아름다움과 건강은 아마도 우리 각자가 원하는 가치일 것입니다. 오래 지속되는 건강과 아름다움의 열쇠는 의심할 여지 없이 무엇보다도 건강한 식습관입니다.

현재 다양한 규칙으로 가득 찬 다양한 새로운 다이어트와 기술이 있습니다.

동시에, 근본적인 것이 있다는 것을 인식해야 합니다. 건강한 식습관의 "황금"규칙), 논쟁의 여지가 없음이 분명합니다.

하나 또는 두 개가 아닌 다른 그룹의 음식을 매일 섭취하면 다양한 필수 물질, 비타민 및 미네랄의 식단에서 균형을 이루는 데 도움이 될 것입니다.

따라서 일일 식단은 다음 그룹의 제품으로 구성되어야 합니다.

• 채소;
• 과일과 열매;
• 곡물 및 콩류;
• 고기, 가금류, 생선;
• 유제품;
• 견과류, 지방, 계란, 오일;
• 푸른 잎

규칙 2 번. 다이어트 준수

식단은 규칙성의 원칙을 준수해야 합니다. 매일 건강한 식단을 고수하는 사람은 하루에 5~6회 식사를 해야 합니다. 식사 간격은 대략 동일해야합니다.

거의 동시에 식사를 시도하여 생체 시계를 낭비하지 않는 것이 좋습니다. 이 기술은 최적의 성능을 보장하는 데 도움이 됩니다. 위장관.

규칙 3번. 소금 섭취 제한

메뉴에서 소금의 양을 줄이는 것이 유용합니다.

이렇게 하려면 요리가 완전히 익은 후에만 소금을 뿌리고 가능할 때마다 마늘과 향신료를 추가하십시오. 이렇게 하면 익숙한 소금의 양이 약 절반으로 줄어듭니다.

규칙 4번. 설탕 섭취를 제한하세요

과도한 설탕 섭취는 신체 세포에 부정적인 영향을 미칩니다. 일일 기준설탕 – 60g 이하.

요리 조리법에 따라 설탕을 꿀로 대체할 수 있는 경우에는 꿀이 영양소의 원천으로 인정되기 때문에 이를 대체하는 것이 좋습니다.

스테비아와 같은 자연적이고 무해한 감미료를 잊지 마세요.

규칙 5. 깨끗한 식수를 충분히 섭취하세요

하루에 마실 수 있는 물의 양은 2리터라고 합니다. 그러나 이것은 대략입니다. 더 정확하게 말하면 체중 1kg당 30~35ml를 마셔야 합니다.

물은 소화를 정상화하고 신체를 정화하는 데 도움을 주며 피부에 유익한 효과를 주며 에너지를 공급합니다. 그러나 밤에 많은 양의 물을 마시는 것은 부종 발생에 기여한다는 점을 기억해야합니다.

규칙 번호 6. 일일 메뉴에 신선한 야채와 과일 도입

생과일과 채소에는 섬유질과 비타민이 풍부하고 신체의 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

물론 과일과 채소를 많이 섭취한다고 해서 항상 건강이 좋아지는 것은 아닙니다. 따라서 위장관과 관련된 특정 건강 문제가 있는 경우 신선한 야채와 과일 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다.

규칙 7번. 신선한 음식과 신선하게 조리된 요리만 섭취하세요.

식품에는 유통기한이 지나지 않은 신선한 제품만 사용해야 합니다.

조리된 음식을 냉장고에 보관하면(적절한 조건에서도) 상당한 양의 영양소가 손실될 수 있으므로 갓 조리한 식사만 먹는 것이 좋습니다.

규칙 번호 8. 특정 조리 방식 준수

음식을 준비하는 방법은 음식의 유용성을 크게 결정합니다. 정확히 동일한 두 가지 제품으로 건강에 좋은 음식과 건강에 좋지 않은 음식, 심지어는 해로운 음식을 준비할 수 있습니다.

음식은 삶거나(특히 찜) 오븐에 굽는 것이 좋습니다. 튀김, 훈제, 소금에 절인 음식을 먹는 것은 건강한 식단의 원칙에 해당하지 않습니다.

규칙 9 번. 패스트 푸드 및 탄산 음료 식단에서 제외

패스트 푸드는 이러한 유형의 음식에 내재된 구성과 소비 속도 모두에 해롭습니다. 빨리 익고 아쉽게도 빨리 먹습니다.

따라서 마지막 규칙입니다.

규칙 10. 음식을 꼭꼭 씹어먹기

침샘은 다음과 같은 효소를 생성합니다. 구강입안의 음식이 분해되는 것을 보장합니다. 잘 씹고 으깬 음식은 소화 과정을 위해 더 잘 준비됩니다.

그건 그렇고, "슬로우 푸드"라고 불리는 체중 감량 방법도 있습니다 (링크에서 자세한 내용을 읽으십시오).

그러므로 위의 규칙에 기초한 영양이 개인의 생활에 미치는 중요성은 너무나 커서 그것을 과대평가할 수는 없습니다. 이 규칙을 따르는 것은 그리 어렵지 않습니다.

그러나 건강한 식습관을 위한 코스를 선택하는 것뿐만 아니라 그것을 일시적인 현상이 아닌 삶의 일부, 표준으로 만드는 것이 중요합니다. 올바르게 먹고 건강하세요!

우리 아이들은 우리가 책임집니다!!!

그리고 아이가 자라서 건강한 생활 방식을 영위할 것인지 여부는 부모에게 달려 있습니다!

1. 아이가 살이 찌고 병에 걸리는 것을 원하지 않나요? 그런 다음 튀긴 감자, 칩, 소시지, 햄버거 및 소다를 테이블에서 제거하십시오. 그리고 하루에 적어도 한 시간씩 매일 신체 활동이 필요합니다.

2. 아침 식사 없이는 하루도 없습니다!

3. 건강간식 : 쿠키나 크래커 대신 간식으로 껍질을 벗긴 당근과 사과를 아이의 서류가방에 넣어주세요.

4. 패스트푸드점에서 간식을 먹어야 할 경우 메뉴에서 감자튀김이나 고기 대용품 커틀릿 대신 샐러드, 고기 등 적절한 요리를 선택하세요.

5. 좋은 조언: 온가족이 함께 일주일간 메뉴를 만들어보세요. 이렇게 하면 아침, 점심, 저녁 식사를 더욱 체계적으로 할 수 있을 뿐만 아니라 필요한 것보다 훨씬 더 많은 지방과 칼로리를 얻을 수 있는 다양한 식당과 비스트로에서 식사할 가능성도 줄어듭니다. 메뉴 계획은 쉽습니다. 주말에 모두가 모일 시간을 선택하고 다음 주에 어떤 요리를 요리할지 결정하세요. 아이들에게 의견을 묻고, 함께 뒤져보세요 요리책, 인터넷에서 흥미로운 요리법을 찾아보세요. 아이들이 먹고 싶은 것을 선택하게 하고, 그것을 준비하는 데 도움을 주고 싶다면 격려해 주십시오. 학교에 무엇을 가지고 가고 싶은지 물어보세요.

6. 아이들을 식료품점에 데려가세요. 일주일 동안 무엇을 요리할지 계획할 때 목록을 작성하세요. 쇼핑리스트와아이들에게 주세요. 나이가 많은 사람은 목록에서 항목을 선택하고, 어린 사람은 구매한 항목을 바구니에 추가하게 합니다. 자녀에게 무엇을, 왜 구입하는지 설명하십시오. 라벨을 읽고 부분 크기를 결정하도록 가르치십시오. 이러한 간단한 행동은 음식을 준비하는 과정에 어린이를 참여시켜 우리가 배고픔을 만족시키기 위해서뿐만 아니라 건강을 유지하고 강화하기 위해 먹는다는 것을 이해하는 데 도움이 됩니다. 재미있는 방법으로 자녀에게 왜 이 특정 제품을 구입하는지 설명하십시오. 건강 식품, 그 이점은 무엇이며 무엇을 준비 할 수 있습니까?

7. 가족 저녁 식사. 가족의 음식 전통을 당신의 삶에 소개하십시오. TV를 끄고 가족이 함께 식탁에 둘러앉으세요. 식당이 있다면 적어도 일주일에 한 번은 그곳에서 특별한 점심을 준비하세요. 테이블 위에 아름다운 도자기와 양초를 놓으십시오. 아이들은 의심할 바 없이 그러한 가족 저녁 식사에서 많은 즐거운 감정을 받게 될 것이며 이후에는 온 가족이 함께 식탁 주위에 행복하게 모일 것입니다.

