60歳以上の健康ウォーキング。 健康増進、北欧、スポーツウォーキング
歩くことは、体の調子を整え、健康を改善する素晴らしい方法です。 しかし、結局のところ、すべての人は毎日自分の足で一定の距離を歩いていますか？ 誰もがこの手順の利点を感じているわけではありません。 なんで？ 多分何かが間違っていますか？
どんな歩き方がいいですか？
実際、治療のための歩行と、たとえば仕事のための歩行は、いくつかのニュアンスを除いて、まったく同じです。 ウォーキングを最大限に活用するための実証済みのヒントをいくつか紹介します。
移動テクニック
筋肉が疲れないように、正しい姿勢を心がけましょう。 骨盤を後ろに引き、胸を前に出し、肩をまっすぐにします。 歩くのに時間がかかることもあります。 この場合、前かがみになるとすぐに疲れてしまい、背中や肩に不快な痛みが現れます。 そんな歩き方はストレスを与えるだけ。
歩幅を選択します。 手を自由にしましょう。 それらを制限しないでください。 歩きながら腕を動かしたい場合は、そうしてください。 胸で交差させたり、ポケットに入れたりする必要はありません。 一歩ごとに手を動かしましょう。
運動の脂肪燃焼効果を高めたい場合は、スティックを手に入れて忙しくしてください.
呼吸
歩きながら適切に呼吸する方法：鼻から吸い込み、口から吐き出します。 このリズムに慣れてください、そうです。
安静時に鼻づまりがある人でも、血管収縮剤の点滴なしで済むことがよくあります。 運動中に呼吸が楽になることに注意してください-魔法ですよね？
肺の換気を良くするために、定期的にできるだけ多くの空気を吸い込み、次に息をいっぱいに吸い込みます。 めまいを感じるかもしれません。 しかし、2〜3分に1回-非常に便利です。 ゆっくりと深く息を吸うだけです。 呼吸に注意を払うと、ウォーキングのメリットが大幅に増加します。
スピードと脈拍
歩くときの脈拍はどうあるべきかを考えることが重要です。 その値は、ステップの速度と道路の特徴 (勾配、表面など) の影響を受けます。
少し歩きにくいが快適な場合、健康な人がそのような負荷を選択するのは理にかなっています。 つまり、歩きながら長い会話をするのは難しいはずですが、同時にいくつかのフレーズを言うことができるはずです.
気分に合わせて脈拍をモニタリングできます。 胸に不快感がある場合は、速すぎます。 そして、心拍数モニターを使用するのが最善です。 心臓の鼓動が 1 分間に 100 回を超えないように注意してください。 散歩にぴったりです。 心臓のさらなる加速は、ランニングの典型です。
身体的に準備ができている人にとって、有酸素ウォーキングはかなり速いペースを意味します。
心臓病の人は、心拍を注意深く監視する必要があります。 ウォーキング中は、心拍数が正常 (毎分 80 ～ 90 回) であることを確認してください。 これにより、自分自身を傷つけないという追加の保証が得られます。 時間が経つにつれて、心血管系が少し強くなると、歩くペースを上げることができます.
あなたに応じて フィジカルトレーニング健康状態によって、最適な速度は異なります。 ここでの関係は直接的です。準備が整っていればいるほど、より速く歩く必要があります。 平均歩行速度は時速 4 ～ 7 km です。 早歩きのメリットは、健康増進だけでなく、体へのトレーニング効果もあります。
そして、心臓が安静時よりも少し活発に鼓動し始め、肺が深く換気されるため、治癒効果が得られます。
健全な考え
気分と気分は、あらゆるビジネスで大きな役割を果たします。 大きくはありませんが、決定的です。 気分なしで何かをすると、結果は弱くなり、おそらく完全に失敗することさえあります。
歩きながら自分がどのように感じるかに集中し、自分自身を癒していること、自分の道は健康ウォーキングであり、ポイント A からポイント B への旅ではないことを理解する必要があります。そうすれば、あなたの体は自己治癒に「同調」します。 懐疑論者が何と言おうと、私たちの思考が私たちの存在を決定します。 一部の人にとっては、ある種の魔法にしましょうが、他の人にとっては、ホルモン調節に関連する複雑な生理学的プロセスです。 はい、彼女と。 思考は身体を特定の動作モードに調整します。これは、心理療法の自動トレーニングの本質の一部です。
どこかに出かけるだけで気分が良くない場合、それはウェルネス イベントではありません。
外部条件
寒い日や雨の日に散歩に行くと、風邪をひきやすくなります。 ここには健康的なものは何もありません。 ただし、正義のために、そのような散歩は硬化効果を引き起こす可能性があると言う価値があります。 いくつか。 残りはすべて ARI で終了します。 また、足を濡らしてよく凍らせると、一般的に、完全に病気になる危険があります。
したがって、健康のために歩くことは、天気が良くて暖かいことを意味し、 快適な条件. 北国にお住まいの方は、雨や寒風からしっかり守ってくれる一着を購入してください。
適切な服装をしている場合は、薬の代わりにウェルネス ウォーキングを行うことが重要です。 暖かい季節に裸で歩けるようになれば最高の装いです。 しかし、私たちの世界では、彼らはあなたを理解していません。 したがって、アクティブなライフスタイル向けに設計された快適で高品質なものを購入してください。
衣類は湿気を逃がし、寒い季節には体を暖かく保ち、暑い季節には体を涼しく保つ必要があります。
長距離を移動する場合は、水のボトルを入れたバックパックを持参してください。 これは脱水を避けるのに役立ちます。
外部環境の非常に重要な要素は、空気、またはその純度です。 塗料工場の近くを歩いても、何の役にも立たないでしょう。 それどころか、鼻咽頭のかゆみや胸の重ささえ感じるかもしれません. これは利益ではなく、明らかな害です。 車道を歩くことについても同じことが言えます。 最適な場所は、公園エリアまたは森林エリアです。
植物が光合成を行うことは誰もが知っています。 彼らに十分な日光を与えると、彼らは文字通り周囲を酸素であふれさせます. それは私たちの利益になるだけです。 どんな草の葉でも、特に木は、緑の全期間を通じて酸素を生成します。
いくつかの発言
- 朝の散歩は非常に生産的です。 仕事の前に活力を与え、新陳代謝をスピードアップします。 したがって、より多くの食べ物を食べることができ、体型を気にする必要はありません。
- ウォーキングは減量に適しています。 長い散歩は、余分なカロリーを消費する良い機会です。
- 偏平足の場合は、整形外科用インソールを使用してください。 それらがなければ、長時間歩くのは有害です。 関節が痛い場合は、無理をしないようにしてください。
- 歩くことは、利益だけでなく害ももたらす可能性があります。 はい、常に疲れ果てていると、この安全な交通手段によって害が及ぶ可能性があります。
歩くことの体への影響
極端な場合を除いて、歩くことは健康に良いです。 ウォーキングは心血管系と呼吸器系の発達に役立ちますか - はい、筋肉を緊張させます - はい、気分を改善します - はい。
しかし、残念ながら、薬の代わりにウォーキングを常に使用できるとは限りません。 歩行者モードの交通手段が役立つとだけ言っておきましょう 初期段階多くの病気とその予防として機能します。 しかし、病気がすでに現れているとき、この薬はもはやそれほど効果的ではありません. 言い換えれば、予防は常に治療よりも簡単です。
ウォーキングの有用性をよりよく理解するために、ウォーキングが私たちの体にどのように影響するかを見てみましょう。
歩く動作のメカニズム：
- 心のために歩くことの利点は知られています-それは非常に忠実なモードで訓練します.
- 歩行中の呼吸は、安静時よりもわずかに深くなります。 これは、私たちの肺が換気されていることを意味します。 残肺気量というものがあることをご存知ですか？ 安静時には、空気の一部が常に肺にあり、呼気中も肺から出ません。 歩くことで、肺のほぼ全容積を効果的に更新することができます。
- 脈拍の加速により、血液は栄養素と酸素を身体の細胞と組織により速く効率的に届けることができます。
- 歩くと筋肉が緊張します。 これは彼らが成長するには十分ではありませんが、体調が良くないだけで十分です。
- 関節系への負荷は、軟骨組織の更新と再生を刺激します。
- ウォーキングは、足の動きが骨盤内の血液循環を改善し、うっ血を解消するのに役立つため、男性と女性にも有益です.
3.3. ウェルネスウォーキングテクニック
健康トレーニングの最も一般的で手頃な価格の手段は、ウォーキングとランニングです。 しかし、医療監督のデータによると、レクリエーションランニングを始めた人の 25 ～ 50% は、脊椎のさまざまな部分や足の関節の痛みのために、トレーニングを完全に停止するか、長時間中断することを余儀なくされています。
なぜこうなった？ バイオメカニクスの有名な専門家である V. M. ザツィフスキー教授は次のように書いています。 そのような病気の起源を説明する最も一般的な仮説の 1 つは次のとおりです。 運動装置人間は柔らかい地面を裸足で歩くことに慣れています。 彼はまた、硬い表面を硬い靴で歩きます。 これらの条件下では、各ステップは一種の打撃です。 体全体に広がる衝撃波は、椎間板に到達し、1つまたは別の病理を引き起こします。 この問題は科学者によって研究されました。加速度計センサーが骨組織に埋め込まれました。
硬い地面を速く歩くと、体全体に広がる巨大な重力加速度が記録されています。 それらは特にかかとで大きく、下肢ではやや小さくなっています。 過負荷は背骨と頭に達します。 そのような脳卒中が何年にもわたって継続的に繰り返され、そのような脳卒中が100万回蓄積されると、病状が発生することは驚くべきことではありません.
