Si të bëni ecje Wellness. Wellness Ecja: Teknika në natyrë

Dhe për ta, ecja Wellness është një lloj fitnesi i përditshëm. Praktikisht nuk ka kufizime, mjekët këshillojnë të moshuarit dhe pacientët me hipertension të fillojnë të praktikojnë ecje të shëndetshme çdo ditë. Do të jetë e dobishme edhe për njerëzit që kanë kilogramë të tepërt.

Përfitimet shëndetësore të ecjes për trupin

Cilat janë përfitimet shëndetësore të ecjes për trupin? Le të fillojmë me faktin se kur një person ecën, enët e gjakut dhe zemra stërviten, gjë që, nga ana tjetër, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të ndryshme të zemrës. Nuk është çudi që ata thonë: "Duke vrapuar nga një atak në zemër". Por kur vraponi, ka një ngarkesë më të madhe në kyçe sesa kur ecni, dhe kjo është kundërindikuar për njerëzit që kanë probleme me kyçet. Dhe opsioni më i mirë në këtë situatë do të ishte të bëni ecje Wellness.

Cilat janë përfitimet e ecjes? Kaloritë digjen dhe pesha e tepërt humbet. Rekomandohet të ecin më shumë për personat obezë, pasi e kanë shumë të vështirë të merren me çdo lloj sporti. Ecja gradualisht i çliron nga kilogramët e urryer, pasi është një nga mënyrat.Ecja në ajër të pastër, sidomos në mbrëmje, përmirëson gjumin, forcon sistemin imunitar dhe ka një efekt frytdhënës në psikikë, pasi rritet rezistenca ndaj stresit.

Teknika e ecjes

A do t'ju ndihmojë ecja të humbni peshë? Kaloritë do të shpenzohen dhe kilogramët do të largohen nëse gjithçka bëhet në mënyrë korrekte. Ecja shëndetësore ka një teknikë të veçantë, pasi është një sport specifik.

Teknika e ecjes së mirëqenies:

Kur ecim, ne përkulim bërrylat në një kënd prej 90 gradë. Lëvizjet e duarve duhet të jenë ritmike dhe të bëhen përgjatë trupit përpara dhe mbrapa.
Duart duhet të shtrëngohen në grushte, por jo shumë.
Gjatë ecjes, këmba bëhet nga thembra te këmbët, busti duhet të jetë i relaksuar, stomaku duhet të tërhiqet, shpatullat duhet të relaksohen dhe drejtohen.

Siç e dini, në mënyrë që ecja të jetë vërtet e shëndetshme, duhet të keni një sistem. Dhe kjo do të thotë që për stërvitje duhet të ndani tre ditë në javë, duhet të ecni për të paktën dyzet minuta, shpejtësia e ecjes duhet të jetë 6.5 km / orë, por në të njëjtën kohë ju duhet të monitoroni ritmet e zemrës, ato nuk duhet të kalojnë njëqind e dyzet rrahje në minutë. Shmangni gulçimin, merrni frymë në mënyrë të barabartë, tre hapat e parë thithim ajrin përmes hundës, tre të tjerat - nxjerrim përmes gojës.

Ecja me shtylla skijimi është bërë gjithashtu shumë e njohur. Ky opsion është shumë më intensiv, pasi kur lëvizni në këtë mënyrë, pothuajse 90% e të gjithë muskujve punojnë në trup.

ecje nordike

Ky lloj ecjeje për qëllime shëndetësore u shpik në Skandinavi. Fillimisht, filluan ta përdorin skiatorët, të cilët për të mos humbur formën në verë, praktikonin ecjen, e cila imitonte skijimin në vend. Që atëherë, ecja me shtyllë është bërë gjithnjë e më e popullarizuar dhe shumë atletë e zgjedhin atë si një ushtrim aerobik midis stërvitjeve.

Konsideroni se cili është avantazhi i këtij lloji të ecjes:

Së pari, gjatë saj, ngarkesa në nyjet e këmbëve zvogëlohet ndjeshëm, pasi shpërndahet në mënyrë të barabartë në këmbë dhe krahë.
Së dyti, në prani të shkopinjve në duar, shpejtësia e ecjes rritet ndjeshëm.
Së treti, anijet kalojnë në një mënyrë më të ngarkuar, gjë që ka një efekt pozitiv në gjendjen e tyre.
Së katërti, qëndrimi korrigjohet mirë, pasi prania e shkopinjve në duar nuk e lejon një person të përkulet, dhe ai pa dashje e mban shpinën drejt.
Së pesti, ka një efekt frytdhënës në shërimin e sëmundjeve. cervikale dhe nyjet e shpatullave.

Ky lloj ecjeje intensive është i disponueshëm për të gjithë. Nuk ka nevojë të blini pajisje të shtrenjta, të paguani për dhomat e fitnesit. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm që ju lejon të kujdeseni për shëndetin dhe trupin tuaj pa shpenzuar shumë para, thjesht blini shtyllat e skive dhe shkoni.

Nëse keni një problem me shpinën, dëshironi të humbni peshë ose nuk keni shumë para për të blerë një anëtarësim në palestër, atëherë ecja me pole është për ju. Nuk është ende shumë popullor në Rusi, por gjithmonë mund të blini disa pajisje dhe të filloni të jeni të shëndetshëm që tani.

Pak për vrapimin e mëngjesit

Gjithmonë na thuhet se vrapimi në mëngjes është shumë i dobishëm, pasi është një formë universale e ushtrimeve që nuk i ka dëmtuar askujt. Por nuk është gjithmonë aq i dobishëm dhe i sigurt sa thonë për të. Ekziston një mendim se miti për rreziqet e vrapimit u shpik nga ata që nuk duan ta bëjnë atë, por kjo nuk është kështu. Profesionistët thonë se nëse keni disa sëmundje kronike, mund të merrni dëm vetëm nga vrapimi.

Vrapimi në mëngjes, natyrisht, është shumë i dobishëm nëse bëhet në ajër të pastër. Është në të freskët, jo në atmosferë qytet i madh. Kur vraponi nëpër metropol, duhet të kuptoni se, natyrisht, do të ketë përfitime për muskujt, ata do të shtrëngohen, por mushkëritë, në të cilat do të hyjë ajri i qytetit, mund të vuajnë.

Vrapimi është kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të rënda të zemrës dhe enëve të gjakut, njerëzit me obezitet, me nyje të sëmura. Në përgjithësi, ka mjaft grupe rreziku, dhe për këtë arsye është më mirë të përdoret një lloj ushtrimi alternativ - ecja rekreative.

Pse nuk rekomandohet vrapimi me sëmundje të zemrës? Fakti është se me një ngarkesë të tillë si vrapimi, ne nuk po flasim për ndërtimin e masës muskulore, është më tepër një lloj mjeti për të humbur peshë. Dhe ekziston një mendim se meqenëse të gjithë muskujt bëhen më të vegjël, e njëjta gjë ndodh me zemrën, si rezultat, një person fillon të ndihet më keq. Sigurisht, në këtë rast, nëse vraponi në mënyrë të moderuar dhe monitoroni pulsin tuaj, atëherë vrapimi nuk do të dëmtojë.

Në çdo rast, vrapimi në mëngjes është një çështje thjesht individuale. Provoni dhe vlerësoni ndjesitë pas përpjekjes së parë, nëse ndiheni mirë, atëherë mund të vazhdoni ta bëni këtë më tej, por nëse jo, atëherë bëni një ecje më të mirë shëndetësore.

Vrapim në mbrëmje para gjumit

Le të flasim për vrapimet në mbrëmje. Nëse i krahasoni me ato të mëngjesit, atëherë ato janë shumë më të dobishme për trupin, pasi ai tashmë është i përgatitur për klasa. Gjithashtu, është vrapimi i mbrëmjes ai që largon stresin e akumuluar gjatë gjithë ditës së punës, trupi pasurohet me oksigjen.

Do të jetë në dorën tuaj të vendosni se në cilën orë dhe sa do të vraponi, pasi kjo varet nga punësimi juaj. Por ka disa rregulla që thonë se duhet të vraponi jo më shumë se 4 herë në javë, pasi trupit i duhet dhënë pushim. Më rrallë, gjithashtu nuk rekomandohet, pasi ngarkesa do të jetë e pamjaftueshme. Koha më e mirë për ecje ose vrapim është nga shtatë deri në dhjetë në mbrëmje, duhet të zgjasë rreth dyzet minuta. Vrapimi duhet të fillojë një orë pasi keni ngrënë në mbrëmje. Nuk duhet të vraponi shumë vonë, pasi një trup i trazuar do ta ketë të vështirë të qetësohet dhe mund të mos bini në gjumë në kohë.

Është më mirë të vraponi në një park ose në një terren sportiv, pasi atje ajri është më i pastër sesa në shtigjet që përshkojnë qytet.

Si të vraponi?

Në mënyrë që vrapimi të jetë i dobishëm, duhet ta ndani në tre pjesë të barabarta. Ne e fillojmë vrapimin me një ngrohje të thjeshtë, pastaj vrapojmë me një ritëm të moderuar, pas një kohe përshpejtojmë dhe në fund - një vrapim shumë i ngadaltë, pothuajse në këmbë. Nëse sapo keni filluar të bëni vrap në mbrëmje, atëherë duhet të monitoroni gjendjen tuaj, të merrni frymë saktë dhe të siguroheni që pulsi juaj të mos humbasë. Shikoni qëndrimin tuaj, mos i tundni shumë krahët. Mos vraponi për një orë në të njëjtën kohë, filloni pak, si pesë minuta, dhe gradualisht rrisni kohën dhe ritmin, në mënyrë që të shmangni disa momente të pakëndshme në mirëqenien tuaj.

Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur dhe vendosni të filloni të vraponi, atëherë me një probabilitet të lartë pas seancës së parë muskujt e këmbës do t'ju dhembin, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar, nuk duhet të ndaloni së ushtruari, pas një jave vrapimi në mbrëmje muskujt tuaj do të mësohet me ngarkesën dhe do të ndalojë së lënduari.

Ecja dhe hipertensioni

Çdo pacient me hipertension ka frikë nga lëvizjet e papritura, pasi në këtë rast presioni mund të ndryshojë në mënyrë dramatike. Sigurisht, ju duhet të forconi muskujt e zemrës. Por si ta bëjmë siç duhet, nëse vetëm nga ngjitja e shkallëve zemra kërcen jashtë dhe mundon gulçim të rëndë?

Duhet të bëni ecje shëndetësore, të cilën e tregojnë pothuajse të gjithë pacientët me hipertension, nëse nuk kanë acarime. Ju duhet të ecni, por thjesht merrni masa paraprake.

