ウェルネスウォーキングのやり方。 ウェルネス ウォーキング: アウトドア テクニック
そして彼らにとって、ウェルネスウォーキングは一種の毎日のフィットネスです. 事実上制限はありません。医師は、高齢者や高血圧の患者に、毎日健康的なウォーキングを始めるようアドバイスしています。 余分な体重がある人にも役立ちます。
体のためのウォーキングの健康上の利点
歩くことの体への健康上の利点は何ですか？ 人が歩くと、血管と心臓が訓練され、さまざまな心臓病のリスクが軽減されるという事実から始めましょう。 彼らが「心臓発作から逃げる」と言うのも不思議ではありません。 しかし、走るときは歩くときよりも関節に大きな負荷がかかるため、関節に問題がある人には禁忌です。 そして、この状況での最良の選択肢は、ウェルネスウォーキングを行うことです.
歩くことの利点は何ですか？ カロリーが消費され、余分な体重が減ります。 肥満の人はスポーツをするのが非常に難しいので、もっと歩くことをお勧めします。 歩くことは嫌われていたキログラムから徐々に解放されます. 新鮮な空気の中を歩くことは、特に夕方に、睡眠を改善し、免疫システムを強化し、精神に実りある効果をもたらします.
ウォーキングテクニック
ウォーキングは体重を減らすのに役立ちますか? すべてが正しく行われると、カロリーが消費され、キログラムがなくなります。 ヘルスウオーキングは特殊なスポーツですので、特殊なテクニックがあります。
ウェルネス ウォーキング テクニック:
- 歩くとき、私たちは肘を90度に曲げます。 手の動きはリズミカルで、体に沿って前後に行う必要があります。
- 手は握りこぶしにする必要がありますが、それほど多くはありません。
- 歩くとき、足はかかとからつま先までになり、胴体はリラックスし、胃は引き込まれ、肩はリラックスしてまっすぐになります.
ご存知のように、ウォーキングが本当に健康であるためには、システムが必要です。 つまり、トレーニングには週に3日を割り当てる必要があり、少なくとも40分間歩く必要があり、歩くときの速度は時速6.5 kmである必要がありますが、同時に心拍リズムを監視する必要があります。毎分140拍を超える。 息切れを避け、均等に呼吸し、最初の3つのステップで鼻から空気を吸い込み、次の3つのステップで口から息を吐き出します。
スキーストックを持って歩くことも非常に人気があります。 この方法で動くと、体内のすべての筋肉のほぼ90％が機能するため、このオプションははるかに強力です。
ノルディックウォーキング
このタイプの健康目的のウォーキングは、スカンジナビアで発明されました。 当初、スキーヤーはそれを使い始め、夏に形を崩さないように、クロスカントリースキーを模したウォーキングを練習しました。 それ以来、ポールウォーキングはますます人気が高まり、多くのアスリートがワークアウトの合間の有酸素運動として選択しています。
このタイプのウォーキングの利点を考えてみましょう。
- まず、その間、脚と腕に均等に分散されるため、脚の関節への負荷が大幅に軽減されます。
- 第二に、手に棒があると、歩行速度が大幅に向上します。
- 第三に、船舶はより負荷の高いモードで通過するため、船舶の状態にプラスの効果があります。
- 第4に、手に棒があると人が前かがみになることがなく、思わず背中をまっすぐに保つため、姿勢がよく修正されます。
- 第五に、病気の治療に実りある効果があります。 頸部そして肩関節。
このタイプの集中的なウォーキングは、誰でも利用できます。 高価な機器を購入したり、フィットネス ルームにお金を払ったりする必要はありません。 これは、多くのお金をかけずに健康と体の世話をすることができる素晴らしいオプションです。スキーストックを購入して行くだけです.
背中に問題がある場合、体重を減らしたい場合、またはジムのメンバーシップを購入するお金があまりない場合は、ポールウォーキングが最適です. ロシアではまだあまり人気がありませんが、いつでもいくつかの機器を購入して、今すぐ健康になり始めることができます.
朝ランについて少し
朝のジョギングは誰にも害を与えたことのない普遍的な運動であるため、非常に有用であると常に言われています。 しかし、彼らが言うほど常に有用で安全であるとは限りません。 ジョギングの危険性についての神話は、ジョギングをしたくない人によって発明されたという意見がありますが、そうではありません。 専門家によると、慢性疾患がある場合、ジョギングでしか害はありません。
もちろん、朝のジョギングは、新鮮な空気の中で行うと非常に便利です。 大気中ではなく、新鮮なものです 大都市. 大都市を走り回るときは、もちろん、筋肉に利益があり、筋肉が引き締まりますが、都市の空気が入る肺が苦しむ可能性があることを理解する必要があります。
ジョギングは、重度の心臓や血管の病気の人、肥満の人、関節の病気の人には禁忌です。 一般に、リスクグループは非常に多いため、別の種類の運動であるレクリエーションウォーキングを使用することをお勧めします。
心臓病で走ることが推奨されないのはなぜですか? 事実、ジョギングのような負荷では、筋肉量を増やすことについて話しているのではなく、体重を減らすための一種の手段です。 そして、すべての筋肉が小さくなるため、心臓でも同じことが起こり、その結果、人は気分が悪くなり始めるという意見があります。 もちろん、この場合、適度に走って脈拍を監視すれば、ジョギングをしても害はありません。
いずれにせよ、朝のジョギングは純粋に個人的な問題です。 最初の試みの後に感覚を試して評価してください。気分が良ければ、これをさらに続けることができますが、そうでない場合は、より良い健康ウォーキングをしてください。
夜寝る前のランニング
夜のランニングについて話しましょう。 それらを朝のものと比較すると、すでにクラスの準備が整っているため、体にとってはるかに有益です。 また、夕方のランニングは、一日の仕事で蓄積されたストレスを和らげ、体に酸素が豊富になります。
何時にどれだけ走るかは、あなたの雇用状況にもよりますので、あなた次第です。 しかし、体を休ませる必要があるため、週に4回以上走る必要はないというルールがいくつかあります. まれに、負荷が不十分になるため、推奨されません。 ウォーキングやジョギングに最適な時間は夕方7時から10時までで、約40分かかります。 ジョギングは、夕食の 1 時間後に開始する必要があります。 動揺した体が落ち着くのが難しく、時間通りに眠れない可能性があるため、遅刻しないでください。
街中を走る小道よりも空気がきれいな公園や運動場を走るのがよいでしょう。
走る方法は？
実行が有益であるためには、実行を 3 つの等しい部分に分割する必要があります。 簡単なウォームアップで走り始め、適度なペースで走り、しばらくすると加速し、最後に非常にゆっくりと走り、ほとんど歩いています。 夕方にジョギングを始めたばかりの場合は、自分の状態を監視し、正しく呼吸し、脈拍が狂わないようにする必要があります。 姿勢に気をつけて、腕を振りすぎないようにしましょう。 一度に 1 時間走るのではなく、5 分間などの短い時間から始めて、徐々に時間とペースを増やしてください。
座りがちな生活を送っていてランニングを始めることにした場合、最初のセッションの後に足の筋肉が痛む可能性が高くなります。心配する必要はありません。運動をやめるべきではありません。夕方に1週間ジョギングをした後、筋肉負荷に慣れて痛くなくなります。
ウォーキングと高血圧
この場合、圧力が劇的に変化する可能性があるため、高血圧患者は突然の動きを恐れています。 もちろん、心筋を強化する必要があります。 しかし、階段を上るだけで心臓が飛び出し、激しい息切れに苦しむのであれば、どうすれば正しいのでしょうか。
増悪がなければ、ほぼすべての高血圧患者に見られる健康ウォーキングを行う必要があります。 歩く必要がありますが、予防策を講じてください。
メモについて
次の点に注意してください。
- 医師の診察を受けて相談した後にのみ、歩き始める必要があります。
- 負荷は徐々に増加するはずです。 歩行中に少しだるさを感じた場合は、すぐに運動を中止し、休憩してください。 そして翌日、もう一度やり直すことができますが、ペースは遅くなります.
