Hogyan lehet felpumpálni a prést 1 hét alatt és kiválasztani az optimális edzésprogramot?

Napjainkban meglehetősen sok különböző korosztályú ember törekszik sportformájának javítására, alakjának javítására. A nagyszerű fizikum egyik kulcseleme a felpumpált hasizmok.

Mindenki a maga módján látja a tökéletes sajátosságait megjelenés, de valójában minden kiemelt figyelem a hasizmokra irányul. Manapság sokakat érdekel a következő kérdésre adott válasz: hogyan lehet egy hét alatt felpumpálni a sajtót, és valószínűleg tréner segítsége nélkül? A szakértők biztosak abban, hogy egy jól felépített táplálkozási rendszerrel és helyesen megválasztott gyakorlatokkal nagyon gyorsan és megfelelően meg lehet erősíteni az összes hasizmot a fenti időszakban.

Ma sok információt szentelnek a sajtó szivattyúzásának témájának, amely bármilyen formában beszerezhető. De mindig emlékeznie kell arra, hogy mindenkinek magának kell kiválasztania a számára legmegfelelőbb tevékenységet. A sajtó 1 hét alatti felpumpálásához nem szükséges drága fitneszedzőket bérelni. A hasizmok külső formájának erősítése, javítása ebben az időszakban otthon is lehetséges. A legfontosabb a módszertan helyes megválasztása és minden szabályának szigorú végrehajtási sorrendje.

Nyomja meg a funkciót

Az izmok jelenléte a has falán kialakítja a hasi sajtó szerkezetét. Minden személy számára számos rendkívül fontos funkciót lát el. Ennek a szerkezetnek szerves részét képezik az egyenes, külső és belső ferde, valamint keresztirányú izmok. Mindezek az elemek egyfajta keretet alkotnak, melynek fő funkciója az egész emberi test támogatása. Az egyenes hasizmok függőlegesen helyezkednek el, a belső és külső ferde izmok pedig merőlegesek egymásra. A megfelelő edzési rendszerrel ezen elemek bármelyike ​​nagyon arányosnak és szépnek tűnhet.

A szakértők megjegyzik, hogy a hasi sajtó szerkezete a belső szervek védelmének fő típusa.

Szinte a teljes terhelést is átveszi, amellyel a gerinc egyszerűen nem tud megbirkózni önmagában. Az erős és megfelelően felfújt sajtó az egész emberi test mobilitásának alapja. Ezek az izmok képesek ellenállni a nehéz terheléseknek, de ehhez keményen kell dolgozni. Annak, aki egy felpumpált és külsőleg nagyon szép sajtót szeretne birtokolni, a lehető leghelyesebben kell kiválasztania az edzési rendszert, és egy bizonyos időt rá kell szánnia.

Az optimális edzésprogram kiválasztása

A legtöbb szakértő biztos abban, hogy gyakorlatilag bármelyik ragaszkodó fel tudja pumpálni a sajtót 1 hét alatt. egészséges életmódélet és megjelenésének ismerője. Ebből a célból mindenekelőtt optimális képzési programot kell összeállítani. Hét nap alatt ráadásul minden kezdő képes lesz komolyan megerősíteni a hasizmokat és kifejleszteni egy bizonyos alapszintű gyakorlatot. A szakértők határozottan elutasítják néhány módszer egyidejű kombinálását, és ragaszkodnak ahhoz, hogy csak egy személyi edzésprogramot válasszanak a sajtó felpumpálásához. Emellett tilos nagyon felgyorsult tempóban elkezdeni az edzést, mert ez nagyon káros lehet az egészségre.

Azok az emberek, akiknek a hasüregben minimális zsírmennyiség van, bizonyos előnyökkel jár, ha 1 hét alatt felpumpálják a hasizmokat. Ha egy személy túlsúlyos, mielőtt felpumpálja a sajtót, akkor egy kis időt kell szentelnie egy speciális étrendnek.

A sajtó felpumpálására szolgáló program alapja a fenti időtartamra a hasizmok megkönnyebbülésének és a felesleges zsírgolyótól való megmentésnek a tanulmányozása. Ekkor ajánlott mindig optimális szinten tartani a formáját.

Az edzéshét kezdete előtt feltétlenül ki kell választani azokat a napokat, amelyeken az alapgyakorlatokat végrehajtják. A szakértők a hétfő, szerda, péntek és vasárnap használatát javasolják erre a célra. Ezeken a képzési napokon minden gyakorlatsornak egy bizonyos időtartamot kell adni. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 40-50 percet végezzenek, és a hét végén nagy jó eredmény jelenik meg.

