常に眠りたいと思っていて、早く寝て、なかなか起きられないのに、それでも圧倒されて疲れ果てていると感じます。 これには、間違ったベッドから夜にホラー映画を見ていることまで、さまざまな理由が考えられます。

睡眠の質と持続時間は体全体の健康に影響を与えるため、今日では睡眠の研究に特別な注意が払われています。 夜の休息を軽視して真夜中まで外に出て、その後ベッドに倒れ込んで気を失ってはいけません。 質の高い睡眠を得るには、体と脳を睡眠に向けて準備し、それから初めて安らかに眠りにつく必要があります。

どれくらいの睡眠が適切なのでしょうか？

医師は1日に少なくとも8時間の睡眠を取るよう勧めています。 これは、体が完全に体力を回復するために必要な量です。 しかし、これに加えて、もう 1 つの事実を考慮する必要があります。 睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠を含むいくつかの段階で構成されます。

各フェーズは 1 時間半続きます。フェーズの終わりではなく、途中または最初に目が覚めると、自然な睡眠プロセスが中断され、十分な睡眠が取れていないと感じるでしょう。 。 したがって、常に 1.5 時間の倍数以内に起きるようにアラームを設定してください。 たとえば、6、7.5、9 時間などです。

寝すぎることは、十分な睡眠をとらないことと同じくらい有害であることに留意してください。 モーフィアスの王国に10〜12時間以上いると、一日中衰弱、意識の混濁、ぼんやり感、めまいを感じるでしょう。

さらに、私たちが慣れているよりも睡眠時間を大幅に短縮できる特別なテクニックがあります。 たとえば、いくつかの研究では、夜の12時から朝の5時まで眠って、その後は日中に1回30〜60分眠ることができることが示されています。 このスケジュールは、活力と明晰な精神を維持するのに役立ちます。 夜の睡眠時間を減らす方法は他にもたくさんありますが、真剣に取り組む必要があります。

正しい就寝方法

睡眠を生産的にし、気持ちよく目覚めるためには、そのための準備をする必要があります。 心理学者は、夜寝る前に行うべきことを次のようにアドバイスしています。

• エッセンシャルオイルを入れた温かいお風呂に入ります。
• メイクを洗い流します。
• 寝室を換気する。
• 照明とテレビを消してください。
• ニュースや犯罪番組の視聴を控える。
• 夕方の散歩をする。
• クラシック音楽を聴きます。

睡眠の準備のためのすべての行動は、体と脳をリラックスさせることを目的としているので、仕事、勉強、問題、その他のネガティブな側面についての考えは明日に残しておきます。 強迫観念を取り除くのが難しい場合は、カモミールまたはミントを入れたお茶、ハーブの鎮静剤（バレリアン、マザーワート）を飲むか、アロマランプに火をつけてください。 エッセンシャルオイルラベンダー、フランキンセンス、レモンバームなど。

眠りにつくときの感情は、眠り方や夢の内容に直接影響します。 休息を妨げるものがないことを確認し、騒音を排除し、家中のテレビ、ラジオ、照明を消してください。

心理学者は、ベッドに横になって楽しいことや夢について考えることを勧めています。 これを行うと、幸せホルモンが生成され、体がすぐに体力を回復し、病気に対処するのに役立ちます。

より快適な位置を選択して、長い間眠りにつくことができないことが起こります。 科学者はこれについて何と言っていますか?また、より早く眠りにつき、より簡単に目覚めるのに役立つ普遍的なオプションはありますか? 残念ですが、そのようなポーズは存在しませんが、自分に合ったポーズを選択できます。

1. 後ろに。これは、ほとんどのセラピスト、美容師、整形外科医が睡眠を推奨する方法です。 頭が少し高くなるような低い枕を選ぶと、背骨が楽になります。 このポーズは顔の肌を若々しく保つのにも役立ちます。
2. 側面上。このポーズは最初のポーズよりも自然です。 したがって、リラックスして眠りにつくのが簡単です。 背骨や首にも同様に効果がありますが、朝顔が枕に触れるせいで、ためらいが生じ、時間が経つと初期のしわが現れることがあります。
3. お腹の上に。医師によれば最も不幸な姿勢ですが、人々のレビューによると最も快適な姿勢です。 この姿勢では背骨に最も負担がかかり、朝になると背中や首に痛みや不快感を感じることになるでしょう。 顔や胸の皮膚も一晩中圧迫されているため、痛みを感じます。 このポーズの唯一の利点は、いびきを抑えることです。