早歩きの悪影響を防ぐための推奨事項（専門家によると、毎分120歩以上のペースで実行すると健康になります）は、通常、柔らかいカバーと合理的な靴の選択に関連しています. 確かに、どちらも非常に重要です。 柔らかい地面、庭や森の小道、葉のじゅうたんを歩くことは、（過負荷の点で）安全であるだけでなく、単に快適でもあります。 したがって、トレーニングのルートを慎重に検討してください。最寄りの公園や田園地帯に行くのが最善です。
靴のクッション性を高めることで、地面の硬さを補うこともできます。 さまざまな柔らかさと厚さのフォームインソールを靴に入れ、厚手のウールの靴下を履きます。 必ず伸縮性のある曲げ底の靴を選んでください。 これにより、足根骨と中足骨の多数の関節をすべて作業に含めることができ、足の比較的小さな筋肉を活性化できます。 靴底が硬く、ひもが特にきつい場合、歩行時にほとんど足首関節のみが機能し、足のさまざまな部分に過負荷がかかり、血液循環が妨げられます。
靴とトラックの質に加えて、ウォーキングテクニックも注目に値します。 合理的な歩行は、揺れや衝撃波を劇的に減らします。 歩くときの体の垂直方向の動きを最小限に抑えるように努めてください（完全に避けることは不可能です）。 主に脈動する過負荷と微振動を生成するのは彼らです。 したがって、急いで押している脚のかかとをサポートから分離しないでください。これは、フリーレッグが垂直を通過した後に発生するはずです。 そうしないと、いわゆる垂直歩行が観察され、体の重心が各ステップで約5〜9 cm上下に移動し、かかとの分離が遅くなると、反発を上よりも前方に向けることができます。
最初のレッスンでは、動きを厳密に制御することが特に必要です。 将来的には、徐々に、かなり急速に、必要なスキルが開発されます。 オンとオフの時間は非常に耐久性があり正確です。 個々の筋肉(通常の状態で歩いている場合) は、1000 分の 1 秒しか違いません。
正しい歩き方は美しい。 ノンストップで滑らかな体の動きが感じられます。 ステップは別個の運動行為として認識されなくなり、それぞれの動きが自然に全体のリズムに流れ込みます。 とりわけ、そのような歩行は非常に経済的です。 各ステップで節約されるエネルギーにより、遷移の範囲を大幅に広げることができます。
3.4。 健康状態の偏差が最小限の人の負荷量
負荷を適切に与えるには、秒針付きの時計で走り、脈拍の測定方法を学ぶ必要があります。 これを行うには、指を前の首 (頸動脈投影) または手首 (橈骨動脈投影) に置きます。 走行中は、停止直後の10秒間脈拍を計測します。 たとえば、1 ～ 2 周走って停止し、すぐに 10 秒以内に脈拍を測定したとします。
最初の段階。 この段階では、ジョギング全体で10秒あたり18〜20拍のレベルで脈拍を維持する必要があります。 最も遅いジョギングでも 10 秒間に 20 拍を超える脈拍がある場合は、ウォーキングに切り替える必要があります。
一般的に、戦術は次のようなものでなければなりません: ゆっくりとしたペースで 1 ～ 2 周走り、停止し、すぐに 10 秒で脈拍を測定します。 ストローク数が 18 未満の場合は、走行速度を追加する必要があります。20 を超える場合は、ゆっくり走るか、ウォーキングに切り替えます。 別のサークルを走った（または通過した）後、再び停止して脈拍を測定し、必要に応じてペースを変更します。 ランニング (またはウォーキング) に適したペースを見つけたら、停止して 2 ～ 3 周ごとに脈拍をチェックします。 時間が経つにつれて、気分によって脈拍を大まかに判断できるようになり、停止する頻度が減ります。
最初の 2 ～ 3 週間は、週に 3 回 10 分間実行し、その後、徐々に時間を 20 分に増やします。 負荷を増やすために急いではいけません、あなたの気持ちに注意してください。 過剰なストレスは、特に身体がこの種の物理的刺激にまだ適応していない初期段階では、ストレス反応を引き起こし、病気を悪化させる可能性があります。 背景条件 (特に栄養) が正しい場合、最良のガイドラインはあなた自身の幸福です。 他の運動と同じように、ランニングも楽しいものでなければなりません。
第二段階。 約5週間から、速度を上げて負荷を徐々に上げて、実行中の脈拍が10秒で22〜24拍になるようにします（時間の経過とともに、10秒で23〜25拍になります）。 1回のレッスン時間は20分です。 1日おきまたは週に3回走る必要があることをもう一度思い出させてください.
健康を維持するためには、特に他の種類の運動に携わる人々にとっては、このようなランニング負荷で十分です。 さらに先に進みたい人は、E.G.ミルナーの著書「私は走ることを選ぶ」を参照することをお勧めします。
3.5。 自制心
ランニング中は、特に高齢者や心血管系に変化のある人にとっては、過剰摂取しないことが非常に重要です。 ランニング時の主な負荷は心血管系にかかり、このシステムの大惨事 - 心臓発作、脳卒中 - は非常に危険であることを思い出してください。 したがって、自己管理は非常に重要です。 負荷の妥当性は、次のテストによって追跡できます。
走り終わってから 10 分後に心拍数をチェックします。 毎分 100 回を超える場合は、負荷が過剰でした。
起立試験。 朝起きてすぐにベッドに寝転がった状態で1分間脈拍を数え、ゆっくりと起き上がり、1分後に立った状態で脈拍を測定します。 定常脈拍が初期値を 20 超える場合、これは負荷が過剰であることを示しており、体には回復する時間がありません。 負荷を減らす必要があり、1週間はまったく走らない方が良いですが、他の種類の運動、より良いハタヨガとリラクゼーションに従事することをお勧めします。 このような脈拍の違いは、洗浄中、増悪中にも発生する可能性があることに注意してください。 慢性疾患またはダイエットに違反しています。
パルスの差が 12 以下の場合、負荷は能力に適しています。 16 ～ 18 ストロークの違いは、負荷の大きさが許容限界にあることを示しています。
身体能力が上がると、起立試験の値や起床直後の朝の脈拍が減少します。
オーバートレーニングのその他の兆候: 睡眠不足、日中の無気力と眠気、パフォーマンスの低下、ときに発汗、慢性疾患の悪化、心臓の不快感、リフティング 血圧. この場合、負荷を約1.5〜2倍減らし、食事とリラクゼーションにもっと注意を払うことも必要です。
4. 結論
健康的なランニングとウォーキングには、他の種類の身体活動では再現が難しい有益な特性があります。 まず第一に、これは心血管系、特に細動脈、細静脈、毛細血管のレベルでの有益な効果です。 現代人の動きの欠如は、多数の毛細血管の荒廃と萎縮、および組織への血液供給の障害につながります。 適切に投与されたランニングとウォーキングは、崩壊した機能していない毛細血管を開き、枯渇した領域や病気によって損傷した領域で新しい毛細血管の発芽を促進します。これは特に重要です.
ジョギングの定期的なトレーニングは、筋骨格系のすべての部分にプラスの効果をもたらし、発達を防ぎます 変性変化年齢と運動不足に関連しています。 身体的不活動中の関節液（リンパ）の流入の制限は、軟骨の栄養失調と靭帯の弾力性の喪失、関節の減価償却特性の低下、および関節症の発症につながります。 周期的な運動（ランニング、サイクリング、水泳）は、関節軟骨と椎間板へのリンパの流れを増加させます。 最善の予防関節症および坐骨神経痛。 関節の機能に対するランニングのプラスの効果は、適切な（モーター装置の能力を超えない）負荷が使用され、トレーニングの過程で徐々に増加する場合にのみ可能です。
痛みと快楽のメディエーターであるベータエンドルフィンとメトエンドルフィンの濃度が上昇します。 研究者は、すべての循環運動で同様の反応が起こることを示唆しています。 個別トレーニング中のセルフコントロール。 独立した身体運動を始めて、誰もが最もアクセスしやすい手段とトレーニングプログラムだけでなく、...
ウォーキング）、 - 適度に; 連続ランニング（IPCの75〜80％の強度でよく訓練されたランナーの場合）-かなり重い身体的負荷まで。 健康改善トレーニングでの超高負荷 (85 ° / o MPC 以上) は使用しないでください。呼吸機能と循環機能の疲労と不調をすぐに引き起こすためです (適応メカニズムに過剰な負担がかかる可能性があります)。 キャラクター...
