웰빙 워킹을 하는 방법. 웰니스 워킹: 아웃도어 테크닉

그리고 그들에게 웰빙 걷기는 일종의 일상 피트니스입니다. 실제로 제한이 없으며 의사는 노인과 고혈압 환자에게 매일 건강한 걷기를 시작하도록 조언합니다. 여분의 파운드가 있는 사람들에게도 유용할 것입니다.

몸을 위한 걷기의 건강상의 이점

몸에 좋은 걷기의 건강상의 이점은 무엇입니까? 사람이 걸을 때 혈관과 심장이 훈련되어 다양한 심장 질환의 위험이 감소한다는 사실부터 시작하겠습니다. 그들이 "심장마비로부터 도망친다"고 말하는 것도 당연합니다. 그러나 달릴 때는 걸을 때보다 관절에 더 큰 부하가 걸리며 관절에 문제가 있는 사람에게는 금기이다. 그리고 이 상황에서 최선의 선택은 웰니스 워킹을 하는 것입니다.

걷기의 이점은 무엇입니까? 칼로리가 소모되고 초과 체중이 감소합니다. 비만인 사람은 어떤 종류의 운동도 하기 어렵기 때문에 더 많이 걷는 것이 좋습니다. 걷기는 그 방법 중 하나로 점차 미워하는 킬로그램을 덜어주는 방법 중 하나입니다 신선한 공기, 특히 저녁에 걷는 것은 스트레스 저항력이 증가함에 따라 수면을 개선하고 면역 체계를 강화하며 정신에 유익한 영향을 미칩니다.

걷기 기술

걷기가 체중 감량에 도움이 될까요? 모든 것이 올바르게 완료되면 칼로리가 소비되고 킬로그램이 사라집니다. 건강 걷기는 특정 스포츠이기 때문에 특별한 기술이 있습니다.

웰빙 걷기 기술:

걸을 때 우리는 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 손의 움직임은 리드미컬해야 하며 몸을 따라 앞뒤로 움직여야 합니다.
손은 주먹으로 꽉 쥐어야 하지만 많지는 않습니다.
걸을 때 다리는 발뒤꿈치에서 발끝까지가 되어야 하고, 몸통은 이완되어야 하고, 배는 당겨져야 하고, 어깨는 이완되고 곧게 펴져야 합니다.

아시다시피 걷기가 진정으로 건강하려면 시스템이 필요합니다. 그리고 이것은 훈련을 위해 일주일에 3 일을 할당해야한다는 것을 의미합니다. 적어도 40 분 동안 걸어야하고 걷는 속도는 6.5km / h 여야하지만 동시에 심장 리듬을 모니터링해야하지만 심장 리듬을 모니터링해서는 안됩니다. 분당 140회를 초과합니다. 숨가쁨을 피하고 고르게 호흡하십시오. 처음 세 단계는 코를 통해 공기를 흡입하고 다음 세 단계는 입을 통해 내쉬십시오.

스키 폴을 가지고 걷는 것도 매우 인기가 있습니다. 이 옵션은 이런 식으로 움직일 때 모든 근육의 거의 90%가 신체에서 작동하기 때문에 훨씬 더 강렬합니다.

노르딕 워킹

건강을 위한 이러한 유형의 걷기는 스칸디나비아에서 발명되었습니다. 처음에 스키어는 여름에 모양을 잃지 않기 위해 크로스 컨트리 스키를 모방 한 걷기를 연습 한 스키어를 사용하기 시작했습니다. 그 이후로 폴 워킹은 점점 대중화되어 많은 운동 선수들이 운동 중간에 유산소 운동으로 선택합니다.

이 유형의 걷기의 이점이 무엇인지 고려하십시오.

첫째, 그 동안 다리와 팔에 고르게 분포되어 있기 때문에 다리 관절에 가해지는 하중이 크게 줄어 듭니다.
둘째, 손에 막대기가 있으면 걷는 속도가 크게 증가합니다.
셋째, 선박은 더 많은 하중을 받는 모드로 통과하여 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
넷째, 손에 막대기가 있으면 사람이 구부정한 것을 허용하지 않고 무의식적으로 등을 똑바로 유지하기 때문에 자세가 잘 교정됩니다.
다섯째, 질병 치료에 유익한 효과가 있습니다. 경추그리고 어깨 관절.

이 유형의 집중 걷기는 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 고가의 장비를 구입할 필요가 없으며 피트니스실 비용을 지불합니다. 많은 돈을 들이지 않고도 건강과 몸을 돌볼 수 있는 훌륭한 옵션입니다.

허리에 문제가 있거나 체중 감량을 원하거나 체육관 회원권을 구입할 돈이 없다면 폴 워킹이 적합합니다. 아직 러시아에서는 그다지 인기가 없지만, 언제든지 장비를 구입하고 지금 바로 건강을 시작할 수 있습니다.

아침 달리기에 대해 조금

아침 조깅은 누구에게도 해를 끼치지 않는 보편적인 운동이기 때문에 아침에 조깅하는 것이 매우 유용하다는 말을 항상 듣습니다. 그러나 그들이 그것에 대해 말하는 것처럼 항상 유용하고 안전한 것은 아닙니다. 조깅의 위험에 대한 신화는 조깅을 원하지 않는 사람들에 의해 발명되었다는 의견이 있지만 이것은 그렇지 않습니다. 전문가들은 만성 질환이 있으면 조깅을 해야만 해를 입을 수 있다고 말합니다.

아침에 조깅을 하는 것은 물론 신선한 공기가 있는 곳에서 하는 경우 매우 유용합니다. 대기가 아닌 신선함 대도시. 대도시를 돌아 다닐 때 물론 근육에 이점이 있고 조여 지지만 도시 공기가 들어가는 폐가 고통받을 수 있음을 이해해야합니다.

조깅은 심장 및 혈관 질환이 심한 사람, 비만인 사람, 관절에 질병이 있는 사람에게 금기입니다. 일반적으로 위험 그룹이 상당히 많으며 이러한 이유로 대체 유형의 운동인 레크리에이션 걷기를 사용하는 것이 좋습니다.

심장병과 함께 달리기를 권장하지 않는 이유는 무엇입니까? 사실 조깅과 같은 부하로 근육량을 늘리는 것이 아니라 체중 감량을위한 일종의 수단입니다. 그리고 모든 근육이 작아지기 때문에 심장에도 같은 일이 일어나고 결과적으로 사람이 기분이 나빠지기 시작한다는 의견이 있습니다. 물론이 경우 적당히 달리고 맥박을 모니터링하면 조깅이 아프지 않습니다.

어쨌든 아침에 조깅하는 것은 순전히 개인적인 문제입니다. 첫 번째 시도 후 감각을 시도하고 평가하십시오. 정상이라고 느끼면 계속 할 수 있지만 그렇지 않으면 더 나은 건강 걷기를하십시오.

자기 전 저녁 달리기

저녁 달리기에 대해 이야기합시다. 아침과 비교하면 이미 수업 준비가되어 있기 때문에 몸에 훨씬 유익합니다. 또한 하루 종일 쌓인 스트레스를 풀고 몸에 산소를 공급하는 저녁 달리기다.

근무 시간과 시간은 고용에 따라 다르기 때문에 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 신체가 휴식을 취해야하기 때문에 일주일에 4 번 이상 달릴 필요가 없다는 몇 가지 규칙이 있습니다. 덜 자주, 부하가 충분하지 않기 때문에 권장되지 않습니다. 걷거나 조깅을 하기 가장 좋은 시간은 저녁 7시에서 10시이며, 약 40분 정도 지속되어야 합니다. 조깅은 저녁 식사 후 1시간 후에 시작해야 합니다. 흥분한 몸을 진정시키기 어렵고 제시간에 잠들지 못할 수 있으므로 너무 늦게 뛰면 안 됩니다.

공원이나 운동장에서 뛰는 것이 도시를 가로지르는 길보다 공기가 더 깨끗하기 때문에 더 좋습니다.

실행하는 방법?

실행이 유리하려면 실행을 동일한 세 부분으로 나누어야 합니다. 우리는 간단한 워밍업으로 달리기를 시작한 다음 적당한 속도로 달리고 잠시 후 가속하고 결국에는 거의 걷는 매우 느린 달리기입니다. 저녁에 조깅을 시작하는 경우 상태를 모니터링하고 올바르게 호흡하며 맥박이 잘못되지 않도록 해야 합니다. 자세를 조심하고 팔을 너무 휘두르지 마십시오. 한 번에 1시간 동안 달리지 말고 5분처럼 작게 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려 웰빙에서 불쾌한 순간을 피할 수 있습니다.

앉아있는 생활 방식을 이끌고 달리기를 시작하기로 결정한 경우 첫 번째 세션 후에 다리 근육이 아플 가능성이 높으므로 걱정할 필요가 없습니다. 일주일 동안 저녁에 조깅을 한 후에는 근육을 운동을 중단해서는 안됩니다. 하중에 익숙해지고 아프지 않을 것입니다.

걷기와 고혈압

모든 고혈압 환자는 갑작스러운 움직임을 두려워합니다. 이 경우 압력이 급격히 변할 수 있기 때문입니다. 물론 심장 근육을 강화해야 합니다. 그러나 계단을 오르는 것만으로도 심장이 뛰고 심한 호흡 곤란을 겪는다면 어떻게해야합니까?

악화가 없다면 거의 모든 고혈압 환자에게 나타나는 건강 걷기를해야합니다. 걸어야하지만 예방 조치를 취하십시오.

메모에

다음 사항에 유의하십시오.

의사를 방문하고 의사와상의 한 후에 만 보행을 시작해야합니다.
부하가 점차 증가해야 합니다. 걷는 동안 약간의 불쾌감을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하십시오. 그리고 다음날 다시 시도할 수 있지만 느린 속도로만 가능합니다.
워밍업은 구부리기와 쪼그리고 앉지 않고 가볍게해야합니다.
억지로 힘을 가하지 마십시오. 이 과정이 즐거움을 줄 것입니다.
격일로 규칙적으로 해야 하지만 열광적이지 않으면 피곤함을 느끼기 시작하는 즉시 걷기를 중단해야 합니다.
당신의 움직임은 느리고 측정되어야 합니다.

노르딕 워킹은 이완 보조 도구가 될 수 있기 때문에 고혈압에 매우 효과적입니다. 따라서 걸을 때 숨가쁨이 나타나면 멈추고 휴식을 취해야 하며 막대기에 기대어 하면 된다. 호흡이 회복되면 안전하게 진행할 수 있습니다.