Bármilyen gyakorlatsort egy kis nyújtással és kardio edzéssel kell kezdeni. Ezután megkezdhető a prés szivattyúzásának folyamata. Ehhez minden egyes gyakorlatot nagy hatással és koncentrációval kell elvégeznie. A megközelítések között ajánlatos kis szüneteket tartani, de ezzel együtt minden fő figyelmet a gyakorlatok végrehajtására kell irányítani. Az edzés utolsó szakasza a legtöbb esetben az izmok megfelelően elvégzett nyújtása. A szakértők azt javasolják, hogy növeljék a terhelést 3-4 napos edzésre, és például kis súlyokat használjon gyakorlatok végrehajtásához.

Helyes táplálkozás

A prés szivattyúzására és megerősítésére szolgáló személyes program hét nap alatt végrehajtásakor rendkívül fontos elemnek számít a megfelelő táplálkozási struktúra megléte. Mindenekelőtt ajánlatos a lehető legjobban kiegyensúlyozni az étrendet. Ebből a célból különös figyelmet kell fordítani azokra a termékekre, amelyek képesek égetni a zsírgolyót a deréktájon. A jól kiegyensúlyozott étrend jelentősen javítja az anyagcserét, és egy speciális gyakorlati alappal kombinálva segít gyorsan elérni a jó eredményt. A szakértők erősen azt tanácsolják, hogy az edzéshét során vegyenek be a diétába olyan ételeket, mint például:

• Olivaolaj;
• kenyér;
• főtt hús;
• tenger gyümölcsei;
• narancs.

A fenti termékek bármelyikének megvannak a maga egyedi és pótolhatatlan tulajdonságai. Például a tenger gyümölcsei egyedülállóan képesek csökkenteni a stresszt okozó hormonszintet. Az olívaolaj ellátja a szervezetet minden tápanyaggal, a főtt hús pedig nélkülözhetetlen fehérjeforrás. A narancs sok C-vitamint tartalmaz, ami hozzájárul az izmok nagymértékű erősítéséhez. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a kenyér egyedi tulajdonságokkal rendelkezik. Az edzéshéten napi 4-5 alkalommal, kis adagokban ajánlott elfogyasztani.

Gyakorlati rendszer

A prés 1 hét alatti felszivattyúzásának folyamatának alapja a rendszer gyakorlat. A teljes végeredmény nagymértékben függ a kiválasztás helyességétől. A szakértők azt javasolják, hogy minden gyakorlatot a lehető legjobban végezzenek el. De a legfontosabb dolog az edzés során az egyes ismétlések végrehajtásának technikája.

Építsen izomzatot otthon. Otthoni edzésprogram.

Nyomja meg egy hónapig. Talán? Kezdőknek és haladóknak. A. Dmitrjajev

Hogyan lehet felpumpálni a sajtót egy hét alatt

Mindenki rövid időn belül fel akarja pumpálni a sajtót. Mégis kívánatos lenne különösebb erőfeszítések nélkül. És itt állsz a tükör előtt lapos hassal, kétségtelenül készen állsz arra, hogy bármelyik pillanatban megmutasd a kockáidat. Mielőtt azonban megcsodálnánk eredményeinket, először nézzük meg, lehetséges-e egy hét alatt felpumpálni a sajtót.

Lehetséges-e egy hét alatt felpumpálni a sajtót

Sajnos ez a feladat nyilvánvalóan lehetetlen. De mit tehetünk egy hét alatt?

1. Először is kezdjük el gyakorolni. A helyzet az, hogy a sajtónak rendszerezésre, világos ütemezésre van szüksége az élelmiszerekre és az Ön tevékenységére. Nehéz megszokni, és nehéz kitalálni, hogyan lehet a legjobban csinálni mindent, de ha nem kezded el, akkor soha semmi sem fog megváltozni.
2. Másodszor, ha már sportolsz, van valami alapod és nagyon gyors eredményt szeretnél, akkor beszélhetsz szénhidrát-éhezésről és erőltetett edzésről, de erről majd később.

Valójában egy hét haszna lesz. Például egy hónap múlva valóban jó eredményt láthat, és 7 nap múlva sokkal magabiztosabb lesz, és megérti, hogy ez elérhető.

Hogyan kezdje el a hasizom edzését

Ma olyan programot készítünk, amely 7 napon keresztül a napi hasi edzésekre összpontosít. Ez nem okoz semmilyen kárt a szervezetben, ha nem dolgozik izomelégtelenségig. Nyilvánvaló, hogy a „holnap” kifejezés nem lehet itt. Ha valóban nagyon gyors eredményre van szüksége, akkor szénéhezés van. Ez teljesen kizár minden lisztet, édességet, gabonaféléket és gyümölcsöt. A hús, a tojás és a zöldségek bekerülnek az étrendbe. Általában jobb, ha ezt nem teszi meg, különösen a sajtót képező lányok számára. Ezt általában a hivatásos sportolók gyakorolják versenyek előtt. Kezdőknek ez nem ajánlott.