Në një shënim

Sigurohuni që të keni parasysh:

Ju duhet të filloni të ecni vetëm pasi të vizitoni mjekun tuaj dhe të konsultoheni me të.
Ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Nëse ndjeni një keqtrajtim të lehtë gjatë ecjes, ndaloni menjëherë stërvitjen, pushoni. Dhe të nesërmen mund të provoni përsëri, por vetëm me një ritëm më të ngadaltë.
Ngrohja duhet të jetë e lehtë, pa përkulje dhe mbledhje.
Mos e detyroni veten të ecni me forcë, ky proces duhet t'ju japë kënaqësi.
Duhet ta bëni rregullisht, çdo të dytën ditë, por pa fanatizëm, sapo të filloni të ndiheni të lodhur, duhet të ndaloni menjëherë ecjen.
Lëvizjet tuaja duhet të jenë të ngadalta dhe të matura.

Ecja nordike është shumë efektive për hipertensionin, pasi mund të jetë një mjet ndihmës për relaksim. Pra, nëse shfaqet gulçim gjatë ecjes, duhet të ndaleni dhe të pushoni, dhe këtë mund ta bëni duke u mbështetur në shkopinj. Sapo të rikthehet frymëmarrja, mund të vazhdoni me siguri.

Sapo të filloni stërvitjen, presioni i gjakut mund të rritet, pulsi juaj do të rritet, por kjo është për shkak të rritjes së qarkullimit të gjakut në trup. Në disa raste, mund të shfaqen marramendje. Por me trajnime të vazhdueshme nën mbikëqyrjen e specialistëve, pas një muaji mësimi, ka një përmirësim në mirëqenien e përgjithshme, rritjet e presionit zhduken, dhimbje koke. Gjëja kryesore është që klasat mund të mbahen në çdo mot, pavarësisht nga koha e vitit.

Me ecje të vazhdueshme, me kalimin e kohës, muskuli i zemrës do të forcohet, dhe sëmundja juaj mund të tërhiqet, enët gjithashtu forcohen, toni i të cilave zvogëlohet ndjeshëm, dhe si rezultat, ka një rënie. presionin e gjakut deri në normë.

Është mirë të filloni të praktikoni ecjen rekreative në një kohë kur sëmundja sapo ka filluar të shfaqet, atëherë mund të shmangen të gjitha llojet e komplikimeve. Por edhe me hipertension mjaft të lënë pas dore, mjekët i këshillojnë pacientët e tyre këtë lloj Aktiviteti fizik por vetëm nën mbikëqyrje të vazhdueshme.

Terrenkur - trajtim në këmbë

Në procesin e ecjes, trupi ynë përdor shumë muskuj, sistemin e frymëmarrjes dhe kyçet.

Shkencëtarët kanë qenë prej kohësh të interesuar për ndikimin e ecjes në shëndetin e njeriut dhe tani është shfaqur një risi e quajtur rruga shëndetësore. u jepet pacientëve si alternativë barna. Në të njëjtën kohë, rruga e ecjes, kohëzgjatja dhe ritmi i saj varen nga ashpërsia e sëmundjes.

Një nga avantazhet e këtij lloji të rikuperimit është se ngarkesa në nyje është minimale. Dhe kështu kjo metodë fillimisht ishte menduar për njerëzit me obezitet dhe jo të përgatitur fizikisht. Hiking ndihmon edhe ata që nuk rekomandohet të vrapojnë për arsye shëndetësore, për shembull, njerëzit që vuajnë nga osteokondroza. Ju nuk mund të vraponi, por mund të bëni ecje, veçanërisht për përmirësimin e shëndetit.

Llojet e rrugëve shëndetësore

Ka sa lloje terrenkurash:

Rrugë e lehtë, e sheshtë me një gjatësi prej pesëqind metrash.
Mesatarisht, ritmi i ecjes ndryshon periodikisht, ju duhet të ecni për një kilometër e gjysmë, dhe rruga është hartuar në një sipërfaqe të pabarabartë.
Seksione të vështira, të shumta me ndryshime terreni, më shumë se gjashtë kilometra e gjatë, mënyra intensive e ecjes ndryshon nga e ngadalta.

Si ndikon terrenkur në trup?

Mjekët kanë zbuluar se ecja shëndetësore ndihmon trupin të përballojë shumë sëmundje, pasi furnizimi me oksigjen në organe përmirësohet, zhvillohet një korse muskulore, metabolizmi përshpejtohet, gjë që çon në humbje peshe dhe ulje të stresit në nyje.

Përveç kësaj, rruga shëndetësore rrit rrjedhjen e gjakut në këmbë, gjë që mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të tyre pa kirurgji.

Për të marrë përfitimet e shumëpritura nga rruga shëndetësore, nuk duhet thjesht të ecni, por ta bëni atë siç duhet.

Duhet të filloni me më të lehtën, pasi trupi duhet të mësohet me ngarkesat që i vendosni. Vendimi për t'u marrë me këtë sport duhet të merret me vetëdije, pasi ecja e shëndetit duhet të jetë e këndshme, e cila nuk do të funksionojë me detyrim. Pas disa stërvitjeve dhe ju mendoni se kjo rrugë është bërë shumë e lehtë për ju, mund të kaloni në nivelin mesatar të stërvitjes. Për ta zotëruar, do t'ju duhet shumë më shumë kohë, por ia vlen. Ndërsa filloni të ndiheni shumë më mirë dhe të jeni gati për të vazhduar më tej në stërvitjen tuaj, duke kaluar në nivelin më të vështirë të ecjes së mirëqenies.

Si përfundim, do të doja të them: çfarëdo që të zgjidhni, rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje. Mund të jetë thjesht ecja në ajër të pastër në mbrëmje, ato me siguri do të kenë një efekt të dobishëm në shëndetin e trupit tuaj në tërësi. Pasi të filloni të bëni këtë sport, muskujt tuaj do të shtrëngohen, nëse ka kilogramë të tepërt, ato do të largohen, zemra dhe enët e gjakut do të stërviten. Të gjitha organet e brendshme do të funksionojnë shumë më mirë, pasi një sasi e madhe oksigjeni do të fillojë të rrjedhë drejt tyre. Do të bëheni imun ndaj situatave të ndryshme stresuese dhe humori dhe mirëqenia juaj do të përmirësohet.

Java e katërt e stërvitjes sonë ka filluar. Është koha për t'iu afruar ushtrimeve aerobike. Le të flasim për ecjen shëndetësore sot.
Shumica e njerëzve nuk i kushtojnë rëndësi ecjes si një mjet për të përmirësuar shëndetin. Por më kot. Ecja ka të njëjtat përfitime shëndetësore si vrapimi.

Edhe doktor Cooper zbuloi se efekti shërues i vrapimit të ngadaltë varet nga rritja e aftësisë së trupit për të thithur oksigjen. Të gjitha ushtrimet e ngjashme ciklike kanë një efekt të ngjashëm. Dhe vetëm ecja është një ushtrim ciklik dhe synon rritjen e aftësive funksionale të trupit. Ecja, vrapimi dhe lëvizjet e tjera ciklike të kryera për të paktën 30 minuta çojnë në një rritje të konsumit të oksigjenit dhe një rritje të kapacitetit aerobik të trupit. Me përdorimin e rregullt të ecjes në stërvitje, ka një rritje të qëndrueshmërisë dhe performancës.
Tashmë është një fakt i pranuar përgjithësisht që baza e programit shëndetësor të një personi të moshës së mesme dhe të madhe duhet të jenë ushtrimet ciklike.

Besoj se 80 për qind e shëndetit tim të shkëlqyer (pa frikë nga kjo fjalë) i përket vrapimit dhe ecjes. Nëse thjesht do të haja siç duhet, do të kisha një trup të hollë dhe të paaftë.
Ecja, vrapimi dhe ushtrimet me peshë trupore prodhojnë një trup të fortë, të tonifikuar dhe pa yndyrë.
Më kujtohet veçanërisht rasti kur vrapova herët në verë me pantallona të shkurtra dhe bluzë dhe portieri bërtiti pas meje: “Ti je super! Në formë të shkëlqyer.” E mora në kurriz të muskujve. Edhe pse atij mund t'i pëlqejë vetëm të brendshmet e mia).

Kam pyetur shumë vrapues në të 50-at se çfarë u ka dhënë vrapimi. Mendimi është unanim - shëndet, optimizëm, durim. Shumë prej tyre i kanë zgjidhur problemet e tyre shëndetësore me ecjen dhe vrapimin.

Por jo të gjithë mund të përballojnë të fillojnë të vrapojnë menjëherë. Por të gjithë mund të fillojnë me ecje.) Le të bëjmë një rezervim menjëherë. Për të pasur kuptim, ju duhet të ecni në një stil Wellness. ato. mjaft shpejt dhe shumë. Le të hedhim një vështrim më të afërt.

Sa duhet të ecni?

Sa shpesh për të shkuar?
Përsëri, këshilla të përgjithshme. 3-4 herë në javë për 30-40 minuta me një ritëm të mirë. Nuk duhet të ecni fare pa pushim me një ritëm të shëndetshëm. Mund të pushoni dy ose tre ditë në javë.

Si të ecni shpejt?

Pak teori. Ngarkesat në llojet ciklike janë aerobe (oksigjen), të përziera dhe anaerobe (mungesa e oksigjenit).

Midis zonës aerobike dhe zonës së përzier qëndron pragu i metabolizmit anaerobik. I ashtuquajturi PANO. Kjo është një ngarkesë e tillë kur nuk ka më oksigjen të mjaftueshëm dhe fillojmë të marrim frymë përmes gojës dhe shfaqen dhimbje në muskuj. Tek të moshuarit, mund të shkaktojë spazëm të arterieve koronare dhe sulm në zemër. Kjo nuk është një histori horror, por ju vetëm duhet të kuptoni se si funksionon trupi ynë.

Dhe mos eksperimentoni me një rritje të vazhdueshme të ngarkesave. Kjo problem i përbashkët të ardhurit. Sapo kanë filluar sukseset e para, ata fillojnë të ngarkojnë veten dhe të ngarkojnë gjatë gjithë kohës. Kjo absolutisht nuk ia vlen të bëhet. Ne duhet të vazhdojmë të ecim ose të vrapojmë për kënaqësi.

Duhet të stërvitemi vetëm në zonën aerobike. Ekziston një gjë e tillë si ritmi i bisedës. Kjo është kur ecni ose vraponi dhe mund të flisni lirshëm. Ky është ritmi ynë aerobik.

Ecja jashtë zonës aerobike është pothuajse e pamundur. Prandaj, ajo konsiderohet mjete të sigurta dhe rekomandohet për të gjithë. Por për të ditur dhe kuptuar komplikime të mundshme e nevojshme.

Kjo bëhet me impuls. Ekziston një formulë e thjeshtë për fillestarët.

180 - mosha në vite = puls në zonën e fillimit të ANEP

Pra, për 40 vjet do të jetë 140 rrahje në minutë. Tejkalimi i ritmit të zemrës gjatë vrapimit ose ecjes nuk rekomandohet. Njerëzit më të përgatitur mund të llogarisin pragun e tyre sipas formulës 190 - mosha. Kjo për faktin se me një rritje të fitnesit, zona ANOT lëviz drejt një ritmi më të lartë të zemrës.
Pra, përpara se të mund të vrapoja një kodër, kjo është pothuajse frekuenca maksimale e zemrës, në 160 rrahje. Tani e vërej tashmë që po vrapoj me qetësi të njëjtën kodër në 170. Por ky është pulsi im afër maksimumit. Mund të vrapojë vetëm për distanca shumë të shkurtra. Si 100 metra.

