平らなお腹のためのエクササイズ. 自宅で1週間で平らなお腹とそれを達成する方法

これらのエクササイズを1日10分、2週間毎日続けると、お腹が平らになります。

シラカバ

バーチ材は背骨の柔軟性を高め、上半身と背中自体の筋肉を強化し、平らなお腹と均一な姿勢を獲得するのに役立ちます。

床に毛布を敷きます。頭を床に置き、肩甲骨がマットの端に来るように仰向けに寝ます。脚を通って腹筋下部を締めて体を持ち上げます。息を吐きながら両脚を一緒に持ち上げ、胴体に対して直角になります。つま先は上を向きます。静かに呼吸してください。息を吐きながら、腰と背中を水面から持ち上げて、脚を高く上げます。手のひらで腰を支えます。

リフトを20～30回行います。

肘膝ひねり

足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。体を真っ直ぐに保ち、膝を曲げた脚を持ち上げ、反対の手の肘でそれに手を伸ばします。背中ではなく腹筋を鍛えて脚を上げます。速くやればやるほど、より多くのカロリーを消費することができます。

この練習を20回行います。

腹斜筋を伴う上部腹筋

日常生活では、ラテラルプレスにはほとんど負荷がかからず、その位置が深いため、他の筋肉群と一緒に取り組むことはできません。とすれば適切な栄養体全体に適切な負荷がかかると、「脇」が消え、折り目がなくなり、腰部が軽くなります。

左側を下にして横になり、体をまっすぐにし、足を床に押しつけます。トップハンドそれを頭の後ろに置き、下のものをまっすぐ前に置きます。頭と肩を上げて、横方向にひねります（振幅を小さくし、頂点で停止します）。それから体を後ろに下げます。

このエクササイズを両側で10〜15回実行します。

斜めリフト

これは主に腹直筋を鍛える素晴らしい腹筋運動です。

仰向けに寝ます。手を頭の後ろに置き、足を上げて膝を軽く曲げます。腰は垂直の位置にある必要があります。息を吸いながら肩を床から持ち上げながら、膝を頭の方に動かし、胴体をひねります。動きの終わりに息を吐きます。

このエクササイズを 3 ～ 4 つのアプローチで 15 ～ 25 回繰り返します。

スクワット

古典的なスクワットは、余分な体重との戦いに特に効果的です。彼らの助けを借りて、体内の代謝プロセスの過程を改善し、すべての脂肪貯蔵量を徐々に強制的に変化させることができます。筋肉組織。スクワットは、背中、下肢、腹筋の筋肉、さらに太ももの内側と外側の筋肉も強化します。

足を腰幅に開き、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。背中をまっすぐに保ち、頭、首、背中を同じ面に向けずに前方を見てください。膝がつま先より前に出ないように注意してください。ただし、過度に運動しないでください。非常に疲れてペースが遅くなると、カロリー消費が遅くなり、運動の効果が低下します。正しく呼吸することが重要です - 下りでは息を吸い、上りでは息を吐きます。

3 つのアプローチでこの演習を 15 回実行します。

板

プランクエクササイズは、良い体型を夢見る怠け者で運動習慣のない女性のために発明された最高のエクササイズです。 1日たった5分でエネルギーが高まります。 1週間以内に結果が顕著になります。

まず、肩をできるだけしっかりと体に押し付け、胸を前に出しながら腰のほうに少し引いて固定します。次に、腹筋とお尻を締めて地面から持ち上げ、体を一直線に引き寄せ、尾てい骨を後ろに向けます。つま先と曲げた肘に体重を集中させます。プランク中は、おへそが背骨に触れやすいように呼吸する必要があります。お腹をすっきりさせたいならこれです。

10〜30秒を4セット行い、徐々に時間を延ばしてください。

自分で目標を設定し、毎日その達成に向けて少しずつ前進してください。食事にも気をつけて、炭水化物や脂肪を含む食品の摂取を減らしてください。このような食品は、皮膚直下の脂肪層の急速な形成を促進します。

飲酒体制を維持してください。体は1日あたり1.5〜2リットルの普通の水を消費する必要があります。 150〜200mlを飲みます。食事の30分前に水を飲むと、2〜5kgの体重に別れを告げるのに役立ちます。過剰な体重。

自宅で1週間で平らなお腹を達成することは可能ですが、そのためには、毎日一連の効果的なエクササイズを実行し、正しい食事をし、毎日の日課に従う必要があります。規律はイベントを成功させる鍵です。わずか 1 週間で、生活の質を向上させ、多くの有益な習慣を身につけ、お腹や嫌いな体重を取り除くことができます。

短期間で平らなお腹を手に入れる方法

7 日しかなく、1 週間でお腹の脂肪を減らす方法を知りたいのであれば、今すぐライフスタイルを見直してください。過剰な体重を迅速かつ効率的に減らすには、次のルールに従う必要があります。