훈련을 시작하자마자 혈압이 상승하고 맥박이 증가하지만 이것은 신체의 혈액 순환이 증가하기 때문입니다. 어떤 경우에는 현기증이 발생할 수 있습니다. 그러나 전문가의 감독하에 지속적인 교육을 받으면 한 달 간의 수업 후에 전반적인 웰빙이 개선되고 압력 급증이 사라지고 두통. 가장 중요한 것은 연중 시간에 관계없이 모든 날씨에 수업을 열 수 있다는 것입니다.

일정하게 걸으면 시간이 지남에 따라 심장 근육이 강화되고 질병이 물러날 수 있으며 혈관도 강화되고 음색이 크게 감소하여 결과적으로 감소합니다. 혈압표준까지.

질병이 막 나타나기 시작했을 때 레크리에이션 걷기를 시작하는 것이 좋습니다. 그러면 모든 종류의 합병증을 피할 수 있습니다. 그러나 상당히 무시된 고혈압에도 불구하고 의사는 환자에게 이러한 유형을 조언합니다. 신체 활동그러나 지속적인 감독하에 만.

Terrenkur - 걷기 치료

걷는 과정에서 우리 몸은 많은 근육과 호흡기, 관절을 사용합니다.

과학자들은 오랫동안 걷기가 인간의 건강에 미치는 영향에 관심을 가져왔고 이제 건강 경로라는 혁신이 등장했습니다. 환자에게 대안으로 제공 약. 동시에 걷는 경로, 지속 시간 및 속도는 질병의 중증도에 따라 다릅니다.

이러한 유형의 회복의 장점 중 하나는 관절에 가해지는 하중이 최소화된다는 것입니다. 그래서 이 방법은 원래 신체적으로 준비되지 않은 비만인 사람들을 위한 것이었습니다. 하이킹은 또한 osteochondrosis로 고통받는 사람들과 같이 건강상의 이유로 달리기를 권장하지 않는 사람들을 돕습니다. 뛸 수는 없지만 걷기는 할 수 있습니다. 특히 건강에 좋습니다.

건강 경로의 유형

테렌쿠르의 종류는 다음과 같습니다.

길이 500미터의 쉽고 평평한 길.
평균, 걷는 속도는 주기적으로 바뀌며 1km 반 동안 걸어야하며 경로는 고르지 않은 표면에 그려집니다.
힘들고 지형이 변하는 구간이 많고 길이가 6km 이상이고 집중적인 보행 방식이 느린 것부터 다릅니다.

테렌쿠르는 신체에 어떤 영향을 미칩니까?

의사들은 건강 걷기가 장기에 대한 산소 공급이 향상되고 근육 코르셋이 발달하고 신진 대사가 가속화되어 체중 감소와 관절의 스트레스 감소로 이어지는 등 많은 질병에 신체가 대처하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

또한 건강 경로는 다리의 혈류를 증가시켜 수술 없이 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

건강의 길에서 오랫동안 기다려온 혜택을 얻으려면 그냥 걷는 것이 아니라 올바르게 해야 합니다.

몸에 가해지는 하중에 익숙해져야 하므로 가장 쉬운 것부터 시작해야 합니다. 이 스포츠를 선택하기로 한 결정은 의식적으로 내려져야 하며, 웰빙 걷기는 즐거워야 하며, 이는 강압적으로 작동하지 않을 것입니다. 몇 번의 운동 후에 이 경로가 너무 쉬워졌다고 느끼면 평균 수준의 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 그것을 마스터하려면 훨씬 더 많은 시간이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다. 기분이 훨씬 나아지고 훈련을 더 진행할 준비가 되면 가장 어려운 수준의 웰빙 걷기로 이동합니다.

결론적으로, 나는 당신이 무엇을 선택하든 결과가 당신을 기다리게 하지 않을 것이라고 말하고 싶습니다. 저녁에 신선한 공기를 마시며 걷는 것만으로도 몸 전체의 건강에 유익한 영향을 미칠 것입니다. 이 스포츠를 시작한 후에는 근육이 조여지고 살이 더 찌면 근육이 사라지고 심장과 혈관이 단련될 것입니다. 많은 양의 산소가 공급되기 시작하므로 모든 내부 장기가 훨씬 더 잘 작동합니다. 다양한 스트레스 상황에 면역이 되고 기분과 웰빙이 향상됩니다.

네 번째 교육이 시작되었습니다. 유산소 운동에 가까워질 때입니다. 오늘은 건강 걷기에 대해 알아보겠습니다.
대부분의 사람들은 건강을 개선하기 위한 수단으로 걷기를 중요시하지 않습니다. 그러나 헛된. 걷기는 달리기와 같은 건강상의 이점이 있습니다.

Cooper 박사도 느린 달리기의 치유 효과는 신체의 산소 흡수 능력 증가에 달려 있다는 것을 발견했습니다. 모든 유사한 순환 운동은 유사한 효과를 나타냅니다. 그리고 걷기만 하는 것은 주기적인 운동이며 신체의 기능적 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 적어도 30분 동안 수행되는 걷기, 달리기 및 기타 주기적인 움직임은 산소 소비를 증가시키고 신체의 유산소 능력을 증가시킵니다. 훈련에서 걷기를 규칙적으로 사용하면 지구력과 수행 능력이 향상됩니다.
중장년층의 건강 프로그램의 기초가 주기적인 운동이어야 한다는 것은 이미 일반적으로 인식되고 있는 사실입니다.

나는 나의 우수한(이 말을 두려워하지 않는) 건강 상태의 80%가 달리기와 걷기에 속한다고 믿습니다. 제대로 먹었으면 날씬하고 무능한 몸을 가졌을 텐데.
걷기, 달리기 및 체중 운동은 강하고 탄력 있고 뚱뚱한 몸을 만듭니다.
특히 초여름에 반바지에 티셔츠를 입고 달려갔을 때 관리인이 뒤에서 “당신은 최고입니다! 좋은 상태로.” 나는 나의 근육을 희생해서 그것을 가져갔다. 그가 내 팬티를 좋아할 수도 있지만).

나는 많은 50대 주자들에게 달리기가 그들에게 무엇을 주었는지 물어보았다. 의견은 만장일치입니다 - 건강, 낙관주의, 지구력. 많은 사람들이 걷기와 달리기로 건강 문제를 해결했습니다.

그러나 모든 사람이 즉시 실행을 시작할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 누구나 걷기부터 시작할 수 있습니다.) 바로 예약합시다. 이해하기 위해서는 웰빙 스타일로 걸어야 합니다. 저것들. 아주 빠르고 많이. 자세히 살펴보겠습니다.

얼마나 걸어야 할까요?

얼마나 자주 갈까요?
다시, 일반적인 조언. 일주일에 3~4회, 30~40분 동안 좋은 속도로 진행합니다. 건강한 속도로 쉬지 않고 걷지 마십시오. 일주일에 2~3일 쉴 수 있습니다.

빨리 걷는 방법?

약간의 이론. 순환 유형의 부하는 호기성(산소), 혼합 및 혐기성(산소 부족)입니다.

호기성 구역과 혼합 구역 사이에는 혐기성 대사의 임계값이 있습니다. 이른바 PANO. 이것은 더 이상 산소가 충분하지 않고 입을 통해 호흡하기 시작하고 근육에 통증이 나타날 때 그러한 부하입니다. 노인의 경우 관상동맥 경련과 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 이것은 공포 이야기가 아니지만 우리 몸이 어떻게 작동하는지 이해하면 됩니다.

그리고 부하를 지속적으로 증가시키는 실험을 하지 마십시오. 그것 일반적인 문제신규 이민자. 첫 번째 성공이 시작되자마자 그들은 스스로를 로드하기 시작하고 항상 로드하기 시작합니다. 이것은 절대 할 가치가 없습니다. 우리는 즐거움을 위해 계속 걷거나 달려야 합니다.

우리는 유산소 구역에서만 훈련해야 합니다. 대화 속도와 같은 것이 있습니다. 걷거나 뛰고 자유롭게 대화할 수 있는 때입니다. 이것이 우리의 유산소 속도입니다.

유산소 구역을 벗어나는 것은 거의 불가능합니다. 따라서 그녀는 고려 안전한 수단그리고 모두에게 추천합니다. 그러나 알고 이해하려면 가능한 합병증필요한.

이것은 펄스에 의해 수행됩니다. 초보자를 위한 간단한 공식이 있습니다.

180 - 연령(년) = ANEP 시작 영역의 맥박

따라서 40년 동안 분당 140회가 됩니다. 뛰거나 걷는 동안 이 심박수를 초과하는 것은 권장되지 않습니다. 더 준비된 사람들은 공식 190-나이에 따라 임계값을 계산할 수 있습니다. 이것은 체력이 증가함에 따라 ANOT 영역이 더 높은 심박수로 이동하기 때문입니다.
그래서 제가 한 언덕을 달릴 수 있기 전에 이것은 160비트의 거의 최대 심박수입니다. 이제 나는 이미 170에서 같은 언덕을 침착하게 달리고 있음을 알았습니다. 그러나 이것은 최대에 가까운 내 맥박입니다. 아주 짧은 거리만 달릴 수 있습니다. 100미터 정도.

나이와 체력에 따라 분당 120~150회의 맥박 범위로 걷고 뛰어야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 치유 효과가 없기 때문에 아래에는 가치가 없습니다. 그리고 위의 것도 쓸모가 없기 때문입니다. 우리는 심장에 무리를 줄 위험이 있습니다.
맥박을 제어하는 방법?

스톱워치가 있는 시계가 필요합니다. 우리는 멈추고 10초 동안 목의 맥박을 재빨리 측정했습니다. 이동 중에도 맥박을 조정하고 측정할 수 있습니다.
달릴 때 힘듭니다.
이상적으로는 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다. 그러나 나는 그것 없이는 충분히 가능하다고 생각합니다. 정규 교육이 시작된 직후에 작업 속도를 매우 정확하게 결정할 수 있습니다. 이 속도로 걷거나 뛰면서 진정한 즐거움을 얻습니다. 견뎌야 하는 경우 작동 심박수를 초과하여 혼합 심박수 영역으로 이동할 가능성이 더 높습니다. 그리고 이미 언급했듯이 말하기가 어려워지고 호흡이 간헐적으로 됩니다.

