なぜ夜間照明やテレビなしで完全な暗闇の中で眠らなければならないのですか。 暗闇の中で眠るべき理由 完全な暗闇の中で眠るべき理由
健康的な睡眠が健康と長寿の鍵であることは誰もが知っていますが、完全な暗闇の中で眠る必要があるという事実はどうでしょうか? テキサス大学医学部の科学者たちはこの結論に達しました。彼らの研究は、自分の健康について真剣に考えさせるものです。
夜に暗闇の中で眠ることがなぜそれほど重要なのでしょうか?
人間の脳の中心には松果体があり、脳の視交叉上核から信号を受け取り、概日リズム、つまり睡眠覚醒サイクルを制御します。
つまり、日中、つまり日光の下では、松果体は幸せのホルモンとして多くの人に知られている神経伝達物質であるセロトニンを生成します。セロトニンは実際に私たちの良い気分とストレスに対する抵抗力のレベルに関与しているため、これは理にかなっています。 。 セロトニンが不足すると、無関心や憂うつ感が生じたり、その逆に攻撃性や過敏症が生じたりします。
夜になると、松果体はメラトニンの生成を開始し、すでに正しい情報を提供しています。 健康的な睡眠。 私たちの心血管、神経、神経を回復させるのはメラトニンの生成です。 免疫系、体の若返りを促進し、寿命を延ばします。 メラトニンの欠乏は、不眠症、ストレス、全身の混乱を引き起こし、特に肥満、心臓発作、乳がんなどの深刻な健康上の問題を引き起こします。
重要なことは、メラトニンの生成は夜だけ、そして暗闇の中でのみ起こり、最も活発に起こるのは午前12時から午前2時の間であるということです。 これは、次の場合には健康的な睡眠が危険にさらされていないことを意味します。
- 2時過ぎと朝に就寝します。
- 夜勤をして日中は寝ます。
- 完全な睡眠を取るのは週末だけにしてください。
だまされないでください。メラトニンの生成は長くは続かず、次の睡眠まで 1 日しか持続しないため、週に数日しか適切に眠らない場合は、身体をダメージから守ることはできません。 そして、日中の昼寝はメラトニンをまったく提供しません。これはまったく健康的な睡眠とは言えません。
若い頃は人工照明が睡眠の質に及ぼす影響にほとんど気づきませんが、年齢を重ねるごとに悪くなる傾向にあります。 高齢者は、この年齢になるとメラトニンの生成が減少するため、他の人よりも不眠症に悩まされることが多くなります。
健康的な睡眠を確保する方法
もちろん、私たちの体にとって理想的な健康的な睡眠スケジュールは、夜明けに起きて日没に寝ることです。 しかし、残念なことに、都会の生活リズム、活発なキャリア、テクノロジーの進歩により、そのような贅沢を買える人はほとんどいないという事実が生じています。そして最も危険なのは、私たちがほぼ常に人工光の影響下にあることです。 これには、室内灯や街路灯からの電気照明だけでなく、コンピュータ モニター、テレビ、携帯電話、タブレット、時計、その他多くの電子機器からの光やグレアも含まれます。
したがって、暗闇の中でも健康的な睡眠を確保するには、ライフスタイルをいくつか変更する必要があります。
- 暗闇で光ったりちらついたりする可能性のあるすべてのランプや機器を寝室から撤去してください。
- 窓には厚手のカーテンやブラインドをかけましょう。月や星からの光は私たちの生体リズムにほとんど影響を与えませんが、街路灯を忘れてはいけません。
- 明かりなし、つまりランプや常夜灯なしで眠りにつく方法を学びましょう。 最後の手段として廊下で夜間照明を点灯する場合は、光が部屋に侵入しないように寝室のドアをしっかりと閉めてください。
- 遅くとも真夜中までに、できれば22～23時間には就寝してください。
- 就寝時間の 1 時間前には、コンピューターの前に座ったり、テレビを見たり、タブレットやスマートフォンで本を読んだりしないでください。
