A wellness-séta pedig számukra egyfajta napi fitnesz. Gyakorlatilag nincs korlátozás, az orvosok azt tanácsolják az időseknek és a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy kezdjenek el minden nap egészséges sétát gyakorolni. Hasznos lesz azoknak is, akiknek plusz kilóik vannak.

A gyaloglás egészségügyi előnyei a test számára

Milyen egészségügyi előnyökkel jár a test számára a gyaloglás? Kezdjük azzal, hogy amikor az ember sétál, az erek és a szív edzett, ami viszont csökkenti a különböző szívbetegségek kockázatát. Nem csoda, hogy azt mondják: "Szívroham elől menekülve." De futás közben nagyobb terhelés éri az ízületeket, mint gyalogláskor, és ez ellenjavallt ízületi problémákkal küzdőknek. És ebben a helyzetben a legjobb megoldás a wellness-séta.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak? A kalóriák elégetnek és a súlyfelesleg elveszik. Az elhízottaknak ajánlott többet sétálniuk, mivel nagyon nehéz bármilyen sportot űzniük. A séta fokozatosan mentesíti őket a gyűlölt kilogrammoktól, hiszen ez az egyik módja.A friss levegőn való séta, különösen az esti órákban, javítja az alvást, erősíti az immunrendszert, és gyümölcsözően hat a pszichére, mivel a stressz-ellenállás fokozódik.

Séta technika

A séta segít a fogyásban? A kalóriák el fognak költeni, és a kilogrammok eltűnnek, ha mindent helyesen csinálnak. Az egészségjárásnak sajátos technikája van, hiszen ez egy sajátos sportág.

Wellness séta technika:

• Séta közben a könyökünket 90 fokos szögben behajlítjuk. A kézmozgások legyenek ritmikusak, és a test mentén történjenek oda-vissza.
• A kezeket ökölbe kell szorítani, de nem nagyon.
• Séta közben a láb saroktól a lábujjakig válik, a törzs ellazul, a gyomrot be kell húzni, a vállak ellazulnak, kiegyenesednek.

Mint tudják, ahhoz, hogy a járás valóban egészséges legyen, rendszerre van szüksége. És ez azt jelenti, hogy az edzéshez heti három napot kell beosztani, legalább negyven percet kell sétálnia, a séta sebességének 6,5 km / h-nak kell lennie, ugyanakkor figyelnie kell a szívritmust, nem szabad meghaladja a száznegyven ütemet percenként . Kerülje a légszomjat, egyenletesen lélegezzen, az első három lépésben az orron keresztül szívjuk be a levegőt, a következő három - a szájon keresztül.

A síbotokkal való gyaloglás is nagy népszerűségnek örvend. Ez a lehetőség sokkal intenzívebb, mivel az ilyen mozgás során az összes izom majdnem 90% -a dolgozik a testben.

nordic walking

Ezt a fajta egészségügyi célú gyaloglást Skandináviában találták fel. Kezdetben a síelők kezdték használni, akik, hogy nyáron ne veszítsék el az alakjukat, gyaloglást gyakoroltak, amely a sífutást imitálta. Azóta a rúdjárás egyre népszerűbb, és sok sportoló választja aerob gyakorlatként az edzések között.

Fontolja meg, mi az előnye ennek a fajta gyaloglásnak:

• Először is, közben jelentősen csökken a lábak ízületeinek terhelése, mivel egyenletesen oszlik el a lábakon és a karokon.
• Másodszor, botok jelenlétében a kezekben a járási sebesség jelentősen megnő.
• Harmadszor, az erek terheltebb üzemmódban haladnak át, ami pozitív hatással van állapotukra.
• Negyedszer, a testtartás jól korrigált, mivel a pálcikák jelenléte a kezében nem teszi lehetővé az embernek, hogy dőljön, és önkéntelenül is egyenesen tartja a hátát.
• Ötödször, gyümölcsöző hatással van a betegségek gyógyítására. nyakiés vállízületek.

Ez a fajta intenzív gyaloglás mindenki számára elérhető. Nem kell drága felszerelést vásárolni, fizessen a fitnesztermekért. Ez egy nagyszerű lehetőség, amely lehetővé teszi egészségének és testének gondozását anélkül, hogy sok pénzt költene, csak vásároljon síbotot és induljon.

Ha hátproblémája van, fogyni szeretne, vagy nincs sok pénze edzőtermi tagság megvásárlására, akkor a rúdjárás az Ön számára készült. Oroszországban még nem túl népszerű, de mindig vásárolhat néhány felszerelést, és már most elkezdheti az egészségét.

Egy kicsit a reggeli futásról

Mindig azt mondják, hogy a reggeli kocogás nagyon hasznos, hiszen ez egy univerzális mozgásforma, amely soha senkinek nem ártott. De nem mindig olyan hasznos és biztonságos, mint mondják róla. Van egy vélemény, hogy a kocogás veszélyeiről szóló mítoszt azok találták ki, akik nem akarják ezt csinálni, de ez nem így van. A szakemberek azt mondják, hogy ha valakinek krónikus betegsége van, akkor a kocogástól csak árthat.

A reggeli kocogás természetesen nagyon hasznos, ha a friss levegőn történik. A frissen van, nem a légkörben nagyváros. A metropoliszban való rohangálás során meg kell értened, hogy az izmoknak természetesen előnyökkel járnak, megfeszülnek, de a tüdő, amelybe a városi levegő bejut, megsérülhet.

A kocogás ellenjavallt súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, elhízottaknak, ízületi betegségekben szenvedőknek. Általánosságban elmondható, hogy meglehetősen sok kockázati csoport létezik, ezért jobb, ha egy alternatív gyakorlatot használunk - a szabadidős sétát.

Miért nem ajánlott szívbetegséggel futni? Az a tény, hogy egy ilyen terhelés mellett, mint a kocogás, nem az izomtömeg növeléséről beszélünk, ez inkább egyfajta fogyás. És van egy vélemény, hogy mivel az összes izom kisebb lesz, ugyanez történik a szívvel, ennek eredményeként az ember rosszabbul érzi magát. Természetesen ebben az esetben, ha mérsékelten futsz és figyeled a pulzusodat, akkor a kocogás nem fog fájni.

Mindenesetre a reggeli kocogás tisztán egyéni ügy. Próbálja ki és értékelje az érzéseket az első próbálkozás után, ha jól érzi magát, akkor folytathatja ezt, de ha nem, akkor tegyen egy jobb egészségi sétát.

Esti futás lefekvés előtt

Beszéljünk az esti futásokról. Ha összehasonlítja őket a reggelivel, akkor sokkal előnyösebbek a szervezet számára, mivel már felkészült az órákra. Ezenkívül az esti futás oldja a munkanap során felgyülemlett stresszt, a szervezet oxigénnel gazdagodik.

Ön dönti el, hogy mikor és mennyit fut, mivel ez függ a munkaviszonyától. De vannak olyan szabályok, amelyek azt mondják, hogy hetente legfeljebb 4-szer kell futnia, mivel a testnek pihennie kell. Ritkábban szintén nem ajánlott, mivel a terhelés nem lesz elegendő. A gyaloglás vagy kocogás legjobb ideje este héttől tízig, körülbelül negyven percig tartson. A kocogást egy órával az esti étkezés után kell elkezdeni. Nem szabad túl későn elfutni, mert az izgatott szervezet nehezen tud megnyugodni, és előfordulhat, hogy nem fog időben elaludni.

Jobb parkban vagy sportpályán futni, hiszen ott tisztább a levegő, mint a várost átszelő ösvényeken.

Hogyan kell futni?

Annak érdekében, hogy a futás előnyös legyen, három egyenlő részre kell osztania. A futást egy egyszerű bemelegítéssel kezdjük, majd mérsékelt tempóval futunk, egy idő után gyorsítunk, és a végén - nagyon lassú futás, szinte gyaloglás. Ha csak most kezd el kocogni esténként, akkor figyelnie kell állapotát, helyesen kell lélegeznie, és ügyelnie kell arra, hogy a pulzusa ne tévedjen el. Ügyeljen a testtartására, ne lendítse túl a karját. Ne fuss egyszerre egy órát, kezdje kicsiben, például öt perccel, és fokozatosan növelje az időt és a tempót, így elkerülheti a kellemetlen pillanatokat a közérzetében.

Ha ülő életmódot folytat, és úgy dönt, hogy elkezd futni, akkor nagy valószínűséggel az első edzés után megfájdulnak a lábizmok, nincs ok aggodalomra, ne hagyja abba az edzést, egy hét esti kocogás után megszokja a terhelést, és nem fog fájni.

Séta és magas vérnyomás

Minden hipertóniás beteg fél a hirtelen mozdulatoktól, mivel ebben az esetben a nyomás drámaian megváltozhat. Természetesen meg kell erősíteni a szívizmot. De hogyan kell helyesen csinálni, ha csak a lépcsőzéstől kiugrik a szív, és súlyos légszomj kínoz?

Egészséges gyaloglást kell végezni, amit szinte minden hipertóniás betegnek megmutatnak, ha nincs exacerbációja. Sétálnia kell, de csak óvintézkedéseket kell tennie.

Egy megjegyzésre

Feltétlenül vegye figyelembe:

• Csak az orvos látogatása és a vele folytatott konzultáció után kell elkezdenie járni.
• A terhelésnek fokozatosan kell növekednie. Ha enyhe rosszullétet érez járás közben, azonnal hagyja abba az edzést, pihenjen. Másnap pedig újra lehet próbálkozni, de csak lassabb tempóban.
• A bemelegítés legyen könnyű, hajlítások és guggolások nélkül.
• Ne kényszerítse magát arra, hogy erővel járjon át, ennek a folyamatnak örömet kell okoznia.
• Rendszeresen kell csinálni, minden második nap, de fanatizmus nélkül, amint fáradtnak érzi magát, azonnal abba kell hagynia a sétát.
• Mozgásainak lassúnak és kimértnek kell lenniük.

A nordic walking nagyon hatásos magas vérnyomás esetén, mivel a relaxáció segédeszköze lehet. Tehát, ha séta közben légszomj jelentkezik, meg kell állni és pihenni, és ezt botra támaszkodva megteheti. Amint a légzés helyreáll, nyugodtan továbbléphet.

Amint elkezded az edzést, megemelkedhet a vérnyomásod, a pulzusod, de ez a szervezet fokozott vérkeringésének köszönhető. Egyes esetekben szédülés léphet fel. De a szakemberek felügyelete mellett végzett állandó képzéssel egy hónapos órák után az általános jólét javul, a nyomáslökések eltűnnek, fejfájás. A lényeg az, hogy az órákat az évszaktól függetlenül bármilyen időben lehessen tartani.