Gyakorlatok a sajtónak egy hét múlva

1. Hegymászó

1. Vegyél hangsúlyt fekve.
2. Felváltva húzza a térdét a mellkasához.

Heti ab-rutinunkban ezt a gyakorlatot kardióként fogjuk használni az intenzitás fenntartása érdekében. Általában a legjobb, ha lassan, a hasizmokat nyújtva végezzük. Ezenkívül ne a mellkasához húzza a térdét, hanem az ellenkező könyökhöz, hogy befolyásolja a ferde izmokat.

2. Kerékpár állva

1. Állj egyenesen.
2. Nyújtsa szét a könyökét oldalra, és emelje fel a kezét, és tegye a feje mögé.
3. Felváltva emelje fel a térdét, és érintse meg őket az ellenkező könyökével.

Nem rossz bemelegítő gyakorlat, és egyszerre több hasi területet is megmozgat.

1. Feküdj le a földre.
2. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel úgy, hogy a lábak egyenesen előre mutassanak.
3. Fogja össze a kezét a feje mögött.
4. Emelje fel a testet, mint csavaráskor, miközben a lábait időben húzza magával.

Ne rohanjon, hanem finoman és ügyesen húzza össze az izmokat, hogy hatékonyabban és eredményesebben pumpálja a prést.

4. Fordul

1. A padlón ülni.
2. Emelje fel a lábát 15 centiméterre a padlótól.
3. A lehető legnagyobb mértékben forgassa testét különböző irányokba.

5. Superman

1. Feküdj hasra.
2. Emelje fel egyszerre a felsőtestét és a lábát, hogy ívet képezzen a testében.

Ne rángass, hanem lassan emelkedj fel és süllyedj.

6. Fekvő lábforgatás

1. Feküdj le a földre.
2. Emelje fel a lábát, és forgassa el őket az óramutató járásával megegyező irányba, és nagy fordulatot hajtson végre.

7. Kerékpár fekve

1. Feküdj le a földre.
2. Emelje fel a testét és a lábát.
3. Egyenként húzza maga felé a térdét.
4. A test ellenkező oldalával szintén húzza fel magát a lábához, és próbálja megérinteni a térdét a könyökével.

8. Csavarás

1. Feküdj le a földre.
2. Hajlítsa be a lábát térdre.
3. Zárja össze a kezét a feje hátulján.
4. Emelje fel a testet, amíg a hát alsó része le nem szakad.

9. A lábak felemelése a vízszintes sávhoz

1. Fogja meg a keresztlécet.
2. Emelje fel a lábát a kezéhez.

Tartsa egyenesen a testét, és ne billegjen. A lábakat is kívánatos egyenesen tartani, de ez sokkal nehezebb. Ügyeljen arra, hogy lábai egyformán lassan emelkedjenek és süllyedjenek.

10. Hajlított láb forgatása

1. Feküdj le a földre.
2. Nyújtsa ki a karját oldalra.
3. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel, hogy a lába mindig előre nézzen.
4. Forgassa el őket oldalra úgy, hogy a térd érintse a padlót.

11. Láblengés

1. Feküdj le a földre.
2. Emelje fel a lábát, és olljon fel és le.

Keressen olyan testhelyzetet, ahol a lábai nem állnak túl magasan vagy túl alacsonyan. Ebben a helyzetben a sajtó a legnagyobb terhelésnek van kitéve.

1. Vegyél hangsúlyt a könyöködön fekve.
2. Tartsa a testét egyenesen egy bizonyos ideig.

Mint már említettük, minden nap fogunk edzeni.

Ezenkívül ne viseljen túlzott fájdalmat a folyamat során. A hasizmokat edzõ férfiak hajlamosak lehetnek a fanatizmusra, ami nem érhet el téged. A fájdalom a sportban normális, de néha stresszt okozhat a szervezetben, ami lassítja a gyógyulást és megakadályozza az eredményt. Az edzés ideális időpontja a reggel. Ismeretes, hogy az ember által felvett táplálék energiává alakul, ami a szervezet szükségleteihez megy. A többi a tartalékba kerül, elhízik. Ha hosszú ideig nem eszik, akkor az energiát azonnal a zsírokból veszik fel. Mert az alvás az egyik jobb módszereket Szánjon rá időt, és ne adjon semmit a szájába. Ha egész héten ennek a séma szerint edzi a sajtót, az eredmény gyorsabban fog megérkezni. Ez ugyanakkor nem jelenti azt, hogy az esti edzés ne hozna sikert.

Gyakorlatkészlet a sajtó számára:

Ez minden kétszer kell elvégezni. Szünet a gyakorlatok között 30 másodperc. Egyébként, ha úgy döntesz, hogy 1 hét alatt feltételes maratoni hasizom gyakorlatokat végzel, akkor a pihenés helyettesíthető karedzéssel. Így mindig feszültségben lesz.