健康食品;
エクササイズ;
十分な睡眠をとる;
飲酒習慣を観察してください。

栄養

私たちの健康は、70% が何を食べるかによって決まります。外観そして状態内臓。栄養は正しくバランスが取れており、ビタミンやミネラル複合体が豊富である必要があります。既知の方法で毎日のカロリー摂取量を計算し、約100kcalの不足を作り、その結果得られたカロリー摂取量を1週間守ります。体重を減らすために、飢える必要はありません！ 1日6〜8回、少量の食事をとりましょう。この体制は代謝を促進し、脂肪燃焼プロセスを加速します。

脂肪燃焼を含むすべての生活プロセスの通常の過程のために、毎日一定量のきれいな水を飲む必要があります。現在の体重1kgあたり40～50mlの割合からおおよその量を計算できます。水は老廃物、毒素、死んだ脂肪細胞を体から取り除きます。この点のおかげで、体脂肪の量を減らし、1週間で平らなおなかを手に入れることができます。

体操

軽い運動は筋肉を温め、血液循環を改善します。朝の運動は代謝プロセスを迅速に開始し、背骨を伸ばし、関節を温め、睡眠後に行います。怪我や捻挫のリスクを排除するために、メインのトレーニングの前にエクササイズを行うことが重要です。体を前方や横に曲げるなどの基本的な準備運動は、ウエストの余分なセンチメートルを取り除くのに役立ちます。トレーニング後は5分間のストレッチで筋肉を伸ばし、美しいボディラインを作ります。

ダイエット

減量のための食事の基本はタンパク質食品でなければなりません。タンパク質にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸は筋肉を飽和させ、他の重要なプロセスに関与します。赤身の肉、カッテージチーズ、ケフィア、鶏の胸肉これらは高タンパク質で低脂肪なので、体重を減らしたり筋肉量を増やしたい人にとって頼りになる食品です。この体の乾燥により、体内の筋肉と脂肪の割合が修正され、お腹が平らになります。

減量を促進するには、パイナップル、グレープフルーツ、セロリ、緑茶、コーヒーなどの脂肪を燃焼する天然食品を使用できます。食事療法には、絶食や砂糖の完全な排除は含まれません。不健康な食べ物や市販のお菓子の摂取を制限することをお勧めします。自家製の健康的なペストリー、デザート、ドライフルーツや蜂蜜に置き換えることもできます。

平らなお腹のためのエクササイズ

腹筋は体のバランスを司ります。ほとんどすべての身体活動にはこのグループが関係します。局所的な脂肪燃焼理論の反駁とは対照的に、お腹を平らにするための効果的なエクササイズは、望ましい結果を達成するのに役立ちます。

真空。できるだけ息を吐き、息を止めて15〜30秒間お腹をへこみます。立った状態（両手を膝に置く）、寝た状態、または四つん這いの 3 つの姿勢で実行します。内臓をマッサージしたり、お腹をしっかり引き締めたり、ウエストを引き締めたりするので、女の子にとってはとても便利です。
板。おそらく、1週間でお腹を平らにする最も効果的で多機能なエクササイズです。これには、直線、横方向、および横筋プレス、深部の筋肉体幹、背中、脚、お尻。まっすぐな腕または曲がった腕で、静的または動的に実行されます。プランクは横向きで行うことができます。 15 秒間その位置を維持し、徐々に時間を延ばします。
スクワット。お腹を引き締めるだけでなく、お尻を引き締めて弾力性を高めることもできます。一日おきに 25 ～ 40 回、数回のアプローチを行えば、結果は長くはかかりません。
デッドリフト。この基本的なエクササイズにより、筋肉が適切に成長し、視覚的にお腹を小さくしながらお尻を大きくすることができます。筋力トレーニングは体重を減らすときに非常に重要です。筋力トレーニングは筋肉の成長を刺激し、その後より多くのエネルギーが消費され、脂肪細胞にエネルギーが蓄えられるのを防ぎます。
フープ。最高ではない効果的な方法 1週間でお腹はぺたんこになりますが、ウエストサイズの調整に最適です。のために目に見える効果 1日15分で十分です。
ツイスト。いつものクランチで腹筋を鍛え、完璧な腹筋を作りましょう。
有酸素運動。有酸素運動は脂肪燃焼プロセスを加速します。有酸素運動は空腹時に 30 分間行うのが最適です。これには、縄跳び、外でのランニング、または楕円形のマシンでのワークアウトなどが考えられます。

オリヤ・リハチェワ

美しさは宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重になります:)

3月14日 2017年

コンテンツ

夏が近づいてきて、腹部の不要な数インチを解消したくないときは、熱心にトレーニングを開始し、食事を再考する時期が来ています。脂肪は局所的には消えないことが知られており、ウエスト部分だけを減らすことは不可能です。この記事で、平らなお腹を実現し、美しい体型を手に入れる方法を見つけてください。体操.

