Kemi dëgjuar shumë herë nga mjekë, nutricionistë, prezantues të njohur televiziv dhe të dashura të gjithëdijshme për fjalën magjike “fibër”, e cila mund të pastrojë trupin tonë nga mbetjet dhe toksinat.

Çfarë lloj mrekullie është kjo? Në fakt, është e saktë të flasim jo për fibrat, por për fibrat dietike. Fibra dietike është karbohidrate komplekse që nuk treten në traktin gastrointestinal të njeriut. Më saktësisht, enzimat e tretjes njerëzore nuk janë në gjendje ta tresin atë, por mikroflora e dobishme e zorrëve e përballon mjaft mirë këtë detyrë.

Të gjitha fibrat dietike të përfshira në produktet ushqimore zakonisht ndahen në gjashtë lloje: celulozë, fibra, hemicelulozë, pektina, linjina dhe të ashtuquajturat mucilage dhe mishrat e dhëmbëve. Dëshiroj të tërheq vëmendjen tuaj për faktin se bazuar në informacionin e disponueshëm në internet, është e pamundur të përcaktohet se sa fibra ka në një produkt të caktuar dhe sa çamçakëz, celulozë ose pektinë ka në të.

Ndoshta libra referimi janë përpiluar për këtë temë për specialistë të ngushtë në industrinë ushqimore ose mjekë, por askush nuk i ka ofruar ato për përdorim të përgjithshëm në rrjet; në përgjithësi, informacioni i disponueshëm është shumë i përafërt dhe jo gjithmonë i besueshëm. Por është shumë e rëndësishme se çfarë lloj fibrash diete përmban ushqimi në tryezën tonë. Dhe kjo është arsyeja pse. Fibrat dietike ndryshojnë në përbërje dhe veti.

Të gjithë ata klasifikohen sipas tretshmërisë në ujë në:

i tretshëm në ujë: pektin, mishrat, mukozën, niseshtenë - besohet se ato largojnë më mirë metalet e rënda, substancat toksike, radioizotopet, kolesterolin.

e patretshme në ujë: celulozë (fibër), linjinë - këto e mbajnë më mirë ujin, duke nxitur formimin e një mase elastike të butë në zorrë dhe duke përmirësuar ekskretimin e saj.

Përafërsisht, fibra është membrana e qelizave bimore, dhe pektina është një substancë që lidh qelizat bimore së bashku. Fiziologjikisht, ndryshimi ndihet në këtë mënyrë - nëse ka më shumë pektinë në ushqimet e konsumuara, atëherë koha e tretjes së ushqimit vonohet. Nëse ka më shumë fibra (celulozë), ajo shkurtohet. Kushdo që ka vuajtur ndonjëherë nga kapsllëku do ta kuptojë se për çfarë po flas.

Në fakt, emrat flasin vetë - fibra dietike e trashë (fibër) dhe fibra e butë diete (pektinë).

Për qartësi edhe më të madhe, do të jap një shembull: një mollë. E bukur, e lëngshme, e shëndetshme dhe të tjera blah blah. Le të shohim numrat: 100 g pjesë e ngrënshme e mollëve përmban 0,6 g fibra, 1 g pektinë (mesatarisht). Siç mund ta shihni, fibra është pothuajse dy herë më pak se pektina. Prandaj, disa njerëz që janë të prirur për kapsllëk, për shkak të strukturës fiziologjike të zorrëve (dolichosigma, sythe shtesë të zorrëve, etj. patologjitë që zbulohen gjatë kolonoskopisë ose irrigografisë), pasi kanë ngrënë shumë mollë, veçanërisht pas prerjes së. zhvishem, do të presë dëshirën për të vizituar dhomën e tualetit edhe më gjatë se pa mollë. Tani, nëse do ta hanin lëvozhgën vetëm, do të merrnin efektin - në fund të fundit, celuloza (fibra) gjendet kryesisht në lëvozhgë, dhe pektina gjendet në tul.

Shumë nëna kanë hasur në një problem: pasi futën mollët në ushqimet plotësuese, foshnjat e tyre filluan të mbanin jashtëqitje. Por për shumicën e njerëzve fraza "mollë dhe kapsllëk" duket e egër dhe absurde. Pse, mollët janë plot me fibra! Pse nuk funksionon? Provoni të jepni pure kungull i njomë ose lëng karrote dhe jashtëqitja juaj do të përmirësohet.

Për çfarë janë fibrat dietike?

Fibra dietike e tretshme në ujë: mishrat e dhëmbëve dhe pektina lidhen me acidet biliare në zorrë (duke formuar një masë xhelatinoze në stomak), duke reduktuar përthithjen e yndyrës dhe ulur nivelin e kolesterolit. Në përgjithësi, ato vonojnë lëvizjen e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal, mbështjellin zorrët, duke e mbrojtur nëse mbi të ka ulçera ose erozione. Prandaj, në një dietë me sëmundje të traktit gastrointestinal, kolecistitit, enterokolitit, është e dobishme të hani jo fruta të papërpunuara, por të pjekura, me lëvozhgën e hequr. Përveç kësaj, mishrat dhe pektina ngadalësojnë përthithjen e sheqerit pas ngrënies, gjë që është e dobishme për diabetikët.

Fibrat dietike të patretshme në ujë: celuloza (fibra) dhe linjina lidhin ujin në zorrë, duke shtuar kështu vëllimin e "mbeturinave gastrointestinale", nxisin zbrazjen më të shpejtë të zorrëve, që parandalon pasoja të tilla të kapsllëkut si koliti spazmatik, hemorroidet, kanceri i zorrës së trashë, venat me variçe venat e rektumit.

Në udhëzimet për fibrat dietike të shitura në barnatore mund të zbuloni se ato lidhin ksenobiotikë, metale të rënda, izotopet radioaktive, amoniak, katione dyvalente dhe nxisin largimin e tyre nga organizmi. Në fakt, ato kanë një efekt enterosorbues, detoksifikues dhe antioksidant.

Por është e gabuar të grumbullosh të gjitha fibrat dietike nën të njëjtën furçë, nën emrin "fibër". Për personat që nuk kanë probleme me tretjen dhe trakti gastrointestinal funksionon si orar, marrja e tepërt e disa fibrave dietike, përkatësisht fibrave, rrezikon diarre dhe fryrje.

Sa fibra dietike i nevojiten një personi?

Nutricionistët në shumicën e vendeve besojnë se një person thjesht ka nevojë për substanca ballast në formën e fibrave dietike. Por nuk ka konsensus se sa ka në gram. Shoqata Amerikane e Dietologjisë ka vendosur një udhëzues prej 25-30 gram fibra në ditë. Nutricionistët rusë rekomandojnë 20-25 g fibra në ditë. Ky është një tregues për një person mesatar, pa devijime fiziologjike.

Në rast të ndonjë sëmundjeje, mjeku mund të rregullojë normën. Pra, në disa raste, sasia e fibrave dietike, dhe veçanërisht e fibrave të trashë (fibra), mund të rritet në 40 g në ditë (në mjekësi sportive rekomandimet janë 35 deri në 50 g fibra në ditë). Ose, përkundrazi, zvogëlohet, megjithëse në shumicën e rasteve, nëse përshkruani dietën e një personi të zakonshëm (jo vegjetarian) nga vlera ushqyese, atëherë fitohen më së shumti 15-17 g fibra në ditë - shumë e rafinuar. ushqim në jetën tonë.

Doza e rekomanduar e pektinës për grupet e zakonshme të popullsisë është 4 g në ditë për të rriturit dhe 2 g për fëmijët.Me një sfond radioaktiv të rritur, norma e pektinës duhet të rritet në 15 g në ditë. Pektina e tepërt në trup mund të shkaktojë reaksione alergjike, fermentimi në zorrën e trashë, i shoqëruar me fryrje dhe ulje të tretshmërisë së proteinave dhe yndyrave. A e kam përmendur tashmë se fibrat dietike gjenden vetëm në ushqimet bimore? Jo, mirë, e keni marrë me mend vetë. Por përmbajtja e fibrave dietike, ose më saktë pektinës dhe fibrave, ndryshon shumë.