- 何かが邪魔をし続ける場合は、厚い目隠しをして寝てください。 暗闇の中での睡眠は、網膜が脳に送る信号によって正確に決定されるため、完全な暗闇を実現できない場合は、松果体を少しだますことができます。 しかし、これは、朝または日中に包帯を巻いて眠った場合に欺瞞が成功するという意味ではありません。ここでは、体は生体リズムのレベルでキャッチを検出します。
- これらの生体リズムを乱さないようにするには、暗闇の中での健康的な睡眠だけでなく、日中のセロトニンについても覚えておく必要があります。これがなければ、一晩長く眠ってもメラトニンは得られません。 したがって、日中は人工光ではなく日光にさらされるように、より頻繁に外に出るようにしてください。
- 夜にトイレに行ったり電気をつけたりする必要がないように、就寝の3～4時間前には飲食を控えるようにしてください。
- アルコール、ニコチン、コーヒーの摂取は避けてください。これらはメラトニンの生成を減少させます。
- アミノ酸であるトリプトファンを含む食品を食事に取り入れましょう。 そのおかげで、セロトニンとメラトニンの両方が生成されます。セロトニンは、豆、ナッツ、鶏卵、カボチャの種、トマト、バナナ、トウモロコシ、米、赤身の肉に含まれています。
そして、このビデオから、睡眠についてもっと興味深いことを学ぶことができます。
あなたは子供の頃から、光の中で寝るのは有害であると聞いたことがあるでしょう。 しかし、小さな子供たちは暗闇を怖がる場合が多く、大人は夕方のスキャンダルを引き起こさないように譲歩し、夜間照明を付けたままにします。 確かに、思いやりのある親は、子供が寝入ったら必ず電源を切ります。 しかし、その習慣はそう簡単には直りません。 それで、すでに大人になっているのに、一晩中薄明かりを灯したままにする人もいるということがわかりました。 科学者たちは、この習慣が何を意味するのか、そしてなぜ暗闇の中で眠る必要があるのかを解明しようとしました。
暗闇の中で何が起こるか
人間は夜行性の哺乳類ではないため、自然は暗闇の中で眠り、日の光の中で起きて活動的なライフスタイルを送るべきと規定しています。 これを行うために、私たちの体には概日リズムを測定する体内時計が組み込まれています。 さらに、完全な暗闇でも正常に動作することが、度重なる実験により確認されています。
完全に暗い部屋に置かれた人は、外部の照明が自然に変化した場合でも、以前とほぼ同じ時間に就寝します。 電気が常に点灯している場合、彼は眠りにつくのがより難しくなりますが、それでも一定の間隔で眠りたいと考えています。
科学者はこのような変動を概日リズムと呼んでいます。 タイムゾーンが急激に変わると、内部設定が混乱し、一定期間、人はひどい不快感を感じます。
松果腺
このプロセスの調節因子を探していた科学者たちは、後頭部にある小さな腺、つまり松果体を発見しました。 松果体は、特定のホルモンを生成して血液中に送り込むことにより、人の活動性の向上や眠気を刺激します。 日中は血中のセロトニン濃度が高まり、暗くなると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが活発に生成され始めます。
血中のメラトニン濃度が一定のレベルに達すると、これは通常約 22 ～ 23 時間後に起こり、人は眠気の兆候を示します: あくびをしたり、目をこすったり、無気力になったりします。
22時間から24時間の間に寝ると、眠りにつくプロセスが簡単かつ迅速に進み、その後、人は一晩中安らかに眠ります。 朝の4時から5時までにメラトニンの生成が完了し、セロトニンが再び血液に入り、早くて活発な目覚めの準備が整います。
睡眠などのためのメラトニン
メラトニンというホルモンが何なのか、そしてその濃度の低下が何を意味するのかに興味を持った科学者たちは、多くの研究を実施しましたが、その結果は非常に興味深いことが判明しました。
メラトニンは、すぐに眠りにつくのを助けるだけでなく、体内で起こる他の重要なプロセスにも影響を与えることが判明しました。
うつ病の予防
メラトニンが不足すると、うつ病に近い状態を引き起こす可能性があります。 これは、夜間に常に照明を当てた動物で行われた実験によって示されました。
