Az egészséges séta nagyszerű módja a test tónusának és egészségének javításának. De már mindenki megtesz egy bizonyos távolságot a lábával minden nap? De nem mindenki érzi ennek az eljárásnak az előnyeit. Miért? Talán valami nincs rendben?

Milyen típusú séta előnyös?

Valójában a terápiás séta és például a munkába járás – néhány árnyalat kivételével – ugyanaz. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyaloglásból, kövesse néhány bevált tippet.

Mozgástechnika

Az izmok elfáradásának elkerülése érdekében ügyeljen a megfelelő testtartásra. Mozgassa a medencéjét hátra, a mellkasát előre, egyenesítse ki a vállát. Néha sokáig tart a séta. A görnyedt ilyenkor gyorsan elfárad, és kellemetlen fájdalom jelentkezik a hátában és a vállában. Az ilyen séta csak stresszt okoz.

Válassza ki saját lépéshosszát. A kezeidnek szabadságot kell adni. Ne korlátozza őket. Ha járás közben van kedve mozgatni a karjait, tegye meg. Nem kell őket keresztbe tenni a mellkasán vagy zsebbe tenni. Hagyja, hogy a karjai mozogjanak minden lépésnél.

Ha fokozni szeretnéd edzésed zsírégető hatását, vásárolj rúdokat és gyakorolj.

Lehelet

Hogyan lélegezzen helyesen járás közben: lélegezzen be az orrán, lélegezzen ki a szájon keresztül. Szokj hozzá ehhez a ritmushoz, csak úgy.

Még azok is, akiknek nyugalmi állapotban eldugult az orra, gyakran megtehetik érszűkítő cseppek nélkül. Figyeld meg, hogy a fizikai aktivitás során a légzés könnyebbé válik – varázslat, igaz?

A tüdő jobb szellőztetése érdekében rendszeresen lélegezzen be annyi levegőt, amennyit csak lehetséges, majd vegyen teljes levegőt. Nem szabad állandóan így lélegezni – szédülhet. De 2-3 percenként egyszer nagyon hasznos. Csak lassan és mélyen lélegezzen be. Ha odafigyel a légzésére, a séta előnyei jelentősen megnőnek.

Sebesség és pulzusszám

Fontos figyelembe venni, milyen legyen a pulzusszám járás közben. Értékét a lépéseinek sebessége és az út adottságai (lejtő, felszín stb.) befolyásolják.

Egészséges emberek számára érdemes terhelést választani, amikor a gyaloglás kissé nehézkes, de kényelmes. Vagyis séta közben nehezére esik hosszasan beszélgetni, de azért pár mondatot el kell tudni mondani.

Az érzései alapján nyomon követheti a pulzusát. Ha kellemetlen érzés van a mellkasában, akkor túl gyorsan sétál. A legjobb, ha pulzusmérőt használsz. Ügyeljen arra, hogy szíve ne verjen 100-nál gyorsabban percenként. Ez az optimális gyalogláshoz. Futásra jellemző a szív további gyorsulása.

Egy fizikailag felkészült ember számára a kardió gyaloglás meglehetősen nagy tempót jelent.

A szívbetegségben szenvedőknek szorosan ellenőrizniük kell szívverésüket. Győződj meg arról, hogy járás közben normális pulzusszámmal (80-90 ütés/perc) legyen. Ez további garanciát nyújt arra, hogy nem okoz kárt magában. Idővel, amikor a szív- és érrendszer egy kicsit megerősödik, képes lesz növelni a gyaloglási tempót.

Attól függően, hogy Ön testedzésés egészségügyi feltételek mellett az Ön számára optimális sebesség változó lesz. A függőség itt közvetlen – minél jobban felkészült, annál gyorsabban kell járnia. Az átlagos gyaloglási sebesség 4-7 km/óra. A gyors séta előnyei közé tartozik nemcsak a gyógyító hatás, hanem a testre gyakorolt ​​​​edző hatás is.

A gyógyító hatás pedig annak köszönhető, hogy a szív valamivel aktívabban kezd verni, mint nyugalomban, és a tüdő mélyen szellőzik.

Egészséges gondolatok

A hozzáállás és a hangulat minden vállalkozásban nagy szerepet játszik. Mondjuk nem is egy nagyot, de egy meghatározót. Ha hangulat nélkül csinálsz valamit, akkor az eredmény gyenge lesz, sőt talán teljesen sikertelen lesz.

Séta közben az érzéseidre kell koncentrálnod, vedd észre, hogy önmagadat gyógyítod, hogy az utad csak egészséges séta, nem pedig utazás A pontból B-be. Ekkor a tested „ráhangolódik” az öngyógyításra. Gondolataink határozzák meg létezésünket, bármit is mondanak a szkeptikusok. Egyesek számára legyen ez valami varázslat, mások számára pedig a hormonális szabályozáshoz kapcsolódó összetett élettani folyamatok. Igen, pontosan vele. A gondolat egy bizonyos működési módra állítja a testet, részben ez a pszichoterápiás autotréning lényege.

Ha csak mész valahova, és nincs jó kedved, az nem wellness rendezvény.

Külső feltételek

Ha hideg vagy nyirkos időben megy sétálni, nagy eséllyel megfázik. Nincs itt semmi egészséges. Bár az igazságosság kedvéért érdemes elmondani, hogy egyesek számára egy ilyen séta keményítő hatást válthat ki. Néhányan igen. A többi akut légúti fertőzéssel végződik. És ha a lábad is beázik és jól megfagysz, komolyan megbetegszik a kockázata.

Ezért az egészség megőrzéséhez jó és meleg időjárás szükséges, kényelmes körülmények. Ha az északi régióban él, vásároljon egy ruhakészletet, amely megbízhatóan megvédi Önt az esőtől és a hideg széltől.

A gyógyszerek helyett az egészségjavító séta akkor releváns, ha megfelelően felöltözik. Ha a meleg évszakban meztelenül sétálhatna, ez lenne a legjobb öltözet. De a mi világunkban nem fognak érteni téged. Ezért vásároljon kényelmes és jó minőségű termékeket, amelyeket az aktív életmódhoz terveztek.

A ruháknak el kell vezetniük a nedvességet, hideg időben melegen kell tartaniuk, melegben pedig hűteni.

Ha nagy távolságra utazik, vigyen magával egy vizespalackot tartalmazó hátizsákot. Ez segít elkerülni a kiszáradást.

A külső környezet nagyon fontos tényezője a levegő, pontosabban annak tisztasági foka. Nem valószínű, hogy a festékgyár közelében sétálsz. Éppen ellenkezőleg, még viszketést is érezhet a nasopharynxben és nehézséget a mellkasban. Ez nem előny, hanem nyilvánvaló kár. Ugyanez mondható el az úttesten való gyaloglásról is. A legjobb hely egy park vagy erdő.

Hiszen mindannyian tudjuk, hogy a növények fotoszintetikusak. Adjunk nekik elegendő napfényt, és szó szerint elárasztják a környezetüket oxigénnel. Ez csak a hasznunkra válik. Bármely fűszál, és különösen a fa, a zöld időszaka alatt oxigént termel.

Néhány megjegyzés

1. A reggeli séta nagyon produktív lesz. Felpezsdít a munkanap előtt és felgyorsítja az anyagcserét. Így több ételt ehet, és nem aggódhat az alakja miatt.
2. A séta jó a fogyáshoz. A hosszú séták jó alkalom a plusz kalóriák elégetésére.
3. Ha lapos lábad van, vegyél ortopéd talpbetétet. Káros hosszú ideig sétálni nélkülük. Ha fájnak az ízületei, ne terhelje túl őket.
4. A gyaloglás nemcsak előnyökkel jár, hanem károkat is. Igen, károkat okozhat ez a biztonságos közlekedési mód, ha folyamatosan kimeríti magát.

A séta hatása a testre

Extrém esetek kivételével minden séta jót tesz az egészségnek. A séta segíti-e a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer fejlődését – igen, erősíti az izmokat – igen, javítja a hangulatot – szintén igen.

De a gyaloglás a gyógyszerek helyett sajnos nem mindig használható. Mondjuk a gyaloglás segít kezdeti szakaszaiban számos betegséget, és ezek megelőzésére szolgál. De amikor a betegség már megnyilvánult, ez a gyógyszer már nem olyan hatékony. Más szóval, a megelőzés mindig könnyebb, mint a gyógyítás.

Hogy jobban megértsük a séta előnyeit, nézzük meg, hogyan hat általában a testünkre.

A séta hatásmechanizmusa:

• A séta szívre gyakorolt ​​előnyei ismertek – nagyon lojálisan edz.
• A légzés járás közben kicsit mélyebb, mint nyugalomban. Ez azt jelenti, hogy a tüdőnk szellőztetett. Tudtad, hogy létezik valami, amit reziduális tüdőtérfogatnak neveznek? Nyugalomban a levegő egy része folyamatosan a tüdőben van, és még kilégzéskor sem távozik. A gyaloglás lehetővé teszi a tüdő szinte teljes térfogatának hatékony megújítását.
• A megnövekedett pulzusszám lehetővé teszi, hogy a vér gyorsabban és hatékonyabban juttatja el a tápanyagokat és oxigént a test sejtjeihez és szöveteihez.
• Az izmok megfeszülnek járás közben. Ez nem elég ahhoz, hogy növekedjenek, de elég ahhoz, hogy ne legyenek jó formában.
• Az ízületi rendszer terhelése serkenti a porcszövet megújulását és regenerálódását.
• A séta a férfiak és a nők számára is előnyös, mert a lábak mozgatása javítja a medence vérkeringését, és segít megszüntetni a torlódást.

3.3. Technika egészségügyi séta

Az egészségedzés legnépszerűbb és legelérhetőbb eszköze a séta és a futás. Az orvosi megfigyelési adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt.

Miért történik ez? A biomechanika ismert szakembere, V. M. Zatsifsky professzor ezt írja: „A 30 év feletti férfiak 70-80%-a a gerincben valamilyen patológiát és az ehhez kapcsolódó különféle neurológiai betegségeket - lumbosacralis radiculitis stb. Az ilyen betegségek eredetét magyarázó egyik leggyakoribb hipotézis a következő: természetesen, vázizom rendszer az emberek hozzászoktak a mezítláb járáshoz puha talajon. Kemény felületeken is kemény cipőt hord. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütést jelent. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és egy vagy másik patológiát okoz. Ezt a kérdést tudósok tanulmányozták: gyorsulásmérő érzékelőket ültettek be a csontszövetbe.