정확한 페이스를 결정하려면 혼자 훈련해야 합니다. 그래야만 자신에게 가장 적합한 속도를 찾을 수 있습니다. 같은 최적의 속도를 가진 동료 여행자를 찾는 것은 매우 어렵습니다.
둘 중 하나는 저부하 또는 과부하로 묶입니다. 따라서 일반적인 규칙은 혼자 걷고 달릴 필요가 있으며 체력이 증가할 때만 그룹으로 수행하는 것입니다.
걷는 방법.
도보 산책. 이것은 저강도 걷기입니다. 이것이 연금 수급자들이 공원에서 걷는 방법입니다. 이것은 우리 스타일이 아닙니다. 이점이 거의 없습니다. 힐링보다 감성적이다.
빠른 도보.
이것은 시속 6-7km의 속도로 걷고 있습니다. 이렇게 가려면 하퇴부, 허벅지, 골반의 근육을 작업에 포함시켜야 합니다. 이것은 에너지 소비를 증가시키고 혈액 순환을 자극합니다. 맥박이 증가하고 복합적인 건강 효과가 나타납니다.
나는 당신이 한 시간 동안 빠르게 걷는 것을 시도하고 당신의 감정을 평가할 것을 제안합니다. 나는 피로가 있고 따라서 이익이 될 것이라는 데 의심의 여지가 없습니다.
시간당 6km의 걷는 속도로 시간당 체중 kg 당 5.5kcal을 소비한다고 믿어집니다. 나는 어디에서나 칼로리 계산의 팬이 아니지만 알아 봅시다.
그러한 걷기의 시간 동안 체중 70kg의 사람은 385kcal을 소비합니다. 나쁘지 않다. 가장 중요한 것은 음식을 너무 많이 먹지 않는 것입니다.

걷기 시작합시다.

저는 우리 모두가 적어도 20분 동안 걷기 시작할 수 있다고 생각합니다. 멈추지 않고 계속 걸어야 합니다. 아무리 멀리 가더라도 그냥 가십시오. 걷기 시작 후 10분 후에 맥박을 추정하고 속도를 조정합니다. 몇 주에 걸쳐 점차적으로 속도를 바꾸지 않고 시간을 30-40분으로 늘립니다. 당신은 이미 지나간 거리를 즐기기 시작할 것입니다.

저녁에 걸었던 기억이 나네요. 차를 주차하고 바로 집으로 가지 않고 전당포 큰 원도시.
걷는 것을 결코 좋아하지 않았습니다. 하지만, 어려웠기 때문입니다. 훈련이 시작되자 모든 것이 달라졌다. 놀랍게도 관심을 갖게 되었습니다. 평소 생활에서 볼 수 없었던 많은 것들을 보았습니다. 나는 40년 동안 칼루가에 살면서 한 번도 가본 적이 없는 도시 구석구석을 헤매었다.
더 빨리 걷는 자신을 느꼈다. 그런 다음 그는 구체적으로 새로운 경로를 계획했습니다. 걷기는 흥미롭고 흥미로운 활동이 되었습니다. 그 치유 효과도 매우 두드러졌습니다. 걷기 시작했기 때문에 달리다가 다리를 비틀어서 뛰기가 힘들었다. 발이 다쳤습니다. 그래서 걷기는 발의 재활을 가능하게 했고, 달리면서 얻은 형태를 잃지 않았다.

최근에 나는 Anatoly Romanov와 이야기를 나눴습니다. 그는 세계 베테랑 마라톤 챔피언입니다. 그는 55세에 무릎이 아프기 시작했다고 말했다. 그는 뛸 수도 없었다.
그리고 모스크바에서 택배로 일했습니다. 격일로 일하고 10km를 걸었습니다. 결과적으로 무릎이 눈에 띄지 않게되었습니다.

우리는 걷기로 훈련을 계속합니다. 점차적으로 거리와 속도를 늘립니다. 이제 통과하는 원을 측정하고 시간을 기록하는 것이 유용합니다. 원은 자전거 속도계를 사용하여 Yandex 지도를 사용하여 측정할 수 있습니다.
그건 그렇고, Yandex지도에서 측정하면 정확도가 나쁘지 않습니다. 여러 번 확인했습니다. Yandex 지도에 경로를 그려야 하며 경로 길이(km)가 표시됩니다.

또한 이제 거의 모든 스마트폰에 GPS가 있으며 속도와 거리를 모두 표시하고 운동 통계를 기록하는 추적기를 넣을 수 있습니다.
사람이 움직일 수 있으면 걸어야 합니다. 금기 사항 목록은 매우 적습니다. 심장 질환, 혈전 정맥염 하지심각한 순환 장애.
아마도 걸을 수 없는 질병이 여전히 있을 것입니다. 슬픈 얘기는 하지 맙시다.

그리고 결론적으로 걷기가 도움이 될 수 있는 질병 목록입니다.
걷기로 정확히 무엇을 치료할 수 있습니까? 동기 부여를 위한 짧은 목록. 신경쇠약, 부정맥, 고혈압, 관상동맥질환, 심근경색증, 정맥류, 비만, 당뇨병.
충분하다고 생각합니다.

무엇을 걸을까요?
걷기의 큰 장점은 특별한 옷이 필요하지 않다는 것입니다. 땀을 흘리지 않도록 가벼운 옷만 입으세요. 겹겹이 껴입고 덥지 않게 입는 것이 좋습니다. 날씨에 따라. 더워지고 땀이 많이 나기 시작하면 옷을 벗을 수 있어야 합니다.

직장에서 바로 출근할 수 있습니다. 그러나 특수 신발에서이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
이것은 좋은 운동화 또는 편안하고 미끄럽지 않은 밑창과 높은 끈이 달린 트레킹 부츠여야 합니다. 운동화와 부츠를 신고 걸었습니다.

트레킹 부츠를 신고 걷는 것은 특히 즐겁습니다. 그들의 발은 스스로 움직입니다. 특히 경로가 숲길이나 공원을 통과하는 경우. 그건 그렇고, 당신은 가능하면 거기에 가야합니다. 마지막 수단으로 시간이 충분하지 않을 때만 도시 보도를 걷는 것입니다. 그리고 주말에는 자연 속 아름다운 곳에서 산책을 계획해보세요.

걷는 시간을 후회하지 마십시오. 이 모든 것이 좋은 건강과 성과로 보답할 것입니다.

걷기에 대해 이야기하고 싶었던 것은 이것이 전부였을 것입니다. 우리는 그것을 훈련 계획에 포함시킵니다. 특히 과체중으로 달리기가 힘든 경우. 먼저 걷기로 근육과 인대를 강화하고 체중을 줄인 다음 달리기를 시작할 수 있습니다. 다음 시간에 달리기를 시작하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

목차
거의 모든 현대인은 신체 활동이 신체의 지구력을 유지 및 향상시키고 근육, 심장, 폐 및 혈관을 단련하여 예방하기 때문에 건강에 좋다는 것을 알고 있습니다. 다양한 질병성능 및 웰빙 유지 높은 레벨노년까지. 더욱이, 충분히 긴 수명을 살아온 모든 사람들이 주로 단순한 원예 및 가사의 형태로 신체 활동에 지속적이고 정기적으로 신체 활동을 가한다고 말하기 때문에 움직임이 100세 시대의 삶의 필수적인 부분이라는 것은 절대적으로 알려져 있습니다. 또는 걷기.

모든 사람들이 가장 간단하고 쉽게 접근할 수 있는 신체 활동 유형은 걷기이며, 이는 사람에게 길고 활동적인 삶을 살 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동입니다. 그러므로 우리는 생명을 위해 걸어야 한다고 말할 수 있습니다!

걷기가 수명을 연장할 수 있는 이유

고대 중국의 성인, 도교 수행자 및 황제를 섬기는 유명한 의사들은 사람이 그릇과 관절이 살아 있는 한 산다고 믿었습니다. 즉, 고대 성인들은 수명을 연장하기 위해 가장 중요한 것은 강화하고 좋은 작동 질서를 유지하는 것이라고 믿었습니다. 혈관관절.

고대 중국의 황실 의사의 의견에 동의하는 것은 충분히 가능합니다. 현대 세계대부분의 사람들은 심혈관 질환으로 사망하고 관절 병리학은 장애를 초래하고 궁극적으로 품질 저하와 기대 수명 단축으로 이어집니다.

이상으로부터 수명을 연장하고 그 품질을 수용 가능한 수준으로 유지하기 위해서는 혈관과 관절의 정상적인 구조와 기능적 활동을 유지하기 위한 노력이 필요함을 알 수 있다. 그리고 혈관과 관절의 좋은 작동 상태를 유지하는 가장 좋은 방법은 신체 운동이지만 전부는 아니지만 소위 유산소 운동입니다.

사실 유산소 운동은 심혈관 및 호흡기 시스템, 즉 신체의 지구력 정도와 부정적인 요인에 대한 저항력을 높이는 것을 목표로합니다. 환경. 실제로 유산소 운동 중에는 심장이 더 자주 뛰고 혈액이 혈관을 통해 더 빨리 순환하며 조직에 더 많이 전달됩니다. 영양소및 산소, 혈액 응고 및 부착되지 않은 콜레스테롤의 사용을 훨씬 더 적게 만듭니다. 혈관벽그리고 미래의 죽상 경화성 플라크의 기초를 형성하지 않습니다. 또한 혈액의 집중적 인 움직임으로 인해 가장 작고 붕괴 된 혈관의 벽도 열리고 작동하기 시작하여 위축성 변화를 방지하고 탄력을 유지합니다.

이러한 효과는 관상동맥질환, 심근경색증, 정맥류, 혈전정맥염 등 각종 만성질환의 근간이 되는 동맥경화와 혈관의 각종 병리학적 변화를 완벽하게 예방합니다. 또한 웨이트가 없기 때문에 유산소 운동 시 관절이 무리하지 않고 자연스럽게 작동하여 부상의 위험 없이 관절을 단련하고 강화합니다. 덕분에 관절은 오랫동안 움직일 수 있어 노년이 될 때까지 가장 작고 가장 정확한 움직임을 할 수 있는 기회를 제공합니다. 따라서 유산소 운동은 건강 유지에 기여하여 활동적인 삶.

물론 유산소 훈련 중에는 신체의 근육도 작동하여 더 강해지고 탄력이 높아집니다. 즉, 길고 적당한 강도의 하중을 견딜 수 있습니다. 그러나 유산소 훈련은 근육의 힘과 부피를 증가시킬 뿐만 아니라 아름다운 신체 윤곽을 "조각"할 수 없습니다. 왜냐하면 이러한 성격의 신체 활동은 외적인 아름다움보다는 신체의 "내적 안정성"을 제공하기 때문입니다. 그렇기 때문에 간단히 말해서 수명을 연장하려면 유산소 훈련과 신체의 아름다움을 위해 근력 훈련에 참여해야합니다.