逆説！ 人々は運動器具、スポーツ サプリメント、パーソナル トレーナーに何千ドルも費やしています。 彼らはさまざまな「ファッショナブルな」トレーニングの方向性を試し、「トイレ」雑誌からの愚かなアドバイスに従い、他のナンセンスについて苦労します。 95％はまだ結果が出ません！ 検討する価値があるかもしれませんか？ 春と夏には、誰もがそのようなスーパーにアクセスできます 効果的な方法ウォーキングなどのトレーニング。 はい！ はい！ はい！ シンプルで驚くほど効果的です。 あなたのシミュレーターの販売のために新聞に広告を書き、通りに出て会議に出かけましょう 新鮮な空気、美しい姿と健康。
知っておくことが重要です！
- 最大値の 50 ～ 70% の脈拍で歩くと、15 分後に FAT が燃焼し始めます
- 脈をコントロール！ 心拍数が 70% を超えると、筋肉が燃え始めることがあります。
- 朝の空腹時または筋力トレーニング後に有酸素運動（ウォーキング）を行うのが最善です。
- あなたは毎日歩くことができますし、そうすべきです！
- ウォーキングの効果は、トレーニングの規則性のみに依存します。
- 汚染された通りではなく、公園や広場を歩くようにしてください
歩行中の負荷は、そのペースと持続時間に影響されます。 ウォーキングは、ペースを上げて不整地を選択すると運動と見なされ、トレーニング効果が生まれます。 歩くときに行われる動きは、手足の筋肉、骨盤領域の血液の動きを改善するのに役立ちます。 腹腔、それらはまた、肺、脳、心筋への血液供給を増加させます. 高速で運転したり、砂や砂利道などでこぼこの道を歩いたりすると、 エネルギーコストは 3 倍から 12 倍に増加します . たとえば、体重 70 キロの人が 1 分間に 110 歩の速さで歩くと、 290kcal/時、雪道を歩くと消費エネルギーが増える 最大 384 kcal/時. 起伏のある地形を十分に速いペースで歩くと、全身が揺れ、その結果、血流が増加し、血管緊張が増加し、静脈血が筋肉から流出します。 下肢.
ウォーキングには禁忌はありません。以前の調和を回復する手段として、または病気の後の治療として使用することができます。ウォーキングは、持久力の発達、体力の向上、さまざまな痛みの予防、および活動を維持する能力にも役立ちます。 長年.
散歩は便利ただし、気象条件や 1 日のさまざまな時間に関係なく、これは食事の 1.5 ～ 2 時間前、または食事の直後に行う必要があります。 体重が過剰な人は、空腹時に散歩することをお勧めします。食事の後、ゆっくりとした歩みから始めて、1時間後に速いペースに切り替えて、30〜60分間維持することができます。 覚えておく必要があります 効果は早歩きからのみ観察されます . ゆっくり歩くのは体に負担がかからないのでほとんど役に立ちません。 心から- 血管系、体内で発生する代謝およびその他のプロセスは、安静時とほぼ同じように発生します。 人は速く歩くよりもゆっくり歩く方が疲れます。 それが理由です 短い距離を速いペースで歩いて休憩する方が便利です ゆっくり長時間歩くよりも 散歩には、交通機関や道路から離れた場所、空気がきれいな場所、郊外、街の外を選ぶことをお勧めします。
遅い (時速 2.5 ～ 3 km、1 分あたり約 60 ～ 70 歩)。 心筋梗塞の既往歴のある方や狭心症の発作を起こしやすい方に適応となります。
中 (時速 3 ～ 4 km、1 分あたり約 70 ～ 90 ステップ)。 心臓や血管の病気に苦しむ人々に役立ちます。
速い（4-5 km / h、これは毎分約90-11ステップに相当します）。 健康上の問題を抱えていないすべての人に役立ちます。 トレーニング効果が期待できます。
非常に速い (時速 5 ～ 6 km または 1 分あたり約 110 ～ 130 ステップ)。 顕著なトレーニング効果があります。 訓練を受けていない人が、このような歩行ペースを長時間維持することは困難です。 さて、練習を続けます！ くそ...
毎分 130 歩以上の歩行速度に体が順応するのは困難です。
平均的で速いペースで歩くことは、健康と創造的な活動を維持する手段としての精神労働者にとって、ゆっくりとした（速度2.5〜3 km / h）、十分な訓練を受けた人々に適しています。 呼吸器系や心血管系に疾患のある方は、体の特性を考慮しながらゆっくり歩くことをお勧めします。 持たない大人 深刻な問題仕事が通常の身体活動に関連していない健康状態では、毎日4〜5 km / hの速度で1.5〜2時間歩くのが理にかなっています。 訓練を受けた人は、週に 3 回 2 時間、速いペースで行くのが最適です。
健康ウォーキングの主な原則は、他のタイプのウォーキングと同じです。 身体活動, - 体系的かつ漸進的 . 健康上の問題がある場合は、散歩の頻度と時間を減らす必要があります。 春先など、特に仕事が忙しい時期や寝不足の時期は、時間を短くしたり、歩くスピードを遅くしたりすることをおすすめします。 特に病気の後は、定期的にしばらく休憩する必要があります。 より効果的なウェルネスウォーキングのために あなたは自分の息に気をつけなければなりません ：鼻からのみ呼吸することをお勧めします。歩行と呼吸のリズムが一致している必要があります。 動きのペースを上げるときは、息切れがないことを確認し、可能であれば鼻からの呼吸を止めないようにする必要があります。 速いペースで歩くことを選択した場合、外の空気が汚染されていなければ、鼻と口で同時に呼吸することができます。 厳しい寒さと風の間、そして空気中にほこりがたくさんある場合、呼吸の規則は次のとおりです。鼻から吸い込み、口から吐き出します（3〜4ステップ後）。 ウェルネスウォーキングのセッションの後は、シャワーを浴びてから、足にクリームを塗ってマッサージする必要があります。
特に健康に問題のない人は歩くペースを重視し、高齢者や病後回復期の人は歩幅を重視する。 歩行後の心臓収縮の頻度と、通常のレベルに回復する速さによって、歩行に対する体の反応を監視できます。 ウォーキングには、快適な靴のみを使用する必要があります。スニーカー、スニーカー、ハーフスニーカー、使い古した靴、かかとが低いか小さい（3〜4センチメートル）の使い古した閉じた靴など、スポーツシューズにすることができます。 . 通常の靴下またはウールの靴下を必ず着用してください（ただし、化繊ではありません）。 運動靴インソールを使用するか、整形外科医の処方に従ってアーチサポートを使用する必要があります。 快適でフィット感の高いウォーキング シューズは、足のけがを防ぎ、疲れを感じずに長時間歩くことができます。 暑い時期の散歩には、帽子が必要です。
連邦教育庁
高等専門教育の州立教育機関
ロシア国立人文大学
経済経営法律研究所
経済学部
体育に関するアブストラクト
スポーツ（上達）ウォーキング
2年生
全日制教育
イヴァキン・ミハイル・ヴィクトロヴィッチ
モスクワ 2009
序章
2. 競歩の歴史
4.自己監視と過剰摂取の兆候
5.ウォーキングとランニングの禁忌
6. 健康ウォーキングの有用性
7. 競歩を行うための一般的なルール
結論
使用された情報源と文献のリスト
序章
体を癒すにはさまざまな種類と方法があります。 これは体を鍛えることであり、さまざまなスポーツをしたり、さまざまな特別な運動を行ったりすることなどです。 しかし、人体が正常に機能し、健康を維持するためには、一定の「量」の身体活動も必要です。 したがって、レースウォーキングのようなタイプの筋肉活動が前面に出てきます。 そして、追加の身体活動のための通常の労働条件と生活条件の使用について話しています。 これには、通勤途中と帰宅時の歩行訓練が含まれます。 心理学者によると、そのようなトレーニングの結果に非常に重要な追加は、歩行中に人が日中に蓄積した神経感情的ストレスから解放され、それを家族に持ち帰らないことです。 通勤や家事に自転車を利用するのも同様に便利です。
スポーツ (健康) ウォーキングは、座りっぱなしの生活を送る人々にとって最も単純な身体活動であり、ほとんどの場合 最高の薬. これに加えて、訓練を受けていない高齢者や肥満の人にとって、歩行は自習の最もアクセスしやすく必須の初期段階であると付け加えておく必要があります. そして、今日、座りがちな生活を送っている人がたくさんいることを覚えていれば、競歩についての会話はより適切になります。
競歩とは何か、それがもたらすメリットについては、以下で説明します。
1. 競歩とは何か、誰ができるのか
まず、競歩とは何かを理解しましょう。 文献には、この用語のさまざまな定義があります。 これについていくつかの定義を見てみましょう。
定義の 1 つは、競歩はオリンピック陸上競技の種目であり、ランニング イベントとは異なり、足が常に地面に接触している必要があると述べています。 別の人は、競歩は、アスリートが常に地面と接触するように実行されるステップの交互であり、同時に人間の目には接触の喪失が見られないと言います. 伸ばした前脚（支持脚）は、地面との最初の接触の瞬間から垂直線を通過するまで、完全に伸ばさなければなりません（つまり、膝を曲げないでください）。 そして、3番目の定義を信じるなら、競歩は陸上競技の一種であり、通常の歩行とは異なり、垂直位置での関節の支持脚の義務的な真っ直ぐさ、ランニングとは異なります-サポートされていない動きの段階がないことによって、競歩中の速度低下の原因となります。 その結果、これら3つの定義を要約して要約すると、競歩は一種の陸上競技として定義できます。これは、足が地面に常に接触しているステップの交互であり、競歩中は競歩中よりも速度が遅くなります。ランニング。
このタイプの体の治癒に適しているのは誰ですか?