Folyamatos gyaloglással idővel a szívizom megerősödik, és a betegsége visszahúzódhat, az erek is megerősödnek, aminek tónusa jelentősen csökken, és ennek következtében csökken vérnyomás a normáig.

A szabadidős gyaloglás gyakorlását célszerű akkor kezdeni, amikor a betegség még csak most kezdett megnyilvánulni, akkor mindenféle szövődmény elkerülhető. De még meglehetősen elhanyagolt magas vérnyomás esetén is az orvosok ezt a típust tanácsolják pácienseiknek a fizikai aktivitás de csak állandó felügyelet mellett.

Terrenkur - sétáló kezelés

A járás során szervezetünk rengeteg izmot, légzőrendszert és ízületeket használ.

A tudósokat régóta érdekli a gyaloglás emberi egészségre gyakorolt ​​hatása, most pedig megjelent az egészségút nevű innováció. alternatívaként adják a betegeknek gyógyszerek. Ugyanakkor a gyaloglás útvonala, időtartama és üteme a betegség súlyosságától függ.

Az ilyen típusú helyreállítás egyik előnye, hogy az ízületek terhelése minimális. Tehát ezt a módszert eredetileg elhízott embereknek szánták, és nem fizikailag felkészültek. A túrázás azoknak is segít, akiknek egészségügyi okokból nem ajánlott futni, például osteochondrosisban szenvedőknek. Futni nem, de sétálni, főleg egészségjavítóan igen.

Az egészségút típusai

Hányféle terrenkur létezik:

• Könnyű, sík útvonal ötszáz méter hosszúsággal.
• Átlagosan a gyaloglás üteme időszakosan változik, másfél kilométert kell gyalogolni, és az útvonalat egyenetlen felületen kell megrajzolni.
• Nehéz, sok domborzatváltozással járó szakasz, több mint hat kilométer hosszú, intenzív járásmód a lassútól változik.

Hogyan hat a terrenkur a szervezetre?

Az orvosok azt találták, hogy az egészséges gyaloglás segít a szervezetnek megbirkózni számos betegséggel, mivel javul a szervek oxigénellátása, kialakul az izomfűző, felgyorsul az anyagcsere, ami fogyáshoz és az ízületek terhelésének csökkenéséhez vezet.

Ráadásul az egészségút fokozza a lábak véráramlását, ami segíthet a betegségeik műtét nélküli leküzdésében.

Ahhoz, hogy az egészségút régóta várt előnyeit élvezhesse, nem csak sétálnia kell, hanem helyesen is kell tennie.

A legkönnyebbel kell kezdenie, mivel a szervezetnek hozzá kell szoknia a rá nehezedő terhelésekhez. A sportág gyakorlása melletti döntést tudatosan kell meghozni, hiszen a wellness séta legyen élvezetes, ami kényszer hatására nem megy. Néhány edzés után, és úgy érzi, hogy ez az útvonal túl könnyűvé vált számodra, továbbléphetsz az átlagos edzési szintre. Ahhoz, hogy elsajátítsd, sokkal több időre lesz szükséged, de megéri. Ahogy kezdi sokkal jobban érezni magát, és készen áll arra, hogy továbbmenjen az edzésben, és a wellness gyaloglás legnehezebb szintjére lép.

Befejezésül azt szeretném mondani: bármit is választ, az eredmény nem fogja várakozni. Ez lehet akár csak az esti séta a friss levegőn, ezek biztosan jótékony hatással lesznek a szervezet egészére. Miután elkezded ezt a sportot, megfeszülnek az izmaid, ha vannak plusz kilók, akkor elmúlnak, edz a szív és az erek. Minden belső szerv sokkal jobban fog működni, mivel nagy mennyiségű oxigén kezd el áramolni hozzájuk. Immunis leszel a különféle stresszes helyzetekre, és javul a hangulatod és a közérzeted.

Elkezdődött képzésünk negyedik hete. Ideje közeledni az aerob edzéshez. Beszéljünk ma az egészséges gyaloglásról.
A legtöbb ember nem tulajdonít jelentőséget a sétának, mint az egészség javításának eszközének. De hiába. A gyaloglás ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a futás.

Még Dr. Cooper is megállapította, hogy a lassú futás gyógyító hatása a szervezet oxigénfelvételi képességének fokozásától függ. Minden hasonló ciklikus gyakorlatnak hasonló hatása van. És csak a séta ciklikus gyakorlat, és a test funkcionális képességeinek növelésére irányul. A legalább 30 percig végzett gyaloglás, futás és egyéb ciklikus mozgások az oxigénfogyasztás növekedéséhez és a szervezet aerob kapacitásának növekedéséhez vezetnek. A gyaloglás edzés közbeni rendszeres használatával nő az állóképesség és a teljesítmény.
Már általánosan elismert tény, hogy a közép- és idősebb korosztály egészségprogramjának alapját a ciklikus gyakorlatok kell, hogy képezzék.

Úgy gondolom, hogy kiváló (nem félek ettől a szótól) egészségi állapotom 80 százaléka a futáshoz és a gyalogláshoz tartozik. Ha jól étkeznék, vékony, képtelen testem lenne.
A gyaloglás, futás és testsúlyos gyakorlatok erős, tónusos, zsírmentes testet eredményeznek.
Különösen emlékszem arra az esetre, amikor a nyár elején rövidnadrágban és pólóban futottam, és a portás utánam kiabált: „Szuper vagy! Remek formában.” Az izmaim rovására vittem. Bár lehet, hogy csak az alsónadrágom tetszik neki).

Sok 50 év körüli futót kérdeztem arról, mit adott nekik a futás. A vélemény egyöntetű - egészség, optimizmus, kitartás. Sokan járással, futással oldották meg egészségügyi problémáikat.

De nem mindenki engedheti meg magának, hogy azonnal elkezdjen futni. De mindenki kezdheti sétával.) Azonnal foglaljunk. Ahhoz, hogy értelme legyen, wellness stílusban kell járnia. Azok. elég gyorsan és sokat. Nézzük meg közelebbről.

Mennyit kell gyalogolni?

Milyen gyakran kell menni?
Ismét egy általános tanács. Heti 3-4 alkalommal 30-40 percet jó ütemben. Egyáltalán nem szabad egészséges tempóban sétálni pihenés nélkül. Heti két-három napot pihenhet.

Hogyan kell gyorsan járni?

Egy kis elmélet. A ciklikus típusú terhelések aerob (oxigén), vegyes és anaerob (oxigénhiány) jellegűek.

Az aerob zóna és a kevert zóna között van az anaerob anyagcsere küszöbe. Az úgynevezett PANO. Ez akkora terhelés, amikor már nincs elég oxigén, és elkezdünk lélegezni a szájon keresztül, és megjelenik az izomfájdalom. Időseknél szívkoszorúér-görcsöt és szívrohamot okozhat. Ez nem egy horror történet, de csak meg kell értened, hogyan működik a testünk.

És ne kísérletezzen a terhelések állandó növekedésével. azt gyakori problémaújoncok. Amint az első sikerek elkezdődtek, elkezdik terhelni magukat és folyamatosan terhelni. Ezt abszolút nem érdemes megtenni. Továbbra is kell sétálnunk vagy futnunk az öröm kedvéért.

Csak az aerob zónában szabad edzenünk. Létezik olyan, hogy beszélgetési tempó. Ilyenkor sétálsz vagy futsz, és szabadon beszélhetsz. Ez a mi aerob tempónk.

Az aerob zónából kilépni szinte lehetetlen. Ezért úgy tartják biztonságos eszközökés mindenkinek ajánlom. De tudni és megérteni lehetséges szövődmények szükséges.

Ez impulzussal történik. Van egy egyszerű képlet kezdőknek.

180 - életkor években = pulzus az ANEP kezdetének zónájában

Tehát 40 évig 140 ütem lesz percenként. Ennek a pulzusszámnak a túllépése futás vagy séta közben nem ajánlott. A felkészültebbek a küszöbüket a 190 - életkor képlet alapján számíthatják ki. Ez annak köszönhető, hogy az erőnlét növekedésével az ANOT zóna a magasabb pulzusszám felé mozdul el.
Tehát mielőtt le tudtam volna futni egy hegyet, ez majdnem a maximális pulzusszám, 160 ütemnél. Most már azt veszem észre, hogy 170-en nyugodtan futom ugyanazt a hegyet. De ez a pulzusom a maximumhoz közeli. Csak nagyon rövid távot tud futni. Mint 100 méter.

Kiderült, hogy kortól és edzettségtől függően percenként 120 és 150 ütés közötti pulzustartományban kell sétálnunk és futnunk. Nem éri meg alább, mert nincs gyógyító hatása. És a fenti is haszontalan, mert. Fennáll a kockázata, hogy túlterheljük a szívünket.
Hogyan lehet szabályozni a pulzust?

Kell egy óra stopperórával. Megálltunk és gyorsan megmértük a pulzust a nyakon 10 másodpercig. Menet közben is alkalmazkodhat és mérheti a pulzusát.
Futás közben nehéz.
Ideális esetben pulzusmérőt vásárolhat. De szerintem enélkül is meg lehet csinálni. A rendszeres edzés megkezdése után nagyon hamar meg tudja határozni munkatempóját. Ennél a tempónál általában igazi örömöt szerez a séta vagy a futás. Ha ki kell bírnia, akkor nagyobb valószínűséggel lépi túl a pulzusszámát, és vegyes pulzusszámú zónába kerül. És amint már említettük, nehéz beszélni, és a légzés szaggatottá válik.

A megfelelő tempó meghatározásához egyedül kell edzeni. Csak így találja meg a maga számára optimális tempót. Nagyon nehéz ugyanolyan optimális sebességű útitársat találni.
A kettő közül az egyik biztosan alul- vagy túlterhelt. Ezért az általános szabály a következő: egyedül kell sétálnia és futnia, és csak az erőnlét növekedésével tegye ezt csoportban.
A gyaloglás módjai.
Gyalogos séta. Ez alacsony intenzitású séta. Így járnak a nyugdíjasok a parkokban. Ez nem a mi stílusunk. Nagyon kevés az előnye. Inkább érzelmi, mint gyógyító.
Gyors séta.
Ez 6-7 km/óra sebességgel jár. Ahhoz, hogy ezt az utat járjuk, be kell vonni a munkába a lábszár, a comb és a medence izmait. Ez növeli az energiafogyasztást és serkenti a vérkeringést. A pulzus megnövekszik, és az egészségre gyakorolt ​​hatások komplexuma lép fel.
Azt javaslom, hogy próbáljon meg egy óra tempós sétát sétálni, és értékelje érzéseit. Nincs kétségem afelől, hogy lesz fáradtság, és ezért előnyökkel jár.
Úgy tartják, hogy óránként 6 km-es gyaloglási sebességnél 5,5 kcal-t költünk testsúlykilogrammonként óránként. Bár én sehol sem vagyok híve a kalóriaszámlálásnak, találjuk ki.
Egy óra ilyen sétával egy 70 kg súlyú ember 385 kcal-t költ. Nem rossz. A legfontosabb dolog ilyenkor az, hogy ne egyél túl sok ételt.