Következtetés

Egy hétig nem leszel elégedett a sajtóképzés eredményével. Azonban nem marad nyom nélkül: egyrészt könnyebbnek fogod érezni magad, másrészt pedig a fegyelem kezd kialakulni. A lényeg az, hogy edzés közben ne igyunk sok vizet.

Hogyan lehet felpumpálni a sajtót 1 hét alatt

A gyönyörű, felfújt test a siker kulcsa egy férfi számára! Bármely nőnek tetszeni fog a rugalmas has "kockákkal". A felpumpált prés sokkal vonzóbbnak tűnik, ellentétben az ovális hassal. Hogyan lehet felpumpálni a sajtót 1 hét alatt? Milyen gyakorlatok tekinthetők hatékonynak? Ezt a kérdést sok férfi teszi fel. Minden kérdésre segítünk válaszolni. De előtte tudnia kell néhány árnyalatot. Hatékonyabb reggel, éhgyomorra gyakorolni – ilyenkor jobban megerősödnek az izmok. Sokan vannak különböző módszerek a prés felpumpálásával. A férfiak számára a „kockákat” tekintik relevánsnak, és nem karcsú gyomor. Ezért a "kockák" pumpálására szolgáló gyakorlatokat lassú ütemben kell elvégezni. Ha a hosszú távú edzés után még mindig nincs eredmény, akkor a lényeg a túlsúly. A probléma megoldásához be kell tartania a diétát, de ennek oka lehet az elégtelenül fejlett hasizmok. Sok munkát igényel.

És vissza a gyakorlatokhoz. Az elasztikus sajtó esetében az edzőterembe járás nem kötelező, otthon is lehet edzeni. A gyakorlatokat lelkiismeretesen kell végezni, egészen a hasizmok égésének pillanatáig. A gyakorlatok fel vannak osztva a felső és az alsó prés szivattyúzására. A csavarás hatékonyabban pumpálja a felső sajtó izmait, a lábak emelése pedig az alsó sajtó izmait.

Most pedig egy hatékony hasizomgyakorlat-készletet nyújtunk Önnek.

Edzésprogram: nyomd 1 hétig

• Csavarás fordulatokkal

A padlón kell feküdnie, és térdét 90 ° -kal hajlítania kell. Elemi csavarást hajtanak végre, megérintve a könyökkel az ellenkező lábát. Ez a gyakorlat kifejezetten a felső sajtó izmaira vonatkozik. Adagolás: 20 alkalom 2 készletben.

A gyakorlatokat gimnasztikai pad segítségével végezzük. A gyakorlatokat fekve, a pad szélén megfogva végezzük. A lábak felemelése a felső prés részvétele nélkül történik, mivel a gyakorlat csak az alsó sajtóra vonatkozik. És néhány másodperc alatt fel kell emelnie és le kell engednie a lábát, ügyelve a légzésére. Adagolás: 15 alkalom, 2 készlet.

Kiinduló helyzet, fekvés. Egyszerre kell felemelnie a karját és a lábát, miközben a térdét a mellkasához érinti. Ebben az esetben figyelnie kell a mozgás koordinációját. Ez a gyakorlat mind a felső, mind az alsó nyomásra hatásos. Adagolás: 25 alkalom, 2 készlet.

A gyakorlathoz gimnasztikai szőnyegre lesz szüksége. Hanyatt kell feküdnie, és 75 fokkal fel kell emelnie a lábát. A gyakorlatot közepes amplitúdóval végezzük. Adagolás: 2 készlet 30 alkalommal.

Ehhez a gyakorlathoz feküdnie kell a padlón, és a kezét a fejére kell tennie. A hajlított lábakat maximális amplitúdóval emeljük fel. A lényeg az, hogy ne adjuk el a légzés ritmusát. A gyakorlat során ellazítania kell a nyak izmait. Adagolás: 15 alkalommal 2 készlet.

• Oldalsó törzsemelés

A padlón fekve, hajlítsa meg jobb láb térdízületet, és dobd a bal térdre, a jobb kezed a fej mögé, a bal pedig oldalra. Amikor a hasi izmok megfeszülnek, a jobb vállat a bal térd érintésével megdöntjük. Ugyanezt tesszük a másik oldalon is.

Éreznie kell, hogyan feszülnek meg az izmok. A gyakorlatot lassú ütemben végezzük, szükségtelen hirtelen mozdulatok nélkül. Adagolás: 30 alkalom.

Ez a gyakorlat három lépésből áll. Hanyatt fekve fel kell emelnie a testet háromszor, minden egyes számolásnál magasabbra emelkedve. Figyelj a légzésre, ennél a gyakorlatnál ez rendkívül fontos!