- ウォームアップは、曲げたりしゃがんだりせずに、軽くする必要があります。
- 力ずくで歩くことを強制しないでください。このプロセスはあなたに喜びを与えるはずです。
- 1日おきに定期的に行う必要がありますが、狂信的ではなく、疲れを感じ始めたらすぐに歩くのをやめる必要があります。
- あなたの動きはゆっくりと測定されるべきです。
ノルディックウォーキングは、リラクゼーションの補助ツールとなるため、高血圧に非常に効果的です。 したがって、歩行中に息切れが発生した場合は、立ち止まって休む必要があり、棒にもたれかかることでこれを行うことができます。 呼吸が回復するとすぐに、安全に移動できます。
トレーニングを開始するとすぐに、血圧が上昇し、脈拍が増加することがありますが、これは体内の血液循環が増加したためです。 場合によっては、めまいが起こることがあります。 しかし、専門家の監督の下で継続的なトレーニングを行うことで、1か月のクラスの後、全体的な健康状態が改善され、圧力の急増がなくなり、 頭痛. 主なことは、季節に関係なく、どんな天候でもクラスを開催できることです。
一定の歩行により、時間の経過とともに心筋が強化され、病気が後退する可能性があり、血管も強化され、その緊張が大幅に低下し、その結果、 血圧標準まで。
病気が現れ始めたばかりのときにレクリエーションウォーキングの練習を始めるのは良いことです。そうすれば、あらゆる種類の合併症を避けることができます。 しかし、かなり無視された高血圧であっても、医師は患者にこのタイプのアドバイスをします 身体活動ただし、常に監視されている場合のみです。
Terrenkur - ウォーキングトリートメント
歩く過程で、私たちの体は多くの筋肉、呼吸器系、関節を使用します。
科学者たちは長い間、ウォーキングが人間の健康に与える影響に関心を持ってきましたが、現在、ヘルスパスと呼ばれるイノベーションが登場しています。 代替手段として患者に与えられる 薬. 同時に、歩行経路、その持続時間、およびペースは、病気の重症度によって異なります。
このタイプの回復の利点の 1 つは、関節への負荷が最小限であることです。 したがって、この方法はもともと肥満の人を対象としており、身体的に準備ができていません. ハイキングは、健康上の理由でランニングを勧められていない人、たとえば骨軟骨症に苦しんでいる人にも役立ちます。 走ることはできませんが、歩くことはできます。特に健康増進に役立ちます。
ヘルスパスの種類
terrenkurには何種類ありますか：
- 全長500メートルの平坦で楽なルート。
- 平均して、歩くペースは定期的に変化し、1キロ半歩く必要があり、ルートは凹凸のある表面に描かれています。
- 難易度の高い、地形が変化するセクションが多く、長さは 6 キロを超え、ゆっくりしたものから激しいものまでさまざまな歩き方があります。
テレンクールは体にどのように影響しますか?
医師は、健康ウォーキングが体が多くの病気に対処するのに役立つことを発見しました.臓器への酸素供給が改善され、筋肉コルセットが発達し、代謝が促進され、体重減少と関節へのストレスの減少につながります.
さらに、健康の道は脚の血流を増加させ、手術なしで病気と闘うのに役立ちます.
健康の道から待望の利益を得るためには、ただ歩くだけでなく、正しく行う必要があります.
体は負荷に慣れる必要があるため、最も簡単なものから始める必要があります。 このスポーツを始めるという決定は、意識的に行う必要があります。なぜなら、ウェルネス ウォーキングは楽しくなければならないからです。強要されてもうまくいきません。 数回のワークアウトの後、このルートが簡単になりすぎたと感じたら、平均レベルのトレーニングに進むことができます。 それを習得するには、さらに多くの時間が必要になりますが、それだけの価値があります。 気分が良くなり、トレーニングをさらに進める準備ができたら、最も難しいレベルのウェルネス ウォーキングに移行します。
結論として、私は言いたいです：あなたが何を選んでも、結果はあなたを待たせることはありません. 夕方に新鮮な空気の中を歩くだけで、体全体の健康に有益な効果があることは間違いありません。 このスポーツを始めると、筋肉が引き締まり、余分な体重があればなくなり、心臓と血管が鍛えられます。 大量の酸素がそれらに流れ始めるので、すべての内臓ははるかにうまく機能します。 さまざまなストレスの多い状況から解放され、気分や健康状態が改善されます。
トレーニングの第 4 週が始まりました。 有酸素運動に近づく時期です。 今日は健康ウォーキングについてお話しましょう。
ほとんどの人は、健康を改善する手段としてウォーキングを重要視していません。 しかし無駄に。 ウォーキングには、ランニングと同じ健康上の利点があります。
クーパー博士でさえ、ゆっくり走ることの治癒効果は、酸素を吸収する体の能力の増加に依存することを発見しました. 同様の周期的なエクササイズはすべて、同様の効果があります。 そして、ただ歩くことは循環運動であり、身体の機能的能力を高めることを目的としています. 少なくとも30分間実行されるウォーキング、ランニング、およびその他の周期的な動きは、酸素消費量の増加と体の有酸素能力の増加につながります. トレーニングでウォーキングを定期的に使用すると、持久力とパフォーマンスが向上します。
中高年の健康プログラムの基本は定期的な運動であるべきだということは、すでに一般的に認識されている事実です。
私の優れた (この言葉を恐れない) 健康状態の 80% は、ランニングとウォーキングに属していると思います。 ちゃんと食べていたら痩せて無理な体になっていた。
ウォーキング、ランニング、自重トレーニングは、引き締まった引き締まった脂肪のない体を作ります。
特に、夏の初めに短パンと T シャツを着て走ったときのことを覚えています。 絶好調。」 私は筋肉を犠牲にしてそれを取りました。 彼は私のパンツが好きかもしれませんが）。
私は50代の多くのランナーに、ランニングがもたらしたものについて尋ねてきました. 意見は満場一致です-健康、楽観主義、持久力。 多くの人がウォーキングやランニングで健康問題を解決しています。
しかし、誰もがすぐにランニングを始められるわけではありません。 でも、誰でもウォーキングから始められます。) 早速予約しましょう。 意味をなすためには、ウェルネス スタイルで歩く必要があります。 それらの。 非常に迅速かつ多く。 詳しく見てみましょう。
どのくらい歩けばいいですか？
どのくらいの頻度で行く？
繰り返しますが、一般的なアドバイスです。 週に 3 ～ 4 回、30 ～ 40 分間、適度なペースで。 健康的なペースで休むことなく歩くべきではありません。 週に2、3日休むことができます。
速く歩く方法は？
少し理論。 循環型の負荷には、好気性 (酸素)、混合、嫌気性 (酸素の欠乏) があります。
好気性ゾーンと混合ゾーンの間には、無酸素代謝の閾値があります。 いわゆるパノ。 これは、十分な酸素がなくなり、口から呼吸を始め、筋肉の痛みが現れるときのような負荷です。 高齢者では、冠動脈けいれんや心臓発作を引き起こす可能性があります。 これはホラーストーリーではありませんが、私たちの体がどのように機能するかを理解する必要があります.
また、負荷を一定に増やして実験しないでください。 それ よくある問題新参者。 最初の成功が始まるとすぐに、彼らは自分自身をロードし始め、常にロードします。 これは絶対にやる価値がありません。 私たちは楽しみのために歩き続けなければなりません。
有酸素ゾーンでのみトレーニングする必要があります。 会話のペースのようなものがあります。 これは、歩いたり走ったりして、自由に話すことができるときです。 これが私たちの有酸素ペースです。
好気性ゾーンから出ることはほとんど不可能です。 したがって、彼女は考慮されます 安全な手段そしてみんなにお勧め。 しかし、知ること、理解すること 合併症の可能性必要。
これはパルスによって行われます。 初心者向けの簡単な公式があります。
180 - 年齢 = ANEP の始まりのゾーンの脈拍
したがって、40 年間は毎分 140 ビートになります。 ランニングやウォーキング中にこの心拍数を超えることはお勧めしません。 より準備ができている人は、式 190 - 年齢に従ってしきい値を計算できます。 これは、フィットネスが向上すると、ANOT ゾーンがより高い心拍数に向かって移動するためです。
つまり、丘を 1 つ走る前は、これがほぼ最大心拍数の 160 拍でした。 今、私は170で同じ丘を落ち着いて走っていることにすでに気づいています. しかし、これは私の脈拍が最大に近い. 非常に短い距離しか走れません。 100メートルのようです。
年齢とフィットネスにもよりますが、私たちは毎分120から150拍の脈拍範囲で歩いたり走ったりしなければならないことがわかりました. 治癒効果がないため、以下では価値がありません。 また、上記も役に立たないためです。 心臓に過度の負担をかけるリスクがあります。
パルスを制御するには？
ストップウォッチ付きの時計が必要です。 私たちは立ち止まって、首の脈を 10 秒間すばやく測定しました。 外出先で歩きながら、適応して脈拍を測定できます。
走ると大変です。
理想的には、心拍数モニターを購入できます。 しかし、それなしで行うことはかなり可能だと思います。 通常のトレーニングを開始してすぐに、作業ペースを正確に判断できます。 このペースでは、通常、ウォーキングやランニングが本当に楽しくなります。 耐えなければならない場合は、作業中の心拍数を超えて、混合心拍数ゾーンに移動する可能性が高くなります. そして、すでに述べたように、話すことが困難になり、呼吸が断続的になります。
正しいペースを判断するには、一人でトレーニングする必要があります。 このようにしてのみ、自分に最適なペースを見つけることができます。 同じ最適速度の仲間を見つけるのは非常に困難です。
2 つのうちの 1 つは、過小負荷または過負荷のいずれかになります。 したがって、一般的なルールは次のとおりです。 一人で歩いたり走ったりする必要があり、フィットネスが向上した場合にのみ、グループでこれを行います。
歩き方。
ウォーキング・ウォーク。 これは低強度のウォーキングです。 これが年金受給者が公園を歩く方法です。 これは私たちのスタイルではありません。 メリットはほとんどありません。 癒しというより感動。
早歩き。
これは時速6～7kmの速さで歩いています。 このように行くには、下腿、太もも、骨盤の筋肉を作品に含める必要があります。 これにより、エネルギー消費が増加し、血液循環が促進されます。 脈拍が増加し、健康への影響の複合体が始まります。
1時間早足で歩いてみて、自分の気持ちを評価することをお勧めします。 疲労があり、それゆえに利益があることは間違いありません。
時速 6 km の歩行速度では、1 時間あたり体重 1 kg あたり 5.5 kcal を消費すると考えられています。 私はどこでもカロリー計算のファンではありませんが、それを理解しましょう.