平らなお腹の秘密

引き締まったお腹と細いウエストは、多くの女性の夢です。お腹を平らにするための簡単な秘密は、あなたの体型を望ましい理想に近づけ、嫌なキログラムを取り除くのに役立ちます。

水分を保持して膨満感を引き起こす食品（燻製食品、アルコール、高カロリーで脂肪の多い食品）には注意してください。
体操– 成功の半分は、美しいウエストへの道です。
抗セルライトマッサージは筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。
「バキューム」を行います。これは、適切な呼吸と腹筋の収縮に基づいた効果的なエクササイズです。

女の子はお腹を視覚的に平らにするためのちょっとしたトリックを使うことがよくあります。たとえば、これには適切な服が重要な役割を果たします。ワイドカットのブラウスやハイウエストのドレスは、不完全な体型を繊細に隠すことができます。タイトな服を着たいけど、折り目が気になるのが気になるなら、補正下着を使えばシルエットをスリムに見せてくれます。

問題から注意をそらすようにしてください。幸運にも平らなおなかを持てない場合は、他の利点に焦点を当ててみてください。服の助けを借りて、腹部の欠陥を隠す美しい胸や細い脚を強調することができます。服装の色やプリントを工夫することで、視覚的にウエストのサイズを減らし、体型をスリムにすることができます。

お腹を平らにする秘訣は、本当に美しい体型を実現するために覚えておいてください。健康な体これは体系的な運動とバランスの取れた食事によってのみ可能になります。自分の世話をし、アクティブなレクリエーションに時間を費やし、ストレスを避け、健康的な食べ物を食べれば、あなたの体型は間違いなく美しく、健康になります。

自宅でお腹を平らにする方法

自宅で平らなおなかを手に入れることは可能です。お金や時間がない場合は、フィットネスセンターに行く必要はありません。自宅でのエクササイズを効果的に行うには、いくつかのルールに従う必要があります。

エクササイズを行うときは、腹筋のみに力を入れ、足と腰はリラックスさせてください。
腰を反らせずに背中を丸く保ちます。
腹部の脂肪を燃焼させるためのいくつかのアプローチのエクササイズを繰り返します。
フィットネストレーニングの後はストレッチを忘れずに、吸気と呼気を正しく交互に行いながら、背中をよく曲げてください。

お腹を平らにする効果的なエクササイズ

自宅で平らなお腹を手に入れたいと思った女の子たちは、トレーニングの重要性を忘れて、間違ってダイエットに疲れてしまいます。適切に設計されたプログラムは、バランスのとれたプログラムと同じくらい重要です。健康的な食事。自宅で計画的に練習することで、驚くべき結果が得られます。以下の自宅で腹筋運動を行うと、ウエストが細くなり、引き締まった美しい腹筋が得られます。

2ヶ月でお腹が平らになる

体の調子を整えるには2か月が最適な期間です。食事からお菓子、脂肪分の多い食べ物、小麦粉製品、ファストフード、アルコールを減らすと、自動的に脂肪が除去されます。お腹を平らにするだけでは不十分なので、スポーツをしましょう。引き締まった筋肉と美しい腹筋がより魅力的に見えます。以下に挙げる一連の簡単な体操を実行することで、2 か月以内に平らなお腹を手に入れることはかなり可能です。

脚を上げる。開始位置：仰向けになり、腕を横に広げ、膝を曲げ、脚を上げます。腹筋を締めて、お尻を床から少し持ち上げ、数秒間保持してから元に戻します。背中を床に押し付け、呼吸は深く、測定されます。 10〜13回の繰り返しを3セット行い、その間にリラックスし、正しく呼吸してください。

脚のサークル。横になり、背中を床に押し付け、腕を体に沿って置きます。片方の足を上げて垂直に固定します。つま先は引き上げられ、かかとは内側に曲がります。背中上部がリラックスしています。足を下げずに足を使って円を描きます。腹筋を緊張させて、適切な深呼吸を忘れないでください。繰り返しの回数 – 3回×10回を各脚で交互に行います。

自転車。仰向けに寝て、曲がった足を上げ、足を骨盤に近づけます。手を頭の後ろで組み、肘を広げます。腹筋を締めて肩を床から持ち上げ、片方の脚を 45 度の角度で伸ばし、もう一方の肩を曲げた脚の膝に近づけます。動きはスムーズです。短い休憩を挟みながら、12～15回を2セット繰り返します。

1ヶ月でお腹が平らになる

お腹を平らにする方法を考えるとき、女の子はよく時間がかかることを考えます。 30日でお腹を平らにするのは難しいですが、実現可能です。状況が危機的ではなく、単にお腹を魅力的な形にする必要がある場合は、最初の具体的な結果が得られるまでには1か月で十分です。腰の周りに多くの脂肪沈着物がある場合は、1か月以内に体重を減らすプロセスを開始し、数センチメートルを取り除くことができます。

上記のエクササイズに、ランジを伴うクランチというより複雑なエクササイズを追加します。横になった姿勢から、足を骨盤の方に引き、両手を頭の後ろで握ります。腹筋の緊張を感じながら、肩を床からスムーズに持ち上げます。膝を胸に引き寄せてから、脚を伸ばします。片足ずつ交互に10～15回を3セット行います。深く、慎重に呼吸し、腹筋に力を入れます。