Kezdjünk el sétálni.

Azt hiszem, mindannyian elkezdhetünk sétálni legalább 20 percig. Folyamatos, megállás nélküli séta legyen. Nem számít, milyen messzire mész, csak menj. A járás kezdetétől számított 10 perc elteltével becsülje meg pulzusát, és állítsa be a tempót. Fokozatosan, több hét alatt növelje az időt 30-40 percre anélkül, hogy a tempót megváltoztatná. Máris elkezdi élvezni a távolságokat, amelyeket áthalad.

Emlékszem, hogy este sétáltam. Leparkolta az autót, és nem ment egyenesen haza, hanem zálogba adta nagy kör a városban.
Soha nem szeretett sétálni. De ez azért van, mert nehéz volt. Az edzés kezdetével minden megváltozott. Meglepő módon elkezdett érdeklődni. Sok olyan dolgot láttam, amit a hétköznapi életben nem. Elkalandoztam a város olyan szegleteiben, ahol soha nem jártam 40 éves kalugai életem során.
Éreztem, hogy gyorsabban járok. Aztán konkrétan új útvonalakat tervezett. A gyaloglás izgalmas és érdekes tevékenységgé vált. A gyógyító hatása is nagyon érezhető volt. Elkezdtem járni, mert Futás közben kicsavartam a lábam és nehéz volt futni. Fájt a láb. A séta tehát lehetővé tette a láb rehabilitációját és a futás során megszerzett forma elvesztését.

Nemrég beszéltem Anatolij Romanovval. Ő a veterán maratoni világbajnok. Azt mondta, hogy 55 évesen elkezdett fájni a térde. Még futni sem tudott.
És munkát kapott Moszkvában futárként. Minden második nap dolgoztam és gyalogoltam 10 km-t. Ennek eredményeként a térd észrevétlen maradt.

Edzésünket gyaloglással folytatjuk. Fokozatosan növelje a távolságot és a tempót. Most hasznos megmérni a kört, amelyen áthalad, és feljegyezni az időt. A kör a Yandex térképekkel, kerékpár sebességmérővel mérhető.
Egyébként a Yandex térképeken végzett mérés nem rossz pontosságot ad. Többször ellenőrizve. Meg kell rajzolni az útvonalat a Yandex térképen, és ott megjelenik az út hossza km-ben.

Ezen kívül ma már szinte minden okostelefonon van GPS, és behelyezhetsz egy trackert, ami megmutatja a sebességet és a távolságot is, és rögzíti az edzéseid statisztikáit is.
Ha valaki tud mozogni, akkor járnia kell. Az ellenjavallatok listája nagyon kicsi: szívbetegség, thrombophlebitis Alsó végtagok súlyos keringési elégtelenség.
Valószínűleg még mindig vannak olyan betegségek, amikor nem tudsz járni. Ne beszéljünk szomorú dolgokról.

Végezetül azoknak a betegségeknek a listája, amelyekben a séta segíthet.
Pontosan mit gyógyít a gyaloglás? Rövid lista a motivációhoz. Neurosthenia, aritmia, magas vérnyomás, szívkoszorúér-betegség, szívinfarktus, visszér, elhízás, cukorbetegség.
Azt hiszem, ez elég.

Mit kell sétálni?
A gyaloglás nagy előnye, hogy nincs szükség speciális ruhákra. Csak könnyű ruhát, hogy ne izzadjon meg. Jobb rétegesen öltözni és nem túl melegen. Az időjárástól függően. Tudnod kell levenni valamit, ha felforrósodik és elkezdesz nagyon izzadni.

Mehetsz dolgozni közvetlenül a munkából. De azt tanácsolom, hogy ezt speciális cipőben tegye.
Ezek lehetnek jó tornacipők vagy túrabakancsok kényelmes, csúszásmentes talppal és magas fűzéssel. Sportcipőben és csizmában is jártam.

Trekking bakancsban sétálni különösen kellemes. A lábuk magától megy. Főleg, ha az utad erdei ösvényeken vagy parkon halad át. Egyébként ha lehet, érdemes oda menni. Séta a városi járdákon, csak végső esetben és ha nincs elég idő. Hétvégére pedig mindenképpen tervezzen sétát a természetben, gyönyörű helyeken.

Ne sajnáld a sétával töltött időt. Mindez jó egészséggel és teljesítménnyel megtérül.

Valószínűleg csak ennyit szerettem volna a gyaloglásról beszélni.Az edzéstervünkben szerepel. Főleg, ha túlsúlyos és nehezen futsz. Először gyaloglással erősítsd meg az izmaidat, szalagjaidat, csökkentsd a súlyodat, majd elkezdheted a futást. A következő alkalommal megbeszéljük, hogyan kezdjünk el futni.

Tartalomjegyzék
Szinte minden modern ember tudja, hogy a fizikai aktivitás jót tesz az egészségnek, mert fenntartja és javítja a test állóképességét, edzi az izmokat, a szívet, a tüdőt és az ereket, ezáltal megelőzi különféle betegségek valamint a teljesítmény és a jó közérzet fenntartása magas szintöregségig. Sőt, teljesen köztudott, hogy a mozgás a százévesek életének szerves része, hiszen minden meglehetősen hosszú életet leélt ember azt mondja, hogy folyamatosan és rendszeresen fizikai tevékenységnek vetette ki testét, főleg egyszerű kertészkedés és házimunka formájában. vagy sétálni.

A legegyszerűbb és mindenki számára leginkább elérhető fizikai tevékenység a séta, amely kiváló edzés, amely lehetőséget ad az embernek arra, hogy hosszú és aktív életet éljen. Ezért mondhatjuk, hogy az élet érdekében járni kell!

Miért hosszabbíthatja meg az életet a gyaloglás?

Az ókori kínai bölcsek, taoista gyakorlók és híres orvosok, akik a császárt szolgálták, úgy gondolták, hogy az ember addig él, amíg az erei és ízületei élnek. Más szóval, az ókori bölcsek azt hitték, hogy az élet meghosszabbításában a legfontosabb dolog az erősítés és a jó működés megőrzése. véredényés ízületek.

Teljesen lehet egyetérteni az ókori Kína császári orvosainak véleményével, hiszen ben modern világ leggyakrabban szív- és érrendszeri betegségekben halnak meg emberek, az ízületi patológia pedig rokkantsághoz, végső soron minőségromláshoz és a várható élettartam lerövidüléséhez vezet.

A fentiekből következik, hogy az élet meghosszabbítása és minőségének elfogadható szinten tartása érdekében erőfeszítéseket kell tenni az erek és ízületek normál szerkezetének és funkcionális aktivitásának megőrzésére. Az erek és ízületek jó állapotának megőrzésének legjobb módja a fizikai gyakorlatok, de nem az összes, hanem csak az úgynevezett aerob gyakorlat.

Az a tény, hogy az aerob gyakorlat célja a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer képzése, vagyis valójában a test állóképességének és a negatív tényezőkkel szembeni ellenállásának növelése. környezet. Valójában aerob gyakorlatok során a szív gyakrabban ver, a vér gyorsabban kering az ereken keresztül, több jut a szövetekbe. tápanyagokés oxigén, ami sokkal kevesebb vérrögképződést és a nem kötődő koleszterin hasznosulását eredményezi érfalakés nem képezik a jövőbeni ateroszklerotikus plakk alapját. Ráadásul a vér intenzív mozgása miatt a legkisebb, összeesett erek falai is megnyílnak és elkezdenek működni, ezáltal megakadályozzák bennük az atrófiás elváltozásokat és megőrzik rugalmasságukat.

Az ilyen hatások tökéletesen megakadályozzák az érelmeszesedést és az erek különféle kóros elváltozásait, amelyek a különféle krónikus betegségek alapját képezik, mint például a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus, a varikózis, a thrombophlebitis stb. Ráadásul a súlyok hiánya miatt az ízületek az aerob edzés során természetesen és túlzott túlterhelés nélkül működnek, ami sérülésveszély nélkül edzi és erősíti őket. Ennek köszönhetően az ember ízületei hosszú ideig mozgékonyak maradnak, lehetővé téve számára, hogy akár a legkisebb és legprecízebb mozdulatokat is elvégezze, egészen idős koráig. Ennek megfelelően az aerob testmozgás hozzájárul a jó egészség megőrzéséhez és ezáltal a meghosszabbításhoz aktív életet.

Természetesen az aerob edzés során a test izmai is dolgoznak, amelyek megerősödnek és rugalmasabbá is válnak, vagyis képesek ellenállni a hosszú, de mérsékelt intenzitású terheléseknek. Az aerob edzés azonban nem tudja növelni az izmok erejét és térfogatát, valamint szép testkontúrokat "faragni", mivel az ilyen jellegű fizikai aktivitás a test "belső stabilitását" biztosítja, nem pedig a külső szépséget. Éppen ezért, leegyszerűsítve, az élet meghosszabbításához aerob edzést kell végeznie, a test szépsége érdekében pedig - erősítő edzéssel.

Manapság az aerob edzések széles választéka közül választhat, mint például a tánc, futás, gyaloglás, ugrókötél stb. Mindenki kiválaszthatja azt a képzési típust, amely valamilyen okból jobban tetszik neki, mint másoknak. A legegyszerűbb és egyben hasznos aerob gyakorlat azonban a rendszeres séta, amely minden ember számára elérhető az év bármely szakában és bárhol. A séta egy gyengéd és nagyon fiziológiás gyakorlat, amely lehetővé teszi az aerob gyakorlat összes pozitív hatásának elérését. Ráadásul séta közben minimális a sérülés veszélye, és az előnyök is magasak, és az aerob gyakorlatok ilyen formája egészen idős korig használható. Éppen ezért teljes bizalommal kijelenthetjük, hogy az „életért járva” kifejezés teljesen pontos és tudományosan megalapozott, és nem metaforikus!