8. 한 달에 한 번 건강한 음식과 함께 가족 나들이, 소풍, 피크닉을 계획할 수 있습니다.

9. 여름 별장이 있다면 자녀에게 스스로 야채와 허브를 재배하도록 가르치십시오. 그에게 자신의 정원 침대를 갖게 하고, 그에 대한 책임을 지게 하십시오.

10. 꼭 필요한 경우가 아니라면 음식을 중심 문제로 삼지 마십시오. 보통 아이굶어 죽지 않기 때문에 그를 쫓아가서 그에게 음식을 채워줄 필요가 없습니다. 아이가 배가 부르다고 하면 존중해 주세요. 끊임없이 음식 이야기를 하고, 나쁜 식습관을 질책하고, 과식을 조롱하는 것은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.

11. 자신만의 규칙을 설정하세요. 예를 들어, 아이들은 집 주변이 아닌 식탁에서 식사해야 합니다. 평균적으로 어린이가 식사하는 데는 20분이 소요됩니다. 아이가 식탁에서 일어나면 식사를 마친 것입니다. 아이들이 계속해서 식탁으로 돌아오도록 두지 마세요. 아이들이 TV를 켠 채로 식사하는 것을 허용하지 마세요. 아이들이 식사하면서 TV를 시청할 때 더 많이 먹는다는 것이 입증되었습니다.

12. 롤모델이 되어라.(아마도 이것이 가장 중요한 포인트일 것이다)

아이에게 보여주세요 최선의 방법건강한 음식. 집에는 건강에 좋고 건강한 음식만 있어야 한다는 사실부터 시작하세요. 연습 시작 육체적 운동그리고 아이들을 참여시키세요.

13. 건강에 해로운 음식 섭취를 금지하지 마십시오. (이제 "와!"라고 생각하실 겁니다. 금지해서는 안 되는 이유를 아래에서 설명하겠습니다)

아시다시피 '금단의 열매'는 달콤합니다. 그러므로 정크푸드(칩스, 크래커, 패스트푸드) 섭취를 완전히 금지해서는 안 됩니다. 그러나 그러한 음식에 대해서는 엄격한 규칙을 정하십시오.

예를 들어, 한 달에 한 번 크래커나 칩 1팩을 먹을 수 있습니다.

1년에 한 번씩 패스트푸드 카페에 가세요. 등

동시에 왜 그러한 규칙을 정했는지 항상 자녀에게 설명하십시오.

이 규칙은 우리 가족에게 효과적입니다. 아이들은 한 달에 한 번씩 "쯧쯧"을 먹을 수 있다는 것을 분명히 알고 있습니다. 그리고 처음에는 이번 달을 추적했지만 이제는 잊어 버리고 더 이상 "똥"을 먹고 싶지 않습니다.

14. "창조의 규칙" 또는 "단순성의 규칙". 이 규칙은 우리 가족에서도 만들어졌습니다.가장 건강한 음식은 원래 형태의 음식입니다. 수많은 처리와 "고통"을 겪지 않습니다. 커틀릿을 준비하고 흰 빵을 추가하는 것보다 구운 삶은 고기 한 조각을 먹는 것이 좋습니다 (접시의 칼로리 함량을 즉시 몇 배나 증가시킵니다). “단순성의 원칙” 요리하는 데 훨씬 적은 시간이 걸립니다.

자녀에게 덜 가공된 식품, 즉 원래 상태의 식품을 섭취하도록 가르치십시오. 자연에서 만들어진 방식이죠.

어린 시절에 올바르게 먹는 습관을 심어주고 의식적으로 음식 선택에 접근함으로써 우리는 아이들에게 미래의 건강한 삶을 위한 귀중한 기반을 마련합니다.

안녕하세요, Lusinda.ru 사이트 방문자 여러분. 아마도 우리 각자는 적절한 영양이 획득을 위한 중요한 기초라는 것을 이해하고 있을 것입니다. 건강한 몸, 그러나 불행히도 모든 사람이 이에 대해 충분한 관심을 기울이는 것은 아닙니다.

그리고 이 기사에서 저는 실제로 대부분의 사람들이 믿는 것처럼 균형 잡힌 식단이 건강할 뿐만 아니라 이것이 유일한 장점일 뿐만 아니라 맛있다는 점을 자세히 전달하고 싶습니다.

적절하게 선택된 요리법과 제품 조합을 통해 맛있고 맛있는 것을 직접 선택할 수 있습니다. 유용한 메뉴일주일이나 한 달 동안. 이 글에서는 신체 건강을 개선하기 위해 식단에서 어떤 음식과 요리를 제외해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

또한 체중 감량이나 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 전문가로부터 실용적인 조언을 받을 수 있습니다.

적절한 영양최근 사회에서 활발하게 홍보되고 있습니다. 그리고 그것은 놀라운 일이 아닙니다. 불행히도 모든 것이 더 많은 사람체중 조절, 신체 치유 및 정화가 필요합니다. 이 기사에서는 적절한 영양 섭취의 원칙, 준수해야 할 사항, 제한해야 할 사항, 완전히 피해야 할 사항에 대해 설명합니다.

1. 올바른 영양이란 무엇이며, 올바르게 먹는 방법

붙이다 적절한 영양, 모든 권장 사항을 따르고 스스로 메뉴를 개발하고 제품 목록을 결정하려면 먼저 적절한 영양이 무엇인지 결정해야합니다.

적절한 영양– 이는 사람의 정상적인 발달, 성장 및 중요한 활동을 보장하고 신체를 강화하며 다양한 질병을 예방하는 건강한 생활 방식의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

그것은 일종의 쇠약한 식단, 엄격한 제한 또는 임시 조치가 아니라는 점을 즉시 주목할 가치가 있습니다. 일반적으로 이 길을 택하는 사람들은 그 길을 떠나지 않고 앞으로 적절한 균형 잡힌 영양 섭취에 대한 권장 사항을 준수합니다.

그리고 이것은 식단의 장기적인 교정을 목표로 하기 때문에 이해할 수 있으며, 사람은 새로 습득한 습관에 익숙해지고 더 이상 포기하지 않습니다. 또한, 이 시스템을 포기하면 과체중 감소, 좋은 기분, 가벼움, 신체 활력, 신체 상태 개선 등 사용에 따른 모든 즐거운 "보너스"가 사라집니다.

건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 적절한 영양 섭취는 기아를 허용하지 않으며 항상 가장 좋아하는 것을 선택하여 완전하고 맛있는 간식을 먹을 수 있는 기회를 포함합니다.
• 합리적인 영양 시스템을 사용하면 언제 어디서나 배불리 먹을 것을 찾을 수 있어 어색한 상황(예: 파티)을 방지할 수 있습니다.
• 적절한 영양의 기본은 선택의 자유와 엄격한 범주적 금지가 없음을 의미합니다.

2. 적절한 영양 섭취의 원칙 - 건강을 개선하는 7가지 방법

마스터하기 적절한 영양 요법복잡한 칼로리 계산 공식을 사용할 필요는 없지만 몇 가지 권장 사항을 따르고 정해진 계획을 따르기만 하면 됩니다.

올바르게 먹는 방법을 이해하려면 다음 원칙을 고려해 볼 가치가 있습니다.

갑자기 식단을 변경할 필요는 없으며 일반적으로 잠시 후 이전 정권으로 돌아갑니다. 새로운 규칙에 대한 내부 반대를 경험하지 않고 모든 변화가 점진적으로 도입되면 합리적인 영양이 표준이 될 것입니다.

3. 적절한 영양을 위한 제품 목록

이 목록은 올바른 식사 방법을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

위의 모든 제품은 쉽게 소화 가능한 식품 그룹에 속합니다. 그러나 메뉴에 적당히 포함되어야 하는 소화하기 어려운 음식 카테고리도 있습니다. 여기에는 초콜릿, 진한 커피와 차, 조미료/향신료, 소금 및 설탕이 포함됩니다.

4. 일주일에 맞는 식단 + 메뉴

식단 유지하기 적절한 영양, 다음 원칙을 준수하는 메뉴를 개발해야 합니다.

