식물섬유가 풍부한 제품. 일일 섬유질 섭취량
우리는 의사, 영양사, 인기 TV 진행자 및 모든 것을 아는 여자 친구로부터 우리 몸의 노폐물과 독소를 정화할 수 있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.
이것은 어떤 기적입니까? 사실 섬유질이 아니라 식이섬유를 이야기하는 것이 옳습니다. 식이섬유는 인간의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 보다 정확하게는 인간의 소화 효소는 그것을 소화할 수 없지만 유익한 장내 미생물은 이 작업에 아주 잘 대처합니다.
식품에 함유된 모든 식이섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 섬유질, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 및 소위 점액과 검의 6가지 유형으로 나뉩니다. 인터넷에서 이용 가능한 정보를 바탕으로 특정 제품에 섬유질이 얼마나 들어 있는지, 검, 셀룰로오스 또는 펙틴이 얼마나 들어 있는지 판단하는 것이 불가능하다는 사실에 주목하고 싶습니다.
아마도 식품 업계의 좁은 전문가나 의사를 위해 이 주제에 대한 참고 서적이 편집되었지만 아무도 네트워크에서 일반적인 용도로 제공하지 않았으며 대체로 사용 가능한 정보는 매우 대략적이며 항상 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 우리 식탁에 오르는 음식에는 어떤 식이섬유가 들어있느냐가 매우 중요합니다. 그것이 바로 그 이유입니다. 식이섬유는 구성과 특성이 다릅니다.
이들 모두는 수용해도에 따라 다음과 같이 분류됩니다.
수용성: 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위원소, 콜레스테롤을 더 잘 제거한다고 믿어집니다.
수불용성: 셀룰로오스(섬유질), 리그닌 - 이들은 물을 더 잘 유지하여 장에서 부드럽고 탄력 있는 덩어리의 형성을 촉진하고 배설을 개선합니다.
대략적으로 말하면, 섬유질은 식물 세포의 막이고, 펙틴은 식물 세포를 서로 결합시키는 물질입니다. 생리학적으로 차이는 이런 식으로 느껴집니다. 소비되는 음식에 펙틴이 더 많으면 음식의 소화 시간이 지연됩니다. 섬유질(셀룰로오스)이 많으면 짧아집니다. 변비로 고생해본 사람이라면 내가 무슨 말을 하는지 이해할 것이다.
실제로 거친식이 섬유 (섬유)와 부드러운식이 섬유 (펙틴)라는 이름은 그 자체로 나타납니다.
더 명확하게 설명하기 위해 사과를 예로 들어보겠습니다. 아름답고 육즙이 많고 건강하며 기타 어쩌고 저쩌고. 숫자를 살펴 보겠습니다. 사과의 식용 가능한 부분 100g에는 섬유질 0.6g, 펙틴 1g(평균)이 포함되어 있습니다. 보시다시피 섬유질은 펙틴보다 거의 두 배 적습니다. 따라서 장의 생리적 구조(돌리코시그마, 장의 여분의 고리 등. 대장내시경이나 관개조영술 중에 발견되는 병리)로 인해 변비에 걸리기 쉬운 일부 사람들은 사과를 많이 먹은 후, 특히 사과를 잘라낸 후 껍질을 벗기면 사과가 없을 때보다 더 오랫동안 화장실에 가고 싶은 충동을 기다립니다. 이제 껍질만 먹으면 효과를 얻을 수 있습니다. 결국 셀룰로오스(섬유질)는 껍질에서 주로 발견되고 펙틴은 과육에서 발견됩니다.
많은 엄마들이 문제에 직면했습니다. 사과를 보완 식품에 넣은 후 아기가 대변을 유지하기 시작했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 문구는 거칠고 터무니없는 것처럼 보입니다. 사과에는 섬유질이 풍부합니다! 왜 작동하지 않나요? 호박 퓨레나 당근 주스를 주면 대변이 좋아질 것입니다.
식이섬유란 무엇을 위한 것인가?
수용성 식이섬유: 검과 펙틴은 장의 담즙산과 결합하여(위장에서 젤라틴 같은 젤 같은 덩어리를 형성) 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 일반적으로 위장관을 통한 음식의 이동을 지연시키고 장을 감싸며 궤양이나 침식이 있는 경우 장을 보호합니다. 따라서 위장관 질환, 담낭염, 장염이있는 식단에서는 생과일이 아닌 구운 과일을 껍질을 제거하고 먹는 것이 유용합니다. 또한 잇몸과 펙틴은 식사 후 설탕의 흡수를 늦추어 당뇨병 환자에게 유용합니다.
수불용성 식이섬유: 셀룰로오스(섬유질)와 리그닌은 장의 물과 결합하여 "위장 노폐물"의 양을 늘리고 장의 비우기를 촉진하여 경련성 대장염, 치질, 대장암과 같은 변비 결과를 예방합니다. 정맥류직장의 정맥.
약국에서 판매되는 식이섬유에 대한 지침에서 생체이물, 중금속, 방사성 동위원소, 암모니아, 2가 양이온을 제거하고 신체에서 제거를 촉진합니다. 실제로 장흡수, 해독, 항산화 효과가 있습니다.
그러나 모든 식이섬유를 "섬유질"이라는 이름으로 같은 브러시 아래에 묶어 두는 것은 잘못된 것입니다. 소화 문제가 없고 위장관이 시계처럼 작동하는 사람들의 경우 일부 식이섬유, 즉 섬유질을 과도하게 섭취하면 설사와 고창의 위험이 있습니다.
사람에게는 얼마나 많은 식이섬유가 필요합니까?
대부분의 국가의 영양학자들은 사람에게 식이섬유 형태의 밸러스트 물질이 필요하다고 믿습니다. 그러나 그램 단위가 얼마인지에 대한 합의는 없습니다. 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)에서는 하루 25~30g의 섬유질 섭취량을 권장합니다. 러시아 영양사는 하루 20~25g의 섬유질을 권장합니다. 이는 생리적 편차가 없는 일반 사람에 대한 지표입니다.
질병이 있는 경우 의사는 기준을 조정할 수 있습니다. 따라서 어떤 경우에는 식이섬유, 특히 굵은 섬유질(섬유질)의 양을 하루 40g(단위: 스포츠 의학권장량은 하루 35~50g의 섬유질입니다. 또는 반대로 감소하지만 대부분의 경우 영양가로 일반 사람 (채식주의자가 아님)의 식단을 설명하면 하루 최대 15-17g의 섬유질을 얻습니다. 너무 많이 정제되었습니다. 우리 생활 속의 음식.
일반 인구 집단의 펙틴 권장량은 성인의 경우 하루 4g, 어린이의 경우 2g이며, 방사성 배경이 증가함에 따라 펙틴 비율을 하루 15g으로 늘려야 합니다. 체내에 펙틴이 과도하게 쌓이면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응, 결장에서의 발효, 자만심 및 단백질과 지방의 소화율 감소를 동반합니다. 식이섬유는 식물성 식품에서만 발견된다고 이미 언급했습니까? 아니, 글쎄, 당신은 그것을 스스로 추측했습니다. 그러나 식이섬유, 즉 펙틴과 섬유질의 함량은 크게 다릅니다.