2週間でお腹が平らになる

2週間でお腹を平らにしたいなら、2倍の努力が必要になります。もっと歩く、アクティブなゲームをする、朝走るなど、身体活動を増やす必要があります。アルコールや炭酸飲料は避けてください。液体が保持され、目的を達成するのがはるかに困難になるためです。エクササイズのテクニックと実行方法が変わります。すぐに結果を確認したい場合は、アプローチと繰り返しの数を増やし、脚にウェイトを使用します。

フィットボールを使ったエクササイズでいつものトレーニングを薄めると、引き締まった腹筋をすぐに手に入れることができます。ボールの上に座り、足を少し広げて胸の上で腕を交差させます。前に踏み出すときは、ゆっくりと背中をボールの上に下げます。頭を吊り下げたままにし、足は膝を曲げる必要があります。この位置から、腹筋を頭、肩、背中と交互に使いながらゆっくりとひねります。スムーズに最初の位置に戻ります。この運動を12回3セット行います。

3週間でお腹が平らになる

3 週間で良い体型になって平らなお腹を手に入れるには、正しく食事をし、フィットネストレーニングに時間を費やし、上記の平らなお腹のためのエクササイズを定期的に実行してください。これに効果的なプランク運動を加えれば、美しい腹筋が現れるまでに時間はかかりません。プランクはつま先と肘を同時に立てますが、お尻が高く上がらないと腹筋が緊張します。プランクを1分間保持し始め、徐々に1日30秒ずつ増やしてください。

引き締まった体型と健康な消化を手に入れたいですか? 次に、自宅でお腹を平らにする方法、それは本当なのか、もしそうならそれがどれほど難しいのか、ついにすべてを知る時が来ました。もしあなたが自分を好きになり、そうなろうとしたなら、健康な人決意が固い場合は、次のことを理解し、受け入れる必要があります。結果を早く求めるほど、より多くの努力が必要になります。

たまたま、例外的なイベントが計画されており、タイトな服を着て魅力的に見える必要がありますが、これは数キロ体重を減らすことで達成できます。あるいは、単に長い時間待つのが好きではなく、効果が見られないことに腹を立てていて、面倒なエクササイズや食事制限に対処できるか自信がない場合は、「1週間でお腹を平らにする」オプションが最適です。。

腹部のゆるみを解消するためのどのオプションでも、特定の種類の適切な栄養と運動を組み合わせる必要があります。これがなければ、残念ながら方法がありません。脂肪から美しさを取り戻す準備はできていますか? 今日から始まる来週の戦闘計画は次のとおりです。

1. そのまま

ゆっくり。食事は儀式であることを認識しましょう。食べ物はよく準備され、美しく傷のない皿に並べられるべきです。テーブルセッティングをすべて行わない場合でも、食べ物のための場所を一か所確保し、プロセスに集中し、テーブルに正座して何にも気を散らさないようにしてください。均等に深く呼吸します。ゆっくり食べるほど、脳は満腹の瞬間をより正確に検出し、食物からより多くの貴重な物質が吸収されます。私たちは体が必要とする以上に食べてしまうことがよくありますが、自分の状態を追跡し始めると、自分が必要とする量がいかに少ないかに驚くでしょう。
一粒一粒をよく噛んで食べる。口の中では、消化を促進する特別な酵素がすでに放出されています。これは、食べ物が腸（つまり胃）に滞留する量を減らし、砕いた食べ物が胃腸管をより速く移動し、余分な空気が胃に入らないことを意味します。腸 - このすべてのおかげで、膨満感に悩まされることはなく、胃が伸びることもありません。医師は、硬い食べ物は少なくとも30回、柔らかい食べ物は10回噛むことを推奨しています。最後の食事は遅くとも就寝時間の数時間前（できれば3～4時間）までに済ませてください。

2. 何を食べて何を飲むか

栄養士たちは、水をたくさん飲み（何も入れずに少なくとも2リットルの清潔で冷たい水）、繊維質とタンパク質をたくさん食べる必要があるという点でほぼ一致しています。ここで、いわゆる「マイナスカロリー」の食品が役に立ちます。

セロリ
キャベツ
野菜（パセリ、アイスバーグレタス、玉ねぎ、ほうれん草）
キュウリ
だいこん
トマト
海藻
ナス
ズッキーニ
パイナップル
グレープフルーツ

果物、ベリー、野菜は生で食べる方がよく、野菜やキノコは加熱処理すると消化が良くなります。 1 日の食事の量をこのリストに記載されている量に制限する必要はありませんが、量は少なくする必要があります。味付けしないでください植物油（1日最大大さじ2杯まで）、マヨネーズ、サワークリーム10％以上。大量のコショウ、特に赤コショウを大さじ1加えることもできます。 l. 醤油の一日。

さらに、炭水化物や脂肪が少なく、タンパク質が豊富な食品を食べてください。

キノコ（そば粉入り乾燥キノコスープ、キノコとキャベツの煮込み、キノコ入りオーブンオムレツ、低脂肪サワークリームまたはヨーグルトで煮込んだキノコなど）
魚と白身の肉（柑橘系の果物やハーブと一緒に茹でたり、蒸したり、焼いたり）、低脂肪カッテージチーズ、プロテインシェイク（適量）、
卵白（黄身は1週間誰かにあげるか捨てる）、
大豆（豆腐チーズ、豆乳、アスパラガス、スプラウト）
ナッツ（1日5個以下）。