Produkte që përmbajnë fibra dietike

Perimet

Produktet	Pektinat	Celuloza	Karbohidratet totale
Patëllxhan	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Kungull i njomë	0,8-1	1	3,5-5
Lakra e bardhë	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Lulelakra	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Patate	0,5	0,8-2	13-26
Qepë me llambë	0,4	2,8-3	8,2-11
Karrota	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Panxhari	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
kastravecat	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Piper i ëmbël	0,3	1,5-2	4,-8,5
Rrepkë	0,3	1,6	3,8-5
Kungull	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Domate	0,3	1,4	3,8-5

Manaferrat dhe frutat

Produktet	Pektinat	Celuloza	Karbohidratet totale
Kajsi	0,4-1,3	2	11,1
Ftua	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Një ananas	0,1	1,2	13
portokallet	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
shalqini	0,05	0,4	8
Banane	0,9	2,6	23
Qershia	0,2-0,8	1,8	12,2
Rrushi	0,6	0,6-0,9	17,2
shegë	0,01	4	18,2
Grejpfrut	0,5	1,1	8,4
Dardhë	0,8-1	3,1	15,5
Pjepri	0,4	0,9	8,3
Luleshtrydhet	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rrush i thatë	1,6	3,8	78-79
Fiq të thatë	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kivi	0,3	3	14,5-14,7
Druri i qenit	0,6-0,7	1,1-2	12-17
luleshtrydhe	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Boronicë e kuqe	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Trashëlli	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Kajsi të thata	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpa e limonit	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Lëkura e limonit	1,9-2,5	10-10,6	16
Mjedra	0,3-0,7	6,5	12
mandarina	0,4-1,1	1,8	13,4
Kumbulla	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Rrush pa fara e kuqe	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Rrush pa fara e zezë	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Buckë deti	2,3-2,6	2	7,8
Pjeshkë	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Lëvozhga pomelo	6,8-5	10	25
Datat	2,2-2,5	8	75-80
Hurmë	1,5	1,5-3,5	17
Qershitë	0,4-0,6	2,1	16
Kumbulla të thata	1-1,5	7	64
Mollët	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Drithëra, drithëra dhe bishtajore

Produktet	Pektinat	Celuloza	Karbohidratet totale
Hikërror	0,8-1	8,8	56-70
Bizele	0,6	23-25,5	49,5-60
misër	0,5	2-4	70-74
qiqra të bardha (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
qiqra kafe (desi)	2	4-6	51-65
Gruri i butë	0,5	2,3-2,7	70-71
Gruri i fortë	0,7	10-10,8	71-71,5
Meli	0,7	13,7-14,3	66-72
Tërshëra	7,7-7,8	10-12	66-67
Oriz i bardhë me kokërr të gjatë	1	1,7-2,2	79-80
Oriz i bardhë i rrumbullakët	0,9	2,8	77-79
oriz kaf	1,8	3,3-3,5	76-77
Oriz i egër	1,4	6-6,2	74-74,5
Thekra	7,9	14,6-15,1	69-75
Soje (fasule)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Elbi	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasule (fasule të thata)	0,4-0,5	20-24	59-60
Thjerrëzat e thata	1,5-3,3	7,2	60

Arra dhe fara

Produktet	Pektinat	Celuloza	Karbohidratet totale
Kikiriku	4	8	16-17,5
Arrë braziliane	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Arre	0,8	6,5	13,5-13,7
Arrë pishe	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Shqeme	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
farë liri	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Lulëkuqe	0,5	19,5	28,1
Bajame	0,2	12,2	21,7
Fara luledielli	0,8-1,9	13-16	20
Fara kungulli	0,3	6-13	10,5-11
Fistikët	0,4	10	27,5-28
Lajthia	0,3	11	17

Sasia e substancave të pektinës mund të ndryshojë për arsye të ndryshme. E para janë cilësitë varietale të perimeve dhe frutave. Shikoni nga afër dardhat, mbani mend se sa të ndryshme janë ato - me lëkurë të hollë (dardhë konferenciale), me lëkurë të trashë (dardha kineze). Përveç kësaj, gjatë ruajtjes, sasia e pektinës në fruta zvogëlohet, kështu që është më e shëndetshme të hani fruta dhe perime të freskëta.

Sasia e fibrave gjithashtu ndryshon në varësi të varietetit; kjo shihet qartë në shembullin e qiqrave tashmë të njohura. Ka dy lloje në shitje: qiqra të bardha me bizele desi, të cilat kanë ngjyrë të verdhë, të thatë, të verdhë ose gri të ndyrë, dhe qiqra kafe-bizele kabuli (të njohura në Indi), ato janë kafe të errët, të thata, pothuajse të zeza. Përmbajtja e pektinës dhe fibrave, si dhe përmbajtja totale e karbohidrateve (pothuajse 1.5 herë më shumë niseshte në qiqrat e bardha), ndryshojnë shumë. Përveç kësaj, sasia e fibrave dietike dhe përmbajtja totale e karbohidrateve varet nëse përdorni qiqra të qëruara (pa lëvozhga) ose qiqra pa lëvozhgë në pjatat tuaja. E mblodha këtë artikull fjalë për fjalë nga copa dhe pjesë librash referimi, jo vetëm në gjuhën ruse, për shembull, "Profili i fibrave dietike të bishtajoreve ushqimore" nga Sarhad J. Agric. Vëll. 23, Nr. 3, 2007.

Nga rruga, përveç pektinave dhe fibrave, disa produkte përmbajnë fibra të tjera dietike - mukozë - substanca të përbërjeve të ndryshme kimike, kryesisht polisaharide, por afër pektinave. Ata thithin në mënyrë selektive substanca të tjera të dëmshme në zorrë, duke reduktuar proceset kalbëzimi në të, duke nxitur shërimin e mukozës së saj dhe duke hequr kolesterolin e tepërt nga trupi. Burimi i tyre është, para së gjithash, farë liri(6-12%), mucilagjet janë të pranishme edhe në kokrrën e thekrës.

Përmblidhni: Më të pasurat me fibra, dhe fibra dietike në përgjithësi, janë kryesisht bishtajore, arrat dhe farat, veçanërisht farat e lirit, mielli me drithëra të plota, pastaj perimet (veçanërisht qepët, karotat dhe panxhari), frutat (veçanërisht avokado, frutat e thata) dhe manaferrat (veçanërisht boronicat. , mjedra, rrush pa fara e zezë). Për më tepër, frutat kanë përmbajtjen më të lartë të fibrave dietike në lëvozhgën e tyre.

Nuk duhet të lini disa erëza, si kanella. Është shumë i pasur me fibra dietike. Nuk mund të gjeja informacion se sa pektinë përmban dhe sa fibra përmban, ne e dimë vetëm këtë total fibra dietike është 53 g për 100 g, që është më shumë se gjysma. Pra, kanella pasuron produktet e pjekura jo vetëm në shije, por edhe strukturore.

Sa dhe çfarë duhet të hani për të marrë fibra të mjaftueshme

Për të fituar sasinë e nevojshme të fibrave 25-35 g, duhet të hani shumë perime dhe fruta, për shembull, 1 kg mollë ose 1 kg dardhë, ose 1 kg karrota, ose 1 kg lakër ose 1 kg. kungull, 1,5 kg kajsi, ose 2 kg pjepër. Ju mund të shijoni manaferrat - vetëm gjysmë kilogram rrush pa fara! Por nuk do të hani aq shumë çdo ditë.

Një nga furnizuesit kryesorë të fibrave dietike për ne është buka - thekra (8,3 g fibra për 100 g bukë), drithërat (8 g fibra), rrotullat e mjekut (me krunde - 13 g fibra), drithërat (bollgur - bollgur, hikërror - 10-11 g fibra). Por numëroni sa bukë hani? Një fetë bukë peshon 20-30 g, një pjatë e madhe me tërshërë peshon vetëm 40 g drithëra. Një tas i madh me hikërror përmban vetëm 8 gram fibra.

Fëmijëve u mungojnë veçanërisht fibrat dietike, veçanërisht fibrat; është e vështirë t'i detyrosh ata të hanë sallata me perime, bukë me drithëra integrale dhe bishtajore. Arrat dhe frutat e thata kursejnë.
Nëse rishikoni dietën tuaj dhe filloni të hani më shumë ushqime të pasura me fibra, shfaqet një moment jo plotësisht i këndshëm - një rritje në sasinë e karbohidrateve ose yndyrave dhe përmbajtjes totale të kalorive. Fakti është se frutat dhe frutat e thata, për shembull, përmbajnë shumë sheqerna përveç fibrave dietike dhe yndyrna në arra.

Në të njëjtat mollë, përveç pektinës dhe fibrave, ka 10 g sheqerna për çdo 100 g peshë, në kumbullat e thata - 38 g sheqer. Norma mesatare e karbohidrateve për një person është 250-450 g (në varësi të peshës dhe Aktiviteti fizik). Situata është e njëjtë me arrat dhe farat - ju mund të kaloni yndyrnat, norma e të cilave është afërsisht 40-50 g në ditë.

Jam munduar të krijoj një dietë ditore për ditën, nga ushqimet më të zakonshme, në mënyrë që ta afroj pak a shumë me normën. Sinqerisht, nuk është aq e lehtë! Mos gjykoni rreptësisht, një opsion i përafërt për një ditë, i cili duhet të ndahet në 5-6 vakte:

• 120 g (5-6 feta) bukë thekre,
• 200 g gjizë 5%,
• 200 g oriz të zier me kokërr të gjatë,
• 200 gr makarona të ziera,
• 100 gr fileto pule të zier,
• 200 gr salmon rozë i pjekur pa vaj,
• 200 g kastravec të freskët (1 kastravec),
• 150 g domate të freskëta (1 e vogël),
• 10 g vaj vegjetal (lugë gjelle),
• 100 g mandarinë (2 të vogla),
• 500 g mollë (2 të mëdha ose 3 të mesme),
• 60 g sheqer (10 lugë çaji për çaj ose kafe),
• 20 copë (20 g) bajame.