식이섬유 함유 제품
채소
| 제품 | 펙틴 | 셀룰로오스 | 총 탄수화물 |
| 가지 | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| 서양 호박 | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| 흰 양배추 | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| 콜리플라워 | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| 감자 | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| 전구 양파 | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| 당근 | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| 비트 루트 | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| 오이 | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| 패티슨 | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| 달콤한 고추 | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| 무 | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| 호박 | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| 토마토 | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
딸기와 과일
| 제품 | 펙틴 | 셀룰로오스 | 총 탄수화물 |
| 살구 | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| 모과 | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| 아보카도 | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| 파인애플 | 0,1 | 1,2 | 13 |
| 오렌지 | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| 수박 | 0,05 | 0,4 | 8 |
| 바나나 | 0,9 | 2,6 | 23 |
| 체리 | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| 포도 | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| 석류 | 0,01 | 4 | 18,2 |
| 그레이프 프루트 | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| 배 | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| 멜론 | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| 딸기 | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| 건포도 | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| 말린 무화과 | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| 키위 | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| 층층나무 | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| 딸기 | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| 크랜베리 | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| 구스베리 | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| 말린 살구 | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| 레몬 펄프 | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| 레몬 향 | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| 라즈베리 | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| 감귤 | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| 자두 | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| 붉은 건포도 | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| 블랙 커런트 | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| 바다 갈매 나무속 | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| 복숭아 | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| 포멜로 껍질 | 6,8-5 | 10 | 25 |
| 날짜 | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| 감 | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| 버찌 | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| 서양 자두 | 1-1,5 | 7 | 64 |
| 사과 | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
시리얼, 곡물 및 콩류
| 제품 | 펙틴 | 셀룰로오스 | 총 탄수화물 |
| 메밀 | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| 완두콩 | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| 옥수수 | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| 흰 병아리콩(카불리) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| 병아리콩 브라운(desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| 부드러운 밀 | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| 듀럼밀 | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| 기장 | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| 귀리 | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| 긴 곡물 흰 쌀 | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| 흰쌀밥 둥글게 | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| 현미 | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| 야생벼 | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| 호밀 | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| 대두(콩) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| 보리 | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| 콩(마른 콩) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| 건조 렌즈콩 | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
견과류와 씨앗
| 제품 | 펙틴 | 셀룰로오스 | 총 탄수화물 |
| 땅콩 | 4 | 8 | 16-17,5 |
| 브라질너트 | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| 호두 | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| 잣 | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| 캐슈 | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| 참깨 | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| 아마씨 | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| 양귀비 | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| 아몬드 | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| 해바라기 씨 | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| 호박씨 | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| 피스타치오 | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| 개암 | 0,3 | 11 | 17 |
펙틴 물질의 양은 다양한 이유로 달라질 수 있습니다. 첫 번째는 야채와 과일의 품종 특성입니다. 배를 자세히 살펴보고 얇은 껍질(컨퍼런스 배)과 두꺼운 껍질(중국 배)이 얼마나 다른지 기억하세요. 또한, 보관 중에는 과일에 함유된 펙틴의 양이 감소하므로 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 더욱 건강에 좋습니다.
섬유질의 양은 품종에 따라 달라지는데, 이는 현재 인기 있는 병아리콩의 예에서 확연히 드러납니다. 판매되는 두 가지 유형이 있습니다. 노란색이고 건조하고 더러운 노란색 또는 회색인 흰색 병아리콩 데시 병아리콩과 갈색 병아리콩 카불리 병아리콩(인도에서 인기 있음)은 짙은 갈색이고 건조하며 거의 검은색입니다. 펙틴과 섬유질 함량, 그리고 총 탄수화물 함량(흰 병아리콩이 전분의 거의 1.5배 더 많음)도 크게 다릅니다. 또한, 요리에 껍질을 벗긴 병아리콩(껍질이 없는)을 사용하는지, 껍질을 벗기지 않은 병아리콩을 사용하는지에 따라 식이섬유의 양과 총 탄수화물 함량이 달라집니다. 나는 이 기사를 러시아어 서적뿐만 아니라 Sarhad J. Agric의 "식품 콩과 식물의 식이섬유 프로필"과 같은 참고서의 일부에서 문자 그대로 수집했습니다. Vol. 23, 아니. 2007년 3월 3일.
그건 그렇고, 펙틴과 섬유질 외에도 일부 제품에는 다른식이 섬유 (점액)가 포함되어 있습니다. 다양한 화학 성분, 주로 다당류이지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부패 과정을 줄이고 점막 치유를 촉진하며 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다. 그 출처는 우선, 아마씨(6-12%), 호밀 곡물에도 점액이 존재합니다.
요약하다:일반적으로 섬유질과 식이섬유가 가장 풍부한 것은 주로 콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 특히 아마씨, 통곡물 가루, 야채(특히 양파, 당근, 사탕무), 과일(특히 아보카도, 말린 과일) 및 베리(특히 크랜베리)입니다. , 라즈베리, 블랙 커런트). 또한, 과일은 껍질에 식이섬유 함량이 가장 높습니다.
계피와 같은 일부 향신료를 무시해서는 안됩니다. 식이섬유가 매우 풍부합니다. 나는 그것이 얼마나 많은 펙틴을 함유하고 얼마나 많은 섬유질을 함유하고 있는지에 대한 정보를 찾을 수 없었습니다. 총식이섬유는 100g당 53g으로 절반 이상이다. 따라서 계피는 구운 식품의 맛뿐만 아니라 구조적 측면에서도 풍부해집니다.
충분한 섬유질을 섭취하려면 얼마만큼, 무엇을 먹어야 할까요?
필요한 양의 섬유질 25-35g을 얻으려면 사과 1kg, 배 1kg, 당근 1kg, 양배추 1kg 또는 양배추 1kg과 같은 야채와 과일을 많이 섭취해야 합니다. 호박, 살구 1.5kg, 멜론 2kg. 건포도 반 킬로에 불과한 열매를 마음껏 먹을 수 있습니다! 하지만 매일 그렇게 많이 먹지는 않을 거예요.
식이섬유의 주요 공급업체 중 하나는 빵 - 호밀(빵 100g당 섬유질 8.3g), 곡물(섬유질 8g), 닥터 롤(밀기울 포함 - 섬유질 13g), 시리얼(오트밀 - 오트밀, 메밀 - 섬유질 10-11g). 하지만 당신이 먹는 빵의 양을 세어보세요? 빵 한 조각의 무게는 20-30g이고, 오트밀 한 접시의 무게는 시리얼 40g에 불과합니다. 큰 메밀 한 그릇에는 섬유질이 8g밖에 들어있지 않습니다.
특히 어린이들은 식이섬유, 특히 섬유질이 부족하여 야채샐러드, 통곡물빵, 콩류 등을 섭취시키기가 어렵습니다. 견과류와 말린 과일은 절약됩니다.
식단을 재검토하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 탄수화물이나 지방의 양과 총 칼로리 함량이 증가하는 완전히 즐겁지 않은 순간이 나타납니다. 예를 들어 과일과 말린 과일에는 식이섬유 외에 설탕이 많이 포함되어 있고 견과류에는 지방이 포함되어 있습니다.
같은 사과에는 펙틴과 섬유질 외에도 무게 100g 당 설탕 10g, 자두에는 설탕 38g이 있습니다. 사람의 평균 탄수화물 기준은 250-450g입니다 (체중과 체중에 따라 다름). 신체 활동). 견과류와 씨앗의 경우에도 상황은 동일합니다. 지방을 초과할 수 있으며 그 기준은 하루에 약 40-50g입니다.
나는 가장 일반적인 음식으로 그날의 식단을 만들어 어느 정도 표준에 가깝게 만들려고 노력했습니다. 솔직히 말처럼 쉽지 않죠! 5~6끼의 식사로 나누어야 하는 대략적인 하루 옵션을 엄격하게 판단하지 마십시오.
- 호밀빵 120g(5~6조각),
- 코티지 치즈 5% 200g,
- 삶은 장립 쌀 200g,
- 삶은 파스타 200g,
- 삶은 닭고기 필레 100g,
- 기름 없이 구운 핑크 연어 200g,
- 신선한 오이 200g(오이 1개),
- 신선한 토마토 150g(소형 1개),
- 식물성 기름 10g (큰 스푼),
- 귤 100g(작은 것 2개),
- 사과 500g(대형 2개 또는 중형 3개),
- 설탕 60g(차나 커피의 경우 10티스푼),
- 아몬드 20조각(20g).