Hatalmas túlterheléseket regisztráltak, amelyek a kemény felületen való gyors járás során az egész testre terjednek. Különösen nagyok a sarkukon... valamivel kisebbek a lábszáron. A túlterhelés eléri a gerincet és a fejet. Ha az ilyen ütéseket sok éven át folyamatosan ismétlik, és milliónyi ilyen ütés halmozódik fel, nem meglepő, hogy patológia lép fel."

A gyors séta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségessé) általában a puha felületek és a racionális cipők kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nemcsak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem egyszerűen kellemes is. Ezért alaposan gondolja át az edzési útvonalakat, a legjobb, ha a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre jut el.

A talaj keménysége a cipők ütéselnyelő tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Változó puha és vastagságú habbetétet tegyünk a cipőbe, és viseljünk vastag gyapjúzoknit. Ügyeljen arra, hogy rugalmas, rugalmas talpú cipőt válasszon. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bekapcsolja, és aktiválja a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járás közben szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez és akadályozza a vérkeringést.

A cipők és az útvonal minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti a remegést és a lökéshullámokat. Séta közben próbálja minimalizálni (teljesen elkerülni lehetetlen) a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért ne rohanjon leválasztani a tolóláb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben úgynevezett vertikális gyaloglás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja lépésenként körülbelül 5-9 cm-t mozog fel és le, a későbbi sarokszétválasztás lehetővé teszi, hogy a kilökődést inkább előre, mint felfelé irányítsák.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Annyira tartós és precíz, hogy a be- és kikapcsolási idő az egyes izmok(normál körülmények között járáskor) csak ezredmásodpercekkel térhet el egymástól.

Helyesen járni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintjük külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen belefolyik az általános ritmusba. Többek között az ilyen gyaloglás nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését.

3.4. A testmozgás adagolása minimális eltérésekkel rendelkező emberek számára

A terhelés megfelelő adagolásához futni kell egy másodpercmutatóval ellátott órával, és meg kell tanulnia mérni a pulzusát. Jobb ezt úgy megtenni, hogy ujjait a nyak elülső részére (a nyaki artéria vetülete) vagy a csuklójára (a radiális artéria vetülete) helyezi. Futás közben a pulzus mérése 10 másodpercig történik, közvetlenül a megállás után. Például futott 1-2 kört, megállt és azonnal, késedelem nélkül mérte a pulzusát 10 másodpercig.

Első fázis. Ebben a szakaszban a pulzusszámot a teljes kocogás alatt 10 másodpercenként 18-20 ütemben kell tartani. Ha a leglassabb kocogást is 10 másodperc alatt 20 ütemet meghaladó pulzus kíséri, akkor el kell kezdenie a gyaloglást.

Általában a taktika körülbelül a következő legyen: fuss 1-2 kört lassú tempóban, megállj és azonnal mérd a pulzusodat 10 másodpercig. Ha az ütemek száma kevesebb, mint 18, akkor növelni kell a futási sebességet, ha több mint 20, akkor lassabban kell futni, vagy elkezdeni járni. Egy újabb kör futása (vagy gyaloglása) után álljon meg ismét, mérje meg a pulzusát, és ha szükséges, változtassa meg a tempót. Ha megtalálta a megfelelő futási (vagy gyaloglási) tempót, 2-3 körönként álljon meg, és ellenőrizze a pulzusát. Idővel megtanulja hozzávetőlegesen meghatározni a pulzusát az érzései alapján, és ritkábban fog tudni megállni.

Az első két-három hétben hetente háromszor 10 percet fuss, majd fokozatosan növelheted az időt 20 percre. Szánjon időt a terhelés növelésére, legyen figyelmes az érzéseire. A túlzott stressz, különösen a korai szakaszban, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott az ilyen típusú fizikai stimulációhoz, stresszreakciót válthat ki, és súlyosbíthatja a betegséget. Ha a háttérfeltételek (és főleg a táplálkozás) megfelelőek, akkor a legjobb útmutató a saját jóléted. Csakúgy, mint a többi edzésforma, a futásnak is szórakoztatónak kell lennie.

Második fázis. Körülbelül 5 héttől kezdve fokozatosan növelheti a terhelést a sebesség növelésével, hogy futás közben a pulzusszám 22-24 ütés / 10 másodperc legyen (és idővel 23-25 ​​ütés / 10 másodpercre). Egy óra időtartama 20 perc. Hadd emlékeztesselek még egyszer, hogy minden második nap vagy hetente háromszor kell futnod.

Az egészség megőrzéséhez egy ilyen futási terhelés elegendő, különösen a más típusú testmozgást végző emberek számára. Azoknak, akik tovább akarnak menni, ajánlom, hogy lapozzák át E.G. Milner „I Choose Running” című könyvét.

3.5. Önuralom

Kocogáskor nagyon fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékeztetünk arra, hogy a futás fő terhelése a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, agyvérzés - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

Mérje meg pulzusszámát 10 perccel a futás befejezése után. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

Ortosztatikus teszt. Számolja meg a pulzusát egy perc alatt, reggel ágyban fekve, közvetlenül ébredés után, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzusát. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, és a testnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem futni, hanem más típusú testmozgást végezni, lehetőleg hatha jógát és relaxációt végezni. Vegye figyelembe, hogy az impulzusok ilyen eltérése tisztítás, súlyosbodás során is előfordulhat krónikus betegség vagy táplálkozási szabálytalanságok esetén.

Ha a pulzusszám különbség nem több, mint 12, akkor a terhelések megfelelnek az Ön képességeinek. A 16-18 ütés közötti különbség azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai képességeinek növekedésével csökken az ortosztatikus teszt értéke és az ébredés utáni reggeli pulzus értéke.

A túledzés egyéb jelei: rossz álom, letargia és álmosság napközben, csökkent teljesítmény, néha izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szív területén, emelkedés vérnyomás. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szer csökkenteni a terhelést, és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

4. Következtetés

Az egészségjavító futás és versenyjárás olyan jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket bármilyen más típusú fizikai tevékenység nehezen reprodukálhat. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgáshiány a modern emberben nagyszámú kapilláris pusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megzavarásához vezet. A megfelelően adagolt futás és séta az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, emellett elősegíti az új hajszálerek növekedését a kimerült és a betegségek által károsodott területeken, ami különösen fontos.

A rekreációs futás rendszeres edzése pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden részére, megakadályozva a fejlődést. degeneratív változásokéletkorhoz és fizikai inaktivitáshoz köthető. Az ízületi folyadék (nyirok) áramlásának korlátozása a fizikai inaktivitás során a porcok táplálkozásának romlásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek lengéscsillapító tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés arthrosis és radiculitis. A futás ízületi működésre gyakorolt ​​pozitív hatása csak megfelelő (a mozgásszervi rendszer képességeit meg nem haladó) terhelés mellett és az edzés során fokozatosan növelve lehetséges.

A béta-endorfinek és a met-endorfinek – a fájdalom és az élvezet közvetítői – koncentrációja nő. A kutatók azt sugallják, hogy hasonló reakció minden kerékpáros gyakorlatnál előfordul. Önkontroll egyéni edzés során. Az önálló testmozgás megkezdésekor mindenki vázolja fel magának ne csak a leginkább elérhető eszközöket és edzésprogramot, hanem...

Séta) - mérsékelten; a folyamatos futás (jól edzett futóknál a VO2 max 75-80%-a intenzitással) meglehetősen nehéz fizikai aktivitáshoz vezet. Extra nagy terhelést (85° feletti/kb. MPC) nem szabad az egészségedzésben alkalmazni, mivel ezek gyorsan a légzési és keringési funkciók kimerültségéhez és koordinációs zavaraihoz vezetnek (az adaptációs mechanizmusok esetleges túlfeszítésével). Karakter...

Paradoxon! Az emberek több ezer dollárt költenek edzőeszközökre, sportkiegészítőkre és személyi edzőkre. Kipróbálnak különféle „divatos” edzéstrendeket, követik a „vécés” magazinok hülye tanácsait, és egyéb hülyeségekkel foglalkoznak. De még mindig 95%-nak nincs eredménye! Talán érdemes elgondolkodni? Tavasszal és nyáron mindenkinek jut ilyen szuper hatékony módszer edzések, mint... séta. Igen! Igen! Igen! Egyszerű és hihetetlenül hatékony. Írj egy hirdetést az újságba edzőeszközeid eladásáról, és menj ki a szabadba, hogy találkozz a friss levegővel, szép alakkal és egészséggel.

Fontos tudni!

• Ha a maximum 50-70%-os pulzusával sétálunk, a ZSÍR 15 perc után égni kezd.
• Irányítsd a pulzusodat! Ha a pulzusa 70% felett van, az izmok égni kezdhetnek.
• A leghatékonyabb a kardiózás (séta) reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után.
• Minden nap lehet és kell sétálni!
• A séta hatása csak az edzés rendszerességétől függ
• Próbáljon parkokban és tereken sétálni, ne pedig szennyezett utcákon

A séta közbeni terhelést annak üteme és időtartama befolyásolja. A gyaloglás megerőltetőnek számít, ha növeli a tempót, és egyenetlen terepet választ, így edzéshatást kelt. A séta közben végzett mozdulatok javítják a vérmozgást a végtagok izomzatában, a medence területén és hasi üreg, fokozzák a tüdő, az agy és a szívizom vérellátását is. Ha gyorsan, homokos, kavicsos vagy egyéb egyenetlen úton halad, az energiaköltségek 3-ról 12-szeresére nőnek . Például, ha egy 70 kilogramm súlyú személy 110 lépés/perc sebességgel sétál, 290 kcal/óra, havas úton járva pedig megnő az energiafogyasztás akár 384 kcal/óra. A domborműves terepen kellően nagy tempójú gyalogláskor az egész test megremeg, aminek következtében fokozódik a véráramlás, fokozódik az értónus, a vénás vér kiáramlik alsó végtagok.

A gyaloglásnak nincs ellenjavallata, eszköze lehet a korábbi harmónia helyreállításának, vagy betegségek utáni terápiaként is használható, emellett a séta segíti az állóképesség fejlesztését, javítja a fizikai erőnlétet, megelőzi a különböző betegségeket és a hosszú távú aktív tartást. hosszú évek.

A gyaloglás jót tesz neked az időjárási viszonyoktól és a nap különböző szakaszaiban azonban ezt vagy étkezés előtt 1,5-2 órával, vagy étkezés után ugyanabban az időben kell megtenni. Túlsúllyal küzdőknek ajánlott éhgyomorra sétálni, étkezés után is lehet sétálni, miközben lassú lépéssel indulva egy óra múlva váltsunk gyors tempóra, 30-60 percig tartva. Emlékeztetni kell arra a hatás csak a gyors járásnál lesz megfigyelhető . A lassú tempójú séta gyakorlatilag semmi hasznot nem hoz, mivel nincs terhelés a testre, ilyen ütemben dolgozzon szeretettel- érrendszer, a szervezetben lezajló anyagcsere- és egyéb folyamatok szinte ugyanúgy mennek végbe, mint nyugalmi állapotban. Lassan sétálva az ember jobban elfárad, mint gyorsan. Ezért előnyösebb rövidebb távot gyors tempóban gyalogolni és pihenni mint lassan sétálni sokáig. Sétához jobb, ha a közlekedéstől és az utaktól távol, tiszta levegőjű helyeket választanak a külterületen, a városon kívül.