ヘルス ウォーキング (およびそれに近いヘルス ウォーキング) は、最も単純で最もアクセスしやすい (技術的に) 周期的な運動であり、したがって最も大規模なエクササイズです。 まず第一に、「座りがちな」職業の人々にはウォーキングが必要です。 世界保健機関によると、先進国の人口の 20% だけが、必要なレベルのエネルギー消費を提供する十分に集中的な体育に従事しています。 不十分な運動活動は、人々の機能的能力の低下と身体の抵抗の弱体化につながります。 したがって、体の正常な機能を確保するためにスポーツウォーキングを行う必要があります。 ウォーキングは高齢者にも有益です。 地球上で 1 億人以上の中高年層がレクリエーション ツールとしてランニングを利用しています。 これら 2 つのグループの人々にとって、これは最も単純な種類の身体活動であり、最良の薬です。 これに加えて、訓練を受けていない高齢者や肥満の人にとって、歩行は自習の最もアクセスしやすく必須の初期段階であると付け加えておく必要があります.
ウォーキングは、路上、公園、森で練習できます。 同時に、足の筋肉、骨盤帯、背中、腕、呼吸器官など、最大のものを含む多数の筋肉群が活動しています。 したがって、安静時に 1 分間に平均 1.5 キロカロリーのエネルギーを消費すると、体重に応じて時速 5 ～ 6 キロメートルの通常の速度で歩くと、エネルギー コストが 3 ～ 4 倍になります。 1時間歩くと、運動活動とエネルギー消費の全体的なバランスが360〜600キロカロリー増加するという優れた結果が得られます。
2. 競歩の歴史
陸上競技の一形態として、ウォーキングはイギリスで始まり、1867 年に初めてロンドンで同国の選手権が開催されました。 そのため、最初はスタジアムや地面を歩くことを「英語」または「体操」と呼んでいました。 オリンピック プログラムでは、1908 年にロンドンで開催された第 4 回オリンピック競技大会にウォーキングが登場し、イギリス人のジョージ ラーナーが 2 つの距離 (3500 m と 10 マイル) で優勝しました。 将来、ウォーキングのスポーツ スタイルの発明者は、トーマス グリーンがロサンゼルスで新しい 50 km の距離を獲得した 1932 年まで別の勝利を待たなければなりませんでした。 事実、歩行者はより速く動きたいと思っていたので、ランニングに切り替えました。 1924 年にパリで、イタリア人のウーゴ フリジェリオが 3 度目の金メダルを獲得したとき (彼は 1920 年にチャンピオンでした)、有名なドイツ人ジャーナリストのウィリー マイスルは当時、次のように書いています。プログラム。" 実際、競歩のような不快な方法で実際に十分な距離を走る理由を理解するのは困難でした. しかし、当時の速さは今では笑顔になるだけです。同じフリジェリオが 10 km を獲得し、48 分というわずかに優れた結果を出しました。 現在、10 km を 37 分で「通過」しています。これは、この距離を走る 3 番目のソビエト スポーツ カテゴリに正確に相当します。 3km ウォーキングの世界記録はすでに 11 分未満であり、誰もが到達できるわけではないランニングの第 2 のカテゴリーに近づいています。
ロシアでは1892年から大会が開催されています。 1934 年以来、競歩は欧州選手権の種目の 1 つになりました。 陸上競技、1936年以来 - ソ連のチャンピオンシップ。 1961 年以来、レース ウォーキング カップ (現在のワールド カップ) はルガーノ (スイス) の都市で行われてきました。これは最大の国際的な個人およびチームの大会です。 1976年、最初の世界選手権が50 kmの距離で開催され、同胞のベニアミン・ソルダテンコが優勝しました。 1992 年には、女子競技がオリンピック プログラムに組み込まれました。 さらに、競技は10kmの距離で開催されます。 冬の競技会では、50 km の代わりに 35 km を歩きます。
現在、競歩競技はスタジアム トラックとアスファルト トラックで開催されています。 距離: 男子 - 10-50 km (公式国際大会 - 20 および 50 km)、男子 - 3-10 km。 女子大会の一部の国では、3〜20 km。
現代の競歩のルールは非常に厳格です。 たとえば、ゴールの 10 メートル前の 50 km の距離にいるアスリートが抵抗できず、それでもランニングに切り替えた場合、そのアスリートは競技から除外されます。 ジャッジは非常に頻繁に一部の参加者を失格にし、他の参加者を終了させて、フィギュア スケート、体操、レスリング、ボクシングと同様に主観性を示します。 ルールによれば、遠くに立っている8人のジャッジのうち3人からコメントがあった場合、アスリートは競技会から除外されます。 しかし、運営するスポーツ組織は、長い間発明されてきた歩行者の電子制御を急いで導入するつもりはありません。 そうすれば、移動速度はすぐに100年戻ります。
四半世紀前、ゴール後も歩行者を失格とする規則が制定された後、多くの「主観的な」スポーツと同様に、競歩は宝くじのようになり、最も有名で称号のある歩行者が最も幸運だった - ロシア人ミハイル・シェンニコフウラジミール・ゴルブニチー、ヴェニアミン・ソルダテンコ、ロマン・ラスカゾフ、イリーナ・ストラホワ、アンドレイ・ペルロフ、メキシコ人ダニエル・バウティスト、エルネスト・カント、イタリア人マウリツィオ・ダミラノ、ポール・ロバート・カルザネフスキー。 2003 年、ロシアの競歩の歴史において重要なイベントが開催されました。5 月 17 日から 18 日にかけて、チェボクサルで第 5 回ヨーロッパ競歩カップが開催されました。 このようなレベルの高い大会は、わが国で初めて開催されました。
スポーツ ウォーキング セルフコントロール ウェルネス
3. 健康ウォーキングを行うためのテクニックとルール
すでにわかっているように、ウォーキングとランニングは最も人気があり、最も手頃な健康トレーニングの手段です。 しかし、医療監督のデータによると、レクリエーションランニングを始めた人の 25 ～ 50% は、脊椎のさまざまな部分や足の関節の痛みのために、トレーニングを完全に停止するか、長時間中断することを余儀なくされています。 なぜこうなった？
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序章
結論
序章
上で 現在の段階運動不足（座りっぱなしの生活）に対抗することは、多くの病気の予防と寿命を延ばす手段の基礎となる身体活動であることは、誰にとっても明らかなことではありません。 あらゆる年齢の科学者が、生命には運動が必要であると主張してきました。 アメリカの有名な心臓病専門医ポール・ホワイトは、「私たちの世代が心と足を使い、目覚まし時計と胃が小さければ、冠動脈疾患の症例は減るだろう」と述べています。 人体は絶え間ない動きで発達するので。 自然そのものが、人が身体能力を伸ばす必要があるように命じました。
子供はまだ生まれておらず、その将来の発達はすでに運動活動と相互に関連しています。 動きの必要性は、成長する生物の特徴です。
残念ながら、大人は子供よりも動きの必要性を感じません。 しかし、運動は食事や睡眠と同じくらい必要です。 食事と睡眠の不足が体に取り込まれ、あらゆる範囲の痛みを引き起こします。
モーターの故障はまったく見過ごされ、多くの場合、快適な感覚さえ伴います。 運動活動が不足すると、風邪に対する体の抵抗力と病原体の作用が低下します。 座りがちな生活を送っている人は、呼吸器や循環器の病気にかかる可能性が高くなります。
身体活動の減少は、リチウム療法の違反と不健康なライフスタイルと相まって、組織に脂肪が沈着するため、過剰な体重の出現につながります。
精神労働者では、筋肉活動が大脳皮質に積極的なインパルスを流し、現時点で特定の活動にすでに含まれている部分の機能を改善することが証明されています。 仕事、スポーツ、体育は、すべての人の健康にとって非常に重要です。
さまざまな年齢の膨大な数の人々が、健康を改善し、健康を改善し、強く、器用で、耐久性があり、ほっそりした体型で、よく発達した筋肉を持つために、健康を改善する体育に取り組んでいます。 体操を行うと、人は新しい感覚、前向きな感情の世界に入り、気分が良くなり、陽気になり、陽気になり、力の高まりを感じます。 体育は、いわば、走る、跳ぶ、泳ぐ、歩くなどの自然な身体活動を奪われているという事実の代償です.
健康の回復と発達における重要な役割は、体育に投資されています。体育では、健康を改善する体育の組織が明確な方法と方法に基づいており、それらはよく組織され、確立された方法論に並んでいます。 健康を改善する体育のクラスには、年齢、性別、仕事の種類、ライフスタイル、個々の傾向と興味、生物の個々の能力、および病気の経過の性質に応じて、独自の方法論的特徴があります。
健康を改善するための運動を実践するための方法論の開発は、以下の分野の高度に専門的な専門家によって行われるべきです。 体育、間違った実行テクニックは深刻な結果、さらには怪我につながる可能性があるためです。 運動は適切に設計され、詳細に行われなければなりません。
物理培養技術は、主に次のことを目的としています。
1.健康増進;
2.体の硬化とそのすべてのシステムの生命活動の改善;
3.強化 防衛力生命体;
4.精神的および運動能力のレベルを高める;
5.身体的発達における機能的逸脱の可能な排除;
6.過去の病気の後の後遺症の除去;
7.独立した体育のための行楽客に必要かつ許容されるスキルと能力の習得。
8. 体育やスポーツに定期的に参加する必要があるという個人の信念を教育する。
この点で、健康を増進する体育は、レクリエーション、健康増進、および治療の不可欠な要素です。
健康増進のジョギング・ウォーキングの実践方法
ランニングとウォーキング - 座りっぱなしのライフスタイルを送っている人にとって、この単純な身体活動は最高の薬です。 これに加えて、訓練を受けていない高齢者や肥満の人にとって、歩行は自習の最もアクセスしやすく必須の初期段階であると付け加えておく必要があります.
