Tensioni neuropsikik (NPS) është një gjendje e veçantë mendore që ndodh në kushte të vështira, të pazakonta për psikikën, duke kërkuar një ristrukturim të të gjithë sistemit adaptiv të trupit. Për të kontrolluar dhe rregulluar stresin mendor, rekomandohet përdorimi i teknikave të mëposhtme: metoda e shpërqendrimit, metoda e vetërregullimit, metoda e rregullimit të frymëmarrjes, metoda e përqendrimit dhe metoda e relaksimit të muskujve.

Tensioni neuropsikik (NPS) është një gjendje e veçantë mendore që ndodh në kushte të vështira, të pazakonta për psikikën, që kërkon një ristrukturim të të gjithë sistemit adaptiv të trupit.Ka katër shkallë të gjendjes NPS.

1. Shkalla e parë karakterizohet nga përmirësimi i vëmendjes dhe mobilizimit. Si aftësitë mendore dhe fizike të trupit dhe performanca rriten. Rezistenca e trupit ndaj faktorëve negativ rritet.

Në fazën fillestare të punës për një qëllim të rëndësishëm dhe interesant, NPI juaj ndoshta do të jetë brenda shkallës së parë. Procesi i punës në një detyrë ju thith plotësisht. Koha e punes fluturon shpejt dhe pa u vënë re. Është e mbushur me shumë gjëra të rëndësishme që të japin kënaqësi. Ju rrallë ndiheni të uritur dhe zakonisht hani rostiçeri në lëvizje. Mundohuni të kaloni më shumë kohë në punë, mos nxitoni në shtëpi.

Përdoreni këtë periudhë të rritjes së produktivitetit duke u përpjekur të bëni shumë gjëra. Gjithashtu, mos harroni të pushoni, të flini mjaftueshëm dhe të hani mirë.

2. Shkalla e dytë tensioni është tipik për situatat ku niveli i mobilizimit të rezervave, tipik për shkallën e parë, është i pamjaftueshëm. Këtu janë më të theksuara ndryshimet fiziologjike dhe ndryshimet mendore. Proceset fiziologjike riorganizohen në atë mënyrë që t'i japin trupit mundësinë për të zgjidhur një problem më kompleks. Burimet energjetike të trupit mobilizohen pothuajse plotësisht.

Puna ju jep akoma kënaqësi, por keni filluar të vini re se ndonjëherë keni dhimbje koke, periudhat e uljes së oreksit alternojnë me periudha urie akute. Të dashurit tuaj vërejnë se dukeni disi të lodhur dhe ju vetë e kuptoni që duhet të pushoni pak dhe të rikuperoni.

Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni. Mundohuni të bëni më shpesh pushime nga puna. Në një mjedis zyre, kjo do të thotë dy orë punë produktive, pastaj një pushim prej gjysmë ore. Është mirë nëse mund t'i kaloni këto minuta në ajër të pastër. Mos harroni se pushimi më i mirë është ndryshimi i aktiviteteve. Mos abuzoni me çajin, kafen, cigaren. Hani ushqime të shëndetshme, të lehta. Merrni vitamina. Ventiloni dhomën më shpesh.

3. Shkalla e tretë NPI ndodh kur situata është dërrmuese. Burimet intelektuale dhe energjetike të trupit ulen ndjeshëm dhe imuniteti bie.

Procesi i punës për projektin po zvarritet. Ju vini re se është e vështirë për ju të përqendroheni, të përqendroheni ose të mbani mend diçka. Shfaqen tipare të personalitetit që ndërhyjnë në komunikimin produktiv dhe të cilat më parë i keni fshehur me sukses (ndrojtja, pavendosmëria) dhe sëmundjet kronike përkeqësohen.

Është e nevojshme t'i jepet një pushim sistemit nervor, të braktisësh zgjidhjen e problemit për një kohë. Nëse është e mundur, merrni një ose dy ditë pushim dhe shfrytëzojeni sa më shumë. Fikni celularin. Shkoni për peshkim, gjueti ose në një shtëpi fshati, shkoni në park. Nëse nuk doni të bëni asgjë, thjesht flini pak dhe ajrosni dhomën më shpesh. Harrojeni punën për një kohë, asgjë shumë e pariparueshme nuk do të ndodhë gjatë mungesës suaj atje.

Nëse është e pamundur të marrësh një ditë pushimi, puno këto ditë me sa më pak stres. Paralajmëroni kolegët tuaj me të cilët jeni duke bërë një detyrë të përbashkët për gjendjen tuaj, në mënyrë që ata të përpiqen të kalojnë pa ju për një kohë. Mos harroni se nuk do të jeni në gjendje të punoni produktivisht në këtë gjendje, dhe për këtë arsye mos e drejtoni energjinë tuaj në gjëra të rëndësishme. Bëni diçka që nuk kërkon përpjekje të forta (ndoshta dokumente të thjeshta). Lëreni për drekë në kohë dhe përfundoni ditën tuaj të punës. Pini më shumë lëngje (lëngje, ujë mineral pa gaz).

4. Së fundi, nëse rëndësia e problemit që kërkon zgjidhje nuk zvogëlohet dhe nuk lind mundësia e zgjidhjes së tij, shkalla e katërt stresi mendor. Rezultati i saj është neuroza, e cila kërkon trajtim në një klinikë të specializuar.

Niveli dhe shkalla e stresit neuropsikik ndryshon në varësi të kushteve të ndryshme, veçanërisht nga burimet në dispozicion të trupit. Tek njerëzit e trajnuar fizikisht dhe psikologjikisht, edhe në situata ekstreme, rrallë ndodhin shkallë të lartë të stresit mendor.

Duke karakterizuar zhvillimin e stresit mendor midis punëtorëve të përfshirë në përgatitjen e një projekti, vërejmë se stresi mendor lind si në fazën fillestare të punës ashtu edhe në fazën përfundimtare (dorëzimi i projektit, prezantimi i tij). Por ato ndryshojnë në fokus dhe përmbajtje. Tensioni në përgatitje shoqërohet kryesisht me procesin e aktivitetit, me nevojën për të përballuar një ngarkesë mendore gjithnjë në rritje. Në kushte ekstreme të prezantimit të projektit, i shtohet stresi mendor, i përcaktuar nga dëshira për të arritur një rezultat.

Gjendja e tensionit mendor, nëse nuk përfaqësohet nga fazat e treta dhe të katërta, është një faktor pozitiv, që reflekton aktivizimin e të gjitha funksioneve dhe sistemeve të trupit, të përfshira në mënyrë harmonike në aktivitet dhe duke siguruar produktivitet të lartë të tij. Megjithatë, stresi i lartë dhe i zgjatur mund të ketë një ndikim negativ si në trup ashtu edhe në gjendjen mendore.

Puna e vështirë e zgjatur çon në stres mendor. Në kushtet e ndërmarrjeve moderne, është kjo mënyrë që përdoret gjithnjë e më shpesh, që nga fundi nivel të lartë arritjet e prodhimit, vetëm ajo siguron një rritje të konsiderueshme të rezultateve. Menaxherët që i drejtojnë punonjësit të punojnë në kushte që shkaktojnë një gjendje të mbingarkuar mendore duhet të kujtojnë se një regjim i tillë mund të jetë efektiv vetëm për një kohë të shkurtër. Lodhja mendore dhe fizike ndodh jashtëzakonisht shpejt, sepse trupi punon për konsum.

Rregullimi i stresit dhe stresit mendor

Për kontroll dhe rregullim gjendjet mendore, duke përfshirë gjendjet e mbingarkesës mendore, mund të përdorni teknikat e mëposhtme:

Metoda e shpërqendrimit.

Metoda e vetë-porositjes.

Mënyra e rregullimit të frymëmarrjes.

Metoda e përqendrimit të vëmendjes.

Metoda e relaksimit të muskujve.

1. Metoda e shpërqendrimit konsiston në kalimin vullnetar të vëmendjes nga një objekt në tjetrin. Zotërimi i tij është i nevojshëm për individët, kushtet stresuese të punës së të cilëve shkaktojnë mendime obsesive, emocione negative ose zgjim të tepruar emocional. Çdo punonjës duhet të kultivojë aftësinë për disa kohë për t'u shpërqendruar vullnetarisht nga procesi i punës dhe emocionet negative që lidhen me të dhe të përqendrojë mendimet në një temë të jashtme.