이제 춤, 달리기, 걷기, 줄넘기 등과 같은 다양한 유산소 운동을 선택할 수 있습니다. 각 사람은 어떤 이유로 다른 사람보다 더 좋아하는 훈련 유형을 선택할 수 있습니다. 그러나 가장 간단하고 동시에 유용한 유산소 운동은 규칙적인 걷기로 모든 사람들이 일년 중 언제 어디서나 사용할 수 있습니다. 걷기는 유산소 운동의 모든 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 부드럽고 매우 생리적인 운동입니다. 또한 걸을 때 부상의 위험이 적고 이점이 높아 노년까지 이런 유산소 운동을 할 수 있다. 그렇기 때문에 "평생 걷기"라는 표현이 은유적인 것이 아니라 완전히 정확하고 과학적으로 근거를 두고 있다고 자신 있게 말할 수 있습니다!

걷기의 이점

걷기는 모든 연령과 성별의 사람에게 자연스럽고 습관적이며 생리학적인 신체 활동입니다. 걸을 때 사람이 만드는 움직임은 순환적입니다. 즉, 신체의 다양한 근육이 교대로 이완되고 조여져 우수한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 걷기 중 신체 활동은 너무 강렬하지 않고 높으며 신체의 각 근육에 최적으로 해당하므로 과부하 및 부상, 과로, 피로 등과 같은 관련 위험이 없습니다. 또한 보행 속도나 보행에 사용되는 지형을 변경하여 부하를 쉽게 증감할 수 있어 훈련 모드에서 완만한 일반 강화 모드로 또는 그 반대로 전환할 수 있습니다.

지구력 훈련과 심혈관 및 호흡기 계통의 기능 향상을 위해 걷기는 다양한 정적 신체 활동(시뮬레이터에서 운동, 역도 등)보다 훨씬 효과적입니다. 걸을 때의 몸의 움직임과 근육의 작용은 뻣뻣한 지체를 완벽하게 반죽하고 혈액을 포함한 모든 장기와 조직에 분산시킵니다. 복강그리고 골반, 그리고 또한 조직에 혈액에 의해 전달되는 산소와 영양소의 양을 증가시킵니다.

걷기는 체중 감소를 촉진하고 신체의 기분과 전반적인 상태를 개선하며 혈압을 정상화하고 죽상 동맥 경화증을 예방하며 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다. 따라서 걷기에 관련된 사람은 문자 그대로의 의미에서 심장 마비, 뇌졸중, 죽상 동맥 경화증, 혈전증 및 기타 질병에서 멀리 떨어져 있습니다. 심혈관계의. 따라서 만성질환의 부담 없이 길고 활동적인 삶을 살기 위한 최적의 훈련은 걷기입니다.

심혈관 시스템의 정상적인 기능 상태를 유지하고 질병을 예방하는 효과 측면에서 말 그대로 걷기는 동등하지 않습니다. 따라서 40-65세의 사람들을 대상으로 여러 유럽 국가에서 수행된 장기 연구에 따르면 주당 3-4시간 걷기가 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다 관상 동맥 질환하트 30~45%! 연구에 참여하고 걷는 사람들의 절반 이상이 심혈관계 질환을 전혀 앓지 않았고 기분이 좋았고 매우 활동적이었습니다. 걷지 않은 사람들은 심혈 관계의 심각한 만성 질환을 훨씬 더 많이 느꼈고 더 자주 고통을 겪었습니다. 또한 과학자들은 걷기가 시뮬레이터에서 운동하는 것처럼 지치지 않기 때문에 여성에게 이상적인 운동 형태라는 것을 발견했습니다.

일반적으로 인체에 대한 매일 30분 걷기의 이점은 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

심장 근육이 강화되고 모든 장기와 조직의 혈류가 개선되며 전달되는 산소와 영양소의 양이 증가합니다.
심장마비, 뇌졸중 및 혈관 혈전색전증을 예방합니다.
혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
II형 당뇨병 발병 위험을 30~40% 줄입니다.
여성의 유방암 발병 위험을 줄입니다.
남성의 전립선암 발병 위험이 50% 감소합니다.
남성과 여성의 결장암 발병 위험을 줄입니다.
소화 과정이 개선되고 대변의 규칙성이 정상화됩니다.
녹내장 발병 위험 감소;
안압 감소;
기분을 개선하고 우울증을 멈춥니다.
고립감과 무력감이 멈춥니다.
수면이 정상화되고 불면증이 제거됩니다.
기대 수명 및 품질 향상;
전반적인 웰빙을 향상시킵니다.
폐활량 및 호흡 깊이 증가;
뼈, 관절 및 척추가 강화되어 근골격계의 골절, 탈구 및 기타 외상성 부상의 위험을 줄입니다.
경화 효과로 인해 면역력이 향상되어 사람이 덜 아프고 감기와 계절에 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 호흡기 질환;
근육의 골격이 강화되고 지구력이 증가합니다.
체중 감소를 촉진합니다.
노화 과정이 느려집니다.
스트레스를 제거합니다.

걷기의 모든 긍정적인 효과가 위에 나열되어 있는 것은 아니지만 가장 중요한 주요 효과만 나열되어 있습니다. 그러나 그것들만을 고려하더라도 걷기는 특별한 기술, 장비 및 운동장이 필요하지 않은 쉽고 상당히 간단한 유형의 신체 활동인 동시에 사람에게 탁월한 이점을 제공한다는 것이 분명합니다.

그러나 걷기의 이러한 유익한 효과는 매우 활발하고 좋은 속도로만 달성된다는 점을 기억해야 합니다. 매우 낮은 속도와 속도로 천천히 걷는 것은 쓸모가 없습니다. 이러한 유형의 운동에서는 신체의 다양한 근육이 실제로 관련되지 않고 신체가 신체 활동을 받지 않기 때문입니다. 실제로 신체활동 정도에 있어서 느린 움직임은 예를 들어 소파에 눕거나 안락의자에 앉을 때와 같이 쉬고 있을 때와 다르지 않다. 즉, 천천히 걸을 때 심장, 혈관, 폐, 근육 및 기타 장기가 휴식 시와 거의 동일한 모드로 작동합니다. 따라서 걷기의 이점을 얻으려면 빠른 속도로 걸어야 합니다. 천천히 다리를 재배치하는 1시간보다 빠른 속도로 20분을 걷는 것이 좋습니다.

웰빙 걷기(척추 전문의의 권장 사항): 척추 및 전신에 대한 이점, 올바르게 걷는 방법, 맥박수 - 비디오

걷기에 대한 금기 사항

사람이 다음과 같은 질병에 걸린 경우 걷기는 금기입니다.

심장 허혈;
대 동맥류;
심실 빈맥.

걷기의 종류

속도, 속도, 이동 거리 및 사용하는 장치에 따라 다음 유형의 걷기가 구별됩니다.

웰빙;
스칸디나비아 사람;
에너지;
스포츠;
체중 감량을 위한 걷기.

웰빙 워킹

웰빙 걷기는 신체의 전반적인 강화를 목표로 하는 모든 사람이 접근 가능한 신체 활동 유형입니다. 하중의 강도에 따라 건강 걷기는 느리고, 중간 정도, 빠름 및 매우 빠를 수 있습니다. 각 사람이 스스로 선택할 수 있습니다. 최선의 선택연령, 신체의 전반적인 상태 및 체력에 따라 다릅니다.

노르딕 워킹

노르딕 워킹은 손에 막대기를 들고 움직이는 변형입니다. 사람은 발로 밟고 동시에 손에 막대기를 들고 땅을 밉니다. 막대기의 존재는 첫째, 계단의 길이를 늘리기 위한 것이고, 둘째는 다음을 포함합니다. 집중 작업상당히 강렬한 신체 활동을 생성하는 상체. 노르딕 워킹 중에는 인체의 모든 근육의 90%가 관련되어 있어 부하를 강화하고 소모 칼로리를 증가시키며 모든 근육 그룹을 훈련에 참여시킬 수 있습니다. 또한, 손의 폴이 무릎과 등에 가해지는 충격을 흡수하여 관절에 가해지는 불필요한 스트레스를 최소화합니다.

노르딕 워킹 폴은 유리 섬유와 탄소의 혼합물로 만들어지기 때문에 가볍고 내구성이 있습니다. 막대기의 길이는 사람 키 * 0.68 공식에 따라 개별적으로 계산됩니다.

에너지 워킹

에너지 워킹은 걷는 동안 몸과 팔의 다양한 움직임의 조합입니다. 몸과 손의 움직임은 의식적으로 이루어집니다. 왜냐하면 그들의 도움으로 에너지의 흐름이 전통적인 동양 의학 및 웰빙 관행에 따라 시작되기 때문입니다. 채널을 통한 에너지 순환의 활성화 덕분에 몸 전체의 치유와 균형이 회복됩니다. 에너지 워킹은 노르딕 워킹에 사용되는 것 이외의 다른 보조 기구 없이 또는 폴을 사용하여 연습할 수 있습니다.

레이스 워킹

레이스 워킹은 달리기로 전환하지 않고 빠른 움직임입니다. 원칙적으로 레이스 워킹의 포인트는 달리기로 전환하지 않고 최대 속도로 움직이는 것이다. 이러한 보행의 속도는 보행의 길이와 빈도가 높기 때문에 건강 증진 보행의 속도보다 2-3배 더 빠릅니다. 스포츠 의사는이 걷기 옵션이 달리기보다 더 유용하다고 생각합니다. 비슷한 수준의 부하로 사람이 덜 피곤하고 결석하기 때문입니다. 강한 압력관절과 척추에.

스포츠 워킹의 특징은 지면에 닿는 순간부터 이 지점을 통해 몸의 무게가 전달될 때까지 지지하는 다리가 곧게 유지된다는 것입니다. 이 조건을 충족시키기 위해 사람은 손으로 집중적으로 일하고 몸통과 골반을 흔듭니다. 달리기와 달리 경주 걷기는 두 발이 모두 지면에서 떨어져 있을 때 비행 단계가 없습니다.

평발로 고생하지 않는 사람도 레이스 워킹을 할 수 있습니다. 평발의 경우 체중이 발에 잘못 분산되어 부상을 입을 수 있기 때문에 이러한 유형의 걷기는 수행할 수 없습니다.