テストしたハムスターは無気力になり、食欲を失い、大好きなおやつにも興味を示さなくなりました。 あなたはその人はハムスターではないと言うかもしれませんが、定期的に明るいところで寝る人は非常によく似た症状を訴えます。
老化を遅らせる
メラトニンの 2 番目に重要な機能は、健康な細胞に組み込まれ、細胞の早期破壊を引き起こすフリーラジカルを中和することです。 頭蓋骨にある腺によって生成されるメラトニンは、主に脳細胞の破壊を防ぎ、記憶力と明晰な精神を維持します。
常に明るいところで眠っていた子供たちの学業成績が悪かった理由が今、明らかになりました。
新陳代謝の促進
別の実験では、絶えず燃えている電球を付けたまま（薄暗い照明でも！）眠った実験動物は、以前は体重が増えなかったのと同じ食事をしても急速に過剰な体重が増加することが示されました。
メラトニンが不足すると、代謝プロセスの減速につながります。 そして、慢性的な睡眠不足が常に軽度の無関心とあまり動きたくないことを伴うことを考慮すると、人のプロセスはさらに早く進みます。
最小限の光
明るいところで寝るのは有害です！ 肥満や発育につながる 心身症そして不眠症。 さらに、照明のレベルは実際には問題ではありません。 十分なメラトニンを生成するには、完全な暗闇の中で眠る必要があります。 カーテン越しに差し込む街灯や電子時計の光だけでも、睡眠の質を著しく低下させるのに十分です。
ちなみに、その過程で、科学者たちは別の興味深い関係を発見しました。 うつ状態部屋の照明の存在による睡眠の質の低下によって引き起こされるものも含め、体の免疫防御の急激な低下に直接関係しています。 明るいところで眠る人が風邪やウイルス性疾患にかかりやすいのも不思議ではありません。
メラトニンを保存する方法
なぜ暗闇の中で眠る必要があるのかは、メラトニンの重要な役割を発見した実験で明らかになりました。 人体。 しかし、何らかの方法でその生産を刺激することは可能でしょうか? メラトニン濃度が危険な閾値まで低下しないようにするにはどうすればよいでしょうか?
そして最も重要なことは、次のことを覚えておいてください 健康的なイメージ人生は良質な睡眠の鍵です。 人工刺激物によって疲弊しておらず、毒素や毒物によって毒されていない身体は、通常、睡眠に問題はありません。
モダンなベッドルームは、モニターや電子時計のちらつき、街灯などの光で満たされています。 問題は、継続的に光にさらされると健康上の問題を引き起こすことだ、と lifehacker.ru は書いています。
夜の光がなぜ健康にこれほど悪影響を及ぼすのかを理解するには、歴史を振り返ることができます。 人工の照明源が人間の生活に満たされるまで、彼には2つの「ランプ」しかありませんでした。日中は太陽、夜は星と月、そしておそらく火からの光です。
これにより人間の概日リズムが形成され、照明が変化しても睡眠と覚醒の状態が調節されます。 今日、夜間の人工照明は、何世紀にもわたる人類の習慣を打ち破っています。 それは太陽光よりも明るくありませんが、月や星からの光よりは明るく、コルチゾールやメラトニンなどのホルモンの生成を含む一連の生化学反応を引き起こします。
メラトニンとコルチゾール
メラトニンの生成は、人工光がなぜ私たちにとってそれほど悪いのかを理解する鍵となります。 このホルモンは完全な暗闇の中でのみ松果体で生成され、睡眠と覚醒のサイクルに関与します。 メラトニンが減少する 血圧、体温と血糖値、つまり、体に安らかな深い睡眠を提供するためにあらゆることを行います。
人間の脳には、体内時計を司る部分、視床下部の視交叉上核があります。 これは暗闇と光に反応する細胞のグループで、いつ眠りに落ち、いつ起きるかについて脳に信号を送ります。
さらに、視交叉上核は体温の変化とコルチゾールの生成を担当します。 夜になるとコルチゾールの量が減少して睡眠が可能になり、日中はコルチゾールの量が増加してエネルギーレベルが調節されます。