Gjithsej: 130 g proteina, 44,6 g yndyrë, 275 g karbohidrate, nga të cilat 39 g fibra dietike, gjithsej 2054 kcal. Projektuar për një person me një kërkesë energjie prej 2000 kalori (+/- 50), që bën stërvitje forcash rekreative 3 herë në javë dhe nuk përpiqet të humbasë peshë. Mund të zëvendësohet vaj perimesh kremoze, duke e shtuar në pjatën anësore, atëherë do të duhet t'i hani perimet të gjalla në mënyrë që të mos e teproni me yndyrat dhe kaloritë.

Opsioni i dietës: hiqni të gjitha mollët nga lista e mësipërme, shtoni një pjatë me thjerrëza të ziera (200 g) dhe merrni: 140 g proteina, 43 g yndyrë, 210 g karbohidrate, nga të cilat 39 g fibra dietike, një total prej 1811 kcal - një opsion më shumë fitnesi - një deficit i lehtë i kalorive dhe më pak karbohidrate do t'ju ndihmojnë të humbni pak yndyrë.

Një tjetër mundësi diete: heqim plotësisht sheqerin, e zëvendësojmë me 100 gr kumbulla të thata (1 copë pa gropa peshon 8-10 g), më pas thjerrëzat e urryera mund të zëvendësohen me një pjesë prej 300 g patate të pjekura në erëza (pa vaj ose me një pikë vaj). Marrim: 134 g proteina, 44 g yndyrna, 224 g karbohidrate, nga të cilat 38,6 g fibra dietike, gjithsej 1849 kcal.

Ndonjëherë ka raste kur nuk ka dëshirë apo mundësi për të ngrënë perime dhe fruta. Më shpesh, kjo është në procesin e humbjes së peshës. Këtu priten karbohidratet (ndonjëherë yndyrnat). Dhe ata e prenë atë shumë - më pak se 100 g në ditë. Por më pas marrja e fibrave dietike zvogëlohet shumë ndjeshëm, fjalë për fjalë deri në 2-4 g. Kjo kërcënon një përçarje serioze të rregullsisë së "jashtëqitjes". Në raste të tilla, produkte speciale me përmbajtje të lartë fibrash vijnë në shpëtim: gruri, tërshëra, krundet e thekrës (25-55 g fibra), mielli i farave të lirit (25 g fibra), mielli i sojës (14 g fibra).

Por, ndoshta, secili prej këtyre produkteve duhet t'i kushtohet një artikulli të veçantë ...

Fibra, ose fibra e tretshme në ujë dhe e patretshme në ujë, e furnizuar me ushqime, nuk ndikohet nga enzimat në traktin gastrointestinal. Ata lidhin mbetjet dhe ndihmojnë në largimin e tyre nga trupi. Produktet e pasura me fibra pastrojnë muret e zorrëve, janë të nevojshme për sistemin tretës, proceset metabolike, parandalimin e hemorroideve, tumoreve të zorrës së trashë, infarktit të miokardit etj.

Çfarë është fibra

Muret qelizore të bimëve, me përjashtim të algave, janë bërë nga fibra. Kjo është një substancë mjaft e fortë dhe e fortë.

Me zmadhim të lartë, duket si një tufë fibrash të gjata të lidhura me njëra-tjetrën. Ato janë elastike dhe të qëndrueshme, rezistente ndaj veprimit të enzimave tretëse.

Fibra siguron pak energji dhe absorbohet dobët. Por fibrat dietike janë të nevojshme për funksionimin e organizmit dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Ekzistojnë gjashtë lloje të fibrave dietike: celuloza, hemiceluloza, pektina, linjina, mucilage, mishrat e dhëmbëve.

Muret e qelizave bimore janë prej celuloze. Hemiceluloza, pektina dhe linjina janë ndërqelizore. Mukoza është e izoluar nga alga deti dhe farat e disa bimëve. Mishrat - nga rrjedhjet dhe farat e florës tropikale.

Fibrat dietike thithin mirë lagështinë dhe dyfishojnë vëllimin e saj. Lëvozhgat e kokrrave (krundeve) janë në gjendje të thithin ujë pesë herë më shumë se sa pesha e tyre.

Produktet e miellit nuk përmbajnë pothuajse asnjë fibër. Mungon plotësisht në produktet shtazore.

Fibra e pazgjidhshme

Fibrat e patretshme në ujë - celuloza, linjina - gjenden në lakër, bizele të gjelbra, mollë, karrota dhe lëvozhgat e kastravecit.

Celuloza është një karbohidrate, thith mirë ujin, jep vëllimin e mbetjeve dhe lagështinë e nevojshme, përshpejton kalimin dhe evakuimin e tij nga zorrët.

Lignina nuk është një karbohidrate, lidh mirë acidet biliare dhe ndihmon në uljen e niveleve të gjakut. Redukton rrezikun e formimit të gurëve në fshikëz e tëmthit. Gjatë ruajtjes, sasia e tij në perime rritet.

Fibra e patretshme normalizohet. Është e nevojshme për të parandaluar kapsllëkun kronik, i cili prek deri në gjysmën e popullsisë së rritur.

Çdo ditë, trupi shpëton nga shumë mbeturina që krijohen pas shpërbërjes së ushqimit. Vëllimi i shtuar i mbetjeve nga fibrat e patretshme stimulon peristaltikën - një tkurrje në formë valë të mureve të zorrëve, duke bërë të nevojshme lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe duke parandaluar kapsllëkun.

Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë fibra të patretshme pastron muret e zorrëve. "Pëlhura e larjes" me fibra kap dhe evakuon në mënyrë efektive mbetjet.

Mbështetja e proceseve fiziologjike natyrore në zorrët duke konsumuar fibra rritet forcat mbrojtëse trupin, forcon.

Mbetjet që nuk evakuohen në kohën e duhur kalbet dhe fermentohen, dhe mikroflora patogjene zhvillohet në zorrët.

Nga ana tjetër, prodhon shumë mbeturina që shkatërrojnë mukozën, thithen në gjak dhe kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemit të tretjes dhe formimin e tumoreve.

Fibrat e tretshme në ujë

Fijet e tretshme në ujë - pektina, rrëshirat (bishtajoret), alginaza (algat), hemiceluloza (elbi) - kur thithin ujin, nuk bymehen si celuloza, por shndërrohen në një pelte të rëndë me veti astringente. Ato ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve dhe yndyrave, japin një ndjenjë të shpejtë të ngopjes dhe përmbajnë pak kalori.

Pas konsumimit të tyre, niveli i sheqerit në gjak rritet më ngadalë. Sasia e insulinës, e cila nxit depozitimin e yndyrës, zvogëlohet dhe pesha e tepërt nuk grumbullohet.

Bima ka nevojë për substanca pektine për qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e indeve dhe për të luftuar thatësirën. Pektinat dhe rrëshirat kontribuojnë në ruajtjen afatgjatë të produktit.

Në zorrën e trashë, pektinat shpërbëhen nga mikroflora, duke ruajtur ekuilibrin e acidit. Nga ana tjetër, mjedisi acid ndihmon në shkatërrimin e patogjenëve.

Produktet e pasura me fibra të tretshme në ujë normalizojnë aktivitetin e mikroflorës së brendshme, ndihmojnë në përballimin e fryrjes dhe zvogëlojnë përmbajtjen e baktereve putrefaktive në zorrët.

Standardet për konsumimin e produkteve me fibra

Besohet se gjatë ditës është e nevojshme të konsumohen ushqime që përmbajnë gjithsej deri në 30 g fibra.

Disa studiues besojnë se shkalla e konsumit të fibrave dietike varet nga mosha dhe rekomandojnë marrjen e fibrave:

• deri në 50 vjet: femra - 25 g, meshkuj - 38 g;
• pas 50 vjetësh: gratë - 21 g, burrat - 30 g.

Efekti i dobishëm i fibrave dietike rritet nëse produktet përmbajnë vitamina C dhe E dhe beta-karoten.

Si të merrni fibra

Dieta duhet të mbetet e larmishme dhe të përbëhet nga lloje të ndryshme zarzavate, fruta, perime, drithëra. Preferohet të konsumoni të gjitha perimet ose frutat e freskëta dhe mos përgatitni pure ose lëng prej tyre.