もちろん、眠り方を選択するのはあなた次第です。 でも、その定数について文句を言わないでください うずくような痛み背中の痛み、体力の低下、睡眠不足、その他のトラブル。

どちら側で寝るのが正しいでしょうか？

横向きの姿勢を選択した場合、どちらで寝るかという自然な疑問が生じます。 左側には心臓があるので、絶対に左側に寝てはいけないという偏見があります。 これは単なる神話にすぎず、そのような夢があなたの健康を害することはありません。 実際、心臓は数ミリメートルの誤差で胸のほぼ中央に位置しています。 この場合、うつぶせで寝ることの方がはるかに危険です。

しかし、胸焼けや胃の内容物が意図せず食道に入る場合には、左側を下にして寝ると効果があります。 この姿勢は胃酸の生成を減らし、胃酸が食道に漏れるのを防ぎます。 同時に、右側を下にして寝ると、まったく逆のことが起こります。

腕は枕の下に入れず、体に沿って伸ばします。 そうすれば痛みやしびれを避けることができます 上肢。 不快に感じたら、別の枕を前に置いて抱き締めてください。 快適にするために、医師は足の間に柔らかいものを置くことを勧めています。

正しい枕での寝方

枕の話なので、枕の正しい選び方と枕で寝る方法について話しましょう。 この寝具の購入は非常に真剣に検討する必要があります。

• 天然の低アレルギー性充填剤を優先します。
• 枕をケチらないでください。
• 製品の形状は整形外科の基準を満たしている必要があります。
• 枕は柔らかすぎても硬すぎてもいけません。
• 仰向けで寝る場合は、フラットなモデルを選択してください。
• 横向きの姿勢を好む場合は、高い枕を購入してください。
• 通常の枕が必要な場合は、細長いモデルを購入してください。 半分に折り、横に寝ます。
• 脊椎の病気、特に 頸部、購入する前に、特定のオプションを推奨する整形外科医に相談してください。

最も重要なことは、枕が体に自然な姿勢を与えることです。 最初はこの姿勢で寝るのが不快に感じますが、すぐに慣れて、古い枕が悪い夢として思い出すでしょう。

いかなる状況でも、睡眠中に枕を手放さないでください。脊椎に損傷を与え、十分な睡眠が妨げられます。 この姿勢で寝ると、脳への血流が妨げられ、化学プロセスが遅くなり、時間が経つと特定の病気を引き起こします。

正しい枕の寝方について詳しく書きました。

快適な睡眠のもう 1 つの重要な部分は、適切なマットレスです。 現在、これらの製品の市場は非常に多様であるため、特定のオプションを決定するのは非常に難しい場合があります。

独立したスプリングブロックを備えたマットレスは、最大限の快適さと利便性を提供するため、当然のことながら人気があります。 内部の螺旋が体のラインに沿って動き、立ち上がると元の位置に戻ります。

スプリングは上下に追加の層で覆われており、これが製品の柔らかさを決定します。 脊椎疾患に苦しんでいる場合 腰部、次にホロファイバーまたはポリウレタンフォームを選択します。 ご年配の方にもおすすめです。

最も用途の広いマットレスは中程度の硬さであると考えられており、その追加の層はラテックスまたはココナッツの削りくずで作られています。 このオプションは、脊椎がまだ成長段階にある子供や青少年に最適です。

風水によれば、重要なのは、どのような姿勢で寝るかではなく、方角に対して自分がどのように配置されているか、そして周囲の物がどのように配置されているかということです。 人気のあるものをいくつか紹介します 効果的なアドバイスよく快適な睡眠をサポートする東洋の賢者からのメッセージ:

• 足をドアの方に向けて横たわらないでください。死者はこうやって横たわるのです。
• 床で寝ないでください。床が最もネガティブなエネルギーが蓄積される場所です。
• テレビやコンピューターをベッドの前に置かないでください。朝になると頭が痛くなります。
• 就寝エリアと作業エリアを分離する。
• 寝室を飾るときは、陰の星座（緑、青、紫）に従って、落ち着いた色調を好みます。
• ベッドの近くに置かれた親戚の肖像画や花瓶によって睡眠が妨げられる。
• ドリーム キャッチャーを購入すると、ぐっすり眠れるようになります。