これらのプロセスはすべて自然なものですが、夜間の人工照明によって妨げられます。 体は光に反応し、夜間にコルチゾールのレベルが上昇し、眠りにつきにくくなります。 その上、 上級ストレスホルモンは、インスリンや炎症に対する体の抵抗力を低下させます。 コルチゾールが間違ったタイミングで生成されると、食欲や睡眠が妨げられます。
ただし、ホルモンレベルはその時の光の量だけでなく、以前に受けた光の量によっても調節されます。
寝る前の明かり
研究によると、就寝前に部屋の照明の下で過ごすと、薄暗い照明に比べて、90分間生成されるメラトニンの量が少ないことが示されています。 部屋の明かりの中で寝ると、メラトニンのレベルが 50% 減少します。
この観点から見ると、寝室のあらゆる光が大きな問題となり、タブレット、スマートフォン、エネルギー効率の高いランプは問題をさらに悪化させるだけです。 実は、LEDからのブルーライトはメラトニンの生成を特に強く抑制します。
がんの危険性
残念なことに、ホルモン産生の混乱は次のことを引き起こすだけではありません。 悪い夢だけでなく、癌などのより深刻な結果も引き起こします。 10年間の研究では、明るいところで眠るとがんのリスクが高まることが示されました。
明るいところで眠った実験参加者は、完全な暗闇で眠った女性よりも乳がんを発症する可能性が22％高かった。 研究者らは、これはメラトニンのレベルに依存すると考えています。 さらに以前には、インビトロ実験でメラトニンが黒色腫細胞の増殖を阻止することが証明されていました。
別の研究では、乳がん異種移植片を移植したラットに、明るいところで眠っている女性と完全な暗闇で眠っている参加者から血液灌流を受けさせました。 前者から血液を投与されたラットは改善を示さなかったが、後者では腫瘍が減少した。
これらの研究に基づいて、暗い場所で寝ることが予防策であると言えます。 がん疾患そして残っているのは、夜勤で働く人々に同情することだけです。
薄暗い光、ブルーライト、うつ病と免疫力
残念ながら、夜の寝室の照明は健康に害を及ぼすほど明るい必要はありません。薄暗い照明でも十分です。 ハムスターを対象に行われた研究では、夜の薄暗い光がうつ病を引き起こすことが示されています。
夜に薄暗い光にさらされたハムスターは、大好きな甘い水に対してあまり興味を示しませんでした。 しかし、照明を消すとハムスターは元の状態に戻りました。 さらに、寝室の薄暗い光が常に続くと、メラトニンレベルが低下し、それに伴って免疫学的指標も悪化するため、免疫システムに悪影響を及ぼします。
つまり、寝室に一晩中作動する照明付き電子時計やその他の発光装置がある場合、それらが本当に必要なのかどうかを疑問に思う重大な理由があります。 厚手のカーテンがないときは、街灯の光が常に窓から差し込んでいることは言うまでもありません。
そしてさらなる健康問題
メラトニンは老化と戦うのに役立ちます。 脳細胞をフリーラジカルから保護し、 変性変化。 このホルモンは抗酸化物質として機能し、脳細胞内を保護するため、40 歳以上の人でもパーキンソン病の予防に使用できます。
メラトニン欠乏によって引き起こされる次の問題は肥満です。 夜間の光は体の自然なリズムを乱すことで体重増加を促進することが証明されています。 マウスを使った実験では、食物の量と活動量が同じであったとしても、夜の光にさらされた齧歯動物は、暗闇で眠っている齧歯動物よりもはるかに速く体重が増加することが示されました。
何をするか？
上記をすべて要約すると、いくつかのルールを導き出すことができます。
寝室から、時計、電子機器、ガジェット、夜に付けっ放しにしてリラックスできる星空のライトなど、暗闇で光る可能性のあるものはすべて取り除きます。
夜はたとえ最も暗い常夜灯であっても照明を消してください。
遮光カーテンをかけるかブラインドを閉めて外光が部屋に入るのを防ぎます。
寝る前にタブレットやスマートフォンで本を読んだり、寝室に持ち込んだりしないでください。
夜勤のない仕事に転職してみましょう。