체중 감량을 위한 걷기

체중 감량을 위한 걷기는 실제로 시간 단축을 목표로 하는 건강 걷기의 빠른 버전입니다. 그러나 결과를 얻으려면 첫째, 빨리, 둘째로 충분히 먼 거리를 극복하기 위해, 즉 매일 최소 10,000보를 걸어야 한다는 것을 기억해야 합니다.

노르딕 워킹의 이점 - 비디오

걷기 기술

건강 걷기는 취침 전 또는 식욕 증진을 위한 여유로운 걷기와 혼동되어서는 안 됩니다. 다른 유형신체 활동. 이러한 유형의 운동의 이점이 매우 높고 다른 모든 걷기 옵션은 실제로 그 종류이기 때문에 건강 개선 걷기의 기술과 규칙을 고려할 것입니다.

걸을 때의 발, 자세, 팔, 몸통

걸을 때 몸통을 올바른 위치에 유지해야 합니다. 즉, 등을 곧게 펴고, 견갑골을 약간 평평하게 하고, 배를 조이고, 턱이 바닥과 평행이 되도록 머리를 대십시오. 그런 다음 채택한 위치를 변경하지 않고 몸의 무게를 앞으로 약간 움직여 발과 손가락의 결절에 집중해야합니다. 원칙적으로 체중의 정확한 분포는 더 간단한 방법으로 달성될 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 다리에 발가락으로 서려고 노력해야하며 무게가 너무 많이 앞으로 이동하여 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢을 수 있다고 느끼면이 위치에서 고정해야합니다. 걷기를 위한 올바른 체중 분배가 바로 이 자세입니다. 필요한 자세를 취한 후에는 그 사람이 걷기를 마칠 때까지 그 자세를 유지해야 합니다.

다리를 활발하게 재정렬하여 좋은 속도로 걸어야합니다. 걸을 때는 먼저 한쪽 다리의 넓적다리를 앞으로 가져와야 합니다. 이 직후 같은 다리의 무릎을 동시에 곧게 펴고 몸 뒤에있는 두 번째 다리로 땅을 밀어 발끝까지 올라야합니다. 푸시 후에는 앞다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치를 땅에 대고 발가락이 위로 향하도록 해야 합니다. 뒤에있는 다리는 완전히 펴서 발가락에 놓입니다. 이때 몸의 무게는 두 다리 사이에 집중되어 있다. 즉, 무게 중심을 먼저 움직이지 않고는 어느 쪽 다리도 들어올릴 수 없다.

이 위치에서 몸의 무게가 앞쪽 다리로 전달됩니다. 이를 위해 앞다리의 발은 손가락의 결절과 외부 표면에 기대어 빠르게 땅으로 내려갑니다. 이 경우 다리는 똑바로 유지됩니다. 뒤에 남겨진 다리는 무릎에서 구부리고 그녀의 허벅지는 다음 단계를 위해 앞으로 나옵니다. 엉덩이 철수 후 무릎에서 다리를 곧게 펴고 동시에 두 번째 다리로 밀고 발 뒤꿈치로 땅을 내리는 등.

뒤에서 밝혀진 다리의 밀기 덕분에 계단은 길고 탄력 있고 탄력 있습니다. 걸을 때 발은 마치 발뒤꿈치에서 발끝까지 끊임없이 구르는 것처럼 작동합니다. 걷는 다리 (앞에 있음)의 전체 발을 즉시 바닥에 놓을 수는 없으며 먼저 발 뒤꿈치에 기대고 그 후에 만 몸의 무게를 손가락의 마디로 전달해야합니다. 앞발이 뒤꿈치에 닿기 전에 뒷발의 발이 발가락으로 올라가서 이 자세에서 앞발을 최대한 멀리 밀기 위해 앞으로 몸을 앞으로 밀어준다. 그리고 앞다리가 발 뒤꿈치로 땅에 닿을 때만 몸의 전체 무게가 전달되기 시작하여 발이 점차 땅에 완전히 떨어집니다. 그리고 앞다리의 발이 완전히 땅에 닿는 순간, 발가락 위의 위치에 있던 뒷다리의 발이 바닥을 부수고 허벅지가 앞으로 움직이기 시작하여 다음 단계를 수행합니다.

걸을 때 발뒤꿈치를 다리 사이를 지나는 가상의 한 선에 놓도록 노력해야 합니다(모델이 패션쇼에서 캣워크를 따라 걸을 때 하는 것처럼). 동시에 양말을 약간 바깥쪽으로 돌릴 필요가 있지만 이것이 효과가 없으면 만곡 족이 가능합니다. 이는 걷는 데 부정적인 영향을 미치지 않기 때문입니다. 걸을 때 무릎을 느슨하게 해서는 안되며 미는 다리를 항상 완전히 펴야 하며, 이는 다음 단계에서 몸 뒤에 있는 것으로 판명됩니다.

걷는 동안 팔꿈치에서 팔을 구부리고 다리와 반대 방향으로 움직이는 것이 좋습니다. 오른쪽 다리, 다음에 해당합니다. 왼손등.). 발 아래가 아닌 앞을 내다보고 걷는 동안 얼굴은 긴장하지 않고 편안해야합니다. 몸통, 다리, 어깨는 좋은 모양이어야 하지만 얼굴과 손은 좋지 않습니다.

가능한 한 발을 앞으로 내밀어 보폭을 늘리려고 해서는 안 됩니다. 이 걷기 기술은 올바르지 않고 충격적입니다.

걸으면서 호흡하기

걷는 것과 같은 속도로 코를 통해서만 리드미컬하게 호흡해야합니다. 그러나 걷는 속도가 빠르면 입과 코로 동시에 숨을 쉴 수 있지만 걷는 지역의 공기가 충분히 깨끗해야 합니다. 공기가 더럽거나 먼지가 많거나 날씨가 서리가 내리거나 바람이 불면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다.

적절한 호흡은 처음에는 상당한 노력이 필요하지만 잠시 후 사람은 특정 호흡 패턴과 들숨-호기 리듬에 익숙해져 더 이상 이 과정을 제어할 수 없게 됩니다. 그러나 수업 시작시 평평한 곳을 걸을 때 들숨은 3-4보, 날숨은 4-5보를 유지하도록 엄격히 통제해야 합니다. 사람이 오르막을 오르면 들숨보다 날숨이 길어야 하고, 반대로 내려갈 때는 날숨이 들숨보다 길어야 합니다.

걸을 때 숨가쁨이 없어야 합니다. 이것이 나타나면 속도를 줄여야 합니다. 즉, 천천히 가십시오. 며칠 또는 몇 주 동안 느린 속도로 걷는 것이 더 낫습니다. 지구력 훈련을 통해 앞으로 훨씬 빨리 움직이고 첫 번째 세션에서 심각한 합병증을 일으키지 않을 것입니다.

최적의 호흡 리듬은 사람이 움직이는 과정에서 말할 수 있어야 하지만 노래를 부를 수 없는 것입니다. 따라서 사람이 걷는 동안 말을 할 수 없으면 이동 속도와 속도를 줄여야하고 노래를 부를 수 있으면 반대로 걸음을 추가해야합니다.

하루에 몇 분과 몇 킬로미터를 걸어야 합니까?

건강을 유지하고 건강을 유지하기 위해 노력하는 건강한 사람은 매일이 아닌 격일로 걷는 것이 좋지만 상당히 먼 거리를 걷고 강렬하고 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 질병 후 약화되거나 심각한 만성 병리로 고통받는 사람들에게는 매일 걷기가 권장됩니다. 또한 보통 또는 낮은 속도로 걷고 비교적 짧은 거리를 걷되 매일 하는 것이 좋습니다.

신체 형태, 지구력 및 건강 상태에 따라 매일 또는 격일로 3~5km에서 10~15km를 걸어야 합니다. 신체 상태가 좋은 완전히 건강한 사람은 거친 지형, 내리막, 오르막 및 평평한 표면을 번갈아 가며 걷는 것이 좋습니다. 몸이 좋지 않은 사람들은 평평한 지면에서 걷기 시작하여 점차적으로 거리를 늘리고 걷는 속도를 높이고 오르막과 내리막 움직임을 추가하는 것이 좋습니다.

또한, 건강한 사람은 빨리 걷는 것이 운동의 속도에 초점을 맞추고 약해지고 괴로워하는 것이 좋습니다. 만성 질환반대로 거리에 중점을 두고 비교적 천천히 걷는 것이 좋습니다.

걷기가 도움이 되려면 매일 약 1시간 동안 10,000보를 걸어야 합니다. 그러나 모든 사람들이 올바른 속도로 많은 보폭을 즉시 걸을 수 있는 것은 아니므로 원하는 매개변수인 10,000보에 도달할 때까지 적은 양으로 점진적으로 지구력을 훈련하고 속도와 이동 거리를 모두 늘리면서 수업을 시작해야 합니다.

걷기를 독립적으로 구성하려면 위의 모든 규칙을 걷는 동안 극복해야 하는 이동 속도와 거리로 변환할 수 있어야 합니다. 그런 다음 자신에게 가장 적합한 도보 옵션을 선택할 수 있습니다.

따라서 걷는 속도에 따라 다음 유형으로 나뉩니다.

매우 느림 - 분당 60 - 70보, 이는 2.5 - 3km/h의 속도입니다.
천천히 - 분당 70 - 90보, 이는 3 - 4km/h입니다.
평균 - 분당 90 - 120보, 이는 4 - 5.5km/h입니다.
빠른 - 분당 120 - 140보, 이는 5.6 - 6.5km/h입니다.
매우 빠름 - 분당 140보 이상, 이는 6.5km/h 이상입니다.

사람이 35세 이상이고 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 매우 느린 걷기부터 시작해야 합니다. 35세 이상의 사람이 건강이 좋거나 매우 느린 걷기가 그에게 너무 쉬워 보인다면 느린 것부터 시작해야 합니다. 35세 미만의 사람들도 천천히 걷기 시작하는 것이 좋습니다. 첫 주에는 선택한 속도로 30분 동안 걸어야 합니다. 그런 다음 2주마다 걷는 시간을 5분, 속도를 분당 5보씩 늘려 이동 거리를 늘려야 합니다. 따라서 그들은 분당 최대 100 단계의 이동 속도와 걷는 시간 - 1 시간을 달성합니다. 한 시간 동안 이 속도로 걷는 것은 약 10,000보이며, 이는 이러한 유형의 신체 활동의 "황금 표준"입니다. 이러한 신체적 형태에 도달하면 1-2일 동안 1시간에 10,000보를 걷기만 하면 됩니다.

