Több mint 50 különböző betegség idegrendszerés az emberi pszichét egy vezető tünet – az alvászavar – nyilvánítja meg. Az álmatlanság nem mindig a fő probléma.

Az utóbbi években a neuropatológusok és szomnológusok egyre gyakrabban diagnosztizálták a betegeknél az időszakos alvást, ami a nappali teljesítmény csökkenésének, az erőnlétnek, ill. rosszul lenni, hangulat.

További tudnivalók arról, hogy miért lehet az alvászavar, és mit kell tenni gyakori ébredés esetén.

A rendellenesség jellemzői

Az alvás minden ember életének, fizikai és pszicho-érzelmi egészségének legfontosabb összetevője. Napjainkban a munkahelyi nyomás, a háztartási kötelezettségek és a gyakori stresszhelyzetek az éjszakai pihenés minőségének romlását okozhatják megszakított alvás formájában.

Kutatások szerint minden ötödik felnőttnél valamilyen életszakaszban alvászavar alakul ki.

Az orvosok egyre gyakrabban hallják a következő panaszokat:

• "Éjszaka gyakran felébredek, és az ébredés hirtelen és zavaró."
• « Utóbbi időben, és éjjel többször is felébredek.”
• „Rosszul alszom el, és sokáig tartok, és alig néhány órával alvás után ébredek fel.”
• "Elaludtam, és 1-2 órával később azonnal nyugtalanul és izgatottan ébredtem, minden látható ok nélkül."
• "Nagyon rosszat álmodtam az éjszaka közepén, izzadva ébredtem, és soha nem aludtam vissza."

Az intrasomnia egy speciális kifejezés, amelyet a gyakori ébredések formájában jelentkező alvászavarok leírására használnak. Ebben az esetben a rövid éjszakai alvás nagyon szakaszos lehet, közvetlenül a normál, gyors elalvás után vagy éjszakai felébredéssel.

A megszakított alvás jellemzői:

1. Lehet, hogy az elalvással nem lesz gond, de az alvás nagyon érzékeny és felületes lesz.
2. Az alvás olyan érzés, mint az álmosság.
3. Még több órán keresztül sem tud mélyen elaludni.
4. Minden suhogás, túlvilági hang vagy gondolat elvonja a figyelmét az alvásról.
5. Az álmok még elalvás közben is a spontán ébredés okaivá válnak.
6. Lehet, hogy rémálmai vannak.
7. Az ébredés egy-két óránként történik.
8. Az alvást éjszaka több mint háromszor megszakítják.
9. Mire felébredsz, még mindig úgy érzed, hogy egész éjjel egyszer sem tudtál elaludni.
10. A korai ébredés problémája néhány órával a reggeli ébresztő előtt.
11. Napközbeni alvás után nagyon fáradtnak, fáradtnak érzi magát, fejfájás, csökkent koncentráció és teljesítmény.

A gyakori ébredés okai

Az alvászavarokat és azok általános emberi egészségre gyakorolt ​​hatását vizsgáló tudományt szomnológiának nevezik. A szomnológus vagy ritkábban a neurológus az elalvással kapcsolatos problémák korrigálásával foglalkozik, amikor az alvás szakaszossá vagy felületessé válik. A kezelés alapja a rendellenesség okának feltárása.

A következő tényezők befolyásolhatják az alvás minőségét:

• Munkakörülmények, munkavégzés nehézsége.
• Mindennapi munka a számítógép előtt, mobiltelefon használat lefekvésig.
• Könyvek olvasása éjszaka táblagépen vagy számítógépen. A monitor és a telefon kék fénye irritálja a látóközpontot, és blokkolja az alvási hormont.
• Állandó fizikai fáradtság.
• Kemény edzés után az alvás nyugtalan és viharos lehet a súlyos izomfáradtság következtében.
• Gyakori alkoholfogyasztás, több mint 30 g alkohollal (2 üveg sörben vagy 1 üveg borban) heti 3 napon keresztül.
• Több mint 2 csésze kávé fogyasztása naponta.
• Napi dohányzás.
• Elalvás egy szobában bekapcsolt TV-vel, harangozó órával vagy más, az idegrendszert irritáló zaj- és fényforrással.
• Az éjszaka ébren maradó háziállatok zajt adnak vagy közvetlenül zavarják az alvást. A macskák, kutyák és rágcsálók gazdái leggyakrabban megszakadt alvástól szenvednek.
• Zajos szomszédok, forgalmas utca vagy sugárút jelenléte.
• Az időzónák gyakori változásai.
• Neurológiai betegségek jelenléte a kórtörténetben, súlyos patológia, amely pszichotróp gyógyszerek, antidepresszánsok és egyéb tabletták szedését igényli.
• Néhány betegség: cukorbetegség, vesék, emésztőszervek patológiái, amelyek éjszakai vágyat okoznak a WC-re menni.