Ushtrimi 1. Lini mënjanë të gjitha letrat dhe sendet që lidhen me punën..

Opsioni i parë. Shikoni diçka që nuk lidhet me detyrën tuaj, për shembull, shikoni nga dritarja dhe gjeni një pemë që ju pëlqen. Hidhini një sy nga afër. Mundohuni të merrni me mend lartësinë e tij. Kushtojini vëmendje trungut dhe degëve të tij. Numëroni degët e mëdha. Gjeni kthesat që ju tërheqin veçanërisht. Kushtojini vëmendje ngjyrës së lëvores dhe gjetheve. Gjeni sa më shumë nuanca të jetë e mundur. Vini re se në cilën drejtim fryn era dhe sa fort i tund degët. Shikoni se çfarë zogjsh janë ulur në degët e pemës. Mundohuni të përcaktoni emrin e tyre. Shikoni pemën për aq kohë sa dëshironi (rekomandohet të paktën 5 minuta). Kushtojini vëmendje diçkaje që nuk e keni vënë re kurrë më parë. Mundohuni ta mbani mend këtë. Mbushe veten me paqe dhe forcë; mbani mend këto ndjenja. Në momente të vështira, ju do të jeni në gjendje ta imagjinoni këtë pemë, ta shihni përsëri në sytë e mendjes tuaj dhe kështu të largoni stresin.

Opsioni i dytë.Mbyllni sytë dhe zhytuni në ndjesitë dëgjimore (dëgjimore). Nëse është e mundur, aktivizoni muzikë të këndshme dhe të qetë. Nëse kjo nuk është e mundur, përpiquni të dëgjoni se çfarë po ndodh rreth jush. Dëgjoni zhurmën e përgjithshme të tingujve dhe përpiquni të identifikoni disa rrjedha prej saj: pemët po shushurijnë, makinat po ngasin, zogjtë po këndojnë, fëmijët po qeshin, të rriturit po flasin, etj. Ose: Dëgjoj printerin duke punuar, aparatin e kafesë po bën zhurmë, uji është ndezur në lavaman, dikush po ecën me taka dhe dikush po pëshpërit në heshtje... Dëgjojini të tjerët për disa minuta dhe më pas kushtojini vëmendje ndaj vetes. Lëvizni shpatullat, dëgjoni shushurimën e rrobave dhe kërcitjen e karriges suaj. Kthehuni te fryma juaj. Merrni frymë në mënyrë të barabartë, të thellë dhe të qetë. Mbushni mushkëritë tuaja ajer i paster. Jini të mbushur me forcë dhe energji.

Opsioni i tretë. Merrni një objekt të vogël në duar, mbyllni sytë dhe zhytuni në ndjesi prekëse (të shoqëruara me prekje). Peshoni objektin fillimisht në dorën tuaj të majtë, pastaj në dorën tuaj të djathtë. Mundohuni të përcaktoni peshën e tij. Ndjeni densitetin e materialit nga i cili është bërë objekti, temperaturën e tij. Mbajeni objektin në pëllëmbën tuaj të hapur, rrotullojeni mbi pëllëmbën tuaj me dorën tjetër dhe kapeni me disa gishta. Gishti tregues gjurmoni objektin mbi sipërfaqe. Ndjeni gjithë vrazhdësinë, fryrjet dhe depresionet. Ndjeni se si ndryshon modeli në sipërfaqen e objektit. Nëse është e mundur, përpiquni të merrni me mend modelin. Kaloni thonjtë tuaj mbi artikull. Prekeni me gishtin tuaj të vogël. A kanë ndryshuar ndjenjat tuaja? Përsëritni manipulimet me dorën tjetër. Vendoseni objektin në faqe, pastaj në ballë. Ndjeni atje. Përpiquni të ndryshoni diçka në objekt (hiqni kapakun e stilolapsit, shtrydhni lehtë staplerin disa herë, përkulni vizoren, etj.). Mbajeni përsëri objektin në pëllëmbën tuaj të hapur. Hapi sytë dhe shiko atë. Ju keni mësuar shumë për këtë temë, apo jo?

2. Metoda e vetë porositjes konsiston në nxitjen e vetëdijshme për të kryer veprime shumë të vështira dhe komplekse, në krijimin e një gjendjeje të brendshme besimi se këto veprime do të përfundojnë. Formula e vetërenditjes ka një shprehje verbale. Ju thoni (nganjëherë në mënyrë të përsëritur) një frazë në të cilën shprehni aftësinë tuaj për të kapërcyer këtë apo atë vështirësi psikologjike. Kjo zakonisht bëhet në heshtje ose me zë të ulët, ndonjëherë me zë të lartë. Për shembull, si kjo: "Unë mund të bëj... duhet të kapërcej...", etj.

Është e rëndësishme të përsërisni një frazë të tillë me vetëdije, dhe jo mekanikisht, duke imagjinuar qartë përmbajtjen e saj. Një vetëvendosje specifike shqiptohet në emër të dikujt ("Unë mund..." dhe jo "kjo mund të bëhet...") si drejtpërdrejt në momente stresuese ashtu edhe në raste të tjera.

Mësoni të përsërisni formulën e vetë-komandimit me një ndjenjë vetëbesimi. Nëse keni një ngjarje të rëndësishme që po afrohet, filloni të punoni me formulën disa ditë përpara saj, në vend që në ditën e ngjarjes.

3. Metoda e rregullimit të frymëmarrjes përbëhet nga kombinime të përsëritura të thithjes së thellë të ndjekur nga një nxjerrje e gjatë. Frymëmarrja abdominale e kryer në mënyrë korrekte përfshin të gjitha mushkëritë në aktin e frymëmarrjes, duke rritur kapacitetin e përfshirë zakonisht në frymëmarrje; përmirëson ngopjen e gjakut me oksigjen. Diafragma lëvizëse masazhon organet zgavrën e barkut, para së gjithash, mëlçia, duke ringjallur furnizimin e saj me gjak. Frymëmarrja e qetë dhe e rregullt promovon shtrirjen emocionale.

Frymëmarrja juaj ndikohet nga shumë faktorë, si gazrat e gjakut dhe gjendja mendore. Frymëmarrja është një tregues i madh i ndryshimit gjendje emocionale person. Mos harroni se si frymëmarrja juaj shpejtohet kur jeni të emocionuar, sa me ndërprerje merrni frymë kur keni frikë nga diçka. Në momentet e paqes, ju merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë.

Ushtrimi 1. Kontrolloni se si thellësia dhe frekuenca e frymëmarrjes ndikojnë në gjendjen tuaj.

Merrni frymë shpejt dhe shpesh, si një vrapues pas një vrapimi. Mundohuni të merrni frymë cekët, përmes gjoksit tuaj. Në një sekondë, merrni frymë dhe nxirrni. Kohëzgjatja - 20-30 sekonda. Tani krahasoni se si ndiheni para dhe pas stërvitjes. Do të ndjeni një eksitim të caktuar nervor.

Drejtoni shpatullat dhe merrni frymë ngadalë dhe thellë. Në numërimin e "një, dy, tre, katër" - thith, në numërimin "një, dy, tre, katër, pesë" - nxjerr frymë. Nxjerr - më gjatë. Përsëriteni ciklin e frymëmarrjes-nxjerrjes rreth pesë herë dhe përsëri kushtojini vëmendje se si ndiheni. Ndiheni shumë më të qetë dhe të relaksuar, apo jo?

Tani mbani mend se si merrni frymë gjatë përpjekjeve muskulare, për shembull, kur ngrini një peshë: ju tërhiqni ajrin në mushkëri, mbani frymën tuaj dhe më pas lëvizni një kabinet të rëndë ose karrige, apo jo? Në përgjithësi, faza e thithjes është mobilizuese, faza e nxjerrjes është qetësuese. Prandaj, dallohet një frymë qetësuese ("mbrëmje") dhe mobilizuese ("mëngjes").

Efekti rritet nëse merrni frymë siç duhet. Pavarësisht nga lloji i frymëmarrjes (mëngjes apo mbrëmje), ajo duhet të mbetet barku dhe jo gjoksi.