1. 과일은 아무데도 안 어울리는데, 그러나 별도의 식사입니다. 소화가 빠르기 때문에 점심 / 저녁 식사 1 시간 전부터 이러한 간식을 섭취하는 것이 허용됩니다.
2. 서로 다른 단백질은 섞이지 않습니다(예: 생선과 우유).
3. 단백질 식품은 탄수화물과 잘 어울리지 않는다(감자 또는 시리얼은 고기, 계란, 치즈, 견과류와 함께 사용되지 않습니다). 그러나 이것이 예를 들어 고기와 감자의 조합을 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다 (많은 사람들에게는 이것이 거의 불가능할 것이라고 확신합니다). 감자튀김 대신 삶거나 구운 감자를 곁들여 고기를 간단하게 드셔도 좋습니다.
4. 양배추는 지방을 보충하는 데 아주 좋습니다(지방의 효과를 억제하여 위액 분비를 둔화시킵니다.)
5. 고탄수화물 식품(콩, 감자, 빵) 신 음식과 잘 어울리지 않는다.
6. 단백질과 지방은 궁합이 좋지 않다(버터와 치즈, 계란, 사워 크림 등).
7. 식사당 전분 섭취량은 적당해야 합니다.(그러므로 빵과 함께 감자나 죽을 먹으면 안 됩니다.)
8. 전유 섭취는 최소한으로 유지해야 합니다..
9. 녹색 채소는 신체를 자극합니다, 그래서 이것은 어떤 요리에도 훌륭한 기반이 됩니다.
10. 다량의 기름이나 산은 단백질 흡수를 방해합니다..

다음은 올바르게 먹는 방법을 알려줍니다. 이번주 메뉴:

5. 적절한 영양 - 전문가의 조언: 임산부와 수유부를 위한 적절한 영양

임산부와 수유부를위한 적절한 영양 섭취는 양적 증가가 아니라 고품질 제품과 무해한 준비 방법으로 구별되어야합니다. 아기가 자궁에서 필요한 모든 요소를 ​​​​흡수하고 모든 귀중한 물질이 우유로 손실되어 엄마의 몸이 고갈되지 않도록 다양해야합니다.

아래에서는 임신 중 올바른 식사 방법에 대한 비디오를 자세히 살펴 보시기 바랍니다.

이미 출산한 여성의 경우, 뱃속의 산통과 아기의 알레르기, 여성의 이전 모습으로 돌아가고 싶은 욕구 때문에 영양 균형을 맞추는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다.

어린이를 위한 적절한 영양

어린이의 지속적인 성장으로 인해 식사에는 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다. 아기의 높은 이동성은 신체의 신진 대사를 매우 빠르게 만들어 아이들이 음식 없이는 오랫동안 생존할 수 없는 이유입니다. 따라서 간식은 식단의 필수적인 부분입니다.

아주 어릴 때부터 자녀에게 소금을 적게 섭취하고 제과 과자보다 천연 과자를 선호하도록 가르치는 것이 가치가 있습니다. 달콤하고 맛있으며 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 자녀에게 올바른 음주 방식을 심어주는 것도 가치가 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

균형 잡힌 식단은 확실히 체중 감량에 도움이 되지만, 체중 감량 과정은 소비된 칼로리에 비해 소비되는 칼로리의 양을 줄여야만 보장될 수 있습니다. 알코올 및 단순 탄수화물 (케이크-아이스크림) 거부, 식사 분할, 부분 감소, 신체 활동도 이루어져야합니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취

근육 성장을 위해서는 메뉴 자체가 단백질 절반, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 한다. 근력 운동(체중 감량과 달리 근육을 키우려면 신체 활동 후 강화가 필요함) 후와 아침에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

평소보다 더 많은 물(약 3~4리터)을 마셔야 합니다. 전혀 배고픔을 느끼지 않아야 하므로 밤에도 코티지치즈 200g을 섭취해야 합니다.

6. 어떤 음식을 피해야 합니까?

올바르게 먹는 방법을 알려면 금지 목록에 있는 음식을 반드시 포기해야 합니다. 이러한 음식은 아무런 이점을 가져오지 않지만 심각한 해를 끼칩니다. 신체 상태 악화(정신적으로는 그러한 음식을 먹은 후에는 할 일이 없지만 그냥 누워서 자고 싶을 뿐임), 심각한 질병(당뇨병, 위장) 발병 궤양, 심장 마비 등), 체중 증가, 피부, 머리카락, 손톱의 매력 상실.

한마디로, 그러한 제품은 신체의 적이며 주저하지 않고 헤어져야합니다.

유해한 제품은 다음과 같습니다.

• 상점에서 구입한 소스(케첩, 마요네즈 등);
• 정제된 설탕, 버터, 커피, 코코아;
• 짠맛, 훈제 음식, 튀긴 음식, 방부제;
• 즉석 식품, 육류 완제품(소시지 등);
• 흰 밀가루 제품;
• 술.

결론

언뜻보기에 적절한 영양 섭취는 이해하기 어려운 과학처럼 보이지만 올바른 태도와 건강한 식단으로의 점진적인 전환을 통해 모든 규칙을 익히고 빠르게 습관이 됩니다. 그러므로 인내심을 갖고 건강한 생활 방식의 과학을 이해하고 건강하고 아름답게 지내십시오!

결론적으로 "적절한 영양 레시피"비디오를 시청하실 수 있도록 제공하고 싶습니다. 즐거운 시간 보내세요!

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사람이 자신의 행복이 건강에 달려 있다는 것을 빨리 이해할수록 현명한 공식의 첫 번째 구성 요소를 증가시켜 두 번째 구성 요소가 스스로 성장하는 조치를 더 빨리 취하기 시작할 것입니다. 그러한 조치에는 “우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이다”라고 알려져 있기 때문에 건강한 식습관을 위한 효과적이고 간단한 규칙이 포함됩니다. 이러한 규칙은 과학적 연구와 수년간의 생활 실천을 통해 확인되었습니다. 이를 따르면 음식에서 본질적으로 내재된 생명력을 끌어낼 수 있으며 음식에서 즐거움 외에도 최대의 이익을 얻을 수 있습니다.

규칙 1번 그룹 - 제한 사항이제 금지 및 제한 사항부터 시작하겠습니다.

1. 첫 번째 제한사항은 비타민과 기타 생물학적 성분이 없는 흰 밀가루에 관한 것입니다. 활성 물질. 그것은 빈 칼로리의 원천입니다.

2. 정제된 식품도 유익하지 않습니다. 반제품, 통조림 식품, 소시지, 정제유, 파라핀으로 윤이 나는 과일. 가장 건강한 음식은 자연적인 것입니다.
3. 우유와 같은 다른 제품은 성인에게 해롭습니다. 성인의 경우 흡수를 위한 효소가 전혀 없습니다. 따라서 이러한 동화 실패의 결과는 신체의 부진과 질병입니다. 치즈, 코티지 치즈, 케 피어를 먹는 것이 좋습니다.
4. 다음 규칙은 종양학과 붉은 고기 사이에 확립된 직접적인 관계를 기반으로 합니다. 따라서 우리는 쇠고기, 양고기, 돼지고기 대신 가금류나 생선을 먹습니다.
5. 다음 면책 조항은 유전자 변형 물질이 포함된 제품에 관한 것입니다. 여러 자료에 따르면 연방등록부에만 해당 제품이 80여개 정도 있다고 하니, 제품 라벨을 잘 살펴보고 GMI나 GM 표시가 있으면 구매를 포기해야 한다.

규칙 2번 그룹 - 건강 제품계속해서, 신체 상태 개선을 위해 권장되는 제품은 다음과 같습니다.

6. 우선 신선한 과일과 채소입니다. 그들은 비타민, 귀중한 미네랄 및 생물학적 활성 화합물의 창고입니다. 하루에 반 킬로그램의 신선한 야채와 과일을 섭취하는 것이 건강과 장수의 표준이 되어야 합니다.

건강은 또한 다음과 같은 방법으로 촉진됩니다.

꿀은 건강에 유익한 약 300가지 물질을 함유한 종합강화식품입니다.

견과류는 식물성 단백질의 원천입니다. 지방이 포함되어 있지만 유해한 콜레스테롤은 없습니다.

블루베리는 젊음과 정상 체중을 유지하고 시력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 되는 베리입니다. 악성 신생물에 저항합니다.