A válasz a "Hogyan lehet felpumpálni a sajtót 1 hét alatt?" megtalálható a fenti módszer tanulmányozásával. Szigorúan követve az utasításokat, elérheti a kívánt eredményt. Ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor kell elvégeznie. Egy ilyen edzés körülbelül egy órát vesz igénybe. Az edzéshez is nagyon fontos megfelelő táplálkozás. Kalciumot, rostot, fehérjéket és vitaminokat tartalmazó ételek fogyasztása javasolt. Lehetséges, hogy az első edzések során enyhe hipoxia lesz, de ez csak az első edzések során. A légszomj nem lehet az oka az edzés leállításának.

Szükséged lesz:

1. Kanapé / fotel / szék;
2. 10-20 perc/nap;

1. Feladat

2. gyakorlat

3. gyakorlat

4. gyakorlat

5. gyakorlat

6. gyakorlat

7. gyakorlat

Elválasztó szó!

Hogyan pumpáljuk fel otthon a sajtót mindössze egy hét alatt

Ha törődik egészségével és alakjával, akkor biztosan az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és a hatékony fizikai gyakorlatok hívei vagy. Ez utóbbira fektetve a hangsúlyt, egy bevált módszert kínálunk a gyönyörű prés otthoni kialakítására. Meg fogsz lepődni, de ezt egy hét után is elérheted, mindössze 10-20 percet szánva a gyakorlatokra.

Kezdésként ismételjük meg a siker titkát: 7 gyakorlat naponta 10-20 percig egy héten keresztül - és a hasizmod tónusosabb lesz. A lényeg az, hogy ne hagyd abba, és folytasd a rendszeres edzést több mint 1 hétig. Miert van az? Mindenkinek más időpontra lesz szüksége az első „kockák” megjelenéséhez, de kellemes változások várnak rád az első hét végére.

Szükséged lesz:

1. Kanapé / fotel / szék;
2. 10-20 perc/nap;
3. Akaraterő / pozitív hozzáállás / eredményekre összpontosítás / támogatás / motiváció ...

1. Feladat

Ülj le a kanapé szélére. Emelje fel a lábát úgy, hogy ne érintse a padlót. Most nagyon kényelmetlen helyzetben vagy, megingott, feszültek a hasizmai. De hátul ugyanaz, úgyhogy segíts magadon a kezeddel, pihentesd őket a kanapén. Most van egy kis egyensúly.

Most magunk felé hajlítjuk a lábunkat, majd kiegyenesítjük. Ezt 20 alkalommal kell elvégezni. Hajlítjuk és kiegyenesítjük.

2. gyakorlat

Most változtassunk pozíciót. Feküdj le a földre valami puha anyaggal. Emelje fel a lábát 90 fokra (mindkettő együtt), majd engedje le. Ezt a gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Megjegyzés: Fekvő helyzetben nehéz egyenesen felemelni a lábát, ezért segítsen magának a kezével: tegye a kezét a fenék alá, vagy támassza meg velük a láb hátsó részét.

3. gyakorlat

Ugyanebben a pozícióban tesszük mindenki számára ismertté a „biciklit”. Szintén 20 alkalommal.

Utána lehet pihenni. De nem sokáig, még gyakorlatok várnak.

4. gyakorlat

Még egyszer: ne változtasson pozíciót. Most térdünkkel, előre-hátra billegve próbáljuk elérni a mellkast. Fontos megérteni, hogy hason fekvő helyzetből magunk felé hajlítjuk a lábunkat, elérjük a mellkasunkat, majd rugóval kiegyenesítjük a végtagjainkat. És megint 20-szor.

5. gyakorlat

Most tegye a lábát a kanapéra, és feküdjön vissza a földre. El kell érnie a térdét a kezével, és vissza kell feküdnie a hátára. Változás nélkül, ezt 20 alkalommal végezzük el.

6. gyakorlat

Bonyolítsuk le. Most ugyanabban a helyzetben, kezeit a feje mögött tartva könyökével elérje a térdét. Hatékonyabb lesz, ha a jobb kéz a bal lábhoz nyúl, és fordítva. Így nem csak a felső prést lengeted, hanem a gerincet is csavarod, ami szintén nagyon hasznos. Természetesen 20-szor.

7. gyakorlat

Elválasztó szó!

Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy nem mindenki tudja azonnal 20-szor elvégezni az egyes gyakorlatokat. A legjobb 5-8 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve minden nap 3 ismétléssel. Fontos megérteni: jobb kevesebbet csinálni, de hosszabb ideig. Hiszen a legnehezebb az elején van, amikor másnap fáj a sajtó, és már nem akarsz gyakorlatokat végezni. Nem a mennyiség a legfontosabb, hanem az időtartam. Természetesen a többiről se feledkezzünk meg. Inni is több víz.

Szeretné tudni, hogyan felpumpálni a prést a hét folyamán? Ebben a cikkben mindent részletesen elmondok. elérhető módokonés keserű igazság. Annak érdekében, hogy ne idegesítsük túl, kezdjük a dolgok valós állapotával. 1 hét alatt egy izmot sem lehet felpumpálni, úgy is lenne, hintázók járnának mindenhova. Ennek ellenére az egyetlen lehetséges lehetőséget kínálom, amely egy hét alatt megvalósítható, és hatékonyságát tekintve az ideálishoz közeli, erről lentebb olvashat.