4. Metoda e fokusit ju lejon të kultivoni aftësinë në momente të rëndësishme për të qëndruar vetëm me veten dhe subjektin e aktivitetit tuaj - një çështje ose problem specifik.

Dy objekte të mëdha të vëmendjes nuk mund të jenë të pranishme në tru në të njëjtën kohë. Njëri prej tyre tërheq pa ndryshim të gjithë aktivitetin nervor. Në këtë drejtim, përgjigjja e pyetjes se si të përqendroni vëmendjen në objektin e dëshiruar është mjaft e thjeshtë - dijeni si të zhvendosni të panevojshmen, duke e zëvendësuar atë me të nevojshmen dhe ta bëni gjënë e nevojshme interesante për ju.

Ushtrimi 1. Ushtrimi i propozuar synon të mësojë të shohë sa më shumë opsione të jetë e mundur, të vërejë të pazakontën në të zakonshmen, të zhvillojë aftësi krijuese dhe, natyrisht, të zhvillojë vëmendjen ndaj një teme që bëhet interesante për ju. Përgjigjuni me shkrim pyetjes: "Pse keni nevojë të mësoni poezi?" Shkruani të gjitha opsionet e përgjigjeve që ju vijnë në mendje, edhe nëse ato janë krejtësisht të pazakonta dhe fantastike. Kështu që:

Për të zhvilluar kujtesën tuaj, të menduarit krijues, vëmendjen.

Për të gjetur lehtësisht një citat për një ngjarje ose fenomen të caktuar.

Për t'u bërë përshtypje të tjerëve me inteligjencën dhe erudicionin tuaj.

Për të trajnuar aftësitë tuaja oratorike duke recituar poezi me zë të lartë.

Për të pasur diçka për të zënë kohën tuaj të lirë.

Kështu që, gjatë mësimit përmendësh të poezive, njeriu mund të shpërqendrohet nga gjithçka tjetër (etj.).

Vazhdoni ushtrimin duke zgjedhur një pyetje tjetër, për shembull:

Pse keni nevojë të pastroni?

Pse keni nevojë të monitoroni zbatimin e projektit?

Cilat janë përfitimet e emocioneve negative?

Do të vini re se, së pari, ju shkruani shumë më tepër përgjigje nga sa prisnit kur e nisët ushtrimin. Së dyti, do të filloni të çlironi aktivitetin tuaj mendor. Dhe së treti, kushtojini vëmendje faktit që edhe gjërat jo interesante, të mërzitshme mund të rezultojnë të nevojshme dhe të dobishme.

Ushtrimi 2. Shikoni një objekt të thjeshtë, për shembull, një tabelë shahu të zakonshme pa copa mbi të. Do të mërziteni duke e parë atë pas një ose dy minutash. Por shikojeni ndryshe: shënoni katrorët e zinj në sfondin e bardhë, pastaj ato të bardha në të zezë. Tkurreni mendërisht tabelën në madhësinë e një copë letre, më pas lëreni të bëhet një sipërfaqe prej një metër katror (një metër e gjatë, një metër e gjerë).

I gjithë sekreti është të jesh në gjendje t'i japësh vetes një këndvështrim të ri, të papritur. Në këtë mënyrë, ju mund të stërvitni përqendrimin tuaj në çdo objekt mjaft të thjeshtë: një gotë xhami, një karrige në një stil minimalist, një tenxhere me lule. Shikoni objektin përsëri dhe përsëri, duke u përpjekur të gjeni sa më shumë detaje të jetë e mundur në të dhe pa shikuar larg (mund të mbyllni sytë).

Kohëzgjatja e ushtrimit është 3-5 minuta. Bëni ushtrimin derisa të mund ta mbani relativisht lehtë vëmendjen tuaj në temë.

Përqendrimi në objekte ose veprime më komplekse është çështje e trajnimit të vazhdueshëm dhe transferimit të aftësive ekzistuese në situata të tjera. Do të befasoheni këndshëm kur, pas njëfarë kohe, mund të kontrolloni lehtësisht një raport plot me rreshta numrash, ose do të vini re ndryshime në shprehjet e fytyrës së punonjësve që i thirrët në një takim.

5. Metoda e relaksimit të muskujve Ndihmon në lehtësimin e stresit jo vetëm mendor, por edhe fizik. Qëllimi i tij është të shkaktojë një ndjenjë rëndese dhe ngrohtësie në grupe të caktuara të muskujve ose gjymtyrë (këmbë, krahë). Është ngrohtësia dhe rëndimi që karakterizojnë relaksimin dhe qetësinë.

Ushtrimi 1. Bëhuni rehat, për shembull, në shtrat para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që askush të mos ju shqetësojë, mbyllni sytë dhe filloni të zotëroni ushtrimin, qëllimi i të cilit është të shkaktojë një ndjenjë të rëndimit në këmbë dhe krahë.

Rregulloni frymëmarrjen e qetë, të moderuar, "në mbrëmje" pa numëruar. Imagjinoni që dora juaj e djathtë të bëhet e rëndë. Thuaj me mendje vetes (elipset tregojnë pauza): “Dora ime e djathtë po rëndohet gradualisht... Ushtron presion të këndshëm mbi batanije... Çdo gisht po rëndohet... Pëllëmba ime po rëndohet... Kjo është një ndjesi e këndshme e rëndesës në dorën time të djathtë... Dora e djathtë bëhet plotësisht i rëndë”.

Pastaj, duke përdorur të njëjtën formulë, imagjinoni se bëhet më e rëndë dora e majtë. Së fundi, të dy krahët janë të rëndë... E njëjta gjë për këmbët. Formula përfundimtare: "Duhet dhe këmbët janë plotësisht të rënda".

Nëse nuk mund të krijoni menjëherë një ndjenjë rëndese, imagjinoni se keni pesha të vogla të lidhura në secilin gisht në duar dhe një peshë më e madhe shtrihet në pëllëmbën tuaj. Ose varni dorën mbi shtrat, hidheni dhe ndjeni se çfarë ndjesie lindin. Ky është efekti i dëshiruar i gravitetit. Pastaj filloni ushtrimin.

Nëse keni vështirësi për të nxitur një ndjenjë ngrohtësie dhe rëndimi duke përdorur formulat e vetë-komandimit, përdorni një ushtrim me imazhe vizuale. Bëjeni ngadalë, duke imagjinuar me kujdes të gjitha imazhet dhe duke ndërmarrë veprimet e nevojshme.

Ushtrimi 2. Imagjinoni sikur mbani një limon në secilën dorë. Filloni të shtrydhni limonët, duke ndjerë shumë tension në secilën dorë. Pasi të keni shtrydhur të gjithë lëngun, mund t'i hidhni dhe të merrni limon të rinj, sepse lëngu duhet të jetë i mjaftueshëm për një gotë të tërë. Herën e dytë i shtrydhim edhe më fort limonët dhe i hedhim ngadalë. Është e rëndësishme të ndjeni ndryshimin midis një dore të tensionuar dhe të relaksuar. Duke i marrë për të tretën herë limonët, mundohemi të mos lëmë asnjë pikë lëng në to dhe vetëm pas kësaj i lëshojmë ngadalë duart dhe hedhim limon imagjinarë.

Tani relaksoni krahët dhe shpatullat. Imagjinoni veten si një mace me gëzof dhe dembel që i pëlqen të shtrihet. Ne i shtrijmë krahët përpara, pastaj lart, ndiejmë tensionin në shpatullat tona kur i ngremë krahët sa më lart dhe i lëvizim sa më shumë që të jetë e mundur.

Relaksimi i të gjithë trupit. Imagjinoni veten si një breshkë, duke pushuar me qetësi pranë ujit nën diellin e ngrohtë. Paqe dhe siguri e plotë. Por kur rreziku afrohet, breshka tërheq menjëherë kokën dhe gjymtyrët në guaskën e saj. Tërhiqni kokën dhe shpatullat si një breshkë dhe sillni krahët dhe këmbët sa më afër trupit tuaj.

Uluni në këtë pozicion për një kohë. Por tani rreziku ka kaluar. Dhe breshka mund të pushojë përsëri dhe të pushojë pranë ujit nën diellin e ngrohtë. Ju mund të relaksoheni dhe të merrni një pozicion të rehatshëm pushimi.