すべての飲み物に生の生姜とミントを加え、どんなお茶よりもルーズリーフ緑茶を好みます。朝食にはシリアル（砂糖もバターも含まない）と果物を食べ、夕食にはプロテイン食品を食べてください。

お腹を平らにするための微量元素とビタミンの中で、カルシウム、マグネシウム、カリウムが特に重要です。健康的な消化に非常に役立ち、それに応じて平らなお腹を作ります。亜麻仁（または油）とふすま。

3. 食べたり飲んではいけないもの

アルコールなし。 1週間なら絶対に我慢できます。どのアルコールも純粋な砂糖、炭水化物、そしてエンプティカロリーです。
甘いソーダのことは忘れてください。一週間ではなく、永久に忘れてください。アイスティーやコンポート、フルーツドリンク（砂糖を最小限に抑えて醸造し、どうしても砂糖なしではいられない場合は、冷やした後に甘味料を加えた方が良いです）に置き換えてください。おいしい「アイスティー」は、レモンやブラックベルガモットにバジルやオレンジなどを加えてハーブティーにすることもでき、たくさんのレシピがあります。
焼き菓子、パスタ、および高級小麦粉を使用した焼き菓子全般は除外します。パンなしの生活に耐える体力がない場合は、ふすま入りのライ麦、シリアル入りの全粒粉、スライスを食べてください。ただし、1日あたり100gを超えないでください。
1週間砂糖を控えてみましょう。無糖のお茶やコーヒー、あるいはもっといいのは水です。甘味料は、過剰に摂取しなければ1週間程度で害はありません。当然のことながら、ケーキ、ペストリー、ミルクチョコレート、砂糖漬けのドライフルーツ、マシュマロは禁止です。とても悲しい場合は、ココア（甘味料とスキムミルクを週に1〜2回、砂糖を含まない水で好きなだけ）またはダークチョコレートの正方形のスライスを2〜3枚自分で淹れることができます。
甘味料の場合は、ステビアなどの天然甘味料が好ましい。ソルビトールは安価ですが、吸収が悪く、消化に悪影響を及ぼします。チューインガム、安価な「ダイエット」、糖尿病製品などに隠れている可能性があります。
1週間塩分を控えてみてください。醤油は控えめにし、余分な塩も加えません。余分な水分と腫れは消えます。
ソーセージ、ソーセージ、燻製肉、そしてビールは、お腹の張りの大敵です。

4. トレーニングの方法と量

まず、まっすぐに立ってください。お腹を引き締めて肩をまっすぐにすることを常に自分に言い聞かせてください。自分自身の「アンカー」を作成できます。たとえば、目覚まし時計をセットしたり、時計を見るたびに正しい姿勢をとり、腹筋（または同様のもの）を緊張させると自分に同意することができます。すぐに癖が出てしまいます。

いつでも腹筋を鍛えることができます。列に並んでいるとき、公共交通機関の中で、バス停で、職場で、これを使用してください: 吸ってリラックスし、吐いて引き締めます。

セルフマッサージは肌を引き締め、代謝を改善するのに役立ちます。手のひらをこぶしに握り、お腹を時計回りに左右に5～10分間動かし、かなりの圧力を加えますが、怪我をしないように注意してください。

有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行います。たとえば、「ボディフレックス」システムの原理によれば、酸素は脂肪を分解します。運動中に呼吸がより深く、より均一になるほど、組織が血液とともに受け取る酸素が多くなり、トレーニングの効果が高まります。筋力トレーニング - 脂肪を積極的に燃焼させ、美しい救済を与えます。

有酸素トレーニングには、ランニング、サイクリング、スキー、スケート、水泳、球技、ダンス、そしてもちろんエアロビクス自体が含まれます。ジムで最も適した設備は、漕ぎ手、エアロバイク、トレッドミル、ステッパー (楕円体) です。これらのいずれかを毎日 30 ～ 40 分間のウォーミングアップとして選択し、それから同じかそれ以上の時間の筋力トレーニング (腹筋を鍛えるエクササイズ) を始めてください。

お腹と脇腹を平らにするエクササイズ

自分の体重でエクササイズすることも、より早く結果を得るために重り (ダンベル、水筒、砂袋など) を使用することもできます。週に 1 ～ 2 日 (最初と最後ではなく)、筋肉を休ませてください。たとえば、準備運動とストレッチ体操だけを行うか、少し走るなどします。腹部トレーニングの重要な原則:

規則性;
徹底;
腰の部分にたわみがありません（逆に、背中をわずかに丸める必要があります）。
アプローチの間に休憩を取る: たとえば、5 ～ 10 分間の一連のアプローチ、トレーニング後の 1 ～ 5 分間の休憩 - 十分な長い休憩。
ウォームアップせずに開始したり終了したりすることはありません。
一連のアプローチ中に、腹斜筋、下筋、横筋（横筋）、上筋（直線）の筋肉群を交互に動かします。
ピラティスの原則と方法に注意を払ってください（安定化、中心の緊張、呼吸の追跡、時間をかけて、可能であればかかとを合わせます）。