A gyakori éjszakai ébredések okát nem mindig olyan könnyű meghatározni. A lényeg, hogy ne folyamodjunk hozzá önkezelés tablettákat vagy nyugtató hatású gyógynövényeket anélkül, hogy szakemberrel konzultálna.

Gyakran ismételt kérdések és válaszok:

Túl korán ébredek reggel, mit tegyek?

A fő okok irritáló külső tényezők, pszichológiai vagy kóros. Fontos meghatározni, hogy pontosan miért ébredsz fel. Ha beteg, forduljon orvoshoz. Ha mások, próbáljanak meg nyugtató főzeteket, meleg tejet, éjszakai pihentető masszázst inni, ne együnk túl, tegyük kényelmessé az ágyat, szellőztessük ki a szobát. Altatók - csak a rendeltetésüknek megfelelően.

Miért riaszt ki az álomból, amikor elalszol?

A gyakori okok a pszichében és a testben vannak. Lehet kezdeti szakaszaiban pánikrohamok, összeomlások légutak, a stressz és az alváshiány miatt túlzottan izgatott idegrendszer, tudatalatti félelmek.

Nem tudok aludni éjjel, mi az oka?

Az álmatlanság gyakori okai a rossz alváshigiénia, az éhség vagy a túlzott jóllakottság érzése, a stimuláló italok és gyógyszerek fogyasztása, az ágyban felmerülő problémákra való gondolkozás, az elalvási nehézségek okozta irritáció, az öröklődés, a test fájdalmai, különféle betegségek.

Felébredek minden suhogástól, mi ennek az oka?

Ha nincs túlterheltség és mellékhatások gyógyszerek, beszélhetünk az idegrendszer sajátosságáról - fokozott alvásérzékenységről. A fül még a nem hallható rezgéseket is megkülönbözteti, és közvetlenül erős befolyást gyakorol a pszichére.

Minden nap felébredek az éjszaka közepén, miért és mit tegyek?

Sok oka van - a fehérnemű kellemetlen színétől a súlyos betegségekig. Érdemes orvoshoz fordulni. Amit egyedül is megtehetsz - megszünteti a rossz szokásokat, az izgató italokat, az esti nehéz ételeket, változtassa meg a lefekvés menetrendjét, uralkodjon magán a stressz alatt, ne feküdjön az ágyban fájdalomtól az éjszaka közepén - keljen fel és csináljon valamit , használjon természetes nyugtató infúziókat.

Miért ébredek fel 2 órával elalvás után?

Ilyenkor a melatonin, az alváshormon szintje növekszik, és ha működése károsodik, az alvás végleg megszűnik.

Miért ébredek fel 2 óránként?

Miért alszom el és ébredek fel hirtelen?

Lehet, hogy a szívritmus zavart, súlyos alváshiány vagy stressz jelentkezik, aminek következtében az agy azt hiszi, hogy haldoklik, és éles impulzussal próbálja „menteni magát”.

Következmények

• Betegségek a szív-érrendszer, tachycardia megjelenése, szívritmuszavarok.
• Idegrendszeri zavarok, hirtelen hangulatváltozások, könnyezés, idegesség.
• Csökkent immunitás és gyakori megfázás.
• A test éles gyengülése, csökkent teljesítmény.
• Depressziós rendellenességek.
• Érzelmi kimerültség, mentális labilitás.
• Az alvás inverziója, amikor az alvás és az ébrenlét ciklusa teljesen felcserélődik. Nappal álmos állapot és állandó alvásvágy, éjszakai álmatlanság jelentkezik.

Diagnosztika

A modern orvosi gyakorlatban az alváselemzést poliszomnográfia segítségével végzik.

A diagnózis során figyelembe veszik az encephalogramot (az agyi aktivitás értékelését), az elektromiogramot (az izomtevékenység értékelését), a test és a végtagok mozgását, a légzés ritmusát, a hőmérsékletet és a vérnyomást.

A vizsgálat során a szakember kap egy grafikont arról, hogy a lassú alvás és a REM alvási fázis mindegyike mennyi ideig tart, és hogy vannak-e patológiák. Az egyes spontán ébredés azonosításával az orvos arra is következtetést von le, hogy az alvás melyik fázisában történt, és milyen változásokat figyeltek meg az általános mutatókban.