사과식초에는 60가지가 넘는 유익한 화합물이 발견되었습니다. 불용성 노폐물을 수용성 염분으로 전환시켜 소변으로 배출시켜 몸을 정화하고 활력을 되찾아줍니다.

7. 물도 필수입니다. 소화액을 희석시키고 효소 분해 효율을 감소시키지 않도록 식사 중에는 마셔야 하지만 식사 중에는 마시지 마십시오. 물은 식사 후 2시간 후에 총 2리터 정도 마시는 것이 좋습니다.

8. 설탕의 위험성에 대해 모두가 알고 있지만 모든 의학적 기준을 초과하여 설탕을 점점 더 많이 소비합니다. 자당을 흡수하기 위해 신체는 자체 매장량에서 귀중한 칼슘과 비타민 B를 많이 소비합니다. 그러므로 그러한 자당은 피하는 것이 좋습니다.

직장인은 물론 포커를 하는 사람들에게도 올바른 에너지원은 설탕이 아닌 꿀과 과일이어야 한다. 설탕을 꿀로 대체하면 숙련된 플레이어가 확신하는 것처럼 적절한 영양 섭취로 포커 게임하기더 달콤해진다. 또한, 정기적으로 마시는 물도 잊어서는 안 됩니다. 개선을 위해 대뇌 순환견과류와 과일은 건강에 좋습니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우 다음 조합 중 하나가 유용합니다.

사과와 키위;

오렌지/바나나 및 키위 2개;

오렌지/바나나 및 사과;

또는 사과 대신 배를 먹어도 됩니다. 메인 요리에 견과류가 없으면 작업하는 동안 헤이즐넛, 캐슈넛, 땅콩을 먹을 수 있습니다.

9. 알코올의 경우 하루 100ml의 레드 와인이 건강에 좋은 것으로 간주되지만 일주일에 3-4회를 넘지 마십시오. 와인에는 많은 비타민, 미네랄 및 아미노산이 포함되어 있습니다. 적당한 복용량으로 혈압을 낮추고 혈관벽을 강화합니다. 또한 항 알레르기 효과가 있으며 신체의 보호 특성을 증가시켜 암 발병 위험을 줄입니다. 규칙 3번 그룹 ​​- 음식 준비 및 섭취

10. 갓 조리된 음식만 먹는 것이 좋습니다. 어제 먹은 음식을 다시 데워 먹으면 독소가 발생하고 질병의 원인이 될 뿐만 아니라 정신적, 육체적 능력도 저하됩니다.

11. 가공되지 않은 음식일수록 건강에 좋습니다. 가열하면 구성의 생물학적 활성 성분이 파괴됩니다.

12. 음식으로는 배 전체를 채울 수 없습니다. 그 중 3분의 1은 무료로 남아 있어야 합니다. 위가 가득 차면 음식을 정상적으로 소화할 수 없으며, 그 결과 음식이 소화되지 않은 채 위장관을 통해 더 멀리 이동하여 흡수가 손상되고 다시 슬래그 현상이 발생합니다.

13. 음식은 꼭꼭 씹어서 섭취해야 흡수력이 좋아집니다.

14. 건강은 다음 원칙에 따라 별도의 영양 섭취로 증진됩니다. 탄수화물과 단백질 식품은 정상적인 소화를 위해 서로 다른 효소, 지속 시간 및 기타 조건이 필요합니다. 따라서 함께 사용할 수 없습니다. 그들 사이의 간격은 4-5시간 이상이어야 합니다. 탄수화물은 알칼리성 환경에서 분해되며, 분해하는 데 더 많은 시간과 산성 환경이 필요한 단백질과 달리 이러한 현상은 더 빨리 발생합니다. 이들을 동시에 사용하면 환경이 중화되고 결과적으로 단백질이나 탄수화물이 제대로 소화되거나 흡수되지 않아 장기와 조직이 오염됩니다. 영양을 100% 분리하는 것은 확실히 달성하기 어렵지만 최대 70% 수준이 최적으로 간주됩니다.

15. 알루미늄은 노인성 치매의 원인 중 하나로 밝혀졌기 때문에 알루미늄 조리기구로는 음식을 요리할 수 없습니다. 이러한 용기에서는 물을 끓이거나 물에 죽을 요리할 수 있습니다. 다른 모든 경우에는 알루미늄과 그 화합물이 건강에 안전하지 않습니다.

위에서부터 간단한 진실은 다음과 같습니다. 건강한 식습관은 규칙에 따라 생활하는 것이며 이를 따르려면 먼저 최소한 규칙에 대해 알아야 하며 그런 다음 수년 동안 좋은 건강이 보장됩니다.

우리 아이에게 비타민을 주어야 할까요, 아니면 적절한 영양을 공급해야 할까요? 책임 있는 부모는 아마도 후자를 선택할 것입니다. 이 기사에서는 러시아 의학 아카데미 영양 연구소의 소아과 의사인 나탈리아 타란(Natalia Taran)의 권장 사항에 따라 어린이를 위한 적절한 영양 섭취가 무엇인지 배우게 됩니다.

식품 피라미드

전문가들은 하루 동안 사람이 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 지방의 양을 백분율로 보여주는 영양 피라미드를 작성했습니다. 어른과 어린이 모두에게 해당되므로 어린이 메뉴를 만들 때 반드시 피라미드 단계를 연구해야합니다. 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

간단히 설명하면 다이어트의 기본은 곡물입니다. 다음으로 충분한 양의 야채와 과일을 섭취하십시오. 그런 다음 단백질 제품(고기, 유제품)을 따르고 피라미드의 꼭대기만 과자와 지방으로 채워집니다.

이제 하루 동안의 모든 제품의 분포를 살펴보겠습니다. 아래 그래프를 보면 일일 칼로리의 65%가 하루 전반부에서 나온다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 성장하는 신체의 활동을 보장하는 데 사용되는 칼로리입니다. 그리고 하루 중 후반에는 칼로리의 35%만이 발생합니다.

어린이의 건강한 영양 규칙

이것이 어린이를 위한 올바른 영양식의 기본이었습니다. 부모와 자녀 중 12%만이 모든 지침을 따른다는 점은 주목할 만합니다. 이로 인해 어린이의 70~100%가 비타민 C 결핍, 40~80%가 비타민 B 결핍, 40~60%가 비타민 A 결핍, 10~30%의 응답자가 철 결핍, 10~30%가 %는 오메가 결핍 -3을 갖고 있으며 절대적으로 모든 사람은 요오드가 부족합니다. 일부 비타민은 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

학생들을 위한 건강한 식습관

편집을 향하여 완전한 다이어트학생은 아동 신체의 특성을 고려한 깊은 접근이 필요합니다. 마스터링 스쿨 프로그램은 아이들에게 높은 정신 활동을 요구합니다. 지식을 얻은 작은 사람은 열심히 일할 뿐만 아니라 동시에 성장하고 발전하기 때문에 적절한 영양을 섭취해야 합니다. 1학년 학생들에게는 흔하지 않은 강렬한 정신 활동은 상당한 에너지 소비와 관련이 있습니다.

영양사에 따르면 현대 학생은 하루에 적어도 네 번 먹어야하며 아침, 점심, 저녁에는 확실히 따뜻한 요리가 있어야합니다. 성장하는 신체에는 우유, 코티지 치즈, 치즈 및 발효유 제품이 필요합니다-칼슘과 단백질 공급원. 생선 요리는 또한 칼슘과 인 결핍을 보완하는 데 도움이 됩니다. 반찬으로는 감자 나 파스타가 아닌 조림이나 삶은 야채 (양배추, 사탕무, 양파, 당근, 콩류, 마늘, 양배추)를 사용하는 것이 좋습니다. 학생들은 하루에 최소 1~1.5리터의 수분을 마셔야 하지만, 탄산수는 마시지 말고 과일이나 야채 주스를 마셔야 합니다.

부모는 적절한 아침 식사에 대한 높은 희망을 가지고 있습니다. 결국 부모는 개인적으로 이 과정을 제어하고 아이가 적어도 하루에 한 번 제대로 먹었는지 절대적으로 확신할 수 있습니다. 그러나 어떤 아침 식사가 학생에게 가장 가치 있는지를 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

달콤한 차, 잼, 과자 외에도 학생들의 아침 식사에는 구운 식품, 죽(오트밀이 가장 좋다고 입증됨), 파스타, 신선한 야채가 포함되어야 하며, 선호하는 과일은 섬유질과 펙틴이 풍부한 사과입니다. 이들은 복잡한 형태의 탄수화물이며 어린이에게 공급이 필요합니다. 수업 시간 동안 남은 탄수화물을 중간 식사에 ​​분배하는 것이 좋습니다. 과일 음료, 차, 커피, 빵, 쿠키 및 과자는 신선한 포도당을 혈액에 지속적으로 공급하고 학생의 정신 활동을 자극합니다. .