총량 : 단백질 130g, 지방 44.6g, 탄수화물 275g, 그 중 식이섬유 39g, 총 2054kcal. 에너지 요구량이 2000칼로리(+/- 50)이고, 일주일에 3번 레크리에이션 근력 운동을 하며, 체중 감량을 시도하지 않는 사람을 위해 설계되었습니다. 교체 가능 식물성 기름크리미하고 반찬에 추가하면 지방과 칼로리를 과용하지 않도록 야채를 생으로 먹어야합니다.
다이어트 옵션: 위 목록에서 사과를 모두 제거하고 삶은 렌즈콩 한 접시(200g)를 추가하여 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g(이 중 식이섬유 39g, 총 39g)을 섭취하세요. 1811kcal - 더 많은 피트니스 옵션 - 약간의 칼로리 부족과 적은 탄수화물이 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또 다른 다이어트 옵션 : 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g으로 대체 한 다음 (구덩이가없는 1 조각의 무게는 8-10g) 싫어하는 렌즈 콩을 향신료로 구운 감자 300g의 일부로 대체 할 수 있습니다 (기름 없음 또는 기름 한 방울로). 우리는 134g의 단백질, 44g의 지방, 224g의 탄수화물, 38.6g의식이 섬유, 총 1849kcal을 얻습니다.
때로는 야채와 과일을 먹고 싶은 욕구나 기회가 없을 때가 있습니다. 대부분 이것은 체중 감량 과정에 있습니다. 여기서 탄수화물(때로는 지방)이 절단됩니다. 그리고 그들은 그것을 하루에 100g 미만으로 매우 잘랐습니다. 그러나식이 섬유 섭취량은 말 그대로 2-4g으로 매우 급격히 감소하여 "대변"의 규칙 성을 심각하게 방해합니다. 이러한 경우 밀, 귀리, 호밀기울(섬유질 25-55g), 아마씨 가루(섬유질 25g), 콩가루(섬유질 14g) 등 섬유질 함량이 높은 특수 제품이 구출됩니다.
그러나 아마도 이러한 각 제품은 별도의 기사에 집중되어야 할 것입니다...
음식과 함께 공급되는 섬유질, 즉 수용성 및 수불용성 섬유질은 위장관 효소의 영향을 받지 않습니다. 그들은 노폐물을 묶어서 몸에서 제거하는 데 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 제품은 장 벽을 정화하고 소화 시스템, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색 등에 필요합니다.
섬유란 무엇인가
조류를 제외한 식물의 세포벽은 섬유질로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 질긴 물질입니다.
고배율로 보면 긴 섬유 다발이 서로 연결된 것처럼 보입니다. 그들은 탄력 있고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.
섬유질은 에너지를 거의 제공하지 않으며 흡수도 잘 되지 않습니다. 그러나 식이섬유는 신체의 기능과 각종 질병의 예방을 위해 꼭 필요합니다.
식이섬유에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 검 등 6가지 유형이 있습니다.
식물 세포의 벽은 셀룰로오스로 이루어져 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간입니다. 점액은 해초와 일부 식물의 씨앗에서 분리됩니다. 잇몸 - 열대 식물의 줄기와 씨앗에서 추출됩니다.
식이섬유는 수분을 잘 흡수해 부피를 두 배로 늘려줍니다. 곡물 껍질(밀기울)은 자기 무게의 5배에 달하는 물을 흡수할 수 있습니다.
밀가루 제품에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에는 전혀 없습니다.
불용성 섬유
수불용성 섬유질인 셀룰로오스, 리그닌은 양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견됩니다.
셀룰로오스는 탄수화물이며 물을 잘 흡수하고 폐기물 양과 필요한 수분을 제공하며 장에서의 통과 및 배출을 가속화합니다.
리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산과 잘 결합하여 혈중 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 결석 형성 위험을 줄입니다. 쓸개. 저장하는 동안 야채의 양이 증가합니다.
불용성 섬유질이 정상화됩니다. 성인 인구의 최대 절반에 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.
매일 신체는 음식이 분해된 후 형성되는 많은 폐기물을 제거합니다. 불용성 섬유질에 의해 증가된 노폐물 양은 연동운동(장 벽의 물결 모양 수축)을 자극하여 규칙적인 배변을 필요로 하고 변비를 예방합니다.
불용성 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 장 벽이 깨끗해집니다. 섬유 "세탁수건"은 폐기물을 효과적으로 포착하고 배출합니다.
섬유질 증가를 섭취하여 장의 자연적인 생리적 과정을 지원합니다. 방어력몸, 강화됩니다.
적시에 배출되지 않은 폐기물은 썩고 발효되며 장에서 병원성 미생물이 발생합니다.
결과적으로 점막을 파괴하고 혈액으로 흡수되어 소화기 질환의 발병과 종양 형성에 기여하는 노폐물을 많이 생성합니다.
수용성 섬유
수용성 섬유 - 펙틴, 수지(콩류), 알기나제(조류), 헤미셀룰로오스(보리) - 물을 흡수하면 셀룰로오스처럼 부풀지 않지만 수렴성이 있는 부피가 큰 젤리로 변합니다. 탄수화물과 지방의 흡수를 늦추고 포만감을 빠르게 주며 칼로리가 거의 없습니다.
섭취한 후에는 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적을 촉진하는 인슐린의 양이 감소하고 과체중이 축적되지 않습니다.
식물은 조직의 견고성과 탄력성을 유지하고 가뭄에 대응하기 위해 펙틴 물질이 필요합니다. 펙틴과 수지는 제품의 장기 보관에 기여합니다.
대장에서는 펙틴이 미생물에 의해 분해되어 산 균형을 유지합니다. 결과적으로 산성 환경은 병원균을 파괴하는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질이 풍부한 제품은 내부 미생물의 활동을 정상화하고 자만심에 대처하며 장내 부패성 박테리아의 함량을 감소시킵니다.
섬유제품 섭취기준
낮에는 총 30g의 섬유질을 함유한 식품을 섭취해야 한다고 믿어집니다.
일부 연구자들은 식이섬유 소비율이 연령에 따라 다르다고 믿고 섬유질 섭취를 권장합니다.
- 최대 50세: 여성 – 25g, 남성 – 38g;
- 50년 후: 여성 – 21g, 남성 – 30g.
제품에 비타민 C, E, 베타카로틴이 포함되어 있으면 식이섬유의 유익한 효과가 향상됩니다.
섬유질 섭취 방법
식단은 다양해야 하며 다음으로 구성되어야 합니다. 다양한 방식채소, 과일, 야채, 시리얼. 신선한 야채나 과일을 통째로 섭취하고, 퓌레나 주스를 만들지 않는 것이 좋습니다.
영양사는 섬유질 섭취에 대해 (일일 식단의 비율에 따라) 다음 규칙을 준수할 것을 제안합니다.
- 야채 샐러드, 채소 – 1/4;
- 신선한 과일 – 1/4;
- 열처리를 거친 뿌리 채소 - 1/4;
일일 식단의 나머지 1/4은 다음과 같이 구성됩니다.
- 탄수화물: 시리얼, 빵, 설탕 – 1/10;
- : 견과류, 우유 및 유제품 – 1/10;
- 지방 : 동물성 및 식물성 지방 – 1/20.
점차적으로 식단에 섬유질을 포함시키고 한두 달 이내에 권장 수준에 도달해야 합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 대변이 방해받을 수 있습니다.
섬유질의 장점
식단에 식이섬유 제품을 포함시키는 것이 특히 중요합니다. 여성의 몸. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 일반적인 원인인 과도한 성호르몬인 에스트로겐의 제거를 가속화합니다.
에스트로겐은 담즙과 함께 장에 들어가게 됩니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 장에서 호르몬이 제거되고 혈액 내 호르몬 수치도 제거됩니다.
에스트로겐이 하루 이상 장에 남아 있으면 혈액으로 재흡수됩니다.
따라서 식품에 식물 섬유질이 많을수록 종양 및 심장병 발병 위험이 낮아집니다.