A gyaloglás előnyei

A séta a fizikai aktivitás természetes, megszokott és élettani formája bármely korú és nemű ember számára. Az ember járás közben végzett mozdulatai ciklikusak, vagyis a test különböző izmai felváltva ellazulnak és megfeszülnek, ami lehetővé teszi a kiváló edzési hatás elérését. A séta során végzett fizikai aktivitás nem túl intenzív és magas, megfelel a test minden izmához tartozó optimumnak, ami biztosítja, hogy ne legyen túlterheltség és ezzel járó veszélyek, mint például sérülés, túlterhelés, fáradtság stb. Ráadásul a járás sebességének vagy a gyalogláshoz használt terepen változtatva könnyedén növelheti vagy csökkentheti a terhelést, áthelyezve azt edzésmódról gyengéd általános erősítőre és fordítva.

Az állóképesség edzésére, valamint a szív- és érrendszeri és légzőrendszer fejlesztésére a gyaloglás sokkal hatékonyabb, mint a különféle statikus fizikai tevékenységek (szimulátoros gyakorlatok, súlyemelés stb.). A test mozgása és az izmok munkája járás közben tökéletesen összegyúrja a merev tagokat, szétszórja a vért minden szervben és szövetben, beleértve hasi üregés a medence, valamint növeli a vér által a szövetekbe szállított oxigén és tápanyagok mennyiségét.

A séta elősegíti a fogyást, javítja a hangulatot és a szervezet általános állapotát, emellett normalizálja a vérnyomást, megelőzi az érelmeszesedést és csökkenti a vér koleszterinkoncentrációját. Ezért a gyaloglásban részt vevő személy szó szerint nagyon messze megy a szívrohamtól, stroke-tól, érelmeszesedéstől, trombózistól és más betegségektől. a szív-érrendszer. Így a gyaloglás az optimális edzés a hosszú és aktív élethez a krónikus betegségek terhe nélkül.

A szív- és érrendszer normál funkcionális állapotának megőrzésének és betegségeinek megelőzésének hatékonysága szempontjából a gyaloglásnak szó szerint nincs párja. Tehát egy hosszú távú, különböző európai országokban végzett tanulmány szerint, amelyben 40-65 évesek vettek részt, kimutatták, hogy heti 3-4 óra séta csökkenti a kockázatot. koszorúér-betegség szívek 30-45%-kal! A vizsgálatban részt vevő és gyalogló emberek több mint fele egyáltalán nem szenvedett semmilyen szív- és érrendszeri betegségben, jól érezték magukat és nagyon aktívak voltak. Azok, akik nem jártak, sokkal rosszabbul érezték magukat, és gyakrabban szenvedtek súlyos, krónikus szív- és érrendszeri betegségekben. Ráadásul a tudósok azt találták, hogy a séta az ideális edzésforma a nők számára, mert nem fáraszt ki, mint a szimulátorokon végzett gyakorlatok.

Általánosságban elmondható, hogy a napi 30 perces séta előnyei az emberi szervezet számára a következő pozitív hatások elérése:

• A szívizom megerősödik, minden szervben és szövetben javul a véráramlás, nő a hozzájuk szállított oxigén és tápanyagok mennyisége;
• Megakadályozza a szívrohamot, a stroke-ot és az érrendszeri thromboemboliát;
• A vér koleszterinszintje csökken;
• 30-40%-kal csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
• Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát nőknél;
• Férfiaknál 50%-kal csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát;
• Férfiaknál és nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát;
• Az emésztési folyamat javul, és a széklet szabályossága normalizálódik;
• Csökkent a glaukóma kialakulásának kockázata;
• Csökkent intraokuláris nyomás;
• Javítja a hangulatot és megállítja a depressziót;
• Az elszigeteltség és a tehetetlenség érzése megszűnik;
• Az alvás normalizálódik és az álmatlanság megszűnik;
• Megnövekedett várható élettartam és minőség;
• Javítja az általános közérzetet;
• Megnövekedett tüdőkapacitás és légzésmélység;
• A csontok, az ízületek és a gerinc megerősödik, ami csökkenti a csont- és izomrendszer törésének, elmozdulásának és egyéb traumás sérüléseinek kockázatát;
• A keményítő hatásnak köszönhetően javul az immunitás, aminek következtében az ember ritkábban betegszik meg, könnyebben tolerálja a megfázást és a szezonális légzőszervi megbetegedések;
• Az izmos váz megerősödik és az állóképesség nő;
• Elősegíti a fogyást;
• Az öregedési folyamat lelassul;
• Megszünteti a stresszt.

A gyaloglásnak nem minden pozitív hatása van fent felsorolva, hanem csak a legfontosabbak, legjelentősebbek. Azonban még csak ezeket figyelembe véve is egyértelmű, hogy a séta kivételes előnyökkel jár az ember számára, ugyanakkor könnyű és meglehetősen egyszerű fizikai tevékenység, amely nem igényel különleges képességeket, felszerelést és sportpályákat.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a séta ezen jótékony hatásai csak akkor érhetők el, ha az elég erőteljes és jó tempójú. A nagyon alacsony sebességgel és tempóval végzett lassú séták haszontalanok, mivel az ilyen típusú mozgások során a test különböző izmai gyakorlatilag nem vesznek részt, és a test nem kap fizikai aktivitást. Valójában a lassú mozgás a fizikai aktivitás szintjét tekintve nem különbözik a nyugalmi állapottól, például amikor egy kanapén fekszel vagy egy karosszékben ülsz. Vagyis lassú járáskor a szív, az erek, a tüdő, az izmok és más szervek megközelítőleg ugyanolyan üzemmódban működnek, mint nyugalmi állapotban. Ezért a gyaloglás előnyeinek kihasználásához gyors ütemben kell járnia. Jobb 20 percet gyors tempóban sétálni, mint egy óra lassan átrendezni a lábakat.

Wellness séta (a vertebrológus orvos ajánlásai): előnyei a gerincre és az egész testre, hogyan kell helyesen járni, pulzusszám - videó

A gyaloglás ellenjavallatai

A gyaloglás ellenjavallt, ha egy személy a következő betegségekben szenved:

• Szív ischaemia;
• aorta aneurizma;
• Kamrai tachycardia.

A gyaloglás típusai

A tempótól, a sebességtől, a megtett távolságtól és a használt eszközöktől függően a következő sétatípusokat különböztetjük meg:

• Wellness;
• Skandináv;
• Energia;
• Sport;
• Séta a fogyásért.

Wellness séta

A wellness séta egy mindenki számára elérhető fizikai tevékenység, amely a szervezet általános erősítését célozza. A terhelés intenzitásától függően az egészségjárás lehet lassú, közepes, gyors és nagyon gyors. Mindenki választhat magának legjobb lehetőség az életkortól, a test általános állapotától és a fizikai erőnléttől függően.

nordic walking

A nordic walking a mozgás egyik változata botokkal a kezében. Az ember a lábával lép, ugyanakkor kezében tartott botokkal lökdösődik a földről. A botok jelenléte egyrészt a lépések hosszának növelésére kényszerít, másrészt magában foglalja intenzív munka felsőtest, ami meglehetősen intenzív fizikai aktivitást hoz létre. A nordic walking során az emberi test összes izmának 90%-a érintett, ami fokozza a terhelést, növeli az elégetett kalóriák számát és lehetővé teszi az összes izomcsoport bevonását az edzésbe. Ezenkívül a kézben lévő rudak elnyelik a térd és a hát ütéseit, ami minimalizálja az ízületekre nehezedő szükségtelen terhelést.

A nordic walking botok könnyűek és tartósak, mivel üvegszál és szén keverékéből készülnek. A botok hosszát egyénileg számítják ki a következő képlet szerint: emberi magasság * 0,68.

energiaséta

Az energiaséta a test és a karok különféle mozgásainak kombinációja járás közben. A test és a kezek mozgása tudatosan történik, mert segítségükkel beindul az energiaáramlás a hagyományos keleti gyógyászati ​​és wellness gyakorlatoknak megfelelően. A csatornákon keresztüli energiakeringés aktiválásának köszönhetően az egész testben helyreáll a gyógyulás és az egyensúly. Az energiaséta mindenféle segédeszköz nélkül vagy a nordic walkinghoz használt botokkal is gyakorolható.

Versenyjárás

A versenyjárás gyors mozgás, anélkül, hogy futásra váltana. Elvileg a versenyjárás lényege, hogy maximális sebességgel haladjunk anélkül, hogy futásra váltanánk. Egy ilyen séta sebessége 2-3-szor nagyobb, mint egy egészségjavítóé a lépések hossza és nagy gyakorisága miatt. A sportorvosok úgy vélik, hogy ez a gyaloglási lehetőség hasznosabb, mint a futás, mivel hasonló terhelés mellett az ember kevésbé fáradt és hiányzik. erős nyomás az ízületeken és a gerincen.

A sportjárás jellegzetessége, hogy a támasztó láb a talaj érintésének pillanatától egyenesen marad egészen addig, amíg a test súlya ezen a ponton át nem kerül. Ennek a feltételnek a teljesítéséhez az ember intenzíven dolgozik a kezével, és rázza a törzsét és a medencéjét. A futással ellentétben a versenysétának nincs repülési fázisa, amikor mindkét lába fel van emelve a talajra.

Versenyjárást bárki gyakorolhat, aki nem szenved lapos lábtól. Lapos lábakkal ez a fajta járás nem gyakorolható, mivel a test súlya helytelenül oszlik el a lábon, ami sérülést okozhat.

Séta a fogyásért

A fogyókúrás gyaloglás tulajdonképpen az egészségséta gyors változata, melynek hatása az óra csökkentése. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az eredmény eléréséhez először gyorsan kell gyalogolnia, másodszor pedig kellően nagy távolságot kell leküzdenie, vagyis naponta legalább 10 000 lépést kell megtennie.

A nordic walking előnyei - videó

Séta technika

Az egészségügyi gyaloglást nem szabad összetéveszteni egy laza sétával lefekvés előtt, vagy az étvágy javítása érdekében különböző típusok a fizikai aktivitás. Figyelembe vesszük az egészségjavító séta technikáját és szabályait, mivel ennek a mozgástípusnak az előnyei nagyon magasak, és tulajdonképpen minden más sétalehetőség a fajtái.