Nutricionistët sugjerojnë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme për marrjen e fibrave (në përmasa të dietës ditore):

• sallata me perime, zarzavate - 1/4;
• fruta të freskëta - 1/4;
• perimet me rrënjë që i nënshtrohen trajtimit të nxehtësisë - 1/4;

1/4 e mbetur e dietës ditore përbëhet nga:

• karbohidratet: drithërat, buka, sheqeri – 1/10;
• : arra, qumësht dhe produkte qumështi – 1/10;
• yndyrna: yndyrna shtazore dhe bimore – 1/20.

Ju duhet të përfshini gradualisht fibrat në dietën tuaj dhe të arrini nivelin e rekomanduar brenda një ose dy muajsh. Përndryshe, mund të fryhet dhe jashtëqitja do të shqetësohet.

Përfitimet e fibrave

Përfshirja e produkteve me fibra dietike në dietën tuaj është veçanërisht e rëndësishme trupi i femrës. Fibra përshpejton heqjen e estrogjenit të tepërt të hormoneve seksuale - një shkak i zakonshëm i tumoreve gjenitale tek gratë.

Estrogjenet përfundojnë në zorrët me biliare. Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra dietike largon hormonet nga zorrët dhe nivelet e tyre në gjak bien.

Kur estrogjenet mbahen në zorrët për një ditë ose më gjatë, ato ripërthithen në gjak.

Kështu, sa më shumë fibra bimore në ushqim, aq më i ulët është rreziku i zhvillimit të tumoreve dhe sëmundjeve të zemrës.

Ushqimet e papërpunuara që nuk i janë nënshtruar nxehtësisë ose përpunimit mekanik (pure patatesh) përmbajnë më shumë fibra të shëndetshme. Ka shumë në qull.

• Bollguri përmban shumë fibra, të cilat mbështjellin dhe lehtësojnë inflamacionin e mukozës së stomakut.
• Qull gruri nxit aktivitetin e trurit, zemrës, enëve të gjakut dhe organeve të sistemit të tretjes.
• Qull meli përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, normalizon metabolizmin e yndyrës dhe nivelet e glukozës në gjak.
• Qulli i elbit është veçanërisht i dobishëm për çrregullimet metabolike, krijon ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë dhe ka një efekt të butë laksativ.

Ju mund të shtoni manaferra, arra, fruta dhe rrush të thatë në qull.

Ia vlen të hiqni dorë nga ëmbëlsira dhe simite. Hani bukë me krunde ose miell integral.

Ushqimet me fibra janë të mira për t'u ngrënë gjatë gjithë ditës, jo vetëm për mëngjes.

Një dietë me pak yndyrë dhe me shumë fibra është e dobishme në trajtimin e diabetit.

Fibra dhe kapsllëk

Shkaku i kapsllëkut - mbajtja e jashtëqitjes për më shumë se dy ditë, vështirësi në lëvizjen e zorrëve - mund të jetë mungesa e fibrave në ushqime ose marrja e medikamenteve të caktuara.

Kur jashtëqitja mbahet, mukoza e zorrës së trashë bie në kontakt me feces për një kohë të gjatë dhe gradualisht shkatërrohet nga kancerogjenët.

Nëse jeni të prirur për kapsllëk, duhet të përjashtoni ose kufizoni ushqimet lehtësisht të tretshme - supat e peshkut dhe mishit, bukën e bardhë, pure patatesh etj.

Në të njëjtën kohë, përfshini ushqime të pasura me fibra bimore. Për shembull, arra. Ato janë të larta në kalori, por përmbajnë shumë fibra dietike. Një tabelë që tregon se cilat ushqime përmbajnë fibra është paraqitur më poshtë në këtë artikull.

Nga ana tjetër, përfshirja e fibrave dietike në meny për shëndetin e përgjithshëm mund të shkaktojë kapsllëk nëse nuk pini mjaftueshëm lëngje – deri në 2 litra në ditë.

Një tregues i caktuar i marrjes së mjaftueshme të lëngjeve në trup është ngjyra e urinës. Nëse është e lehtë, ka ujë të mjaftueshëm. Një nuancë e verdhë e pasur tregon mungesë lagështie.

Ju nuk duhet të merrni lëng menjëherë pasi të keni ngrënë fruta (për shembull, mollë) në mënyrë që të mos shkaktoni rritje të formimit të gazit.

Receta popullore me fibra për kapsllëkun

Nëse keni kapsllëk, duhet të provoni recetat e mëposhtme me ushqime që përmbajnë fibra.

1. Grini në rende 100 gr karota dhe 100 gr tranguj, shtoni 5 gr, 5 gr fara. Hani gjatë natës.
2. Grini 200 gr kungull të freskët me lëvozhgë, shtoni 100 gr kungull të zier të grirë. Përdoret në tre doza.
3. Grini në rende 300 gr panxhar të zier, shtoni 50 gr arra me lëvozhgë, 150 gr kumbulla të thata. Konsumoni 100 g të përzierjes tri herë në ditë. Trajtoni për dy ditë.

Lista dhe tabela e ushqimeve që përmbajnë fibra

Perimet dhe frutat shpesh përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Për shembull, lëvozhga e mollës përmban fibra të patretshme, dhe tuli përmban fibra të tretshme.

Nga ana tjetër, lëvozhgat e perimeve dhe frutave të blera mund të përmbajnë substanca të dëmshme. Për shembull, kastravecat pastrojnë të gjithë trupin dhe kanë një efekt diuretik. Por lëvozhga e tyre grumbullon nitrate, kështu që është më mirë të qëroni kastravecat e blera në dyqan përpara se t'i përdorni.

Më poshtë është një listë e ushqimeve të ndryshme që përmbajnë fibra dietike:

Tabela e ushqimeve që përmbajnë më shumë fibra

Produkt (100 g)	Përmbajtja e fibrave (gram)
Fasule
Bizele të gjelbërta	6,00
Fasule (fasule)	3,70
Thjerrëzat	3,70
Gjelbërim
kopër	4,30
Spinaqi	2,70
Kopra	2,60
Qepë e gjelbërt	2,10
Marule me gjethe të dendura	2,10
Majdanoz (zarzavate)	1,80
Selino (gjethe)	1,40
Asparagus	1,30
Sallate jeshile	0,50
Kokrrat
Krunde gruri	12,00
Tërshëra	10,70
Oriz i paqëruar	9,00
Misër i fryrë	3,90
Misër i zier	3,10
Thekon tërshërë "Hercules"	3,10
Bukë krunde	2,20
bukë thekre	1,10
Meli	0,70
Bukë gruri	0,20
Drithërat
Hikërror	10,80
Bollgur	2,80
Drithëra meli	2,70
Elbi perla	2,00
Drithërat e orizit	1,40
Kokrra elbi	1,40
Perimet
Brokoli	3,30
Lakrat e Brukselit	3,00
Qepë me llambë	3,00
Karrota	3,00
Rrikë (rrënjë)	2,80
Lulelakra	2,10
Panxhari	2,10
Lakra e bardhë	2,00
Rrepkë	1,80
Rrepkë	1,50
Rrepë	1,50
Patëllxhan	1,30
Domate	1,20
Kungull	1,20
Patate	1,10
Piper i ëmbël	1,10
kastravecat	0,70
Kungull i njomë	0,40
Arra
Kikiriku	9,00
Bajame	9,00
Lajthia	6,10
Lajthia	6,00
Frutat
Mollë të paqëruara	4,10
Datat	3,60
Kajsi e thatë	3,50
Kajsi të thata	3,20
shegë	2,50
Pjeshkë	2,50
portokalli	2,40
Kumbulla	1,40
Limon	1,30
Kajsi e freskët	0,80
Banane	0,80
mandarina	0,80
Grejpfrut	0,70
Dardhë	0,60
Pjepri	0,60
shalqini	0,50
Manaferrat
Fiq të thatë	5,30
Mjedra	5,10
Buckë deti	4,70
Luleshtrydhet	4,00
Trëndafili	4,00
Rrushi	3,30
Rrush i thatë	3,20
Kumbulla të thata	3,20
Rrush pa fara e zezë	3,00
Rowan chokeberry	2,70
Rrush pa fara e kuqe	2,50
Trashëlli	2,20
Boronica	2,20
Blackberry	2,00
Boronicë e kuqe	2,00
Cowberry	1,60
Qershia	1,50

Përdorimi i duhur i krundeve

Krundet janë produkti më i pasur me fibra. Marrja e tyre lehtëson lëvizjet e zorrëve dhe normalizon metabolizmin.

Krunde të bluara. Para përdorimit, pijeni dozën e rekomanduar ditore me ujë të valë. Pas gjysmë ore kullojeni ujin dhe shtrydhni pak krundet. Në këtë formë, shtoni në kefir, qull, sallata.

Skuqini krundet e blera në dyqan në një fletë pjekjeje në furrë në 200C për 10 minuta. Ruani në një qese lecke në raftin e poshtëm të frigoriferit.

Krunde të grimcuara. Menjëherë para përdorimit, shtoni në kefir, qumësht, supë. Ato shpesh përmbajnë alga deti dhe vitamina, të cilat e bëjnë produktin më të shëndetshëm.