専門家は暗闇の中で眠る必要があると繰り返していますが、なぜそうなるのかを考えている人はほとんどいません。 2000 年に、腫瘍学の問題が議論される会議が開催されました。 教育に影響を与える要因の一つ がん細胞、明るい部屋で寝ると呼ばれます。 完全な暗闇ではメラトニンが生成され、体内の多くのプロセスに関与し、老化や細胞の突然変異を防ぎます。
完全な休息のために、 おやすみ沈黙が必要、寝る必要がある 完全な欠席スヴェタ。 人間の脳には、視床下部の視交叉上核という生体リズムを司る特別な部分があります。 細胞は暗闇と光に反応し、いつ寝るか目覚めるかの信号を出します。
この同じ核がホルモンのコルチゾールの生成を調節します。 夜になると、その合成は一時停止され、人は眠りたいと思います、そして日中はそれが活性化され、エネルギーが増加します。 誰もが身体を正常に保つために健康的な睡眠を必要としています。 夜間の照明は生体リズムを乱し、必須ホルモンの生成を減少させます。
夜に部屋のスイッチ、テレビ、コンピュータ、電話、または窓から街路灯の電球が落ちているのを見るのは普通のことになっています。 夜にカーテンを閉める習慣はもう過去のものです。
再び暗闇の中で眠ることを学ぶ必要がありますが、それを行う必要があります。
睡眠中に生成されるホルモンは何ですか?
夜の暗闇の中で休んでいる間に生成されます。 たくさんのとても 重要なホルモン幸福、健康、身体の保護機能に影響を与えます。 夜は遅くとも12時までに就寝し、できれば22時までに就寝する必要があります。
- – 生体リズム調整剤、天然の睡眠薬、夜の12時から午前4時まで暗闇の中で生成されます。 その影響で、良い夢が見られ、睡眠が長く続きます。 血圧を正常化し、免疫システムを強化し、調節します ホルモンの背景.
- 成長ホルモン– 成長ホルモンも暗闇の中で生成されます。 合成は眠りに落ちてから2時間後に始まります。 組織の再生に関与し、創傷治癒を促進し、骨組織を形成し、若返り、老化プロセスを抑制します。
- テストステロン– 男性と女性の生殖器系の正常な機能に関与する性ホルモン。 そのほとんどは夜の睡眠中に生成されます。 このため、男性は常に朝セックスを望んでいます。 暗いところで寝ると、テストステロンレベルが大幅に上昇します。
- コルチゾール– ストレスホルモン。 正常な血糖値を担当し、調節する 動脈圧ストレスの多い状況で。 低すぎるとパフォーマンスが低下し、高すぎるとストレス時に異常な活動が現れます。 使われなかったコルチゾールは睡眠を妨げることがよくあります。
これは人体のプロセスを調節する重要なホルモンのリストのすべてではありませんが、このリストだけでも、夜は眠る必要があるという事実について考えさせられます。
睡眠のためのメラトニン
完全な暗闇では体内時計が調節されるため、寝る前にはカーテンをしっかりと閉め、ブラインドを下げ、すべての家電製品や機器の電源を切る必要があります。
正しく睡眠をとった場合のメラトニンの効果:
- 簡単に眠りにつき、すぐに目覚めるのに役立ちます。
- エネルギー潜在力を調節します。
- ストレスを和らげる、落ち着かせる 神経系;
- 老化プロセスを停止します。
- 血圧を正常化します。
- 細胞を保護し、がんを予防します。
- 免疫システムを強化します。
光が当たるとホルモンは生成され続けますが、必要な量は生成されません。 その結果、体は衰弱し、十分な睡眠が取れなくなり、目が覚めるとすぐに気分が悪くなります。
うつ病の予防
完全な暗闇の中で眠ると、脳が電球、ダイオード、バックライトなどの刺激に反応する必要がないため、神経系が落ち着くのです。 仕事後にガジェットやコンピューターから離れて休憩するのに便利です。 研究によると、寝る前にテレビを見るとメラトニンの生成が1時間減少します。 人は必要な量を受け取らず、朝起きるとイライラして疲れています。