ウォーキングは、路上、公園、森で練習できます。 同時に、足の筋肉、骨盤帯、背中、腕、呼吸器官など、最大のものを含む多数の筋肉群が活動しています。 したがって、安静時に1分あたり平均1.5キロカロリーのエネルギーを消費すると、時速5〜6キロの通常の速度で歩くと、体重に応じてエネルギー消費量が3〜4倍になります。 1時間歩くと、運動活動とエネルギー消費の全体的なバランスが360〜600キロカロリー増加するという優れた結果が得られます。
トレーニング効果は、動きの速度と持続時間に大きく依存します。 ゆっくり歩く（毎分70歩まで）健康な人にとって、トレーニング効果はほとんどありません。 時速3〜4 kmの平均速度で歩く、つまり 毎分 70 ～ 90 歩は平均速度を表します。 それは、訓練が不十分な人々に一定のフィットネス状態を提供します。 毎分 90 ～ 100 歩 (時速 4 ～ 5 km) のペースで歩くことは速いと見なされ、トレーニング効果があります。 1 分間に 110 ～ 130 歩というペースは非常に速いです。 もちろん、歩数を介して歩くペースを決定することは任意です。 平均歩幅を求めるには、通常のペースで 10 メートル歩き、1000 センチメートルを歩数で割ります。
活動はより低い強度で行われるが、より多くの強度で行われるという科学的証拠があります。 長い時間、顕著なトレーニング有酸素効果を与えます。たとえば、30〜40分間のクラスを週5回、70日間行います。 これは、歩行が効果的に呼吸と呼吸を訓練することを意味します。 心臓血管システム。 負荷を増やすときは、準備の初期レベル、体調、年齢を忘れないでください。 高齢者や作業能力が低下している人は、より推奨できます 徐々に増加日々のトレーニング負荷。
若い人や中年の人、運動をしていないが健康な高齢者の場合は、医師の推奨事項を使用できます。 医学 R. Motylyanskaya と医学の候補 L. Yerusalimsky。
ウォーキングからランニングへの段階的な移行を伴う投与負荷の提案された4段階の増加は、1年間設計されています。 トレーニング サイクルは、3 日間のトレーニングと 1 日間の休憩で構成されます。 女性の場合、提案された負荷は 20 ～ 25% 減少し、パルス応答は男性よりも 5 ～ 8 ビート高くなる可能性があります。
負荷が生徒の体調に適している場合、健康であれば、心拍数の増加はプログラムに示されているものに対応するはずです。 ワークアウト終了後 15 ～ 20 分で、脈拍が元のデータに完全または 75% 回復するはずです。
長期間にわたる負荷の増加のこのような規制は、主に条件付きです。 数値は自信を与え、機能を開発する見通しを示しますが、定説であってはなりません。 これらの段階の推定期間およびその他のデータは、医師の推奨を考慮して、授業中および授業後の健康状態、健康状態に応じて調整する必要があります。 時には同じ段階にとどまる必要があり、特に授業、病気、または病気から長い間離れた後は、戻ってくることさえあります。
通常のウォーキングは負荷を加える最も緩やかな手段の 1 つですが、ウォーキング トレーニングの場合は、セッションの終わりまでに徐々に歩く速度を落とし、ゆっくりとしたペースで 3 ～ 5 分かけて完了することを原則とします。 この期間は、身体システムの活動が徐々に減少するために必要です。 激しい運動を突然やめると、血流が心拍数よりも速く遅くなり、心臓血管の血液が不足するため、心臓が危険にさらされます. したがって、突然の停止で負荷運動を終了することはできません。 少し歩いた後は、じっと立っているのではなく、座ってください。 心拍数を測定しながら動き続けます。
ウォーキングは、一流アスリートも欠かすことのできないランニングの基本です。 フィンランドの伝説的なランナー、パーヴォ・ヌルミは、長距離走者としてのトレーニング プログラムに長い散歩を取り入れました。
ランニングはウォーキングよりも激しい運動ですが、エネルギー消費、移動速度、距離などに応じて量を調整することもできます。 Erdakova と V.V. Chernashkin、時速 10 キロメートルの走行速度 (ジョギング) では、エネルギー消費量は毎分 10.5 キロカロリー (630 kcal / h) です。 時速 15 キロの速度で (通常の簡単なランニング) -毎分 21 キロカロリー (1260 kcal/時)、これはメンタルワークに従事する人の 1 日あたりのエネルギー消費量の半分以上です。
ウォーキングからフィジカルトレーニングを始めることをお勧めします。 格言を常に覚えておく必要があります。 ランニングに関する本の著者全員が初心者に総負荷を徐々に増やすよう警告しているのは偶然ではありません。 また、ウォーキングからランニングに徐々に移行する必要があります。 距離を伸ばすと、ランニングの時間が自然に増えるはずです。 自分の限界を知り、トレーニング負荷をその範囲内に保つ必要があります。 主な方法の1つはトレーニングすることですが、緊張することはありません。
走っているときは、人間の筋骨格系への負荷が歩行に比べて大幅に増加するという事実は言うまでもありません。 太りすぎの人は特に注意が必要です。 負荷を増やす可能性を制限するのは心血管系ではなく、足の筋肉や関節の痛みであるという状況が発生する可能性があります。 この場合、長時間のウォーキング、激しい体操、合理的な栄養によって体重を減らし、その後に健康を改善するランニングを開始することをお勧めします。
しかし、ランニングですぐにフィジカルトレーニングを始められる人もいます。 そして、初心者ランナーのこのグループでさえ、徐々に構築する必要があります.
しかし、デジタルレコメンデーションの反対者もいます。 彼らは、負荷を決定するための最も簡単な「無次元」方法を提供します。アクティビティ。これ以上増やさないでください。"次のレッスンでは、ペースはもちろん異なります。"
習慣的な一般的な発達運動の小さなセットを実行した後、投薬量のランニングを開始します. 関節靭帯の準備には特に注意してください。 外が寒い場合は、家で温めるのが一番です。
寒い日には、玄関先でランニングを開始して終了するループ ルートを選択することをお勧めします。
人の幸福は天候やその他の多くの理由によって変化する可能性があるため、必ず計画を実行するために毎回試みないでください。 経験が示すように、ランニングは、特に初心者にとって、楽しくて難しいものになるはずです。
健康ランニングは、運動技術を含め、スポーツランニングとほとんど共通点がありません。 つま先に足を乗せないでください。 最良のオプションは、足の外側の表面により重点を置いた、かかとからつま先へのロールです。
人がライバルだけでなく、あまりにも頻繁な自己検査で表現される自分自身とも競争しようと努力するのは当然です。 ただし、私たちの推奨事項の目的は、人の能力、つまり専門的なパフォーマンスを向上させるのに役立つことです。 このタスクには、自分の体力を他の人と比較することは含まれていません。 興奮は、ウェルネス活動において悪いアドバイザーです。 かなり深刻な競技会に参加している年配のランニング愛好家のスポーツプレスへの多数の出演に反論することなく、高齢者および高齢者のためのヨーロッパの健康シンポジウムの勧告を思い出します。 .