Krundet shitet në farmaci ose supermarkete.

Ju duhet të filloni të merrni krunde gradualisht, duke pirë 1 lugë çaji tri herë në ditë. Brenda dy javësh, rrisni dozën ditore në 3 lugë gjelle. Pas dy muajsh, ndaloni marrjen e tij dhe hani ushqime të tjera të pasura me fibra.

Krundet e grurit kanë fibrat bimore më të buta. Krundet e thekrës janë lehtësisht të tretshme. Krundet e tërshërës kanë strukturën më të trashë.

Për përmirësimin e shëndetit dhe humbjen e peshës, është më mirë të filloni ta merrni me një varietet gruri ose thekre.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Disa njerëz përfshijnë ushqime të pasura me fibra në dietën e tyre për të trajtuar sëmundjet gastrointestinale. Pavarësisht rritjes së ankesave, ata vazhdojnë të marrin fibra bimore, të cilat janë aq të dobishme për trupin.

Në këtë rast, ia vlen të përdorni më pak Ushqime te Shendetshme, te cilat kane kaluar mekanike dhe trajtimit të ngrohjes Në vend që të trajtohet me fibra të trashë të patretshme, ajo do të dëmtojë mukozën e dobësuar të sistemit të tretjes.

Konsumimi afatgjatë i fibrave në sasi të mëdha dhe, si rezultat, shkelja afatgjatë e parimeve të të ushqyerit racional mund të çojë në sëmundje ushqyese - të shoqëruara me ushqim të pahijshëm ose të pamjaftueshëm.

Marrja e ushqimeve që përmbajnë fibra duhet të kufizohet kur sëmundjet inflamatore zorrët, peristaltikë e përshpejtuar.

Fibrat bimore nuk duhet të përfshihen në dietën e fëmijëve nën 5-6 muaj, pasi mund të shkaktojnë diarre dhe dhimbje barku të zorrëve (dhimbje paroksizmale). Është më mirë t'u jepni të vegjlit lëngje të kulluara pa tul.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të shkaktojë.

Pritja e të moshuarve sasi e madhe Fibrat bimore për kapsllëk mund të çojnë në mosmbajtje fekale.

Nuk duhet të merrni produkte me fibra bimore gjatë një acarimi dhe duodenum. Gjatë periudhave të faljes (dobësimi ose zhdukja e plotë e simptomave), administrimi është i mundur.

Për diarre, fibrat bimore janë kundërindikuar deri në shërim të plotë konsistenca e jashtëqitjes.

Fibra e pazgjidhshme është e ashpër në traktin tretës dhe irriton muret e zorrëve. Trupi merr një nxitje për të hequr qafe plotësisht përmbajtjen e tij sa më shpejt të jetë e mundur.

Me përdorim afatgjatë, trupi trash mukozën, ndjeshmëria e saj zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, aftësia e tij për të thithur lëndë ushqyese përkeqësohet.

Në një moment të caktuar, duhet të rrisni dozën, përndryshe metoda e provuar për të hequr qafe kapsllëkun pushon së funksionuari.

Zvogëlimi i tretshmërisë së ushqimit, spazmat, si dhe koliti ulceroz, ngjitja e mureve të zorrëve dhe sëmundje të tjera të sistemit tretës mund të jenë pasojë e konsumimit të tepërt të fibrave të patretshme të trashë. Ose, anasjelltas, marrja e pamjaftueshme e fibrave dietike.

Ndryshuar: 02/11/2019

Epo, kush prej nesh nuk ka dëgjuar për fibrat? Për përfitimet e tij për trupin, rëndësinë e tij për ushqimin dietik. Sot ka shumë të ndryshme furnizime mjekësore dhe suplementet dietike, baza e të cilave është fibra, ose fibra dietike, e cila, në parim, është e njëjta gjë. Le të kuptojmë se sa e dobishme është fibra për trupin, ku gjendet dhe nëse kjo është e përshtatshme për të gjithë produkt bimor, e reklamuar kështu nga disa kompani rrjeti.

Karakteristikat e përgjithshme të fibrave

Fibra ose fibra bimore është një formë komplekse e karbohidrateve që gjenden në membranat e bimëve më të larta. Gjithashtu shpesh quhet celulozë. Njerëzit e përdorin atë për ushqim, si dhe për prodhimin e mallrave të ndryshme industriale. Nga pikëpamja kimike, fibra është një polisaharid kompleks përgjegjës për formimin e mureve qelizore të bimëve më të larta.

Ushqimet e pasura me fibra

Sasia e treguar është sasia e përafërt për 100 g produkt

+ fruta, manaferra dhe fruta të thata të pasura me fibra:
Mjedra	5,1		Rrush pa fara e zezë	3,0		Trashëlli	2,0		Një ananas	1,2
Luleshtrydhet	4,0		Kajsi të thata	3,2		Ftua	1,9		Avakado	1,2
Datat	3,5		Fiq (të freskët)	3,0		Ullinj	1,5		Pjeshkë	0,9
Banane	3,4		Ribes e kuqe	2,5		portokalli	1,4		Kajsi	0,8
Rrush i thatë	3,1		Boronicë e kuqe	2,0		Limon	1,3		Rrushi	0,6
+ perime, rrënjë dhe zarzavate të pasura me fibra:
misër	5,9		Raven (kërcelli)	1,8		Kungull	1,2		Lëpjetë	1,0
Kopra	3,5		Rrepkë	1,5		Karrota	1,2		Lulelakra	0,9
Rrikë	2,8		Piper i ëmbël jeshil	1,4		Lakra e bardhë	1,0		Kastravecat (të bluara)	0,7
Rrënja e majdanozit	2,4		Piper i kuq i ëmbël	1,4		Selino	1,0		Qepë e gjelbërt	0,9
Parsnip	2,4		Rrepë	1,4		Patate	1,0		Rrepkë	0,8
+ fasule, arra dhe fara të pasura me fibra:
Kikiriku	8		gështenjë	6,8		Bizele	5,7		Thjerrëzat	3,7
Arrë braziliane	6,8		Fara luledielli	6,1		Fasule	3,9		Kokosi	3,4
+ bukë, makarona dhe drithëra të pasura me fibra:
Drithërat e tërshërës	2,8		Thekon tërshërë "Hercules"	1,3		Elbi perla	1,0		Meli. miell buke 1 lugë.	0,2
Bukë misri	2,5		Bërthama e qullit të hikërrorit	1,1		Qull orizi	0,4		Makarona supreme varieteteve	0,1
Grua misri	1,8		bukë thekre	1,1		Qull gruri	0,7		Miell gruri 1 lugë.	0,2
Zhurma elbi	1,4		Bizele	1,1		bollgur	0,2		Makarona 1 s.	0,2

Kërkesa ditore për fibra

Mesatarisht, nevoja ditore e një personi për fibra varion nga 25 në 35 gram në ditë. Disa nutricionistë këshillojnë që nëse keni një kequshqyerje, me pak fibra, konsumoni rreth 1 lugë gjelle. krunde gruri ose thekër - lider në përmbajtjen e fibrave të tilla të shëndetshme dietike. Gjithashtu, fibra shitet në farmaci, por kjo është zgjidhja e fundit; është akoma më mirë të normalizoni dietën tuaj. Thuhet se njerëzit e lashtë konsumonin deri në 60 gram fibra dietike në ditë!

Nevoja për fibra rritet:

• Me moshën. Nevoja më e madhe e trupit për fibra fillon në moshën 14 vjeçare dhe zgjat deri në moshën 50 vjeçare. Pastaj nevoja për fibra bimore ulet me 5-10 njësi.
• Gjatë shtatzënisë, vëllimi i ushqimit të konsumuar rritet proporcionalisht.
• Me funksionim të ngadaltë të traktit gastrointestinal. Në këtë rast, fibra normalizon funksionin e zorrëve.
• Kur trupi është skorje. Fijet bimore veprojnë si një fshesë, duke pastruar muret e zorrëve.
• Për mungesë vitaminash dhe anemi. Trupi pastrohet, përthithja e vitaminave përmirësohet.
• Në mbipeshë. Falë normalizimit të sistemit të tretjes, vërehet humbje peshe.

Nevoja për fibra zvogëlohet:

• Me formimin e tepërt të gazit (fryrje).
• Gjatë përkeqësimit të gastritit, pankreatitit dhe sëmundjeve të tjera inflamatore të traktit gastrointestinal.

Tretshmëria e fibrave bimore

Pavarësisht se fibra (fibra dietike) nuk tretet në trupin e njeriut, megjithatë është shumë e dobishme për shëndetin tonë. Fibra është e rëndësishme për stomakun (krijon vëllimin e ushqimit të nevojshëm për funksionimin e duhur), dhe gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në evakuimin e tij të mëvonshëm.