Láb, testtartás, karok és törzs járás közben

Séta közben a törzset a megfelelő helyzetben kell tartani, nevezetesen: egyenesítse ki a hátát, enyhén simítsa le a lapockáit, húzza meg a gyomrát, és tegye a fejét úgy, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ezután a felvett helyzet megváltoztatása nélkül kissé előre kell mozgatni a test súlyát úgy, hogy az a láb és az ujjak gumóira összpontosuljon. A testtömeg helyes eloszlása ​​elvileg egyszerűbb módon is elérhető. Ehhez meg kell próbálnia egyenes lábakon lábujjakra állni, és amint úgy érzi, hogy a súly annyira előre mozdult, hogy a sarkát le tudja szakítani a padlóról, ebben a helyzetben kell rögzítenie, mivel ez a helyes testtömeg-eloszlás a gyalogláshoz. A szükséges pozíció felvétele után tartsa meg, amíg a személy be nem fejezi a járást.

Jó ütemben kell járni, erőteljesen átrendezni a lábakat. Lépéskor először az egyik láb combját kell előre hozni. Közvetlenül ezután egyidejűleg ki kell egyenesíteni ugyanannak a lábnak a térdét, és a második lábbal, amely a test mögött van, lökje le a talajról, lábujjig emelkedve. A lökés után az elöl lévő lábat kiegyenesített állapotba kell helyezni úgy, hogy a sarok a talajon legyen úgy, hogy a lábujj felfelé forduljon. A mögötte lévő láb teljesen ki van nyújtva és a lábujjra kerül. Ebben a pillanatban a test súlya két láb között összpontosul, vagyis az ember egyiket sem tudja felemelni anélkül, hogy a súlypontot el ne mozgatná.

Ebből a helyzetből a test súlya az elöl lévő lábra kerül. Ehhez az elülső láb lábát gyorsan leengedjük a talajra, az ujjak gumóira és annak külső felületére támaszkodva. Ebben az esetben a láb egyenes marad. A hátrahagyott láb térdénél be van hajlítva, és a combját előre kell vinni a következő lépéshez. A csípő visszahúzása után térdben egyenesítse ki a lábát, és a második lábbal egyidejűleg tolja le, sarokkal engedje le a talajra stb.

A mögöttesnek bizonyuló láb lökésének köszönhetően a lépés hosszú, rugalmas és ruganyos. Séta közben a láb úgy működik, mintha folyamatosan gurulna a saroktól a lábujjakig. A gyalogló láb teljes lábát (elöl található) nem lehet azonnal a talajra tenni, először a sarokra kell támaszkodni, és csak ezután kell átvinni a test súlyát az ujjak dudoraira. A hátsó láb lábfeje, mielőtt az elülső láb a sarokra támaszkodik, a lábujjig emelkedik, és ebben a helyzetben előrefelé lökést ad a testnek, hogy a mellső lábfejet a lehető legmesszebbre tolja. És csak akkor, ha az elülső láb a sarokkal együtt a talajon nyugszik, a test teljes súlya elkezdődik rá, amihez a láb fokozatosan teljesen a talajra esik. És abban a pillanatban, amikor az elülső láb lábfeje teljesen a talajon van, a hátsó láb lábfeje, amely a lábujjakon volt, leválik a padlóról, és a comb elkezd előremozdulni a következő lépés végrehajtásához.

Séta közben próbálja meg a láb sarkait egy kitalált vonalra helyezni, amely a lábak között halad át (ahogy a modellek teszik, amikor a kifutón sétálnak a divatbemutatókon). Ugyanakkor a zoknit kissé kifelé kell fordítani, de ha ez nem megy, akkor teljesen lehetséges a lúdtalp, mivel ez nem befolyásolja negatívan a járást. Séta közben nem szabad térdét lazítani, mindig teljesen ki kell egyenesíteni a tolólábat, amely a következő lépés során kiderül, hogy a test mögött van.

Séta közben jobb, ha behajlítja a karját a könyökénél, és a lábával szemben mozgatja (vagyis amikor kiderül, hogy a jobb láb, akkor megfelel bal kéz stb.). Előre kell nézni, nem a lábad alá, és az arc járás közben maradjon nyugodt, ne feszült. A törzs, a lábak és a vállak legyenek jó formában, de az arc és a kezek nem.

Ne próbálja meghosszabbítani lépéseit úgy, hogy a lábát a lehető legelőre helyezi. Ez a járástechnika helytelen és traumatikus.

Légzés járás közben

Lélegezni kell ritmikusan, a gyaloglással azonos ütemben és csak az orron keresztül. Ha azonban gyors a séta tempója, akkor egyszerre lélegezhet a száján és az orrán keresztül is, de csak akkor, ha a sétaterület levegője kellően tiszta. Ha a levegő koszos, sok a por, vagy fagyos vagy szeles az idő, akkor az orrán keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezze ki.

A megfelelő légzés eleinte meglehetősen komoly erőfeszítéseket igényel, de egy idő után az ember hozzászokik egy bizonyos légzési mintához és a belégzési-kilégzési ritmushoz, ami lehetővé teszi számára, hogy többé ne tudja irányítani ezt a folyamatot. Az órák elején azonban szigorúan ellenőrizni kell, hogy sík területen járva a belégzés 3-4, a kilégzés 4-5 lépésig tartson. Ha valaki felfelé megy, akkor szükséges, hogy a belégzés hosszabb legyen, mint a kilégzés, és leereszkedéskor a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés.

Séta közben ne legyen légszomj. Ha ez megjelenik, akkor csökkenteni kell a tempót, vagyis lassítani. Jobb, ha több napig vagy hétig lassabban sétál, edz az állóképességet, hogy a jövőben sokkal gyorsabban mozogjon, és ne legyen komoly szövődménye az első edzésektől.

Az optimális légzési ritmus olyan, hogy az embernek képesnek kell lennie a mozgás során beszélni, de nem tud énekelni. Ennek megfelelően, ha egy személy nem tud beszélni járás közben, akkor csökkenteni kell a mozgás ütemét és sebességét, és ha tud énekelni, akkor éppen ellenkezőleg, egy lépést kell hozzáadni.

Naponta hány percet és kilométert kell gyalogolnia?

A forma megőrzésére és egészségi állapotának javítására törekvő egészséges embernek minden második nap ajánlott gyalogolni, és nem minden nap, hanem intenzív és gyors tempóban, meglehetősen nagy távolságot gyalogolva. Napi séta ajánlott azoknak, akik betegség után legyengültek vagy súlyos krónikus patológiákban szenvednek. Sőt, azt tanácsolják nekik, hogy mérsékelt vagy alacsony tempóban sétáljanak, és tegyenek meg viszonylag rövid utat, de ezt minden nap.

Fizikai formájától, állóképességétől és egészségi állapotától függően 3-5-10-15 km-t kell gyalogolni naponta, vagy minden második napon. Egy teljesen egészséges, jó fizikai állapotban lévő embernek ajánlott durva terepen, váltakozó ereszkedéseken, emelkedőkön és sík felületen sétálni. Azoknak, akik nincsenek a legjobb formában, azt tanácsolják, hogy kezdjenek el sík terepen sétálni, fokozatosan növelve a távolságot, a gyaloglási sebességet és a fel-le mozgást.

Ezenkívül az egészséges embereknek jobb, ha gyorsan sétálnak, a mozgás ütemére összpontosítva, valamint legyengültek és szenvedők. krónikus betegségek ellenkezőleg, viszonylag lassú gyaloglás javasolt, a fő hangsúly a távolságon van.

Ahhoz, hogy a gyaloglás hasznos legyen, naponta 10 000 lépést kell megtennie körülbelül 1 órán keresztül. Ennyi lépést azonban nem mindenki tud azonnal megfelelő ütemben megtenni, ezért érdemes kevesebbel kezdeni az órákat, fokozatosan edzve az állóképességet, növelve mind a sebességet, mind a megtett távolságot, amíg el nem éri a kívánt 10 000 lépéses paramétert.

A gyaloglás önálló megszervezéséhez képesnek kell lennie az összes fenti szabályt lefordítani a mozgás sebességére és a séta során leküzdendő távolságra. Ezután kiválaszthatja a legmegfelelőbb gyaloglási lehetőséget.

Tehát a járás sebessége szerint a következő típusokra oszlik:

• Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként, ami 2,5-3 km / h sebesség;
• Lassú - 70-90 lépés percenként, ami 3-4 km / h;
• Átlagos - 90-120 lépés percenként, ami 4-5,5 km / h;
• Gyors - 120-140 lépés percenként, ami 5,6-6,5 km / h;
• Nagyon gyors - több mint 140 lépés percenként, ami több mint 6,5 km / h.

Ha valaki 35 évesnél idősebb és még soha nem sportolt, akkor nagyon lassú sétával kell kezdenie. Ha egy 35 év feletti személy jó fizikai állapotban van, vagy a nagyon lassú járás túl könnyűnek tűnik számára, akkor érdemes lassúval kezdeni. A 35 év alattiak számára is ajánlott lassú sétával kezdeni. Az első héten érdemes fél órát sétálni a választott tempóban. Ezután kéthetente 5 perccel kell növelni a sétaidőt, percenként 5 lépéssel a tempót, ezzel meghosszabbítva a megtett távolságot. Így elérik a mozgás sebességének növekedését percenként 100 lépésre, és a séta időtartamát - 1 órát. Ebben a tempóban egy óra séta körülbelül 10 000 lépés, ami az ilyen típusú fizikai tevékenységek "arany standardja". Miután elérte ezt a fizikai formát, mindössze 10 000 lépést kell megtennie egy óra alatt 1-2 nap alatt.

A táblázatban bemutatjuk a terhelés optimálisra növelésének ismertetett példaszerű sémáját.

Az osztályok hete	Lépések száma percenként	Sétaidő	Járható távolság
Első hét	80 lépés percenként	30 perc	1,8 km
Második hét	85 lépés percenként	40 perc	2,7 km
Harmadik hét	85 lépés percenként	45 perc	3,3 km
Negyedik hét	90 lépés percenként	50 perc	3,4 km
Ötödik hét	90 lépés percenként	50 perc	3,7 km
hatodik hét	95 lépés percenként	55 perc	3,8 km
hetedik hét	95 lépés percenként	55 perc	3,8 km
Nyolcadik hét	100 lépés percenként	55 perc	4,1 km
Kilencedik hét	100 lépés percenként	60 perc	4,5 km

Ha valaki egy órán keresztül nem tud 100 lépés/perc sebességgel járni, akkor ezt lassabban kell megtennie, de ügyeljen arra, hogy naponta 3-5 km-t gyalogoljon. Ha egy személy percenként 100 lépésnél nagyobb sebességgel tud járni, akkor ajánlott ezt megtenni, majd gyors gyaloglást fog végezni, és egy órán belül nagyobb távolságot tesz meg.