Lassú (2,5-3 km/h, ami hozzávetőlegesen 60-70 lépés/perc). Szívinfarktuson átesett és anginás rohamokra hajlamos betegek számára javasolt.

Közepes (3-4 km/h, ami hozzávetőlegesen 70-90 lépés/perc). Hasznos lesz a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

Gyors (4-5 km/h, ami körülbelül 90-11 lépés percenként). Hasznos minden olyan ember számára, akinek nincs egészségügyi problémája. Képes edzés hatást biztosítani.

Nagyon gyors (5-6 km/h vagy körülbelül 110-130 lépés percenként). Kifejezett edzési hatása van. Egy edzetlen embernek nehéz ilyen sétatempót sokáig fenntartani. Hát akkor edzeni! Kibaszott...

A szervezet nehezen tud alkalmazkodni a percenkénti 130 lépést meghaladó járási sebességhez.

Az átlagos és gyors tempójú gyaloglás a jó edzettségűeknek, a lassú tempójú (2,5-3 km/h sebesség) a szellemi munkát végzőknek az egészségmegőrzés és a kreatív tevékenység eszköze. Légúti és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek a lassú gyaloglás javasolt, és figyelembe kell venni szervezetük sajátosságait. Egy felnőttnek, akinek nincs komoly problémákat egészséggel, melynek munkája nem a rendszeres fizikai aktivitáshoz kapcsolódik, érdemes napi 4-5 km/h sebességgel 1,5-2 órát gyalogolni. Edzett ember számára az optimális, ha hetente háromszor 2 órát gyalogol gyors tempóban.

Az egészséges járás fő elvei ugyanazok, mint bármely más formában. a fizikai aktivitás, - szisztematikus és fokozatos . Ha egészségügyi problémái vannak, csökkenteni kell a séták gyakoriságát és idejét. Tavasz elején, valamint a különösen megterhelő munkavégzés időszakában, vagy alváshiány esetén javasolt az idő csökkentése vagy a járás sebességének lassítása. Időnként szükség van egy kis szünetre, különösen betegség után. Az egészséges járás hatékonyabbá tétele érdekében figyelnie kell a légzését : Csak orron keresztül javasolt lélegezni, a járás és a légzés ritmusának meg kell egyeznie. A mozgás ütemének növelésekor ügyelni kell arra, hogy ne legyen légszomj, és ha lehetséges, ne hagyja abba az orrán keresztüli légzést. Ha a gyors séta mellett dönt, akkor az orron és a szájon keresztül egyszerre lélegezhet, ha a kinti levegő nem szennyezett. Erős hideg és szeles körülmények között, valamint ha sok por van a levegőben, a légzés szabálya a következő: belégzés orron keresztül - kilégzés szájon keresztül (3-4 lépés után). Az egészséges séta után le kell zuhanyozni, majd kenje be a lábát krémmel és masszírozza be.

Azoknak, akiknek nincs különösebb egészségügyi problémájuk, a gyaloglás tempójára, az idősek és a betegségből felépülők pedig annak időtartamára kell koncentrálniuk. A séta utáni pulzusszám alapján követheti a szervezet gyaloglásra adott reakcióját, és azt, hogy milyen gyorsan tér vissza a megszokott szintre. A sétához csak kényelmes cipőt kell használni: ezek lehetnek sportcipők - tornacipők, tornacipők, félcipők, valamint kopott csizmák, zárt, kopott cipők alacsony vagy kicsi (3-4 centiméteres) sarkú. Feltétlenül viseljen normál vagy gyapjú (de nem szintetikus) zoknit. Sportcipő talpbetéttel, vagy ortopéd orvos által előírtak szerint talpbetéttel kell ellátni. A kényelmes, megfelelően illeszkedő járócipő segít megelőzni a lábsérüléseket, és lehetővé teszi, hogy hosszú ideig járhasson fáradtság nélkül. A meleg időben történő sétákhoz kalapot kell viselnie.

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami szakmai felsőoktatási intézmény

Orosz Állami Humanitárius Egyetem

Közgazdaság-, Vezetés- és Jogtudományi Intézet

Gazdaságtudományi Kar

Absztrakt a testnevelésről

Sport (egészségügyi) séta

2. éves hallgató

nappali tagozatos oktatás

Ivakin Mihail Viktorovics

Moszkva 2009

Bevezetés

2. A versenyjárás története

4. Önellenőrzés és a túladagolás jelei

5. Ellenjavallatok járáshoz és futáshoz

6. Az egészséges járás jótékony tulajdonságai

7. Néhány általános szabály a versenyjárás végrehajtásához

Következtetés

A felhasznált források és irodalom listája

Bevezetés

A test gyógyításának különféle típusai és módszerei léteznek. Ez egyszerre keményedés és gyakorlat különféle típusok sportolás, és különféle speciális gyakorlatok végzése stb. De az emberi test normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos „dózis” fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül egy olyan típusú izomtevékenység, mint a versenyjárás. És itt arról van szó, hogy további fizikai tevékenységhez használjuk. normál körülmények között munka és élet. Ez magában foglalja a gyaloglást és az edzést a munkába vezető úton és visszafelé. Nagyon jelentős hasznos adalék az ilyen tréningek eredményeihez a pszichológusok szerint, hogy séta közben az ember megszabadul a napközben felgyülemlett neuro-emocionális stressztől, és nem viszi haza a családjának. Ugyanilyen hasznos a kerékpár használata munkába és hazautazáshoz, valamint a háztartási munkákhoz.

A sport (egészségügyi) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb formája és a leginkább legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben. És ha emlékszünk arra, hogy manapság sokan élnek ülő életmódot, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés relevánsabbá válik.

Az alábbiakban lesz szó arról, hogy mi az a versenyjárás és milyen előnyökkel jár.

1. Mi az a versenyjárás, és ki csinálhatja?

Először is nézzük meg, mi az a versenyjárás. A szakirodalomban különféle definíciókat találhat erre a kifejezésre. Nézzünk meg ennek néhány definícióját.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétika, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal. Egy másik szerint a versenyséta olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal, anélkül, hogy az emberi szemmel látható érintkezés megszakadna. Az elülső (támasztó) lábat teljesen ki kell egyenesíteni (azaz nem térdre kell hajlítani) a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig. És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta az atlétika egy fajtája, amely a szokásos gyaloglástól az ízületben lévő támasztó láb függőleges helyzetben történő kötelező kiegyenesítésében, a futástól pedig a támasztatlan mozgásfázis hiányában különbözik. ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben. Ennek eredményeképpen ezt a három definíciót összegezve és összegezve a versenyjárást az atlétika egyik fajtájaként definiálhatjuk, amely lépések váltakozása a láb állandó érintkezésével a talajjal, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben, mint amikor futás.

Kinek alkalmas ez a fajta testgyógyítás?

Az egészségséta (és a hozzá közel álló egészségjárás) a legegyszerűbb és legelérhetőbb (technikailag) ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. A versenyjárás mindenekelőtt az ülő foglalkozásúak számára szükséges. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a vesz részt kellően intenzív fizikai edzésben, hogy biztosítsa a szükséges energiafelhasználást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért a test normális működésének biztosítása érdekében versenyjárást kell folytatni. A versenyséta az idősek számára is előnyös. A futást több mint 100 millió középkorú és idős ember használja rekreációs eszközként bolygónkon. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben.

Sétálni lehet az utcán, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktívan aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A gyaloglás viszonylag magas funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja . Tehát, ha egy személy nyugalmi állapotban átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál 5-6 kilométeres óránkénti séta esetén, saját súlyától függően, az energiafogyasztás 3-4-szeresére nő. Egy óra séta kiváló eredményt érhet el a fizikai aktivitás és az energiafogyasztás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

2. A versenyjárás története

Az atlétika egyik formája a gyaloglás Nagy-Britanniából származik, ahol 1867-ben Londonban rendezték meg az első nemzeti bajnokságot. Így eleinte a stadionokban és a földön való sétálást „angolnak” vagy „tornának” hívták. A gyaloglás az 1908-as londoni IV. Játékokon jelent meg az olimpiai programban, ahol az angol George Larner két távot (3500 m és 10 mérföld) nyert. Ezt követően a séta sportstílusának feltalálóinak egészen 1932-ig kellett várniuk az újabb győzelemre, amikor is Thomas Green új, 50 km-es távot nyert Los Angelesben. A helyzet az, hogy a sétálók gyorsabban akartak haladni, ezért futni kezdtek. 1924-ben Párizsban, amikor az olasz Hugo Frigerio megszerezte harmadik aranyérmét (1920-ban bajnok volt), Willi Meisl akkori híres német újságíró ezt írta: „A gyaloglás természetellenes és csúnya, és nincs helye az olimpiai programban.” Valójában nehéz volt megérteni, miért fut az ember egy meglehetősen hosszú távot olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebességek már csak mosolyt tudnak kelteni – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t valamivel jobb 48 perces eredménnyel. Most 10 km-t „megtesznek” 37 perc alatt, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A gyorsasági gyaloglók három kilométeres világrekordja már nem éri el a 11 percet, ami futásban a második, nem mindenki számára elérhető kategória felé közelít.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az Európa-bajnokságok egyik szakágává vált. atlétika, 1936 óta - Szovjetunió bajnokságok; 1961 óta Lugano városában (Svájc) játsszák a futóverseny-kupát (ma Világkupa) - ez a legnagyobb nemzetközi egyéni és csapatverseny. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek is bekerültek az olimpiai programba. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t gyalogolnak a gyaloglók.

Manapság stadionpályákon és aszfaltos pályákon rendezik a futóversenyeket. Távolságok: férfiaknak - 10-50 km (hivatalos nemzetközi versenyeken - 20 és 50 km), fiúknak - 3-10 km; egyes országokban a női versenyeken - 3-20 km.

A modern versenyjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tudott ellenállni, és végül futásra váltott, eltávolítják a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig beengednek a célba, nem kevesebb szubjektivitást tanúsítva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint egy versenyzőt kizárnak a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a sétálók régóta kitalált elektronikus vezérlését. Akkor a mozgás sebessége azonnal száz évre vissza fog kerülni.