他に重要なことは次のとおりです。人の健康状態が「湿っている」場合は、負荷を非常に徐々に増やす必要があります。 これは緊急の要件です。
少なからず重要なのは、心理的負荷、つまり最適な速度で長距離を走るときに発生する感情的な快適さです。 ほとんどのフィットネス ランナーが、長時間のランニングの結果として常に満足感を感じるという事実に気付いているのは偶然ではありません。
この現象は、特別な科学的研究の結果として反映されています。 したがって、血漿中の年齢別の最大心拍数の 60 ～ 80% の強度で 20 分以上走ると、痛みと喜びのメディエーターであるベータ エンドルフィンとメト エンドルフィンの濃度が低下することがわかりました。 、大幅に増加します。 研究者は、すべての循環運動で同様の反応が起こることを示唆しています。
健康増進ウォーキング (terenkur) は、体育のレッスンの複合体で広く使用されています。適切な速度 (最大 6.5 km/h) で、その強度はトレーニング モードのゾーン (心拍数 120-130 ビート/分) に達することができます。 ）。 たとえば、米国では、5,300 万人のアメリカ人がレクリエーション ウォーキング (Gallup Institute による) を実践しています。 このような条件下では、体重にもよりますが、1 時間の歩行で 300 ～ 400 kcal のエネルギーが消費されます (移動距離 1 km あたり約 0.7 kcal/kg)。 例えば、体重70kgの人は1km歩くと約50kcal(70XO.7)を消費します。 時速 6 km の歩行速度では、総エネルギー消費量は 300 kcal (50 * 6) になります。 毎日のレクリエーション ウォーキング (各 1 時間) では、1 週間あたりの総エネルギー消費量は約 2000 kcal になり、エネルギー消費の不足を補い、体の機能を高めるための最小 (しきい値) のトレーニング効果が得られます。
これは、最大有酸素容量の研究結果によって確認されています。 そのため、12 週間のレクリエーション ウォーキングのトレーニング (1 時間、週 5 回) の後、被験者は初期レベルと比較して BMD が 14% 増加したことが示されました。 ただし、このようなトレーニング効果は、UFE が低く、準備が整っていない初心者にのみ可能です。 より訓練されたアスリートの場合、フィットネスが向上すると負荷の強度がしきい値を下回るため、ウォーキングの治癒効果が低下します。 歩行速度を 6.5 km/h 以上に上げるのは、エネルギー消費の不均衡な増加を伴うため、困難です。 そのため、時速 7 km 以上の速度で移動する場合は、速く歩くよりもゆっくり走る方が簡単です。
独立した健康療法としてのウェルネス ウォーキング (テレンクール) は、ランニングが禁忌である場合 (心臓発作後のリハビリテーションの初期段階など) にのみ推奨されます。 健康状態に重大な逸脱がない場合は、機能の低い初心者向けの持久力トレーニングの最初の（準備）段階として使用できます。 将来、フィットネスが向上するにつれて、健康増進のためのウォーキングはランニング トレーニングに置き換えられるべきです。
ワシントン大学の科学者グループは、60 歳から 65 歳までの 11 人の男女を観察し、太りすぎ (身長 161 cm で平均 75.3 kg) で、コレステロール代謝障害を持っていました。 トレーニングの最初の段階では、低強度の負荷が 6 か月間使用されました。 その後、ベースラインと比較して 12% の BMD の増加が認められました。 次の 6 か月間、トレーニングの強度を最大心拍数 (ランニング) の 80% に上げました。 その結果、MIC はさらに 18% 増加し、血中コレステロールは減少し、HDL は 14% 増加しました。
低カロリーの食事と長時間のウォーキングの組み合わせが体に与える影響に関する興味深いデータが、フィンランドの科学者によって提供されています。 13 人の女性と 10 人の男性が 7 日間のハイキングで 340 km をカバーし、1 日平均 50 km (時速 3.5 km) を歩きました。 彼らの食事は、ミネラルウォーター、フルーツジュース、いくつかの自然食品を含む水で構成されていました. この間、体重が7％減少し、血中コレステロールとトリグリセリドが30〜40％減少し、HDL含有量が15％増加し、夕方には血糖とインスリンが急激に減少しました。 それにもかかわらず、被験者のパフォーマンスはかなり長い間維持されました。 上級. 著者らは、ウォーキングとファスティングを別々に行った場合よりも、体内の代謝シフトが大幅に大きかったことに注目しています。
ウェルネスランニングは、最も簡単で（専門用語で）最もアクセスしやすいタイプの循環運動であるため、最も人気があります. 最も保守的な見積もりによると、地球上の 1 億人を超える中高年が健康療法としてランニングを利用しています。 公式データによると、わが国には 5,207 のジョギング クラブが登録されており、385,000 人のジョガーが参加しています。 200万人が自分で走っています。 ウェルネスジョギングは、リゾートでも広く使用されています。
N.S. Illarionov (1988) は、中年の人々がリゾート地でジョギングを楽しむ主な動機として、次のようなものを挙げています。健康増進と病気の予防。 作業能力の向上; 走る過程からの喜び。 ランニングの結果を改善したいという願望 (スポーツへのモチベーション); ランニングファッションに従う（美的動機）; コミュニケーションしたいという欲求; あなたの体、あなたの能力を知りたいという願望。 創造性の動機、カジュアルな動機。 しかし、著者の観察によると、運動に対する最も強力な刺激はまさに喜びであり、ランニングがもたらす大きな喜びです。
ジョギングのテクニックは特別な訓練を必要としないほど簡単で、人体への影響は非常に高い. ただし、その影響の有効性を評価するときは、2 つの最も重要な領域を区別する必要があります: 一般的な効果と特殊な効果です。
身体へのランニングの全体的な影響は、中枢神経系の機能状態の変化、失われたエネルギーコストの代償、循環器系の機能変化、および罹患率の低下に関連しています。
水処理と組み合わせたヘルスランニングは、 最善の策神経衰弱と不眠症との闘い - 豊富な情報が入ってくる神経の過緊張によって引き起こされる 20 世紀の病気。 その結果、神経の緊張が緩和され、睡眠と健康が改善され、効率が向上します。 「精神的ストレスを身体でノックアウトする」 - これは、3 度のオリンピック チャンピオンであるタチアナ カザンキナがこの現象を説明した方法です。 したがって、ランニングは最高の天然の精神安定剤であり、薬物よりも効果的です。
ランニングの鎮静効果は、ランニング中に血中に放出される下垂体ホルモン（エンドルフィン）の作用によって強化されます。 集中的なトレーニングにより、血中のそれらの含有量は安静時のレベルと比較して5倍増加し、数時間にわたって増加した濃度に保たれます. エンドルフィンは一種の多幸感、理不尽な喜び、身体的および精神的幸福感を引き起こし、空腹感と痛みを抑え、気分を急激に改善します。 精神科医は、原因に関係なく、うつ病の治療に循環運動を広く使用しています。 ダラス エアロビクス センターで入手した K. クーパーによると、1 回のワークアウトで 5 km 走るほとんどの人は、ジョギングの主な動機である身体活動中および運動終了後に多幸感を経験します。
このようにランニングが中枢神経系に及ぼすさまざまな影響の結果、ランナーの性格タイプや精神状態も変化します。 心理学者は、レクリエーション ランナーはより社交的になり、連絡を取り合い、親しみやすくなり、自尊心が高まり、自分の能力と能力に自信を持つようになると考えています。 ランナー間の対立状況はそれほど頻繁には発生せず、はるかに落ち着いて認識されます。 心理的ストレスはまったく発生しないか、時間内に中和されます。これは、心筋梗塞を予防するための最良の方法です.
中央のより完全な残りの結果として 神経系身体的能力だけでなく、精神的能力、人の創造的能力も向上させます。 多くの科学者は、ジョギングの開始後（老後であっても）、創造的な活動と科学研究の実りの増加に注目しています。
フィットネス ジョギングは、循環器系と免疫力に大きなプラスの効果をもたらします。 ジョギングをしている 230 人の中年男性と女性を調べたところ、血液中の赤血球、ヘモグロビン、リンパ球の含有量が大幅に増加し、その結果、血液の酸素容量とその保護特性が増加することが明らかになりました (V.P. Mishenko、1988 年) ）。 ジョギングの結果、血液の生化学的組成に重要な変化が起こり、身体の感受性に影響を与えます。 癌. そのため、40 歳以上の 126 人のランナーを調べたところ、体の抗腫瘍防御システムにプラスの変化が見られました。
したがって、健康を改善するジョギングの結果としてのポジティブな変化は、健康を改善し、有害な環境要因の作用に対する身体の抵抗力を高めるのに役立ちます.
健康ランニングのトレーニング方法。
レクリエーションランニングのトレーニングの主な方法は、一般的な持久力の発達に貢献する均一な方法です。 この場合、週に 2 回 30 ～ 60 分、週に 1 回 90 ～ 120 分のトレーニング ツールとして、一定のペースで連続して走ることが使用されます。 ランニングの強さはスピードに依存します。 健康トレーニングの速度範囲は 7 ～ 12 です。
トレーニング負荷の最適値の選択、およびクラスの期間、強度、頻度は、トレーニングを受ける人の体調のレベルによって決まります。 健康を改善する身体文化におけるトレーニング負荷の個別化は、その効果にとって最も重要な条件です。 そうしないと、トレーニングが有害になる可能性があります。
身体的状態のレベルに応じて、関与するすべての人を3つのグループに分けることができます：最初のグループ（特別） - UFEが低く平均以下、2番目（予備） - UFE平均、3番目（メイン） - 平均以上のUFE。
原則として、学生の健康状態にさまざまな偏差がある最初のグループでは、準備段階の2週間の健康改善ウォーキングプログラムが使用され、持続時間と強度が徐々に増加します。 この目的のために、ガイドとして（各個人の能力と関連付ける必要があります）、初心者向けのCooperプログラムを使用できます.