そのような歩行の1時間で、体重70kgの人は385kcalを消費します。 悪くない。 そのとき大事なことは、食べ過ぎないことです。
歩き始めましょう。
少なくとも20分は歩き始めることができると思います。 立ち止まることなく連続して歩く必要があります。 どこまで行っても、ただ行ってください。 歩き始めてから10分後の脈拍を推定し、ペースを調整します。 ペースを変えずに、数週間かけて徐々に時間を 30 ～ 40 分に増やします。 あなたはすでにあなたが通過する距離を楽しみ始めます。
夕方に歩いたのを覚えています。 車を停め、まっすぐ家に帰らずにポーンした 大きな円市内で。
歩くのが好きではありませんでした。 でも、それは大変だったからです。 トレーニングが始まると、すべてが変わりました。 意外にも興味を持ちました。 普段の生活では見られないものをたくさん見ました。 私はカルーガに 40 年間住んでいて、一度も行ったことのない街の片隅に迷い込みました。
歩くのが早くなった気がしました。 それから彼は具体的に新しいルートを計画しました。 ウォーキングは刺激的で興味深い活動になりました。 その癒し効果も非常に顕著でした。 歩き始めたので 走っているときに足をひねってしまい、走るのが大変でした。 足が痛い。 そのため、歩くことで足のリハビリが可能になり、ランニング中に獲得したフォームを失うことはありません。
最近、アナトリー・ロマノフと話しました。 彼は世界ベテランマラソンチャンピオンです。 彼は、55歳で膝が痛くなり始めたと言いました。 彼は走ることさえできませんでした。
そしてモスクワで宅配便の仕事に就きました。 私は一日おきに働き、10キロ歩きました。 その結果、膝が目立たなくなりました。
歩きながらトレーニングを続けます。 距離とペースを徐々に上げていきます。 これで、通過する円を測定して時間を記録すると便利です。 円は、自転車の速度計を使用して、Yandex マップを使用して測定できます。
ちなみに、Yandex マップでの測定の精度は悪くありません。 何度もチェック。 Yandex マップにパスを描画する必要があり、パスの長さ (km) がそこに表示されます。
さらに、今ではほぼすべてのスマートフォンに GPS が搭載されており、速度と距離の両方を表示し、ワークアウトの統計を記録するトラッカーを配置できます。
人が動くことができるなら、彼は歩かなければなりません。 禁忌のリストは非常に小さいです：心臓病、血栓性静脈炎 下肢重度の循環不全。
おそらく、歩けない病気もあるでしょう。 悲しいことは話さないようにしましょう。
結論として、ウォーキングが役立つ病気のリストです。
歩くと治るって具体的にどういうこと？ 動機付けのための短いリスト. 神経衰弱、不整脈、高血圧、冠動脈疾患、心筋梗塞、静脈瘤、肥満、糖尿病。
それで十分だと思います。
何を歩く？
ウォーキングの大きな利点は、特別な服装が必要ないことです。 汗をかかないように軽い服装で。 あまり暖かくなく、重ね着することをお勧めします。 天候次第。 暑くなって汗をかき始めたら、何か脱げる必要があります。
職場からそのまま出勤できます。 ただし、これは特別な靴で行うことをお勧めします。 
これらは、快適で滑りにくい靴底と高いひもを備えた優れたスニーカーまたはトレッキング ブーツのいずれかである必要があります。 私はスニーカーとブーツの両方で歩きました。
トレッキングブーツで歩くのは特に楽しいです。 彼らの足は自分で行きます。 特に、パスが森の小道や公園を通過する場合。 ちなみに、できればそこに行くべきです。 都市の歩道を歩くのは、最後の手段として、十分な時間がない場合に限られます。 そして週末には、自然の美しい場所を歩く計画を立ててください。
歩いた時間を後悔しないでください。 これらはすべて、健康とパフォーマンスで報われます。
ウォーキングについてお話ししたかったのはこれだけかもしれませんが、トレーニング プランに含めています。 特にあなたが太りすぎで、走るのが難しい場合。 まず、ウォーキングで筋肉と靭帯を強化し、体重を減らしてから、ランニングを開始します。 次回はランニングの始め方についてお話します。
目次ほとんどすべての現代人は、身体活動が体の持久力を維持および改善し、筋肉、心臓、肺、および血管を訓練し、それによって予防するため、健康に良いことを知っています。 さまざまな病気パフォーマンスと健康を維持する 上級老後まで。 さらに、かなり長い人生を送ってきたすべての人々は、主に単純な園芸や家事の形で、常に定期的に身体活動にさらされていると言うので、動きが百寿者の生活の不可欠な部分であることは絶対に知られています。または歩く。
すべての人にとって最も簡単で利用しやすい身体活動はウォーキングです。これは、人に長く活動的な生活を送る機会を与える優れたトレーニングです。 したがって、人生のために歩くべきだと言えます！
ウォーキングが寿命を延ばす理由
古代中国の賢者、道教の開業医、皇帝に仕えた有名な医師は、血管と関節が生きている限り、人は生きていると信じていました。 言い換えれば、古代の賢者は、寿命を延ばすために最も重要なことは、強化し、良好な状態を維持することであると信じていました. 血管そして関節。 古代中国の皇帝の医師の意見に同意することは十分に可能です。 現代世界ほとんどの場合、人々は心血管疾患で死亡し、関節の病理は障害につながり、最終的には質の低下と平均余命の短縮につながります。
以上のことから、寿命を延ばし、その品質を許容レベルに維持するためには、血管や関節の正常な構造と機能的活動を維持することを目的とした努力が必要であるということになります。 そして、血管と関節の良好な作業状態を維持するための最良の方法は、身体運動ですが、すべてではなく、いわゆる有酸素運動のみです。
事実、有酸素運動は心血管系と呼吸器系を訓練することを目的としています。つまり、実際には、体の持久力と負の要因に対する抵抗力を高めることです。 環境. 実際、有酸素運動中は、心臓の鼓動がより頻繁になり、血液が血管をより速く循環し、より多くの血液が組織に運ばれます。 栄養素と酸素が不足するため、血液凝固が大幅に減少し、コレステロールの利用が減少します。 血管壁将来のアテローム硬化性プラークの基礎を形成しません。 さらに、血液の集中的な動きにより、崩壊した最小の血管の壁が開いて機能し始め、それによって萎縮性変化を防ぎ、弾力性を維持します。
このような効果は、冠状動脈性心臓病、心筋梗塞、静脈瘤、血栓性静脈炎などのさまざまな慢性疾患の基礎となるアテローム性動脈硬化や血管のさまざまな病理学的変化を完全に防ぎます。 さらに、ウェイトがないため、有酸素運動中の関節は自然に機能し、過度の過負荷がなく、怪我のリスクなしにトレーニングおよび強化されます. このおかげで、人の関節は長い間可動性を維持し、老年期まで、最も小さくて最も正確な動きさえも行う機会を彼に与えます. したがって、有酸素運動は健康を維持し、それによって長生きするのに役立ちます。 活動的な生活.