학생들의 에너지 요구를 충족시키는 데 필요한 두 번째로 중요한 식품 구성 요소는 지방입니다. 이는 일일 총 에너지 소비의 20~30%를 차지합니다.

학생의 식단에는 필요한 양의 섬유질, 즉 식물의 줄기, 잎 및 열매에서 발견되는 소화되지 않는 물질의 혼합물이 포함되어야 합니다. 정상적인 소화에 필요합니다.

다람쥐- 이것은 어린이의 조직과 기관을 만드는 데 사용되는 주요 재료입니다. 단백질은 질소를 함유하고 있다는 점에서 지방 및 탄수화물과 다르므로 단백질은 다른 물질로 대체될 수 없습니다.

7~11세 학생은 하루 70~80g, 즉 체중 1kg당 2.5~3g의 단백질을 섭취해야 하며, 12~17세 학생은 90~100g, 즉 1kg당 2~2.5g을 섭취해야 합니다. 무게의.

어린이와 청소년은 성장이 빠른 어린 운동선수입니다. 육체적 운동(하이킹 여행 참가자 포함) 10~13세에는 일일 단백질 섭취량을 116~120g으로 늘려야 합니다. 14-17세의 경우 최대 132-140g.

이유식에서는 단백질의 질적 특성이 고려됩니다. 따라서 학령기 아동의 식단에서 동물성 단백질의 비율은 65-60%, 성인의 경우 50%입니다. 우유 단백질은 우유의 다른 모든 성분과 마찬가지로 어린이의 신체 요구 사항을 가장 잘 충족시킵니다. 이런 점에서 우유는 필수적이고 대체할 수 없는 이유식 제품으로 간주되어야 합니다. 학령기 아동의 경우 일일 기준우유 - 500ml. 우유 100g은 분유 12g 또는 연유 25g에 해당한다는 점을 명심해야 합니다.

필수 아미노산: 라이신, 트립토판, 히스티딘은 성장 인자로 간주됩니다. 최고의 공급자는 고기, 생선, 계란입니다.

음식 - 어린이가 필요한 플라스틱 재료와 에너지를 받는 유일한 공급원입니다. 뇌와 신체의 정상적인 기능은 주로 소비되는 음식의 질에 달려 있습니다. 아이의 "어려운" 성격은 종종 영양 부족의 결과이며 적절한 영양 섭취는 아이의 정신 능력을 향상시키고 기억력을 발달시켜 학습 과정을 더 쉽게 만든다는 것을 부모가 아는 것이 유용합니다.

학생들에게 합리적인 영양공급 - 올바른 조화로운 발전을 위한 주요 조건 중 하나입니다. 7세에서 17세까지의 학창 시절은 집중적인 성장 과정, 뼈와 골격 및 근육의 증가, 신진대사의 복잡한 변화, 내분비계 및 뇌의 활동이 특징입니다. 이러한 과정은 사람의 최종 성숙 및 형성과 관련이 있습니다.

이 연령대의 특징에는 정보 흐름의 증가, 학교 프로그램의 복잡성, 추가 부하가 있는 수업(선택 수업, 클럽, 숙제)의 조합으로 인해 학생들의 심각한 정신적 스트레스도 포함됩니다.
이러한 모든 복잡한 생활 과정을 보장하기 위해 학생은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 에너지에 대한 신체의 증가된 요구를 충족할 영양가 있는 영양이 필요합니다. 이러한 지표는 연령, 성별, 활동 유형 및 생활 조건에 따라 크게 다릅니다. 취학 연령의 어린이는 단백질, 무기염 및 비타민이 풍부한 생물학적으로 완전한 식품을 섭취해야 합니다.
성장기 어린이에게는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
동물성 단백질이 최소한 50~60%를 차지해야 합니다. 총 수어린이의 부하 및 생활 조건에 따라 단백질. 단백질 결핍으로 인해 어린이는 대뇌 피질의 기능 장애, 작업 능력 저하, 쉽게 피로함, 학업 성취도 저하를 경험하는 경우가 많습니다.
학령기 아동의 영양에 있어서 중요한 자리를 차지해야 한다 단백질이 풍부한 음식 : 계란, 고기, 생선, 견과류, 오트밀, 메밀. 일일 학교 메뉴에는 유제품 및 발효유 제품(코티지 치즈, 요구르트, 우유), 계란, 육류 및 생선 제품이 포함됩니다. 식품을 선택할 때 어린이의 소화액의 소화력이 약하기 때문에 쉽게 소화할 수 있는 식품이 필요하다는 점을 고려하지 않을 수 없습니다. 유제품은 미네랄, 비타민, 단백질의 주요 공급원입니다. 소화에 유익한 효과가 있는 발효유 제품을 선호해야 합니다. 특히 아이가 세균불균형을 앓고 있고 전유에 불내증이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 발효유제품에 함유된 젖산과 기타 살균물질은 병원성 미생물의 성장을 억제합니다.
호밀빵이나 밀기울과 함께 먹는 것이 더 좋습니다. 호밀빵은 흰빵보다 철분을 30% 더 많이 함유하고, 칼륨은 두 배, 마그네슘은 두 번째로 더 많이 함유하고 있기 때문입니다.

채소 - 비타민과 미량원소의 필수 공급원입니다. 식단에는 최대 50%가 포함되어야 합니다. 생 야채그리고 과일. 야채와 과일은 매번 포함되어야 하며 식사 전에 섭취해야 하며 식사 후에는 섭취하지 않아야 한다는 점을 명심해야 합니다. 식사 후에 과일과 채소를 섭취하면 음식물의 장기간 보존에 기여하고 발효 과정을 향상시켜 결과적으로 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 만성 질환소화 기관.
학생들에게 영양가 있는 아침 식사를 제공하려면 많은 관심이 필요합니다. 아침에는 아이의 신체가 집중적으로 에너지를 소비하므로 아침 식사에는 앞으로의 에너지 비용을 감당할 만큼 충분한 양의 영양소와 칼로리가 포함되어야 합니다. 뜨거운 요리, 코티지 치즈, 계란, 고기, 시리얼이 반드시 포함되어야합니다. 점심에는 생 야채를 포함하여 최대량의 야채가 포함되어야합니다. 저녁 식사는 주로 유제품, 시리얼, 야채, 코티지 치즈, 계란 요리로 구성되며, 단백질이 풍부한 음식은 아이의 신경계를 자극하고 천천히 소화되기 때문에 잠자리에 들기 전에는 고기나 생선 요리를 권장하지 않습니다. 동시에, 아이들은 잠을 못 자고 밤에 제대로 쉬지 못합니다.
뇌의 정상적인 기능을 위해서는 인, 황, 구리, 아연, 칼슘, 철, 마그네슘이 필요합니다. 인과 인 화합물은 뇌 세포의 형성에 기여하며, 산소로 포화시키기 위해서는 황이 필요합니다. 뇌 비타민 - 비타민 E 및 비타민 B1, B2, B6.
이와 관련하여 어떤 식품에 위의 미량원소와 비타민이 포함되어 있는지 아는 것이 유용할 것입니다. 감자, 파슬리, 민트, 양 고추 냉이, 쇠고기, 뇌, 당근, 양배추, 셀러리, 오이, 체리, 건포도, 말린 과일, 달걀 노른자, 구스베리, 포도, 간, 유제품, 버섯, 올리브 오일, 오렌지, 완두콩 , 라즈베리, 딸기, 콩, 순무 상판, 밀 배아, 통밀 빵.

균형 잡힌 식단의 원칙:

1. 탄수화물, 단백질, 지방을 제한하면 “용광로”로 들어가고, 이들이 분해되면 유해 물질이 형성되어 신체가 중독됩니다.

2. 음식에 단백질이 거의 없습니다. 면역 체계가 악화되고(끝없는 감기!) 피부가 건조해지고 늘어지며, 머리카락이 흐려지고, 손톱이 부서지기 쉽습니다. 근육 단백질의 손실로 인해 체중이 감소합니다.