열이나 기계적 가공을 거치지 않은 생식(으깬 감자)은 건강한 섬유질을 더 많이 함유하고 있습니다. 죽에는 많이 있습니다.
- 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
- 밀 죽은 뇌, 심장, 혈관 및 소화 기관의 활동을 촉진합니다.
- 기장 죽은 장 운동성을 개선하고 지방 대사와 혈당 수치를 정상화합니다.
- 보리 죽은 특히 대사 장애에 유용하며 오랫동안 포만감을 주고 가벼운 완하제 효과가 있습니다.
죽에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 넣을 수 있습니다.
케이크와 빵을 포기할 가치가 있습니다. 밀기울이나 통밀가루를 곁들인 빵을 먹습니다.
섬유질 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 섭취하는 것이 좋습니다.
저지방, 고섬유질 식단은 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.
섬유질과 변비
변비의 원인(2일 이상 대변이 정체되거나 배변이 어려운 경우)은 음식에 섬유질이 부족하거나 특정 약물을 복용하는 경우일 수 있습니다.
대변이 정체되면 대장점막은 오랫동안 대변과 접촉하게 되고, 발암물질에 의해 점차 파괴됩니다.
변비에 걸리기 쉬운 경우 소화가 잘되는 음식(생선 및 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등)을 제외하거나 제한해야 합니다.
동시에 식물 섬유가 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들어 견과류. 칼로리는 높지만 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 이 기사 아래에는 어떤 식품에 섬유질이 포함되어 있는지 보여주는 표가 나와 있습니다.
반면, 일반 건강을 위한 메뉴에 식이섬유를 포함시키면 충분한 수분(하루 최대 2리터)을 마시지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.
신체의 충분한 수분 섭취량을 나타내는 특정 지표는 소변의 색입니다. 가벼우면 물이 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분이 부족함을 나타냅니다.
가스 형성이 증가하지 않도록 과일(예: 사과)을 먹은 후 즉시 액체를 섭취해서는 안 됩니다.
변비에 대한 섬유질이 함유된 인기 요리법
변비가 있는 경우 섬유질이 함유된 음식과 함께 다음 조리법을 시도해 보세요.
- 당근 100g, 오이 100g을 굵게 갈아준 뒤 씨 5g, 씨 5g을 넣어준다. 밤에 먹어라.
- 생호박 200g을 껍질과 함께 갈아주고, 갈아둔 삶은 호박 100g을 넣어준다. 3회 용량으로 사용하세요.
- 삶은 비트 300g을 굵게 갈아주고, 껍질을 벗긴 호두 50g, 자두 150g을 넣는다. 혼합물 100g을 하루 3회 섭취하세요. 이틀 동안 치료하십시오.
섬유질 함유 식품 목록 및 표
야채와 과일에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있는 경우가 많습니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성 섬유질이 포함되어 있고, 과육에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
반면, 구입한 야채나 과일의 껍질에는 유해물질이 함유되어 있을 수 있습니다. 예를 들어, 오이는 몸 전체를 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 껍질에는 질산염이 축적되어 있으므로 시중에서 구입한 오이의 껍질을 벗기고 사용하는 것이 좋습니다.
다음은 식이섬유가 함유된 다양한 식품 목록입니다.
| 제품(100g) | 섬유질 함량(그램) |
|---|---|
| 콩 | |
| 녹색 완두콩 | 6,00 |
| 콩 (콩) | 3,70 |
| 렌틸 콩 | 3,70 |
| 푸른 잎 | |
| 회향 | 4,30 |
| 시금치 | 2,70 |
| 딜 | 2,60 |
| 파 | 2,10 |
| 잎이 촘촘한 상추 | 2,10 |
| 파슬리(채소) | 1,80 |
| 셀러리(잎) | 1,40 |
| 아스파라거스 | 1,30 |
| 그린 샐러드 | 0,50 |
| 작살 | |
| 밀기울 | 12,00 |
| 귀리 | 10,70 |
| 껍질을 벗기지 않은 쌀 | 9,00 |
| 부풀린 옥수수 | 3,90 |
| 삶은 옥수수 | 3,10 |
| 귀리 플레이크 "헤라클레스" | 3,10 |
| 밀기울 빵 | 2,20 |
| 호밀 빵 | 1,10 |
| 기장 | 0,70 |
| 밀 빵 | 0,20 |
| 시리얼 | |
| 메밀 | 10,80 |
| 오트밀 | 2,80 |
| 기장 가루 | 2,70 |
| 진주보리 | 2,00 |
| 쌀가루 | 1,40 |
| 보리 가루 | 1,40 |
| 채소 | |
| 브로콜리 | 3,30 |
| 브뤼셀 콩나물 | 3,00 |
| 전구 양파 | 3,00 |
| 당근 | 3,00 |
| 고추냉이(뿌리) | 2,80 |
| 콜리플라워 | 2,10 |
| 비트 | 2,10 |
| 흰 양배추 | 2,00 |
| 무 | 1,80 |
| 무 | 1,50 |
| 순무 | 1,50 |
| 가지 | 1,30 |
| 토마토 | 1,20 |
| 호박 | 1,20 |
| 감자 | 1,10 |
| 달콤한 고추 | 1,10 |
| 오이 | 0,70 |
| 서양 호박 | 0,40 |
| 견과류 | |
| 땅콩 | 9,00 |
| 아몬드 | 9,00 |
| 개암 | 6,10 |
| 개암 | 6,00 |
| 과일 | |
| 껍질을 벗기지 않은 사과 | 4,10 |
| 날짜 | 3,60 |
| 말린 살구 | 3,50 |
| 말린 살구 | 3,20 |
| 석류 | 2,50 |
| 복숭아 | 2,50 |
| 주황색 | 2,40 |
| 자두 | 1,40 |
| 레몬 | 1,30 |
| 신선한 살구 | 0,80 |
| 바나나 | 0,80 |
| 감귤 | 0,80 |
| 그레이프 프루트 | 0,70 |
| 배 | 0,60 |
| 멜론 | 0,60 |
| 수박 | 0,50 |
| 베리 | |
| 말린 무화과 | 5,30 |
| 라즈베리 | 5,10 |
| 바다 갈매 나무속 | 4,70 |
| 딸기 | 4,00 |
| 로즈힙 | 4,00 |
| 포도 | 3,30 |
| 건포도 | 3,20 |
| 서양 자두 | 3,20 |
| 블랙 커런트 | 3,00 |
| 로완 초크베리 | 2,70 |
| 붉은 건포도 | 2,50 |
| 구스베리 | 2,20 |
| 블루베리 | 2,20 |
| 블랙베리 | 2,00 |
| 크랜베리 | 2,00 |
| 카우베리 | 1,60 |
| 체리 | 1,50 |
밀기울의 올바른 사용
밀기울은 섬유질이 가장 풍부한 제품입니다. 복용하면 배변이 촉진되고 신진대사가 정상화됩니다.
밀기울. 사용하기 전에 끓는 물에 하루 권장량을 우려서 우려내세요. 30분 후 물기를 빼고 밀기울을 조금 짜냅니다. 이 형태로 케 피어, 죽, 샐러드에 추가하십시오.
매장에서 구입한 밀기울을 베이킹 시트 위에 놓고 오븐에서 200C로 10분간 볶습니다. 천백에 담아 냉장고 하단 선반에 보관하세요.
과립 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가하십시오. 그들은 종종 제품을 더 건강하게 만드는 해초와 비타민을 함유하고 있습니다.
밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
밀기울 복용을 점차적으로 시작하여 하루에 세 번 1 티스푼을 양조해야합니다. 2주 이내에 일일 복용량을 3테이블스푼으로 늘립니다. 2개월 후에는 복용을 중단하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하세요.
밀기울은 식물 섬유 중 가장 부드러운 섬유질을 가지고 있습니다. 호밀겨는 쉽게 소화됩니다. 귀리겨는 가장 거친 구조를 가지고 있습니다.
건강 증진과 체중 감량을 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 섭취를 시작하는 것이 좋습니다.