重要なポイントを押さえた正しい睡眠方法
誕生年の最後の 2 桁を加算します (2 桁の数字が得られた場合は、結果の 2 桁を再度加算します)。

次に、女性の場合は 5 という数字を足し、男性の場合は 10 から数字を引きます。 1 の場合は寝る場所を東に、2 の場合は西に、3 を東に向けます。北に4つ、南に4つ。 数字の5は南西、6は北東、7は南西、8は北西、9は南東に向かって寝る必要があることを示しています。

例: あなたの生まれ年は 1985 年です。足す 8+5=13。 次に、1+3を足して4、女性の場合は5に4を足して9、男性の場合は10から4を引いて6になります。

夜の睡眠が本当に悪夢になり、朝になると睡眠不足で疲れ果てていると感じる場合は、早急に行動を起こす必要があります。 医師や賢者のアドバイスに従って、自分の健康を無視しないでください。そうすれば、本当のリラクゼーションが何であるかを感じることができます。

ビデオ: 乳児にとって最適な睡眠方法

最も一般的な睡眠サイクルは8時間睡眠です。 しかし、この半分の時間寝ていても、一日中快適に過ごせる人もいます。では、彼らはどうしているのでしょうか?

睡眠についてはすでに多くのことが言われており、多くのサイクルが開発されています。 最も一般的な睡眠サイクルは8時間睡眠です。 しかし、この半分の時間寝ていても、一日中快適に過ごせる人もいます。では、彼らはどうしているのでしょうか? それを理解しましょう。その前に、睡眠段階に関するちょっとした理論を説明します。

1.軽い昼寝, これは、例えばモニターの前や講師の声を聞いているうちに固まってしまい、目が覚めたらすでに5分が経過していたときです。

2. 睡眠はもういっぱいです、しかし深くはありません。 脳活動のまれなバーストが特徴です。 医師によれば、この段階では「脳は自らの電源を切ろうとする」ことが多いそうです。

3. 深い眠り。睡眠の最も重要な部分。 その中で、脳と体はリラックスし、体のリソースの最も集中的な回復が起こります。 心拍数が低下し、体温が低下します。 脳の活動はほとんどありません。

4.レム睡眠段階。英語では、これは「Rapid Eye Movement」と呼ばれます。専門家によると、この段階では、目の瞳孔がまぶたの下で狂ったように前後に動くためです。 体もそこで休息しますが、深い睡眠段階ほど激しくはありません。 95％の場合、夢を見るのはこの段階です。

この 4 つのフェーズのサイクルは、睡眠中に 1 回だけではなく数回発生します。さらに進むほど、4 番目のフェーズと最初の 2 つのフェーズの割合が大きくなり、最初のサイクルではあるものの、深い睡眠フェーズの経過が早くなります。深い睡眠が最も長く続きます。

したがって、この段階での結論は単純です。睡眠が深いほど、そして睡眠が深くなるほど（つまり、実際には、脳の活動が少なくなり、体温が低くなり、体内のすべてのプロセスが遅くなるほど、深い眠りには良いのです）寝る）。

はい、ところで、サイクルはレム睡眠段階から始まります...

では、1日4時間睡眠の人は何をしているのでしょうか？

一貫した睡眠スケジュール

毎日同じ時間に起きるようにアドバイスします。 平日は朝 6 時に起きる必要がある場合、週末も同じように起きなければなりません。 少なくともおよそ。 6時ではありませんが、7時から8時半には間違いなく...体は同時に起きて同時に寝ることに「慣れます」。 覚醒の時期についての一般理論に記載されていることを忘れないでください。

レム睡眠段階で目覚める必要があります。 どうやって見つけますか？ 1 週間を通して、目覚まし時計を 10 ～ 20 ～ 30 分間前後に動かすだけです。 そして、あなたがとても起きやすい時間が必ず見つかるでしょう。