もちろん、有酸素トレーニング中は、体の筋肉も働き、より強くなり、より弾力性が増します。つまり、長時間耐えることができますが、強度の負荷は中程度です。 しかし、有酸素トレーニングは、筋肉の強さと量を増やしたり、美しい体の輪郭を「彫刻」したりすることはできません。この性質の身体活動は、外見の美しさではなく、体の「内部の安定」を提供するからです。 そのため、簡単に言えば、寿命を延ばすには、有酸素トレーニングを行い、体の美しさのために筋力トレーニングを行う必要があります。
現在、ダンス、ランニング、ウォーキング、縄跳びなど、さまざまな有酸素運動から選択できます。 一人一人が、何らかの理由で他の人よりも好きなトレーニングの種類を選択できます。 ただし、最も簡単で同時に有用な有酸素運動は定期的なウォーキングであり、一年中いつでもどこでもすべての人が利用できます。 ウォーキングは、有酸素運動のすべてのプラスの効果を達成できる、穏やかで非常に生理学的な運動です。 また、歩行時は怪我のリスクが少なくメリットが高く、老後まで続けられる有酸素運動です。 だからこそ、「人生のために歩く」という表現は完全に正確で科学に基づいており、比喩的ではないと自信を持って言えます。
歩くことのメリット
ウォーキングは、年齢や性別を問わず、自然で習慣的かつ生理学的な身体活動です。 歩くときに人が行う動きは周期的です。つまり、体のさまざまな筋肉が交互に弛緩したり緊張したりして、優れたトレーニング効果を得ることができます。 ウォーキング中の身体活動は過度に激しいものではなく、体の各筋肉に最適に対応し、過負荷やそれに伴う怪我、過度の運動、疲労などの危険がないことを保証します. また、歩く速度や歩く地形を変えることで、簡単に負荷の増減ができ、トレーニングモードから緩やかな総合強化モードへ、またその逆も可能です。 持久力トレーニングと心血管系と呼吸器系の改善のために、ウォーキングはさまざまな静的な身体活動（シミュレーターでのエクササイズ、ウェイトリフティングなど）よりもはるかに効果的です. 歩くときの体の動きと筋肉の働きは、こわばった部分を完璧にこね、血液をすべての臓器や組織に分散させます。 腹腔また、血液によって組織に運ばれる酸素と栄養素の量を増やします。
ウォーキングは減量を促進し、気分や全身状態を改善し、血圧を正常化し、アテローム性動脈硬化を予防し、血中のコレステロール濃度を低下させます。 したがって、歩行に携わる人は、文字通り、心臓発作、脳卒中、アテローム性動脈硬化症、血栓症、その他の病気から遠く離れています。 心血管系の. したがって、慢性疾患の負担のない、長く活動的な生活を送るための最適なトレーニングはウォーキングです。
心血管系の正常な機能状態を維持し、その病気を予防する効果という点では、文字通りウォーキングに匹敵するものはありません。 そのため、ヨーロッパのさまざまな国で実施された 40 ～ 65 歳の人々を対象とした長期研究によると、週に 3 ～ 4 時間のウォーキングでリスクが低下することが示されました。 冠動脈疾患ハートが30～45%アップ！ 研究に参加して歩いていた人々の半数以上は、心臓血管系の病気にまったく苦しんでおらず、気分が良く、非常に活動的でした. 歩かなかった人は気分が悪く、心血管系の重度の慢性疾患に苦しむことが多かった. さらに、科学者たちは、ウォーキングはシミュレーターでのエクササイズのように疲れ果てないため、女性にとって理想的な運動であることを発見しました。
一般に、毎日 30 分間のウォーキングが人体にもたらす利点は、次のようなプラスの効果を達成することです。
- 心筋が強化され、すべての臓器や組織の血流が改善され、それらに供給される酸素と栄養素の量が増加します。
- 心臓発作、脳卒中、血管血栓塞栓症を予防します。
- 血中のコレステロール値が低下します。
- 2 型糖尿病の発症リスクを 30 ～ 40% 軽減します。
- 女性の乳がん発症リスクを軽減します。
- 男性の前立腺がんの発症リスクを 50% 低減します。
- 男性と女性の結腸がんの発症リスクを軽減します。
- 消化プロセスが改善され、便の規則性が正常化されます。
- 緑内障を発症するリスクの低減;
- 眼圧の低下;
- 気分を改善し、うつ病を停止します。
- 孤立感と無力感が止まります。
- 睡眠が正常化され、不眠症が解消されます。
- 寿命と品質の向上;
- 全体的な健康状態を改善します。
- 肺活量の増加と呼吸の深さ;
- 骨、関節、脊椎が強化され、筋骨格系の骨折、脱臼、その他の外傷のリスクが軽減されます。
- 硬化効果により免疫力が向上し、その結果、人は病気になる頻度が少なくなり、風邪や季節に耐えやすくなります 呼吸器疾患;
- 筋肉のフレームが強化され、持久力が向上します。
- 減量を促進します。
- 老化プロセスが遅くなります。
- ストレスを解消します。
ただし、ウォーキングのこれらの有益な効果は、非常に活発でペースが良い場合にのみ達成されることを覚えておく必要があります. このタイプの動きでは、体のさまざまな筋肉が実質的に関与せず、体が身体活動を受けないため、非常に遅い速度とペースでゆっくりと歩くことは役に立ちません。 実際、身体活動のレベルの点でゆっくりとした動きは、たとえばソファに横になっているときや安楽椅子に座っているときなど、安静時の動きと何ら変わりはありません。 つまり、ゆっくり歩いているとき、心臓、血管、肺、筋肉、その他の臓器は、安静時とほぼ同じモードで機能しています。 したがって、ウォーキングの効果を得るには、速いペースで歩く必要があります。 足をゆっくりと並べ替えるのに1時間かかるよりも、速いペースで20分間歩く方が良い.
ウェルネスウォーキング（脊椎専門医の推奨）：背骨と全身へのメリット、正しく歩く方法、脈拍数 - ビデオ
歩行の禁忌
人が次の病気にかかっている場合、ウォーキングは禁忌です。- 心虚血;
- 大動脈瘤;
- 心室頻拍。
ウォーキングの種類
ペース、速度、移動距離、および使用するデバイスに応じて、次のタイプのウォーキングが区別されます。- ウェルネス;
- スカンジナビア;
- エネルギー;
- スポーツ;
- 減量のためのウォーキング.
ウェルネスウォーキング
ウェルネスウォーキングは、体の全般的な強化を目的とした、すべての人が利用できる身体活動です。 負荷の強さに応じて、健康ウォーキングはゆっくり、中程度、速く、非常に速くなります。 一人一人が自分で選べる 最良の選択肢年齢、身体の一般的な状態、体力によって異なります。ノルディックウォーキング
ノルディック ウォーキングは、棒を手に持った動きの一種です。 人は足で踏むと同時に、手に持った棒で地面を押します。 スティックの力の存在は、第一に、ステップの長さを増加させ、第二に、 集中的な作業かなり激しい身体活動を生み出す上半身。 ノルディック ウォーキングでは、人体の全筋肉の 90% が関与するため、負荷が高まり、消費カロリーが増加し、すべての筋肉群をトレーニングに参加させることができます。 さらに、手の中にあるポールが膝や背中への衝撃を吸収し、関節への不要なストレスを最小限に抑えます。 ノルディック ウォーキング ポールは、ファイバーグラスとカーボンの混合物で作られているため、軽量で耐久性があります。 スティックの長さは、人間の身長 * 0.68 という式に従って個別に計算されます。
エネルギーウォーキング
エネルギーウォーキングは、歩行中の体と腕のさまざまな動きの組み合わせです。 体と手の動きは意識的に行われます。なぜなら、それらの助けを借りて、伝統的な東洋の医療とウェルネスの実践に従ってエネルギーの流れが開始されるからです。 チャネルを介したエネルギー循環の活性化のおかげで、治癒とバランスが体全体に回復します。 エナジー ウォーキングは、ノルディック ウォーキング以外のポールを使用したり、補助器具を使用したりせずに練習できます。競歩
競歩は、ランニングに切り替えずに速い動きです。 競歩の基本は、ランニングに切り替えずに最高速度で動くことです。 このような歩行の速度は、歩数の長さと頻度が高いため、健康改善の歩行よりも2〜3倍高速です。 スポーツの医師は、このウォーキングのオプションはランニングよりも有用であると考えています。 強い圧力関節と背骨に。 スポーツウオーキングの特徴は、地面に着いた瞬間から体重がこの点に伝わるまで、支持脚がまっすぐに保たれていることです。 この条件を満たすために、人は手で集中的に働き、胴体と骨盤を振ります。 ランニングとは異なり、競歩には両足が地面から離れているときに飛行段階がありません。
競歩は、扁平足に悩まされていない人なら誰でも練習できます。 扁平足の場合、この種の歩行は練習できません。体重が足に正しく分散されず、怪我の原因となる可能性があるからです。
減量のためのウォーキング
実際、減量のためのウォーキングは、健康ウォーキングのクイックバージョンであり、その効果は時間を短縮することを目的としています。 ただし、結果を得るには、まず、すばやく、次に十分に長い距離を歩く、つまり毎日少なくとも 10,000 歩歩く必要があることを覚えておく必要があります。ノルディック ウォーキングの利点 - ビデオ
ウォーキングテクニック
健康ウォーキングは、就寝前のゆったりとした散歩や食欲増進のための散歩と混同しないでください。 他の種類身体活動。 このタイプの動きの利点は非常に高く、実際には他のすべてのウォーキングオプションはその種類であるため、健康を改善するウォーキングのテクニックとルールを検討します。歩くときの足、姿勢、腕、胴体