Oleg Zhdanov,
Doktor i Shkencave Psikologjike, Doktor i Shkencave Mjekësore,
Profesor i Akademisë Ruse të Administratës Publike nën Presidentin e Federatës Ruse.

Sipas përkufizimit të Doktorit të Shkencave Psikologjike T. A. Nemchin, stresi neuropsikik është "një lloj gjendjeje mendore që zhvillohet tek një person që vepron në kushte të vështira psikologjike - me mungesë kohe, informacioni, nivel të lartë kërkesash për cilësinë dhe vëllimin e rezultatet e performancës dhe përgjegjësia për dështimin e mundshëm."

Ekzistojnë tre lloje të stresit neuropsikik gjatë procesit të punës: i dobët, i moderuar dhe i tepruar.

Me tension të ulët (NPN-1), psikika e punëtorit nuk mobilizon të gjitha rezervat për aktivitetin e punës. Trupi duket se po shkon në punë. Prandaj produktiviteti i ulët i punës. Stresi i moderuar neuropsikik (NPN-2) shkakton një rritje të vëllimit, stabilitetit, përqendrimit dhe rrit proceset e ngacmimit në sistemin nervor. Kjo gjendje e ngritjes emocionale dhe veprimtarisë krijuese përjetohet nga shumë shkencëtarë, artistë, shkrimtarë dhe poetë. Natyrisht, fjalë për fjalë të gjithë e dinë kënaqësinë e punës fizike kur puna shkon mirë.

Në të njëjtën kohë, trupi mobilizon të gjitha burimet e energjisë. Hormonet godasin muskujt skeletorë dhe organet e brendshme si një ortek. Rritet rrahjet e zemrës presioni arterial, shpejtësia e qarkullimit të gjakut, temperatura e trupit. Është kurioze që tek meshkujt këto ndryshime janë më të theksuara se tek femrat. Nga kjo rezulton qartë se seksi më i dobët duhet të krijojë stimuj të tjerë për të punuar. Me një aktivitet po aq intensiv, intensiteti i saj i energjisë tek femrat është shumë më i vogël, d.m.th seksi më i dobët ka përparësi serioze ndaj më të fortëve. Nuk është rastësi që industritë monotone që kërkojnë punë komplekse të koordinuar (montimi i orëve, prodhimi i pajisjeve elektronike, etj.) janë kryesisht gra. Shkalla e tensionit varet edhe nga mosha. Tek të rinjtë (20-30 vjeç), mobilizimi i rezervave është dukshëm më i lartë. Mbi 30 vjeç, rritja e nivelit të stresit neuropsikik shoqërohet me një rritje të madhe të të menduarit konstruktiv. Me sa duket, me kalimin e moshës, një person mëson të përfshihet plotësisht në punë me më pak përpjekje. Një tipar i stresit të moderuar neuropsikik është se të gjitha ndryshimet në trup nuk lënë pasoja të pakëndshme, siklet mendor dhe fizik. Të gjithë treguesit kthehen shpejt në nivelin origjinal.

Stresi i tepërt neuropsikik (NPN-3) është një çështje krejtësisht e ndryshme. Me të, proceset e ngacmimit në sistemin nervor rriten edhe më shumë, gjë që shpesh çon në patologji. Niveli i aktivitetit funksional të trurit dhe besueshmëria e punës së tij ulen. Lirimi i hormoneve adaptive nga gjëndrra e hipofizës dhe korteksi i veshkave është i varfëruar. Prandaj, ekziston një shkelje e qarkullimit të gjakut, termorregullimi i furnizimit me energji të trupit dhe funksionet e organeve të brendshme. Si rezultat i dekompensimit, krijohen kushte për zhvillimin e neurozave, hipertensionit, angina pectoris, pagjumësi, ulçera peptike stomakut dhe sëmundjeve të tjera. Rrjedhimisht, tensioni i tepruar është një gjendje kufitare, para-morbide. Në thelb, ky tashmë është shqetësim me të gjitha pasojat që pasojnë.

Tensioni kronik zakonisht kombinohet me lodhje, ulje të performancës dhe ulje të performancës. Nuk është rastësi që kjo gjendje shfaqet më shpesh te personat që kanë nivel të ulët të aftësive në punë dhe përvojë profesionale, aftësi të pamjaftueshme psikologjike, përshtatje të ulët ndaj kushteve të vështira të punës, vullnet të dobët dhe mungesë interesi për këtë lloj aktiviteti. Duke e gjetur veten në një situatë të pafavorshme, një person i tillë tenton të mbivlerësojë rëndësinë e tij dhe të nënvlerësojë forcën e tij. Ekziston një reagim i veçantë i panikut, qoftë në formën e një aktiviteti të çorganizuar, kaotik, ose me një refuzim të plotë të tij, konfuzion dhe emocione negative.

A nuk lidhet me një fakt mahnitës të zbuluar nga mjeku dhe studiuesi francez A. Bombard? Shumica e njerëzve të mbytur në anije vdesin jo nga humbja e forcës, por nga frika e elementeve. Është interesante se gratë i përballojnë më mirë këto kushte. Ato ruajnë më gjatë koordinimin e lëvizjeve, aktivitetin e sistemit kardiovaskular, termorregullimin dhe metabolizmin e energjisë. Burrat janë shumë më të ndjeshëm ndaj një avari nervor. Tek të rinjtë dhe të moshuarit, në kushtet e stresit të tepruar, performanca mendore bie ndjeshëm më shumë sesa te njerëzit e moshës së mesme. Përkundrazi, koordinimi i lëvizjeve dhe në disa raste performanca fizike është më i lartë tek të rinjtë.

Një tjetër mundësi për reagimin e një personi ndaj stresit të tepruar, veçanërisht në një situatë aktiviteti monoton, është zhvillimi i përgjumjes dhe letargjisë. Ndodh më shpesh tek njerëzit flegmatikë. Me monotoni, mund të lindë acarim dhe ankth.

Së fundi, një tjetër mundësi për reagimin e një personi ndaj stresit është rritja e aktivitetit. Ky është një reagim normal, i bazuar në përvojën e akumuluar, intuitën, sjelljen e të tjerëve, të fortë sistemi nervor. Rezultati, si rregull, është një mënyrë e suksesshme për të dalë nga stresi.

Si shembull i qëndrueshmërisë së jashtëzakonshme të një personi, unë do të citoj incidentin që i ndodhi pilotit sovjetik Yu. Kozlovsky. Avioni i tij u prish papritur. Më duhej të nxirrja. Ishte 30 gradë nën zero. Pavarësisht thyerjeve të të dy këmbëve, ai u zvarrit nëpër taigën me dëborë për më shumë se 3 ditë. Ai pësoi ngrirje në të dyja këmbët, por mbijetoi. Gjëja kryesore në një situatë të tillë është aftësia për të mobilizuar të gjitha forcat, për t'i rezistuar të ftohtit, dëshpërimit dhe mungesës së shpresës. Sistemi nervor i pilotit kaloi një provë të rëndë.

Si ta ndihmoni fëmijën tuaj të zotërojë numërimin, leximin dhe shkrimin. Këshilla nga psikologu N.L. Belopolskaya
Letër. Para së gjithash, duhet thënë se mësimi i shkrimit në një shkollë moderne kryhet duke përdorur një metodë të veçantë të shkrimit të vazhdueshëm, me të cilën shumica dërrmuese e prindërve nuk janë të njohur. NË kopshti i fëmijëve fëmijët mësohen vetëm të shkruajnë me shkronja bllok. Fillova të praktikoj të shkruarit me shkronja të mëdha dhe para së gjithash u kujdesa të përgatisja fëmijën...

Teoria e dallimeve individuale. Hyrje në teorinë e inteligjencës
Vështirësia e përcaktimit të nivelit të aftësive mendore shpjegohet kryesisht me faktin se aktiviteti mendor i një personi është i paqartë dhe niveli i tij përbëhet nga një kombinim i shumë faktorëve. Vetë koncepti i inteligjencës duket i diskutueshëm: çfarë saktësisht konsiderohet inteligjencë? Aftësia për të zgjidhur shpejt një numër të madh problemesh komplekse...