Miután negyed évszázaddal ezelőtt a szabályok a cél után is lehetővé tették a gyorsgyalogosok kizárását, a versenyjárás, mint sok „szubjektív” sport, lottószerűvé vált, amelyben a legszerencsésebbek a neves és titulusú gyorsgyalogosok - oroszok Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnyicsi, Veniamin Soldatenko és Roman Rasszkazov, Irina Strakhova és Andrej Perlov, a mexikóiak Daniel Bautisto és Ernesto Canto, az olasz Maurizio Damilano, a lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban jelentős esemény történt az orosz versenyjárás történetében - május 17-18-án Csebokszáriban rendezték meg az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket.

sportséta önkontroll wellness

3. Az egészséges járás végrehajtásának technikái és szabályai

Mint már megtudtuk, a séta és a futás az egészségedzés legnépszerűbb és legelérhetőbb eszköze. Az orvosi megfigyelési adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt. Miért történik ez?

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Bevezetés

Következtetés

Bevezetés

Tovább modern színpad Senkinek nem jelent kinyilatkoztatást, hogy a fizikai inaktivitás (a mozgásszegény életmód) ellensúlyozása a fizikai aktivitás, amely számos betegség megelőzésének alapja és az élethosszabbítás eszköze. Minden korszak tudósai azzal érveltek, hogy az élethez mozgás kell. A híres amerikai kardiológus, Paul White ezt mondta: „Ha a mi generációnk használná az elméjét és a lábát, és kisebb lenne az ébresztőóra és a gyomor, akkor kevesebb lenne a koszorúér-betegség esete.” Mert az emberi test állandó mozgásban fejlődik. A természet maga határozta meg, hogy az embernek fejlesztenie kell fizikai képességeit.

A gyermek még nem született meg, jövőbeli fejlődése már összefügg a fizikai aktivitással. A mozgásigény a növekvő szervezet jellemző tulajdonsága.

Sajnos egy felnőtt sokkal kisebb igényt érez a mozgásra, mint egy gyerek. De a mozgás szükséges, mint az étkezés és az alvás. A táplálék- és alváshiányt a szervezet elfogja, és fájdalmas érzéseket okoz.

A motoros károsodás teljesen észrevétlen marad, és gyakran még komfortérzettel is jár. A fizikai aktivitás hiányával csökken a szervezet ellenálló képessége a megfázásokkal és a kórokozók hatásával szemben. A mozgásszegény életmódot folytatók nagyobb valószínűséggel szenvednek légúti és keringési betegségekben.

A fizikai aktivitás csökkenése, a litánia megsértésével és a helytelen életmóddal kombinálva a testtömeg-felesleg megjelenéséhez vezet a szövetekben történő zsírlerakódás miatt.

Bebizonyosodott, hogy szellemi munkát végző embereknél az izomtevékenység fokozza a pozitív impulzusok áramlását az agykéregben, és javítja az agy azon részeinek működését, amelyek már részt vesznek egy bizonyos tevékenységben. A munka, a sport és a testnevelés rendkívül fontos minden ember egészsége szempontjából.

Nagyon sok különböző életkorú ember vesz részt egészségjavító testnevelésben, hogy javítsa közérzetét, erősítse egészségét, legyen erős, ügyes, kitartó, karcsú alakja, fejlett izomzata. A fizikai gyakorlatok végzésével az ember új érzések világába lép, pozitív érzelmek, megtalálja a jó hangulatot, a lendületet, a vidámságot, és érzi az erőnövekedést. A testnevelés órák kárpótlásul szolgálnak azért, hogy megfosztanak bennünket olyan természetes fizikai tevékenységektől, mint a futás, ugrás, úszás, gyaloglás stb.

Az egészség helyreállításában, fejlesztésében jelentős szerepet töltenek be a testnevelésórák, ahol az egészségjavító testnevelés órák szervezése világos módszerekre, módszerekre épül, amelyek együttesen egy jól szervezett és letisztult módszertanba épülnek. Az egészségjavító testnevelés óráknak megvannak a maga módszertani sajátosságai az életkortól, nemtől, munkatevékenység típusától, életmódtól, egyéni hajlamoktól és érdeklődéstől, a szervezet egyéni képességeitől és a betegség lefolyásától függően.

Az egészségjavító testgyakorlatok gyakorlásának módszereinek kidolgozását a szakterületen magasan képzett szakemberek végezzék. fizikai kultúra, hiszen a helytelen végrehajtási technika súlyos következményekkel, akár sérülésekkel is járhat. A fizikai gyakorlatokat megfelelően meg kell tervezni és részletesen kell elkészíteni.

A testnevelési technológiák elsősorban a következőkre irányulnak:

1. egészségfejlesztés;

2. a test keményítése és valamennyi rendszere működésének javítása;

3. erősítés védőerők test;

4. a szellemi és motoros teljesítmény szintjének növelése;

5. a fizikai fejlődés funkcionális eltéréseinek esetleges megszüntetése;

6. betegségek utáni maradványhatások megszüntetése;

7. a nyaralók számára az önálló testneveléshez szükséges és elfogadható készségek, képességek elsajátítása;

8. az emberben a rendszeres testnevelés és sportolás szükségességéről való meggyőződés elsajátítása.

Ebből a szempontból az egészségjavító testkultúra a rekreáció, a gyógyulás és a kezelés szerves része.

A szabadidős kocogás és gyaloglás módszerei

Futás és séta – ez a legegyszerűbb fizikai tevékenység az ülő életmódot folytató emberek számára a legjobb gyógyszer. Hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és a túlsúlyos emberek számára a gyaloglás a független testmozgás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel járáskor a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futás közben.

Sétálni lehet az utcán, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktívan aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A gyaloglás viszonylag magas funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja . Tehát, ha egy személy nyugalmi állapotban átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően, az energiafelhasználás 3-4-szeresére nő. Egy óra séta alatt kiváló eredmény érhető el a fizikai aktivitás és az energiafelhasználás egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

Az edzés hatása nagymértékben függ a mozgás sebességétől és időtartamától. A lassú séta (akár 70 lépés percenként) egészséges emberekre szinte semmilyen edzési hatást nem gyakorol. 3-4 km/h átlagsebességgel járva, i.e. A percenkénti 70-90 lépés az átlagos sebességre utal. A gyengén képzett emberek számára bizonyos edzési pozíciót biztosít. A 90-100 lépés/perc (4-5 km/h) tempójú séta gyorsnak számít és edzõ hatású. A percenkénti 110-130 lépéses tempó nagyon gyors. A lépésszámon keresztüli séta tempójának meghatározása természetesen feltételhez kötött. Az átlagos lépéshossz meghatározásához gyalogoljon 10 métert normál ütemben, és ossza el az 1000 centimétert a lépések számával.

Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az edzést csökkentett intenzitással végezték, de többet hosszú idő, érezhető aerob edzéshatást ad, például heti 5 alkalommal 30-40 percet edz 70 napon keresztül. Ez azt jelenti, hogy a séta hatékonyan edzi a légzést és szív- és érrendszeri rendszerek. A terhelés növelésekor ne feledkezzen meg felkészültségének kezdeti szintjéről, fizikai állapotáról és életkoráról. Időseknek és csökkent teljesítőképességűeknek ajánlható több használat fokozatos növekedése napi edzésterhelés.

Fiatalok és középkorúak, valamint idősebbek, akik nem sportoltak, de jó egészségnek örvendenek, használhatják az orvos ajánlásait. Orvostudomány R. Motylyanskaya és L. Yerusalimsky az orvostudomány kandidátusa.

Az adagolt terhelés javasolt négylépcsős növelése a gyaloglásról a futásra való fokozatos átállással egy évre szól. Az edzésciklus három nap edzésből és egy nap pihenőből áll. A nők esetében a javasolt terhelések 20-25%-kal csökkennek, és a pulzusválasz 5-8 ütéssel magasabb lehet, mint a férfiaknál.

Ha a terhelés megfelel a tanuló fizikai állapotának, akkor ha jól érzi magát, a pulzusszám emelkedésnek meg kell felelnie a programban meghatározottnak. A pulzusszám teljes vagy 75%-os visszaállítása az eredeti adatokra 15-20 perccel az edzés befejezése után következik be.

A növekvő terhelések ilyen hosszú távú szabályozása nagyrészt feltételes. Bár a számok önbizalmat keltenek, és lehetővé teszik a funkcionalitás fejlesztésének lehetőségét, nem lehetnek dogmák. Ezen szakaszok várható időtartamát és egyéb adatokat az egészségi állapotnak, az órák alatti és utáni jólétnek megfelelően kell módosítani, figyelembe véve az orvos ajánlásait. Néha ugyanabban a szakaszban kell maradnia, és talán vissza kell mennie, különösen az órákról való hosszú távollét, betegség vagy betegség után.

Bár a rendszeres séta az egyik legenyhébb kiegészítő mozgásforma, a séta-edzés során érdemes szabálysá tenni, hogy az edzés vége felé fokozatosan csökkentse a járási sebességet, 3-5 percig lassú ütemben teljesítve. Ez az időszak szükséges a testrendszerek aktivitásának fokozatos csökkenéséhez. Bárki, aki hirtelen abbahagyja a megerőltető edzést, kockára teszi a szívét, mert a véráramlás gyorsabban lelassul, mint a szívverés, ami vérhiányt okoz a szíverekben. Ezért nem szabad a terhelési gyakorlatot hirtelen megállással befejezni. Egy gyors séta után nem szabad egy helyben állni vagy leülni. Folytassa a mozgást, miközben méri a pulzusát.

A séta a futás alapja, amit még az előkelő sportolók sem hanyagolnak el. A legendás finn futó, Paavo Nurmi hosszútávfutóként a hosszú sétákat is beépítette edzésprogramjába.

A futás intenzívebb gyakorlat, mint a séta, azonban energiafogyasztás, mozgási sebesség, távolság stb. alapján adagolható. Tehát S.V. Erdakov és V.V. Csernaskin, 10 kilométer/órás futási sebességnél (kocogás), az energiafogyasztás percenként 10,5 kilokalória (630 kcal/h); 15 kilométeres óránkénti sebességnél (szokásos könnyű futás) -21 kilokalória percenként (1260 kcal/óra), ami több mint a fele egy szellemi munkát végző ember napi energiafogyasztásának.

A fizikai edzést ajánlott sétával kezdeni. Mindig emlékeznie kell az aforizmára: „A lábon eltöltött idő, nem a sebesség hozza a legnagyobb hasznot”, vagyis a távolság növelése tanácsosabb, mint a sebesség növelése. Nem véletlen, hogy a futással foglalkozó könyvek minden szerzője figyelmezteti a kezdőket a teljes terhelés fokozatos növelésének szükségességére. Fokozatosan át kell térni a gyaloglásról a futásra is. A távolság növelésének és a további futásperceknek magától értetődőnek kell lenniük. Ismernie kell saját képességeit, és az edzésterhelést a határain belül kell tartania. Az egyik fő módszer az edzés, de nem az, hogy megerőltesd magad.