유해성과 금기 사항
어떤 사람들은 위장 질환을 치료하기 위해 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함시킵니다. 불만이 증가함에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물 섬유를 계속 섭취합니다.
이 경우에는 더 적게 사용하는 것이 좋습니다. 건강 식품, 기계적 및 열처리거친 불용성 섬유질로 치료되기보다는 약해진 소화기관의 점막을 손상시키게 됩니다.
다량의 섬유질을 장기간 섭취하고 결과적으로 합리적인 영양 원칙을 장기간 위반하면 영양이 부적절하거나 불충분하여 영양 질환이 발생할 수 있습니다.
다음과 같은 경우에는 섬유질이 함유된 식품 섭취를 제한해야 합니다. 염증성 질환내장, 연동운동 가속화.
식물 섬유는 설사와 장 산통(발작성 통증)을 유발할 수 있으므로 5~6개월 미만 어린이의 식단에 포함해서는 안 됩니다. 어린 아이들에게는 과육이 없는 맑은 주스를 주는 것이 좋습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 원인이 될 수 있습니다.
노인 리셉션 많은 분량변비를 위한 식물 섬유는 변실금을 유발할 수 있습니다.
악화되는 동안 식물 섬유가 함유 된 제품을 복용해서는 안됩니다. 십이지장. 완화기(증상이 약화되거나 완전히 사라지는 기간)에는 투여가 가능합니다.
설사의 경우 식물 섬유는 금기입니다. 완전한 회복대변 일관성.
불용성 섬유질은 소화관을 거칠게 만들고 장벽을 자극합니다. 신체는 가능한 한 빨리 내용물을 완전히 제거하도록 인센티브를 받습니다.
장기간 사용하면 신체의 점막이 두꺼워지고 민감도가 감소합니다. 동시에 영양분을 흡수하는 능력도 저하됩니다.
특정 시점이 되면 복용량을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 입증된 변비 제거 방법이 작동을 멈춥니다.
지나치게 거친 불용성 섬유질을 섭취하면 음식의 소화율 감소, 경련, 궤양성 대장염, 장벽 고착 및 기타 소화 시스템 질병이 발생할 수 있습니다. 또는 반대로 식이섬유 섭취가 부족합니다.
수정일: 2019년 2월 11일글쎄요, 우리 중에 섬유질에 대해 들어보지 못한 사람이 있을까요? 신체에 대한 이점과식이 영양의 중요성에 대해 설명합니다. 오늘은 다양한 의료용품그리고 원칙적으로 동일한 섬유질 또는 식이섬유를 기본으로 하는 식이보충제입니다. 섬유질이 신체에 얼마나 유익한지, 어디에서 발견되는지, 그리고 이것이 모든 사람에게 적합한지 알아봅시다. 허브 제품, 일부 네트워크 회사에서 광고합니다.
섬유의 일반적인 특성
섬유질 또는 식물 섬유는 고등 식물의 막에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 흔히들 부르기도 한다 셀룰로오스. 사람들은 그것을 식품뿐만 아니라 다양한 산업 제품 생산에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유질은 고등 식물의 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다.
섬유질이 풍부한 식품
표시된 양은 제품 100g당 대략적인 양입니다.
| + 섬유질이 풍부한 과일, 베리, 말린 과일: | ||||||||||
| 라즈베리 | 5,1 | 블랙 커런트 | 3,0 | 구스베리 | 2,0 | 파인애플 | 1,2 | |||
| 딸기 | 4,0 | 말린 살구 | 3,2 | 모과 | 1,9 | 아바카도 | 1,2 | |||
| 날짜 | 3,5 | 무화과(신선) | 3,0 | 올리브 | 1,5 | 복숭아 | 0,9 | |||
| 바나나 | 3,4 | 레드립 | 2,5 | 주황색 | 1,4 | 살구 | 0,8 | |||
| 건포도 | 3,1 | 크랜베리 | 2,0 | 레몬 | 1,3 | 포도 | 0,6 | |||
| + 섬유질이 풍부한 야채, 뿌리 및 채소: | ||||||||||
| 옥수수 | 5,9 | 대황(줄기) | 1,8 | 호박 | 1,2 | 밤색 | 1,0 | |||
| 딜 | 3,5 | 무 | 1,5 | 당근 | 1,2 | 콜리플라워 | 0,9 | |||
| 고추냉이 | 2,8 | 달콤한 피망 | 1,4 | 흰 양배추 | 1,0 | 오이 (땅) | 0,7 | |||
| 파슬리 뿌리 | 2,4 | 달콤한 고추 | 1,4 | 셀러리 | 1,0 | 파 | 0,9 | |||
| 파스닙 | 2,4 | 순무 | 1,4 | 감자 | 1,0 | 무 | 0,8 | |||
| + 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗: | ||||||||||
| 땅콩 | 8 | 밤나무 | 6,8 | 완두콩 | 5,7 | 렌틸 콩 | 3,7 | |||
| 브라질너트 | 6,8 | 해바라기 씨 | 6,1 | 콩 | 3,9 | 코코넛 | 3,4 | |||
| + 섬유질이 풍부한 빵, 파스타, 시리얼: | ||||||||||
| 귀리 가루 | 2,8 | 귀리 플레이크 "헤라클레스" | 1,3 | 진주보리 | 1,0 | 기장. 빵가루 1티스푼. | 0,2 | |||
| 콘 브레드 | 2,5 | 메밀죽 커널 | 1,1 | 죽 | 0,4 | 최고급 파스타 품종 | 0,1 | |||
| 옥수수 가루 | 1,8 | 호밀 빵 | 1,1 | 밀죽 | 0,7 | 밀가루 1 작은 술. | 0,2 | |||
| 보리 가루 | 1,4 | 완두콩 | 1,1 | 양질의 거친 밀가루 | 0,2 | 파스타 1초 | 0,2 | |||
일일 섬유 요구량
평균적으로 개인의 일일 섬유질 요구량은 하루 25~35g입니다. 일부 영양사는식이 요법이 좋지 않고 섬유질이 부족한 경우 약 1 큰술을 섭취하도록 조언합니다. 밀 또는 호밀 밀기울 - 건강한식이 섬유 함량의 선두 주자입니다. 또한 섬유질은 약국에서 판매되지만 이는 최후의 수단이므로 식단을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대인들은 하루에 최대 60g의 식이섬유를 섭취했다고 합니다!
섬유질의 필요성이 증가합니다.
- 나이가 들면서. 신체에서 섬유질이 가장 많이 필요한 시기는 14세부터 시작하여 50세까지 지속됩니다. 그러면 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위 감소합니다.
- 임신 중에는 소비되는 음식의 양이 비례하여 증가합니다.
- 위장관 기능이 부진합니다. 이 경우 섬유질은 장 기능을 정상화합니다.
- 몸이 부진할 때. 식물 섬유는 빗자루 역할을 하여 장벽을 청소합니다.
- 비타민 결핍 및 빈혈의 경우. 몸이 깨끗해지고 비타민 흡수가 향상됩니다.
- ~에 초과 중량. 소화 시스템의 정상화 덕분에 체중 감소가 관찰됩니다.
섬유질의 필요성이 줄어듭니다.
- 과도한 가스 형성(고창).
- 위염, 췌장염 및 위장관의 기타 염증성 질환이 악화되는 동안.
식물섬유의 소화율
섬유질(식이섬유)은 인체 내에서 소화되지 않음에도 불구하고 건강에 매우 유익합니다. 섬유질은 위장에 중요하며(적절한 기능을 수행하는 데 필요한 음식의 양을 생성함) 후속 대피에서도 중요한 역할을 합니다.
섬유질의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향
좋은 효과 뿐만 아니라 위장관(세정, 위장운동 자극), 섬유질이 장내 소화효소를 활성화 시킵니다. 유지하는 것이 필요하다 정상적인 미생물내장에서 dysbiosis를 제거합니다.