Format kryesore të sëmundjeve psikosomatike
Kardiologët vërejnë se angina pectoris ose infarkti i miokardit në 80% të rasteve paraprihet nga mbingarkesa neuropsikike. Ndonjëherë përvoja të vogla emocionale mund të shkaktojnë manifestime të rënda klinike, duke përfshirë vdekjen. Episodet e krizave hipertensive zhvillohen sipas një skenari të ngjashëm. Një i ri ka një arterie të ngritur...

Tensioni mendor apo stresi i brendshëm mendor, sipas psikologëve, nuk është vetëm pasojë e rrethanave të jashtme. Tensioni i brendshëm mendor është një zakon që është zhvilluar tek ne që në fëmijëri dhe është përforcuar me ndihmën e të tjerëve. Na u dha një shembull i tensionit mendor dhe pamë që tensioni i brendshëm mendor ndonjëherë na vjen në ndihmë.

Por, shpesh, ne praktikisht nuk jemi të vetëdijshëm për tensionin tonë mendor. Dhe prandaj ka gjithmonë tension të brendshëm mendor tek ne. Ajo largohet vetëm kur jemi shumë të vetëdijshëm, kur shohim shumë qartë se çfarë po ndodh me ne tani, kur mund të arsyetojmë me qetësi me veten, të analizojmë: “Më pëlqen apo jo? Çfarë dua vërtet? Prandaj, vetëm vëmendja shumë e ngushtë ndaj vetes ndihmon për të reduktuar me të vërtetë tensionin mendor që është vazhdimisht i pranishëm tek ne.

Në secilin prej nesh jeton, si të thuash, një pasqyrim i avancuar në detyrë i jetës sonë. Ky është niveli ynë i aspiratës. Krijon tension të brendshëm mendor dhe pakënaqësi. Ulja e këtij niveli vepron në favor të relaksimit dhe pozitivitetit.

Pakënaqësia, pakënaqësia, zilia dhe madje, ndoshta, frika - këta përbërës të tensionit mendor shkaktohen nga mospërputhja midis asaj që keni ose mund të keni dhe asaj që pretendoni. Marrja e përgjegjësisë për veprimet e veta, zvogëlimi i rëndësisë së vet, etj. punojnë në reduktimin e stresit mendor. Unë, duke qenë në rrugën e veprimit (eksperimentet e vetë-përmirësimit), në një mënyrë apo tjetër, direkt ose indirekt e binda veten për të ulur nivelin e aspiratave. Dhe ai mund të vinte re qartë: sa më e lartë të ishte "norma" e pretendimeve, aq më shumë ka të ngjarë një rezultat negativ dhe aq më shumë arsye për negativitetin dhe stresin mendor që lidhet me të. Sigurisht, asnjë nga këto nuk është e re. Por të dish diçka në mënyrë spekulative është një gjë, por të kuptosh dhe ndjesh tensionin tënd mendor është një tjetër.

Pakënaqësia me botën, e cila provokon stres mendor, varet nga pretendimet ndaj saj. Një ulje e nivelit të rëndësisë së dikujt automatikisht çon në një ulje të nivelit të pretendimeve dhe në kënaqësi më të madhe me botën në kuptime të ndryshme, dhe, në këtë mënyrë, në një ulje të pavullnetshme të tensionit të brendshëm mendor. Në fakt, njeriu i madh është shumë i ofenduar. Por i vogli nuk ofendohet - ai ende nuk meriton më shumë ...

Ndjenja e mbirëndësisë së vet krijon probleme të ndryshme trishtuese. Në të vërtetë, telashet e mia nuk kanë rëndësinë e madhe që ndonjëherë u jap atyre dhe që më pas mbulojnë fjalë për fjalë të gjithë hapësirën e kuptuar të qenies me pengesën e tensionit të saj mendor. Një ditë jo vetëm kuptova, por ndjeva edhe kuptimin e fjalëve të Juan Matus (në librin e Carlos Castaneda) në lidhje me këtë aspekt të tensionit të brendshëm mendor: “Përderisa ndjeni se fenomeni më i rëndësishëm dhe më domethënës në këtë botë është personi juaj, ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të "Të ndjeni vërtet botën përreth jush. Si një kalë i ndezur, ju nuk shihni asgjë në të përveç vetes tuaj."

Vërtet. Stresi i madh i brendshëm mendor ndodh kur ndjenja jonë e vetëvlerësimit është e frikësuar dhe e plagosur. Dhe ju ndjeni lehtësim të sinqertë dhe një ulje të tensionit mendor vetëm kur përpiqeni ta zvogëloni këtë rëndësi.

Fiksimi i tepërt i vëmendjes ndaj personit të vet dhe dështimi i mekanizmit për të zhvendosur vëmendjen nga objektet imagjinare të tensionit të brendshëm mendor është një sëmundje.

Tensioni mendor ose tensioni i brendshëm mendor varet nga mënyra e të menduarit me të cilën jemi mësuar t'i stimulojmë këto manifestime mendore. Zemërimi, zilia, inati etj. lidhen me sferën e marrëdhënieve ndërnjerëzore dhe varen nga shkalla e identifikimit të vetes me palën "kundërshtare": "Nuk ofendohen nga budallenjtë", "Fali, Zot, sepse nuk dinë se çfarë po bëjnë" , “Luftëtari mund të plagoset, por jo të ofendohet”, si dhe për shkallën e rëndësisë që i kushtoni vetes: “I madhi është shumë i ofenduar” etj. Ankthi, frika, dëshpërimi etj. – këta komponentë të tensionit mendor janë më të ngjashëm me reagimet e nivelit të kafshëve, shkalla e varësisë prej tyre varet nga shkalla e identifikimit të vetes me objektet që shkaktojnë reagime të tilla negative.

Këto janë ndoshta mendimet më tipike: “Më trajtuan padrejtësisht” dhe “Problemet e mia janë shumë të rëndësishme”, të cilat gjenerojnë negativitet dhe tensionin mendor shoqërues.

Dhe me të vërtetë. Nëse shikoni më nga afër veten, atëherë shumë reagime negative të stresit mendor, për shembull, edhe vetëm për zhurmën në dhomën tjetër, si tani (në kohën e shkrimit në ditar), përshtaten në skemën standarde: interesat e mia janë cenuar padrejtësisht dhe këto interesa janë shumë të rëndësishme, po aq të rëndësishme edhe unë. Logjika e këtij mekanizmi të tensionit mendor? - Meqenëse interesat e mia janë cenuar, kjo është një arsye e drejtpërdrejtë për të qenë të indinjuar (për shembull, me veten time). Dhe jini shumë të indinjuar, sepse këto interesa janë shumë të rëndësishme. Dhe ne duhet të jemi edhe më të indinjuar sepse po cenohen interesat e një personi të rëndësishëm, ose meritor të rëndësishëm - d.m.th. mua. Bota jep shumë arsye për t'u indinjuar në këtë mënyrë në një gjendje stresi mendor fjalë për fjalë në çdo hap. Don Zhuani e quajti studentin e tij, i cili shfaqi këtë lloj reagimi, një gjeldeti pompoz.

Dhe një herë do të përmend ndjenjën e rëndësisë së personit tuaj dhe atë që po ju ndodh në kushtet e tensionit mendor shtypës. Problemet varen nga kuptimet që u jepni atyre. Sa më e madhe të jetë "masa" e këtyre domethënieve, aq më pak arsye dhe justifikime ka për t'u gëzuar për atë që është në këtë jetë dhe për të gjetur njëfarë interesi për të.

Në lidhje me shkaqet e tensionit mendor dhe mundësinë e uljes së tensionit të brendshëm mendor, kam një sërë shënimesh në ditarin tim: "Për t'u qetësuar, ju ose duhet të zgjidhni problemet që ndërhyjnë në qetësinë, ose, të paktën, të përcaktoni qëndrimi ndaj tyre”; "Për t'u përshtatur me jetën aktuale të ndryshuar, duhet pranuar se është NORM, dhe jo marrëzi, një kolaps, etj." Dhe gjithashtu: "Ne përshtatemi jo vetëm me jetën, por edhe me idenë tonë për të."