歩くときは、胴体を正しい位置に保つ必要があります。つまり、背中をまっすぐにし、肩甲骨を少し平らにし、胃を引き締め、あごが床と平行になるように頭を置きます。 次に、採用した位置を変更せずに、体の重さをわずかに前方に動かして、足と指の結節に集中させます。 原則として、体重の正確な配分はより簡単な方法で実現できます。 これを行うには、まっすぐな脚でつま先に立とうとする必要があります。体重が前方に移動してかかとを床から引き離すことができると感じたらすぐに、この位置に固定する必要があります。これが正しい歩行の体重配分です。 必要な位置を取ったら、人が歩き終わるまで保持する必要があります。足を勢いよく並べ替えながら、良いペースで歩く必要があります。 一歩を踏み出すときは、まず片方の足の太ももを前に出さなければなりません。 この直後に、同じ脚の膝を同時にまっすぐにし、体の後ろにある2番目の脚で地面を押してつま先まで上げます。 押した後、つま先が上を向くように、かかとを地面につけて前にある脚をまっすぐにした状態にする必要があります。 後ろにある足は完全に伸ばしてつま先に置きます。 このとき、体の重さは 2 本の脚の間に集中しています。
この位置から、体重は前にある脚に移されます。 これを行うには、前脚の足をすばやく地面に下げ、指の結節とその外面に寄りかかります。 この場合、脚はまっすぐのままです。 後ろに残された足は膝で曲げられ、次のステップのために太ももが前に出されます. 腰を引っ込めた後、膝で脚をまっすぐにし、同時に2番目の脚を押して、かかとで地面に下ろします。
後ろにあることが判明した脚のプッシュのおかげで、ステップは長く、弾力性があり、弾力性があります。 歩くとき、足は常にかかとからつま先まで転がっているように機能します。 歩いている脚（前にある）の足全体をすぐに地面に置くことはできません。最初にかかとに寄りかかり、その後、体の重さを指のこぶに移す必要があります。 前足がかかとに乗る前に、後足の足がつま先まで上がり、この位置で体を前方に押して、前足をできるだけ遠くに押します。 そして、前脚がかかとで地面に置かれたときにのみ、体の全重量が前脚に移動し始め、そのために足が徐々に完全に地面に落ちます。 そして、前足の足が完全に着地した瞬間、つま先の位置にあった後ろ足の足が床から離れ、次のステップを実行するために太ももが前方に動き始めます。
歩くときは、足の間を通る架空の線に足のかかとを合わせるようにしてください（モデルがファッションショーのキャットウォークを歩くときのように）. 同時に、靴下を少し外側に向ける必要がありますが、これがうまくいかない場合は、歩行に悪影響を及ぼさないため、内反足になる可能性があります。 歩いているときは、膝をリラックスさせてはいけません。次のステップで体の後ろにあることが判明した、押している脚を常に完全にまっすぐにする必要があります。
歩いているときは、腕を肘で曲げて、足とは反対に動かしたほうがいいです（つまり、足が前にあることが判明したとき）。 右脚、次に対応する 左手等。）。 足元ではなく前を向く必要があり、歩行中の顔は緊張せずにリラックスしたままにする必要があります。 胴体、脚、肩は良好な状態である必要がありますが、顔と手はそうではありません。
足をできるだけ前に出してストライドを伸ばそうとしないでください。 この歩行テクニックは正しくなく、トラウマになります。
歩きながら呼吸
歩くのと同じペースで、鼻だけでリズミカルに呼吸する必要があります。 ただし、歩行のペースが速い場合は、口と鼻の両方で同時に呼吸できますが、歩行エリアの空気が十分にきれいである場合に限ります. 空気が汚れている場合、ほこりが多い場合、または天気が凍っていたり風が強い場合は、鼻から息を吸い、口から吐き出す必要があります。最初は適切な呼吸をするにはかなりの努力が必要ですが、しばらくすると、人は特定の呼吸パターンと吸入と呼気のリズムに慣れ、このプロセスを制御できなくなります。 ただし、クラスの開始時には、平らな場所を歩くときに、吸入が3〜4歩続き、呼気が4〜5歩続くことを厳密に制御する必要があります。 人が上り坂に行く場合は、息を吐くよりも息を吸う時間が長くなる必要があり、反対に、下りるときは、息を吸うより長くする必要があります。
歩行中に息切れがあってはなりません。 これが表示された場合は、ペースを落とす必要があります。つまり、ゆっくりと進みます。 数日または数週間はゆっくりとしたペースで歩き、持久力を鍛えることをお勧めします。これにより、将来的にははるかに速く動き、最初のセッションで深刻な合併症が発生することはありません。
最適な呼吸リズムは、人が動きの過程で話すことができるが、歌うことができないようなものです. したがって、人が歩きながら話すことができない場合は、動きのペースと速度を下げる必要があり、逆に歌うことができる場合は、ステップを追加する必要があります。
1日に何分何キロ歩く必要がありますか?
体型を維持し、健康を改善するために努力している健康な人は、毎日ではなく、一日おきに歩くことをお勧めしますが、かなり長い距離を激しく速いペースで歩きます。 病気で衰弱したり、重度の慢性疾患に苦しんでいる人には、毎日のウォーキングをお勧めします。 さらに、中程度または遅いペースで歩くこと、および比較的短い距離を歩くことをお勧めしますが、毎日それを行います. 体型、持久力、健康状態に応じて、毎日 3 ～ 5 km から 10 km ～ 15 km、または隔日で歩く必要があります。 体調が良好で完全に健康な人は、下り坂、上り坂、平らな面を交互に、起伏の多い地形を歩くことをお勧めします。 体調が万全でない人は、平地での歩行を開始し、徐々に距離と速度を上げ、上下に動きを加えることをお勧めします。
また、健康な人は動きのペースに気をつけて早歩きをしたほうが、衰弱して苦しんでいる 慢性疾患それどころか、主に距離に重点を置いて、比較的ゆっくり歩くことをお勧めします。
ウォーキングを効果的にするには、毎日 10,000 歩を約 1 時間歩く必要があります。 ただし、すべての人がすぐに適切なペースで多くの歩数を歩くことができるわけではないため、クラスを少なくして開始し、徐々に持久力をトレーニングし、10,000 歩の望ましいパラメーターに到達するまで移動速度と距離の両方を増やしてください.
ウォーキングを独立して組織するためには、上記のすべての規則を、歩行中に克服すべき移動速度と距離に変換できなければなりません。 次に、自分に最適なウォーキングオプションを選択できます。
したがって、歩く速度に応じて、次のタイプに分けられます。
- 非常に遅い - 1 分あたり 60 - 70 ステップで、速度は 2.5 - 3 km / h です。
- 遅い - 毎分 70 - 90 ステップ、つまり時速 3 - 4 km。
- 平均 - 1 分あたり 90 - 120 ステップ、つまり時速 4 - 5.5 km。
- 高速 - 毎分 120 ～ 140 ステップ、つまり時速 5.6 ～ 6.5 km。
- 非常に高速 - 毎分 140 歩以上、時速 6.5 km 以上です。
負荷を最適なものまで増加させるための記述された例示的なスキームが表に示されている。
| クラスの週 | 1 分あたりの歩数 | 歩行時間 | 歩ける距離 |
| 最初の週 | 毎分80歩 | 30分 | 1.8キロ |
| 2週目 | 毎分85歩 | 40分 | 2.7キロ |
| 3週目 | 毎分85歩 | 45分 | 3.3キロ |
| 4週目 | 毎分90歩 | 50分 | 3.4キロ |
| 5週目 | 毎分90歩 | 50分 | 3.7キロ |
| 6週目 | 毎分95歩 | 55分 | 3.8キロ |
| 第7週 | 毎分95歩 | 55分 | 3.8キロ |
| 8週目 | 毎分100歩 | 55分 | 4.1キロ |
| 9週目 | 毎分100歩 | 60分 | 4.5キロ |
1 分間に 100 歩の速度で 1 時間歩くことができない場合は、より遅いペースで行う必要がありますが、毎日 3 ～ 5 km の距離を歩くようにしてください。 人が毎分100歩以上の速度で歩くことができる場合は、これを行うことをお勧めします。その後、彼は早歩きに従事し、1時間以内により長い距離を歩きます。
移動速度の計算は非常に簡単です。自分のペースで動き始め、1 分を検出し、歩数を慎重に計算する必要があります。 次に、同じ速度を維持しながら、同じペースで移動する必要があります。 歩数を増やす必要がある場合は、次のように進めます。時計で1分をマークし、以前よりも少し速く動こうとし、歩数を数えながら、筋肉の新しい速度の感覚を思い出します。 必要なステップ数が 1 分で完了した場合は、速度を計算するときと同じ筋肉感覚を得ようとして、新しいペースで動き続ける必要があります。 速度を追跡して調整する作業を容易にするために、歩数計を使用できます。
トレーニング中、特に歩行の初期段階では、呼吸と 1 分あたりの歩数だけでなく、脈拍も監視する必要があります。 歩行中、脈拍が毎分 100 ～ 120 回に速くなるのが最適です。 脈拍が毎分100回未満の場合はペースを上げる必要があり、120回を超える場合は逆に運動速度を下げます。
人が歩くのが遅すぎて、脈拍が毎分 100 ～ 120 拍に上がらない場合、そのようなトレーニングのメリットはゼロです。 事実、毎分100拍未満の脈拍での代謝プロセスは安静時と同じ速度で進行するため、そのようなトレーニングはソファに座っているだけとほとんど変わりません。 したがって、低速でより多くの距離を歩くよりも、より短い距離を良いペースで歩いてから休憩する方がよい.