体のリズムを乱さないようにするには、時間通りに寝るだけでなく、休憩時間中は完全に暗闇を確保する必要があります。 部屋には電球やダイオードをつけてはならず、窓は厚いカーテンで覆われるべきです。
老化を遅らせる
若返りホルモンの生成は暗闇の中で起こります。 十分な量のメラトニンとソマトトロピンがあれば、日中はアクティブなライフスタイルを確保し、夜間は適切な休息を確保できます。
ホルモン生成を正常なレベルに保つためには、暗い部屋で寝る必要があります。 そうすることでストレスから身を守り、若さを保ち、平均寿命を延ばします。
メラトニンの欠乏と過剰
完全な暗闇の中で眠ることは健康と長寿の鍵です。 患者や生理学者の観察によれば、メラトニンの欠乏と過剰はどちらも体に悪影響を及ぼします。 活発な生産は24:00まで観察されるため、達成するために 通常のインジケーター、遅くとも午前0時までには寝て、遅くとも午前8時までには起きる必要があります。 ホルモンが欠乏すると不眠症が観察され、過剰になると長時間の睡眠とぼんやりとした注意力が低下します。
昼が夜より短い秋冬には、より多くのメラトニンが生成されます。 その結果、倦怠感、めまい、脱力感、 気持ち悪い、体温の低下、うつ病が現れます。 メラトニンが過剰になると、日中の眠気、パフォーマンスの低下、無関心などの危険が生じます。
睡眠と覚醒のスケジュールを維持するだけでなく、暗い場所で寝ることも非常に重要です。 ホルモンバランス全体的な健康状態を改善し、免疫システムを強化し、潜在的なエネルギーを高めます。
一日の暗い時間は睡眠のために作られており、これは人間にとって自然なサイクルです。 夜になると臓器の活動が低下し、細胞の反応が鈍くなり、睡眠ホルモンが分泌されます。 このプロセスを中断することさえ 弱い光体を不必要な危険にさらすことを意味します。
なぜ暗いところで寝るのが良いのでしょうか？
電気を消して寝る習慣は、人の健康に有益な効果をもたらし、力を与え、翌日元気に目覚めることができます。 さらに、睡眠中に光がないことで、うつ病や眠気を防ぎ、健康、美しさ、若さをより長く維持するのに役立ちます。 光と同じように、睡眠中に人に当たるテレビや光るコンピュータ画面は、人に悪影響を及ぼします。 それはすべて、暗闇でのみ生成されるホルモン「メラトニン」の働きによるものです。 これは、人がより早く眠りにつき、一晩中ぐっすり眠り、休息してよく眠った状態で目覚めるのに役立ちます。 光の下では、ホルモンのメラトニンが完全または部分的に破壊され、人体はメラトニンを完全に受け取ることができなくなり、睡眠障害を引き起こします。
睡眠中に光とともに過ごす時間が長くなるほど、うつ病や入眠障害の発症リスクが高まることが観察されています。 このような人はベッドで寝返りをしたり、否定的な考えを抱いたりするため、光と相まって入眠が妨げられ、落ち着きのない断続的な睡眠が現れ、不眠症さえ発症する可能性があります。 当然のことながら、このような困難な夜の後の朝、彼らは疲れを感じ、何が起こっているのかよく認識できなくなり、風邪を引きやすくなり、 ウイルス性疾患、精神障害、苦しんでいる 神経質な緊張。 これらすべての症状は、人にとっては非常に気づかれないうちに徐々に現れる可能性がありますが、蓄積すると、人々がその原因にさえ気づかない可能性のある病気や障害の複合体全体を引き起こします。
睡眠ホルモンの利点は何ですか？
メラトニンは睡眠ホルモンであるだけでなく、体全体の若返りも促進します。 30～40歳を過ぎると急速に老化してしまうのは、この欠乏のおかげです。 就寝前にメラトニンを摂取すると、この状況を修正できます。これにより、全体的な調子が改善され、より早く簡単に眠りにつくことができ、若さを長期間保つことができます。 このホルモンに基づいた薬を服用すると、大人は電気をつけていても安らかに眠ることができます。 ただし、これを考慮する必要はありません 療法睡眠薬として。 就寝前に落ち着いて歩くことも、リラックスする処置や心地よい飲み物を飲んでも解消できない不眠症がある場合は、医師に相談するのが最善です。