1. レッグレイズは腹筋下部に効果的です。仰向けに寝て、腰を床に押し付けます。腰が床から持ち上がり始めるのを感じるまで、まっすぐに緊張した脚を上げます。ゆっくりと脚をまっすぐに下げます。 15回×3セットから始めます（休憩は20〜60秒）。

床に寝転んだり、バーにぶら下がったりしながら、ベントレッグレイズを行うこともできます。

2. 上腹筋は上半身のリフトのバリエーションが大好きです。腰を押して床に横になり、膝を曲げ、腕を体に沿って伸ばします。肩甲骨を床から浮かせずに、ゆっくりと体を上げ下げします。
同じことをまっすぐな脚で鋭く行うと（たとえば、つま先で家具の端をつかむなど）、筋肉の弾力性と強度が向上します。

3. クランチは腹斜筋を鍛えます。床にぶら下がったり横たわったりした状態で、斜めに脚を上げます。足を曲げて横たわった姿勢で、体を持ち上げながら左右交互にひねるか、反対側の腕と脚を上げて互いに近づけます（膝を曲げ）、体を曲げた膝の方に向けます。

4. 腹筋の上部と下部を鍛える自転車は、腰を押して脚をお腹から床まで遠ざけるとより効果的です。脚を完全に伸ばし、かかとを床につけてゆっくりと動かし、床に触れずにつま先を手前に引きます。

自宅で女性のお腹を平らにする方法

女性は腹部が大きく、（胎児の安全のため）下腹部に脂肪組織を蓄えるホルモン的および遺伝的素因が強いため、出産後は伸びた筋肉を1か月以上引き締める必要があります。

これらすべての体の特徴は、女性が平らなお腹を達成するのが男性よりも何倍も難しいという事実につながります;したがって、上記のすべてのヒントをより熱心に、そしてより長く従う必要があります。しかし、たとえ自宅であっても、すべては間違いなくうまくいきます。

一度にすべてに取り組むのが非常に難しい場合は、期限を設定して小さなことから始めて、栄養とトレーニングの新しい原則を少しずつ通常の生活に追加し、習慣を身につけてください。心配しないで、1日8時間以上寝てください。

男性が自宅でお腹の脂肪を取り除く方法

男性は上腹部に「脂肪を蓄積する」傾向があり、内臓脂肪（臓器の間に位置する脂肪）が形成されやすく、これは心臓発作のリスクにとって危険です。平均して、強いセックスほどストレスにさらされることが多く、神経質や神経に影響を与えます。消化器系腹部の脂肪沈着物の形で。

男性は、適切に食事をし、アルコール（特にビール）やタバコなどの悪い習慣を排除することで胃腸管の機能を正常化し、少なくとも週に3回は運動する必要があります。
毎日の習慣は非常に重要です。ボリュームたっぷりの朝食、ボリュームたっぷりの昼食、そして軽いタンパク質の夕食を欠かさず、定期的に栄養価の高い食事に体を慣らすと、引き締まったお腹がそれに応えてくれます。
栄養原則は女性の場合と同じですが、1日のカロリー摂取量（約500カロリー以上）と栄養補助食品（女性の場合はさらに多く）を考慮するだけです。たんぱく質が多く、水、野菜、脂肪はほとんどなく、揚げ物は顕微鏡的にはほとんどなく、小麦粉、お菓子、燻製肉、半製品、ソーセージ、炭水化物はゼロで、遅いもの（シリアル）のみです。
お風呂好きに捧げます。平らで若くてセクシーなお腹が欲しいなら、ビールとクワスではなく、お風呂とそのあとにハーブティーを飲みましょう; 価値のある女の子にとって、これはより魅力的でより成功しているように見えます。
トレーニングの始めに最適なのは、30 分間の夕方のランニング (夕食前) です。プランクエクササイズや腕立て伏せが好きなら、長期間やっていない場合は、朝 30 回 (秒)、夕方 30 回から始めてください (毎日時間を増やしてください)。上部数か月後には遺体が認識できなくなる。止まらないで！

平らなお腹 - ダイエット

平らなお腹のための食事の基本は、自然で健康的な食品、1 日 4 ～ 6 回の少量の食事、有害な食品の排除 (上記を参照)、1 日に適量のタンパク質、繊維 (繊維質食品)、消化の改善、およびたくさんのきれいな水。ファストダイエットは利尿作用と腸洗浄効果が特徴です。最も厳密な炭水化物抜きオプションは、2 週間を超えて使用することはお勧めできません。
購入する製品のラベルに注意してください。私たちは組成（砂糖が含まれているか、化学添加物が含まれているか）に興味があります。栄養価カロリー、たんぱく質、ビタミン。考えてみてください。家に 4 種類の穀物をうまく混ぜ合わせた、ボリュームのある朝の低カロリーのお粥がある場合、このミューズリーの蜂蜜漬けと砂糖漬けのフルーツが必要でしょうか。
消化管の病気（神経性疾患だけでなく、心臓血管系の、妊娠中） - さまざまな栄養法を使用する許可を医師に求めてください）。
カロリーを計算し、200〜500単位で摂取量を減らすと、効果的に減量が促進されます。この作業を大幅に簡素化するスマートフォンや PC 用の無料アプリケーションが数多くあります。試してみて、レビューを読んで適切なアプリケーションを選択してください。さらに、その多くには興味深いレシピが含まれています。
チーズは、硬いチーズ (パルメザンチーズなど) または若いカードのいずれかです。溶けていない、燻製されていない、編まれていない、1日あたり100g以下のカッテージチーズをナチュラルヨーグルトと一緒に食べるのが良いです。