どんな天候でもウォーキングに適しています。気温、湿度、風速に適した服装が必要です。 食事の1時間前、または食後1.5～2時間歩くのが最適です。 ただし、就寝の2時間前に散歩が終わるように、散歩の時間を選ぶ必要があります。 通常のクラスでは、1 日のさまざまな時間帯に歩く必要があります。
ランニングとウォーキング（フィットネストレーナーからの推奨事項）：正しくウォーキングとランニングを開始する方法、靴の選び方 - ビデオ
歩いて消費できるカロリーは？
平均的なペース (毎分 100 歩) で通常のウェルネス ウォーキングを行うと、気象条件にもよりますが、約 200 ～ 280 kcal を消費できます。 この意味での棒を使ったノルディック ウォーキングは、人が平均的なペース (1 分あたり 100 歩) で動く場合、1 時間で 400 から 550 kcal を燃焼できるため、はるかに効果的です。 外が寒く、風が強く、湿度が高いほど、1 時間のウォーキングで消費できるカロリーが多くなります。 したがって、より多くの 快適な条件屋外では、歩いているときに消費されるカロリーが少なくなります。大量の発汗を誘発するためにあまりにも暖かい服を着て、カロリー燃焼を増やそうとしないでください. これは体からの体液と塩分の排泄の増加を引き起こし、風邪をひく危険性がありますが、消費カロリー数は増加しません.
治療とウェルネス ウォーキング、ヘルス パス (医師や専門家からの推奨事項): クラスの正しい開始、負荷調整、衣服の選択、心臓発作後のウェルネス ウォーキングの特徴、ノーザン ウォーキングの利点とテクニック - ビデオ
減量のためのウォーキングのテクニックとルール
ウォーキングは、体重を減らしたいすべての人にとって、優れた非常に効果的な運動です。 結果を達成する、つまり体重を減らすには、少なくとも平均速度（1分あたり少なくとも100歩）で毎日1時間歩く必要があります。 ウォーキングの最初の 45 分間、体は肝臓から貯蔵されたグリコーゲンを使用し、筋肉にエネルギーを供給するために脂肪貯蔵を分解し始めるのは 46 分から 50 分間だけであることを忘れないでください。 したがって、減量のためのウォーキングは少なくとも 1 時間は続け、最低平均ペース (1 分間に 100 歩) を維持する必要があります。 さらに、ウォーキングが実際に減量を促進する効果的な身体活動であるためには、心拍数を毎分 100 ～ 120 回にする必要があります。 減量のためのウォーキングのテクニックとルールは、健康のためのものとまったく同じです。 したがって、人がレクリエーションウォーキングに従事しているかのようにトレーニングを開始できます。 しかし同時に、平均または速いペースに到達するという目標を確実に設定する必要があります。このペースでは、毎日少なくとも 1 時間歩きます。
体重を減らすプロセスをより速くするために、ウォーキングと同時にダイエットを行うか、キウイ、パイナップルなどの体脂肪の分解を促進する食品を食べることができます.
また、ウォーキングは減量だけでなく、シルエットを整える、つまり体のさまざまな部分を強化・引き締めるためにも利用できます。 ただし、これには、通常の健康ウォーキングのテクニックにいくつかの追加要素を追加する必要があります。 したがって、腰とお尻を引き上げるには、坂道を上る必要があります。つまり、起伏の多い地形を歩く必要があります。 また、美しいお尻を作るためには、背中をリラックスさせながら、歩くときに強く引き締める必要があります。 ウエストを細く美しく見せるためには、2～3歩ごとに歩きながら体を少し左右にひねる必要があります。
妊娠中の散歩
妊婦さんは出産直前まで散歩に行くことができます。 ウォーキングは素晴らしいオプションです エクササイズ妊娠中の女性にとって、それは生理学的であるため、ランニングのような急激な体への衝撃を引き起こさず、プール、ヨガ、専門的なフィットネスのクラスとは異なり、誰でも利用できます。 このサイトでは、情報提供のみを目的として参照情報を提供しています。 病気の診断と治療は、専門家の監督の下で行われるべきです。 すべての薬には禁忌があります。 専門家のアドバイスが必要です！
こんにちは、親愛なる加入者！ 今日は、健康ウォーキングとは何かというトピックに触れ、その利点について話しましょう。 いつものように、実践的なアドバイスをします。
まずは簡単なウォーキングから
通常の歩行は、体にかかる身体的負荷の普遍的な手段です。 彼女には禁忌はほとんどなく、特別な衣服や装置は必要ありません。 加入者には、エレベーター、車、公共交通機関を使用せずに、もっと歩くことを常にお勧めします。
歩くことは可能であり、どの年齢でも必要ですらあります。 このレッスンは仕事とうまく組み合わせることができ、必要以上に1〜2ストップ早く出発します。 若いお母さんなら全然問題ないので、ベビーカーで赤ちゃんを連れて、近くの公園までのんびり散歩。 そして子供は歩いています、そしてあなたは休んでいます！ どちらも新鮮な空気を呼吸します。 ベビーカーを持っている多くの母親はベンチに座っているだけですが、歩くことは体にとってはるかに有益であり、彼女自身にとってより興味深いものです。
食料品店への旅行、夜の公園での散歩、休憩、職場への散歩など、どんな散歩も健康に有益であることを忘れないでください! このことを常に頭の中で考えてください。 これらの考えで自分自身をプログラムしてください。 そして、簡単な散歩に行くように強制するのが簡単になります。
ウェルネスウォーキング：単なるウォーキングとの違い
ウェルネスウォーキングなどもあります。 ウェルネス ウォーキングは、単純なウォーキングとは少し異なります。 違いは、ペース、適切な歩行方法、歩行時間と距離、および歩行頻度です。 つまり、レクリエーションウォーキングは一種のスポーツトレーニングです。
健康ウォーキングもいくつかの種類に分けられます。 テンポによって、スロー、ミディアム、ファーストとなります。 同時に、レクリエーションウォーキングには特別な機器の使用は含まれません。 したがって、親愛なる加入者は、「スウェーデンのウォーキング」（スティックを使用）と混同しないでください。
ウォーキングの改善 (健康のためのウォーキング) は、年齢や性別を問わず、自然で習慣的かつ生理学的な身体活動です。 歩くときに人が行う動きは周期的です。つまり、体のさまざまな筋肉が交互に弛緩したり緊張したりして、優れたトレーニング効果を得ることができます。
健康ウォーキング中の身体的負荷はそれほど激しくなく、体の各筋肉に最適に対応しており、過負荷やそれに伴う怪我、過度の緊張、疲労などの危険がないことを保証します。 また、歩く速度や歩く地形を変えることで、簡単に負荷の増減ができ、トレーニングモードから緩やかな総合強化モードへ、またその逆も可能です。
ウォーキングが必要な人
健康ウォーキングは、性別、年齢、健康状態、 生理学的特徴. 地球上のすべての人が 1 日あたり少なくとも 10 キロメートルを克服する必要があることを忘れないでください。 そうして初めて、あなたは自分自身を保証することができます
もちろん、あなたが健康で若く、楽観主義に満ちているなら、私はあなたが取り上げることをお勧めします トレーニング、ウォーキング 、スキーなど。 ただし、心血管系、呼吸器、酸素輸送などの病気がある場合は、クラス ウェルネスウォークから始めることをお勧めします。 徐々に、時間をかけて、より速いワークアウトに移行します。
また、気晴らしのウォーキングは、高齢者や極度の肥満に苦しんでいる人にとっても有益です。 寿命を延ばし、より幸せに、より成功させたいと考えている方には、ウェルネス ウォーキングが最適です。
歩くことによる人体への健康効果
ウェルネス ウォーキングは、年齢に関係なく、すべての人の体に多くの点で有益です。 ウェルネスウォーキングは若返り、慢性加齢性疾患の出現を防ぎ、血圧を正常化し、力を動員し、力と思考を良好な状態に保ち、助けます.