3. 지방 없이는 살 수 없습니다. 지방은 간 기능, 많은 비타민 흡수 및 지방 연소에 필요합니다. 그러나 음식의 지방은 일일 칼로리 함량의 25%를 초과해서는 안 됩니다. 지방이 많은 고기, 우유, 튀긴 음식 및 패스트리에는 유해한 지방, 해산물 및 식물성 기름- 유용한;

조리 과정은 음식의 영양분을 최대한 보존하는 방식으로 수행되어야 하므로 음식을 찌거나 끓이거나 끓이는 것이 좋습니다. 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다.

생선과 해산물은 건강에 좋은 음식입니다.
생선 단백질은 잘 흡수되고 우리 세포는 그것으로 만들어집니다. 지방이 많은 생선(연어, 청어, 정어리)에는 과도한 지방을 연소하는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 모든 생선에는 많은 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다.
야채는 생명 연장입니다.
야채에는 소화 과정을 정상화하는 데 중요한 역할을 하는 섬유질과 펙틴 물질이 포함되어 있습니다. 그리고 우리의 작동 방식에서 소화관, 우리의 건강과 장수는 달려있습니다. 콩류(완두콩, 콩, 대두)를 제외하고 야채의 단백질 함량은 낮습니다. 콩과 식물(완두콩, 콩, 대두)은 최대 20%의 단백질을 함유하고 있으며 아미노산 구성이 동물성 단백질과 유사합니다.
야채는 비타민 C, A, 그룹 B의 공급원입니다. 야채에는 또한 다량의 미네랄, 유기산, 에센셜 오일, 피톤치드, 탄닌 및 기타 물질. 대부분의 야채에는 신체가 중요한 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 칼륨염과 미량 원소(철, 구리, 코발트, 아연 등)가 포함되어 있습니다.
과일이 건강하다는 것은 누구나 알고 있습니다.
여기에는 건강에 해를 끼치 지 않고 섭취 할 수있는 탄수화물이 포함되어 있으며 과자를 대체합니다. 핵과(살구, 복숭아, 체리)에는 포도당과 자당이 많이 함유되어 있고, 이과(배, 사과)에는 과당이 많이 함유되어 있습니다. 모든 과일에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 그 가치는 소화율이 좋기 때문입니다. 복숭아, 바나나, 살구에는 심장 기능에 꼭 필요한 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 아스코르브산(이 조합의 철분이 더 잘 흡수됨)과 결합된 철분의 공급원은 사과, 배, 자두입니다. 식이 섬유는 장내 미생물을 정상화하고 부패 과정을 억제하며 독성 물질을 제거하는 펙틴으로 과일에 들어 있습니다.

우리의 권장 사항은 신호등 원리를 기반으로 합니다.
초록불 - 음식 무제한- 통밀빵, 통곡물, 하루 최소 400g의 야채와 과일입니다.
황색등 - 육류, 생선, 유제품- "녹색" 식품보다 저지방 및 적은 양만 섭취합니다.
빨간색 표시등은 설탕, 버터, 과자 등 주의해야 할 식품을 나타냅니다.그러한 제품을 덜 자주 섭취할수록 좋습니다.

영양가 있고 적절하게 구성된 영양 - 길고 만족스러운 삶을 위해 필요한 조건, 많은 질병이 없음.

우리 부모는 우리 아이들의 영양이 어떻게 구성되는지에 대한 책임이 있습니다.

건강한 식생활 규칙:

1. 아이는 다양한 음식을 먹어야 한다. 어린이의 일일 식단에는 약 15가지의 다양한 음식이 포함되어야 합니다. 주중에는 식단에 최소한 30가지의 다양한 음식이 포함되어야 합니다.

2. 매일 아이의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 다음 제품: 고기, 버터, 우유, 빵, 시리얼, 신선한 야채 및 과일. 생선, 계란, 사워 크림, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품, 치즈 등 다양한 제품이 반드시 매일 식단에 포함될 필요는 없지만 일주일에 2-3회 섭취해야 합니다.

3. 아이는 하루에 적어도 4번은 먹어야 합니다.
1교대 학생은 7시 30분~8시 30분에 아침 식사(집에서, 학교 가기 전), 11시~12시 - 학교에서 따뜻한 아침 식사, 14:30~15:30 - 졸업 수업 후 - 점심은 학교(장시간 그룹 학생의 경우 필수) 또는 집에서, 19:00-19:30 - 저녁(집에서).
2교대 학생은 아침(집에서) 8시~8시 30분, 점심(집에서, 학교 출발 전), 16시~16시 30분~ 학교에서 따뜻한 식사(오후 간식), 19:30-20:00 - 저녁(집에서).

4. 요오드 첨가 소금을 섭취해야 합니다.

5. 비수기(가을-겨울, 겨울-봄)에는 적절한 연령의 어린이에게 권장되는 비타민 및 미네랄 복합체를 섭취해야 합니다.

6. 초등학생의 비타민 C 식단을 풍부하게 하려면 매일 로즈힙 달인을 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 식사는 차분한 환경에서 이루어져야 합니다.

8. 아이의 체중이 부족하거나 과체중인 경우(이 정보는 학교 의료진에게 문의할 수 있음) 의사의 상담이 필요합니다. 이 경우 신체적 편차 정도를 고려하여 아이의 식단을 조정해야 하기 때문입니다. 표준으로부터의 발전.

9. 스포츠에 참여하는 학생의 식단은 신체 활동량을 고려하여 조정되어야 합니다.

소화가 잘 안 되는 음식(복용할 수 없음):

1. 배고픈 느낌이 없을 때.
2. 심한 피로감.
3. 질병의 경우.
4. 부정적인 감정, 불안과 분노, 질투.
5. 무거운 육체 노동을 시작하기 전에.
6. 과열과 심한 오한이 있습니다.
7. 당신이 급할 때.
8. 어떤 음식도 씻어낼 수 없습니다.
9. 소화가 막히고 발효 과정이 시작되므로 식사 후에는 과자를 먹어서는 안됩니다.

• 영양에 관한 모든 것은 적당해야 합니다.
• 음식은 다양해야 합니다.
• 음식은 따뜻해야 합니다.
• 음식을 꼭꼭 씹어 드세요.
• 야채와 과일이 있습니다.
• 하루에 3-4번 먹습니다.
• 잠자리에 들기 전에는 먹지 마십시오.
• 훈제, 튀김, 매운 음식을 먹지 마십시오.
• 건조하게 먹지 마십시오.
• 단 것을 적게 섭취하십시오.
• 칩, 크래커 등을 간식으로 먹지 마십시오.

건강한 식습관은
지방과 소금을 제한하고 과일, 시리얼, 통밀 제품, 콩과 식물, 저지방 유제품, 생선, 살코기의 식단을 늘립니다.

그리고…
절도.
하루에 네 끼의 식사.
다양성.
생물학적 완전성.

학생을 위한 건강한 영양은 어린이 신체의 올바른 기능과 적절한 발달에 기여하도록 설계되었습니다. 필요한 모든 건강 식품을 포함하는 균형 잡힌 주간 메뉴는 어린이의 요구를 완전히 충족시켜야 합니다. 영양소그리고 비타민.

음식은 학생의 완전한 성장과 발달에 특별한 역할을 합니다. 첫째, 신체를 강화하고 에너지를 공급하며, 둘째, 학업 성적, 효율성 및 노력에 직접적인 영향을 미칩니다. 일부 유용한 요소가 누락되면 신체에 오작동이 시작되고 건강 문제가 발생합니다.

위장관 질환은 6세 어린이에게서 자주 발생합니다. 그리고 질병의 정점은 12-18세에 관찰될 수 있습니다. 다음 중 하나 중요한 이유소화 장애를 일으키는 , 불규칙하고 건강에 해로운 식습관입니다. 아이가 맵고 튀긴 음식, 양념장, 통조림, 훈제 음식, 탄산 음료를 많이 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 일상생활이 잘 지켜지지 않고, 빨리 먹고 건조하게 먹는 습관이 있는 경우에는 더욱 그렇다.