Azt is meg kell említeni, hogy futás közben a gyalogláshoz képest jelentősen megnő az ember mozgásszervi rendszerének terhelése. Ezt különösen a túlsúlyos embereknek kell figyelembe venniük. Előállhat olyan helyzet, amikor nem a szív- és érrendszer korlátozza a terhelés növelésének lehetőségét, hanem a láb izmainak és ízületeinek fájdalma. Ilyenkor célszerű hosszú sétával, intenzív gimnasztikai gyakorlatokkal, kiegyensúlyozott étrenddel fogyni, és csak ezt követően kezdeni az egészségjavító kocogásba.

Vannak azonban olyanok, akiknek szabad fizikai edzésüket rögtön futással kezdeni. És még ennek a kezdő futócsoportnak is fokozatosan növelnie kell a terhelést.

De vannak ellenzői a digitális ajánlásoknak. A terhelés meghatározására a legegyszerűbb „dimenzió nélküli” módszereket kínálják: „Kezdj el futni (vagy sétálni), csak az orron keresztül lélegezzen. Fokozatosan növelje a sebességet, amint légzésre kényszeríti a száját, ez lesz az optimális. tempó ehhez a tevékenységhez. Ne növelje tovább. következik. A következő órán a tempó természetesen más lesz."

A szokásos általános fejlesztő gyakorlatok kis sorozatának elvégzése után kezdje el az adagolt futást. Különös figyelmet kell fordítani az ízületi szalagok előkészítésére. Ha kint hideg van, jobb, ha otthon melegítünk.

Hideg napokon célszerű körkörös útvonalat választani, hogy a küszöbön kezdhesd és fejezd be a futást.

Ne próbáld meg minden alkalommal, bármi áron megvalósítani, amit elterveztél, mert az ember közérzete megváltozhat az időjárás és sok egyéb ok miatt. A futásnak, amint azt a tapasztalat mutatja, a kellemes és nehéz küszöbén kell lennie, különösen a kezdők számára.

Az egészségfutásnak nem sok köze van a sportfutáshoz, beleértve a mozgástechnikát is. Ne tegye a lábát a lábujjaira. A legjobb megoldás a saroktól a lábujjakig gurulás, nagyobb hangsúlyt fektetve a láb külső felületére.

Természetes, hogy az ember nem csak a riválisokkal, hanem önmagával is igyekszik felvenni a versenyt, ami a túl gyakori önellenőrzésben nyilvánul meg. Javaslataink célja azonban az, hogy segítsünk egy személy kapacitásának és szakmai teljesítményének javításában. Ez a feladat nem foglalja magában a fizikai erőnléted másokkal való összehasonlítását. Az izgalom rossz tanácsadó, ha egészségjavító tevékenységekről van szó. Anélkül, hogy cáfolnánk a sportsajtóban megjelent, meglehetősen komoly versenyeken induló középkorú futásrajongók állításait, felidézzük az Európai Idősek és Idősek Egészségügyi Szimpóziumának ajánlásait, miszerint számukra nem ajánlott a nagy fizikai és fizikai aktivitás. érzelmi stressz versenyeken való részvétellel kapcsolatos.

Ami még fontos: ha az ember egészsége „sérül”, akkor a terhelést nagyon fokozatosan kell növelni. Ez sürgős követelmény.

Nem kis jelentőséggel bír az optimális sebesség melletti hosszú futás során fellépő pszichés stressz és érzelmi kényelem. Nem véletlen, hogy a szabadidős futás kedvelőinek többsége megjegyzi, hogy a hosszú futások eredményeként változatlanul elégedettség érzete van.

Ez a jelenség speciális tudományos kutatások eredményeként tükröződik. Így azt találták, hogy 20 perces vagy hosszabb futás közben a maximális életkorral összefüggő pulzusszám 60-80%-ának megfelelő intenzitással a vérplazmában a béta-endorfin és a met-endorfin koncentrációja – a fájdalom és az élvezet közvetítői. - jelentősen megnő. A kutatók azt sugallják, hogy hasonló reakció minden kerékpáros gyakorlatnál előfordul.

Egy testnevelés óra komplexumban széles körben alkalmazzák az egészségjavító gyaloglást (terenkur): megfelelő sebességgel (6,5 km/h-ig) intenzitása elérheti az edzési zónát (pulzusszám 120-130 ütés/perc) . Az USA-ban például 53 millió amerikai foglalkozik szabadidős sétával (a Gallup Institute szerint). Ilyen körülmények között 300-400 kcal energia fogy 1 óra gyaloglás során, testtömegtől függően (kb. 0,7 kcal/kg 1 km megtett távolságonként). Például egy 70 kg testtömegű személy 1 km gyaloglás közben körülbelül 50 kcal-t (70ХО,7) költ. 6 km/h gyaloglási sebességnél a teljes energiafogyasztás 300 kcal (50*6) lesz. Napi (egyenként 1 órás) egészségügyi sétagyakorlatokkal a heti teljes energiafogyasztás körülbelül 2000 kcal lesz, ami minimális (küszöb) edzéshatást biztosít az energiafelhasználás hiányának pótlására és a szervezet funkcionális képességeinek növelésére.

Ezt támasztják alá a maximális aerob teljesítőképesség vizsgálatának eredményei. Így a kísérleti alanyok 12 hét szabadidős gyaloglás edzés után (heti 5 alkalommal 1 óra) a VO2 max 14%-os növekedését figyelték meg a kezdeti szinthez képest. Ilyen edzési hatás azonban csak az alacsony UFE-vel rendelkező, képzetlen kezdők számára lehetséges. Edzettebb sportolóknál a gyaloglás egészségjavító hatása csökken, hiszen az edzés fokozásával a terhelés intenzitása a küszöb alá kerül. A gyaloglási sebesség 6,5 km/h fölé emelése nehézkes, mert az energiaköltségek aránytalan növekedésével jár együtt. Ez az oka annak, hogy ha 7 km/h vagy annál nagyobb sebességgel haladunk, a futás könnyebb, mint a gyors gyaloglás.

Az egészségjavító gyaloglás (terenkur), mint önálló egészségjavító szer, csak akkor ajánlható, ha a futás ellenjavallata van (például szívinfarktus utáni rehabilitáció korai szakaszában). Komoly egészségi eltérések hiányában alacsony funkcionális képességű kezdők állóképességi edzésének első (előkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével a szabadidős sétát fel kell váltani futóedzésekkel.

A Washingtoni Egyetem tudósainak egy csoportja 11, 60-65 év közötti férfit és nőt figyelt meg túlsúlyban (átlagosan 75,3 kg 161 cm-es testmagasságnál) és koleszterin-anyagcsere-zavarban. Az edzés első szakaszában 6 hónapig alacsony intenzitású terheléseket alkalmaztak: rekreációs séta a maximális pulzusszám 60% -ának megfelelő pulzusszámmal (hetente 5 alkalommal 30 percig); ezt követően a BMD 12%-os növekedését észlelték a kiindulási értékhez képest. A következő 6 hónapban az edzés intenzitása a maximális pulzusszám 80%-ára emelkedett (futás); ennek hatására a BMD további 18%-kal nőtt, a vér koleszterinszintje csökkent, a HDL-tartalom pedig 14%-kal nőtt.

Finn tudósok érdekes adatokkal szolgálnak a hosszú gyaloglás és az alacsony kalóriatartalmú étrend együttes hatásairól a testre. 13 nő és 10 férfi 340 km-t tett meg egy 7 napos túra során, naponta átlagosan 50 km-t gyalogolva (3,5 km/h sebességgel). Táplálékuk vízből, ásványvízből, gyümölcslevekből és számos természetes termékből állt. Ezalatt a testtömeg 7%-kal csökkent, a koleszterin és a vér trigliceridje - 30-40%-kal, a HDL-tartalom 15-tel nőtt. Az esti órákban a vércukor- és az inzulinszint éles csökkenése volt megfigyelhető. Ennek ellenére az alanyok teljesítménye megfelelő maradt magas szint. A szerzők megjegyzik, hogy az anyagcsere-változások a szervezetben lényegesen nagyobbak voltak, mint a séta és a böjt külön használata esetén.

Az egészségfutás a legegyszerűbb és legelérhetőbb (technikailag) ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. A legóvatosabb becslések szerint a futást, mint egészségügyi eszközt több mint 100 millió középkorú és idős ember használja bolygónkon. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 futóegyesület van bejegyezve, 385 ezer futáskedvelővel; 2 millió ember fut önállóan. Az egészségfutást üdülőhelyeken is széles körben alkalmazzák.

N.S. Illarionov (1988). fokozott teljesítmény; öröm a futás folyamatából; vágy a futási eredményeid javítására (sportmotiváció); a futódivat követése (esztétikai motiváció); kommunikációs vágy; a vágy, hogy megismerje testét, képességeit; kreativitás motiváció, véletlenszerű motivációk. A szerző megfigyelései szerint azonban a testmozgás legerősebb ösztönzője az élvezet, az a nagy örömérzet, amelyet a futás okoz.

A rekreációs futás technikája olyan egyszerű, hogy nem igényel különösebb edzést, és hatása a emberi test nagyon nagy. Hatásának hatékonyságának értékelésekor azonban két legfontosabb területet kell kiemelni: az általános és a speciális hatást.

A futás általános szervezetre gyakorolt ​​hatása a központi idegrendszer funkcionális állapotának megváltozásával, a hiányzó energiaköltségek kompenzálásával, a keringési rendszer funkcionális változásaival és a morbiditás csökkenésével jár.

Az egészséges futás vízi eljárásokkal kombinálva az a legjobb orvosság a neuraszténia és az álmatlanság elleni küzdelem – a huszadik századi betegségek, amelyeket az idegi túlterhelés és a rengeteg beérkező információ okoz. Ennek eredményeként enyhül az idegfeszültség, javul az alvás és a közérzet, nő a teljesítmény. „A pszichés stressz kiütése fizikai stresszel” – így jellemezte ezt a jelenséget a háromszoros olimpiai bajnok Tatyana Kazankina. Így a futás a legjobb természetes nyugtató – hatékonyabb, mint a drogok.