Rezulton se duhet të ecim dhe të vrapojmë në intervalin e pulsit nga 120 deri në 150 rrahje në minutë, në varësi të moshës dhe gjendjes fizike. Nuk ia vlen më poshtë, sepse nuk ka asnjë efekt shërues. Dhe më lart është gjithashtu e padobishme, sepse. Ne rrezikojmë të mbisforcojmë zemrën.
Si të kontrolloni pulsin?

Ju duhet një orë me një kronometër. Ne ndaluam dhe matim shpejt pulsin në qafë për 10 sekonda. Ju mund të përshtatni dhe matni pulsin ndërsa ecni në lëvizje.
Është e vështirë kur vrapon.
Në mënyrë ideale, mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës. Por unë mendoj se është mjaft e mundur të bëhet pa të. Shumë shpejt pas fillimit të stërvitjes së rregullt, ju mund të përcaktoni me saktësi ritmin tuaj të punës. Me këtë ritëm, zakonisht merrni kënaqësi të vërtetë nga ecja ose vrapimi. Nëse duhet të duroni, atëherë ka më shumë gjasa të tejkaloni rrahjet e zemrës suaj të punës dhe të kaloni në një zonë të përzier të rrahjeve të zemrës. Dhe siç u përmend tashmë, bëhet e vështirë për të folur dhe frymëmarrja bëhet me ndërprerje.

Për të përcaktuar ritmin tuaj të saktë, duhet të stërviteni vetëm. Vetëm në këtë mënyrë do të gjeni ritmin optimal për veten tuaj. Është shumë e vështirë të gjesh një bashkëudhëtar me të njëjtën shpejtësi optimale.
Njëra nga të dyja është e detyruar të jetë ose e nënngarkuar ose e mbingarkuar. Kjo është arsyeja pse rregull i përgjithshëm: duhet të ecni dhe të vraponi vetëm, dhe vetëm me një rritje të fitnesit bëjeni në grup.
Mënyrat e ecjes.
Ecje në këmbë. Kjo është ecje me intensitet të ulët. Kështu ecin pensionistët nëpër parqe. Ky nuk është stili ynë. Ka shumë pak përfitim. Më shumë emocionale sesa shëruese.
Ecje e shpejtë.
Kjo është ecja me shpejtësi 6-7 km në orë. Për të shkuar në këtë mënyrë, është e nevojshme të përfshihen në punë muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, kofshës dhe legenit. Kjo rrit konsumin e energjisë dhe stimulon qarkullimin e gjakut. Pulsi rritet dhe shfaqet një kompleks efektesh shëndetësore.
Unë sugjeroj që të përpiqeni të ecni për një orë ecje të shpejtë dhe të vlerësoni ndjenjat tuaja. Nuk kam dyshim se do të ketë lodhje dhe për rrjedhojë përfitim.
Besohet se me një shpejtësi ecjeje prej 6 km në orë, ne shpenzojmë 5.5 kcal për kg peshë në orë. Ndërsa unë nuk jam një adhurues i numërimit të kalorive askund, le ta kuptojmë.
Për një orë ecje të tillë, një person me peshë 70 kg do të shpenzojë 385 kcal. Jo keq. Gjëja kryesore atëherë është të mos hani shumë ushqim.

Le të fillojmë të ecim.

Mendoj se të gjithë mund të fillojmë të ecim për të paktën 20 minuta. Duhet të jetë ecje e vazhdueshme pa ndalesa. Pavarësisht sa larg shkoni, thjesht shkoni. Vlerësoni pulsin tuaj pas 10 minutash nga fillimi i ecjes dhe rregulloni ritmin. Gradualisht, gjatë disa javësh, rrisni kohën në 30-40 minuta pa ndryshuar ritmin. Tashmë do të filloni të shijoni distancat që kaloni.

Mbaj mend që ecja në mbrëmje. Parkoi makinën dhe nuk shkoi drejt në shtëpi, por vendosi peng rreth i madh rreth qytetit.
Nuk i ka pëlqyer kurrë ecja. Por, kjo sepse ishte e vështirë. Me fillimin e stërvitjes, gjithçka ndryshoi. Çuditërisht, u interesova. Kam parë shumë gjëra që nuk i kam parë në jetën e zakonshme. U enda nëpër qoshe të tilla të qytetit ku nuk kisha qenë kurrë në 40 vjet që jetoja në Kaluga.
E ndjeva veten duke ecur më shpejt. Pastaj ai planifikoi në mënyrë specifike rrugë të reja. Ecja është bërë një aktivitet emocionues dhe interesant. Efekti shërues i tij ishte gjithashtu shumë i dukshëm. Fillova të eci sepse Përdredha këmbën duke vrapuar dhe ishte e vështirë të vrapoja. Këmba e lënduar. Pra, ecja bëri të mundur rehabilitimin e këmbës dhe të mos humbasë formën e fituar gjatë vrapimit.

Kohët e fundit kam biseduar me Anatoli Romanov. Ai është Kampion Botëror i Maratonës Veteranësh. Ai tha se në moshën 55-vjeçare filluan t'i dhembin gjunjët. Ai as nuk mund të vraponte.
Dhe mori një punë në Moskë si korrier. Punoja çdo të dytën ditë dhe ecja 10 km. Si rezultat, gjunjët kaluan pa u vënë re.

Ne vazhdojmë stërvitjen tonë duke ecur. Rritni gradualisht distancën dhe ritmin. Tani është e dobishme të matni rrethin që po kaloni dhe të shënoni kohën. Rrethi mund të matet duke përdorur hartat Yandex, duke përdorur një shpejtësimetër biçiklete.
Nga rruga, matja në hartat Yandex jep saktësi jo të keqe. Kontrolluar disa herë. Është e nevojshme të vizatoni rrugën tuaj në hartën Yandex dhe gjatësia e shtegut në km do të shfaqet atje.

Përveç kësaj, tashmë pothuajse çdo smartphone ka GPS dhe mund të vendosni një gjurmues që do të tregojë shpejtësinë dhe distancën dhe gjithashtu regjistron statistikat e stërvitjeve tuaja.
Nëse një person mund të lëvizë, ai duhet të ecë. Lista e kundërindikacioneve është shumë e vogël: sëmundjet e zemrës, tromboflebiti ekstremitetet e poshtme dështimi i rëndë i qarkullimit të gjakut.
Ndoshta, ka ende disa sëmundje kur nuk mund të ecësh. Të mos flasim për gjëra të trishtueshme.

Dhe në përfundim, një listë e sëmundjeve në të cilat ecja mund të ndihmojë.
Çfarë saktësisht kurohet duke ecur? Lista e shkurtër për motivim. Neurostenia, aritmia, hipertensioni, sëmundjet koronare të zemrës, infarkti i miokardit, variçet, obeziteti, diabeti.
Mendoj se mjafton.

Çfarë të ecni?
Një plus i madh i ecjes është se nuk keni nevojë për rroba të veçanta. Vetëm veshje të lehta për të mos djersitur. Është më mirë të visheni me shtresa dhe jo shumë të ngrohta. Në varësi të motit. Ju duhet të jeni në gjendje të hiqni diçka nëse bëhet nxehtë dhe filloni të djersitni shumë.

Mund të shkoni në punë menjëherë nga puna. Por, unë ju këshilloj ta bëni këtë në këpucë speciale.
Këto duhet të jenë ose atlete të mira ose çizme trekking me thembra të rehatshme, jo të rrëshqitshme dhe lidhëse të larta. Ecja edhe me atlete edhe me çizme.

Ecja me çizme trekking është veçanërisht e këndshme. Këmbët e tyre shkojnë vetë. Sidomos nëse rruga juaj kalon nëpër shtigje pyjore ose një park. Nga rruga, ju duhet të shkoni atje nëse është e mundur. Ecja në trotuaret e qytetit, vetëm si mjet i fundit dhe kur nuk ka kohë të mjaftueshme. Dhe në fundjavë, sigurohuni që të planifikoni shëtitje në vende të bukura në natyrë.

Mos u pendoni për kohën e kaluar duke ecur. E gjithë kjo do të shpërblehet me shëndet dhe performancë të mirë.

Kjo është ndoshta gjithçka që doja të flisja për ecjen. Ne e përfshijmë atë në planin tonë të stërvitjes. Sidomos nëse jeni mbipeshë dhe e keni të vështirë të vraponi. Së pari, forconi muskujt dhe ligamentet duke ecur, ulni peshën dhe më pas mund të filloni të vraponi. Ne do të flasim se si të fillojmë të vrapojmë herën tjetër.

Tabela e përmbajtjes
Pothuajse të gjithë njerëzit modernë e dinë se aktiviteti fizik është i mirë për shëndetin, sepse ruan dhe përmirëson qëndrueshmërinë e trupit, stërvit muskujt, zemrën, mushkëritë dhe enët e gjakut, duke parandaluar kështu. sëmundje të ndryshme dhe duke ruajtur performancën dhe mirëqenien nivel të lartë deri në pleqëri. Për më tepër, dihet absolutisht se lëvizja është një pjesë integrale e jetës së njëqindvjeçarëve, pasi të gjithë njerëzit që kanë jetuar një jetë mjaft të gjatë thonë se ata vazhdimisht dhe rregullisht ia nënshtrojnë trupin e tyre aktivitetit fizik, kryesisht në formën e kopshtarisë dhe punëve të thjeshta shtëpiake. ose duke ecur.

Lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm i aktivitetit fizik për të gjithë njerëzit është ecja, e cila është një stërvitje e shkëlqyer që i jep një personi mundësinë për të jetuar një jetë të gjatë dhe aktive. Prandaj, mund të themi se për hir të jetës duhet ecur!

Pse ecja mund të zgjasë jetën

Të urtët e lashtë kinezë, praktikuesit taoistë dhe mjekët e famshëm që i shërbenin perandorit besonin se një person jeton për aq kohë sa jetojnë enët dhe nyjet e tij. Me fjalë të tjera, urtët e lashtë besonin se gjëja më e rëndësishme për zgjatjen e jetës është të forcohet dhe të ruhet në gjendje të mirë pune. enët e gjakut dhe nyjeve.

Është mjaft e mundur të pajtohemi me mendimin e mjekëve perandorakë të Kinës së lashtë, pasi në bota moderne më shpesh, njerëzit vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare, dhe patologjia e kyçeve çon në paaftësi dhe, në fund të fundit, një përkeqësim të cilësisë dhe shkurtimin e jetëgjatësisë.