일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 증식을 촉진하고 유해한 미생물의 발생을 예방합니다.
의료 소식통에 따르면 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 줄여 혈당 수치의 급격한 증가로부터 신체를 보호함으로써 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다.
섬유질은 몸에서 독소와 노폐물을 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄여줍니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 대사 과정이 더 빠르게 진행되기 시작하여 체중 감량에 기여하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 큰 기쁨을 선사합니다.
필수 요소와 섬유의 상호 작용
의학에서는 필수 요소를 일반적으로 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고 부릅니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 과도한 섬유질은 철분뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 식이섬유는 특정 약물의 효과를 중화시킵니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.
섬유질 부족 및 과잉 징후:
신체에 섬유질이 부족하다는 징후:
신체의 과도한 섬유질 징후:
- 고창, 팽만감 및 기타 장 장애(설사, 변비);
- 메스꺼움, 구토;
- 장내 미생물 및 위장 운동성 장애.
아름다움과 건강을 위한 섬유
신체의 최적의 섬유질 양은 배고픔을 없애고 신진대사를 촉진합니다. 그렇기 때문에 섬유질은 체중 증가에 맞서 싸우는 도구 중 하나입니다.
저탄수화물, 고단백 식단은 위장 불편함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과로 인해 인기가 높습니다. 이러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식을 보충하면 신체 건강을 개선하고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
섬유질은 영양분과 관련된 밸러스트(수송) 물질 또는 거친 식이섬유입니다. 그러나 그 자체로는 인체에 영양가가 없으며 더 많은 것을 지원합니다. 정상적인 일장을 정화하고 몸의 독소와 노폐물을 제거합니다. 그것은 체중 감량을 위한 인식된 수단 중 하나입니다.
신체에 유익한 섬유의 특성
섬유의 유익한 특성 인간의 몸많은 것이 있습니다. 주요 항목만 나열하겠습니다.
- 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 항상 더 많은 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있어 심장에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 혈액 내 포도당 농도를 낮추어 당뇨병과 같은 질병의 가능성을 예방합니다.
- 인체의 독소를 정화하고 위장관에서 제품이 소비하는 시간을 최소화합니다.
- 장 기능에 긍정적인 영향을 미치고 장내 미생물을 확립하는 데 도움이 됩니다.
- 포만감 (포만감)을 유발하여 과식에 기여하지 않아 체중 감량을위한 다이어트에 효과적으로 사용할 수 있습니다.
- 음식에서 나오는 유해하고 독성 물질에 의한 신체 중독을 방지합니다.
- 신체의 신진 대사를 개선합니다.
- 암 위험을 최소화합니다.
어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?
섬유질은 과일, 딸기, 채소의 세포벽의 기초입니다. 이는 야채에서 0.3%~3.5%, 과일에서 0.5%~2.7%, 베리에서 최대 5%까지 발견됩니다.
섬유질이 함유된 제품
| 식품 | 제품 100g당 섬유질 함량(g) | 일일 가치의 % |
| 밀기울 | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| 말린 살구 | 18 | 55 |
| 콩 | 14,5 | 50 |
| 콩 | 13,4 | 48 |
| 렌틸 콩 | 12,5 | 46 |
| 병아리콩 | 10,9 | 31 |
| 흰 빵 | 10,7 | 32 |
| 건포도 | 10,6 | 31 |
| 피스타치오 | 10,3 | 31 |
| 서양 자두 | 10 | 30 |
| 땅콩 생 | 9,1 | 25 |
| 단 옥수수 | 8,3 | 28 |
| 아몬드 생 | 8 | 28 |
| 호두 | 7,7 | 25 |
| 오트밀 "헤라클레스" | 7 | 25 |
| 말린 대추야자 | 7 | 25 |
| 통밀 빵 | 7 | 25 |
| 호밀 빵 | 6,8 | 22 |
| 아보카도 | 6,7 | 21 |
| 녹색 완두콩 | 6,5 | 21 |
| 완두콩(삶은 것) | 6 | 21 |
| 해바라기 씨 | 6 | 21 |
| 브뤼셀 콩나물(삶은 것) | 5,2 | 16 |
| 호박씨 | 5,2 | 16 |
| 라즈베리 | 5 | 16 |
| 메밀알갱이(삶은 것) | 4,7 | 14 |
| 파스타 ( 듀럼 품종밀) | 4,7 | 14 |
| 녹두(조림) | 4,4 | 13 |
| 브로콜리(삶은 것) | 4,3 | 13 |
| 캐슈 생 | 4,3 | 13 |
| 호박(삶은 것) | 4,2 | 13 |
| 양파(신선) | 4 | 12 |
| 비트 뿌리(삶은 것) | 4 | 12 |
| 껍질을 벗긴 사과 | 4 | 12 |
| 껍질을 벗긴 배 | 3,8 | 10 |
| 흰 양배추 (신선) | 3,5 | 10 |
| 당근(신선) | 3,4 | 10 |
| 주황색 | 3,2 | 10 |
| 재킷 감자 | 3,2 | 10 |
| 살구 | 3,1 | 10 |
| 콜리플라워(삶은 것, 조림) | 3,1 | 10 |
| 그레이프 프루트 | 2,8 | 8 |
| 현미 (삶은 것) | 2,8 | 8 |
| 셀러리(줄기) | 2,8 | 8 |
| 바나나 | 2,7 | 7 |
| 달콤한 고추 (신선한) | 2,7 | 7 |
| 블루베리 | 2,7 | 7 |
| 복숭아 | 2,1 | 6 |
| 딸기 | 2 | 6 |
섬유질을 함유한 제품 목록은 완전하지 않으며 시금치, 배추, 고구마, 토마토, 호박, 자두, 멜론, 포도, 백미 및 기타 제품도 포함되지만 섬유질 함량은 이미 100g당 1.5g 미만입니다. 제품의 그램.
호박은 섬유질 함량이 제품 100g당 0.3g에 불과함에도 불구하고 매력적인 체중 감량 특성을 가지고 있습니다. 칼로리는 100g당 19kcal로 매우 낮습니다. 단백질과 지방은 거의 없지만 비타민 B1, C, B2, B9뿐만 아니라 철, 칼륨, 인, 칼슘 및 마그네슘과 같은 유용한 물질이 많이 있습니다. 그들은 위와 식도의 점막에 긍정적인 영향을 미치고, 이를 감싸고 염증 과정을 완화하며 운동 및 분비 기능을 향상시킵니다.
영양사에 따르면 일일 기준성인의 경우 섬유질은 25~30g입니다.
어떤 음식에 섬유질이 가장 많이 함유되어 있나요?
섬유질 함량에 대한 기록 보유자는 밀기울, 아마씨, 말린 살구, 콩과 식물 및 피스타치오입니다.
밀기울의 치유력은 고대부터 알려져 왔습니다. 히포크라테스와 아비센나(Avicenna)는 밀기울과 구운 빵을 추천했습니다. 통밀가루그리고 시리얼 죽, 소화와 장에 문제가 많으셨던 분들. 밀기울은 암 예방제로 사용됩니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 밀기울은 장에서 한 번 흡수됩니다. 더 많은 물다른 음식보다 더 멀리 대장과 장을 통과하여 정화됩니다. 따라서 변비에 없어서는 안될 요소입니다. 섬유질은 노폐물과 독소를 스펀지처럼 흡수해 몸 밖으로 배출해주며, 이로 인해 유해물질이 장 점막과 상호작용하지 않아 장암과 치질의 위험을 최소화한다. 또한 밀기울을 사용하면 세균불균형을 예방하고 치료할 수도 있습니다. 장내 미생물이 개선되고 있기 때문입니다. 환자가 밀기울을 섭취하면 담즙 분비 및 콜레스테롤 제거 과정에 유익한 효과가 있습니다. 따라서 밀기울은 간 질환 및 담낭 질환, 담도 질환, 담석증에 사용되며 체중 감량에 없어서는 안될 수단이기도합니다.