リストされている推奨事項に従った、その週のサンプルメニュー:

朝食：砂糖とバターを含まないお粥（オートミール、そば、ハトムギ、ミックスシリアル）、できれば水に浸し、夕方に浸します。牛乳を含む場合は2.5％以下。砂糖を含まない緑茶またはブラックコーヒー。豆腐とハーブまたは卵とフルーツを添えたライ麦パントースト。

夕食：大盛りのサラダ（マヨネーズなし、主に生野菜、茹でた豆、エンドウ豆、大豆アスパラガス）、低脂肪スープ、または蒸した（焼いた）魚や赤身の肉と一緒に食べることができます。

夕食：カッテージチーズ、ヨーグルト、ケフィアまたは蒸し、（茹でた、焼いた）魚/赤身の肉/エビ。ケフィアにシナモン、ジンジャー、コショウ、ターメリックなどのスパイスを加えます（1つまたはすべてを一度に）。その効果は素晴らしいです（良い意味で）

サロンでお腹をすっきりさせる方法

美容院では、お腹を平らにするために次の手順を提供します。

1）手動マッサージ、またはさまざまな機器や準備を使用したマッサージ（バキューム、プレス、ローラー、ラジオ波、はちみつマッサージ、コーヒーマッサージなど）。プロのマッサージセラピストは、ドレナージ、血液循環の促進、デトックス効果をもたらすさまざまなテクニックを使用します。この手順は、少なくとも週に2回、少なくとも4週間使用すると効果が得られます。

2) シダー (フィト) バレル。週に3回サウナに行くか、月に数回杉の樽に行くことで、余分な水分や毒素を取り除き、肌を新しくして引き締めることができます。

3）ラップします。海藻、チョコレート、蜂蜜、粘土、特別な化粧品組成物を使用したサーマルラップは、毒素や老廃物を取り除き、肌を美しくし、血液循環と新陳代謝を促進します。

4）脂肪吸引。これは残しておいてください手術緊急の場合に。実際のところ、成人の脂肪細胞（脂肪細胞）の数は生涯を通じて変化しません。脂肪の燃焼について話すとき、私たちは肥大化した細胞のサイズを減らすことについてのみ話します。脂肪吸引中、このシステムは破壊され、脂肪細胞がデバイスを通して引き出され、体にとって大きなストレスとなる可能性があります。しばらくすると、死んだ兄弟の代わりに細胞が手術された場所でも他の場所でも活発に増殖し始めるため、さらに厳密な栄養管理が必要になります。

5) キャビテーション。これは超音波が脂肪細胞に与える影響で、脂肪細胞の膜が破壊されて体積が減少し、細胞から出たものはすべてリンパによって体外に除去されます。美容師は少なくとも5回の施術で脂肪吸引と同じ効果が得られると約束しますが、費用は決して安くありません。

6) クリオリポリシス。脂肪は寒さに耐性がありません - この手順の動作はこの原理に基づいています。装置の真空により皮膚の一部とその下の脂肪組織が引き込まれ、マイナス5度まで冷却され、その結果、脂肪細胞が破壊されて死滅します。効果は2〜4か月または3〜4回の施術後に顕著になります。

垂れたお腹を隠す

あなたは減量の旅の始まりにすぎませんが、今からお腹をより魅力的に見せるためにできることがいくつかあります。

1. 姿勢に注意し、お腹を「緩めた」状態で歩かないように注意してください。

2. 下は暗く、上は明るい

3. 光沢や締め付けがない

4. 女性 - お腹を隠すために、ローウエストのスカートやズボン、ペンシルスカートは似合わないでしょう。お腹が大きい場合は、ズボンやスカートのベルトの着用は避けてください。

5. だぶだぶの服は役に立ちません。衣服はシルエットを長くし、深いVネックで腰に届くカーディガンやジャケットを選択する必要があります。

6. ヨークが付いたドレスやブラウス、バストの下にラップ、幅広のストラップが付いたブラはお腹をしっかり隠します。

7. 補正下着を無視しないでください

8. ハイヒールは私たちをスリムに見せます

9. 衣服に大きな模様や装飾を避ける

10. 他のことに注意をそらします。おそらく、あなたは美しい脚や顔を持っているでしょう。アクセサリー（靴）で体の最も美しい部分を強調してください。

今日の記事は、美しい平らなお腹を手に入れたいが、それを達成する方法、食事内容、そしてどのような運動をすべきかわからないという女の子に捧げられています。それで、それはどうやって手に入れることができますか、そしてそれは本物ですか？統合されたアプローチと私の指示に完全に従うことによってのみ、あなたはこれほど早く成功を収めることができるので、すぐに予約させてください。