Az egyetlen lehetséges megoldás a prés szivattyúzására egy héten belül

1 hetes edzéssel hatalmadban áll a gyomrodat feszesebbé, feszesebbé tenni. Fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, amelyek ilyen rövid idő alatt maximális hatékonyságot hoznak. Az egyetlen lehetséges megoldás a rendszeres közvetlen és keresztirányú izom hasa, mert nekik köszönhetően lapos és vonzó lesz a sajtója. Azoknak a rajongóknak, akik 2-3 hét alatt szeretnének hasizmot felépíteni, szeretném elmondani, hogy az elv ugyanaz, csak a siker esélye nő a többletidő miatt.

Különféle pozíciókból kell pumpálnia az egyenes hasizmot. A terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, ne pumpálja kudarcba az izmokat, másnap egyszerűen nem fog tudni edzeni. Kövesse az első ciklust, és a legjobb, ha további ajánlott kiegészítőket szed.

Sokan, akik lapos, tónusú és dombornyomott gyomrot szeretnének kapni, érdeklik az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót és elérni a kívánt hatást. A kihagyás nélküli kemény edzés, a vágy és az akaraterő, a megfelelő táplálkozás, az ivási rend betartása segít a gyors eredmények elérésében.

Ma elmondjuk, hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat a teljesítmény érdekében, egy fotó- és videóáttekintést a profikról, akik elérték a régóta várt kockákat.

A tónusos és karcsú test mindenekelőtt egészséget, erős gerincet, majd szép sajtót jelent. Edzésprogramot végezhet az edzőteremben és otthon is. Ez minimális helyet és néhány rögtönzött leltárt igényel.

Hetente legfeljebb 4 alkalommal végezzen gyakorlatokat a hasizmokon, pihenjen, és ne felejtse el a megfelelő táplálkozást. Ha 1,0-1,5 cm-nél nagyobb réteg van a hasán, akkor csalódást okozhatunk, hogy kardioterhelés és diéta nélkül rövid időn belül nem érheti el a kívánt eredményt.

Az edzéseknek legalább 60 percig kell tartaniuk, ebből 15-20-at a hasizmokra adnak. 7 napos intenzív edzéssel izomtónust és tónusú gyomrot érhet el, 2 hét után ideális körvonalakat és domborulatokat, egy hónapos edzés után pedig a várva várt kockákat.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok során a tudósok bebizonyították, hogy a zsírt intenzívebben égetik el, és az izmok felveszik a kívánt formát. A nap első felében fehérjetartalmú ételek, a másodikban rostok és egészséges szénhidrátok.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót

A felpumpált has elegáns kockákkal mindenkinek megvan, de nem mindenki tudja, hogyan kell gyorsan és hatékonyan elkészíteni. A hatékony otthoni teljesítményhez a következőkre lesz szüksége:

1. Akaraterő, vágy, optimista hozzáállás az eredményhez és motiváció;
2. rokonok támogatása;
3. Szabadidő: legfeljebb 1 óra, beleértve a sajtó számára 15-20 percet / heti 3-4 alkalommal;
4. Zsámoly 2 db. (erős, akasztós technikához)/padló/szőnyeg.

Első alkalommal nem szabad súlyzót használni, de amikor mégis a hatékonyságot szeretnéd javítani, használhatsz súlyzókat (1,5-2 kg), ha nem, akkor saját készítésű vizespalackokat vagy kéz-láb eszközöket.

Nem kell sok ismétlést végezni az első edzésen, hogy a következő és minden második napon minden fájjon, és ne tudd folytatni.

A kezdeti szakaszban 3-4 megközelítés, minden edzéssel növelve. Azok számára, akik jártasak a fizikai aktivitásban, lehetőség van több sorozat elkészítésére a kezdeti szakaszban (7-8).

Az óráknak örömet és kellemes érzéseket kell hozniuk. Nehezen kibírja, akkor úton van a szép test felé. A régóta várt kockák esetében figyeljen minden részlegre hasi üreg- felső, alsó, ferde izomrostok.

Határozzon meg magának 4 gyakorlatot, amelyek statikus és dinamikus megközelítést is tartalmaznak. Ne feledkezzen meg a kardioterhelésről, ha el kell távolítania a testzsírt.

Az izmok bemelegítése edzés előtt, majd nyújtás utána segít csökkenteni a sérülések esélyét és javítani az izmok rugalmasságát.

A sikeres képzés alapszabályai:

• Éhes gyomor;
• Cardio edzés (30-40 perc);
• Nyomja meg (15-20 perc);
• Kövesse a lélegzetét;
• bemelegítés az órák előtt;
• Nyújtás utánuk;
• Jó zene és hangulat.