Nga sa më sipër, rezulton se për të zgjatur jetën dhe për të ruajtur cilësinë e saj në një nivel të pranueshëm, është e nevojshme të bëhen përpjekje që synojnë ruajtjen e strukturës normale dhe aktivitetit funksional të enëve të gjakut dhe nyjeve. Dhe mënyra më e mirë për të mbajtur një gjendje të mirë pune të enëve të gjakut dhe kyçeve janë ushtrimet fizike, por jo të gjitha, por vetëm të ashtuquajturat ushtrime aerobike.

Fakti është se ushtrimet aerobike kanë për qëllim stërvitjen e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, domethënë, në fakt, në rritjen e shkallës së qëndrueshmërisë së trupit dhe rezistencës së tij ndaj faktorëve negativë. mjedisi. Në të vërtetë, gjatë ushtrimeve aerobike, zemra rreh më shpesh, gjaku qarkullon më shpejt nëpër enët, më shumë shpërndahet në inde. lëndë ushqyese dhe oksigjen, duke rezultuar në shumë më pak mpiksje gjaku dhe përdorim të kolesterolit, i cili nuk është i lidhur me muret vaskulare dhe nuk përbëjnë bazën e një pllake aterosklerotike të ardhshme. Përveç kësaj, për shkak të lëvizjes intensive të gjakut, muret edhe të enëve më të vogla të shembur hapen dhe fillojnë të punojnë, duke parandaluar kështu ndryshimet atrofike në to dhe duke ruajtur elasticitetin e tyre.

Efekte të tilla parandalojnë në mënyrë të përkryer aterosklerozën dhe ndryshimet e ndryshme patologjike në enët, të cilat janë baza e sëmundjeve të ndryshme kronike, si sëmundjet koronare të zemrës, infarkti i miokardit, venat me variçe, tromboflebiti etj. Përveç kësaj, për shkak të mungesës së peshave, nyjet gjatë ushtrimeve aerobike funksionojnë natyrshëm dhe pa mbingarkesë të tepërt, gjë që i stërvit dhe i forcon ato pa rrezik lëndimi. Falë kësaj, nyjet e një personi mbeten të lëvizshme për një kohë të gjatë, duke i dhënë atij mundësinë të bëjë çdo lëvizje, madje edhe më të vogël dhe më të saktë, deri në pleqëri. Prandaj, ushtrimet aerobike kontribuojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe, në këtë mënyrë, zgjatjen jetë aktive.

Sigurisht, gjatë stërvitjes aerobike, funksionojnë edhe muskujt e trupit, të cilët bëhen më të fortë dhe gjithashtu bëhen më elastikë, domethënë të aftë të përballojnë ngarkesa të gjata, por të moderuara në intensitet. Por stërvitjet aerobike nuk mund të rrisin forcën dhe vëllimin e muskujve, si dhe të "skalitin" konturet e bukura të trupit, pasi aktiviteti fizik i kësaj natyre siguron "stabilitetin e brendshëm" të trupit dhe jo bukurinë e jashtme. Kjo është arsyeja pse, për ta thënë thjesht, për të zgjatur jetën, duhet të angazhoheni në stërvitje aerobike, dhe për bukurinë e trupit - stërvitje forcë.

Tani ka një shumëllojshmëri të gjerë të stërvitjeve aerobike për të zgjedhur, të tilla si kërcimi, vrapimi, ecja, kërcimi me litar, etj. Secili person mund të zgjedhë llojin e trajnimit që për disa arsye i pëlqen më shumë se të tjerët. Megjithatë, ushtrimi aerobik më i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë i dobishëm është ecja e rregullt, e cila është e disponueshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë të vitit dhe në çdo vend. Ecja është një ushtrim i butë dhe shumë fiziologjik që ju lejon të arrini të gjitha efektet pozitive të ushtrimeve aerobike. Përveç kësaj, gjatë ecjes, rreziku i lëndimit është minimal, dhe përfitimet janë të larta, dhe ky lloj ushtrimi aerobik mund të përdoret deri në pleqëri. Prandaj mund të themi me plot besim se shprehja “ecja për jetën” është plotësisht e saktë dhe e bazuar shkencërisht dhe jo metaforike!

Përfitimet e ecjes

Ecja është një formë e natyrshme, e zakonshme dhe fiziologjike e aktivitetit fizik për një person të çdo moshe dhe gjinie. Lëvizjet e bëra nga një person gjatë ecjes janë ciklike, domethënë, muskujt e ndryshëm të trupit relaksohen dhe shtrëngohen në mënyrë alternative, gjë që ju lejon të arrini një efekt të shkëlqyer stërvitor. Aktiviteti fizik gjatë ecjes nuk është shumë intensiv dhe i lartë, ai korrespondon me optimumin për çdo muskul të trupit, i cili siguron që të mos ketë mbingarkesë dhe rreziqe të lidhura si dëmtim, mbisforcim, lodhje, etj. Për më tepër, duke ndryshuar shpejtësinë e ecjes ose terrenin e përdorur për ecje, lehtë mund të rrisni ose ulni ngarkesën, duke e transferuar atë nga një mënyrë stërvitore në një forcim të butë të përgjithshëm dhe anasjelltas.

Për stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe përmirësimin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, ecja është shumë më efektive sesa aktivitetet e ndryshme fizike statike (ushtrime në simulatorë, ngritje peshash, etj.). Lëvizjet e trupit dhe puna e muskujve gjatë ecjes i përziejnë në mënyrë të përsosur pjesët e ngurtësuara, e shpërndajnë gjakun në të gjitha organet dhe indet, duke përfshirë zgavrën e barkut dhe legenit, dhe gjithashtu rrisin sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese të dërguara nga gjaku në inde.

Ecja nxit humbjen e peshës, përmirëson disponimin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit, si dhe normalizon presionin e gjakut, parandalon aterosklerozën dhe ul përqendrimin e kolesterolit në gjak. Prandaj, një person i përfshirë në ecje fjalë për fjalë shkon shumë larg sulmeve në zemër, goditjeve, aterosklerozës, trombozës dhe sëmundjeve të tjera. të sistemit kardio-vaskular. Kështu, është ecja që është trajnimi optimal për një jetë të gjatë dhe aktive pa barrën e sëmundjeve kronike.

Për sa i përket efektivitetit të ruajtjes së gjendjes normale funksionale të sistemit kardiovaskular dhe parandalimit të sëmundjeve të tij, ecja fjalë për fjalë nuk ka të barabartë. Pra, sipas një studimi afatgjatë të kryer në vende të ndryshme evropiane, ku përfshiheshin njerëz të moshës 40-65 vjeç, u dëshmua se 3-4 orë ecje në javë reduktojnë rrezikun. sëmundje koronare zemrat me 30 - 45%! Më shumë se gjysma e njerëzve që morën pjesë në studim dhe ecnin nuk vuanin fare nga ndonjë sëmundje e sistemit kardiovaskular, ndiheshin mirë dhe ishin shumë aktivë. Njerëzit që nuk ecnin ndiheshin shumë më keq dhe më shpesh vuanin nga sëmundje të rënda kronike të sistemit kardiovaskular. Për më tepër, shkencëtarët kanë zbuluar se ecja është një formë ideale e aktivitetit fizik për gratë, pasi nuk rraskapitet si stërvitja në simulatorë.

Në përgjithësi, përfitimet e një ecjeje ditore prej 30 minutash për trupin e njeriut janë të arrihen efektet e mëposhtme pozitive:

Muskuli i zemrës forcohet, qarkullimi i gjakut në të gjitha organet dhe indet përmirësohet dhe sasia e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që u dërgohen atyre rritet;
Parandalon atakun në zemër, goditjen në tru dhe tromboembolinë vaskulare;
Niveli i kolesterolit në gjak ulet;
Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit II me 30 - 40%;
Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë;
Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të prostatës tek meshkujt me 50%;
Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë tek burrat dhe gratë;
Procesi i tretjes përmirësohet dhe rregullsia e jashtëqitjes normalizohet;
Rreziku i reduktuar i zhvillimit të glaukomës;
Ulje e presionit intraokular;
Përmirëson disponimin dhe ndalon depresionin;
Ndjenja e izolimit dhe pafuqisë ndalon;
Gjumi normalizohet dhe pagjumësia eliminohet;
Rritja e jetëgjatësisë dhe cilësisë;
Përmirëson mirëqenien e përgjithshme;
Rritja e kapacitetit të mushkërive dhe thellësia e frymëmarrjes;
Kockat, nyjet dhe shtylla kurrizore forcohen, gjë që zvogëlon rrezikun e frakturave, dislokimeve dhe dëmtimeve të tjera traumatike të sistemit muskuloskeletor;
Imuniteti përmirësohet për shkak të efektit ngurtësues, si rezultat i të cilit një person sëmuret më rrallë dhe më lehtë toleron ftohjet dhe stinët. sëmundjet e frymëmarrjes;
Korniza muskulare forcohet dhe qëndrueshmëria rritet;
Promovon humbjen e peshës;
Procesi i plakjes ngadalësohet;
Eliminon stresin.

Jo të gjitha efektet pozitive të ecjes janë renditur më lart, por vetëm ato kryesore, më domethënëse. Megjithatë, edhe duke i marrë parasysh vetëm ato, është e qartë se ecja sjell përfitime të jashtëzakonshme për një person, në të njëjtën kohë një lloj aktiviteti fizik i lehtë dhe mjaft i thjeshtë që nuk kërkon aftësi, pajisje dhe terrene sportive të veçanta.

Megjithatë, duhet mbajtur mend se këto efekte të dobishme të ecjes arrihen vetëm nëse ajo është mjaft e fuqishme dhe me ritëm të mirë. Ecjet e ngadalta me shpejtësi dhe ritëm shumë të ulët janë të padobishme, sepse me këtë lloj lëvizjeje praktikisht nuk përfshihen muskuj të ndryshëm të trupit dhe trupi nuk merr aktivitet fizik. Në fakt, lëvizja e ngadaltë për sa i përket nivelit të aktivitetit fizik nuk ndryshon nga ajo në pushim, për shembull, kur jeni shtrirë në një divan ose ulur në një karrige të lehtë. Kjo do të thotë, kur ecni ngadalë, zemra, enët e gjakut, mushkëritë, muskujt dhe organet e tjera punojnë afërsisht në të njëjtën mënyrë si në pushim. Prandaj, për të marrë përfitimet e ecjes, duhet të ecni me një ritëm të shpejtë. Është më mirë të ecni 20 minuta me një ritëm të shpejtë sesa një orë duke i rirregulluar ngadalë këmbët tuaja.

Ecja e mirëqenies (rekomandimet e një mjeku vertebrolog): përfitime për shtyllën kurrizore dhe të gjithë trupin, si të ecni saktë, ritmi i pulsit - video

Kundërindikimet për ecje

Ecja është kundërindikuar nëse një person ka sëmundjet e mëposhtme:

Ishemia e zemrës;
aneurizma e aortës;
Takikardi ventrikulare.