そしてもちろん、この部分に脂肪があまり多くない場合に限ります。それ以外の場合、最初の結果がわかるまでに 2 週間、3 週間、さらには 6 週間かかります。そうですね、7日間でできる主なことは、美しい腹筋を隠している脂肪をできるだけ取り除くことです。

ダイエット

栄養から始めましょう。一般に、簡単なダイエットについて話している場合、長期的には効果がないことがよくあります。さらに、飢餓状態に陥ると、体は自分自身を防御し始め、代謝が遅くなります。これは、余分なカロリーを燃焼する代わりに、脂肪を蓄積し始める可能性が高いことを意味します。あまり良い見通しではありませんね? それで、どうすればいいでしょうか？私のヒントは次のとおりです。

もっと全粒穀物を食べましょう。全粒粉を使ったパンとお粥。
食事に野菜を取り入れ、より頻繁にサラダを作りましょう。葉物野菜や緑色野菜は特に健康に良いです。ただし、ジャガイモを多量に摂取しないでください。
ポテトチップスの代わりにナッツを食べましょう。しかしあまりありません。健康的ではありますが、脂質が多くカロリーも高いです。
フルーツジュースよりもフルーツの方が良いです。
全乳をスキムミルクに置き換えます。
急いで食べすぎないでください。食べ物をゆっくり噛むと、消化器系の機能がより効率的に高まります。さらに、お気に入りの料理の味をより長くお楽しみいただけます。
ポテトチップス、クラッカー、マヨネーズ入りの脂肪サラダ、お菓子、その他の菓子類やベーカリー製品はゴミ箱に捨てられます。アルコールのことも忘れてください。
より頻繁に、しかし少しずつ食べてください。
食べ物で満腹感を得るようにしましょう。食欲が旺盛だからといって食べないでください。まだお腹が空いていないのかもしれません。
1日あたり少なくともコップ8杯の水を飲みましょう。トレーニング中にも水を飲みましょう。炭酸飲料は避けてください。ジュースが好きなら、絞りたてのものだけを選ぶべきです。

演習

それでは、２番目の主な質問に移りたいと思います。では、どのような運動やワークアウトを日常生活に組み込むことができるでしょうか?

有酸素運動を試してみてください。体温を上昇させ、血液循環を改善するため、有用です。これらの要素の両方が、1 週間でお腹を平らにするのに役立ちます。トレーニングの間隔と時間を確保するよう努める必要があります。つまり、外に出て一定の距離を走り、疲れたら歩き始めるのです。そして呼吸が戻ってきたらまた走りました。合計すると、1 つのインターバルは約 20 分続くはずです。

2番目に試してみることをお勧めします。要は爆発力が求められるということだ。つまり、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものです。以下のようなものは自宅で行うことができます。

跳ねる、弾む。手を体の横に置き、まっすぐに立ちます。それから彼は急激に飛び上がり、腕と足を横に広げ、空中の文字「X」のように見えます。そして開始位置で地面に体を下ろします。できるだけ何度でも繰り返します。

スクワット - 寝そべり - 腕立て伏せ。この組み合わせは運動とも呼ばれます。開始位置は立って、足を肩幅に開きます。それからしゃがみ、直立して腕立て伏せをします。立ち上がって腕を上げて力強くジャンプします (前のエクササイズと似ていますが、より複雑なバージョンです)。できるだけ繰り返してください。

車輪。誰もが子供の頃からこの運動を知っていると思います。体を手の上に向けてみてください（下の写真）。さらに、これを行うのは早ければ早いほど良いです。

エクササイズにも挑戦してみてください 自転車。これを行うには、床に横になり、足を持ち上げて、ペダルをこぐように足を回転させ始めます。脚は完全に真っすぐに伸ばす必要があります。手を頭の後ろに置きます。どちらかの脚が体に近づくたびに、肘に触れるようにしてください。

すべてのエクササイズ（有酸素運動を除く）を週に 4 ～ 5 回行うことをお勧めします。しかし、毎日ではありません。筋肉にも休息が必要です！しかし、少なくとも毎日走ることはできます。

追加のヒント

今週は体に十分な睡眠をとってください。早めに寝て、目覚まし時計なしで起きましょう。睡眠不足は代謝を低下させます。
寝る2時間前には何も食べないでください。就寝時間が非常に遅いと、ほとんどすべてのものが脂肪として蓄積されます。
トレーニングは距離や量ではなく、時間を重視する必要があります。 1キロ走るだけより30分働くほうが良いです。
常にお腹に吸い込みます。はみ出してはいけません。特に食後は。

さて、結論として言いたいのは、 お腹を平らにする自宅でたった1週間でこの仕事は難しいですが、実行可能です。しかし、繰り返しますが、これは脂肪層がほんの少ししかない場合に限ります。そうしないとさらに時間がかかります。そして諦めないでください、あなたの成功はあなたの手の中にあります。幸運を！

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