밀기울을 먹으면 콜레스테롤과 죽상 동맥 경화성 플라크에서 혈관을 청소하여 신체 심장 시스템의 활동을 향상시킵니다. 밀기울에는 섬유질 외에도 칼륨, 마그네슘, 비타민 B1이 함유되어 있어 다이어트에 완벽한 영양분이 됩니다. 식단에서 밀기울을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심근 경색 및 뇌졸중, 부정맥, 혈류 장애, 죽상경화증 및 빈맥과 같은 질병을 경험할 가능성이 적습니다.
다이어트에는 섬유질이 함유된 제품이 필수다. 섬유질은 혈액 내 탄수화물과 포도당의 흡수를 손상시키기 때문에 이 제품은 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다. 섬유질은 또한 인슐린 함유 약물의 사용을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아마씨는 주입 형태로 섭취되는데, 이는 먹는 것뿐만 아니라 잇몸 질환에 대한 구강 헹굼, 염증 완화 및 인후 질환 치료에도 탁월합니다. 아마씨에서 발견되는 섬유질은 쉰 목소리와 마른 기침을 퇴치하는 데 탁월한 치료법입니다. 밀기울의 섬유질과 마찬가지로 위장 점막을 치료하여 염증 과정을 완화시킵니다. 그리고 아마 주입은 체중 감량 다이어트에 없어서는 안될 치료법이기도합니다. 주입은 따뜻하게 마신다.
주입 외에도 아마는 죽을 요리하고 빵을 굽는 데 사용할 수 있습니다.
이 제품의 높은 가치에도 불구하고 아마씨에는 다음과 같은 많은 금기 사항이 있습니다.
- 수유 및 임신 기간;
- 자궁근종, 자궁내막증 및 다낭성 질환;
- 성향 종양학적 질병전립선(아마씨의 알파-리놀렌산 함량으로 인해);
- 요로결석증의 존재;
- 염증성 장 질환.
섬유의 종류
섬유는 다음과 같이 특성이 완전히 다른 유형으로 나뉩니다.
- 가용성 - 콩류(렌즈콩, 검은콩, 완두콩, 흰콩 및 팥), 곡물(보리, 호밀, 귀리) 및 일부 과일(자두, 아보카도, 건포도, 바나나, 복숭아, 사과 껍질, 모과)에서 발견됩니다.
- 불용성 - 여기에는 주로 밀기울, 콩류, 가공되지 않은 곡물, 씨앗, 견과류, 강낭콩, 브로콜리 및 콜리플라워, 야채 및 과일 껍질, 채소가 포함됩니다.
가용성 섬유, 더 정확하게 말하면 식이섬유(화학적으로 말하면 헤미셀룰로오스, 검 또는 검, 펙틴)는 장에서 점성 젤로 전환되어 음식의 통과와 탄수화물 처리 속도를 늦추고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 수준.
반대로 불용성 섬유질(화학 성분 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스, 리그닌, 프로토펙틴)은 위장관을 통해 섭취되는 물질의 이동을 가속화하고 완하제 효과가 있습니다. 결장의 pH를 정상화하고(미생물 복원) 암 위험을 줄입니다.
체중 감량을 위한 다이어트의 기초가 되는 섬유질
체중 감량을 위한 섬유질은 많은 다이어트의 기초입니다. 앞서 언급한 바와 같이 섬유질은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 당분을 낮추어 비만을 예방하고 체중 감량을 촉진합니다. 섬유질을 기반으로 한 체중 감량 과정은 다음과 같이 발생합니다. 위장에 섬유질이 풍부한 음식의 양이 증가하기 때문에 다이어트중인 사람이 더 빨리 포만감을 느끼고 먹고 싶지 않습니다. 동시에 장은 노폐물과 독소를 제거합니다. 무엇보다도 섬유질은 건강과 미용에 직접적인 영향을 미치는 인간 장의 양성 미생물의 발달에 유익한 효과가 있습니다.
섬유소 섭취량은 한꺼번에 많이 섭취해서는 안 되며, 평소 식단에서 점차적으로 복용량을 늘려야 합니다.
고섬유질 체중 감량 다이어트에는 높은 수분 섭취가 필요합니다.
통곡물 시리얼로 아침을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
섬유질 식단에는 콩류, 야채, 과일이 반드시 포함되어야 합니다.
견과류, 과일, 신선한 딸기, 말린 과일을 죽에 넣을 수 있습니다.
많은 사람들이 야채의 껍질을 벗기지 않고 껍질과 함께 먹는데, 이는 섬유질을 파괴한다고 생각하는데, 이는 잘못된 견해이며, 야채와 과일의 껍질을 벗기는 것은 가능하고 필요합니다.
섬유질을 기반으로 한 다이어트는 통곡물 없이는 할 수 없으며 이것이 우리 몸에 섬유질을 공급하는 기초입니다.
디저트는 쿠키와 패스트리가 아니라 신선한 과일이어야합니다.
주방에 사용하는 시리얼은 특히 통곡물로 만들어야 하며 주의를 기울여야 합니다.
현명하게 식사하고 지방을 과도하게 섭취하지 마십시오. 패스트 푸드, 더 많은 야채, 과일, 허브를 섭취하면 오랫동안 건강 문제가 없을 것입니다.
섬유질은 몸에 녹지 않고 흡수되지 않는 물질을 말합니다. 그 핵심은 영양가가 없는 밸러스트인데, 그것이 없으면 위장관이 제대로 기능하지 못해 많은 건강 문제를 일으킨다. 그렇기 때문에 위장병 전문의와 영양사는 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 포함할 것을 권장합니다.
화학 성분에 따르면 섬유질은 모든 식물의 세포벽을 구성하는 다당류에 속합니다. 그렇기 때문에 주요 공급원은 허브, 곡물 및 시리얼, 씨앗, 야채 및 과일입니다.
흔히 식이섬유라고 불리는 섬유질은 소화효소에 의해 소화되지 않는 물질입니다. 영양 및 에너지 가치가 부족함에도 불구하고 장의 적절한 기능에 필요합니다. 섬유질이 없으면 유익한 장내 미생물이 존재할 수 없습니다. 표면은 번식을 위한 이상적인 환경으로 간주되며 장내 박테리아만이 이를 포도당과 기타 물질로 분해할 수 있습니다.
지난 세기 70년대에는 식단에서 섬유질을 제외하는 것이 유행이었습니다. 그러나 이미 80년대 후반에 이 물질이 없는 제품의 팬이 식이섬유를 사용하는 "구식" 소비자보다 암에 걸릴 확률이 10배 더 높은 것으로 나타났습니다. 종양은 내장과 위뿐만 아니라 다른 기관에서도 발견되었습니다.
섬유질은 암 및 기타 위험한 질병으로부터 신체를 보호할 수 있는 초석이라는 것이 밝혀졌습니다.
많은 사람들이 섬유질을 장을 위한 천연 솔, 몸 전체를 위한 진공청소기라고 부릅니다. 가장 작은 입자의 크기가 여전히 영양 분자보다 크기 때문에 혈류에 들어 가지 않습니다.
섬유질의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향
섬유질은 인체의 모든 장기와 조직에 긍정적인 영향을 미칩니다. 소화관신체의 액체 환경에 흡수되지 않지만 장내 세균과 미생물에 의해 장기간 처리됩니다. 완전히 가수분해되는 데는 매우 오랜 시간이 걸리며, 대부분의 섬유질은 소화되지 않은 상태로 몸 밖으로 배출됩니다. 그러나 이것은 전체 "소금"입니다. 특별한 구조와 특성으로 인해 섬유는 인체에 다양한 긍정적 영향을 미칩니다.
식이섬유가 인체에 미치는 영향
- 소장에서 포도당 흡수를 늦추므로 식사 후 혈당이 급격히 증가하지 않습니다. 탄수화물의 흡수는 오랜 시간에 걸쳐 점진적으로 일어납니다.