Llojet e ecjes

Në varësi të ritmit, shpejtësisë, distancës së përshkuar dhe pajisjeve të përdorura, dallohen llojet e mëposhtme të ecjes:

Wellness;
skandinave;
Energjia;
Sport;
Ecja për humbje peshe.

Wellness ecje

Ecja Wellness është një lloj aktiviteti fizik i arritshëm për çdo person, i cili synon forcimin e përgjithshëm të trupit. Në varësi të intensitetit të ngarkesës, ecja shëndetësore mund të jetë e ngadaltë, mesatare, e shpejtë dhe shumë e shpejtë. Secili person mund të zgjedhë vetë opsioni më i mirë në varësi të moshës, gjendjes së përgjithshme të trupit dhe aftësisë fizike.

ecje nordike

Ecja nordike është një variant i lëvizjes me shkopinj në duar. Një person shkel me këmbë dhe në të njëjtën kohë shtyn nga toka me shkopinj të mbajtur në duar. Prania e shkopinjve forcon, së pari, për të rritur gjatësinë e hapave, dhe së dyti, përfshin punë intensive pjesa e sipërme e trupit, e cila krijon një aktivitet fizik mjaft intensiv. Gjatë ecjes nordike, përfshihen 90% e të gjithë muskujve të trupit të njeriut, gjë që intensifikon ngarkesën, rrit numrin e kalorive të djegura dhe ju lejon të përfshini të gjitha grupet e muskujve në stërvitje. Përveç kësaj, shtyllat në duar thithin ndikimet në gjunjë dhe shpinë, gjë që minimizon stresin e panevojshëm në nyje.

Shtyllat e ecjes nordike janë të lehta dhe të qëndrueshme, pasi ato janë bërë nga një përzierje tekstil me fije qelqi dhe karboni. Gjatësia e shkopinjve llogaritet individualisht sipas formulës: lartësia e njeriut * 0.68.

ecje me energji

Ecja me energji është një kombinim i lëvizjeve të ndryshme të trupit dhe krahëve gjatë ecjes. Lëvizjet e trupit dhe të duarve bëhen me vetëdije, sepse me ndihmën e tyre fillon rrjedha e energjive në përputhje me praktikat tradicionale mjekësore dhe të mirëqenies orientale. Falë aktivizimit të qarkullimit të energjisë nëpër kanale, shërimi dhe ekuilibri rikthehen në të gjithë trupin. Ecja me energji mund të praktikohet pa asnjë mjet ndihmës ose me shtylla të tjera nga ato që përdoren për ecjen nordike.

Gara në këmbë

Ecja në garë është një lëvizje e shpejtë pa kaluar në vrapim. Në parim, pika kryesore e ecjes në garë është lëvizja me shpejtësi maksimale pa kaluar në vrapim. Shpejtësia e një ecjeje të tillë është 2-3 herë më e lartë se ajo përmirësuese e shëndetit për shkak të gjatësisë dhe frekuencës së lartë të hapave. Mjekët e sportit besojnë se ky opsion i ecjes është më i dobishëm se vrapimi, sepse me një nivel të krahasueshëm të ngarkesës, një person është më pak i lodhur dhe mungon. presion të fortë në kyçe dhe shpinë.

Një tipar karakteristik i ecjes sportive është se këmba mbështetëse mbahet drejt që nga momenti kur prek tokën derisa pesha e trupit të kalojë përmes kësaj pike. Për të përmbushur këtë kusht, një person punon intensivisht me duar dhe tund bustin dhe legenin. Ndryshe nga vrapimi, ecja në garë nuk ka një fazë fluturimi kur të dyja këmbët janë jashtë tokës.

Ecja në garë mund të praktikohet nga kushdo që nuk vuan nga këmbët e sheshta. Me këmbë të sheshta, kjo lloj ecjeje nuk mund të praktikohet, pasi pesha e trupit shpërndahet gabimisht mbi këmbë, gjë që mund të shkaktojë lëndime.

Ecja për humbje peshe

Ecja për humbje peshe është, në fakt, një version i shpejtë i ecjes shëndetësore, efekti i së cilës synon reduktimin e orës. Sidoqoftë, duhet mbajtur mend se për të arritur një rezultat, duhet të ecni, së pari, shpejt, dhe së dyti, të kapërceni një distancë mjaft të madhe, domethënë të bëni të paktën 10,000 hapa çdo ditë.

Përfitimet e ecjes nordike - video

Teknika e ecjes

Ecja shëndetësore nuk duhet të ngatërrohet me një shëtitje të qetë para gjumit ose për të përmirësuar oreksin, siç është tipe te ndryshme Aktiviteti fizik. Ne do të shqyrtojmë teknikën dhe rregullat e ecjes për përmirësimin e shëndetit, pasi përfitimet e këtij lloji të lëvizjes janë shumë të larta, dhe të gjitha opsionet e tjera të ecjes, në fakt, janë varietetet e saj.

Këmba, qëndrimi, krahët dhe busti kur ecni

Kur ecni, është e nevojshme të mbani bustin në pozicionin e duhur, përkatësisht: drejtoni shpinën, rrafshoni pak tehet e shpatullave, shtrëngoni stomakun dhe vendosni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e miratuar, duhet të lëvizni pak peshën e trupit përpara në mënyrë që të përqendrohet në tuberkulat e këmbës dhe gishtave. Në parim, shpërndarja e saktë e peshës trupore mund të arrihet në një mënyrë më të thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të qëndroni në gishtat e këmbëve në këmbë të drejta dhe, sapo të ndjeni se pesha ka lëvizur aq shumë përpara sa mund të grisni thembrat nga dyshemeja, duhet të fiksoheni në këtë pozicion, pasi a është kjo shpërndarja e saktë e peshës trupore për ecje. Pasi të keni marrë pozicionin e nevojshëm, duhet ta mbani atë derisa personi të përfundojë së ecuri.

Është e nevojshme të ecni me një ritëm të mirë, duke rirregulluar fuqishëm këmbët. Kur bëni një hap, së pari duhet të çoni përpara kofshën e njërës këmbë. Menjëherë pas kësaj, duhet të drejtoni njëkohësisht gjurin e së njëjtës këmbë, dhe me këmbën e dytë, e cila është pas trupit, të shtyni nga toka, duke u ngritur deri në gishtin e këmbës. Pas shtytjes, këmba që është përpara duhet të vendoset në gjendje të drejtë me thembër në tokë në mënyrë që gishti të jetë i kthyer lart. Këmba që është prapa është plotësisht e zgjatur dhe e vendosur në gishtin e këmbës. Në këtë moment, pesha e trupit është e përqendruar midis dy këmbëve, domethënë, një person nuk mund të ngrejë asnjërën prej tyre pa lëvizur më parë qendrën e gravitetit.

Nga ky pozicion, pesha e trupit transferohet në këmbën që është përpara. Për ta bërë këtë, këmba e këmbës së përparme ulet shpejt në tokë, duke u mbështetur në tuberkulat e gishtave dhe sipërfaqen e saj të jashtme. Në këtë rast, këmba mbetet e drejtë. Këmba e lënë pas është e përkulur në gju dhe kofsha e saj është sjellë përpara për hapin tjetër. Pas tërheqjes së ijeve, drejtoni këmbën në gju dhe, duke e shtyrë njëkohësisht me këmbën e dytë, uleni me thembër në tokë, etj.

Falë shtytjes së këmbës, e cila rezulton të jetë prapa, hapi është i gjatë, elastik dhe ilastik. Kur ecni, këmba funksionon, sikur vazhdimisht rrotullohet nga thembra te gishtat. Ju nuk mund ta vendosni menjëherë të gjithë këmbën e këmbës në këmbë (që ndodhet përpara) në tokë, së pari duhet të mbështeteni në thembër dhe vetëm pas kësaj të transferoni peshën e trupit në nyjet e gishtërinjve. Këmba e këmbës së pasme, para se këmba e përparme të mbështetet në thembër, ngrihet deri në gishtin e këmbës dhe në këtë pozicion i jep një shtytje trupit në drejtim përpara në mënyrë që të shtyjë sa më shumë këmbën e përparme. Dhe vetëm kur këmba e përparme mbështetet në tokë me thembër, e gjithë pesha e trupit fillon të transferohet në të, për të cilën këmba gradualisht bie plotësisht në tokë. Dhe në momentin kur këmba e këmbës së përparme është plotësisht në tokë, këmba e këmbës së pasme, e cila ishte në pozicionin e gishtërinjve, del nga dyshemeja dhe kofsha fillon të ecë përpara për të kryer hapin tjetër.

Kur ecni, duhet të përpiqeni të vendosni thembrat e këmbëve në një vijë imagjinare që kalon midis këmbëve (siç bëjnë modelet kur ecin përgjatë pasarelës në shfaqjet e modës). Në të njëjtën kohë, është e nevojshme t'i ktheni çorapët pak nga jashtë, por nëse kjo nuk funksionon, atëherë është mjaft e mundur të kryheni, pasi kjo nuk do të ndikojë në ecjen në mënyrë negative. Gjatë ecjes, nuk duhet të relaksoni gjunjët, gjithmonë duhet të drejtoni plotësisht këmbën shtytëse, e cila rezulton të jetë prapa trupit gjatë hapit tjetër.

Gjatë ecjes, është më mirë të përkulni krahët në bërryla dhe t'i lëvizni ato në kundërshtim me këmbët tuaja (d.m.th., kur rezulton se është përpara kemba e djathte, atëherë korrespondon me dora e majtë etj.). Ju duhet të shikoni përpara, dhe jo nën këmbët tuaja, dhe fytyra gjatë ecjes duhet të jetë e relaksuar, jo e tensionuar. Trupi, këmbët dhe shpatullat duhet të jenë në formë të mirë, por jo fytyra dhe duart.

Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjasni hapin tuaj duke u përpjekur ta vendosni këmbën përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ecjeje është e pasaktë dhe traumatike.

Frymëmarrja gjatë ecjes

Është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë ritmike, me të njëjtin ritëm si ecja dhe vetëm përmes hundës. Megjithatë, nëse ritmi i ecjes është i shpejtë, atëherë mund të merrni frymë njëkohësisht me gojën dhe hundën, por vetëm nëse ajri në zonën e ecjes është mjaft i pastër. Nëse ajri është i ndotur, ka shumë pluhur në të, ose moti është i ftohtë ose me erë, atëherë duhet të thithni përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Frymëmarrja e duhur në fillim do të kërkojë përpjekje mjaft serioze, por pas një kohe një person mësohet me një model të caktuar frymëmarrjeje dhe ritëm të mbytjeve-shpirjeve, gjë që i lejon atij të mos e kontrollojë më këtë proces. Sidoqoftë, në fillim të klasave, duhet të kontrollohet rreptësisht që kur ecni në një zonë të sheshtë, thithja zgjat 3-4 hapa, dhe nxjerrja zgjat 4-5 hapa. Nëse një person shkon përpjetë, atëherë është e nevojshme që thithja të jetë më e gjatë se nxjerrja, dhe kur zbret, përkundrazi, nxjerrja duhet të jetë më e gjatë se thithja.