Epo, po, ne nuk duam ta vlerësojmë situatën nga ndonjë pozicion i arsyeshëm. Në fund të fundit, kjo kërkon përpjekje, përfshirë atë që shkakton stres mendor. Duket se është më e lehtë të mbani me vete engjëjt tuaj mbrojtës: marrëzi rutinë dhe frikë rutinë. Në momentin e duhur do të reagojnë për ne pa na e vështirësuar. E vërtetë, ata gjithmonë reagojnë, dhe jo vetëm në momentin e duhur. Por ata janë në detyrë dhe kjo është puna e tyre e vazhdueshme... të zgjojnë tension mendor.

Edhe një herë do të them se zakoni i paracaktuar për të menduar për ngjarjet shkakton tension të brendshëm mendor. Shpesh e harroni këtë, jo gjithmonë duket e qartë dhe nuk dëshironi ta merrni gjithmonë parasysh. Por, duke e parë veten nga afër, mund të vëreni edhe një herë se nëse zgjedhim të mendojmë për veprimin e ardhshëm ose ndonjë gjë si diçka të pakëndshme, atëherë do të jetë kështu. Dhe anasjelltas.

Si lind stresi mendor ose tensioni i brendshëm mendor në mungesë të një kërcënimi të drejtpërdrejtë për interesat e qenies sonë. Le të themi, unë e shikoj këtë botë, e cila nuk u shpik nga unë, dhe filloj ta pajis atë me disa veti të miat. I jap rëndësi vetes, i jap kuptim çdo gjëje. Është puna ime sa, çfarë dhe çfarë të jap. Por në një moment vërej se aktiviteti im i ngjan një situate: i hedh shkopinj një qeni dhe qeni më nxiton. Shkopinjtë janë mendimet e mia negative, qentë janë emocione të ngacmuara nga mendimet që "hedhin" në botën time të brendshme, duke rritur tensionin tim mendor sipas ligjeve të reagimeve pozitive.

Psikologët lidhen shumë me faktorin nënndërgjegjeshëm, duke përfshirë tensionin tonë mendor. Por nënndërgjegjja nuk përmban asgjë të vetën, në kuptimin e "filozofisë". Ne e bëjmë vetë. Mekanizmi i qenies njerëzore është krijuar në atë mënyrë që ne instinktivisht (jo me vetëdije) identifikohemi me nënndërgjegjen tonë, megjithëse ajo përmban vetëm atë që kemi arritur të skicojmë atje. Rrethanat e jashtme mund të nxisin rehati dhe të lehtësojnë stresin mendor. Por vetë rehatia është brenda nesh, jo jashtë nesh.

Në mekanizmin e tensionit mendor, duhet të kemi parasysh faktin se vëmendja jonë është e pushtuar nga ajo që është më e rëndësishme për ne në këtë moment, dhe, në përputhje me rrethanat, nuk është e zënë nga ajo që është më pak e rëndësishme për momentin. Kjo është "fiziologjia" e vëmendjes dhe interesit. Duke zgjedhur interesin për problemet e personit tonë që shkaktojnë stres mendor, ne zgjedhim mungesën e interesit për atë që ka mbetur pas.

Perceptimi pozitiv dhe relaksimi, si një shenjë e jashtme e një rënie të tensionit mendor, shpesh shkojnë së bashku. Sa shpesh? - mund të jetë gjithmonë. Një mëngjes po përpiqesha të relaksohesha (të lehtësoja tensionin e "detyrës") dhe vura re se një mekanizëm mjaft primitiv i stresit mendor po punonte brenda meje. Nëse i perceptoj kontaktet e ardhshme me këtë botë (për shembull, takimet me fqinjët) në një mënyrë pozitive, dashamirëse, atëherë ndjej se tensioni i brendshëm mendor dobësohet dhe anasjelltas.

Një shembull tjetër i relativitetit të motiveve në mekanizmin e stresit mendor. Le të themi se duhet të dal për ndonjë biznes. Por, përpara se ta bëj këtë, ka një SHPALL TË AVANCUAR në mendimet e mia se çfarë mund të ndodhë. Dhe unë zgjedh të mendoj diçka të tillë: Unë duhet ta dënoj këtë lloj, nuk dua ta takoj këtë djalë, ky djalë do të përpiqet të nxjerrë diçka nga unë. etj. Mund të zgjidhja të mendoja ndryshe - në një mënyrë më pozitive, nëse i vendos vetes një qëllim të tillë, por për disa arsye zgjedh të reagoj në mënyrën e përshkruar në këto "gjëra të vogla" të pritshme. Janë pikërisht mendimet e tilla në lidhje me të pritshmet që më rikthejnë tensionin e brendshëm mendor. Unë e luftoj këtë tension mendor, e kapërcej me disa përpjekje pozitive, por edhe një herë unë vetë, me mendimet e mia, kthej tensionin e zakonshëm mendor.

Çfarë duhet të them për një vizion specifik të situatës në një moment të caktuar stresi mendor? Duke parë veten time, zbuloj përsëri se gjendja ime aktuale (gjendja shpirtërore dhe tensioni mendor) është THJESHT SHQYRTIM i sjelljes sime të planifikuar. Sjellja që kam zgjedhur për veten time në lidhje me situatat e pritshme.

Tani le t'i kthehemi pyetjes se si të lehtësojmë presionin e krenarisë - faktori kryesor në stresin tonë mendor. Mënyra më radikale është të ndryshoni sjelljen dhe reagimet tuaja në kontaktet me njerëzit. Edhe thjesht planifikimi i sjelljes suaj të ndryshuar, nëse bëhet joformalisht, mund të veprojë shpejt dhe rrënjësisht në drejtim të reduktimit të stresit mendor.

Tensioni ynë mendor shpesh lind nga tendenca jonë për të idealizuar botën në vend që ta perceptojmë atë në mënyrë të hapur, d.m.th. objektivisht. Ne, për shembull, duam drejtësi dhe harrojmë se njerëzit janë thjesht krijesa me aftësinë për të gjykuar të tjerët, por jo veten.

Kur arrij t'i them vetes diçka sinqerisht, disi ndihem më mirë dhe tensioni im i brendshëm mendor ulet. Sinqeriteti është një lloj vlerësimi i realitetit ashtu siç është në të vërtetë, dhe deri diku është pranimi i realitetit, pajtimi me të dhe, si rrjedhojë, eliminimi i stresit mendor. Në çdo rast, nëse, për shembull, pajtohem së brendshmi me të drejtën e njerëzve për të më gjykuar, atëherë duke e bërë këtë më duket se përshtatem me një situatë të tillë, duke reduktuar rëndësinë dhe frikën e dënimit nga njerëzit.

Shkaqet e tensionit të brendshëm mendor janë të ndryshme. Një ditë kuptova se një nga qëndrimet e mia të brendshme ishte: "Unë jam me nxitim". Ky qëndrim më është bërë “vendas”, por nxitet nga padurimi dhe frika ime rutinë, të cilat provokojnë tension mendor.

Fakti që frika rutinë nxit nxitimin tim është vetëm një mënyrë për të folur. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: ideja se duhet të nxitoni diku provokon frikën rutinë dhe tensionin përkatës mendor. Në çdo rast, predispozita ime e preferuar është të jem i padurueshëm me nxitim. Ky është një refleks i shtytjes së vetes. Përpiqem të ngadalësoj dhe menjëherë bëhem mjaft i dukshëm efekt pozitiv. Zbuloja gjithmonë një moment ngadalësimi të brendshëm në ritmin e nxitimit, kur kishte një efekt pozitiv në uljen e stresit mendor.

Psikologët ndonjëherë shpjegojnë tensionin mendor me paaftësinë tonë për të jetuar në momentin e tanishëm. Në të vërtetë, nëse e shikoni veten nga afër, atëherë në shumicën e rasteve do të vini re se momentet vërtet të pakëndshme që provokojnë tensionin tonë mendor zënë vetëm një pjesë të parëndësishme të kohës totale. Duke u zhvendosur mendërisht nëpër elementë të ndryshëm të jetës, shoh se, përveç shumë momenteve neutrale, ajo përbëhet nga disa momente prioritare dhe SAKRIFICA. Këtu nuk ka nevojë të mashtroni veten dhe sakrificat janë të pashmangshme. Por nuk ka nevojë t'i konsideroni sakrificat dhe humbjet - reale dhe të pritshme - si diçka të papranueshme dhe si arsye për të shkatërruar jetën tuaj në çdo moment specifik, duke e mbushur atë me stres të brendshëm mendor joproduktiv.