Vetitë e dobishme të fibrave dhe efekti i tyre në trup

Përveç efektit të dobishëm në traktit gastrointestinal(pastrimi, stimulimi i lëvizshmërisë gastrointestinale), fibra aktivizon enzimat tretëse në zorrë. Është e nevojshme të ruhet mikroflora normale në zorrë, eliminon dysbiozën.

Sipas disa studimeve, fibra promovon përhapjen e mikroflorës së dobishme dhe gjithashtu parandalon zhvillimin e mikroorganizmave të dëmshëm.

Burimet mjekësore tregojnë se fibrat dietike janë shumë të dobishme për pacientët që vuajnë nga diabeti duke ulur shkallën e përthithjes së karbohidrateve, gjë që mbron trupin nga një rritje e mprehtë e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibra largon toksinat dhe mbeturinat nga trupi dhe zvogëlon përqendrimin e yndyrave të dëmshme. Për shkak të kësaj, mëlçia gjithashtu shërohet. Proceset metabolike në trup fillojnë të ecin më shpejt, gjë që kontribuon në humbjen e peshës, për gëzimin e madh të atyre që duan të humbin peshë.

Ndërveprimi i fibrës me elementët thelbësorë

Në mjekësi, elementët thelbësorë quhen zakonisht substanca që janë të domosdoshme për funksionimin e trupit. Fibra ndërvepron me acidet biliare dhe ujin, duke ndikuar në metabolizmin e yndyrës dhe glukozës në trup. Fibrat e tepërta e bëjnë të vështirë thithjen e hekurit, si dhe të disa vitaminave dhe mineraleve. Fibrat dietike neutralizojnë efektet e disa ilaçeve. Në veçanti, substancat psikotrope, ilaqet kundër depresionit.

Shenjat e mungesës dhe tepricës së fibrave:

Shenjat e mungesës së fibrave në trup:

• mbingarkesa e trupit me mbeturina dhe toksina ( ERE e keqe trupi);
• probleme me enët e gjakut;
• ngadalësia e traktit gastrointestinal;
• acarim diabeti mellitus;
• peshë të tepërt.

Shenjat e fibrave të tepërta në trup:

• fryrje, fryrje dhe shqetësime të tjera të zorrëve (diarre, kapsllëk);
• nauze, të vjella;
• shqetësim i mikroflorës së zorrëve dhe lëvizshmërisë gastrointestinale.

Fibra për bukurinë dhe shëndetin

Sasia optimale e fibrave në trup eliminon ndjenjën e urisë dhe stimulon metabolizmin. Kjo është arsyeja pse fibra është një nga mjetet në luftën kundër kilogramëve të tepërt.

Dietat me pak karbohidrate dhe me shumë proteina shkaktojnë disa shqetësime gastrointestinale, por megjithatë janë të njohura për efektivitetin e tyre në humbjen e peshës. Duke modernizuar pak një dietë të tillë, duke e plotësuar atë me ushqime të pasura me fibra, mund të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj dhe madje të përshpejtoni humbjen e peshës.

Fibra është substanca çakëll (transit) ose fibra të trashë diete të lidhura me lëndët ushqyese. Por si i tillë, ai nuk ka asnjë vlerë ushqyese për trupin e njeriut, duke mbështetur më shumë punë normale zorrët dhe largimin e toksinave dhe mbeturinave nga trupi. Është një nga mjetet e njohura për të humbur peshë.

Vetitë e dobishme të fibrave për trupin

Vetitë e dobishme të fibrave për Trupi i njeriut Ka shumë, ne do të rendisim vetëm ato kryesore:

• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare pasi ul kolesterolin. Ushqimet e pasura me fibra përmbajnë gjithmonë më shumë kalium dhe magnez, të cilët kanë një efekt pozitiv në zemër;
• ndihmon në uljen e përqendrimit të glukozës në gjak dhe në këtë mënyrë parandalon mundësinë e sëmundjeve të tilla si diabeti;
• pastron trupin e njeriut nga toksinat, minimizon kohën e shpenzuar nga produktet në traktin gastrointestinal.
• ka një efekt pozitiv në funksionin e zorrëve dhe ndihmon në krijimin e mikroflorës së zorrëve;
• nuk kontribuon në ngrënien e tepërt, pasi shkakton një ndjenjë ngopjeje (ngopjeje), e cila lejon që ajo të përdoret në mënyrë efektive në dietat për humbje peshe;
• parandalon helmimin e organizmit nga substanca të dëmshme dhe toksike që vijnë nga ushqimi;
• përmirëson metabolizmin në trup;
• minimizon rrezikun e kancerit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibra është baza e mureve qelizore të frutave, manave dhe perimeve. Gjendet në perime nga 0,3% në 3,5%, në fruta nga 0,5% në 2,7%, dhe në manaferrat deri në 5%.

Produkte që përmbajnë fibra

Produkt ushqimor	Përmbajtja e fibrave për 100 gram produkt (në gram)	% e vlerës ditore
Krunde gruri	44,6	100
	28,3	100
Kajsi të thata	18	55
Kokrrat e sojës	14,5	50
Fasule	13,4	48
Thjerrëzat	12,5	46
qiqrat	10,9	31
bukë e bardhë	10,7	32
Rrush i thatë	10,6	31
Fistikët	10,3	31
Kumbulla të thata	10	30
Kikirikë të papërpunuar	9,1	25
Misër i ëmbël	8,3	28
Bajame të papërpunuara	8	28
Arra	7,7	25
Bollgur "Hercules"	7	25
Hurma të thata	7	25
Bukë e zezë	7	25
bukë thekre	6,8	22
Avokado	6,7	21
Bizele të gjelbërta	6,5	21
Bizele (të ziera)	6	21
Fara luledielli	6	21
Lakrat e Brukselit (të ziera)	5,2	16
Fara kungulli	5,2	16
Mjedra	5	16
Bërthama hikërror (i zier)	4,7	14
Makarona ( varietetet durum grurë)	4,7	14
Fasule jeshile (të ziera)	4,4	13
Brokoli (i zier)	4,3	13
Shqeme e papërpunuar	4,3	13
Kungull (i zier)	4,2	13
Qepë (të freskëta)	4	12
Panxhari (i zier)	4	12
Mollë me lëvozhgë	4	12
Dardhë me lëvozhgë	3,8	10
Lakra e bardhë (e freskët)	3,5	10
Karota (të freskëta)	3,4	10
portokalli	3,2	10
Patate xhaketë	3,2	10
Kajsi	3,1	10
Lulelakra (e zier, e zier)	3,1	10
Grejpfrut	2,8	8
Oriz kaf (i zier)	2,8	8
Selino (rrjedh)	2,8	8
Banane	2,7	7
Piper i ëmbël (i freskët)	2,7	7
Boronica	2,7	7
Pjeshkë	2,1	6
luleshtrydhe	2	6

Lista e produkteve që përmbajnë fibra nuk është ende e plotë; kjo përfshin gjithashtu spinaqin, lakrën kineze, patatet e ëmbla, domatet, kungull i njomë, kumbullat, pjeprin, rrushin, orizin e bardhë dhe produkte të tjera, por përmbajtja e tyre në fibra tashmë është më pak se 1.5 gram për 100 gram produkt.

Kungull i njomë, pavarësisht përmbajtjes së ulët të fibrave, vetëm 0,3 gram për 100 gram produkt, ka një veti tërheqëse për humbje peshe. Ka pak kalori, vetëm 19 kcal për 100 gram. Nuk ka pothuajse asnjë proteinë dhe yndyrë në to, por ka shumë substanca të dobishme: vitamina B1, C, B2, B9, si dhe hekur, kalium, fosfor, kalcium dhe magnez. Ato kanë një efekt pozitiv në mukozën e stomakut dhe ezofagut, duke i mbështjellë ato dhe duke lehtësuar proceset inflamatore, duke përmirësuar funksionet motorike dhe sekretore.

Sipas nutricionistëve normë ditore për një të rritur, fibra është 25 deri në 30 gram.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e fibrave janë krundet e grurit, farat e lirit, kajsitë e thata, bishtajoret dhe fëstëkët.