Nuk duhet të ketë gulçim gjatë ecjes. Nëse kjo shfaqet, duhet të ulni ritmin, domethënë të ecni më ngadalë. Është më mirë të ecni me një ritëm më të ngadaltë për disa ditë ose javë, duke stërvitur qëndrueshmërinë, në mënyrë që në të ardhmen të ecni shumë më shpejt dhe të mos merrni komplikime serioze që në seancat e para.

Ritmi optimal i frymëmarrjes është i tillë që një person duhet të jetë në gjendje të flasë në procesin e lëvizjes, por nuk mund të këndojë. Prandaj, nëse një person nuk mund të flasë gjatë ecjes, atëherë ritmi dhe shpejtësia e lëvizjes duhet të zvogëlohen, dhe nëse ai mund të këndojë, atëherë, përkundrazi, është e nevojshme të shtoni një hap.

Sa minuta dhe kilometra në ditë duhet të ecësh?

person i shëndetshëm Ata që përpiqen të ruajnë formën dhe të përmirësojnë shëndetin këshillohen të ecin çdo të dytën ditë, dhe jo çdo ditë, por ta bëjnë atë me një ritëm intensiv dhe të shpejtë, duke ecur në një distancë mjaft të gjatë. Ecja e përditshme rekomandohet për njerëzit që janë dobësuar pas një sëmundjeje ose që vuajnë nga patologji të rënda kronike. Për më tepër, ata këshillohen të ecin me ritëm të moderuar ose të ulët dhe të ecin në një distancë relativisht të shkurtër, por ta bëjnë këtë çdo ditë.

Në varësi të formës fizike, qëndrueshmërisë dhe gjendjes shëndetësore, është e nevojshme të ecni nga 3 - 5 deri në 10 - 15 km në ditë, ose çdo ditë tjetër. Një person plotësisht i shëndetshëm që është në formë të mirë fizike rekomandohet të ecë në terrene të vrazhda, të alternuara zbritje, ngjitje dhe një sipërfaqe të sheshtë. Njerëzit që nuk janë në formën më të mirë këshillohen të fillojnë të ecin në tokë të sheshtë, duke rritur gradualisht distancën, shpejtësinë e ecjes dhe duke shtuar lëvizjen lart e poshtë.

Për më tepër, është më mirë që njerëzit e shëndetshëm të ecin shpejt, duke e vënë theksin kryesor në ritmin e lëvizjes dhe të dobësuar dhe vuajtur. semundje kronike përkundrazi, rekomandohet ecja relativisht e ngadaltë, me theksin kryesor në distancë.

Që ecja të jetë e dobishme, duhet të ecni 10,000 hapa çdo ditë për rreth 1 orë. Megjithatë, jo të gjithë njerëzit mund të ecin menjëherë kaq shumë hapa me ritmin e duhur, kështu që ju duhet të filloni klasat me më pak, gradualisht qëndrueshmëri stërvitore dhe duke rritur shpejtësinë dhe distancën e përshkuar derisa të arrihet parametri i dëshiruar prej 10,000 hapash.

Për të organizuar në mënyrë të pavarur ecjen, duhet të jeni në gjendje të përktheni të gjitha rregullat e mësipërme në shpejtësinë e lëvizjes dhe distancën që duhet të kapërcehet gjatë ecjes. Atëherë mund të zgjidhni opsionin më të mirë të ecjes për veten tuaj.

Pra, sipas shpejtësisë së ecjes ndahet në llojet e mëposhtme:

Shumë i ngadalshëm - 60 - 70 hapa në minutë, që është një shpejtësi prej 2.5 - 3 km / orë;
I ngadalshëm - 70 - 90 hapa në minutë, që është 3 - 4 km / orë;
Mesatarja - 90 - 120 hapa në minutë, që është 4 - 5,5 km / orë;
Shpejtë - 120 - 140 hapa në minutë, që është 5.6 - 6.5 km / orë;
Shumë shpejt - më shumë se 140 hapa në minutë, që është më shumë se 6.5 km / orë.

Nëse një person është mbi 35 vjeç dhe nuk ka luajtur kurrë më parë sport, atëherë duhet të fillojë me një ecje shumë të ngadaltë. Nëse një person mbi 35 vjeç është në formë të mirë fizike ose ecja shumë e ngadaltë i duket shumë e lehtë, atëherë duhet të filloni me një të ngadaltë. Njerëzit nën 35 vjeç gjithashtu këshillohen të fillojnë me një ecje të ngadaltë. Në javën e parë, duhet të ecni për gjysmë ore me ritmin e zgjedhur. Pastaj çdo dy javë është e nevojshme të rritet koha e ecjes me 5 minuta, dhe ritmi me 5 hapa në minutë, duke zgjatur kështu distancën e udhëtuar. Kështu, ata arrijnë një rritje të shpejtësisë së lëvizjes deri në 100 hapa në minutë, dhe kohëzgjatjen e ecjes - 1 orë. Ecja me këtë ritëm për një orë është rreth 10.000 hapa, të cilët janë “standardi i artë” i këtij lloj aktiviteti fizik. Pasi të keni arritur një formë të tillë fizike, ju vetëm duhet të ecni 10,000 hapa në një orë në 1-2 ditë.

Skema shembullore e përshkruar për rritjen e ngarkesës në atë optimale është paraqitur në tabelë.

*Java e klasave*	*Numri i hapave në minutë*	*Koha e ecjes*	*Distanca e ecshme*
Javën e parë	80 hapa në minutë	30 minuta	1.8 km
Javën e dytë	85 hapa në minutë	40 minuta	2.7 km
Javën e tretë	85 hapa në minutë	45 minuta	3.3 km
Javën e katërt	90 hapa në minutë	50 minuta	3.4 km
Javën e pestë	90 hapa në minutë	50 minuta	3.7 km
javën e gjashtë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
javën e shtatë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
Java e tetë	100 hapa në minutë	55 minuta	4.1 km
Java e nëntë	100 hapa në minutë	60 minuta	4.5 km

Nëse një person nuk mund të ecë me një shpejtësi prej 100 hapash në minutë për një orë, atëherë ai duhet ta bëjë atë me një ritëm më të ngadaltë, por sigurohuni që të ecni një distancë prej 3-5 km në ditë. Nëse një person mund të ecë me një shpejtësi prej më shumë se 100 hapa në minutë, atëherë rekomandohet ta bëni këtë, dhe më pas ai do të angazhohet në ecje të shpejtë dhe do të ecë një distancë më të madhe brenda një ore.

Llogaritja e shpejtësisë tuaj të lëvizjes është mjaft e thjeshtë - duhet të filloni të lëvizni me ritmin tuaj, të zbuloni 1 minutë dhe të llogarisni me kujdes numrin e hapave të ndërmarrë. Atëherë ju vetëm duhet të lëvizni me të njëjtin ritëm, duke ruajtur të njëjtën shpejtësi. Kur duhet të rrisni numrin e hapave, veproni si më poshtë: ata shënojnë një minutë në orë dhe përpiqen të lëvizin pak më shpejt se më parë, duke numëruar hapat dhe në të njëjtën kohë duke kujtuar ndjesitë e shpejtësisë së re me muskujt. Nëse numri i kërkuar i hapave është përfunduar në një minutë, atëherë duhet të vazhdoni të lëvizni me një ritëm të ri, duke u përpjekur të merrni të njëjtën ndjesi muskulore si kur llogaritni shpejtësinë. Për të lehtësuar detyrën e gjurmimit dhe rregullimit të shpejtësisë, mund të përdorni një hapamatës.

Gjatë stërvitjes, veçanërisht në fazat fillestare të ecjes, është e nevojshme të monitorohet jo vetëm frymëmarrja dhe numri i hapave në minutë, por edhe pulsi. Është optimale që gjatë ecjes, pulsi të rritet në 100 - 120 rrahje në minutë. Nëse pulsi është nën 100 rrahje në minutë, atëherë është e nevojshme të rritet ritmi, dhe nëse është mbi 120, atëherë, përkundrazi, zvogëloni shpejtësinë e lëvizjes.

Nëse një person ecën shumë ngadalë dhe pulsi nuk rritet në 100 - 120 rrahje në minutë, atëherë përfitimet e një stërvitje të tillë janë zero. Fakti është se procesi metabolik me një puls nën 100 rrahje në minutë vazhdon me të njëjtën shpejtësi si në pushim, dhe, për këtë arsye, një stërvitje e tillë ndryshon pak nga thjesht ulja në divan. Prandaj, është më mirë të ecësh një distancë më të shkurtër me një ritëm të mirë dhe më pas të pushosh sesa të ecësh më shumë kilometra me shpejtësi të ulët.

Çdo mot është i përshtatshëm për ecje, thjesht duhet të visheni siç duhet për temperaturën e ajrit, lagështinë dhe shpejtësinë e erës. Është optimale të ecni 1 orë para vaktit ose 1,5 - 2 orë pas vaktit. Megjithatë, është e nevojshme të zgjidhni kohën e ecjes në mënyrë që ecja të përfundojë 2 orë para se të flini. Me klasa të rregullta, duhet të ecni në kohë të ndryshme të ditës.

Vrapimi dhe ecja (rekomandime nga një trajner fitnesi): si të filloni të ecni dhe vraponi saktë, si të zgjidhni këpucë - video

Sa kalori mund të digjni duke ecur?

Ecja normale e mirëqenies me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë) ju lejon të digjni rreth 200 - 280 kcal, në varësi të kushteve të motit. Ecja nordike me shkopinj në këtë kuptim është shumë më efektive, pasi ju lejon të digjni nga 400 në 550 kcal në një orë, me kusht që një person të lëvizë me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë). Sa më ftohtë, më erë dhe më e lagësht të jetë jashtë, aq më shumë kalori mund të digjni në 1 orë ecje. Prandaj, aq më shumë kushte komode jashtë, aq më pak kalori digjen gjatë ecjes.

Mos u përpiqni të rrisni djegien e kalorive duke veshur rroba shumë të ngrohta për të shkaktuar djersitje të bollshme. Kjo do të provokojë vetëm rritje të sekretimit të lëngjeve dhe kripërave nga trupi me rrezikun e ftohjes, por jo edhe rritjen e numrit të kalorive të djegura.