朝の運動

スクワット10回、床に屈んで腹筋をするなどのダサい運動ではなく、真剣な運動です。 汗をかく本格的な運動です（後はシャワーを浴びることを忘れないでください）。 個人的に、私のプログラムには、懸垂、腕立て伏せ、大量の腹筋運動、ウェイトリフティング（軽いですが何度も）、これらすべてを高速モードで少なくとも 20 分間行うことが含まれています。 運動は体温を大幅に上昇させ、それが体の一部である場合、体と脳のパフォーマンスを大幅に上昇させます。

より多くの光

はい、たくさんの強くて明るい光が必要です。 できれば本物の太陽光、それが不可能な場合は、職場の明るい（自然に、まぶしい光ではない）光です。 メラトニンは光によって破壊されるので、睡眠時間を減らしたくなります。 明るい環境で仕事をしない場合は、屋外のどこかで昼食をとりましょう。

日中の身体活動

仕事の後にランニングしたり、ジムやプールに行ったりする機会を必ず探してください。

たくさん水を飲む

体にはたくさんの水分が必要です。 少なくとも一日に数リットル 通常動作腎臓と肝臓。 体にすべてが十分に備わっていると、睡眠中に十分にリラックスすることができます。

避ける：アルコール、ニコチン、カフェイン、エナジードリンク

上記の物質/液体は睡眠システムに非常に悪影響を及ぼします。 睡眠中に体はリラックスできません。最後の2つにあまりにも強く座りすぎると、それらがなくても体は自分自身を集めることができなくなります。 つまり、シンプルで詩的ではありません。

お昼に眠くなったら仮眠…20分 最大30分

この場合に注目すべきレム睡眠段階では、体はよく休んでリラックスしています。 ところで、人が眠りにつくのは昼食後であり、この時間帯に体温が若干低下する人が多いようです。 理由は聞かないでください - 覚えていません。

睡眠についてはどうですか？

日中疲れていて目が垂れているのに、ベッドに横になっても眠れないという悩みを経験された方も多いと思います。 この点に関して私からもアドバイスがあります。

寝るためのベッド

ベッドは快適で、あなたも気に入っているはずです。 「ダイニングルーム」や「デスク」などにする必要はありません。 ベッドで寝てください！

考えるから眠るのではなく、眠らないから考えるのである

就寝時間の20分前に、できるだけ脳の負荷を軽減するようにしてください。 それらの。 すべての仕事を終え、書類を片付け、コンピュータとテレビの電源を切り、チェスを片付けてください。 読書や思考で脳に負担をかけずに、ただソファに座ってください。

寝る前に体温を上げるようなことはしない

迷信に反して、熱いお風呂に入ったり運動をしたりしても熟睡できるわけではありません。 それどころか、体温がうまく下がらず、眠りも浅くなってしまいます。 しかし、就寝時間の 1 時間半から 2 時間前であれば、このようなことを行うことは十分に可能です。予定外の体温上昇の後に予定外の体温低下が続くため、必要なのはそれだけです。

涼しい部屋で寝る

体温と睡眠の深さは正比例します。 したがって、私たちは外部の手段によって体温を下げます。

完全な暗闇の中で眠る

光が当たらないようにしてください。 ランタンや早朝の太陽、電球などの光によるものではありません。

5) そして重要:眠れないなら寝ないでください。

20分間ベッドに横になっていても眠れない場合は、それは必要ないかもしれません。

要約しましょう:

重要なのは、プログラムのすべての要素が重要であるということです。 その中には必須のものや任意のものはありません。

たくさんあるように思えますが、実際には、重荷にならないような小さなことばかりです。 生産的な一日を過ごすためには、質の高い睡眠が必要です。 よく眠る！

私が寝ているときに友人が私に送ってくるかもしれない SMS に返信するのは非常に理解できます...そして私はこのように返信します、それはまったくの悪夢です-彼らは一度私に手紙を書きました...夜...Chauki.. 4カクティ？ 私は答えました - 曹、私は脾臓です。で? 私はまあまあです、頭が痛いです、まだ治っていません。