A mozgás sebességének kiszámítása meglehetősen egyszerű - el kell kezdenie a mozgást a saját tempójában, észlelnie kell az 1 percet, és gondosan ki kell számítania a megtett lépések számát. Ezután csak ugyanolyan tempóban kell haladnia, ugyanazt a sebességet fenntartva. Ha növelnie kell a lépések számát, a következőképpen járjon el: egy percet jelölnek az órában, és megpróbálnak kicsit gyorsabban haladni, mint korábban, számolják a lépéseket, és ugyanakkor emlékeznek az új sebesség érzéseire az izmokkal. Ha a szükséges számú lépést egy perc alatt teljesítette, akkor új ütemben kell tovább haladnia, próbálva ugyanazt az izomérzetet elérni, mint a sebesség kiszámításakor. A sebesség követésének és beállításának megkönnyítése érdekében lépésszámlálót használhat.

Az edzés során, különösen a séta kezdeti szakaszában, nemcsak a légzést és a percenkénti lépések számát, hanem a pulzust is figyelni kell. Az optimális, ha járás közben a pulzus percenként 100-120 ütésre gyorsul. Ha az impulzus percenként 100 ütés alatt van, akkor növelni kell a tempót, és ha 120 felett van, akkor éppen ellenkezőleg, csökkentse a mozgás sebességét.

Ha egy személy túl lassan sétál, és az impulzus nem nő 100-120 ütemre percenként, akkor az ilyen edzés előnyei nullák. A tény az, hogy a 100 ütés/perc alatti impulzusú anyagcsere-folyamat ugyanolyan sebességgel megy végbe, mint nyugalmi állapotban, ezért az ilyen edzés alig különbözik a kanapén üléstől. Ezért jobb, ha rövidebb távot gyalogol jó ütemben, majd pihen, mint több kilométert alacsony sebességgel.

Bármilyen időjárás alkalmas a sétákra, csak a levegő hőmérsékletének, páratartalmának és szélsebességének megfelelően kell öltözni. Optimális, ha étkezés előtt 1 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával sétálunk. A séta időpontját azonban úgy kell megválasztani, hogy a séta lefekvés előtt 2 órával érjen véget. Rendszeres órákkal a nap különböző szakaszaiban kell sétálnia.

Futás és gyaloglás (a fitnesz edző ajánlásai): hogyan kezdj el helyesen járni és futni, hogyan válassz cipőt - videó

Hány kalóriát égethet el gyaloglás közben?

Az átlagos tempójú (100 lépés/perc) normál wellness-séta körülbelül 200-280 kcal elégetését teszi lehetővé, az időjárási viszonyoktól függően. A botokkal való nordic walking ebben az értelemben sokkal hatékonyabb, mivel lehetővé teszi, hogy egy óra alatt 400-550 kcal-t égessen el, feltéve, hogy egy személy átlagos ütemben mozog (100 lépés percenként). Minél hidegebb, szelesebb és nedvesebb van kint, annál több kalóriát égethet el 1 óra séta alatt. Ennek megfelelően minél több kényelmes körülmények a szabadban, annál kevesebb kalóriát égetünk el séta közben.

Ne próbálja meg növelni a kalóriaégetést azzal, hogy túl meleg ruhát visel ahhoz, hogy erős izzadást váltson ki. Ez csak fokozott folyadék- és sókürítést vált ki a szervezetből, megfázás kockázatával, de nem növeli az elégetett kalóriák számát.

Terápiás és wellness séta, egészségút (orvosok és szakorvosok ajánlásai): az óra helyes kezdése, terhelés szabályozása, ruhaválasztás, szívinfarktus utáni wellness séta jellemzői, az északi gyaloglás előnyei és technikái - videó

A séta technikája és szabályai a fogyás érdekében

A gyaloglás kiváló és rendkívül hatékony mozgásforma minden fogyni vágyó ember számára. Az eredmény eléréséhez, vagyis a fogyáshoz naponta legalább átlagos sebességgel (percenként legalább 100 lépés) kell gyalogolnia egy órán keresztül. Ne feledje, hogy a séta első 45 percében a szervezet a máj glikogénraktárait használja fel, és csak 46-50 perctől kezdi el lebontani a zsírraktárakat, hogy energiával láthassa el az izmokat. Ezért a fogyás érdekében végzett gyaloglásnak legalább egy órát kell tartania, és minimális átlagos tempóval (100 lépés percenként) kell lennie. Ezenkívül ahhoz, hogy a gyaloglás valóban hatékony, fogyást elősegítő fizikai tevékenység legyen, pulzusszámát 100-120 ütemre kell emelnie percenként.

A fogyás technikája és szabályai pontosan ugyanazok, mint a wellnessnél. Ezért elkezdheti az edzést, mintha egy személy szabadidős sétával foglalkozna. Ugyanakkor mindenképpen célul kell kitűzni magadnak egy átlagos vagy gyors tempó elérését, amelyben naponta legalább 1 órát sétálsz.

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében sétálással egyidejűleg diétát is követhet, vagy olyan ételeket fogyaszthat, amelyek elősegítik a testzsír lebontását, például kivi, ananász stb.

A séta ráadásul nem csak fogyókúrás módszerként használható, hanem a sziluett formálására, vagyis a test különböző részeinek erősítésére, feszesítésére is. Ehhez azonban néhány további elemet kell hozzáadni a szokásos egészségügyi járástechnikához. Tehát a csípő és a fenék felhúzásához fel kell sétálni a lejtőkön, vagyis durva terepet kell választani a gyalogláshoz. Ezenkívül a gyönyörű fenék kialakításához erősen meg kell erőltetnie őket járás közben, miközben pihenteti a hátát. Annak érdekében, hogy a derék vékony és szép legyen, 2-3 lépésenként enyhén balra és jobbra kell fordítani a testet.

Séta a terhesség alatt

A terhes nők egészen a születésig járhatnak sétálni. A séta nagyszerű lehetőség gyakorlat terhes nőknek, mivel fiziológiás, nem okoz éles testütődéseket, mint a futás, és mindenki számára elérhető, ellentétben a medencében, a jógával és a speciális fitnesz órákkal.

A webhely csak tájékoztató jellegű hivatkozási információkat tartalmaz. A betegségek diagnosztizálását és kezelését szakember felügyelete mellett kell elvégezni. Minden gyógyszernek van ellenjavallata. Szakértői tanács szükséges!

Jó napot, kedves előfizetők! Ma az egészségséta témáját fogjuk érinteni, beszéljünk az előnyeiről. És szokás szerint adok néhány gyakorlati tanácsot.

Először is beszéljünk az egyszerű gyaloglásról

A normál séta a test fizikai terhelésének univerzális eszköze. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, nincs szüksége speciális ruházatra és eszközökre. Mindig azt javaslom, hogy előfizetőim többet sétáljanak, ne használjanak liftet, autót és tömegközlekedést.

A séta bármely életkorban lehetséges, sőt szükséges is. Ez az óra sikeresen kombinálható munkával, a szükségesnél 1-2 megállóval korábban hagyva. Ha Ön fiatal anya, akkor nincs probléma, menjen babakocsiba egy babával, és menjen egy kellemes sétára a legközelebbi parkba. És a gyerek sétál, te pedig pihensz! Mindketten friss levegőt szívnak. Sok babakocsis anya csak ül a padon, bár a séta sokkal előnyösebb a szervezet számára, és érdekesebb a számára.

Ne feledje, hogy minden séta, legyen az élelmiszerboltba, esti séta a parkban, megállóhelyre, munkahelyre stb., jótékony hatással van az egészségre! Mindig gondolj erre az elmédben. Programozd magad ezekkel a gondolatokkal. És könnyebb lesz rákényszeríteni magad egy egyszerű sétára.

Wellness séta: a különbség egy egyszerű sétához képest

Van olyan is, hogy wellness-séta. A wellness séta némileg eltér egy egyszerű sétától. A különbség a tempóban, a helyes járástechnikában, a sétaidőben és a távolságban, valamint a gyaloglás gyakoriságában van. Vagyis a rekreációs gyaloglás egyfajta sportedzés.

Az egészségjárást is több típusra osztják. Tempótól függően lassú, közepes és gyors. Ugyanakkor a szabadidős séta nem jár speciális felszerelés használatával. Ezért, kedves előfizetők, ne keverjék össze a "svéd sétával" (botokkal).

A séta fejlesztése (egészségügyi séta) bármely életkorú és nemű ember számára természetes, megszokott és élettani jellegű fizikai tevékenység. Az ember járás közben végzett mozdulatai ciklikusak, vagyis a test különböző izmai felváltva ellazulnak és megfeszülnek, ami lehetővé teszi a kiváló edzési hatás elérését.

Az egészségügyi séta során a fizikai terhelés nem túl intenzív és nagy, a test minden izmánál az optimumnak felel meg, ami garantálja a túlterhelések és az azokkal járó veszélyek, például sérülések, túlzott feszültség, fáradtság, stb. Ráadásul a járás sebességének vagy a gyalogláshoz használt terepen változtatva könnyedén növelheti vagy csökkentheti a terhelést, áthelyezve azt edzésmódról gyengéd általános erősítőre és fordítva.

Kinek kell sétálni

Az egészségséta abszolút minden embercsoport számára ajánlott, nemtől, kortól, egészségi állapottól függetlenül, élettani jellemzők. Ne felejtsük el, hogy a bolygó minden emberének naponta legalább 10 kilométert kell leküzdenie. Csak akkor tudja garantálni magát

Természetesen, ha egészséges, fiatal és tele van optimizmussal, akkor javaslom, hogy vállalja edzés, séta , síelés és hasonlók. De ha bármilyen betegsége van, például a szív- és érrendszer, a légzőszervi vagy az oxigénszállítás, akkor osztályok Érdemes egy wellness sétával kezdeni. Fokozatosan, idővel lépj át a gyorsabb edzésekre.

Ezenkívül a szabadidős séta hasznos az idősek és az elhízás szélsőséges formáiban szenvedők számára. Aki szeretné meghosszabbítani, boldogabbá és sikeresebbé tenni életét, annak a wellness-séta csak neked szól!

A gyaloglás egészségügyi előnyei az emberi szervezet számára

A wellness séta sok szempontból jótékony hatással van minden ember szervezetére, életkortól függetlenül. A wellness séta fiatalít, megelőzi a krónikus öregedéssel járó betegségek megjelenését, normalizálja a vérnyomást, mozgósít erőt, segít az erőt és a gondolatokat jó formában tartani, segít.

A wellness-séta segít az egész test egészének aktivizálásában. A test még átlagos tempónál is páratlan előnyöket fog érezni.