ウェルネスウォーキングは全身の活性化に役立ちます。 平均的なペースでも、体は比類のないメリットを感じます。
持久力を鍛え、心血管系と呼吸器系の機能を改善するために、健康ウォーキングは、さまざまな静的な身体活動 (シミュレーターでの運動、重量挙げなど) よりも効果的です。 ウェルネスウォーキング中の体の動きと筋肉の働きにより、すべての臓器と組織に血液が分散します。 これにより、臓器や組織への酸素と栄養素の供給が増加します。
さらに、ウェルネスウォーキングが役立ちます . ただし、減量を計画している場合は、身体活動とともに、整理します 適切な栄養 1日あたりのキロカロリーの消費を考慮に入れます。
もっと行きましょう！ ウェルネスウォーキングは、気分や体の一般的な状態を改善し、血圧を正常化し、アテローム性動脈硬化を予防し、血中のコレステロール濃度を低下させます. したがって、レクリエーションウォーキングに従事する人は、文字通り、心臓発作、脳卒中、アテローム性動脈硬化症、血栓症、およびその他の心臓血管系の病気から遠く離れています。
このように、慢性疾患に悩まされることなく、長く活動的な生活を送るための最適なトレーニングが健康ウォーキングです。 心血管系の正常な機能状態を維持し、その病気を予防する効果という点では、文字通りウォーキングに匹敵するものはありません。
毎日 30 ～ 40 分の散歩が人体にもたらす利点は、次のプラスの効果を達成することです。
- 正規化します。
心筋が強化され、すべての臓器や組織の血流が改善され、それらに供給される酸素と栄養素の量が増加します。
心臓発作、脳卒中、血管血栓塞栓症を予防します。
血中のコレステロール値が低下します。
発症リスクの低減 糖尿病タイプIIは30〜40％。
女性の乳がん発症リスクを軽減します。
男性の前立腺がんの発症リスクを 50% 低減します。
男性と女性の結腸がんの発症リスクを軽減します。
消化プロセスが改善され、便の規則性が正常化されます。
緑内障を発症するリスクを軽減します。
眼圧の低下;
気分を改善します。
孤立感と無力感が止まります。
睡眠は正常化され、排除されます。
寿命と品質の向上;
全体的な健康状態を改善します。
肺活量と深さの増加;
筋骨格系の骨折、脱臼、その他の外傷のリスクを軽減し、強化します。
硬化効果により免疫力が向上し、その結果、病気になる頻度が減り、季節性呼吸器疾患に容易に耐えられるようになります。
筋肉のフレームが強化され、持久力が向上します。
減量を促進します。
老化プロセスが遅くなります。
ストレスを解消します。
そして、これらは健康ウォーキングのすべての効果ではなく、主で最も重要なものだけです. 健康ウォーキングをするかどうか迷っていませんか？ すべてがとても明白であるように私には思えます。
上記のように、健康ウォーキングの禁忌は事実上ありません。 健康ウォーキングは、安全規則を無視した場合にのみ害を及ぼす可能性があります。不快な靴や服を着る、宝石を外さない、ペースを速すぎる.
早歩きは膝を痛める 膝に注意してください。 のんびり歩く。 膝が痛くなり始めた場合は、医師に相談し、病気の原因を突き止め、それを取り除いてから、健康ウォーキングを再開することをお勧めします。
ウェルネスウォーキングテクニック
健康的なウォーキングは、就寝前のゆっくりとしたウォーキングや食欲増進のためのウォーキングとは異なる種類の身体活動であるため、混同しないでください。 このタイプの動きの利点は非常に高く、実際には他のすべてのウォーキングオプションはその種類であるため、健康を改善するウォーキングのテクニックとルールを検討します。 この記事では、健康のために正しく歩く方法を学びます。
歩くときの足、姿勢、腕、胴体。
健康のために歩くときは、体を正しい位置に保つ必要があります。つまり、背中をまっすぐにし、肩甲骨を少し平らにし、お腹を引き締め、あごが床と平行になるように頭を置きます。 次に、採用した位置を変更せずに、体の重さをわずかに前方に動かして、足と指の結節に集中させます。
原則として、体重の正確な配分はより簡単な方法で実現できます。 これを行うには、まっすぐな脚でつま先に立とうとする必要があります。体重が前方に移動してかかとを床から引き離すことができると感じたらすぐに、この位置に固定する必要があります。この位置が、歩くための正しい体重配分です。 必要な位置をとったら、歩き終わるまでそれを保持する必要があります。
足を精力的に再配置しながら、良いペースで歩く必要があります。 一歩を踏み出すときは、まず片方の足の太ももを前に出さなければなりません。 この直後に、同じ脚の膝を同時にまっすぐにし、体の後ろにある2番目の脚で地面を押してつま先まで上げます。
押した後、つま先が上を向くように、かかとを地面につけて前にある脚をまっすぐにした状態にする必要があります。 後ろにある足は完全に伸ばしてつま先に置きます。 このとき、体の重さは 2 本の脚の間に集中しています。
この位置から、体重は前にある脚に移されます。 これを行うには、前脚の足をすばやく地面に下げ、指の結節とその外面に寄りかかります。 この場合、脚はまっすぐのままです。 後ろに残された足は膝で曲げられ、次のステップのために太ももが前に出されます. 腰を引っ込めた後、膝で脚をまっすぐにし、同時に2番目の脚を押して、かかとで地面に下ろします。
後ろにあることが判明した脚のプッシュのおかげで、ステップは長く、弾力性があり、弾力性があります。 歩くとき、足は常にかかとからつま先まで転がっているように機能します。
歩いている脚（前にある）の足全体をすぐに地面に置くことはできません。最初にかかとに寄りかかり、その後、体の重さを指のこぶに移す必要があります。
前足がかかとに乗る前に、後足の足がつま先まで上がり、この位置で体を前方に押して、前足をできるだけ遠くに押します。 そして、前脚がかかとで地面に置かれたときにのみ、体の全重量が前脚に移動し始め、そのために足が徐々に完全に地面に落ちます。 そして、前足の足が完全に着地した瞬間、つま先の位置にあった後ろ足の足が床から離れ、次のステップを実行するために太ももが前方に動き始めます。
歩くときは、足の間を通る架空の線に足のかかとを合わせるようにしてください（モデルがファッションショーのキャットウォークを歩くときのように）. 同時に、靴下を少し外側に向ける必要がありますが、これがうまくいかない場合は、歩行に悪影響を及ぼさないため、内反足になる可能性があります。
健康ウォーキング中は、膝をリラックスさせてはいけません。次のステップで体の後ろにあることが判明した、押している脚を常に完全にまっすぐにする必要があります。 健康ウォーキング中は、肘で腕を曲げて、脚とは反対に動かしたほうがいいです（つまり、右足が前にあるときは左腕がそれに対応するなど）。
足元ではなく前を見る必要があり、ウェルネスウォーク中の顔は緊張せずにリラックスしたままにする必要があります。 胴体、脚、肩は良好な状態である必要がありますが、顔と手はそうではありません。 足をできるだけ前に出してストライドを伸ばそうとしないでください。 この歩行テクニックは正しくなく、トラウマになります。
歩きながら呼吸。 歩きながら呼吸する方法
歩行中の呼吸を監視することも重要です。歩行中の呼吸は、歩行と同じペースでリズミカルに必要です。 空気が汚れている場合、ほこりが多い場合、または天気が凍っていたり風が強い場合は、鼻から息を吸い、口から吐き出す必要があります。 したがって、原則として、呼吸に関する明確な推奨事項はありません。 鼻や口から呼吸できます。 しかし、もちろん、健康を改善するウォーキング中の動きのペースはランニングに比べて高くないため、鼻から呼吸することをお勧めします。
最初はかなりの労力が必要ですが、しばらくすると、特定の呼吸パターンと吸入と呼気のリズムに慣れ、このプロセスを制御できなくなります。
ただし、クラスの開始時には、平らな場所を歩くときに、吸入が4〜5歩続き、呼気が5〜6歩続くように厳密に制御する必要があります。 人が上り坂に行く場合は、息を吐くよりも息を吸う時間が長くなる必要があり、反対に、下りるときは、息を吸うより長くする必要があります。
レクリエーションのウォーキング中、息切れは起こらないはずです。 息切れが発生した場合は、歩くペースを落とす必要があります。 数日または数週間はゆっくりとしたペースで歩き、持久力を鍛えることをお勧めします。これにより、将来的にははるかに速く動き、最初のセッションで深刻な合併症が発生することはありません。
最適な呼吸リズムは、人が動きの過程で話すことができるが、歌うことができないようなものです. したがって、人が歩きながら話すことができない場合は、動きのペースと速度を下げる必要があり、逆に歌うことができる場合は、ステップを追加する必要があります。
1日に歩くのに必要な時間とキロ数.
健康ウォーキングは、1日、1週間、1か月に一定の距離を歩くだけで健康ウォーキングになります。 これを行うには、カウントを維持する必要があります。
では、健康的なウォーキングのためには、一日に何時から、どのくらいの距離を歩く必要があるのでしょうか? 健康を維持し、健康を増進したい健康な人には、毎日ウォーキングをして、週に1日か2日だけ休むことをお勧めします.