부하를 최적으로 증가시키기 위한 설명된 예시적인 방식이 표에 나와 있습니다.

*수업 주*	*분당 걸음 수*	*걷는 시간*	*도보 거리*
첫번째 주	분당 80걸음	30 분	1.8km
두 번째 주	분당 85걸음	40분	2.7km
셋째 주	분당 85걸음	45 분	3.3km
넷째 주	분당 90걸음	50분	3.4km
다섯 번째 주	분당 90걸음	50분	3.7km
여섯 번째 주	분당 95걸음	55분	3.8km
일곱째 주	분당 95걸음	55분	3.8km
여덟 번째 주	분당 100걸음	55분	4.1km
9주차	분당 100걸음	60분	4.5km

사람이 한 시간 동안 분당 100보의 속도로 걸을 수 없다면 더 느린 속도로 걸어야 하지만 매일 3-5km의 거리를 걸어야 합니다. 사람이 분당 100보 이상의 속도로 걸을 수 있다면 이렇게 하는 것이 좋습니다. 그러면 빠른 걷기에 참여하고 1시간 이내에 더 먼 거리를 걷게 됩니다.

이동 속도를 계산하는 것은 매우 간단합니다. 자신의 속도로 이동을 시작하고 1분을 감지하고 걸은 걸음 수를 신중하게 계산해야 합니다. 그런 다음 같은 속도를 유지하면서 같은 속도로 움직이면 됩니다. 단계 수를 늘려야 할 때 다음과 같이 진행하십시오. 시계에 1분을 표시하고 이전보다 조금 더 빠르게 움직이려고 시도하고 단계를 계산하고 동시에 근육으로 새로운 속도의 감각을 기억합니다. 필요한 걸음 수를 1분에 완료했다면 속도를 계산할 때와 동일한 근육 감각을 얻으려고 새로운 속도로 계속 움직여야 합니다. 속도 추적 및 조정 작업을 용이하게 하기 위해 보수계를 사용할 수 있습니다.

훈련 중, 특히 걷기의 초기 단계에서는 호흡과 분당 걸음 수뿐만 아니라 맥박도 모니터링해야합니다. 걷는 동안 맥박이 분당 100~120회까지 빨라지는 것이 가장 좋습니다. 맥박이 분당 100회 미만이면 속도를 높여야 하고, 120회 이상이면 반대로 운동 속도를 줄여야 합니다.

사람이 너무 천천히 걷고 맥박이 분당 100-120 비트로 증가하지 않으면 그러한 운동의 이점은 0입니다. 사실 분당 100회 미만의 맥박을 가진 신진대사 과정은 휴식 시와 같은 속도로 진행되기 때문에 이러한 훈련은 그냥 소파에 앉아 있는 것과 거의 다르지 않습니다. 따라서 저속으로 더 많은 킬로미터를 걷는 것보다 좋은 속도로 짧은 거리를 걷고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

어떤 날씨라도 걷기에 적합합니다. 기온, 습도, 풍속에 적합한 옷을 입기만 하면 됩니다. 식전 1시간 또는 식후 1.5~2시간 후에 걷는 것이 가장 좋습니다. 단, 취침 2시간 전에 산책이 끝나도록 산책 시간을 선택해야 합니다. 정규 수업에서는 하루 중 다른 시간에 걸어야 합니다.

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걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

평균 속도(분당 100보)로 정상적인 웰빙 걷기를 수행하면 기상 조건에 따라 약 200~280kcal를 태울 수 있습니다. 이런 의미에서 막대기를 사용한 노르딕 워킹은 사람이 평균 속도로 움직이는 경우(분당 100보) 1시간에 400~550kcal를 태울 수 있기 때문에 훨씬 더 효과적입니다. 밖이 더 춥고 바람이 많이 불고 습할수록 1시간 걷기에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이에 따라 더 편안한 조건야외에서는 걷는 동안 소모되는 칼로리가 적습니다.

땀을 많이 흘리게 하기 위해 너무 따뜻한 옷을 입어서 칼로리 소모를 늘리려고 하지 마십시오. 이것은 감기에 걸릴 위험이 있는 몸에서 체액과 염분의 배설을 증가시킬 뿐, 칼로리 소모량은 증가시키지 않습니다.

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체중 감량을위한 걷기 기술 및 규칙

걷기는 체중 감량을 원하는 모든 사람들에게 훌륭하고 매우 효과적인 운동입니다. 결과를 얻으려면, 즉 체중을 줄이려면 1시간 동안 적어도 평균 속도(분당 최소 100보)로 매일 걸어야 합니다. 걷기의 처음 45분 동안 신체는 간에 저장된 글리코겐을 사용하고 46분에서 50분 사이에만 근육에 에너지를 제공하기 위해 저장된 지방을 분해하기 시작한다는 것을 기억하십시오. 따라서 체중 감량을 위한 걷기는 최소 1시간 지속되어야 하며 최소 평균 속도(분당 100보)를 유지해야 합니다. 또한 걷기가 체중 감량을 촉진하는 효과적인 신체 활동이 되려면 심박수를 분당 100~120회에 맞춰야 합니다.

체중 감량을 위한 걷기의 기술과 규칙은 건강을 위한 것과 정확히 동일합니다. 따라서 사람이 레크리에이션 걷기에 종사하는 것처럼 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 동시에 적어도 매일 1시간 동안 걷는 평균 또는 빠른 속도에 도달하는 목표를 확실히 설정해야 합니다.

살을 빼는 과정을 빠르게 하기 위해 걷기와 동시에 다이어트를 하거나 키위, 파인애플 등 체지방 분해를 촉진하는 음식을 섭취할 수 있습니다.

또한 걷기는 체중 감량 방법뿐만 아니라 실루엣 형성, 즉 신체의 여러 부분을 강화하고 조이는 방법으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 일반적인 건강 걷기 기술에 몇 가지 추가 요소가 추가되어야 합니다. 따라서 엉덩이와 엉덩이를 끌어 올리려면 슬로프를 걸어야합니다. 즉, 걷기에 거친 지형을 선택해야합니다. 또한 아름다운 엉덩이를 만들기 위해서는 걸을 때 힘을 주고 허리를 이완시켜야 합니다. 허리를 가늘고 아름답게 만들기 위해서는 2~3보씩 걸으면서 몸을 좌우로 살짝 돌려줘야 한다.

임신 중 걷기

임산부는 태어날 때까지 걸어서 들어갈 수 있습니다. 걷기는 훌륭한 선택입니다 연습임산부의 경우 생리학적으로 런닝과 같은 급격한 몸의 움직임을 유발하지 않으며, 수영장, 요가, 전문 피트니스 수업과 달리 남녀노소 누구나 이용 가능합니다.

이 사이트는 정보 제공 목적으로만 참조 정보를 제공합니다. 질병의 진단 및 치료는 전문가의 감독하에 수행되어야 합니다. 모든 약물에는 금기 사항이 있습니다. 전문가의 조언이 필요합니다!

좋은 하루, 친애하는 구독자 여러분! 오늘 우리는 건강 걷기가 무엇인지에 대해 이야기하고 그 이점에 대해 이야기합시다. 그리고 평소처럼 몇 가지 실용적인 조언을 드리겠습니다.

먼저 간단한 걷기에 대해 이야기합시다.

정상적인 보행은 신체에 가해지는 물리적 부하의 보편적인 수단입니다. 그녀는 금기 사항이 거의 없으며 특별한 의복과 장치가 필요하지 않습니다. 나는 항상 구독자에게 더 많이 걷고 엘리베이터, 자동차 및 대중 교통을 사용하지 말 것을 권장합니다.

걷기는 모든 연령대에서 가능하고 필요합니다. 이 수업은 작업과 성공적으로 결합되어 필요한 것보다 1-2 정거장 더 일찍 떠날 수 있습니다. 젊은 엄마라면 전혀 문제가 없으며 아기와 함께 유모차를 타고 가장 가까운 공원으로 여유롭게 산책을 해보세요. 그리고 아이는 걷고 있고 당신은 쉬고 있습니다! 둘 다 신선한 공기를 마십니다. 걷는 것이 몸에 훨씬 더 유익하고 자신에게도 더 흥미롭지만 유모차를 든 많은 엄마들은 그냥 벤치에 앉아 있습니다.

식료품점에 가거나, 공원에서 저녁 산책을 하거나, 정류장으로, 직장으로 가거나 등 모든 산책은 건강에 이롭다는 것을 기억하십시오! 항상 이것을 마음속으로 생각하십시오. 이러한 생각으로 자신을 프로그램하십시오. 그리고 당신이 간단한 산책을 하도록 강요하는 것이 더 쉬울 것입니다.

웰니스 워킹: 단순 걷기와의 차이점

웰빙 걷기 같은 것도 있습니다. 웰니스 워킹은 단순한 걷기와는 조금 다릅니다. 차이는 속도, 적절한 보행 기술, 보행 시간과 거리, 보행 빈도에 있습니다. 즉, 레크리에이션 걷기는 일종의 스포츠 훈련입니다.

건강 걷기도 여러 유형으로 나뉩니다. 템포에 따라 느리고, 중간이며, 빠릅니다. 동시에 레크리에이션 걷기에는 특수 장비를 사용하지 않습니다. 따라서 구독자 여러분, "스웨덴 워킹"(스틱 포함)과 혼동하지 마십시오.

걷기 개선(건강을 위한 걷기)은 연령과 성별에 관계없이 모든 사람에게 자연적이고 습관적이며 생리학적인 신체 활동입니다. 걸을 때 사람이 만드는 움직임은 순환적입니다. 즉, 신체의 다양한 근육이 교대로 이완되고 조여져 우수한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

건강 보행 중 물리적 하중은 너무 강하고 높지 않으며 신체의 각 근육에 최적으로 해당하므로 부상, 과도한 긴장, 피로 등과 같은 과부하 및 이와 관련된 위험이 없습니다. 또한 보행 속도나 보행에 사용되는 지형을 변경하여 부하를 쉽게 증감할 수 있어 훈련 모드에서 완만한 일반 강화 모드로 또는 그 반대로 전환할 수 있습니다.

걷기가 필요한 사람

건강 걷기는 성별, 연령, 건강 상태, 생리적 특징. 지구상의 모든 사람은 하루에 최소 10km를 극복해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 그래야만 자신을 보장할 수 있습니다.

물론 당신이 건강하고 젊고 낙천적이라면 운동, 걷기 , 스키 등. 그러나 심혈관 계통, 호흡기 또는 산소 수송과 같은 질병이있는 경우 수업 웰빙 산책으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로, 시간이 지남에 따라 더 빠른 운동으로 이동하십시오.