Edhe tensioni i madh i brendshëm mund të lehtësohet duke ndërruar vëmendjen - me një përpjekje vullneti ose nën presionin e rrethanave. Më kujtohet se si një herë, në një kohë pikëllimi, u desh, nga nevoja, të thyeja veten, të veproja shumë aktivisht. Vëmendja u kalua aq shumë në veprim aktiv sa thjesht nuk mjaftonte për ndjenjën e pikëllimit.

Konfliktet intrapersonale shoqërohen me vullnetin, ose më saktë, me mungesën e tij, të cilat manifestohen në protesta të ngurimit për të bërë atë që është planifikuar dhe provokojnë tension mendor. Protesta ndodh kur nuk je i sigurt se do të ndjekësh qëllimin tënd. Me një vullnet të stërvitur, situata të stresit mendor të këtij lloji zakonisht nuk lindin.

Kushtet e mundjes sportive, veçanërisht në sportet e situatës (lojëra sportive, arte marciale), shkaktojnë rritje të stresit neuropsikik te një person. Sasia e madhe e informacionit që një atlet duhet të përpunojë në periudhat më të shkurtra kohore - shpesh në të dhjetat dhe të qindtat e sekondës, motivimi i lartë i shfaqjeve të tij çon në stres emocional, dhe në kushte veçanërisht të vështira, në përvoja negative - shqetësim.

Stresi është një reagim i përgjithshëm sistemik i trupit të njeriut ndaj acarimeve ekstreme.

Shkencëtari kanadez G. Selye i konsideroi reaksionet e stresit si reaksione sistemike jo specifike të trupit ose një sindromë të përgjithshme përshtatjeje, e cila nuk varet nga specifikat e stimulit dhe ndodh në fazat e mëposhtme:

Faza 1 - ankthi, i cili përfshin fazat e "shokut" (reaksione të mprehta vegjetative) dhe "kundërrrymës" (mobilizimi i rezervave funksionale).

Faza 2 - rezistenca (stabiliteti dhe performanca e lartë).

Faza 3 - rraskapitje - një rënie e përgjithshme e gjendjes funksionale, zhvillimi i reaksioneve patologjike dhe, në fund të fundit, vdekja e trupit.

Këto faza janë në shumë mënyra të ngjashme me fazat e procesit të përshtatjes (stresi fiziologjik, përshtatja dhe mospërshtatja), me ndryshimin e vetëm që procesi i përshtatjes përfshin jo vetëm reagime jo specifike, por edhe specifike adaptive.

Ka manifestime të ndryshme të stresit në sport.

Stresi fizik - ndodh gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë aktiviteti motorik atlet, por jo i lidhur me ndonjë përvojë emocionale (për shembull, seanca stërvitore, veçanërisht në sportet standarde).

Stresi emocional - duke reflektuar stres të lartë neuropsikik gjatë aktivitetit konkurrues dhe duke shkaktuar mobilizimin e rezervave funksionale të trupit dhe reagime të rëndësishme mendore, autonome dhe hormonale.

Me zhvillimin e stresit emocional, stimujt ekstremë (stresorët) veprojnë në pjesët më të larta të sistemit nervor qendror. Këto ndikime shkaktojnë eksitim ndarje simpatike sistemin nervor autonom dhe lirimin e hormoneve dhe ndërmjetësve të lidhur, dhe nëpërmjet hipotalamusit ato ndikojnë në aktivitetin hormonal të gjëndrrës së hipofizës. Hormoni i hipofizës - hormoni adrenokortikotrop bën që gjëndrat mbiveshkore të lëshojnë adrenalinë, norepinefrinë, glukokortikoid dhe mineralkortikoid. Si rezultat, lind një kompleks i reaksioneve adaptive të trupit. Frekuenca dhe rregullsia e frymëmarrjes rritet, faza e thithjes në lidhje me nxjerrjen shkurtohet; rrahjet e zemrës rriten dhe aritmia pothuajse zhduket; rritet presioni i gjakut; metabolizmi dhe energjia rritet; Amplituda e EMG rritet dhe forca e kontraktimeve të muskujve skeletorë rritet; në EEG zvogëlohet ashpërsia e ritmit të pushimit (ritmi alfa) dhe rritet manifestimi i ritmeve të tensionit (ritmi theta) dhe aktivizimi (ritmi beta); vëmendja është e përqendruar. Të gjitha këto reagime ofrojnë performancë të lartë.

Megjithatë, si rezultat i stresit të tepruar neuropsikik, zhvillohet një gjendje shqetësimi dhe mund të ndodhin reaksione të ndryshme negative - furnizimi me gjak në disa pjesë të trurit përkeqësohet, rrahjet e zemrës ulen, presioni i gjakut bie, koha e reaksioneve motorike rritet dhe motori aktiviteti zvogëlohet. Me stres të përsëritur tek atletët, shpeshtësia e lëndimeve sportive është e lartë.

Tensioni neuropsikik në njerez te ndryshëm mund të shfaqet në reaksione të ndryshme stresi.

Stresi emocional shprehet më fort tek atletët, aq më e rëndësishme është për ta arritja e qëllimit të veprimit (nevoja e tyre) dhe aq më pak informacion, energji dhe kohë në dispozicion kanë në dispozicion. Elementet e risisë dhe pasiguria e situatës rrisin tensionin në trupin e sportistëve.

Në atletët që janë më me përvojë, të sigurt në aftësitë e tyre, me të fortë dhe të ekuilibruar proceset nervore, gjendja e tensionit neuropsikik është më pak e theksuar. Në to, faza e parë vazhdon më shpejt, faza e dytë është afatgjatë dhe e qëndrueshme dhe faza e 3-të shfaqet shumë rrallë. Në atletët më pak të stërvitur, me sistem nervor të dobët ose të çekuilibruar, përkundrazi, faza e 1-rë dhe e 3-të janë më të theksuara dhe faza e dytë është më pak e theksuar.

Është jetike që një person të jetë në gjendje të lehtësojë shpejt dhe në mënyrë efektive tensionin nervor dhe të rivendosë ekuilibrin mendor.

Dëmi afatgjatë emocione negative u vërtetua në shekullin e 11-të nga Avicena, shkencëtari dhe doktori i madh Taxhik. Ai kreu një eksperiment origjinal dhe bindës:

dy qengja nga e njëjta pjellë u vendosën në të njëjtat kushte, por pranë njërit ishte lidhur një ujk. Qengji, i cili pa grabitqarin, nuk pranoi të hante, u dobësua dhe shpejt vdiq. Tjetra, përkundrazi, u zhvillua dhe u rrit normalisht.

Njeriu është më plastik se ai i qengjave dhe është në gjendje të përshtatet me situata të ndryshme stresuese, por mundësitë e tij nuk janë të pakufizuara.

Çdo emocion i fortë lind trupin dhe duhet të jetë jetëshkurtër në mënyrë që psikika jonë dhe i gjithë trupi të kenë mundësinë të rikuperohen.

Si të lehtësoni shpejt tensionin nervor

Sipas mjekëve, çdo aktivitet fizik është më i miri dhe metodë efektive eliminoni tensionin nervor.

Turne në këmbë

Ndryshoni situatën, nëse keni një mundësi të tillë, dilni jashtë dhe ecni, duke alternuar ritmin e lëvizjes (duke ngadalësuar, më pas duke rritur hapin) dhe gjerësinë e hapave tuaj (zëvendësoni hapat e vegjël me më të gjerë). Së shpejti do të vini re se nervozizmi dhe nervozizmi largohen:

Funksioni i sistemit endokrin u normalizua, puna e zonave të trurit përgjegjëse për humorin u aktivizua, proceset biokimike të shkaktuara nga stresi kaluan në sigurimin e aktivitetit fizik.

Efekti arrihet më shpejt nëse, gjatë lëvizjes, kaloni vëmendjen tuaj nga problemi në diçka tjetër - në soditjen e natyrës, në kujtime ose ëndrra të këndshme.