体力、持久力、健康状態に応じて、毎日 5 ～ 10 km、または隔日で歩く必要があります。 また、歩くときは起伏の多い地形を使用し、下り坂、上り坂、平らな面を交互に使用することをお勧めします.
心血管疾患のある人は、平地での歩行を開始し、距離と歩行速度を徐々に増やし、上り坂と下り坂の動きを追加することをお勧めします。
健康な人は動きの速さを重視して早足で歩くのが良いし、逆に体が弱っていて持病のある人は距離を重視して比較的ゆっくり歩くのが良い。 .
歩行速度は次のタイプに分類されます。 非常に遅い - 毎分 60 ～ 70 歩。 遅い - 毎分 70 ～ 90 ステップ。 平均 - 毎分 90 ～ 120 ステップ。 高速 - 毎分 120 ～ 140 ステップ。 非常に高速 - 毎分 140 歩以上。
35 歳以上でスポーツをしたことがない人は、非常にゆっくりとした歩行から始めるべきです。 35 歳以上の人が体の調子が良い場合、または非常に遅い歩行が簡単すぎるように思われる場合は、ゆっくりとした歩行から始めてください。
35歳未満の方もゆっくり歩くことから始めることをお勧めします。 最初の 1 週間は、選択したペースで 30 分歩きます。 次に、2週間ごとに、歩く時間を5分増やし、ペースを1分あたり5歩増やす必要があります。これにより、移動距離が長くなります.
どんな天候でもウェルネス ウォーキングに適していることを忘れないでください。 気温、湿度、風速に応じて着替えるだけです。 食事の1時間前、または食後1.5～2時間歩くのが最適です。 ただし、就寝の2〜3時間前に散歩が終わるように、散歩の時間を選ぶ必要があります。 通常のクラスでは、1 日のさまざまな時間帯に歩く必要があります。
親愛なるフォロワーの皆さん と 健康的な生活様式生活 ! もっと頻繁に歩く。 忙しくなる 身体鍛錬若い方は気軽にスポーツに参加してください。 そして決して病気にならないでください！ そして、これを達成する方法は、ブログページで見つけることができます! あなたの努力に頑張ってください！
健康的なライフスタイルとは、悪い習慣をやめ、身体活動を活発にすることを意味するため、それに参加したい人への最も簡単で最も一般的なアドバイスは、1日の歩数を増やすことです. 特に公園や森の中を定期的に歩くことは、体の筋肉を強化し、持久力を養い、余分な脂肪を取り除くのに最適な方法です. 実質的に禁忌はありません。 高齢者や高血圧症、心臓や関節の病気を患っている人は、定期的に長い距離を歩くことができます.
ウォーキングテクニック
日々の活動を増やすには、自分にとって快適なペースを保ちながら、1 日に特定の歩数を歩くだけです。 ただし、ウォーキングをより健康に有益なものにするために、次のテクノロジー要素を使用することをお勧めします。
- 動きの間、腕は内側に曲げる必要があります 肘関節約90°の角度で。 手足は腰の高さで前後に同じリズムで動きます。
- 手は握りこぶしに握りしめられますが、過度に握りしめられるべきではなく、指はリラックスする必要があります。
- ステップ中、足はかかとに置かれ、つま先にスムーズに転がります。
- 体をリラックスさせ、お腹を引き締め、肩をまっすぐにします。
- 呼吸は深く均一で、鼻から吸い込み、鼻または口から吐き出す必要があります。 歩く過程で、息切れは許されるべきではありません。 最も快適な呼吸法は、3 歩で息を吸い、3 歩で息を吐き出すことです。
心拍数は毎分 140 回を超えてはなりません。 平均速度は 6 ～ 6.5 km/h です。 便宜上、心拍数モニターまたはフィットネストラッカーを腕時計の形で使用できます。 さらに、最近の多くのスマートフォンには、運転中に心拍数を測定できる特別なセンサーが装備されています。
健康トレーニングの最も人気のあるオプションの1つは、特別なスティックを備えたスカンジナビアです。 当初はスキーヤーが夏季に行うトレーニングであったため、スキー ストックを使用して授業を行っていましたが、この技術が普及するにつれて、スポーツ用品が少しずつ変化し、改良されていきました。 スティックの使用により、腕、背中、肩への身体的負荷が増加し、歩行中に上半身の筋肉を鍛えることができました。 さらに、ノルディック ウォーキングの次の利点を区別できます。
- 移動速度の増加;
- 心筋の働きの増加、血液循環の促進;
- スティックに重点を置いているため、人は前かがみになりにくいため、正しい姿勢の形成。
- 首の筋肉を強化し、背骨の可動性を改善します。
動きの速いペースと身体の追加の緊張により、 ノルディックウォーキング減量のための素晴らしいオプション。
より準備ができて忍耐強い人には、ウォーキングの代わりにジョギングをお勧めします. このタイプの身体活動は、持久力を発達させる過程だけでなく、過剰な体重との戦いにおいてもより効果的です. 高血圧、心臓病、関節に疾患のある方はご利用いただけませんのでご注意ください。 ランニングのタイミングについては多くの論争があります。朝のランニングの利点を確信している人もいれば、夕方のランニングの効果を主張する人もいます.
個人的な好みに焦点を当てて、クラスの時間を個別に選択する必要があります。朝のランニングは、全身を「目覚め」させ、勤務日に合わせるのに役立ちます。 朝の時間を選択するとき、空腹で走ることは危険です。アスリートにとって、それは 効果的な方法脂肪燃焼 - グリコーゲン貯蔵は一晩で枯渇し、体は脂肪をエネルギーとして使用します. しかし、ほとんどの人にとって、これは高すぎる可能性があり、準備ができていない人は、失神またはめまいでランニングを終了するリスクがあります.
人は一日中動いており、筋肉は次の負荷に備える準備ができているため、夕方のランニングははるかに簡単です。 ゆっくり走ることで、日中に蓄積されたストレスが解消され、酸素で体が豊かになり、筋肉が強化されます。
実行時間は平均 40 分です。 少なくとも週に 4 回実行することをお勧めします。それ以上のまれなトレーニングは効果がありません。 ジョギングは、足がほとんど地面から離れず、人が低速で移動する場合に最も快適なオプションと見なされます。 夕方に運動するときは、食後わずか1時間でトレーニングを開始することをお勧めします. また、就寝直前に走らないでください - これはその品質に影響を与える可能性があります.
ランニングを便利にするには、条件付きでウォームアップ、ランニング自体、ヒッチの 3 つのコンポーネントに分割する必要があります。 ウォーミングアップとして、腕のスイング、繁殖、回転を同時に行うウォーキングを使用できます。 その後、ゆっくりと走り、徐々に加速します。 予定の距離を過ぎると速度を落とし、滞りなく非常に遅いペースで走り、徐々に段差に移ります。
徐々にトレーニングを開始する必要があります;最初のレッスンでは、初心者は通常5〜10分走ります。 この時間は徐々に長くなり、30〜40分になります。
歩行の改善は、高血圧に苦しんでいる人々に見られます-それはあなたが徐々に心臓を強化し、血圧を安定させることを可能にします. 歩行治療が効果的で健康に害を及ぼさないためには、次の規則を覚えておく必要があります。
- トレーニングは、医師の承認を得てのみ開始してください。
- 負荷は非常にゆっくりと増加し、あなたの健康状態を注意深く監視します。 散歩が発生した場合は、すぐにレッスンを中止して休む必要があります。 次のワークアウトは、より遅いペースで行う必要があります。
- ウォームアップは非常に軽く、かがんだり、しゃがんだり、突進したりしないでください。
- ウォーキング治療は楽しく行うべきであり、無理に行うべきではありません。
- トレーニングは定期的に、できれば 1 日おきに行う必要があります。
- 動きは測定され、ゆっくりと行われるべきです。
棒を持って歩くことは、高血圧患者にとって特に効果的です。その過程で、いつでも立ち止まり、棒に寄りかかって休息し、呼吸を回復できるからです。
医学では、「terrenkur」という用語があります。これは、時間、距離、および上昇角度で投与量を歩くことによる治療方法を指すために使用されます。 テレンクールにはいくつかの種類があります。
- 難所のないスムーズなルートで、長さは 500 m です。
- 平均的で、ルートに時折の不規則性があり、歩行のペースが時々変化します。 長さ - 1.5 km。
- 難易度が高く、多数のリリーフ ドロップがあり、ペースが激しいものから非常に遅いものへと変化します。 長さ - 5 km 以上。
Terrenkurは、体への酸素の供給を改善し、代謝プロセスを加速し、体重を減らし、関節への負荷を軽減します。 血液循環の増加は、静脈や血管のうっ血の可能性を減らし、静脈瘤の予防として機能します。
Shutterstock 使用写真素材