또한, 여가 걷기는 노인과 극단적인 형태의 비만으로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 수명을 연장하고 더 행복하고 성공적으로 만들고자 하는 사람들에게 웰빙 워킹은 바로 당신을 위한 것입니다!

인체에 대한 걷기의 건강상의 이점

웰니스 워킹은 연령에 관계없이 모든 사람의 신체에 여러 면에서 유익합니다. 웰니스 워킹은 젊어지게 하고, 만성 노화 관련 질병의 출현을 예방하고, 혈압을 정상화하고, 힘을 동원하고, 힘과 생각을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

웰니스 워킹은 몸 전체를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 평균 속도에서도 신체는 비교할 수 없는 이점을 느낄 것입니다.

지구력을 훈련하고 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시키기 위해 건강 걷기는 다양한 정적 신체 활동(시뮬레이터에서의 운동, 역도 등)보다 더 효과적입니다. 웰빙 보행 중 신체의 움직임과 근육의 작용은 모든 장기와 조직에 혈액을 분산시킵니다. 이것은 장기와 조직에 산소와 영양분의 공급을 증가시킵니다.

또한 웰니스 워킹은 . 그러나 체중 감량을 계획하고 있다면 신체 활동과 함께 조직 적절한 영양하루 킬로 칼로리의 지출을 고려하십시오.

더 가자! 웰빙 걷기는 기분과 신체의 전반적인 상태를 개선하고 혈압을 정상화하고 죽상 동맥 경화증을 예방하며 혈액 내 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다. 따라서 레크리에이션 걷기에 종사하는 사람은 말 그대로 심장 마비, 뇌졸중, 죽상 동맥 경화증, 혈전증 및 기타 심혈관 질환에서 멀리 떨어져 있습니다.

따라서 만성질환의 부담 없이 장수하고 활동적인 삶을 영위할 수 있는 최적의 훈련이 바로 건강보행입니다. 심혈관 시스템의 정상적인 기능 상태를 유지하고 질병을 예방하는 효과 측면에서 말 그대로 걷기는 동등하지 않습니다.

인체에 대한 매일 30-40분 걷기의 이점은 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

심장 근육이 강화되고 모든 장기와 조직의 혈류가 개선되며 전달되는 산소와 영양소의 양이 증가합니다.

심장마비, 뇌졸중 및 혈관 혈전색전증을 예방합니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

개발 위험 감소 당뇨병유형 II 30 - 40%;

여성의 유방암 발병 위험을 줄입니다.

남성의 전립선암 발병 위험이 50% 감소합니다.

남성과 여성의 결장암 발병 위험을 줄입니다.

소화 과정이 개선되고 대변의 규칙성이 정상화됩니다.

녹내장 발병 위험을 줄입니다.

안압 감소;

기분을 개선합니다.

고립감과 무력감이 멈춥니다.

수면이 정상화되고 제거됩니다.

기대 수명 및 품질 향상;

전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

폐활량 및 깊이 증가;

강화하고 근골격계의 골절, 탈구 및 기타 외상성 부상의 위험을 줄입니다.

경화 효과로 인해 면역력이 향상되어 사람이 덜 자주 아프고 계절성 호흡기 질환을 더 쉽게 견딜 수 있습니다.

근육의 골격이 강화되고 지구력이 증가합니다.

체중 감소를 촉진합니다.

노화 과정이 느려집니다.

정규화 ;

스트레스를 제거합니다.

그리고 이것들은 건강 걷기의 모든 효과가 아니라 가장 중요하고 중요한 효과일 뿐입니다. 이제 건강 걷기를 할까 말까 고민이 되지 않았으면 좋겠어요?! 모든 것이 너무 뻔한 것 같습니다.

위에서 언급했듯이 건강 걷기에는 실제로 금기 사항이 없습니다. 건강 걷기는 안전 규칙을 소홀히 한 경우에만 해로울 수 있습니다. 불편한 신발이나 옷을 신고, 장신구를 벗지 말고, 속도를 너무 빨리 높이십시오.

너무 빨리 걷는 것은 무릎을 다칠 수 있습니다 그러니 무릎 조심하세요. 침착하게 걸으세요. 무릎이 아프기 시작하면 의사와 상담하고 질병의 원인을 찾아 제거한 후 건강 걷기를 다시 시작하는 것이 좋습니다.

웰빙 워킹 테크닉

건강한 걷기는 신체 활동의 종류가 다르기 때문에 취침 전이나 식욕 증진을 위한 여유롭게 걷는 것과 혼동되어서는 안 됩니다. 이러한 유형의 운동의 이점이 매우 높고 다른 모든 걷기 옵션은 실제로 그 종류이기 때문에 건강 개선 걷기의 기술과 규칙을 고려할 것입니다. 이 기사에서는 건강을 위해 올바르게 걷는 방법을 배웁니다.

걸을 때의 발, 자세, 팔, 몸통.

건강을 위해 걸을 때는 등을 곧게 펴고 견갑골을 약간 평평하게하고 배를 조이고 턱이 바닥과 평행이 되도록 머리를 대십시오. 그런 다음 채택한 위치를 변경하지 않고 몸의 무게를 앞으로 약간 움직여 발과 손가락의 결절에 집중해야합니다.

원칙적으로 체중의 정확한 분포는 더 간단한 방법으로 달성될 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 다리에 발가락으로 서려고 노력해야하며 무게가 너무 많이 앞으로 이동하여 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢을 수 있다고 느끼면이 위치에서 고정해야합니다. 이것은 걷기에 대한 올바른 체중 분포입니다. 필요한 자세를 취한 후에는 걷기가 끝날 때까지 그 자세를 유지해야 합니다.

다리를 힘차게 재정렬하여 좋은 속도로 걸어야 합니다. 걸을 때는 먼저 한쪽 다리의 넓적다리를 앞으로 가져와야 합니다. 이 직후 같은 다리의 무릎을 동시에 곧게 펴고 몸 뒤에있는 두 번째 다리로 땅을 밀어 발끝까지 올라야합니다.

푸시 후에는 앞다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치를 땅에 대고 발가락이 위로 향하도록 해야 합니다. 뒤에있는 다리는 완전히 펴서 발가락에 놓입니다. 이때 몸의 무게는 두 다리 사이에 집중되어 있다. 즉, 무게 중심을 먼저 움직이지 않고는 어느 쪽 다리도 들어올릴 수 없다.

뒤에서 밝혀진 다리의 밀기 덕분에 계단은 길고 탄력 있고 탄력 있습니다. 걸을 때 발은 마치 발뒤꿈치에서 발끝까지 끊임없이 구르는 것처럼 작동합니다.

걷는 다리 (앞에 있음)의 전체 발을 즉시 바닥에 놓을 수는 없으며 먼저 발 뒤꿈치에 기대고 그 후에 만 몸의 무게를 손가락의 마디로 전달해야합니다.

앞발이 뒤꿈치에 닿기 전에 뒷발의 발이 발가락으로 올라가서 이 자세에서 앞발을 최대한 멀리 밀기 위해 앞으로 몸을 앞으로 밀어준다. 그리고 앞다리가 발 뒤꿈치로 땅에 닿을 때만 몸의 전체 무게가 전달되기 시작하여 발이 점차 땅에 완전히 떨어집니다. 그리고 앞다리의 발이 완전히 땅에 닿는 순간, 발가락 위의 위치에 있던 뒷다리의 발이 바닥을 부수고 허벅지가 앞으로 움직이기 시작하여 다음 단계를 수행합니다.

걸을 때 발뒤꿈치를 다리 사이를 지나는 가상의 한 선에 놓도록 노력해야 합니다(모델이 패션쇼에서 캣워크를 따라 걸을 때 하는 것처럼). 동시에 양말을 약간 바깥쪽으로 돌릴 필요가 있지만 이것이 효과가 없으면 만곡 족이 가능합니다. 이는 걷는 데 부정적인 영향을 미치지 않기 때문입니다.

건강 걷기 중에는 무릎을 이완해서는 안되며 다음 단계에서 몸 뒤에있는 미는 다리를 항상 완전히 펴야합니다. 건강 걷기 중에는 팔꿈치에서 팔을 구부리고 다리와 반대로 움직이는 것이 좋습니다 (즉, 오른쪽 다리가 앞에있을 때 왼쪽 팔이 그것에 해당하는 등).

발 아래가 아니라 앞을 바라보아야 하며, 웰빙 산책 중 얼굴은 긴장하지 않고 이완된 상태를 유지해야 합니다. 몸통, 다리, 어깨는 좋은 모양이어야 하지만 얼굴과 손은 좋지 않습니다. 가능한 한 발을 앞으로 내밀어 보폭을 늘리려고 해서는 안 됩니다. 이 걷기 기술은 올바르지 않고 충격적입니다.

걷는 동안 호흡. 걸을 때 숨쉬는 법

걷는 동안 호흡을 모니터링하는 것도 중요합니다.걷는 동안 호흡은 걷는 것과 같은 속도로 리드미컬하게 필요합니다. 공기가 더럽거나 먼지가 많거나 날씨가 서리가 내리거나 바람이 불면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 따라서 원칙적으로 호흡에 대한 명확한 권장 사항은 없습니다. 코나 입으로 숨을 쉴 수 있습니다. 하지만 건강을 위해 걷는 동안의 운동 속도는 달리기에 비해 높지 않기 때문에 물론 코로 숨을 쉬려고 하는 것이 좋다.

처음에는 상당한 노력이 필요하지만 잠시 후 특정 호흡 패턴과 들숨-날숨의 리듬에 익숙해지면 더 이상 이 과정을 제어할 수 없습니다.

단, 수업 초반에는 평평한 곳을 걸을 때 들숨이 4~5보, 날숨이 5~6보가 되도록 엄격하게 통제해야 한다. 사람이 오르막을 오르면 들숨보다 날숨이 길어야 하고, 반대로 내려갈 때는 날숨이 들숨보다 길어야 합니다.

레크리에이션 보행 중에는 숨가쁨이 발생하지 않아야 합니다. 호흡 곤란이 나타나면 걷는 속도를 줄여야합니다. 며칠 또는 몇 주 동안 느린 속도로 걷는 것이 더 낫습니다. 지구력 훈련을 통해 앞으로 훨씬 빨리 움직이고 첫 번째 세션에서 심각한 합병증을 일으키지 않을 것입니다.

하루에 얼마나 많은 시간과 킬로미터를 걸어야합니까?