2番目のグループでは、クラスは2番目の段階からすぐに開始できます-ウォーキングとランニングの交互（ランニング-ウォーキング）。 連続運転への移行は 2 ～ 3 週間後に可能です。
3 番目のグループでは、準備段階 (ランニング - ウォーキング) を 1.5 - 2 週間に短縮できます。 その後、連続実行に移ります。
水泳、サイクリング、ローイングなど、他のタイプの周期的なエクササイズを使用する場合、トレーニング負荷の投与と同じ原則が維持されます。 期間 - 30 ～ 60 分、強度 - IPC の 60 ～ 75%、クラスの頻度 - 週 3 ～ 4 回。
このように、ランニングによる健康増進トレーニングの構成は次のようになります。
最初の段階 (準備段階) は、10 ～ 15 分以内の短くて軽いウォームアップです。 筋骨格系の損傷を防ぐためのストレッチ運動（下肢と関節の筋肉）が含まれています。 ウォームアップでの筋力トレーニング（腕立て伏せ、スクワット）の使用は望ましくありません。ワークアウトの開始時に、中年の人々は心血管系の活動に合併症を経験する可能性があるためです（血圧の急激な上昇、心の痛みなど）。
第二段階（メイン）は有酸素運動です。 最適な持続時間と強度のランで構成され、有酸素能力、持久力、パフォーマンス レベルの向上、UFE の向上など、必要なトレーニング効果を提供します。
第 3 段階 (最終段階) は「ヒッチ」です。つまり、メイン エクササイズの強度を下げて実施することで、運動活動が活発な状態 (過活動) から安静状態への移行がスムーズになります。 これは、ランニングの終わりに速度を落とす必要があることを意味し、フィニッシュラインの後、もう少しジョギングするか、数分間歩くだけです. 速く走った後の突然の停止は、アドレナリンが血流に大量に放出されるため、危険な心拍リズム障害につながる可能性があります。 心臓への血流を促進する「筋肉ポンプ」をオフにした結果、重力ショックも発生する可能性があります。
第 4 段階 (強度 - クーパーによると)、持続時間は 15 ～ 20 分です。 筋持久力を高めることを目的とした、いくつかの基本的な一般的な発達筋力トレーニング (肩帯、背中、腹部の筋肉を強化するため) が含まれています。 走った後は、ゆっくりとしたペースでストレッチ運動を行い、極端な位置を数秒間固定する必要があります（負荷された筋肉群と脊椎の機能を回復するため）。
健康を改善するウォーキングとランニングのテクニックは単純ですが、テクニックの重大なエラーが筋骨格系の損傷を引き起こす可能性があるため、この問題はより詳細に検討する必要があります。
D.D.教授 Donskoy (1983) は、健康を改善するウォーキングとランニングのテクニックのトレーニングを 4 つの段階に分けています。
ステップ 1 - 適度なウォーキング。 通常のペースで通常の歩行を行いますが、移動時間と速度は厳密に計測されます。 個々の歩行技術を維持しながら。 原則として、この歩行は受動的です。
ステージ 2 - 健康ウォーキング。 下肢と骨盤の追加の筋肉群が作業に含まれているため、全体的なエネルギー消費が増加し、その効率が大幅に向上します。 特徴: 足による積極的な反発。 アクティブなロールで骨盤を前方に回すことによる脚の移動-体を支持脚に前方に引っ張ることによる; 最小限の回転で足を互いにほぼ平行に設定します。 かかとの端での「ストップ」-「バンピング」（ヒールカット）を避ける必要があるため、下肢を前に出しすぎないようにする必要があります。 したがって、多くの点でレクリエーションウォーキングはスポーツウォーキングに似ています-手でのアクティブな作業が強調されていることを除いて（ちなみに、これはまったく必要ありません）。 通常のウォーキングから健康増進への移行は、定期的に新しい要素を取り入れながら徐々に行われます。
ステップ 3 - ジョギング。 時速7～9kmでのランニング、ジョギング、または「シャッフル」ランニング。 彼のテクニックはユニークです。 特徴：低速、リラックスした足での「スパンキング」、「バンプ」の結果としてのサポートに対するハードヒールストライク。
ステージ 4 - 時速 10 ～ 12 km の軽い弾性走行 (足場)。 ジョギングからスポーツランニングまでの中間段階です。 サポートに足を置くと、足と下腿の筋肉が弾力的に緊張し、衝撃が緩和されます。 足の外側の土踏まずに着地し、足全体をソフトにロールし、同時に骨盤を前方に回転させます。 足での着地、ローリング、アクティブな反発は、ワンタッチですばやく実行されます。 ソフトプッシュ。 このランニングテクニックは、関節の減価償却特性を大幅に改善し、怪我を防ぎます。 ただし、フィットネスが向上し、筋肉、靭帯、関節が強化されるにつれて、弾力性のあるランニングへの移行はスムーズかつ徐々に行われる必要があります。 不合理なエネルギー消費の結果として、初心者がスポーツランニングのテクニック（股関節の伸展、鋭いプッシュ、広いステップ）を模倣しようとすると、心拍数が急激に増加し、すぐに疲労につながります。 トレーニング効果がなくなります。
この点で、トレーニングの最初の段階では、体力レベルが非常に低く、長年の運動不足の結果として運動装置が完全に脱力した場合は、ジョギングを使用する必要があります。 これは明るい条件で実行されています。完全なリラクゼーション。 腕は半分下げ、脚はほぼまっすぐです。 ソフトで軽いプッシュ。 小さなミンチステップ。
健康ランニングは、最も単純で（専門用語で）最もアクセスしやすいタイプの循環運動であるため、最も人気があります。 最も保守的な見積もりによると、地球上の 1 億人を超える中高年が健康療法としてランニングを利用しています。 公式データによると、わが国には 5207 のジョギング クラブが登録されています。 200万人が自分で走っています。
ジョギングのテクニックはとても簡単なので、特別なトレーニングは必要ありません。
かかとからの足の設定。 これは、ランナーがかかとを踏みつけるという意味ではありません。最初にかかとが地面に触れ、この瞬間のつま先が少し高くなります。 すでに次の段階で、垂直を通過する前であっても、つま先はゆっくりと地面に落ちます。
ランニングの開始は、この足の設定方法から始まります。 訓練が不十分で、健康状態が「強引」な人にとっては、この方法がかなり長い間唯一可能な方法であり続ける可能性があります。
脚注 脚注。 すべてのアスリートが採用している最も完璧な方法で、衝撃を吸収し、脚にスムーズな負荷をかけます。 もちろん、これはつま先で「木製」の「跳ねる」走りではありません。 足を置いた瞬間、かかとは地面からわずかに持ち上げられ、すぐにゆっくりと地面に落ちます。 ただし、サポート中は、前足の圧力が背中よりも著しく大きくなります。 この方法では、十分な事前準備、脚の筋肉の大幅な収縮が必要です。 主なものは、マイクロ時間間隔で均等に分散された段階的な足の負荷です。
平面全体にすぐに足を置きます。 この方法は、平均的な訓練を受けた人々に典型的です。 レクリエーションのランニングでは、これらの方法のいずれも絶対化すべきではありません。 に応じて 個人の特徴、フィットネスの程度、疲労、ランニング前の健康状態、靴の品質とカバレッジ、可能であるだけでなく、（必要に応じて）ある方法から別の方法に切り替える必要があります。 これは、下腿、足、または足首関節の筋肉の局所的な疲労に特に重要です。
フットワーク。 関節への負荷は、足の置き方だけではありません。 膝の働きにより、脚を前方に動かす必要があります。 これは、膝関節で脚が非常に強く曲がっていることを意味し、下肢の受動的な遅れと太ももの筋肉の適度な弛緩を伴います. そうしないと、膝蓋骨と膝関節全体にまったく無駄な負荷がかかります。
最悪の間違いは、下肢の早期伸展と組み合わせて足を前に出すことです。 着地の瞬間の足は、地面に対して素早く前方に移動します。 走る速度が遅くなり、体重のほぼ全体が関節にかかります。
ステップの長さ。 自分に最適な歩幅を選択することは非常に重要です。 ステップを限界まで長くしたいという欲求は、ランニングの滑らかさを侵害し、脚に「ぶつかる」ことにつながり、多くの労力を必要とし、関節への負荷を劇的に増加させます。 ランニングを頻繁に変更すると、適切な治癒効果が得られません。筋肉はわずかに収縮し、関節は支持力と押す力の伝達のみを提供します。
歩幅は、身長と脚の長さ、体重、フィットネス レベル、足の配置、走る速度によって異なります。
ランナーの姿勢。 主な要件は、体の垂直位置です。 「前方」と「後方」のストライドの間に必要なバランスを提供します。 過度に前傾すると、「後ろ」のステップが増加すると同時に、足を踏み入れるときに脚に「ぶつかる」危険性が高まります。 胴体の背部がずれると、腰が過度に上昇し、走りが緊張して「跳ねる」ようになります。 同時に、頭は原則としてやや後ろに倒されます。
前かがみにならないでください。 胴体の横方向の揺れ、ねじれを避けてください。
手作業。 腕は肘で約 900 度かそれより少し小さい角度で曲げる必要があります。 曲げが不十分でかなり速く走るため、手の仕事には多くの労力が必要です。 それは体の追加の筋肉を含みます。 それらの緊張により、吸入中に胸と肩帯の関節を自由に動かすことが難しくなり、呼吸が緊張して表面的になります。
健康的なランニングと呼吸。
実行中の負荷の投与量を選択するには、3 つの方向があります。
ひとつめの方向性は「快・効果」です。 肉体労働中、エンドルフィンと呼ばれる特別なホルモンがさまざまな組織で放出されます。 それらは血流に入り、そのうちのいくつかは中枢神経系に到達して神経中枢を興奮させ、人に喜びと喜びを感じさせます。
2番目の方向は、学生の脈拍が135〜155ビート/分である強度で実行され、負荷の持続時間は顕著な疲労の存在を提供します。
示された強度でのウェルネスランニングは非常に効果的です。 多くの著者によると、投与量は週に3回のセッションで、それぞれが10〜15分間実行されます. 連続走行負荷、硬化レベルを上げ、学生の体重を正規化します。
3 つ目の方向性は、ランニング負荷のトレーニング プログラムへの組み込みであり、場合によっては限界に近い強度と限界強度で実行されます。
値が低く、肺の肺活量が低く、呼吸筋が弱いレクリエーションランニングの愛好家にとって、特別な呼吸運動は良い仕事をすることができます.
ランニング負荷に関与する多くの人々は、呼吸に注意を払わず、呼吸するように呼吸します。 しかし、外部呼吸器の活動を意識的に制御して、広く推奨されている方法に導かれようとしている人もいます。 これらには以下が含まれます。
鼻から呼吸する必要があります。 場合によっては、口からの呼気は許可されますが、鼻からの吸入は必須です。
吸入した空気をよりよく温めてろ過するために、吸入は「突き出た」唇から行う必要がありますが、舌は「花びら」、「ボート」、または「アヒル」の形にする必要があります。
呼吸は完全でなければなりません。つまり、胸部と横隔膜の構成要素の呼吸運動が行われている間は、できるだけ深く、しかしまれです。
呼吸はリズミカルである必要があります。走る速度に応じて、2〜4ステップごとに、3〜5ステップごとに息を吸います-長く（長く）息を吐きます。
持久走トレーニングは、慢性的な神経緊張の原因となる負の感情を排出し中和するために不可欠な手段です。 これらの同じ要因が、アドレナリンとノルアドレナリンという副腎ホルモンを血中に過剰に摂取した結果、心筋梗塞のリスクを大幅に高めます。
水処理と組み合わせたウェルネスランニング（最適な投与量で）は、神経衰弱と不眠症 - 神経の緊張と豊富な情報によって引き起こされる20世紀の病気 - と闘うための最良の方法です.