Hogyan definiálható a megszakított alvás?

• A lassú alvás fázisaiban az izomfeszültség nem csökken, a tudat nem kapcsol ki a túlterheltség következtében.
• Az agyi aktivitás növekedését és az elektromos hullámaktivitás ritmusának éles változását az encephalogram érzékelője rögzíti.
• Időszakos ugrások vannak vérnyomás 10-20 Hgmm között.
• A légzés gyakoribbá válik, talán (10-15 másodperces légzéshiány).
• Alvás közben a testhőmérséklet ismételten 0,5-0,7 °C-on belül változik.
• A szunyókálás és elalvás pillanatában minden külső hang- vagy fényinger ébredést vált ki.
• Alvás közben rendszeres szaggatott és nyugtalan légzés kerül rögzítésre.
• A lassú hullámú alvásból a gyors alvásba való átmenet időszakait a végtagok rángatózása és az alvás közbeni erős mozgékonyság kíséri.
• Az autonóm idegrendszer kóros aktivitásával a szívritmus zavart okozhat.
• Tachycardiát akkor regisztrálnak, ha a szív percenként több mint kilencven ütemet húz össze, vagy szabálytalan gyors szívritmus - aritmia.

Hogyan lehet megszabadulni a gyakori ébredésektől

Nem csak a gyerekeknek vannak alvásproblémák. Még felnőttként is előfordulhat, hogy nem tud reggel kipihenten ébredni, különösen egy éjszakai álmatlanság után. Mi a teendő ebben az esetben?

1. Távolítson el minden olyan betegséget, amely megszakított alvást okoz.
2. A fő ok: a pajzsmirigy, a hipotalamusz és az agyalapi mirigy, az emésztőszervek és mások betegségei. Az orvos segít megbirkózni ezzel.
3. Ha éjszaka spontán szorongás és hirtelen félelem jelentkezik, pánikroham az álmatlanság hátterében - jobb hívni mentőautó mint véletlenszerűen bevenni a gyógyszereket.
4. Ha a helyzet a mindennapi munkából adódik, gondolja át a napközbeni foglalkoztatását.
5. A 6 óránál hosszabb kemény munkanapot 30 perces szünetnek kell elválasztania.
6. Gyermekeknél a nyugtalan alvás napi rutinnal javítható. Ehhez egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie.
7. Felnőttként fontos, hogy délután, lefekvés előtt ne éljen túl alkohollal és kávéitalokkal.

Az alvóhelynek és a körülötte lévő légkörnek alkalmasnak kell lennie az alvásra. Kényelmes matrac, puha párnák, kellemes ágynemű, sötét szoba és az irritáló anyagok hiánya - mindez befolyásolja a jó éjszakai alvást.

Gyakran ismételt kérdések és válaszok:

Miért ébredek fel óránként?

Forduljon pszichológushoz vagy neurológushoz, mivel az alvásból az ébrenlétbe való átmenet ilyen jellemzőjét valamilyen probléma okozhatja, amely szakember tanácsát igényli.

Könnyű alvó hogyan kell kezelni?

A küzdelem módja az októl függ. Ha nincsenek patológiák, akkor megpróbálhat ideális relaxációs feltételeket, relaxációs módszereket teremteni. fehér zaj"vagy kellemes hanghatások.

Nem alszom jól éjszaka, gyakran ébredek, mit tegyek?

Ha nincsenek betegségek, normalizálnia kell a központi idegrendszer állapotát (túl izgatott), minimalizálnia kell a stresszt, figyelemmel kell kísérnie, mi járul hozzá az ébredéshez, és el kell távolítania az okot.

Rosszul alszom, mit vegyek?

Hagyományos módszerek– meleg tej mézzel, gyógyteák kamillás, zsálya, édeskömény, levendula, menta, valerian. Orvosok tanácsára: melatonin (alváshormon), nyugtatók, altatók.

Mit ne tegyünk lefekvés előtt

Az alvászavarok pszichoszomatikája egyszerű. Idegrendszerünket számos tényező befolyásolja. Stresszes helyzetek, késői lefekvés nehéz munka vagy háztartási munkák miatt, 6 óránál kevesebb alvás - ez az életritmus nem alkalmas a szervezet helyreállítására. Ha az éjszakai alvás nem mély és hosszú, bizonyos szabályokat érdemes betartani lefekvés előtt.