영양은 다양하고 적당하며 균형이 잡혀야 한다는 점을 기억해야 합니다. 이는 명심해야 할 가장 중요한 규칙입니다. 그래서 어린이를 위한 주간 메뉴는 다양한 연령대의주의 깊게 작성해야 합니다. 동시에, 섭취하는 음식의 에너지 가치가 신체가 소비하는 것보다 높지 않은지 확인해야 합니다.

일주일 동안 어린이를 위한 일일 메뉴에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 아미노산이 최적의 비율로 포함되어야 합니다. 따라서 제품을 선택할 때 구성 요소에 무엇이 포함되어 있는지 고려해야 합니다.

건강한 식습관의 비밀

아이의 신체가 정상적으로 발달하려면 고려해야 할 특정 규칙이 있습니다. 그들의 말을 들으면 아이들은 튼튼하고 튼튼하며 건강하게 자랄 것입니다. 이러한 권장 사항은 모든 부모에게 유용할 것입니다.

어린이를 위한 건강한 식생활 규칙:

• 학생 메뉴에는 패스트푸드, 햄버거, 감자칩, 감자튀김, 탄산음료가 포함되어서는 안 됩니다. 그러한 음식은 어린이뿐만 아니라 성인에게도 해롭습니다.
• 하루에 여러 번, 4~5번 먹어야 합니다. 동시에 자신을 강화하는 것이 특히 중요합니다. 건조해서 먹을 수는 없습니다. 이는 위염 및 위장 문제의 발병에 기여합니다.
• 모든 식사에는 섬유질 식품이 포함되어야 합니다. 빵, 감자, 시리얼, 파스타, 야채 및 과일입니다.
• 통밀가루를 사용하여 빵과 구운 음식을 만들면 먹는 것이 좋습니다.
• 매일 많은 양의 야채, ​​과일, 주스를 섭취해야 합니다. 각 유형에는 특정 유용한 물질 세트가 포함되어 있으므로 여러 유형이면 더 좋습니다.
• 소금 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 요오드 첨가 식품을 섭취하는 것이 필요합니다. 요리 후에 소금을 추가하려면 이렇게 해야 합니다.
• 메뉴에서 매운 향신료와 조미료, 케첩, 마요네즈, 식초를 제외하는 것이 좋습니다.
• 설탕, 과자, 과자, 탄산음료는 제한된 양만큼 섭취해야 합니다.
• 요리를 찌거나 끓이는 것이 좋습니다. 열처리로 과용하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 유익한 물질이 손실됩니다. 그리고 과일과 야채는 제철에 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 커피, 에너지 드링크, 알코올 음료를 마시지 마십시오.
• 학생들을 가르쳐야 한다 건강한 이미지삶.
• 일주일 동안 좋은 균형 잡힌 식단은 값 비싼 음식만으로는 만들 수 없습니다. 영양은 완전하고 사용 가능한 제품에서 나올 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다양한 식단과 적절한 준비입니다.

모든 연령의 학생을 위한 이러한 규칙과 이상적으로 설계된 메뉴는 신체 기능과 정상적인 발달에 도움이 될 것입니다. 식사를 거르지 말고 일상생활을 지키는 것이 중요합니다. 아침에는 따뜻한 음식을 먹어야 해요. 죽, 감자 또는 파스타가 될 수 있습니다. 과일과 야채는 훌륭한 첨가물입니다. 차나 주스를 마실 수 있습니다. 아이가 천천히 먹는다고 해서 아이를 밀어서는 안 됩니다. 그리고 강제로 할 필요도 없습니다. 그러면 앞으로 체중에 문제가 없을 것입니다.

점심 식사 전 간식으로는 방부제와 설탕을 첨가하지 않은 천연 주스, 샌드위치, 과일, 쿠키 등이 좋은 선택이다. 점심 식사가 먼저 있어야합니다. 맛있고 건강에 좋은 허브가 들어간 가벼운 크림 수프가 될 수 있습니다. 그리고 저녁 식사에는 스튜와 같은 야채로 만든 음식이 적합합니다. 과자, 할바, 케이크는 매일 식단에 포함되어서는 안됩니다. 또한 학령기 자녀가 깨끗한 물을 충분히 마실 수 있도록 하는 것도 필요합니다.

비례감을 아는 것이 매우 중요합니다. 초등학생은 잘 먹고 영양이 풍부해야하지만 아이에게 너무 많이 먹이는 것도 해 롭습니다. 그렇지 않으면 체중 문제가 발생하게 됩니다. 이 간단하고 중요한 권장 사항을 모두 따른다면 아이들은 건강하고 활력이 넘치며 강하고 행복하게 성장할 것입니다.

전력 시스템은 모든 에너지 비용을 보상할 수 있도록 구성되어야 합니다.

유치원이나 학교에 다닐 때 아이들은 정신적, 육체적 스트레스가 증가하므로 그들이 섭취하는 음식은 가능한 한 자연스럽고 고품질이어야 합니다.

신체상태를 분석하고 예측하는 어린 시절미취학 아동을위한 합리적인 메뉴 준비의 기본 준수에 직접적인 의존성을 나타냅니다.

아이들을 위한 적절한 영양 섭취는 미래 건강의 열쇠입니다.

아이를 위한 건강한 식단은 무엇인가요?

함께 섭취되는 음식 초기, 그의 취향 선호도를 더욱 형성합니다.

아기가 근육과 뼈를 위한 충분한 양의 건축 요소를 받으려면 메뉴에 단백질이 풍부한 식품(고기, 생선, 계란)을 도입해야 합니다.

1세 미만의 어린이는 주로 모유나 적합한 조제분유를 통해 유기 화합물을 섭취해야 합니다.

성장하는 신체는 많은 에너지를 소비하므로 어린이를 위한 적절한 영양 섭취에는 곡물과 과일에서 발견되는 충분한 양의 느린 탄수화물이 포함되어야 합니다.

빠른 탄수화물에 탐닉하면 피로가 증가하고 소화 문제가 발생합니다.

중요한!적절한 영양 섭취를 통해 어린이의 식단에는 콜레스테롤 함유 식품이 포함되어야 합니다. 이 물질은 어린 시절에 빠르게 분열하고 성장하는 세포막을 만드는 데 필요합니다.

꼭 확인해 보세요:

건강한 음식의 개념에는 무엇이 포함되며, 섭취해서는 안되는 음식은 무엇입니까?

1세 이상 어린이의 식단에는 발효유 음료가 포함되어야 합니다.이 규칙은 특히 락타아제 결핍으로 고통받는 사람들과 관련이 있습니다.

8개월 이상의 유아를 위한 보완 식품에 케피어와 코티지 치즈를 첨가할 수 있습니다(하루 최대 200g).

발효유 제품에는 칼슘, 인, 아미노산 등 골격계를 구축하는 데 필요한 물질이 포함되어 있습니다.

아이가 하루 종일 기분이 좋아지려면 시리얼(메밀, 옥수수, 기장, 오트밀)을 먹여야 합니다. 미량 원소 부족을 방지하기 위해 1 세부터 아기에게 모든 종류의 곡물을 소개하는 것이 허용됩니다.

단백질이 정상적으로 허용된다면 식단에 계란을 포함해야합니다. 다량의 비타민 D를 함유하고 있는 노른자는 특히 제품에 유용합니다. 이 성분은 다른 종류의 식품에서는 얻기가 어렵습니다.

다이어트에 없어서는 안될 성분은 고기입니다. 그것은 근육과 뼈를 위한 귀중한 아미노산과 건축 요소를 포함하고 있습니다. 식이용 고기는 칠면조 고기, 토끼 고기, 쇠고기 등 어린이에게 적합합니다.

아이들은 또한 적절한 식단의 일부로 생선을 섭취합니다. 어린이에게 가장 적합한 품종은 농어, 명태, 대구입니다.

가장 많은 양의 비타민을 함유하고 있기 때문에 야채와 과일도 잊어서는 안됩니다.

겨울에는 냉동 식품을 제공하는 것이 좋습니다. 제철이 아닌 식품은 소화에 부정적인 영향을 미치고 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문입니다.

이 제품은 강력한 알레르기 항원으로 간주되므로 이 연령 이전에 아기에게 제품을 소개하는 것은 권장되지 않습니다.

어린이에게 금지되는 제품 목록은 다음과 같습니다.