Ecja terapeutike dhe e mirëqenies, rruga shëndetësore (rekomandime nga mjekët dhe specialistët): fillimi i saktë i orëve, rregullimi i ngarkesës, zgjedhja e veshjeve, tiparet e ecjes së mirëqenies pas një sulmi në zemër, përfitimet dhe teknikat e ecjes veriore - video

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe

Ecja është një formë e shkëlqyer dhe shumë efektive ushtrimesh për të gjithë njerëzit që duan të humbin peshë. Për të arritur një rezultat, domethënë për të humbur peshë, duhet të ecni çdo ditë të paktën me një shpejtësi mesatare (të paktën 100 hapa në minutë) për një orë. Mos harroni se gjatë 45 minutave të para të ecjes trupi përdor rezervat e glikogjenit nga mëlçia dhe vetëm nga 46 deri në 50 minuta fillon të zbërthejë rezervat e yndyrës në mënyrë që të sigurojë energji për muskujt. Prandaj, ecja për humbje peshe duhet të zgjasë të paktën një orë dhe të ketë një ritëm mesatar minimal (100 hapa në minutë). Përveç kësaj, që ecja të jetë me të vërtetë një aktivitet fizik efektiv që promovon humbjen e peshës, duhet ta çoni rrahjet e zemrës në 100 - 120 rrahje në minutë.

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe janë saktësisht të njëjta si për mirëqenien. Prandaj, mund të filloni stërvitjen sikur një person është i angazhuar në ecje rekreative. Por në të njëjtën kohë, patjetër duhet t'i vendosni vetes synimin për të arritur një ritëm mesatar ose të shpejtë, në të cilin ecni për të paktën 1 orë në ditë.

Për ta bërë më të shpejtë procesin e humbjes së peshës, mund të ndiqni një dietë në të njëjtën kohë me ecjen ose të hani ushqime që nxisin zbërthimin e yndyrës së trupit, si kivi, ananasi etj.

Përveç kësaj, ecja mund të përdoret jo vetëm si një metodë për të humbur peshë, por edhe për formësimin e siluetës, domethënë për forcimin dhe shtrëngimin e pjesëve të ndryshme të trupit. Megjithatë, për këtë, teknikës së zakonshme të ecjes shëndetësore do t'i shtohen disa elementë shtesë. Pra, për të tërhequr ijet dhe vithet, duhet të ecni lart në shpatet, domethënë duhet të zgjidhni një terren të ashpër për të ecur. Përveç kësaj, për të formuar vithe të bukura, duhet t'i tendosni fort gjatë ecjes, duke relaksuar kurrizin. Për ta bërë belin të hollë dhe të bukur, duhet ta ktheni pak trupin majtas dhe djathtas ndërsa ecni çdo 2 deri në 3 hapa.

Ecja gjatë shtatzënisë

Gratë shtatzëna mund të ecin deri në lindje. Ecja është një mundësi e shkëlqyer ushtrim për gratë shtatzëna, duke qenë se është fiziologjik, nuk shkakton goditje të mprehta trupore, si vrapimi, dhe është i disponueshëm për të gjithë, ndryshe nga klasa në pishinë, joga dhe fitnesi i specializuar.

Faqja ofron informacion referencë vetëm për qëllime informative. Diagnoza dhe trajtimi i sëmundjeve duhet të bëhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Të gjitha barnat kanë kundërindikacione. Kërkohet këshilla e ekspertëve!

Ditë të mbarë, të dashur abonentë! Sot do të prekim temën se çfarë është ecja shëndetësore, le të flasim për përfitimet e saj. Dhe si zakonisht, unë do t'ju jap disa këshilla praktike.

Së pari, le të flasim për ecjen e thjeshtë

Ecja normale është një mjet universal i ngarkesës fizike në trup. Ajo praktikisht nuk ka kundërindikacione, nuk ka nevojë për veshje dhe pajisje speciale. Unë gjithmonë rekomandoj që abonentët e mi të ecin më shumë, të mos përdorin ashensorin, makinën dhe transportin publik.

Ecja është e mundur dhe madje e nevojshme në çdo moshë. Ky mësim mund të kombinohet me sukses me punën, duke lënë 1-2 ndalesa më herët se ç'duhet. Nëse jeni një nënë e re, atëherë nuk ka fare probleme, merrni një karrocë me një fëmijë dhe shkoni për një shëtitje të qetë në parkun më të afërt. Dhe fëmija po ecën, dhe ju po pushoni! Të dy thithin ajër të pastër. Shumë nëna me karroca thjesht ulen në një stol, megjithëse ecja është shumë më e dobishme për trupin dhe më interesante për veten.

Mos harroni se çdo shëtitje, qoftë një udhëtim në dyqan ushqimor, një shëtitje në mbrëmje në park, në një ndalesë, në një vend pune etj., është e dobishme për shëndetin! Gjithmonë mendoni për këtë në mendjen tuaj. Programoni veten me këto mendime. Dhe do ta keni më të lehtë të detyroni veten të bëni një shëtitje të thjeshtë.

Ecja Wellness: ndryshimi nga një shëtitje e thjeshtë

Ekziston edhe një gjë e tillë si ecja e mirëqenies. Ecja Wellness është disi e ndryshme nga një shëtitje e thjeshtë. Dallimi është në ritmin, teknikën e duhur të ecjes, kohën dhe distancën e ecjes dhe shpeshtësinë e ecjes. Kjo do të thotë, ecja rekreative është një lloj stërvitje sportive.

Ecja shëndetësore ndahet gjithashtu në disa lloje. Në varësi të ritmit, ai është i ngadaltë, mesatar dhe i shpejtë. Në të njëjtën kohë, ecja rekreative nuk përfshin përdorimin e pajisjeve speciale. Prandaj, të dashur abonentë, mos e ngatërroni me "shëtitjen suedeze" (me shkopinj).

Përmirësimi i ecjes (ecja për shëndetin) është një lloj aktiviteti fizik natyror, i zakonshëm dhe fiziologjik për një person të çdo moshe dhe gjinie. Lëvizjet e bëra nga një person gjatë ecjes janë ciklike, domethënë, muskujt e ndryshëm të trupit relaksohen dhe shtrëngohen në mënyrë alternative, gjë që ju lejon të arrini një efekt të shkëlqyer stërvitor.

Ngarkesa fizike gjatë ecjes shëndetësore nuk është shumë intensive dhe e lartë, ajo korrespondon me optimumin për çdo muskul të trupit, gjë që garanton mungesën e mbingarkesave dhe rreziqeve që lidhen me to, si lëndimet, tensioni i tepërt, lodhja etj. Për më tepër, duke ndryshuar shpejtësinë e ecjes ose terrenin e përdorur për ecje, lehtë mund të rrisni ose ulni ngarkesën, duke e transferuar atë nga një mënyrë stërvitore në një forcim të butë të përgjithshëm dhe anasjelltas.

Kush ka nevojë për ecje

Ecja shëndetësore rekomandohet për absolutisht të gjitha kategoritë e njerëzve, pavarësisht nga gjinia, mosha, statusi shëndetësor, karakteristikat fiziologjike. Mos harroni se çdo person në planet duhet të kapërcejë të paktën 10 kilometra në ditë. Vetëm atëherë mund të garantoni veten

Sigurisht, nëse jeni të shëndetshëm, të rinj dhe plot optimizëm, ju rekomandoj të merreni stërvitje, ecje , ski dhe të ngjashme. Por nëse keni ndonjë sëmundje, për shembull, të sistemit kardiovaskular, të frymëmarrjes ose të transportit të oksigjenit, atëherë klasa Është më mirë të filloni me një shëtitje Wellness. Gradualisht, me kalimin e kohës, kaloni në stërvitje më të shpejta.

Gjithashtu, ecja rekreative është e dobishme për të moshuarit dhe për ata që vuajnë nga format ekstreme të obezitetit. Ata që duan të zgjasin jetën e tyre, ta bëjnë atë më të lumtur dhe më të suksesshëm, atëherë ecja Wellness është vetëm për ju!

Përfitimet shëndetësore të ecjes për trupin e njeriut

Ecja Wellness është në shumë mënyra e dobishme për trupin e çdo personi, pavarësisht nga mosha. Ecja Wellness rinovon, parandalon shfaqjen e sëmundjeve kronike të lidhura me moshën, normalizon presionin e gjakut, mobilizon forcën, ndihmon për të mbajtur forcën dhe mendimet në gjendje të mirë, ndihmon.

Ecja Wellness ndihmon për të aktivizuar të gjithë trupin në tërësi. Edhe me një ritëm mesatar, trupi do të ndjejë përfitime të pakrahasueshme.

Për të trajnuar qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar funksionimin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, ecja shëndetësore është më efektive sesa aktivitete të ndryshme fizike statike (ushtrime në simulatorë, ngritje peshash, etj.). Lëvizjet e trupit dhe puna e muskujve gjatë ecjes së mirëqenies shpërndajnë gjakun në të gjitha organet dhe indet. Kjo rrit furnizimin e organeve dhe indeve me oksigjen dhe lëndë ushqyese.

Përveç kësaj, ecja e mirëqenies ndihmon . Megjithatë, nëse planifikoni të humbni peshë, atëherë së bashku me aktivitetin fizik, organizohuni ushqyerjen e duhur duke marrë parasysh shpenzimin e kilocalorive në ditë.

Le të shkojmë më tej! Ecja e mirëqenies përmirëson gjendjen shpirtërore dhe gjendjen e përgjithshme të trupit, si dhe normalizon presionin e gjakut, parandalon aterosklerozën dhe ul përqendrimin e kolesterolit në gjak. Prandaj, një person i angazhuar në ecje rekreative fjalë për fjalë shkon shumë larg nga sulmet në zemër, goditjet në tru, ateroskleroza, tromboza dhe sëmundjet e tjera të sistemit kardiovaskular.

Kështu, është ecja shëndetësore ajo që është trajnimi optimal për një jetë të gjatë dhe aktive pa barrën e sëmundjeve kronike. Për sa i përket efektivitetit të ruajtjes së gjendjes normale funksionale të sistemit kardiovaskular dhe parandalimit të sëmundjeve të tij, ecja fjalë për fjalë nuk ka të barabartë.

Përfitimet e një ecjeje ditore 30-40 minuta për trupin e njeriut janë të arrihen efektet e mëposhtme pozitive:

Muskuli i zemrës forcohet, qarkullimi i gjakut në të gjitha organet dhe indet përmirësohet dhe sasia e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që u dërgohen atyre rritet;

Parandalon atakun në zemër, goditjen në tru dhe tromboembolinë vaskulare;

Niveli i kolesterolit në gjak ulet;

Rreziku i reduktuar i zhvillimit diabetit tipi II me 30 - 40%;

Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë;

Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të prostatës tek meshkujt me 50%;

Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë tek burrat dhe gratë;

Procesi i tretjes përmirësohet dhe rregullsia e jashtëqitjes normalizohet;

Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të glaukomës;

Ulje e presionit intraokular;

Përmirëson disponimin;

Ndjenja e izolimit dhe pafuqisë ndalon;

Gjumi normalizohet dhe eliminohet;

Rritja e jetëgjatësisë dhe cilësisë;

Përmirëson mirëqenien e përgjithshme;

Rritja e kapacitetit dhe thellësisë së mushkërive;

Forconi dhe, i cili zvogëlon rrezikun e frakturave, dislokimeve dhe dëmtimeve të tjera traumatike të sistemit muskuloskeletor;

Imuniteti përmirësohet për shkak të efektit ngurtësues, si rezultat i të cilit një person sëmuret më rrallë dhe më lehtë toleron sëmundjet sezonale të frymëmarrjes;

Korniza muskulare forcohet dhe qëndrueshmëria rritet;

Promovon humbjen e peshës;

Procesi i plakjes ngadalësohet;

Normalizohet;

Eliminon stresin.