• Lefekvés előtt 1-2 nappal ne nézzen tévét, ne dolgozzon számítógépen vagy egyéb berendezésen.
• Ha éhesnek érzi magát vacsora után, korlátozza magát egy könnyű harapnivalóra lefekvés előtt.
• Kerülje a testmozgást és az aktív sétákat 3 órával lefekvés előtt.
• Nem szabad kontrasztos vagy hideg zuhanyozni.
• Nem kell sokat szellőztetni a helyiséget, a hőmérséklet legyen kényelmes, 22-25 °C között.
• Lefekvés előtt ne keveredjen vitákba, ne csináljon bajokat és ne idegeskedjen.

Kockázati csoport

Az alvászavarok meglehetősen gyakoriak mind felnőtteknél, mind gyermekeknél. Ki fogékonyabb erre a problémára?

1. Azok a gyermekek, akik nem kapnak megfelelő nappali pihenést csendes idő formájában, és kevesebb mint 10 órát alszanak éjszaka.
2. Felnőttek, akik krónikusan kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszakánként, és nem kompenzálnak krónikus fáradtság napi pihenő. Vannak, akik tévesen azt állítják, hogy a felnőtt nappali alvás a gyengeség jele és a kezelés megnyilvánulása. A tudósok hivatalosan is bebizonyították, hogy ez egy mítosz. A napközbeni alvás nagyon hasznos!
3. Vállalkozások dolgozói nehéz fizikai munkát végeznek, profi sportolók.
4. Nappali és éjszakai műszakban dolgozók, akik minden második napon váltják egymást.
5. Olyan betegek, akiknek a kórtörténetében idegrendszeri betegségek fordultak elő, amikor a koponya és az agy sérülései vannak.
6. Olyan betegek, akiknek folyamatosan hormonális gyógyszereket kell szedniük.

Szóval, az éjszaka közepe van, tudod, hogy aludnod kellene, de nem tudsz. Valami megakadályozza, hogy elaludj. Lehet, hogy a munkatársa már nem akar elvinni a buszmegállóig, vagy a barátja mondott valami durvát. Bármi is legyen, nem tudod kiverni a fejedből, ugyanakkor aludnod kell egy kicsit, mert holnap munkád van.

Valószínűleg mindenki átélte már ezeket a szörnyű érzéseket. Véleményem szerint ez igazi kínzás. Sőt, az ok, amiért nem tud aludni, teljesen komolytalan lehet: kellemetlen megjegyzés vagy kijelentés, hogy nem tud megbirkózni a munkájával.

Kombináld ezt a stresszel és a szorongással, és az agyad a lehető legrosszabbkor kezd pörögni – az éjszaka közepén.

Kelj fel, engedd el az aggodalmaidat

Nem tudsz csak úgy megszabadulni a súlyos stressztől, ha a gondolataidban megállapodsz magaddal. Minél többet gondolkodsz a problémán, annál mélyebbre süllyedsz a stresszben és a szorongásban. Csak körben jársz, és egyre jobban aggódsz. Micsoda álom ez!

Ráadásul ideges vagy amiatt, hogy nem tudsz aludni, és hamarosan felkelsz. Kiderül, hogy nem csak nem alszol, hanem egész éjjel aggódsz, így reggel teljesen leterheltnek érzed magad.

Oszd meg a módjait az álmatlan éjszakák leküzdésére a megjegyzésekben.

A jó éjszakai alvás a kulcsa a magas teljesítménynek és a kiváló hangulatnak egész nap. De az utóbbi időben az álmatlanság problémája nagyon gyakorivá vált. Sokan panaszkodnak az elalvási nehézségekre. És néha jön egy még komolyabb probléma is: „Éjszaka ugyanabban az időben ébredek, aztán sokáig nem tudok elaludni.” Milyen megfelelő pihenésről beszélhetünk ilyen helyzetben?! Ha gyakran előfordul, azonnal intézkedni kell.

Az éjszakai ébredések okai

Az éjszakai ébredés okai különbözőek lehetnek. Sajnos elég ritkán csak fiziológia okozza ezeket. Az alvás rendszeres megszakítása gyakran azt jelzi, hogy valami nincs rendben a szervezetben. Néha ez pszichés problémák miatt következik be, de gyakrabban patológiákat jelez belső szervek, amelyek egy genetikailag programozott biológiai óra szerint működnek.