キスして ：）

素晴らしい夜をお過ごしください

甘い夢）

子猫も眠り、ネズミも眠り、飛行小惑星も眠ります。 小さな嚢の温かいひだの中に面白い精子が眠っています。 ゴキブリはクローゼットの下で寝ており、酔っぱらいは水たまりに座って寝ています。 うんちはお腹の中で眠っていて出ようとしません。 ひげを生やした牧師も眠り、教授も眠り、殺人者も眠っている。 お父さんとお母さんは身を寄せ合って眠っていますが、お父さんは動いています。 そして、動くたびに、お母さんは寝ながらうめき声を上げます。 九九も眠っているし、壁の絵も眠っている。 トコジラミは集団で身を寄せ合って眠っていて、シラミは私の髪の中で居眠りしていますが、私のパンツの中でまだ起きているのは小さな虫だけです。 私は何をしますか？ 分からない、そのまま横になって死んでください！ 私は彼女の頭を撫でてあげる：「寝て、小さな子、バイバイ！ そうしないと、アレンカは明日私に会いに来ないでしょう！ 寝て、げっぷをしているゴキブリ、頭を伸ばすのはやめてください！ そして、その間に小便をしないでください」あなたは眠っています！

彼女が最初の場合、もちろんそれは非常に重要です。 3650でも一緒なら気にしない！

配管工の告白。 （ドイツ）

夜！
私は夜が大好きです、より快適に感じます (吸血鬼ではありません;))
私は夜、月が輝いていて、暑くなく、風が吹いているときに歩くのが好きです。
私はその日があまり好きではありません！

白面のサキ

超級四足動物 - 四足動物、哺乳類 - 哺乳綱
分隊霊長類
乾鼻猿亜目 - ハプロルヒニ
下目 広鼻ザル、またはアメリカザル、または新世界ザル - Platyrrhina
サケ科 - Pitheciidae 科

オオサキは、南アメリカ北部に生息する珍しいサルです。 彼らは熱帯雨林、より乾燥した森林、さらにはアマゾン、ブラジル、フランス領ギアナ、ガイアナ、スリナム、ベネズエラのサバンナにさえ住んでいます。 オスの体重は1.5〜2kgで、メスよりもわずかに重いです。 体長15インチ、尾長20インチ。 被毛の色は黒で、オスの頭の前部、額、喉は明るく、ほぼ白です。 頭の色が赤くなることもあります。 毛皮は厚くて柔らかく、尾は長くてふわふわです。 尻尾は掴みにくいです。 メスの体色は全体的に茶色で均一です。 鼻と口の周りに明るい縞模様があります。 メスは体長33.5cm、尾長34～43.5cm、体重1.5～1.9kg（オス）体長33～37.5cm、尾長35～44.5cm、体重1.9～2.1kg。

オオサキは一生を木の上で過ごします。 時々、彼らは食べ物を求めて熱帯林の下層（木や低木の枝の上）に降りることがあります。 危険な場合には、尻尾がバランサーの役割を果たしながら、走り幅跳びをします。 昼も夜もアクティブに活動します。 彼らは単独または小グループで、1 日に数キロメートルを移動します。 彼らは2〜5人の家族で暮らしています。 家族は広大な土地を所有しています。 場合によっては、いくつかのグループが結合して 50 人のコミュニティを形成することもあります。

サキの食事には、新芽、木の実、蜂蜜、葉、花、小さな脊椎動物（げっ歯類、鳥、コウモリ）が含まれます。 植物の種子は森に配布されています。 睡眠中は猫と同じような姿勢で枝に止まります。 妊娠は163〜167日間続きます。 1匹の赤ちゃんが生まれ、すぐに母親の胸の毛皮にしがみつきます。 その後、彼は彼女の背中に乗りました。

寝るか寝ないか？ それが質問です

睡眠は人間の一生に割り当てられる総時間の約 3 分の 1 を占めるため、睡眠に退屈している人は常に存在します。 そして人生の3分の1を無駄にするのはひどいことです。 過去何世紀にもわたって彼らはこのように推論していましたが、今日、睡眠学の科学は睡眠の生理学を詳細に研究し、多くの重要なプロセスが発生していることを発見しました。 人が寝ているときだけ.