Fuqia shëruese e krundeve të grurit është e njohur që nga kohërat e lashta. Hipokrati dhe Avicena rekomanduan krunde dhe bukë të pjekur nga miell me drithëra të plota Dhe qull me drithëra, ata që kishin shumë probleme me tretjen dhe zorrët. Krundet përdoren si parandalues ​​kundër kancerit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, krundet kur hyjnë në zorrë thithen më shumë ujë se ushqimet e tjera dhe lëvizja më tej nëpër zorrë e trashë dhe zorrët e pastrojnë atë. Prandaj, ato janë të domosdoshme për kapsllëkun. Fibrat thithin mbetjet dhe toksinat si një sfungjer, duke i larguar ato nga trupi; falë kësaj, substancat e dëmshme nuk ndërveprojnë me mukozën e zorrëve, duke minimizuar rrezikun e kancerit të zorrëve dhe hemorroideve. Përveç kësaj, përdorimi i krundeve është gjithashtu parandalimi dhe trajtimi i dysbiosis. Meqenëse mikroflora e zorrëve po përmirësohet. Kur pacientët hanë krunde, ajo ka një efekt të dobishëm në procesin e sekretimit të tëmthit dhe heqjes së kolesterolit. Kështu, krundet indikohen për sëmundjet e mëlçisë dhe sëmundjet e tëmthit, për çrregullimet e traktit biliar, kolelitiazën dhe janë gjithashtu një mjet i domosdoshëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e krundeve përmirëson aktivitetin e sistemit kardiak të trupit duke pastruar enët e gjakut nga kolesteroli dhe pllakat aterosklerotike. Përveç fibrave, krundet e grurit përmbajnë kalium, magnez dhe vitaminë B1, gjë që e bën atë një ushqim të plotë në dieta. Njerëzit që konsumojnë rregullisht krunde gruri në dietën e tyre kanë më pak gjasa të përjetojnë sëmundje të tilla si infarkti i miokardit dhe goditjet në tru, aritmia, çrregullime të rrjedhjes së gjakut, ateroskleroza dhe takikardia.

Për dietat, produktet që përmbajnë fibra janë të domosdoshme. Për shkak të faktit se fibrat dëmtojnë përthithjen e karbohidrateve dhe glukozës në gjak, ky produkt është shumë i dobishëm për njerëzit me diabet. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e përdorimit të barnave që përmbajnë insulinë.

Farat e lirit konsumohen në formën e infuzioneve, të cilat janë të shkëlqyera jo vetëm për të ngrënë, por edhe për shpëlarjen e gojës për sëmundjet e mishrave të dhëmbëve, për lehtësimin e inflamacionit dhe trajtimin e sëmundjeve të fytit. Fibrat që gjenden në farat e lirit janë një ilaç i shkëlqyer për të luftuar ngjirjen e zërit dhe kollën e thatë. Ashtu si fibra në krunde, ajo trajton mukozën gastrointestinale, duke lehtësuar proceset e saj inflamatore. Dhe infuzioni i lirit është gjithashtu një ilaç i domosdoshëm në dietat për humbje peshe. Infuzioni pihet i ngrohtë.

Përveç infuzionit, liri mund të përdoret për gatimin e qullit dhe pjekjen e bukës.

Pavarësisht vlerës së lartë të këtij produkti, farat e lirit kanë shumë kundërindikacione, këto janë:

• periudhat e laktacionit dhe shtatzënisë;
• fibroma e mitrës, endomitrioza dhe sëmundja policistike;
• predispozicion për sëmundjet onkologjike prostata (për shkak të përmbajtjes së acidit alfa-linolenik në farat e lirit);
• prania e urolithiasis;
• sëmundjet inflamatore të zorrëve.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në lloje krejtësisht të ndryshme në vetitë e tyre, si p.sh.

• i tretshëm - gjendet në bishtajore (thjerrëzat, fasulet e zeza, bizelet, fasulet e bardha dhe të kuqe), drithërat (elbi, thekra, tërshëra) dhe disa fruta (kumbullat e thata, avokado, rrush i thatë, banane, pjeshkë, lëvozhga molle, ftua);
• i patretshëm - kjo përfshin kryesisht krundet, bishtajoret, drithërat e papërpunuara, farat, arrat, bishtajat, brokolin dhe lulelakrën, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, zarzavatet.

Fibra e tretshme, ose më saktë, fibra dietike (duke thënë kimikisht, hemiceluloza, çamçakëz ose çamçakëz, pektina) shndërrohet në zorrë në një xhel viskoz, i cili ngadalëson kalimin e ushqimit dhe përpunimin e karbohidrateve dhe gjithashtu redukton kolesterolin. nivelet.

Fibra e patretshme (përbërja kimike hemicelulozë, celulozë, lignin, protopektinë), përkundrazi, përshpejton lëvizjen e asaj që hahet përmes traktit gastrointestinal dhe ka një efekt laksativ. Normalizon pH në zorrën e trashë (rikthen mikroflora) dhe zvogëlon rrezikun e kancerit.

Fibrat si bazë e një diete për humbje peshe

Fibrat për humbje peshe janë baza e shumë dietave. Siç u përmend më lart, fibrat jo vetëm që ulin kolesterolin, por gjithashtu ulin sheqerin, duke parandaluar kështu obezitetin dhe promovimin e humbjes së peshës. Procesi i humbjes së peshës në bazë të fibrave ndodh si më poshtë: ushqimi i pasur me fibra në stomak rritet në vëllim, për shkak të kësaj, personi në dietë ngopet më shpejt dhe nuk dëshiron të hajë. Në të njëjtën kohë, zorrët pastrohen nga mbeturinat dhe toksinat. Ndër të tjera, fibra ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e mikroflorës pozitive në zorrën e njeriut, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe bukurinë.

Konsumi i fibrave nuk duhet të jetë i madh menjëherë; duhet ta rrisni dozën nga dieta juaj e zakonshme gradualisht.

Një dietë e pasur me fibra për humbje peshe kërkon konsumim të lartë të ujit.

Më së miri është ta filloni mëngjesin me drithëra integrale.

Një dietë me fibra duhet të përfshijë patjetër bishtajore, perime dhe fruta.

Ju mund të shtoni arra, fruta, manaferra të freskëta dhe fruta të thata në qull.

Shumë njerëz nuk i qërojnë perimet, por i hanë me lëvozhgë, duke menduar se ato shkatërrojnë fibrat; ky është një mendim i gabuar; është e mundur dhe e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat.

Dietat e bazuara në fibra nuk mund të bëjnë pa drithëra integrale; kjo është baza për furnizimin me fibra në trupin tonë.

Ëmbëlsira nuk duhet të jetë biskota dhe pasta, por fruta të freskëta.

Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë drithërave në kuzhinën tuaj, ato duhet të bëhen nga drithëra integrale.

Hani me mençuri, mos e teproni me yndyrën dhe ushqim i padëshiruar, hani më shumë perime, fruta, barishte dhe nuk do ketë probleme shëndetësore për një kohë të gjatë.

Fibra i referohet substancave që nuk treten dhe nuk absorbohen nga trupi. Në thelbin e tij është çakëlli që nuk ka asnjë vlerë ushqyese, por pa të trakti gastrointestinal nuk funksionon siç duhet, gjë që shkakton shumë probleme shëndetësore. Kjo është arsyeja pse gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë përfshirjen e ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj.

Sipas përbërjes së saj kimike, fibra i përket polisaharideve që përbëjnë muret qelizore të të gjitha bimëve. Kjo është arsyeja pse burimet kryesore të tij janë barishtet, drithërat dhe drithërat, farat, perimet dhe frutat.

Fibra, e quajtur shpesh fibra dietike, është një substancë që nuk tretet nga enzimat tretëse. Pavarësisht mungesës së vlerave ushqyese dhe energjetike, ajo është e nevojshme për funksionimin e duhur të zorrëve. Pa fibra, është e pamundur të ekzistojë mikroflora e dobishme e zorrëve - sipërfaqja e saj konsiderohet një mjedis ideal për riprodhimin e tyre, dhe vetëm bakteret e zorrëve janë në gjendje ta zbërthejnë atë në glukozë dhe substanca të tjera.

Në vitet 70 të shekullit të kaluar, ishte në modë të përjashtoheshin fibrat nga dieta. Sidoqoftë, tashmë në fund të viteve '80 doli që tifozët e produkteve pa këtë substancë kanë dhjetë herë më shumë gjasa se konsumatorët "të modës së vjetër" të fibrave dietike të vuajnë nga kanceri. Tumoret u gjetën jo vetëm në zorrë dhe stomak, por edhe në organe të tjera.

Doli se fibra është gur themeli që ju lejon të mbroni trupin nga kanceri dhe sëmundje të tjera të rrezikshme.

Shumë njerëz e quajnë fibrën një furçë natyrale për zorrët dhe një fshesë me korrent për të gjithë trupin. Ai nuk hyn në qarkullimin e gjakut, pasi madhësia e grimcave të tij më të vogla është akoma më e madhe se molekulat e lëndëve ushqyese.