Hogyan lehet javítani a törzs és a listát a legtöbb hatékony módszerek pumpáló izmokat, az alábbiakban ismertetjük.

Le a kockákra

Mielőtt elkezdené javítani a testét, módosítania kell az étrendet és a napi vízbevitelt, legalább 2 liternek kell lennie. A magas fehérje- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek gyors hatása lesz.

Az izomnövekedés érdekében edzés után egyél egészséges szénhidrátot. Arra a kérdésre, hogy hogyan lehet 7 nap alatt kockákra pumpálni a prést, azt válaszolhatjuk, hogy lehetséges, ha előtte legalább 3 hétig keményen dolgoztunk ezen.

Sok forrás azt írja, hogy naponta edzeni kell a hasizmokat, de a profi edzők szerint az izmoknak jó pihenésre van szükségük. Ezért a szépség hajszolása során nem érdemes károsítani a testet.

Hogyan pumpáljuk fel a prést rövid időn belül:

• Kezdőknek minimális megközelítés és teljesítményterhelés;
• Ne tűzzön ki célul, hogy egy hét alatt felpumpálja a kockákat;
• A jó hangulat garantált az óra minőségi megközelítésével;
• Végezze el az első gyakorlatokat legfeljebb 4-5 alkalommal;
• Edd meg a hashártya összes izomcsoportját.

Testépítő tippek:

1. A sikeres tanulmányok az izmok kellemes fáradtsága és a küzdőszellem;
2. Edzés közben lehet és kell vizet inni;
3. Teljesen mindegy, hogy hova mész sportolni, a lényeg a nagy vágy;
4. Mindenféle izom felpumpálása;
5. Teljes pihenés;
6. Edzés reggel étkezés előtt;
7. Melegítsen, így készítse fel az izmokat az intenzív terhelésekre sérülés nélkül;
8. Ne hagyja ki az órát;
9. Az összes izom minőségi tanulmányozása érdekében növelje a megközelítéseket, mint az állóképességet és az erőt;
10. Bonyolítsa meg a gyakorlatokat minden héten keresztirányú izmok hozzáadásával.

Kocka edzések

• Mindenféle csavarás: fordított, egyenes lábakkal, ferde;
• "Bicikli";
• "Könyv";
• Vis a svéd falon;
• Felhúzások a szimulátoron (zsámoly) (20 mp. * 3 sorozat);
• Deszka egyenes / oldalsó / lábemelésekkel (20 mp * 3-szor).

Kezdetben ezeket a gyakorlatokat legfeljebb 5 szakaszban lehet végrehajtani 10-15 alkalommal, minden edzéssel növelve.

A kezdőknek nem kell azonnal és élesen megerőltetniük izmaikat, mindennek fokozatosnak és élvezetesnek kell lennie. A gyakorlatok helyes végrehajtásáról megtekinthet egy oktatóvideót.

Hogyan pumpáljuk fel a sajtót 7 nap alatt

A heti edzésprogram egy gyors eredményre irányuló komplexumot tartalmaz, ez a minőségi megvalósítástól és a PP betartásától függ.

"Akaszd fel a szimulátorra / zsámolyra / keresztrúdra." Rendkívül hatékony gyakorlat, amely nagyságrenddel felülmúlja a ropogtatást, de egy kezdő számára előzetes fizikai felkészülés nélkül nehéz elvégezni.

Itt helyesen kell összpontosítania a lábak felemelésére és a szög fenntartására, ha van tapasztalata, akkor azt egyenletes végtagokkal bonyolíthatja. Hajlítva vagy egyenesen vegye fel őket lassan emelve és leengedve. Tehát tedd meg a tőled telhető legjobbat, 2-3 sorozat * 5-10 alkalommal a kezdeti szakaszban rendben van.

"Bicikli". Ez a gyakorlat sokak számára ismerős az iskolai időkből, bonyolíthatja, ha ferde mozdulatokat ad hozzá. Végezzen 3-4 sorozatot * 10-15 alkalommal.

– Csavarás egyenes lábakkal. Hanyatt fekvő helyzetben emelje fel a végtagokat anélkül, hogy magasra dobná őket. Végezzen 3-4 ismétlést * 10-15 alkalommal.

– A törzs csavarása. Minden típusú fordulat jól működik mind az alsó, mind a felső présnél. Fekvő helyzetből üljön le, majd feküdjön le újra. Végezzen 3-4 sorozatot * 15 alkalommal.

"Könyv". Ez a nagy amplitúdójú gyakorlat, amelyben a felső és az alsó test gyorsan összehajt, segít eltávolítani a zsírt a derékról és tónusossá teszi az izmokat. Hajtsa össze saját gyors ritmusának kiválasztásával 3 sorozatban * 10-15 alkalommal.