フィットネス ジョギングは、循環器系と免疫力に大きなプラスの効果をもたらします。 ジョギングの結果、血液の生化学的組成に重要な変化が起こり、それが体のがんに対する感受性に影響を与えます。
ランニングトレーニングの特別な効果は、心血管系の機能と体の有酸素運動能力を高めることです。 機能的能力の増加は、まず第一に、心臓の収縮および「ポンピング」機能の増加、身体能力の増加に現れます。
循環器系と呼吸器系への影響に関連するランニングの主な健康への影響に加えて、炭水化物代謝、肝機能、 消化管、骨格系。
健康ランニングの定期的なトレーニングは、筋骨格系のすべての部分にプラスの効果をもたらし、加齢に伴う変性変化の発生を防ぎます.
包括的なランナーのワークアウトは、次の主要部分で構成する必要があります。
体が温まるまで、軽いランニングまたはランニング、速いウォーキングと交互に。
すべての主要な関節の必須かつ包括的な研究、柔軟性運動を伴う関節体操運動（12-15）。
腕、胴体、脚の筋肉の筋力トレーニング (5 ～ 6)。
筋肉をリラックスさせて伸ばすためのエクササイズ（2-3）;
実際にトレーニングを実行しています。
リラクゼーションと筋肉のわずかなストレッチのためのエクササイズ（5-6）。
ウェルネススローランニングは、最も手頃な価格です 効果的な治療法健康維持。
簡単に負荷をかけることができるため、ジョギングは人々にとって手頃な価格になります さまざまな年齢. ただし、一見シンプルに見えますが、このような実行は非常に強力なツールであり、賢く使用する必要があることを忘れてはなりません。 初回投与量を選択する際には、個人の準備状況を考慮に入れる必要があります。
スローランニングの改善は、身体的、心理的、衛生的な要素の複合体です。 ここに主なものがあります。 身体活動といえば、彼がより活発な生活を送りたいことに注意する必要があります。 長時間のランニングは、多くの人が抑制している自然な動きへの衝動を引き起こします。
長くゆっくり走ると、栄養の「自然な調整器」になります。 体自体が何を食べるべきかを教えてくれるので、果物、野菜、乳製品、赤身の肉など、無意識のうちに健康的なものを食べ始めます。 純粋に心理的な観点から言えば、これは、治療に必要なステップと見なされている強制ダイエットよりも大きな利点があります.
遅い実行と硬化は、互いに密接に関連しています。 どんな天候でも走らなければならず、時間が経つにつれて、寒さに対する抵抗力が発達します。
追加の硬化要素は 冷たいシャワーと熱いシャワー走った後、皮膚と皮下血管の一種の体操。 シャワーは授業に必要な衛生要素です。 走った後、そのような楽しい手順を自発的に拒否する人を想像するのは難しいです。
ランニングはパワフルな自然運動 呼吸法：息が詰まって希薄になる。
大きな欲求と喜びを持っている人が悪い習慣、つまり喫煙とアルコールに従事している場合。
定期的なスローランニングは、アクティブで適切なライフスタイルの始まりとなります。
さまざまな年齢の人々と健康ジョギングクラスを実施する場合、トレーニングの基本的な一般的な生物学的原則が保持されます。負荷は個別であり、特定の人の機能的能力に対応する必要があり、同時に十分でなければなりません。最適な。 最適とは、最大の健康効果をもたらす最小量の負荷です。
スローランニングクラスは合理的に構築する必要があり、その持続時間は徐々に長くする必要があります。ランニング中とランニング後に気分が良くなり、走りたいと思うようにし、ランニング後は完全に回復することが重要です。 いかなる状況においても、力を行使してはなりません。 ランニングは常に楽しいものでなければならず、ハードワークではありません。
各屋外ジョギングセッションには、一般的な発達と特別なエクササイズを含める必要があります.
これは、健康を改善するスローランニングの一般的なスキームです。
1部 - 予備ウォームアップ;
パート 2 - スローラン。
パート 3 - 一般的な発達演習;
第4部 - スローランニングのテクニックを習得するための特別な演習;
パート 5 - 腹筋を強化し、筋肉をリラックスさせるエクササイズ。
戸外で健康を改善するスローランニングを実践する方法の特徴は、それらの密度が高いことです。 まず第一に、これは春から秋にかけて観察されます。 過負荷を解消するには、単純な運動と複雑な運動、ランニングとウォーキング、身体活動と休息のための一時停止などを厳密に交互に行う必要があります。主なツールの - 遅い実行を改善します。 このような計画により、インストラクターは自分が何をどのクラスで提供するかを知ることができ、そのようなさまざまなエクササイズに携わる人々にとっては、ランニングへの関心がはるかに高まります。
ウォームアップは、すべてのセッションの重要な部分です。 人は配置されているので、筋肉、心血管系、呼吸器系だけでなく、関節や靭帯もトレーニングが必要です。 何年にもわたって、後者の可動性と弾力性はますます低下しています。 走る前の予備的なウォーミングアップは、関節の可動性、靭帯の弾力性、筋力を維持するのに役立ちます。
走る前に、ウォームアップする必要があります。 ウォームアップ中、体内で次の生理学的変化が発生します。
動脈循環が増加し、血圧が上昇します。
筋肉の温度と弾力性が高まります。
肺および気管支の血流を増加させます。
呼吸がより頻繁になり、深くなります。
消化と吸収のプロセスの活動が低下します。
皮膚血管が拡張します。
ウォーミングアップは、軽いランニング (または早歩き) で構成されます。 その期間は個別に決定されます。 それは、トリガー機構のように、身体の個々の臓器やシステムを「オン」にして、先の作業を効率的かつ経済的に実行します。
走る時間が長いほど、体への治癒効果が大きくなります。 ただし、過度の負荷は前に出すことしかできません。 したがって、各生徒は、最大の利益をもたらすが、健康へのリスクを引き起こさないように、自分の負荷を投与することを学ぶ必要があります。
レッスンはいつでもできます。 午前10時から午後12時までと午後5時から午後7時まで走ることをお勧めします.1日のこの時間帯に、人は最も身体活動が活発になります。 しかし、誰もが平日のこれらの時間帯に走る余裕があるわけではありません。 この場合、早朝の時間帯と夕方の時間帯を使用できます。 朝のランニングは体を目覚めさせ、仕事のリズムに導きます。夜のランニングは身体的および知的ストレスを和らげます。
持久力の最善の準備と発達のためには、長くゆっくりと連続して走る方法がより効果的です. 長時間ランニングのトレーニングをされている方は、軽量版のインターバル走をお使いいただけます。 準備（初期）期間では、その原則は次のとおりです。
全体の距離は 100 ～ 200 m のセグメントに分割されます。
長距離の場合のように、速度は高くありません-1 km。 6〜7分で;
休憩間隔 - 受動的、またはウォーキングや体操を行う; 休憩時間の長さは、研修生の準備状況によって異なります。
スローランニングの治癒効果に必要な条件の1つは、最大実行時間を増やしたいという絶え間ない欲求です。 しかし、体は重い負荷に耐える準備ができているので、この状態の実現には徐々に近づく必要があります。
結論
健康は、人間の最も重要な必要性であり、働く能力を決定し、個人の調和のとれた発展を保証します。 それは周囲の世界の知識、自己肯定と人間の幸福にとって最も重要な前提条件です。 アクティブな長寿命は、人的要因の重要な要素です。 世界保健機関 (B03) によると、「健康とは、身体的、精神的、社会的に良好な状態であり、単に病気や虚弱がないことではありません」.
健康で精神的に発達した人は幸せです-彼は気分が良く、仕事に満足し、自己改善に努め、精神の衰えない若さと内面の美しさを達成します。
人間の個性の完全性は、まず第一に、身体の精神的および肉体的な力の関係と相互作用に現れます。 身体の精神物理学的な力の調和は、健康の蓄えを増やし、私たちの生活のさまざまな分野で創造的な自己表現のための条件を作り出します. アクティブで健康な人は、「魂が怠惰になる」ことを許さず、創造的な活動を続け、若さを長く保ちます。 アカデミックN.M. アモソフは、身体の蓄えの尺度を示すために、新しい医学用語「健康の量」を導入することを提案しています.
どんなに完璧な薬でも、すべての病気を取り除くことはできません。 人は自分の健康の創造者であり、そのために戦わなければなりません。 幼い頃から、アクティブなライフスタイルを導き、体を鍛え、体育やスポーツに従事し、個人の衛生規則を遵守する必要があります。つまり、合理的な方法で真の健康の調和を達成する必要があります。
一人一人が自分の健康を強化し、維持し、老後まで働く能力、身体活動、活力を維持する絶好の機会を持っています。
統計、研究、観察、および単なる常識は、健康を改善する物理的文化が人体に、ひいては人間の寿命に計り知れないプラスの影響を与えることを証明しています。
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