A futás nyugtató hatását fokozza az agyalapi mirigy hormonok (endorfinok) hatása, amelyek futás közben a vérbe kerülnek. Intenzív edzés során tartalmuk a vérben a nyugalmi szinthez képest ötszörösére növekszik, és több órán keresztül fokozott koncentrációban marad. Az endorfinok sajátos eufória állapotot, ok nélküli örömérzetet, testi és lelki jólétet okoznak, elnyomják az éhség- és fájdalomérzetet, ami a hangulat éles javulását eredményezi. A pszichiáterek széles körben alkalmazzák a ciklikus gyakorlatokat a kezelés során depresszív állapotok- okuktól függetlenül. A Dallas Aerobic Centerben szerzett K. Cooper adatai szerint a legtöbb ember, aki edzés közben 5 km-t fut, eufóriát tapasztal a fizikai aktivitás alatt és után, ami a szabadidős futás fő motivációja.

A futásnak a központi idegrendszerre gyakorolt ​​ilyen sokrétű hatása következtében a futó személyiségtípusa és mentális állapota is megváltozik. A pszichológusok úgy vélik, hogy a szabadidős futás szerelmesei társaságkedvelőbbé, társaságkedvelőbbé, barátságosabbá válnak, magasabb az önbecsülésük és bíznak erősségeikben és képességeikben. A futók között sokkal ritkábban adódnak konfliktushelyzetek, és sokkal nyugodtabban észlelik őket; pszichológiai stressz vagy egyáltalán nem alakul ki, vagy időben semlegesítik, ami a szívinfarktus megelőzésének legjobb módja.

Ennek eredményeként a teljesebb pihenés a központi idegrendszer Nemcsak a fizikai, hanem a mentális teljesítmény és az ember kreatív képességei is nőnek. Sok tudós megfigyeli a kreatív tevékenység növekedését és a tudományos kutatások eredményességét a szabadidős futás megkezdése után (még idős korban is).

Az egészségjavító kocogás jelentős pozitív hatással van a keringési rendszerre és az immunitásra. 230, rekreációs kocogásban részt vevő középkorú férfi és nő vizsgálatakor a vér vörösvérsejt-, hemoglobin- és limfocitatartalmának jelentős növekedését állapították meg, melynek eredményeként nő a vér oxigénkapacitása és védő tulajdonságai (V.P. Mishenko, 1988). Az egészségjavító kocogás hatására a vér biokémiai összetételében fontos változások következnek be, ami befolyásolja a szervezet érzékenységét rákos betegségek. Így 126, 40 év feletti futó vizsgálata során pozitív változásokat találtak a szervezet daganatellenes védekező rendszerében.

Így az egészségjavító kocogás eredményeként bekövetkező pozitív változások hozzájárulnak az egészség javulásához, és növelik a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezőkkel szemben.

Edzésmódszerek a szabadidős futásban.

A szabadidős futás edzésének fő módszere az egységes módszer, amely hozzájárul az általános állóképesség fejlesztéséhez. Ilyenkor edzéseszközként a folyamatos, egyenletes tempójú futás heti 2 alkalommal 30-60 perc, heti 1 alkalommal 90-120 perc. A futás intenzitása a sebességétől függ. Az egészségügyi edzés sebességtartománya 7 és 12 között van.

Az optimális edzésterhelés megválasztását, valamint az edzés időtartamát, intenzitását és gyakoriságát a tanuló fizikai állapota határozza meg. Az egészségjavító testkultúrában az edzésterhelések egyénre szabása hatékonyságuk legfontosabb feltétele; különben az edzés káros lehet.

A fizikai állapottól függően minden tanuló három csoportba sorolható: az első csoport (speciális) - alacsony és átlag alatti UFE, a második (előkészítő) - átlagos UFE és a harmadik (fő) - átlag feletti UFE.

Az első csoportban, ahol a tanulók általában különböző egészségi állapotokkal küzdenek, egy 2 hetes előkészítő, egészséges gyaloglás programot alkalmaznak fokozatosan növekvő időtartammal és intenzitással. Ebből a célból a Cooper kezdőknek szóló programja használható útmutatóként (amelynek az egyes egyén képességeihez kell igazodnia).

A második csoportban a foglalkozások azonnal kezdődhetnek a második szakasztól - váltakozó séta és futás (futás - séta). A folyamatos futásra való átállás 2-3 hét után lehetséges.

A harmadik csoportban az előkészítő szakasz (futás - séta) 1,5 - 2 hétre csökkenthető; ezt követően áttérnek a folyamatos futásra.

Más típusú ciklikus gyakorlatok alkalmazásakor - úszás, kerékpározás, evezés stb. - ugyanazok az edzési terhelések adagolásának elvei maradnak fenn; időtartam - 30-60 perc, intenzitás - az MPC 60-75% -a, az osztályok gyakorisága - heti 3-4 alkalommal.

Így az egészségügyi képzés felépítése, melynek alapja a futás, a következő.

Az első fázis (előkészítő) egy rövid és könnyű bemelegítés, legfeljebb 10-15 perc. Tartalmazza a nyújtó gyakorlatokat (az alsó végtagok izmaira és az ízületekre), hogy megelőzze a mozgásszervi rendszer sérüléseit. Az erőgyakorlatok (fekvés, guggolás) alkalmazása a bemelegítés során nem kívánatos, mivel az edzés kezdetén a középkorúaknál komplikációk léphetnek fel a szív- és érrendszer működésében (éles vérnyomás-emelkedés, fájdalom a szív stb.).

A második fázis (fő) az aerob. Optimális időtartamú és intenzitású futásból áll, amely biztosítja a szükséges edzéshatást: növeli az aerob kapacitást, az állóképesség és a teljesítmény szintjét, valamint növeli az UFE-t.

A harmadik fázis (végső) a „lehűlés”, vagyis a fő gyakorlat csökkentett intenzitással történő végrehajtása, amely biztosítja a zökkenőmentes átmenetet a magas motoros aktivitás (hiperdinamia) állapotából a nyugalmi állapotba. Ez azt jelenti, hogy a futás végén csökkenteni kell a sebességet, a cél után pedig még egy kicsit kocogni, vagy csak sétálni néhány percet. A gyors futás utáni hirtelen megállás veszélyes szívritmuszavarhoz vezethet az intenzív adrenalin vérbe jutása miatt. Gravitációs sokk is lehetséges - az „izompumpa” kikapcsolása következtében, amely megkönnyíti a szív véráramlását.

A negyedik fázis (teljesítmény - Cooper szerint), időtartama 15-20 perc. Több alapvető általános fejlesztő erőgyakorlatot tartalmaz (a vállöv, a hát és a has izmainak erősítésére), melyek célja az erőállóság növelése. Futás után lassú tempóban is végezzen nyújtó gyakorlatokat, extrém pozíciókat rögzítve néhány másodpercig (a terhelt izomcsoportok és a gerinc funkcióinak helyreállítása érdekében).

A rekreációs séta és futás technikájának egyszerűsége ellenére ezt a kérdést részletesebben meg kell vitatni, mivel a durva technikai hibák a mozgásszervi rendszer sérülését okozhatják.

Professzor D.D. Donskoy (1983) az egészséges járás- és futástechnikák tanításának négy szakaszát azonosítja.

1. szakasz - mért séta. Normál séta a szokásos ütemben, de szigorúan adagolva a mozgás időtartamát és sebességét; Ugyanakkor megmarad az egyéni járástechnika. Általános szabály, hogy ez passzív séta.

2. szakasz - szabadidős séta. Az alsó végtagok és a medence további izomcsoportjai vesznek részt a munkában, ami növeli az általános energiafogyasztást és jelentősen növeli annak hatékonyságát. Jellemzők: aktív lökés lábbal; a láb áthelyezése a medence előrefordításával aktív hengerrel - a test előrehúzásával a támasztó lábra; a lábakat szinte párhuzamosan helyezzük el egymással minimális fordulattal. Kerülni kell a „megállást” - „ütődést” a sarok szélén (a sarok vágása), így a lábszárat nem szabad túlságosan előre hozni. Az egészséges gyaloglás tehát sok tekintetben a sportjárásra emlékeztet - kivéve a hangsúlyosan aktív kézi munkát (ami egyébként egyáltalán nem szükséges). A normál gyaloglásról az egészséges gyaloglásra az átmenet fokozatosan történik, új elemek rendszeres beépítésével.

3. szakasz - kocogás. 7-9 km/h sebességgel futás, kocogás, vagy „csoszogó” futás. Technikája egyéni. Jellemző tulajdonságok: alacsony sebesség, laza lábbal „fenekelés” és „ütődés” következtében a sarok erős ütközése a támasztékkal.

4. szakasz - könnyű rugalmas futás (talpolás) 10-12 km/h sebességgel. Ez egy köztes szakasz a kocogástól a sportfutásig. Ha a lábát támasztékra helyezi, a láb és az alsó láb izmai rugalmasan megfeszülnek, és az ütés lágyul. Leszállás a láb külső ívére, lágy gurítással az egész lábon és egyidejűleg a medence előreforgatásával. A leszállás, a gurulás és a lábbal történő aktív kilökődés gyorsan, egyetlen érintéssel történik; a lökés lágy. Ez a futástechnika jelentősen javítja az ízületek lengéscsillapító tulajdonságait és megelőzi a sérüléseket. Az elasztikus futásra való átállásnak azonban zökkenőmentesen és fokozatosan kell megtörténnie, ahogy a fitnesz növekszik, és az izmok, szalagok és ízületek erősebbek lesznek. A kezdők kísérletei a sportfutási technikák utánzására (magas csípőnyújtás, éles lökés, széles lépés) az irracionális energiafelhasználás következtében a szívfrekvencia éles növekedését okozzák, és gyorsan fáradtsághoz vezetnek; a képzés eredménytelenné válik.

Ebben a tekintetben, az edzés első szakaszában, amikor a fizikai erőnlét szintje rendkívül alacsony, és a mozgásszervi rendszer a sok éves fizikai inaktivitás következtében teljesen leépült, kocogást kell alkalmazni. Ez könnyebb körülmények között fut: teljes kikapcsolódás; a karok félig leeresztettek, a lábak szinte egyenesek; puha, könnyű lökés; kicsi, daráló lépés.

Az egészségfutás a legegyszerűbb és (technikailag) leginkább elérhető ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. A legóvatosabb becslések szerint a futást, mint egészségügyi eszközt több mint 100 millió középkorú és idős ember használja bolygónkon. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 futóegyesület van bejegyezve; 2 millió ember fut önállóan.

A szabadidős futás technikája annyira egyszerű, hogy nem igényel speciális képzést:

A láb ültetése a saroktól. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a futó megtaposná a sarkát - csak arról van szó, hogy a sarok először érinti a talajt, és a lábujj ebben a pillanatban valamivel magasabban van. Már a következő fázisban, még a függőlegesen való áthaladás előtt a lábujj finoman leesik a talajra.