Az állóképesség edzésére, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer működésének javítására az egészségséta hatékonyabb, mint a különféle statikus fizikai tevékenységek (szimulátoros gyakorlatok, súlyemelés stb.). A testmozgások és az izmok munkája a wellness séta során minden szervben és szövetben szétszórja a vért. Ez növeli a szervek és szövetek oxigén- és tápanyagellátását.

Ezen kívül a wellness séta segít . Ha azonban fogyást tervez, akkor a fizikai aktivitással együtt szervezze meg megfelelő táplálkozás figyelembe véve a napi kilokalória kiadást.

Menjünk tovább! A wellness séta javítja a hangulatot és a szervezet általános állapotát, valamint normalizálja a vérnyomást, megelőzi az érelmeszesedést és csökkenti a vér koleszterin koncentrációját. Ezért a szabadidős sétával foglalkozó személy szó szerint nagyon messze megy a szívrohamtól, stroke-tól, érelmeszesedéstől, trombózistól és a szív- és érrendszer egyéb betegségeitől.

Így az egészségséta az optimális edzés a hosszú és aktív élethez a krónikus betegségek terhe nélkül. A szív- és érrendszer normál funkcionális állapotának megőrzésének és betegségeinek megelőzésének hatékonysága szempontjából a gyaloglásnak szó szerint nincs párja.

A napi 30-40 perces séta előnyei az emberi szervezet számára a következő pozitív hatások elérése:

A szívizom megerősödik, minden szervben és szövetben javul a véráramlás, nő a hozzájuk szállított oxigén és tápanyagok mennyisége;

Megakadályozza a szívrohamot, a stroke-ot és az érrendszeri thromboemboliát;

A vér koleszterinszintje csökken;

Csökkent a fejlődés kockázata cukorbetegség II. típus 30-40%-kal;

Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát nőknél;

Férfiaknál 50%-kal csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát;

Férfiaknál és nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát;

Az emésztési folyamat javul, és a széklet szabályossága normalizálódik;

Csökkenti a glaukóma kialakulásának kockázatát;

Csökkent intraokuláris nyomás;

Javítja a hangulatot;

Az elszigeteltség és a tehetetlenség érzése megszűnik;

Az alvás normalizálódik és megszűnik;

Megnövekedett várható élettartam és minőség;

Javítja az általános közérzetet;

Megnövekedett tüdőkapacitás és -mélység;

Erősíti és csökkenti a csont- és izomrendszer törésének, elmozdulásának és egyéb traumás sérüléseinek kockázatát;

A keményítő hatásnak köszönhetően javul az immunitás, aminek következtében az ember ritkábban betegszik meg, és könnyebben tolerálja a szezonális légúti betegségeket;

Az izmos váz megerősödik és az állóképesség nő;

Elősegíti a fogyást;

Az öregedési folyamat lelassul;

• Normalizálja;

Megszünteti a stresszt.

És ezek nem mind az egészségügyi séta hatásai, hanem csak a legfontosabbak és legjelentősebbek. Remélem, most már nincs kétsége afelől, hogy járjon-e egészséggel?! Nekem úgy tűnik, hogy minden olyan nyilvánvaló.

Mint fentebb megjegyeztük, gyakorlatilag nincs ellenjavallat az egészségügyi sétának. Az egészségügyi séta csak akkor árthat, ha figyelmen kívül hagyta a biztonsági szabályokat: vegye fel a kényelmetlen cipőt vagy ruhát, ne vegye le az ékszereket, növelje túl gyorsan a tempót.

A nagyon gyors séta megsérülhet a térdében szóval vigyázz a térdére. Sétálj nyugodtan. Ha a térd fájni kezdett, akkor jobb, ha orvoshoz fordul, megtudja a betegség okát, és miután megszüntette, kezdje újra az egészségügyi sétát.

Wellness séta technika

Az egészséges sétát nem szabad összetéveszteni a lefekvés előtti, vagy az étvágyat javító laza sétával, mivel ezek a fizikai tevékenységek különböző típusai. Figyelembe vesszük az egészségjavító séta technikáját és szabályait, mivel ennek a mozgástípusnak az előnyei nagyon magasak, és tulajdonképpen minden más sétalehetőség a fajtái. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell megfelelően járni az egészség érdekében.

Láb, testtartás, karok és törzs járás közben.

Amikor az egészségért sétál, tartsa a testét a megfelelő helyzetben, nevezetesen: egyenesítse ki a hátát, enyhén simítsa le a lapockáit, húzza meg a gyomrát, és tegye a fejét úgy, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ezután a felvett helyzet megváltoztatása nélkül kissé előre kell mozgatni a test súlyát úgy, hogy az a láb és az ujjak gumóira összpontosuljon.

A testtömeg helyes eloszlása ​​elvileg egyszerűbb módon is elérhető. Ehhez meg kell próbálnia egyenes lábakon lábujjakra állni, és amint úgy érzi, hogy a súly annyira előre mozdult, hogy a sarkát le tudja szakítani a padlóról, ebben a helyzetben kell rögzítenie, mivel ez a testsúly megfelelő eloszlása ​​a gyalogláshoz. Miután felvette a szükséges pozíciót, tartsa meg a járás befejezéséig.

Jó ütemben kell járnod, erőteljesen átrendezve a lábaidat. Lépéskor először az egyik láb combját kell előre hozni. Közvetlenül ezután egyidejűleg ki kell egyenesíteni ugyanannak a lábnak a térdét, és a második lábbal, amely a test mögött van, lökje le a talajról, lábujjig emelkedve.

A lökés után az elöl lévő lábat kiegyenesített állapotba kell helyezni úgy, hogy a sarok a talajon legyen úgy, hogy a lábujj felfelé forduljon. A mögötte lévő láb teljesen ki van nyújtva és a lábujjra kerül. Ebben a pillanatban a test súlya két láb között összpontosul, vagyis az ember egyiket sem tudja felemelni anélkül, hogy a súlypontot el ne mozgatná.

Ebből a helyzetből a test súlya az elöl lévő lábra kerül. Ehhez az elülső láb lábát gyorsan leengedjük a talajra, az ujjak gumóira és annak külső felületére támaszkodva. Ebben az esetben a láb egyenes marad. A hátrahagyott láb térdénél be van hajlítva, és a combját előre kell vinni a következő lépéshez. A csípő visszahúzása után térdben egyenesítse ki a lábát, és a második lábbal egyidejűleg tolja le, sarokkal engedje le a talajra stb.

A mögöttesnek bizonyuló láb lökésének köszönhetően a lépés hosszú, rugalmas és ruganyos. Séta közben a láb úgy működik, mintha folyamatosan gurulna a saroktól a lábujjakig.

A gyalogló láb teljes lábát (elöl található) nem lehet azonnal a talajra tenni, először a sarokra kell támaszkodni, és csak ezután kell átvinni a test súlyát az ujjak dudoraira.

A hátsó láb lábfeje, mielőtt az elülső láb a sarokra támaszkodik, a lábujjig emelkedik, és ebben a helyzetben előrefelé lökést ad a testnek, hogy a mellső lábfejet a lehető legmesszebbre tolja. És csak akkor, ha az elülső láb a sarokkal együtt a talajon nyugszik, a test teljes súlya elkezdődik rá, amihez a láb fokozatosan teljesen a talajra esik. És abban a pillanatban, amikor az elülső láb lábfeje teljesen a talajon van, a hátsó láb lábfeje, amely a lábujjakon volt, leválik a padlóról, és a comb elkezd előremozdulni a következő lépés végrehajtásához.

Séta közben próbálja meg a láb sarkait egy kitalált vonalra helyezni, amely a lábak között halad át (ahogy a modellek teszik, amikor a kifutón sétálnak a divatbemutatókon). Ugyanakkor a zoknit kissé kifelé kell fordítani, de ha ez nem megy, akkor teljesen lehetséges a lúdtalp, mivel ez nem befolyásolja negatívan a járást.

Egészséges séta során a térdét nem szabad ellazítani, mindig teljesen ki kell egyenesíteni a tolólábat, amely a következő lépésnél kiderül, hogy a test mögött van. Egészségügyi séta során jobb, ha a karjait könyökben hajlítja, és a lábakkal szemben mozgatja (vagyis amikor a jobb láb elöl van, a bal kar felel meg neki stb.).

Előre kell nézni, ne a lábad alá, és az arc a wellness séta alatt maradjon nyugodt, ne feszült. A törzs, a lábak és a vállak legyenek jó formában, de az arc és a kezek nem. Ne próbálja meghosszabbítani lépéseit úgy, hogy a lábát a lehető legelőre helyezi. Ez a járástechnika helytelen és traumatikus.

Légzés járás közben. Hogyan kell lélegezni séta közben

Séta közben is fontos figyelni a légzését. Séta közben ritmikusan kell lélegezni, a sétával azonos ütemben. Ha a levegő koszos, sok a por, vagy fagyos vagy szeles az idő, akkor az orrán keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezze ki. Így elvileg nincsenek határozott ajánlások a légzéssel kapcsolatban. Az orrán vagy a száján keresztül lélegezhet. De persze érdemesebb az orron keresztül lélegezni, hiszen az egészségjavító séta során a mozgás tempója nem túl magas a futáshoz képest.

Eleinte elég sok erőfeszítést igényel, de egy idő után hozzászokik egy bizonyos légzési mintához és a be- és kilégzés ritmusához, ami lehetővé teszi, hogy többé ne irányítsa ezt a folyamatot.

Az órák kezdetén azonban szigorúan ellenőrizni kell, hogy sík területen járva a belégzés 4-5, a kilégzés 5-6 lépésig tartson. Ha valaki felfelé megy, akkor szükséges, hogy a belégzés hosszabb legyen, mint a kilégzés, és leereszkedéskor a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés.

A szabadidős séta során légszomj nem fordulhat elő. Ha légszomj jelentkezik, csökkentenie kell a gyaloglás ütemét. Jobb, ha több napig vagy hétig lassabban sétál, edz az állóképességet, hogy a jövőben sokkal gyorsabban mozogjon, és ne legyen komoly szövődménye az első edzésektől.

Az optimális légzési ritmus olyan, hogy az embernek képesnek kell lennie a mozgás során beszélni, de nem tud énekelni. Ennek megfelelően, ha egy személy nem tud beszélni járás közben, akkor csökkenteni kell a mozgás ütemét és sebességét, és ha tud énekelni, akkor éppen ellenkezőleg, egy lépést kell hozzáadni.