Pushimi i edukimit fizik

• Uluni në një karrige, kapeni sediljen, tërhiqeni lart me forcë dhe mbajeni këtë pozicion për një numërim 7.

• Vendosini duart të shtrënguara pas kokës. Shtypni ato rajoni i qafës së mitrës, dhe rezistoni këtij presioni me gjithë trupin tuaj.

• Uluni në buzë të një karrige, ulni krahët lirshëm, ngrini kokën lart. Numëroni deri në 10. Më pas merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në gjunjë. Thithni, drejtohuni ngadalë ndërsa thithni.

Nëse përjetoni lodhje emocionale në fund të ditës së punës, atëherë ju ushtrime fizike janë jashtëzakonisht të nevojshme. Shkoni në palestër, merruni me palestër, bëni zakon të ecni.

Lëshimi i avullit

Nëse emocionet janë të larta dhe ju mund të tërhiqeni, shfryjini ndjenjat tuaja, mos i mbani ato në asnjë rrethanë! Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, zgjidhni atë që ju përshtatet: bërtisni me zë të lartë, goditni një jastëk ose objekt tjetër, thyeni, hidhni diçka etj.

Nga rruga, shkencëtarët gjermanë kanë vërtetuar se gratë që bërtasin gjatë një grindjeje familjare dhe thyejnë enët, ulin shumëfish rrezikun e vdekjes së parakohshme nga një atak në zemër ose goditje në tru.

Ushtrime të frymëmarrjes

Vendosini duart në bel. Thithni thellë përmes hundës, duke numëruar deri në 8 dhe duke fryrë barkun. Më pas nxirreni përmes gojës, duke numëruar deri në 16, ndërsa shtypni gjuhën në çatinë e gojës, sikur të thoni "Sssss", kjo e bën nxjerrjen të njëtrajtshme. Përsëriteni të paktën 3 herë. Këshillohet që këtë ushtrim ta bëni për 15 minuta.

Nxjerrja përmes tensionit lehtëson të gjitha spazmat, relakson të gjithë muskujt, eliminon jo vetëm tensionin nervor, por edhe lodhjen.

Ushtrime për barkun

Tërhiqe-dal, tendos-relakso, bëj një valë etj.

Mbani duart tuaja të zëna me punë të palodhur

Kaloni nëpër gjëra të vogla, shkruani në kompjuter, mbani një lodër kundër stresit ose. Majat e gishtave janë të pajisura me shumë mbaresa nervore, duke i stimuluar ato largojmë tensionin.

Ushqimi ekstrem

Nëse ju lejon shëndeti, hani një copë spec djegës të kuq. Sipas Dr. Fuhrman, një shkencëtar amerikan, kjo shkakton një nxitim të endorfinës, hormoneve të gëzimit.

Prekni

Pyetni dikë afër jush. Përqafimet do t'ju ndihmojnë të rimbusheni me energji pozitive dhe të rivendosni qetësinë tuaj mendore.

Seksi

Një metodë efektive dhe shumë e dobishme që nuk ka Efektet anësore. Hormonet e kënaqësisë që çlirohen gjatë procesit kanë një efekt pozitiv në sistemin nervor, lehtësojnë spazmat dhe tensionin e muskujve që gjithmonë shoqërojnë afatgjatë. tensioni nervor.

Bërja e fytyrave

A e keni vënë re se sa fëmijët e vegjël duan të bëjnë fytyra dhe të imitojnë njerëzit? Në këtë mënyrë ata çlirojnë në mënyrë intuitive tensionin nervor të panevojshëm.

Nuk do t'ju dëmtojë të bëni fytyra para pasqyrës, kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe stresin emocional dhe, ndoshta, të ngrini shpirtrat tuaj.

Gërgulloj

Kur performanca ulet dhe tensioni mendor ulet, ne instinktivisht... Në këtë mënyrë, trupi na ndihmon të përballojmë situatën, duke shkaktuar një refleks të lashtë për këtë.

Kur gogitet, toni i të gjithë trupit rritet, qarkullimi i gjakut përmirësohet, metabolizmi përshpejtohet dhe dioksidi i karbonit eliminohet më shpejt. Këto procese normalizojnë aktivitetin e trurit dhe përmirësojnë funksionimin e sistemit nervor. Zvarritja mund dhe duhet të shkaktohet artificialisht në momentet e stresit.

Relaksim me çaj

Çaji është një qetësues natyral i shkëlqyer, ka një efekt qetësues në trup, largon stresin dhe ankthin. Këto veti shpjegohen me praninë e elementeve unike në gjethen e çajit (katekinat, flavonoidet, vitaminat E dhe C, karotina), të cilat forcojnë dhe mbështesin sistemin nervor. Çaji jeshil është veçanërisht i dobishëm për qetësimin.

Përzieni çajin e zi dhe jeshil 1:1, shtoni lulëzimin e blirit, gjethet ose manaferrat e rrush pa fara, bishtin e kalit ose kantarionin (ose ndonjë barishte tjetër, o vetitë shëruese të cilin ju e njihni). Hidhni 2 lugë gjelle nga përzierja me një gotë ujë të vluar, lëreni për 20 minuta. Pas kullimit, shtoni një lugë mjaltë. Ky çaj është mrekullisht qetësues.

Banja qetësuese

Lehtësim i shkëlqyer dhe i shpejtë i tensionit nervor, janë një parandalim i mirë i çrregullimeve nervore dhe ndihmojnë në çrregullimet e gjumit:

• Përzieni gjethet e sherebelës, nenexhikut dhe thuprës (2 lugë secila) dhe derdhni ujë të valë (2 litra). Lyejeni për 4-6 orë në një vend të ngrohtë (mund të përdorni një termos), kullojeni dhe derdhni infuzionin në banjë.
• Hidhni ujë të vluar (2 litra) në 5 lugë gjelle yarrow. Këmbëngulni në mënyrën e mëparshme.
• Përziejini barishtet e yarrës, kamomilit, sherebelës (2 lugë secila) dhe përgatisni një infuzion siç përshkruhet më sipër.

Banja të tilla kanë një efekt vazodilues, antispazmatik dhe relaksues.

Akupresurë (akupresurë)

Stimulon prodhimin e hormoneve natyrale qetësuese të serotoninës dhe endorfinës, duke ndikuar në pikat biologjikisht aktive:

• masazhoni pikën antistres në qendër të mjekrës (në pjesën e brendshme) me lëvizje rrethore: në drejtim të akrepave të orës - 9 herë dhe po aq kundër saj.
• Ziejeni, shtrydhni dhe shtrini pak gishtat e mesit për 2-3 minuta.

Le të buzëqeshim dhe të qeshim

Nëse dini të buzëqeshni edhe kur humor të keq, atëherë nuk jeni në rrezik tensioni nervor. Sigurisht, ka situata kur kjo është e vështirë për t'u bërë, por është ende shumë e nevojshme të shtrydhni një buzëqeshje. Trupi juaj do të befasohet sinqerisht nga reagimi "i gabuar". Ai do të befasohet dhe do të pranojë se gjithçka nuk është aq keq, por se do të jetë edhe më mirë.

Fakti është se ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis furnizimit me gjak në tru dhe aktivitetit të muskujve të fytyrës.

Ndërsa buzëqeshni dhe aq më tepër të qeshura rrjedha e gjakut dhe oksigjenit rritet, truri funksionon më mirë, gjë që ka një efekt të dobishëm në gjendjen mendore.

Është për këtë arsye që buzëqeshja dhe e qeshura lehtësojnë lodhjen dhe ndihmojnë kalimin në një gjendje tjetër, duke penguar reagimin mbrojtës të trupit.

Shumë shkencëtarë besojnë e qeshura - e shkëlqyer natyrore, efektiviteti i tij është i krahasueshëm me meditimin.

Kërkoni vazhdimisht, lexoni histori humoristike dhe vizitoni faqet qesharake, shikoni komedi dhe komunikoni me njerëz pozitivë që mund t'ju "infektojnë" me një humor të mirë.

Krijoni sa më shumë ngjarje të mira në jetën tuaj, që do të thotë emocione dhe mendime.

Krijo realitetin tënd! Jini pozitivë dhe të shëndetshëm!