Ezzel a lábbeültetési módszerrel kell elkezdeni a futás megismertetését. A rosszul felkészült, rossz egészségi állapotú emberek számára ez a módszer maradhat sokáig az egyetlen lehetséges módszer, hiszen a többihez többé-kevésbé jó sportforma szükséges.

Lábfelhelyezés lábjegyzet. A legtökéletesebb, minden sportoló által elfogadott módszer, amely lengéscsillapító, egyenletes lábterhelést biztosít. Ez persze nem „fa”, „páncsos” futás a lábujjakon. A láb ültetése pillanatában a sarok kissé megemelkedik a talaj felett, és késedelem nélkül finoman ráesik. A megtámasztás során azonban az elülső lábra nehezedő nyomás észrevehetően nagyobb marad, mint a hátsó részen. Ez a módszer jó előzetes felkészülést és az alsó lábizmok nagy visszahúzását igényli. A lényeg a fokozatos, egyenletesen elosztott mikro időintervallumokban, lábterhelés.

A lábfej felhelyezése az egész síkra egyszerre. Ez a módszer közepesen képzett emberekre jellemző. Az egészségfutásban ezen módszerek egyikét sem szabad abszolutizálni. Attól függően, hogy a egyéni jellemzők, az edzettségi fok, a fáradtság, a futás előtti közérzet, a cipők és a fedettség minősége, nem csak lehet, hanem kell is váltani (szükség szerint) egyik módszerről a másikra. Ez különösen fontos a lábszár-, lábfej- vagy bokaizmok lokális kimerültsége esetén.

Lábmunka. Az ízületekre nehezedő terhelés nem csak a láb elhelyezésétől függ. A láb előre mozgását a térd munkáján keresztül kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy a láb meglehetősen erősen hajlik a térdízületnél, az alsó láb passzív lemaradása és a combizmok mért ellazulása mellett. Ellenkező esetben teljesen haszontalan terhelés van rajta térdkalácsés az egész térdízületet.

A legsúlyosabb hiba a lábfej előrehelyezése a lábfejjel kombinálva az alsó lábszár korai kiterjesztésével. A láb a leszállás pillanatában gyorsan előremozdul a talajhoz képest. A futási sebesség lelassul, és szinte a teljes testsúly az ízületekre esik.

Lépéshossz. Nagyon fontos az optimális lépéshossz kiválasztása. Az a vágy, hogy a lépést a határig meghosszabbítsák, a futás simaságának megzavarásához, a lábba való „ütközéshez” vezet, sok erőfeszítést igényel, és jelentősen megnöveli az ízületek terhelését. A gyakori váltakozó futás nem biztosítja a kívánt gyógyító hatást: az izmok csak kismértékben húzódnak össze, az ízületek pedig csak a támasztó és tolóerők átvitelét biztosítják.

A lépés hossza függ magasságától és lábhosszától, testsúlyától, edzettségi szintjétől, láb helyzetétől és futási sebességétől.

A futó testtartása. A fő követelmény a test függőleges helyzete. Biztosítja a szükséges egyensúlyt az „elülső” és „hátul” lépések között. A túlzott előrehajlás növeli a „hátra” lépést és egyben a láb „ütődésének” veszélyét a láb ültetésénél. A törzs hátradöntése túlzott csípőemelést okoz, a futást pedig feszültté és „ágazóvá” teszi; ebben az esetben a fej általában kissé hátra van.

Ne görnyedj. Kerülje a törzs oldalirányú ringatását és csavarodását.

Kézi munka. Karjait könyökénél körülbelül 900°-os vagy valamivel kisebb szögben kell behajlítani. Elégtelen hajlítás és meglehetősen gyors futás esetén a karok munkája sok erőfeszítést igényel. Ez magában foglalja a törzs további izmait. Feszültségük megnehezíti a szabad mozgást a mellkas és a vállöv ízületeiben belégzéskor, a légzés feszültté, felületessé válik.

Egészséges futás és légzés.

A futó terhelések adagolásának megválasztására három irányvonal van.

Az első irány az „öröm – hatás”. A fizikai munka során a különböző szövetekben speciális hormonok, úgynevezett endorfinok szabadulnak fel. Bejutnak a vérbe, egy részük eléri a központi idegrendszert és izgat idegközpontok, ami az embernek öröm és élvezet érzését adja.

A második irány olyan intenzitással fut, amelynél a résztvevő pulzusa 135-155 ütés/perc, és a terhelés időtartama komoly fáradtságot igényel.

Az egészségügyi futás a megadott intenzitással nagyon hatékony. Számos szerző szerint az adagolás heti három alkalom, mindegyik 10-15 percig tart. folyamatos futó terhelés, növeli az edzés mértékét, normalizálja a tanuló súlyát.

A harmadik irány a futóterhelések edzésprogramba való beépítése, esetenként maximum közeli és maximális intenzitással.

A szabadidős futás szerelmeseinek, akiknek alacsony a tüdő létfontosságú kapacitása és gyenge a légzőizmok, speciális légzőgyakorlatok jó munkát végezhet.

Sokan, akik futás közben sportolnak, nem figyelnek a légzésre, hanem úgy lélegznek, ahogy lélegzik. Mások azonban megpróbálják követni a széles körben elfogadott ajánlásokat, tudatos ellenőrzést gyakorolva a külső légzőkészülék tevékenysége felett. Ezek közé tartoznak a következők.

Az orrodon keresztül kell lélegezni. Egyes esetekben megengedett a szájon keresztül történő kilégzés, de a belégzést az orron keresztül kell végrehajtani.

A belélegzett levegő jobb felmelegítése és szűrése érdekében a belégzést „kiálló” ajkakon keresztül kell végezni, míg a nyelvet „szirom”, „csónak” vagy „kacsa” formájúnak kell lennie.

A légzésnek teljesnek kell lennie, azaz a lehető legmélyebbnek, de ritkanak kell lennie, a mellkas és a rekeszizom komponenseinek légzőmozgásával.

A légzés legyen ritmikus: 2-4 lépésenként, a futás sebességétől függően lélegezzen be, 3-5 lépésenként - egy elnyújtott (elhúzódó) kilégzés.

Az állóképességi futóedzés a krónikus idegfeszültséget okozó negatív érzelmek ellazításának és semlegesítésének nélkülözhetetlen eszköze. Ugyanezek a tényezők jelentősen növelik a szívizom sérülésének kockázatát a mellékvese hormonok - adrenalin és noradrenalin - túlzott vérbevitele következtében.

Az egészségjavító futás (optimális adagolásban) vízi eljárásokkal kombinálva a legjobb módja a neuraszténia és az álmatlanság leküzdésének – a 20. századi betegségeknek, amelyeket az idegi túlterhelés és a beérkező információk bősége okoz.

Az egészségjavító kocogás jelentős pozitív hatással van a keringési rendszerre és az immunitásra. Az egészségjavító kocogás hatására a vér biokémiai összetételében fontos változások mennek végbe, ami kihat a szervezet rákkal szembeni fogékonyságára.

A futóedzés különleges hatása a szív- és érrendszer működőképességének és a szervezet aerob teljesítőképességének növelése. A funkcionális képességek növekedése mindenekelőtt a szív kontraktilis és „pumpáló” funkciójának növekedésében, valamint a fizikai teljesítmény növekedésében nyilvánul meg.

A futás főbb egészségjavító hatásai mellett, amelyek a keringési és légzőrendszerre gyakorolt ​​hatásokkal járnak együtt, meg kell jegyezni a szénhidrát-anyagcserére, a májműködésre, ill. gyomor-bél traktus, csontrendszer.

A rekreációs futás rendszeres edzése pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden részére, megelőzve az életkorral összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását.

Egy átfogó futóedzésnek a következő fő részekből kell állnia:

Könnyű kocogás vagy futás, váltakozva gyors sétával - amíg a test fel nem melegszik;

Ízületi gimnasztika gyakorlatok (12-15) minden nagyobb ízület kötelező és átfogó edzésével, hajlékonysági gyakorlatok;

Erősítő gyakorlatok (5-6) a karok, a törzs és a lábak izmait;

Gyakorlatok (2-3) az izmok lazítására és nyújtására;

Valójában futóedzés;

Gyakorlatok (5-6) az izmok lazítására és enyhe nyújtására.

A Wellness lassú futás egyértelműen a leginkább elérhető hatékony gyógymód az egészség megőrzése.

A terhelés könnyű adagolásának képessége lehetővé teszi az egészséges futást az emberek számára különböző korúak. Nem szabad azonban megfeledkeznünk arról, hogy látszólagos egyszerűsége ellenére az ilyen futás nagyon hatékony gyógymód, amelyet okosan kell használni. A kezdő adag kiválasztásakor figyelembe kell venni az egyén egyéni felkészültségét.

Az egészséges lassú futás fizikai, pszichológiai és higiéniai elemek egész komplexuma. Itt vannak a főbbek. A fizikai aktivitásról szólva meg kell jegyezni, hogy minél inkább szeretne aktív életet élni. A hosszú távú futás természetes mozgásvágyat vált ki, ami sok emberben gátolt.

A hosszú, lassú futás a táplálkozás „természetes szabályozójává” válik. A szervezet maga mondja meg, hogy mit egyél, te pedig önkéntelenül azt kezded el enni, ami egészséges: gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket, sovány húst. Pusztán pszichológiai szempontból ennek óriási előnye van a kényszerdiétával szemben, amelyet a kezelés szükséges szakaszának tartanak.

A lassú futás és a keményedés elválaszthatatlanul összefügg egymással. Futni minden időben kell, és idővel kialakul a megfázásokkal szembeni ellenállás.

Egy további keményítő elem hideg és meleg zuhany futás után egyfajta torna a bőr és a bőr alatti erek számára. A zuhany az órák szükséges higiéniai eleme. Nehéz elképzelni olyan embert, aki futás után önként lemondna egy ilyen kellemes procedúráról.

A futás erőteljes természetes gyakorlat légzőgyakorlatok: a légzés megtelt és ritka lesz.

Ha egy személy nagy vágy és öröm foglalkozik rossz szokásokkal - dohányzással és alkohollal.

A rendszeres lassú futás az aktív és egészséges életmód megszilárdító kezdete.

A szabadidős futóórák különböző életkorúakkal történő lebonyolítása során az edzés alapvető általános biológiai elve megmarad: a terhelésnek egyéninek kell lennie és meg kell felelnie az adott személy funkcionális képességeinek, ugyanakkor elegendőnek kell lennie, azaz optimális. Az optimális az a legkisebb terhelés, amely a legnagyobb egészségügyi előnyöket nyújtja.