1. 버섯, 감, 가지. 어린이가 소화하기 어렵고 헛배 부름과 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 버섯은 독성이 있어 치명적일 수 있습니다.
2. 패스트 푸드. 급하게 준비한 음식에는 발암물질과 트랜스지방이 함유되어 있어 체형에 좋지 않습니다.
3. 소시지와 소시지. 일반적으로 제조업체는 고기 대신 유전자 변형 대두, 전분 및 향미 강화제를 제품에 첨가합니다. 이 모든 물질은 신체에 흡수되기 어렵고 내분비 시스템에 다양한 호르몬 장애를 유발합니다.
4. 만두, 만티. 삶은 반죽과 결합된 고기는 소화하기 어려운 것으로 간주됩니다.

연령별 합리적인 식품 구성의 기본

성장하는 신체에는 균형잡힌 음식이 정말 필요합니다. 메뉴는 그 사람의 취향을 고려하여 디자인되어야 한다. 신체 활동그리고 나이.

그러나 일반 규칙취학 전 아동과 미취학 아동 모두에게 적합한 합리적이고 건강한 영양 조직:

• 가능한 한 많은 과일과 채소를 식단에 도입합니다.
• 김이 나거나 오븐 요리;
• 식단에 탄수화물을 충분히 포함;
• 칩과 크래커의 소비를 제한합니다.
• 제한된 수량의 밀가루 제품 소비 또는 완전히 포기.

중요한!부모는 어른들에게 건강한 음식과 해로운 음식을 독립적으로 구별하도록 가르쳐야 합니다. 결국, 겉보기에 무해해 보이는 제품에도 위험한 성분(팜유, 코코넛 오일, 화학 화합물)이 포함되어 있습니다.

미취학 연령(3~7세)

안에 유치원다이어트는 거의 모든 어린이에게 동일합니다. 아기의 위장이 성인 음식에 점차 익숙해지기 위해 숙련 된 영양사가 편집했습니다.

3-4세 어린이의 일일 음식 칼로리 함량은 1500kcal, 나이가 많은 어린이의 경우 1900kcal이어야 합니다.

소아과 의사는 이 연령대의 어린이를 위한 몇 가지 영양 원칙을 확인합니다.

1. 통곡물 시리얼과 과일에서 발견되는 탄수화물을 어린이에게 제공합니다. 복합 유기 물질은 오랫동안 에너지를 충전하므로 어린이에게 적합합니다.
2. 단백질, 지방, 탄수화물을 30/20/50% 비율로 균형있게 섭취하세요. "황금 평균"을 위반하면 어린이의 신진 대사가 중단됩니다.
3. 어린이의 일일 칼로리 섭취량 및 시간별 분포를 준수합니다. 아이는 아침 식사로 일일 기준량의 25%, 점심으로 35%, 오후 간식으로 15%, 저녁으로 나머지를 섭취해야 합니다.
4. 비타민과 미네랄이 풍부한 새로운 식품을 식단에 도입합니다. 아이가 어른이 되어도 낯선 음식을 두려워하지 않도록 메뉴를 다양화하는 것이 중요합니다.

학령기(7세부터)

학생용 메뉴는 성인용 음식에 최대한 가깝습니다. 사춘기를 겪는 어린이에게는 적절한 영양 섭취가 특히 중요합니다.

향신료, 맵고 기름진 음식은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 내부 장기십대이고 그를 발육 부진하게 만듭니다.

학령기 어린이의 식단에는 최소한의 조미료를 첨가해야 합니다. 샐러드의 재료는 작은 조각으로 잘립니다.

위염은 청소년기에 흔히 발생하므로 아이들에게 쉽고 빠르게 소화될 수 있는 음식을 제공하는 것이 중요합니다. 간식으로 학생에게 견과류, 말린 과일, 물을 줄 수 있습니다. 하루에 최소한 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 링크에서 자세히 읽어보세요.

나이가 들면서 십대들은 시험 및 과제와 관련된 정신-정서적 스트레스를 경험합니다. 이때는 비타민B가 함유된 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

업무에 있어서 중요한 역할을 합니다 신경계. 간식으로는 야채, 과일, 통곡물 빵, 견과류가 적합합니다.

당신은 또한 다음 사항에 관심이 있을 수 있습니다:

전문가들은 자녀에게 올바른 식사 방법을 가르치기 위해 부모에게 몇 가지 규칙을 따르라고 조언합니다.

1. 예를 들면. 아이에게 건강한 음식을 먹이는 것뿐만 아니라 아이와 함께 섭취하고 요리하는 것도 중요합니다.
2. 누구에게도 먹도록 강요하지 마세요. 모든 어린이는 신진 대사율과 유용한 요소의 흡수가 서로 다릅니다. 하나는 포만감을 위해 죽 한 스푼을 먹는 것으로 충분하지만 다른 하나는 표준 부분만으로는 충분하지 않습니다. 식품 소비 기준은 부모가 의존해서는 안되는 조건부 지표입니다.
3. 아이에게 선택의 자유를 주세요. 부모는 자녀가 원할 경우 스스로 식사할 수 있도록 허용해야 합니다.
4. 맛의 지평을 넓혀보세요. 새로운 연령에 적합한 식품이 점차적으로 어린이의 식단에 도입되고 있습니다. 자녀가 여러 번 거부한 요리를 메뉴에서 완전히 제외해서는 안 됩니다. 아마도 미래에 그는 이전에 사랑받지 못했던 제품을 좋아할 것입니다.
5. 단순 탄수화물 섭취량을 줄이세요. 전문가들은 과당, 포도당, 자당을 과도하게 섭취하는 것이 주요 원인이라고 생각합니다. 진성 당뇨병, 어린이의 호르몬 장애 및 과체중.

의학박사 마리야트 무키나

의사는 아이의 식단에서 완전히 제외되어야 하는 몇 가지 음식을 식별합니다. 가장 위험한 성분 중 하나는 칩입니다.

1년 동안 3~4kg의 초과 체중이 추가되고 신체의 호르몬 불균형이 발생합니다. 어린이 메뉴에서 허용되지 않는 또 다른 제품은 탄산음료입니다.

음료에 설탕이 풍부하면 유전자 돌연변이, 당뇨병 심지어 암 질환. Mariyat Mukhina에는 어린이 금지 식품 목록에 초콜릿 바, 새우, 게살도 포함되어 있습니다.

의사는 아이들에게 상점에서 구입한 롤빵과 케이크를 제한된 수량씩 줄 것을 권고합니다. 상점에서 구입한 제과류에 들어 있는 엄청난 양의 염료와 향료는 조기 비만을 유발합니다.

소아과 의사, 위장병 전문의 Alina Vladimirovna Eremeeva

그녀는 부모가 자녀에게 너무 많은 먹이를 주어서는 안된다는 사실에 주목합니다. 어른들은 아이가 얼마나 먹었는지가 아니라 얼마나 체중이 늘었는지에주의를 기울여야합니다.

식욕 부진이 항상 건강 문제의 징후는 아닙니다. 종종 그 원인은 느린 신진 대사 또는 개인에 있습니다. 연령 특성어린이.

불안의 증상에는 복통과 배변이 포함될 수 있습니다. 이 경우 적절한 처방을 처방할 수 있도록 아이를 위장병 전문의에게 시급히 보여야 합니다. 약물 치료그리고 영양 조언을 해주었습니다.

어린 아이의 식욕이 좋지 않으면 소화 과정을 자극하기 위해 음식을 조금씩 주어야합니다. 어린이를 위한 요리에는 가능한 한 많은 단백질이 포함되어 있는 것이 좋습니다.

유용한 영상

미취학 아동과 청소년을 위한 합리적인 영양의 기본에 관한 동영상을 시청하세요.

주요 결론

어린이 메뉴는 연령과 생리적 특성을 고려하여 구성되어야합니다.

어린이를 위한 건강 식품은 필요한 모든 미량원소와 비타민을 제공하고 하루 종일 에너지와 활력을 제공하는 식품입니다.

성장하는 신체를 위해서는 느린 탄수화물(죽, 과일, 빵)이 함유된 음식과 대량다람쥐.

미취학 아동의 경우, 섭취하는 음식의 50%가 탄수화물, 30%가 단백질, 20%가 지방이 되도록 음식의 균형을 맞춰야 합니다.

어린이는 성인과 달리 세포막 형성에 관여하므로 콜레스테롤 함유 식품을 섭취할 수 있습니다. 학생을 위한 요리에는 정서적 스트레스를 배경으로 위염을 유발할 수 있는 향신료가 최대한 적게 포함되어야 합니다.