Vetitë e dobishme të fibrave dhe efekti i tyre në trup

Fibra ka një efekt pozitiv në të gjitha organet dhe indet e trupit të njeriut, edhe pse kur merret traktit tretës nuk përthithet në mjedisin e lëngshëm të trupit, por i nënshtrohet përpunimit afatgjatë nga bakteret dhe mikroorganizmat e zorrëve. Duhet një kohë shumë e gjatë që të hidrolizohet plotësisht, dhe shumica e fibrave e lë trupin në një gjendje të patretur. Sidoqoftë, kjo është e gjithë "kripa" - falë strukturës dhe vetive të saj të veçanta, fibra ka një efekt të larmishëm pozitiv në trupin e njeriut:

Efekti i fibrave dietike në trupin e njeriut

1. Ngadalëson përthithjen e glukozës në zorrën e hollë, në mënyrë që pas ngrënies të mos ketë rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Thithja e karbohidrateve ndodh gradualisht për një periudhë të gjatë kohore.
2. Thith (thith) disa yndyrna, përfshirë kolesterolin, gjë që bën të mundur ruajtjen e enëve të gjakut nga ateroskleroza dhe eliminimin e rrezikut të grumbullimit të peshës së tepërt.
3. Përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, e mbron atë nga efektet negative të toksinave dhe mbeturinave, eliminon zhvillimin e proceseve të fermentimit dhe zvogëlon rrezikun e dëmtimit të murit të zorrëve. Fibra luan një rol të madh në rregullimin e jashtëqitjes duke rritur vëllimin e jashtëqitjes.
4. Promovon rritjen e kolonive të mikroflorës së dobishme të zorrëve. Për shkak të këtij procesi, formohet një imunitet i qëndrueshëm, lëndët ushqyese dhe vitaminat absorbohen nga trupi në tërësi dhe zvogëlohet rreziku i infeksioneve të zorrëve dhe infeksioneve të tjera.

Fibrat janë gjithashtu të domosdoshme për procesin e humbjes së peshës.

Fibrat fryhen në stomak, duke bërë që ndjenja e ngopjes të vijë më shpejt dhe të zgjasë një kohë të gjatë. Kjo ju lejon të zvogëloni sasinë e porcioneve dhe të zvogëloni numrin e vakteve. Rrjedhimisht, përmbajtja totale kalorike e dietës zvogëlohet.

Llojet kryesore të fibrave

Fibrat ndahen në dy grupe kryesore - fibra të patretshme dhe të tretshme. Karakteristikat dhe vetitë e tyre përshkruhen në tabelë:

Grupi i fibrave	Emri i substancës	Vetitë themelore, efekti në organizëm
I pazgjidhshëm	Celuloza	Thith në mënyrë aktive lëngjet dhe krijon një ndjenjë ngopjeje, thith toksinat dhe mbeturinat dhe ndihmon në përmirësimin e peristaltikës.
	Hemiceluloza	Thith lëngun, rrit volumin e feçeve, mbron zorrët dhe mëlçinë nga ndikimi i toksinave. Mekanikisht largon mbetjet nga muret e zorrëve, largon toksinat, forcon mukozën dhe rregullon shkallën e përthithjes së glukozës dhe yndyrave.
	Linjina	Rregullon përbërjen e gjakut, mbron mëlçinë dhe forcon muret vaskulare, ka një efekt antitumoral, aktivizon peristaltikën.
I tretshëm	Pektina	Rregullon përthithjen e yndyrave dhe glukozës, mbulon muret e stomakut dhe zorrëve dhe redukton proceset inflamatore.
	Inulin	Konsiderohet si një probiotik, që aktivizon rritjen e mikroflorës së dobishme. Normalizon tretjen dhe aktivizon peristaltikën, rregullon jashtëqitjen dhe nxit humbjen e peshës.
	Mishrat dhe rrëshirat	Ata lidhin toksinat dhe mbetjet, neutralizojnë dhe largojnë kolesterolin dhe acidet biliare nga trupi dhe pastrojnë gjakun.

Nuk këshillohet të konsumoni vetëm një lloj fibrash. Për shembull, fibra e tretshme mbron muret e zorrëve nga ekspozimi i tepërt ndaj fibrave dietike të patretshme dhe i pengon ato të thithin shumë lagështi. Pa fibra dietike të patretshme, vetitë probiotike të fibrave të tretshme janë më të dobëta.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Nutricionistët i quajnë kampionë në përmbajtjen e fibrave dietike bimore zarzavate, perime, fruta, fara dhe rrënjë, fruta dhe manaferra. Veçanërisht shumë fibra përmbahen në lëvozhgat e tyre, dhe në pulpë është e pranishme në përqendrime pak më të ulëta.

Ju mund të zbuloni se cilat produkte përmbajnë substanca të tilla në sasi të mëdha nga tabelat.

Tabela nr. 1 - fibra në perime (g/100 g produkt)

Perimet	Emri i produktit	Sasia e fibrave
	Spinaq i zier	14
	Bizele (gjethe dhe kokrra të pjekurisë qumështore)	8,8
	Kungull i njomë dhe kungull i njomë	6
	Brokoli	5,1
	Lakrat e Brukselit	4,1
	Lakra e bardhë e freskët	2,2
	Lakra e bardhë turshi	4,1
	Lulelakra	2,5
	Zarzavatet dhe bishtat e selinos	8
	Patate të pjekura	3
	Panxhar i zier	1
	Karrota	1,7
	Domate	1,4
	kastravecat	0,7
	Qepë me llambë	1,6

Tabela nr. 2 - përmbajtja e fibrave në fruta dhe manaferra (g/100 g produkt)

Frutat	Emri i produktit	Sasia e fibrave (g)
	Boronica	8,8
	Kajsi të thata të thata në gjysma	8,5
	Mjedra të freskëta	8
	Kajsi të freskëta me gropë dhe lëkurë	8
	Kumbulla të thata (kumbulla të thata)	6
	Dardhë e freskët me lëkurë	5,5
	Banane	3,1
	Luleshtrydhe të freskëta	3
	Mollë e freskët me lëvozhgë	4,5
	Avokado	5,6
	Boronicë e kuqe	8
	shalqini	2,8
	Qershi të freskëta	4,5
	Ananasi i konservuar	0,8

Tabela nr. 3 - përmbajtja e fibrave në drithëra dhe bishtajore (g/1 filxhan drithëra)

Tabela nr. 4 - përmbajtja e fibrave në makarona (g/1 filxhan produkt)

Tabela nr. 5 - përmbajtja e fibrave në bukë (g/1 porcion-fetë)

Tabela nr. 6 - përmbajtja e fibrave në arra dhe fara (g/1 filxhan produkt)

Farërat dhe arrat	farë liri	54
	Farat Chia	110-130
	Kikiriku	16
	Fara luledielli	15,2
	Bajame	7,2
	Fistikët	3,6
	Pekanët	5,4
	Fara kungulli	8,4
	Shqeme	6,4
	Bërthama e arrës	14
	Misër i zier	4
	kokoshka misri	2,1

Për të rritur përfitimet dhe për të plotësuar nevojën e trupit për lëndë ushqyese dhe vitamina, rekomandohet të përfshini çdo ditë në dietën tuaj ushqime nga secili grup. Kjo do të thotë që menyja ditore duhet të përmbajë enët me perime, qull me drithëra, sallata dhe pjata anësore nga perimet, arrat, farat dhe buka, manaferrat dhe frutat.

Marrja ditore e fibrave: mungesa dhe teprica dhe pasojat e tyre

Në fazën fillestare sasia e fibrave në ditë duhet të jetë rreth 5-15 g Nëse sistemi i tretjes funksionon normalisht, doza ditore e fibrave dietike mund të rritet me 5-7 g në ditë derisa doza ditore të arrijë vlerën e rekomanduar.

Kërkesa ditore për fibra përcaktohet individualisht, por shumica e nutricionistëve këshillojnë të konsumoni të paktën 35 g fibra dietike në ditë. Në këtë rast, përqindja e fibrave të patretshme duhet të jetë pak më e ulët se fibrat e tretshme (raporti 2/3). Nëse para se të kaloni në një dietë të tillë nuk kishte fibra të mjaftueshme diete në dietë, ia vlen të rritet gradualisht sasia e tyre. Në këtë rast, ju mund të shmangni disa probleme:

• kapsllëk;
• acarim semundje kronike Trakti gastrointestinal;
• fryrje;
• dehidratimi i trupit.

Në fazën fillestare, sasia e fibrave në ditë duhet të jetë rreth 5-15 g. Nëse sistemi tretës funksionon normalisht, doza ditore e fibrave dietike mund të rritet me 5-7 g në ditë derisa doza ditore të arrijë vlerën e rekomanduar. vlerë. Nëse konsumoni një sasi të madhe të fibrave dietike, organizmit do t'i nevojiten deri në 2.5 litra ujë në ditë, sepse fibrat thithin shumë lëngje dhe nëse nuk mjaftojnë, mund të shfaqet kapsllëk.

Mungesa e fibrave dietike në dietë çon në dysbiozë dhe mosfunksionim të zorrëve, intoksikim të përgjithshëm dhe ulje të imunitetit, dhe ndonjëherë në kancer. Shumë fibra në dietë është gjithashtu e rrezikshme. Nëse ushqimeve u shtohet një sasi e madhe fibrash, veçanërisht fibra e trashë e patretshme, ekziston mundësia e inflamacionit të mukozës së stomakut dhe zorrëve dhe kapsllëk kronik. Mos harroni, gjithçka ka nevojë për moderim.

Sigurohuni që të lexoni për të