건강 걷기는 하루, 주, 월에 일정한 킬로미터를 걷는 경우에만 건강 걷기가 됩니다. 이렇게하려면 계산을 유지해야합니다.

그렇다면 건강상의 이점을 얻기 위해 건강한 걷기를 위해서는 하루에 몇 시부터 얼마나 많은 거리를 걸어야 할까요? 건강을 유지하고 건강을 개선하고 싶은 건강한 사람에게는 매일 걷기를 권장하며, 일주일에 하루나 이틀만 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

체력, 지구력 및 건강에 따라 매일 또는 격일로 5~10km를 걸어야 합니다. 또한 걸을 때 거친 지형, 내리막길, 오르막길, 평평한 표면을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

심혈관 질환이 있는 사람들은 평평한 지면에서 걷기 시작하여 점차적으로 거리를 늘리고 걷는 속도를 높이고 오르막 및 내리막 움직임을 추가하는 것이 좋습니다.

건강한 사람은 걷는 속도를 중심으로 빠르게 걷는 것이 좋고, 허약하고 만성질환을 앓고 있는 사람은 반대로 거리를 중시하여 비교적 천천히 걷는 것이 좋다. .

걷기 속도는 다음 유형으로 나뉩니다. 매우 느림 - 분당 60 - 70보; 천천히 - 분당 70 - 90걸음; 평균 - 분당 90 - 120보; 빠른 - 분당 120 - 140보; 매우 빠름 - 분당 140보 이상.

사람이 35세 이상이고 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 매우 느린 걷기부터 시작해야 합니다. 35세 이상의 사람이 건강이 좋거나 매우 느린 걷기가 그에게 너무 쉬워 보인다면 느린 것부터 시작해야 합니다.

35세 미만의 사람들도 천천히 걷기 시작하는 것이 좋습니다. 첫 주에는 선택한 속도로 30분 동안 걸어야 합니다. 그런 다음 2주마다 걷는 시간을 5분씩, 속도를 분당 5보씩 늘려 이동 거리를 늘려야 합니다.

어떤 날씨라도 웰니스 워킹에 적합하다는 것을 기억하십시오. 기온, 습도, 풍속에 따라 옷을 입기만 하면 됩니다. 식전 1시간 또는 식후 1.5~2시간 후에 걷는 것이 가장 좋습니다. 단, 취침 2~3시간 전에 산책이 끝나도록 산책 시간을 선택하는 것이 필요하다. 정규 수업에서는 하루 중 다른 시간에 걸어야 합니다.

그게 다 사랑하는 팔로워들입니다. 그리고 건강한 생활삶 ! 더 자주 걷습니다. 바쁜 체육그리고 당신이 젊다면 자유롭게 스포츠를 즐기십시오. 그리고 절대 아프지 마세요! 그리고 이것을 달성하는 방법은 블로그 페이지에서 찾을 수 있습니다! 당신의 노력에 행운을 빕니다!

건강한 생활 방식은 나쁜 습관과 높은 신체 활동을 거부하는 것을 의미하므로 가입하려는 사람들에게 가장 간단하고 일반적인 조언은 하루에 걷는 걸음 수를 늘리는 것입니다. 특히 공원이나 숲에서 정기적으로 걷는 것은 신체 근육을 강화하고 지구력을 개발하며 과도한 지방 축적을 제거하는 좋은 방법입니다. 금기 사항이 거의 없습니다. 심장 및 관절 질환이 있는 고령자 또는 고혈압 환자는 정기적으로 장거리를 걸을 수 있습니다.

걷기 기술

일상 활동을 늘리기 위해 하루에 특정 걸음 수만큼 걸으면 자신에게 편안한 속도를 유지할 수 있습니다. 그러나 걷기를 건강에 더 유익하게 만들려면 다음과 같은 기술 요소를 사용하는 것이 좋습니다.

동작하는 동안 팔은 안으로 굽혀야 합니다. 팔꿈치 관절대략 90°의 각도로. 팔다리는 허리 높이에서 앞뒤로 같은 리듬으로 움직입니다.
손은 주먹을 쥐고 있지만 지나치게 짜지 않아야하며 손가락은 이완되어야합니다.
발을 딛는 동안 발은 발 뒤꿈치에 놓이고 부드럽게 발가락으로 굴러갑니다.
몸은 이완되고, 배는 위로 접히고, 어깨는 곧게 펴져야 합니다.
호흡은 코로 들이쉬고 코나 입으로 내쉬며 깊고 고르게 해야 합니다. 걷는 과정에서 호흡 곤란이 허용되어서는 안됩니다. 가장 편안한 호흡법은 3단계 숨을 들이쉬고 3단계 내쉬는 것입니다.

심박수는 분당 140회를 초과해서는 안 됩니다. 평균 속도는 6-6.5km/h입니다. 편의를 위해 손목시계 형태의 심박수 모니터나 피트니스 트래커를 사용할 수 있습니다. 또한 많은 최신 스마트폰에는 운전 중 심박수를 측정할 수 있는 특수 센서가 장착되어 있습니다.

건강 훈련을 위한 가장 인기 있는 옵션 중 하나는 특수 스틱이 있는 스칸디나비아입니다. 처음에는 이러한 훈련이 여름에 스키어들이 사용했기 때문에 수업에서 스키폴을 사용했지만 이 기술이 보급되면서 스포츠 장비가 약간 변경되고 개선되었습니다. 스틱 사용으로 인해 팔, 등, 어깨에 가해지는 물리적 하중이 증가하여 보행 중에 상체의 근육을 단련할 수 있게 되었습니다. 또한 노르딕 워킹의 장점은 다음과 같습니다.

이동 속도의 증가;
심장 근육의 작업 증가, 혈액 순환 촉진;
막대기를 강조하기 때문에 사람이 덜 구부리므로 올바른 자세의 형성;
목의 근육을 강화하고 척추의 이동성을 향상시킵니다.

빠른 움직임과 신체의 추가적인 긴장이 노르딕 워킹체중 감량을위한 훌륭한 옵션.

더 준비하고 인내하는 사람들에게는 걷기보다 조깅이 권장됩니다. 이러한 유형의 신체 활동은 과체중과의 싸움과 지구력 개발 과정에서 더 효과적입니다. 고혈압, 심장병, 관절염이 있는 사람에게는 적합하지 않다는 점에 유의해야 합니다. 달리기 시간에 대해 많은 논란이 있습니다. 어떤 사람들은 아침 달리기의 확실한 이점을 확신하고 다른 사람들은 저녁 시간의 효과를 주장합니다.

개인 취향에 따라 수업 시간을 개별적으로 선택해야 합니다. 아침 달리기는 전신을 "깨우고" 근무일에 맞추는 데 도움이 됩니다. 아침 시간을 선택할 때 공복 상태에서 달리는 것은 위험합니다. 운동 선수에게는 다음 중 하나로 간주됩니다. 효과적인 방법지방 연소 - 글리코겐 저장고는 밤새 고갈되고 신체는 지방을 에너지로 사용합니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 이 수치가 너무 높을 수 있으며 준비가 되지 않은 사람은 실신이나 현기증으로 달리기를 끝낼 위험이 있습니다.

사람이 하루 종일 움직이고 근육이 다가오는 부하에 대비하기 때문에 저녁 달리기가 훨씬 쉽습니다. 천천히 달리면 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고 산소로 몸을 풍요롭게 하며 근육을 강화합니다.

실행 시간은 평균 40분이어야 합니다. 일주일에 4번 이상 달리는 것이 좋습니다. 더 드문 운동은 효과가 없을 것입니다. 조깅은 발이 거의 땅을 떠나지 않고 사람이 저속으로 움직일 때 가장 편안한 옵션으로 간주됩니다. 저녁에 운동할 때는 식후 1시간 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 또한 취침 직전에 실행하지 마십시오. 품질에 영향을 줄 수 있습니다.

실행을 유용하게 만들려면 조건부로 워밍업, 실행 자체 및 히치의 세 가지 구성 요소로 나눌 필요가 있습니다. 워밍업으로 팔의 동시 스윙, 번식 및 회전과 함께 걷기를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 그들은 천천히 달리다가 점차 가속합니다. 계획된 거리를 지나면 속도가 줄어들고 히치처럼 매우 느린 속도로 달리다가 점차 단계로 이동합니다.

점차적으로 훈련을 시작할 필요가 있으며, 첫 수업에서 초보자는 일반적으로 5-10분 동안 실행합니다. 점차적으로이 시간이 증가하여 최대 30-40 분이됩니다.

걷기 개선은 고혈압으로 고통받는 사람들에게 표시됩니다. 그러면 점차적으로 심장을 강화하고 혈압을 안정화시킬 수 있습니다. 걷기 치료가 효과적이고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 다음 규칙을 기억해야합니다.

훈련은 의사의 승인이 있어야만 시작해야 합니다.
부하가 매우 천천히 증가하여 건강을 주의 깊게 모니터링합니다. 걷기가 발생하면 즉시 수업을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 다음 운동은 더 느린 속도로 수행해야 합니다.
워밍업은 매우 가볍게 해야 하며 구부러지거나 스쿼트 또는 런지가 없어야 합니다.
걷기 치료는 즐거워야 하며 억지로 해서는 안 됩니다.
훈련은 규칙적이어야 하며 가급적이면 격일로 해야 합니다.
움직임을 측정하고 서두르지 않아야 합니다.

막대기로 걷는 것은 고혈압 환자에게 특히 효과적입니다. 그 과정에서 항상 멈추고 기대어 휴식을 취하고 호흡을 회복할 수 있기 때문입니다.

의학에서 "terrenkur"라는 용어가 있는데, 이는 시간, 거리 및 상승 각도에서 투여량을 걸어 치료 방법을 나타내는 데 사용됩니다. 테렌쿠르에는 여러 유형이 있습니다.

500m 길이의 어려운 장애물이 없는 부드러운 경로로 쉽고 간편합니다.
평균, 때때로 불규칙한 경로로 걷는 속도가 때때로 변경됩니다. 길이 - 1.5km.
많은 수의 릴리프 드롭이있는 어려움, 강렬한 속도에서 매우 느린 속도까지 번갈아 가며 진행됩니다. 길이 - 5km 이상.

Terrenkur는 신체에 산소 공급을 개선하고 신진 대사 과정을 가속화하며 체중 감량에 도움이되어 관절에 가해지는 부하를 줄입니다. 혈액 순환이 증가하면 정맥과 혈관의 혼잡 가능성이 줄어들고 정맥류 예방 역할을 합니다.

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