Dhe këto nuk janë të gjitha efektet e ecjes shëndetësore, por vetëm ato kryesore dhe më domethënëse. Shpresoj që tani të mos keni dyshime nëse duhet të bëni ecje shëndetësore?! Më duket se gjithçka është kaq e qartë.

Siç u përmend më lart, praktikisht nuk ka kundërindikacione për ecjen shëndetësore. Ecja shëndetësore mund të jetë e dëmshme vetëm nëse keni neglizhuar rregullat e sigurisë: vishni këpucë ose rroba të pakëndshme, mos hiqni bizhuteritë, rrisni ritmin shumë shpejt.

Ecja shumë e shpejtë mund të dëmtojë gjunjët prandaj kujdes gjunjët. Ec me qetësi. Nëse gjunjët filluan të lëndohen, atëherë është më mirë të konsultoheni me një mjek, të zbuloni shkakun e sëmundjes dhe pasi ta eliminoni atë, të filloni të ecni përsëri.

Teknika e ecjes Wellness

Ecja e shëndetshme nuk duhet ngatërruar me një shëtitje të qetë para gjumit ose për të përmirësuar oreksin, pasi ato janë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik. Ne do të shqyrtojmë teknikën dhe rregullat e ecjes për përmirësimin e shëndetit, pasi përfitimet e këtij lloji të lëvizjes janë shumë të larta, dhe të gjitha opsionet e tjera të ecjes, në fakt, janë varietetet e saj. Në këtë artikull do të mësoni se si të ecni siç duhet për shëndetin.

Këmba, qëndrimi, krahët dhe busti kur ecni.

Kur ecni për shëndetin, është e nevojshme të mbani trupin tuaj në pozicionin e duhur, përkatësisht: drejtoni shpinën, rrafshoni pak tehet e shpatullave, shtrëngoni stomakun dhe vendosni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e miratuar, duhet të lëvizni pak peshën e trupit përpara në mënyrë që të përqendrohet në tuberkulat e këmbës dhe gishtave.

Në parim, shpërndarja e saktë e peshës trupore mund të arrihet në një mënyrë më të thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të qëndroni në gishtat e këmbëve në këmbë të drejta dhe, sapo të ndjeni se pesha ka lëvizur aq shumë përpara sa mund të grisni thembrat nga dyshemeja, duhet të fiksoheni në këtë pozicion, pasi është ky pozicion që është shpërndarja e saktë e peshës trupore për ecje. Pasi të keni marrë pozicionin e nevojshëm, duhet ta mbani atë derisa të përfundoni ecjen.

Ju duhet të ecni me një ritëm të mirë, duke riorganizuar fuqishëm këmbët tuaja. Kur bëni një hap, së pari duhet të çoni përpara kofshën e njërës këmbë. Menjëherë pas kësaj, duhet të drejtoni njëkohësisht gjurin e së njëjtës këmbë, dhe me këmbën e dytë, e cila është pas trupit, të shtyni nga toka, duke u ngritur deri në gishtin e këmbës.

Pas shtytjes, këmba që është përpara duhet të vendoset në gjendje të drejtë me thembër në tokë në mënyrë që gishti të jetë i kthyer lart. Këmba që është prapa është plotësisht e zgjatur dhe e vendosur në gishtin e këmbës. Në këtë moment, pesha e trupit është e përqendruar midis dy këmbëve, domethënë, një person nuk mund të ngrejë asnjërën prej tyre pa lëvizur më parë qendrën e gravitetit.

Falë shtytjes së këmbës, e cila rezulton të jetë prapa, hapi është i gjatë, elastik dhe ilastik. Kur ecni, këmba funksionon, sikur vazhdimisht rrotullohet nga thembra te gishtat.

Ju nuk mund ta vendosni menjëherë të gjithë këmbën e këmbës në këmbë (që ndodhet përpara) në tokë, së pari duhet të mbështeteni në thembër dhe vetëm pas kësaj të transferoni peshën e trupit në nyjet e gishtërinjve.

Këmba e këmbës së pasme, para se këmba e përparme të mbështetet në thembër, ngrihet deri në gishtin e këmbës dhe në këtë pozicion i jep një shtytje trupit në drejtim përpara në mënyrë që të shtyjë sa më shumë këmbën e përparme. Dhe vetëm kur këmba e përparme mbështetet në tokë me thembër, e gjithë pesha e trupit fillon të transferohet në të, për të cilën këmba gradualisht bie plotësisht në tokë. Dhe në momentin kur këmba e këmbës së përparme është plotësisht në tokë, këmba e këmbës së pasme, e cila ishte në pozicionin e gishtërinjve, del nga dyshemeja dhe kofsha fillon të ecë përpara për të kryer hapin tjetër.

Gjatë ecjes shëndetësore, nuk duhet të relaksoni gjunjët, gjithmonë duhet të drejtoni plotësisht këmbën shtytëse, e cila rezulton të jetë prapa trupit gjatë hapit tjetër. Gjatë ecjes shëndetësore, është më mirë të përkulni krahët në bërryla dhe t'i lëvizni në kundërshtim me këmbët (d.m.th., kur këmba e djathtë është përpara, krahu i majtë korrespondon me të, etj.).

Ju duhet të shikoni përpara, dhe jo nën këmbët tuaja, dhe fytyra gjatë shëtitjes Wellness duhet të mbetet e relaksuar, jo e tensionuar. Trupi, këmbët dhe shpatullat duhet të jenë në formë të mirë, por jo fytyra dhe duart. Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjasni hapin tuaj duke u përpjekur ta vendosni këmbën përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ecjeje është e pasaktë dhe traumatike.

Frymëmarrja gjatë ecjes. Si të merrni frymë gjatë ecjes

Është gjithashtu e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë ecjes. Frymëmarrja gjatë ecjes është e nevojshme në mënyrë ritmike, me të njëjtin ritëm si ecja. Nëse ajri është i ndotur, ka shumë pluhur në të, ose moti është i ftohtë ose me erë, atëherë duhet të thithni përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Dhe kështu, në parim, nuk ka rekomandime të caktuara për frymëmarrjen. Ju mund të merrni frymë përmes hundës ose gojës. Por sigurisht, është më mirë të përpiqeni të merrni frymë përmes hundës, pasi ritmi i lëvizjes gjatë ecjes për përmirësimin e shëndetit nuk është i lartë në krahasim me vrapimin.

Në fillim do të kërkojë mjaft përpjekje, por pas një kohe do të mësoheni me një model të caktuar frymëmarrjeje dhe ritëm të frymëmarrjes-nxjerrjes, gjë që do t'ju lejojë të mos e kontrolloni më këtë proces.

Sidoqoftë, në fillim të orëve të mësimit, duhet të kontrollohet rreptësisht në mënyrë që kur ecni në një zonë të sheshtë, thithja të zgjasë 4-5 hapa, dhe nxjerrja zgjat 5-6 hapa. Nëse një person shkon përpjetë, atëherë është e nevojshme që thithja të jetë më e gjatë se nxjerrja, dhe kur zbret, përkundrazi, nxjerrja duhet të jetë më e gjatë se thithja.

Gjatë ecjes rekreative, nuk duhet të shfaqet gulçim. Nëse shfaqet gulçim, atëherë duhet të ulni ritmin e ecjes. Është më mirë të ecni me një ritëm më të ngadaltë për disa ditë ose javë, duke stërvitur qëndrueshmërinë, në mënyrë që në të ardhmen të ecni shumë më shpejt dhe të mos merrni komplikime serioze që në seancat e para.

Sa kohë dhe kilometra duhet të ecni në ditë

Ecja shëndetësore do të jetë ecje e shëndetshme vetëm nëse ecni një numër të caktuar kilometrash në ditë, javë dhe muaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të mbani numërimin.

Pra, nga sa kohë dhe sa distancë në ditë duhet të ecni për ecje të shëndetshme për të sjellë përfitime shëndetësore? Për një person të shëndetshëm që dëshiron të mbajë formë dhe të përmirësojë shëndetin e tij, unë rekomandoj ecjen çdo ditë, duke lënë vetëm një ose dy ditë në javë për pushim.

Në varësi të gjendjes fizike, qëndrueshmërisë dhe shëndetit tuaj, ju duhet të ecni 5 deri në 10 km në ditë, ose çdo ditë tjetër. Unë rekomandoj gjithashtu përdorimin e terrenit të ashpër gjatë ecjes, alternimin e zbritjeve, ngjitjeve dhe një sipërfaqe të sheshtë.

Personat me sëmundje kardiovaskulare këshillohen të fillojnë të ecin në tokë të sheshtë, duke rritur gradualisht distancën, shpejtësinë e ecjes dhe duke shtuar lëvizjen përpjetë dhe tatëpjetë.

Është më mirë që njerëzit e shëndetshëm të ecin shpejt, me theksin kryesor në ritmin e lëvizjes, dhe për ata që janë të dobësuar dhe vuajnë nga sëmundje kronike, përkundrazi, rekomandohet të ecin relativisht ngadalë, me theksin kryesor në distancë. .

Shpejtësia e ecjes ndahet në llojet e mëposhtme: Shumë e ngadaltë - 60 - 70 hapa në minutë; I ngadalshëm - 70 - 90 hapa në minutë; Mesatarisht - 90 - 120 hapa në minutë; I shpejtë - 120 - 140 hapa në minutë; Shumë shpejt - më shumë se 140 hapa në minutë.

Njerëzit nën 35 vjeç gjithashtu këshillohen të fillojnë me një ecje të ngadaltë. Në javën e parë, duhet të ecni për gjysmë ore me ritmin e zgjedhur. Pastaj çdo dy javë duhet të rrisni kohën e ecjes me 5 minuta, dhe ritmin me 5 hapa në minutë, duke zgjatur kështu distancën e udhëtuar.

Mos harroni se çdo mot është i përshtatshëm për ecje të mirëqenies. Është e nevojshme vetëm të visheni sipas temperaturës së ajrit, lagështisë dhe shpejtësisë së erës. Është optimale të ecni 1 orë para vaktit ose 1,5 - 2 orë pas vaktit. Megjithatë, është e nevojshme të zgjidhni kohën e ecjes në mënyrë që ecja të përfundojë 2-3 orë para se të flini. Me klasa të rregullta, duhet të ecni në kohë të ndryshme të ditës.

Kjo është e gjitha të dashur ndjekës Dhe mënyrë jetese të shëndetshme jeta ! Ec më shpesh. zënë edukimi fizik dhe nëse jeni i ri, mos ngurroni të merreni me sport. Dhe mos u sëmur kurrë! Dhe si ta arrini këtë, mund ta zbuloni në faqet e blogut! Fat i mirë në përpjekjet tuaja!