A lassú futást okosan kell felépíteni, időtartamukat fokozatosan növelni, a futás alatt és után is ügyelni kell arra, hogy jól érezd magad, szívesen futnál újra, futás után pedig fontos a teljes felépülés. Semmilyen körülmények között ne gyakoroljon erőszakosan. A futás mindig szórakoztató legyen, ne kemény munka.

Minden egészségjavító szabadtéri futás tartalmazzon általános fejlesztő és speciális gyakorlatokat.

Íme egy általános diagram az egészségjavító lassú futásról:

1. rész - előzetes bemelegítés;

2. rész - lassú futás;

3. rész - általános fejlesztő gyakorlatok;

4. rész - speciális gyakorlatok a lassú futás technikájának elsajátítására;

5. rész - gyakorlatok a hasizmok erősítésére és az izmok ellazítására.

A szabadban rekreációs lassú futás gyakorlásának módszerének sajátossága a nagy sűrűség. Ez elsősorban az év tavaszi és őszi időszakában figyelhető meg. A túlterhelés elkerülése érdekében be kell tartania az egyszerű és összetett gyakorlatok szigorú váltakozását, a futást és a gyaloglást, a fizikai aktivitást és a pihenést stb. a fő eszköz használata - egészséges lassú futás. Az ilyen tervezés lehetővé teszi az oktató számára, hogy tudja, mit és melyik órán tanít, a gyakorlatok ilyen változatossága pedig sokkal nagyobb érdeklődést vált ki az érintettekben a futás iránt.

Minden óra kötelező része a bemelegítés. Az ember úgy van kialakítva, hogy ne csak az izmokat, a szív- és érrendszert és a légzőrendszert kell edzeni, hanem az ízületeket és a szalagokat is. Az évek során az utóbbi mobilitása, rugalmassága egyre jobban csökken. A futás előtti bemelegítés segít fenntartani az ízületek mozgékonyságát, a szalagok rugalmasságát és az izomerőt.

Futás előtt mindenképpen be kell melegíteni. A bemelegítés során a következő élettani változások következnek be a szervezetben:

Az artériás keringés fokozódik és a vérnyomás emelkedik;

Az izmok hőmérséklete és rugalmassága nő;

A tüdő és a hörgők véráramlása fokozódik;

A légzés gyakoribbá és mélyebbé válik;

Az emésztési és felszívódási folyamatok aktivitása csökken;

A bőr véredényei kitágulnak.

A bemelegítés könnyű kocogásból (vagy tempós gyaloglásból) áll. Időtartamát egyénileg határozzák meg. Mint egy kioldó, „bekapcsolja” a szervezet egyes szerveit és rendszereit, hogy hatékonyan és gazdaságosan végezze el az előttünk álló munkát.

Minél hosszabb a futás, annál nagyobb a szervezetre gyakorolt ​​gyógyító hatása. A túlzott terhelés azonban csak előre viheti. Ezért minden tanulónak meg kell tanulnia úgy adagolni a terhelést, hogy az a lehető legnagyobb haszonnal járjon, de ne jelentsen egészségügyi kockázatot.

Az órákat bármikor meg lehet tartani. 10 és 12 óra között, illetve 17 és 19 óra között célszerű futni.. Ebben a napszakban tapasztalja az ember a legmagasabb fizikai aktivitást. Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy hétköznap ezekben az órákban futjon. Ebben az esetben használhatja a kora reggeli és a későbbi esti órákat. A reggeli kocogás felébreszti és munkaritmusba hozza a szervezetet, míg az esti kocogás oldja a fizikai és szellemi stresszt.

A legjobb edzés és állóképesség fejlesztés érdekében a hosszú, lassú, folyamatos futás módszere hatékonyabb. Azok számára, akik már régóta edzettek a futásban, használhatják az intervallumfutás könnyedebb változatát. Az előkészítő (kezdeti) időszakban alapelvei a következők:

A teljes távolság 100-200 m-es szakaszokra oszlik;

A sebesség nem nagy, mint egy hosszú távon - 1 km. 6-7 perc alatt;

Pihenési időközök - passzív vagy gyaloglás és gimnasztikai gyakorlatok végrehajtása; A pihenőidő időtartama a tanulók felkészültségétől függ.

Az egyik szükséges feltételeket A lassú futás egészségjavító hatása az állandó vágy a maximális kocogás idejének növelésére. De ennek a feltételnek a teljesítését fokozatosan kell megközelíteni, mivel a szervezet készen áll a nehéz terhelésekre.

Következtetés

Az egészség az ember első és legfontosabb szükséglete, amely meghatározza munkaképességét és biztosítja az egyén harmonikus fejlődését. Ez a legfontosabb előfeltétele a körülöttünk lévő világ megértésének, az önigazolásnak és az emberi boldogságnak. Az aktív, hosszú élet az emberi tényező fontos összetevője. Az Egészségügyi Világszervezet (B03) szerint „az egészség a fizikai, mentális és szociális jólét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya”.

Az egészséges és lelkileg fejlett ember boldog - remekül érzi magát, elégedettséget kap munkájával, önfejlesztésre törekszik, a szellem és a belső szépség el nem múló fiatalságára.

Az emberi személyiség integritása mindenekelőtt a test mentális és fizikai erőinek kölcsönös kapcsolatában és kölcsönhatásában nyilvánul meg. A test pszichofizikai erőinek harmóniája növeli az egészségtartalékokat és megteremti életünk különböző területein a kreatív önkifejezés feltételeit. Aktív és egészséges ember hosszú ideig megőrzi a fiatalságot, folytatja a kreatív tevékenységet, nem engedi, hogy „a lélek lusta legyen”. akadémikus N.M. Amosov azt javasolja, hogy vezessenek be egy új orvosi kifejezést „az egészség mennyisége”, amely a szervezet tartalékainak mértékét jelöli.

Bármilyen tökéletes is az orvostudomány, nem képes megszabadítani az embert minden betegségtől. Az ember saját egészségének megteremtője, amiért meg kell küzdenie. Korai életkortól kezdve szükséges az aktív életmód, a keményedés, a testnevelés és a sportolás, a személyes higiénia szabályainak betartása - egyszóval az egészség valódi harmóniája ésszerű eszközökkel.

Mindenkinek nagyszerű lehetőségei vannak egészségének erősítésére, megőrzésére, a munkaképesség, a fizikai aktivitás és az életerő megőrzésére idős korig.

A statisztikák, a kutatások, a megfigyelések és a józan ész azt mutatják, hogy az egészségjavító testnevelés milyen felbecsülhetetlen értékű pozitív hatással van az emberi szervezetre, és ennek következtében az emberi élet időtartamára.

Bibliográfia

1. Bolsevics V.K. Az emberi fizikai aktivitás. - M., Sport 1994.

2. Bukreev et al. Életkori jellemzők gyermekek és serdülők ciklikus mozgásai. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner ember és futás. - M. 1987

4. Verescsagin L.I. Egészségügyi futás: hol kezdjem?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Önkontroll testnevelés során.

6. Dolenko O.L. Vigyázz az ízületeidre. - M. 1990

7. Zherebtsov A.B. Testnevelés és munka. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maszljakov V.A. Testnevelés. - M., magasabb. iskola, 1983.

9. Kots Ya.M. Sportélettan. - M., Testkultúra és Sport, 1986.

10. Kuznyecov A.K. Testi kultúra a társadalom életében. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Szinte mindent, ami a futással kapcsolatos. - M. 1986

12. Matvejev L.P. A testkultúra elmélete és módszertana. - M., Haladás, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport és életkor. - M., 1956.

14. Milner E.G. Az élet képlete. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Egészségre gyógyszerek nélkül. - M. 1990

Hasonló dokumentumok

Általános jellemzők egészségügyi futás. Az egészségügyi futás hatásai. A szabadidős futóórák lebonyolításának módszerei különböző életkorúak körében, az óvodába járó gyermekektől a nyugdíjas korúakig.

tanfolyami munka, hozzáadva 2011.02.27


Edzésmódszerek középtávfutáshoz. A séta- és futástechnikák tanításának szakaszai: adagolt, rekreációs séta, kocogás és könnyű rugalmas futás (lábozás). Futástechnika: támasztó és lengő lábak. Az edzésmódszerek önmagadon történő tesztelésének eredményei.

bemutató, hozzáadva: 2010.05.18


Gátfutás technikák oktatásának jellemzői és módszerei 100, 110 és 400 méteren nők és férfiak számára. Fiatal sportolók gátfutási technikáinak oktatására szolgáló speciális gyakorlatok kiválasztásának és alkalmazásának jellemzői, példák gyakorlati elrendezésükre.

tanfolyami munka, hozzáadva 2009.11.23


Sprint az ókori Görögországban és olimpiai játékok modernség. Távfutástechnika alapjai. Középtávfutási technikák oktatásának módszerei. Tipikus hibák és kiküszöbölésük módjai. Versenyek szervezése és szabályai.

absztrakt, hozzáadva: 2012.05.14


A rövidtávfutás fejlődésének története. Ennek a sportágnak a meghatározása és jellemzői. Sprint futástechnika elemzése. Javulásának dinamikája a sportolók képzettségének növekedésével. Gyakorlati feladatok, oktatási eszközök és módszerek.

teszt, hozzáadva: 2014.12.03


Egységes edzésmódszer középtávfutásban. Váltakozó séta-futás módszer alkalmazása kezdő futóknak. Az optimális edzésterhelés kiválasztása. Az erősítő edzés hatása a futástechnikai paraméterekre.

absztrakt, hozzáadva: 2009.11.26


A sprint az atlétikai gyakorlatok legrégebbi formája. Futástechnika. Meghatározás és rövid leírás. Futástechnika elemzése. Futástechnikák különböző sprinttávokon. Rövidtávú futástechnikák képzése.

tanfolyami munka, hozzáadva 2009.02.20


A kosárlabda fejlődésének története a világban és Fehéroroszországban. Játékszabályok és játékvezetési módszerek. A támadási és védekezési technikák osztályozása a kosárlabdában. A mozgástechnikák oktatásának módszerei, a támadásban való futás típusai, a labda elkapásának és a helyszínen történő átadásának technikái.

oktatóanyag, hozzáadva: 2011.02.27


A step aerobic testnevelési és egészségügyi rendszerének általános jellemzői. Az ilyen típusú testmozgás alapvető elemeinek megismerése; osztályok felépítésének és módszertanának meghatározása. A lépcsős gimnasztika hatásának tanulmányozása az érintettek testére.

tanfolyami munka, hozzáadva 2014.09.06


A homeosztázis általános fogalma, főbb mutatói. A keringési rendszer változásai a fizikai aktivitás során. Pozitív változások a testben, amelyek fizikai aktivitás után következnek be. A tüdő vitálkapacitásának fogalma, növelésének módjainak áttekintése.