- 콜레스테롤을 포함한 일부 지방을 흡수(흡수)하여 죽상경화증으로부터 혈관을 보호하고 과도한 체중 축적 위험을 제거합니다.
- 장 운동성을 향상시키고 독소와 폐기물의 부작용으로부터 보호하며 발효 과정의 발달을 제거하고 장벽 손상 위험을 줄입니다. 섬유질은 대변량을 증가시켜 대변 조절에 중요한 역할을 합니다.
- 유익한 장내 미생물 군집의 성장을 촉진합니다. 이 과정을 통해 안정적인 면역력이 형성되고 영양소와 비타민이 몸에 완전히 흡수되어 장 및 기타 감염의 위험이 줄어 듭니다.
섬유질은 체중 감량 과정에도 없어서는 안 될 요소입니다.
식이섬유가 위에서 부풀어 오르면서 포만감을 더 빨리 느끼고 오래 지속시킵니다. 이를 통해 부분 크기를 줄이고 식사 횟수를 줄일 수 있습니다. 결과적으로 식단의 총 칼로리 함량이 감소합니다.
섬유의 주요 유형
섬유질은 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다. 불용성 및 가용성 섬유.해당 기능과 속성은 표에 설명되어 있습니다.
| 섬유군 | 물질명 | 기본 특성, 신체에 미치는 영향 |
| 불용성 | 셀룰로오스 | 액체를 적극적으로 흡수하여 포만감을 주고, 독소와 노폐물을 흡수하여 연동운동 개선에 도움을 줍니다. |
| 헤미셀룰로오스 | 액체를 흡수하고 대변의 양을 늘리며 독소의 영향으로부터 장과 간을 보호합니다. 장벽의 노폐물을 기계적으로 제거하고 독소를 제거하며 점막을 강화하고 포도당과 지방의 흡수 정도를 조절합니다. | |
| 리그닌 | 혈액성분 조절, 간 보호, 강화 혈관벽, 항 종양 효과가 있으며 연동 운동을 활성화합니다. | |
| 녹는 | 펙틴 | 지방과 포도당의 흡수를 조절하고 위와 장의 벽을 코팅하며 염증 과정을 감소시킵니다. |
| 이눌린 | 유익한 미생물의 성장을 활성화하는 프로바이오틱스로 간주됩니다. 소화를 정상화하고 연동 운동을 활성화하며 대변을 조절하고 체중 감소를 촉진합니다. | |
| 검과 수지 | 독소와 노폐물을 결합시키고, 콜레스테롤과 담즙산을 체내에서 중화 및 제거하며, 혈액을 정화합니다. |
한 가지 유형의 섬유질만 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 예를 들어 수용성 섬유질은 장 벽이 불용성 식이섬유에 너무 노출되는 것을 방지하고 수분을 너무 많이 흡수하는 것을 방지합니다. 불용성 식이섬유가 없으면 수용성 섬유질의 프로바이오틱스 특성이 약해집니다.
어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?
영양학자들은 식물성 식이섬유 함량을 챔피언이라고 부릅니다. 채소, 야채, 과일, 씨앗과 뿌리, 과일과 열매. 특히 껍질에는 섬유질이 많이 함유되어 있고, 과육에는 약간 낮은 농도로 함유되어 있습니다.
표에서 어떤 제품에 그러한 물질이 대량으로 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다.
표 1 - 야채의 섬유질(g/제품 100g)
| 채소 | 상품명 | 섬유질의 양 |
| 삶은 시금치 | 14 | |
| 완두콩(우유빛으로 익은 잎과 곡물) | 8,8 | |
| 호박과 호박 | 6 | |
| 브로콜리 | 5,1 | |
| 브뤼셀 콩나물 | 4,1 | |
| 신선한 흰 양배추 | 2,2 | |
| 절인 흰 양배추 | 4,1 | |
| 콜리플라워 | 2,5 | |
| 셀러리 채소와 줄기 | 8 | |
| 구운 감자 | 3 | |
| 삶은 사탕무 | 1 | |
| 당근 | 1,7 | |
| 토마토 | 1,4 | |
| 오이 | 0,7 | |
| 전구 양파 | 1,6 |
표 2 - 과일 및 열매의 섬유질 함량(g/제품 100g)
| 과일 | 상품명 | 섬유질량(g) |
| 블루베리 | 8,8 | |
| 말린 말린 살구를 반으로 | 8,5 | |
| 신선한 라즈베리 | 8 | |
| 씨와 껍질이 있는 신선한 살구 | 8 | |
| 말린 자두(자두) | 6 | |
| 피부가 있는 신선한 배 | 5,5 | |
| 바나나 | 3,1 | |
| 신선한 딸기 | 3 | |
| 껍질을 벗긴 신선한 사과 | 4,5 | |
| 아보카도 | 5,6 | |
| 크랜베리 | 8 | |
| 수박 | 2,8 | |
| 신선한 체리 | 4,5 | |
| 파인애플 통조림 | 0,8 |
표 3 - 시리얼 및 콩류의 섬유질 함량(시리얼 1컵당 g)
표 4 - 파스타의 섬유질 함량(g/제품 1컵)
표 5 - 빵의 섬유질 함량(g/1조각)
표 6 - 견과류 및 씨앗의 섬유질 함량(g/제품 1컵)
| 씨앗과 견과류 | 아마씨 | 54 |
| 치아 씨앗 | 110-130 | |
| 땅콩 | 16 | |
| 해바라기 씨 | 15,2 | |
| 아몬드 | 7,2 | |
| 피스타치오 | 3,6 | |
| 피칸 | 5,4 | |
| 호박씨 | 8,4 | |
| 캐슈 | 6,4 | |
| 호두알갱이 | 14 | |
| 삶은 옥수수 | 4 | |
| 옥수수 팝콘 | 2,1 |
혜택을 늘리고 신체의 필요량을 보충하기 위해 영양소비타민 등을 섭취할 수 있으므로 매일 식단에 각 그룹의 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 즉, 일일 메뉴에는 야채 요리, 시리얼 죽, 샐러드 및 야채 반찬, 견과류, 씨앗 및 빵, 베리 및 과일 요리가 포함되어야 함을 의미합니다.
일일 섬유질 섭취량: 결핍과 과잉 및 그 결과
초기에는 하루에 섬유질 섭취량이 5~15g 정도가 적당합니다. 소화 시스템기능이 정상적으로 작동하는 경우, 일일 식이섬유 섭취량이 권장량에 도달할 때까지 1일 5~7g씩 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
일일 섬유질 요구량은 개별적으로 결정되지만 대부분의 영양사는 하루에 최소 35g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 이 경우 불용성 섬유의 비율은 수용성 섬유보다 약간 낮아야 합니다(비율 2/3). 그러한 식단으로 전환하기 전에 식단에식이 섬유가 충분하지 않은 경우 점차적으로 양을 늘릴 가치가 있습니다. 이 경우 몇 가지 문제를 피할 수 있습니다.
- 변비;
- 격화 만성 질환위장관;
- 공허;
- 신체 탈수.
초기에는 1일 섬유질 섭취량이 5~15g 정도가 적당하며, 소화기관이 정상적으로 기능한다면 1일 권장량에 도달할 때까지 1일 식이섬유 섭취량을 5~7g씩 늘려갈 수 있습니다. 값. 다량의 식이섬유를 섭취하면 섬유질이 많은 양의 수분을 흡수하기 때문에 신체에는 하루에 최대 2.5리터의 물이 필요하며, 충분하지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.
식단에 식이섬유가 부족하면 세균 불균형과 장 기능 장애, 일반적인 중독 및 면역력 저하, 때로는 암이 발생합니다. 식단에 섬유질이 너무 많으면 위험합니다. 다량의 섬유질, 특히 거친 불용성 섬유질을 접시에 첨가하면 위와 장의 점막에 염증이 생기고 만성 변비가 발생할 가능성이 있습니다. 모든 것에는 중재가 필요하다는 것을 기억하십시오.
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