Fiziológiai

A fiziológiai okok nagyobb valószínűséggel okoznak problémákat az elalvással vagy az alvás minőségével kapcsolatban. Nehéz a fülledt szobában aludni, vagy elaludni, ha zavarja a fény, az éhségérzet vagy a szomszéd horkolása. Súlyos fáradtság esetén az ember még akkor is kikapcsol, ha intenzív külső ingereknek van kitéve. De 1-2 alvásciklus után a gyors fázisban, amikor különösen enyhén alszunk, felébredhet.

Azok, akik nem tudnak elaludni éjszakai lámpa vagy tévé nélkül, rendszeresen felébrednek éjszaka. Körülbelül 3-4 órával az elalvás után a fény és a hang zavarni kezd, és az alvás megszakad. De ha egyszer kikapcsolja a forrásukat, visszatér, és az éjszaka hátralévő része békésen telik. Ha ezt rendszeresen megismétli, feltételes reflex alakul ki, és a személy éjszaka felébred.

Egy másik gyakori oka annak, hogy éjszaka körülbelül ugyanabban az időben ébredsz fel, az oxigénhiány.

Még akkor is, ha lefekvés előtt kiszellőzteti a szobát, de vannak benne fűtőberendezések, vagy sok virág van, amely éjszaka felszívja az oxigént, akkor néhány óra múlva hiányzik a friss levegő felébreszti.

Egy bizonyos rutinhoz szokott babás anyukák gyakran ugyanabban az időben ébrednek fel. A szervezet sokáig emlékszik arra, hogy táplálnia kell a babát, vagy ellenőriznie kell, hogy nedves-e. Egy feltételes reflex, beleértve az ébredést is, körülbelül egy hónap alatt alakul ki. De sokkal több időbe telik, hogy megszabaduljunk egy szokástól.

A fiziológiai tényezők közé tartoznak az alvás szerkezetének életkorral összefüggő változásai is. A tudósok azt találták, hogy a fiataloknál a lassú fázis dominál az éjszaka folyamán, vagyis az ember mélyen alszik.

De fokozatosan megváltozik a ciklusok szerkezete, és az időseknél az alvás gyors fázisa kezd dominálni körülbelül az éjszaka közepétől. Ezért a legkisebb zajtól felébrednek. És mivel reggelre érezhetően csökken a vér melatonin koncentrációja, nem mindig sikerül újra elaludni. Itt született meg az a mítosz, hogy az időseknek kevesebb alvásra van szükségük.

Pszichológiai

Néhány pszichés probléma közvetlenül befolyásolja alvásunk minőségét. A szomnológusoknak még egy speciális kifejezésük is van, amely egyesíti őket: „intraszomnia rendellenességek”. Az éjszakai ébredés leggyakoribb oka a stressz. Krónikus állapotát meglehetősen nehéz azonosítani, és néha tapasztalt szakember segítsége nélkül nem lehet megbirkózni vele.

Stresszre a legjellemzőbb panaszok a következő stílusúak: „Minden éjjel 3 órakor szorongásos érzéssel ébredek.” Néha az ilyen embereket rémálmok vagy súlyos depressziós álmok kínozzák, amelyek cselekményére nem emlékeznek.

Az altatók ellenőrizetlen használata csak súlyosbítja a problémát és provokálja a depressziós állapotok kialakulását.

Az érzelmi zavar minden olyan eltúlzott érzelem, amelyet egy személy nem tud kontrollálni. Ebben az esetben világosan megérti, hogy pontosan mi akadályozza meg az alvást: harag, félelem, szerelem, irigység stb. De ezekkel a feltételekkel nem lehet megbirkózni. Egy hozzáértő pszichológus tud segíteni ilyen helyzetben.

Kóros

De a legtöbb esetben a súlyos patológiás emberek panaszkodnak, hogy hajnali 3-kor felébrednek, és nem tudnak aludni. Mellesleg, ez az az idő (plusz-mínusz fél óra), amelyet leggyakrabban az ilyen típusú álmatlanságban szenvedők figyelnek meg. Az emberek „boszorkány órának” nevezték, és jó okkal. Egészséges ember ilyenkor mélyen alszik, ami azt jelenti, hogy védtelen és könnyen szuggerálható. Gyere és csinálj, amit akarsz.

A tudósok érdeklődni kezdtek, hogy éjszaka milyen folyamatok zajlanak le szervezetünkben. És ez az, amit kutatásaik eredményei mutattak:

Természetesen ezek általánosított adatok, minden szervezet egyedi. De az állandó ébredés egyidejűleg azon szervek patológiáinak egyik tünete, amelyek ebben az időszakban aktívak.