睡眠時間を減らしたらどうなるでしょうか？ これに対して体はどう反応するのでしょうか？ オプションがあります。

1. 睡眠時間が短い有名人

歴史上、ほとんど眠らなかった著名人が数多くいることが知られています。 ナポレオンの有名な言葉です。 ナポレオン睡眠時間は4時間、老人は5時間、兵士は6時間、女性は7時間、男性は8時間、9時間眠るのは病人だけだ。」 ここに格言があります マーガレット・サッチャー: 「私は毎晩4時間か5時間以上眠ることはありませんでした。 いずれにせよ、私の人生は私の仕事です。 生きるために働く人もいます。 私は働くために生きています。 睡眠時間を1時間半しかとらないことが多く、きちんとした髪型にするために睡眠時間を犠牲にすることを好みます。」

この言葉は信用できるのでしょうか？ 今日、「PR」と「イエロープレス」の時代では、私たちは公の場でのあらゆる発言に疑念を抱きます。 私たちはその話に興味を持っています サルバドール・ダリ手にスプーンを握りしめたまま座って眠りについたので、うとうとすると、特別に置かれたトレイにスプーンが当たる音で目が覚めた。 これは起こり得ることですが、これはアーティストが常にこのように眠っていたという意味ではありません。

についての話を見つけることができます レオナルド・ダ・ヴィンチ、4時間ごとに15分眠っていました。 しかし他の情報源によると、彼は特に老後には長時間眠るのが好きだったという。 おそらく両方とも真実であり、それらは単に彼の人生の異なる時期に関係しているだけです。

トーマス・エジソン、ウィンストン・チャーチル、ガイウス・ジュリアス・シーザー、レーニンなどなど...実際にはこれらの人々がほとんど眠れなかった可能性がありますが、これが意図的な努力によって達成されたとは考えにくいです。 むしろ、これが身体の特異性がどのようにして現れたかであり、これらの人々は、空いた時間を自分のキャリアに利益をもたらすために使用する知性と意志を持っていました。

2. 意図的に睡眠時間を減らす

ほとんど 健康な人自然な覚醒は 7.5 ～ 9 時間後に起こります。短期間では、体は必要かつ必須の生化学的および精神的な内部作業をすべて行う時間がなくなるからです。 しかし、条件は 現代の生活私たちは自分自身の体の生態系を侵害するようなものです。私たちは自分のニーズに反して、目覚まし時計で目覚めます。 毎日 少量の投与量睡眠不足が身体に目に見える大惨事を引き起こすことはなく、私たちはそのようなリズムで生活することに慣れています。

変化はすぐには起こりませんが、累積的に起こります。 疲労感とイライラが徐々に現れます。 頭脳労働はもっと難しい。 個人とのコミュニケーションに困難が生じます。 そして最後に、私たちの体がその病気にかかりやすい病気が発生します。 突然発症した病気と長年の睡眠不足を結びつける人はほとんどいません。

残念ながら、実際にやってみると、多くの人が生産的寿命を延ばすという問題を間違って解決していることがわかっています。彼らは、人生の長さを与えられた値であると考えて、睡眠時間と起床時間を軽率に再配分しているのです。 どうやら別の「方程式」があるようです。 アクティブに使用される起床時間は、それぞれの生活において一定です。 増やしたら 毎日の消費量今度は、それは単にすぐに終わり、時には人生そのものと一緒に終わります。

生産的な睡眠時間

起きていられるだけでなく、睡眠も無駄ではないことを認める時が来ました。 夜の休息を適切に計画すれば、すべての生化学的および精神的プロセスがより活発になるため、睡眠時間は自然に短くなる可能性があります。 これは目覚まし時計のない生活です！

ここで言うことは何も新しいことではありません。よく知られたことを繰り返しましょう。

ほとんどの人の睡眠時間は、睡眠中の脳のリズムに対応する 1.5 時間の倍数である必要があります。

ベッド (マットレス、リネン、枕、寝間着) - すべてが快適である必要があります。

寝る前に部屋を換気する必要があります。

就寝前には食事をしないでください。最後の食事は就寝時間の少なくとも 3 時間前に済ませてください。

道路や隣の部屋からの異音が聞こえる場合は、耳栓をお勧めします。

「夜よりも朝のほうが賢明である」を原則にして、寝るときに明日の予定について考え始めないようにしてください。

睡眠は魔法の贈り物です。 敬意を持って扱えば、病気の治療、生産性の向上、さらには寿命の延長にも役立ちます。