Mennyi időt és kilométert kell gyalogolnia naponta

Az egészségséta csak akkor lesz egészségügyi séta, ha naponta, héten és hónapban meghatározott számú kilométert gyalogol. Ehhez folyamatosan számolnia kell.

Tehát mennyi időtől és mennyi távolságot kell naponta gyalogolnia ahhoz, hogy az egészséges gyaloglás egészségügyi előnyökkel járjon? Egészséges, fitt maradni és egészségi állapotát javítani vágyó embernek azt javaslom, hogy minden nap sétáljon, csak heti egy-két napot hagyjon pihenésre.

Fittségétől, állóképességétől és egészségi állapotától függően naponta 5-10 km-t kell gyalogolnia, vagy minden második napon. Gyalogláskor, váltakozó ereszkedések, emelkedők és sík felületek használatát is javaslom.

A szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek azt tanácsoljuk, hogy kezdjenek el sík terepen sétálni, fokozatosan növelve a távolságot, a gyaloglási sebességet, és növelve a felfelé és lefelé irányuló mozgást.

Egészségeseknek jobb a gyors séta, a mozgástempóra helyezve a fő hangsúlyt, a legyengülteknek, krónikus betegségekben szenvedőknek pedig éppen ellenkezőleg, viszonylag lassan, a távolságra fektetve a fő hangsúlyt. .

A séta sebessége a következő típusokra oszlik: Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként; Lassú - 70-90 lépés percenként; Átlagos - 90-120 lépés percenként; Gyors - 120-140 lépés percenként; Nagyon gyors - több mint 140 lépés percenként.

Ha valaki 35 évesnél idősebb és még soha nem sportolt, akkor nagyon lassú sétával kell kezdenie. Ha egy 35 év feletti személy jó fizikai állapotban van, vagy a nagyon lassú járás túl könnyűnek tűnik számára, akkor érdemes lassúval kezdeni.

A 35 év alattiak számára is ajánlott lassú sétával kezdeni. Az első héten érdemes fél órát sétálni a választott tempóban. Ezután kéthetente 5 perccel kell növelni a sétaidőt, percenként 5 lépéssel a tempót, ezzel meghosszabbítva a megtett távolságot.

Ne feledje, hogy minden időjárás alkalmas a wellness sétákra. Csak a levegő hőmérsékletének, páratartalmának és szélsebességének megfelelően kell öltözni. Optimális, ha étkezés előtt 1 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával sétálunk. A séta időpontját azonban úgy kell megválasztani, hogy a séta lefekvés előtt 2-3 órával érjen véget. Rendszeres órákkal a nap különböző szakaszaiban kell sétálnia.

Ez minden kedves követőim és egészséges életmódélet ! Sétáljon gyakrabban. elfoglalt fizikai kultúraés ha fiatal vagy, nyugodtan sportolj. És soha ne legyél beteg! És hogy ezt hogyan lehet elérni, azt a blog oldalain megtudhatod! Sok sikert a törekvéseidhez!

Az egészséges életmód magában foglalja a rossz szokások elutasítását és a magas fizikai aktivitást, ezért a legegyszerűbb és leggyakoribb tanács azoknak, akik csatlakozni szeretnének hozzá, a napi megtett lépések számának növelése. A rendszeres séta, különösen a parkban vagy az erdőben, nagyszerű módja annak, hogy erősítse a test izmait, fejleszti az állóképességet, és megszabaduljon a felesleges zsírraktáraktól. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata; Az idősek vagy a magas vérnyomásban szenvedők, szív- és ízületi betegségekben szenvedők rendszeresen gyalogolhatnak nagy távolságokat.

Séta technika

A napi aktivitás növelése érdekében egyszerűen megtehet egy bizonyos számú lépést naponta, betartva az Ön számára kényelmes tempót. De annak érdekében, hogy a séta az egészségre nézve előnyösebb legyen, ajánlatos a következő technológiai elemeket használni:

1. A mozgás során a karokat be kell hajlítani könyökízületek körülbelül 90°-os szögben. A végtagok ugyanabban a ritmusban mozognak derékmagasságban előre-hátra.
2. A kezeket ökölbe kell szorítani, de nem szabad túlzottan összeszorítani, az ujjakat lazítani kell.
3. A lépés során a láb a sarokra kerül, és simán gördül a lábujjra.
4. A test legyen ellazulva, a gyomor felhúzva, a vállak pedig kiegyenesedjenek.
5. A légzésnek mélynek és egyenletesnek kell lennie, belégzés az orron keresztül, kilégzés az orron vagy a szájon keresztül. A járás során a légszomjat nem szabad megengedni; A legkényelmesebb légzéstechnika az, hogy 3 lépést belélegzünk, majd szintén 3 lépést kilégzésünk.

A pulzusszám nem haladhatja meg a 140 ütést percenként; az átlagsebesség 6-6,5 km/h. A kényelem kedvéért használhat pulzusmérőt vagy fitneszkövetőt karóra formájában. Ezenkívül sok modern okostelefon speciális érzékelőkkel van felszerelve, amelyek lehetővé teszik a pulzusszám mérését vezetés közben.

Az egészségedzés egyik legnépszerűbb lehetősége a skandináv, speciális botokkal. Kezdetben nyáron az ilyen edzéseket a síelők alkalmazták, így síbotokat használtak az órákon, de ahogy ez a technika elterjedt, a sporteszközök némileg változtak, fejlődtek. A botok használatának köszönhetően megnőtt a karok, a hát és a vállak fizikai terhelése, ami lehetővé tette a felsőtest izomzatának kidolgozását a séta során. Ezenkívül a nordic walkingnak a következő előnyei különböztethetők meg:

• a mozgás sebességének növekedése;
• a szívizom fokozott munkája, a vérkeringés felgyorsulása;
• a helyes testtartás kialakítása, mivel a botokra fektetett hangsúly miatt az ember kevésbé görnyed;
• a nyak izmainak erősítése, a gerinc mozgékonyságának javítása.

A nagy mozgástempó és a test további feszültsége teszi nordic walking nagyszerű lehetőség a fogyáshoz.

Felkészültebb és kitartóbb embereknek séta helyett kocogás javasolt. Ez a fajta fizikai tevékenység hatékonyabb a túlsúly elleni küzdelemben, valamint az állóképesség fejlesztésében. Meg kell jegyezni, hogy nem alkalmas magas vérnyomásban, szívbetegségben és ízületekben szenvedőknek. Sok vita folyik a futások időzítését illetően: van, aki meg van győződve a reggeli futás kétségtelen előnyeiről, mások ragaszkodnak az esti futás hatékonyságához.

Az órák napszakát egyénileg kell kiválasztania, a személyes preferenciákra összpontosítva: a reggeli futás segít „felébreszteni” az egész testet és ráhangolódni a munkanapra. A reggeli időpont megválasztásakor az éhgyomorra futás veszélyt jelent: a sportolók számára ez az egyik hatékony módszerek zsírégetés – a glikogénraktárak egyik napról a másikra kimerülnek, és a szervezet a zsírt energiaként használja fel. De a legtöbb ember számára ez túl magas lehet, és egy felkészületlen személy ájulással vagy szédüléssel fejezi be a futást.

Az esti futás sokkal könnyebb, mivel az ember egész nap mozgásban van, izmai pedig készen állnak a közelgő terhelésre. A lassú futás segít enyhíteni a nap folyamán felgyülemlett stresszt, oxigénnel gazdagítja a szervezetet és erősíti az izmokat.

A futás időtartama átlagosan 40 perc legyen. Hetente legalább 4-szer javasolt futni, a ritkább edzések hatástalanok lesznek. A kocogást a legkényelmesebb lehetőségnek tekintik, amikor a lábak alig hagyják el a talajt, és a személy alacsony sebességgel mozog. Az esti edzés során ajánlatos csak étkezés után egy órával elkezdeni az edzést. Ezenkívül ne fuss közvetlenül lefekvés előtt - ez befolyásolhatja a minőségét.

Ahhoz, hogy egy futás hasznos legyen, feltételesen három részre kell osztani: bemelegítésre, magára a futásra és akadozásra. Bemelegítésként használhatja a gyaloglást egyidejű hintázással, tenyésztéssel és karforgatással. Aztán áttérnek egy laza futásra, fokozatosan felgyorsulva. A tervezett táv teljesítése után a sebesség lecsökken, és akadozásként nagyon lassú tempóban futnak, fokozatosan lépésre haladva.

Az edzést fokozatosan kell elkezdeni, az első órákon a kezdők általában 5-10 percet futnak. Ez az idő fokozatosan növekszik, 30-40 percre növelve.

A magas vérnyomásban szenvedők számára a gyaloglás javítása látható - ez lehetővé teszi a szív fokozatos erősítését, stabilizálja a vérnyomást. Annak érdekében, hogy a sétakezelés hatékony legyen, és ne károsítsa az egészségét, emlékeznie kell a következő szabályokra:

1. A képzést csak orvosa jóváhagyásával szabad elkezdeni.
2. A terhelés nagyon lassan növekszik, gondosan figyelemmel kísérve jólétét. Ha séta történik, azonnal abba kell hagynia a leckét és pihennie kell. A következő edzést lassabb ütemben kell elvégezni.
3. A bemelegítés legyen nagyon könnyű, ne legyen hajlítás, guggolás vagy kitörés.
4. A sétakezelésnek élvezetesnek kell lennie, nem szabad erőszakkal végezni.
5. Az edzésnek rendszeresnek kell lennie, lehetőleg minden második napon.
6. A mozdulatokat mérsékelten és nem kapkodóan kell végezni.

A botokkal való séta különösen hatékony a hipertóniás betegek számára, mert közben mindig meg lehet állni és rájuk támaszkodni pihenni, helyreállítani a légzést.

Az orvostudományban létezik a "terrenkur" kifejezés, amelyet az időben, a távolságban és az emelkedési szögben adagolt mennyiségben sétálással végzett kezelési módszerre használnak. Többféle terrenkur létezik:

1. Könnyű, sima útvonalon, nehéz akadályok nélkül, 500 m hosszú.
2. Átlagos, alkalmankénti szabálytalanságokkal az útvonalon, a gyaloglás üteme időnként változik; hossza - 1,5 km.
3. Nehéz, nagyszámú megkönnyebbüléssel, váltakozó ütemű intenzívtől nagyon lassúig; hossza - több mint 5 km.

A Terrenkur javítja a szervezet oxigénellátását, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, segít a súlycsökkentésben, csökkenti az ízületek terhelését. A megnövekedett vérkeringés csökkenti a vénák és az erek torlódásának valószínűségét, megelőzi a visszerek kialakulását.

Shutterstock fotóanyagokat használtak