Diagnózis és kezelés

Ha élettani okok miatt a rendszeres éjszakai emelkedés kizárt, segítséget kell kérnie a szakemberektől. Nincs abban semmi baj, ha elmegy az orvoshoz, és felteszi neki a kérdést: „Éjszakai alvászavarok vannak, és gyakran ébredek fel – mit tegyek?”

Ez a probléma gyakori, és általában az embernek valóban szakképzett segítségre van szüksége. A következő tünetek jelenléte riadalmat kelt:

Valószínűleg vizsgálatot kérnek a belső szervek patológiáinak azonosítására. Ne add fel - minél korábban észlelik a betegséget, annál nagyobb a teljes gyógyulás valószínűsége. Amikor a betegség visszahúzódik, az alvás gyorsan normalizálódik.

A vegetatív-érrendszeri disztóniát és az érzelmi zavarokat autotréninggel és légzőgyakorlatok. Általában használat nélkül is megoldható a probléma gyógyszerek. De ha nehezen tud elaludni, enyhe nyugtatókat is felírhatnak.

Ha az álmatlanságot súlyos vagy krónikus stressz okozza, pszichológus konzultációra van szükség. Az ilyen állapotok elnyomása súlyos neurológiai rendellenességekhez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.

Néha altatót vagy antidepresszánst írnak fel rövid ideig. De fontos megjegyezni, hogy az ilyen gyógyszerek gyorsan függőséget okoznak. Ezért, ha képes nélkülözni őket, keressen más módokat a stressz enyhítésére.

Lehetséges problémák

Azzal, hogy szégyellsz tanácsot kérni, minden nap súlyosbítja a problémát. Az éjszakai alváshiány negatív hatással van az egész szervezet működésére:

• a teljesítmény meredeken csökken;
• gyors fáradtság jelenik meg;
• a figyelem elterelődik;
• zavarok jelennek meg a hormonrendszerben;
• az álmosság állandóan jelen van;
• a bőr és a nyálkahártyák kiszáradnak;
• mély ráncok jelennek meg;
• étvágytalanság;
• szorongás és éjszakai félelem jelenik meg.

Minél tovább folytatódik a nem kívánt éjszakai emelkedés, annál rosszabb a szervezet számára.. Ráadásul az ember tudat alatt várni kezd rájuk, és így akaratlanul is ezekre az órákra állítja be a „belső ébresztőóráját”. És néha a kikapcsolásához neurolingvisztikai terápiát vagy hipnózist kell igénybe vennie.

Mit kell tenni?

Mert a pszichológiai állapot közvetlenül befolyásolja az alvásunkat, ne essünk pánikba. Gyakran sikerül normalizálni, még akkor is, ha egyszerűen csak a hangulatra figyel, amellyel lefekszik.

Először is próbálja meg nyugodtan elemezni, miért ébred fel éjszaka. Lehet, hogy zavaró gondolatok gyötörhetik egy megoldatlan problémával vagy konfliktushelyzettel kapcsolatban. Vagy talán csak kényelmetlenül érzi magát az alvásban, tehát:

• ellenőrizze, hogy van-e elegendő levegő a szobában, és szokjon szellőztetni a hálószobát;
• teremtsen nyugodt környezetet magának - sötétben és csendben kell aludnia;
• elsajátítani az alapvető pszichoterápiás technikákat: auto-tréning, meditáció;
• találjon ki egy kellemes rituálét elalvás előtt: fürdő, láb- vagy fejmasszázs, aromaterápia;
• tanulja meg elengedni a rossz és zavaró gondolatokat lefekvés előtt - jobb, ha valami kellemesről álmodik;
• próbálja elsajátítani a relaxációs jóga gyakorlatokat és a pihentető légzést;
• Ha nem tud aludni éjszakai lámpa nélkül, vásároljon egy időzítővel ellátott modellt, hogy az elalvás után valamivel kikapcsoljon.

De a lényeg, hogy ne kezdjük el a problémát! Ha az éjszakai ébredés havonta több mint 2-3 alkalommal fordul elő, ez már aggodalomra és a szakemberekkel való konzultációra ad okot.

Nincsenek megoldhatatlan problémák, és még ha vannak is krónikus betegségek az alvás normalizálható. Csak akkor nem lesz eredmény, ha nem tesz semmit annak érdekében, hogy megvédje saját testét és idegrendszerét a rendszeres alváshiány miatti fokozatos pusztulástól.