– Átlósan csavarva. Az oldalsó izmok jól kidolgozottak. A gyakorlatot fekve, hajlított lábakkal végezzük. Tegye a kezét a nyak mögé, emelje fel a törzset, forduljon felváltva, először 10-szer balra, majd 10-szer jobbra. Kezdőnek csinálj 3-4 sorozatot. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban.

"Schwarzenegger vákuum". Kilégzéskor húzd be a gyomrot képességeid határáig, hogy „ragadjon” a csigolyához. Ugyanakkor ne felejtsen el lélegezni. Végezzen 1-2 alkalommal, időzítve, tartsa lenyomva, ameddig csak lehetséges, ideális esetben 20 másodpercig.

Teljesen lehetséges egy hét alatt felpumpálni a sajtót, megfeszíteni a petyhüdt izmokat, javítani a törzs és a hasizmokat. Az eredményre motiválva gyönyörű megkönnyebbülést, sikereket érhetsz el az ellenkező nemmel és magas önbecsülést.

Minden nő karcsú és tónusú alakról álmodik. Valaki szívesebben fogyókúrázik, valaki hosszú edzésekkel fárasztja magát az edzőteremben. De mit tegyünk, ha meg akarjuk szorítani a gyomrunkat, és ezt a lehető legrövidebb időn belül meg kell tennie. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan pumpálhatja fel otthon, minimális időbefektetéssel a prést. De ha komolyan azon töpreng, hogyan pumpálja fel a sajtót egy hét alatt. Illetve mennyi idő alatt lehet beszerezni a kincses kockákat és mit kell ehhez tenni.

Fel lehet pumpálni a sajtót egy hét alatt?

Azonnal meg akarom jegyezni, hogy egy hét alatt lehetetlen eredményt elérni. Aki azt ígéri, hogy egy hét múlva felpumpált hasizmokat tölt, az igazi sarlatán. De ne ess kétségbe. A napi gyakorlatok elvégzésével kissé meghúzhatja a gyomrát. És itt minden a kezdeti paraméterektől függ. A kis pocakkal rendelkező lányoknak elég lesz két-három hét intenzív edzés. A túlsúlyos nőknek egytől több hónapig kell várniuk, de az eredmény megéri.

Hogyan lehet letölteni a sajtót egészségkárosodás nélkül

A hasizmok pumpálására szolgáló fizikai gyakorlatok előnyei ellenére bizonyos esetekben ajánlott tartózkodni ezektől:

• a méh és más szervek prolapsusa;
• A terhesség utáni első két hónapban;
• Ha rosszindulatú daganatokat észlelnek;
• A műtét utáni első hetekben (ebben az esetben minden az orvos ajánlásaitól függ);
• PMS alatt;
• Krónikus betegségek súlyosbodása során.

Az oktatók azt tanácsolják, hogy az étkezés utáni első két órában ne terhelje meg magát. Ez tele van emésztési zavarokkal, és maguk a gyakorlatok hatékonyabbak éhgyomorra.

Hogyan szervezzük meg a képzést?

A lehető leggyorsabb eredmény elérése érdekében próbáljon meg néhány szabályt betartani:

• Reggel vonat. Lehetőleg reggeli előtt. Ebben az időben a lehető legnagyobb mértékben képes lesz pumpálni a prést. Egy brit tudósok délelőtti edzéssel kapcsolatos tanulmánya bizonyítja ezt. A kísérlet eredményei alapján kiderült, hogy a reggeli gyakorlatok 20%-kal hatékonyabban csökkentik a súlyt, mint a máskor végzett gyakorlatok. Ezenkívül a reggeli edzés csökkentheti az étvágyat.
• A megfelelő edzés fő feltétele a bemelegítés. Alvás után a szervezetnek időre van szüksége, hogy felépüljön. 10-15 perc könnyű bemelegítő gyakorlat segít felébredni és felkészülni a nehezebb gyakorlatokra.
• Valaki úgy gondolja, hogy a sajtót (és a test más részeit) csak az edzőteremben tudja felpumpálni. És itt nem értünk egyet. Természetesen tapasztalt edző felügyelete mellett könnyebb a gyakorlatokat végrehajtani. De a kívánt eredmény eléréséhez nincs szükség szimulátorra. Otthon magad is felpumpálhatod a prést.
• A rendszeres testmozgás segít gyors eredmények elérésében. De itt fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Végezze el a gyakorlatokat hetente háromszor. Így tud majd időt biztosítani magának a kikapcsolódásra. A hasizmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz.
• Kezdje kicsiben. Ha kezdő vagy és a 3 sorozat 20 ismétlés valami lehetetlennek tűnik számodra, akkor ne törekedj erre az első edzésen. Vágja félbe a készletek számát, fokozatosan növelve a terhelést. A legfontosabb dolog az edzésprogram helyes összeállítása.

Meddig lehet otthon prést pumpálni egy lánynak?

Az izomnövekedés nem gyors folyamat. Ezért, ha fel akarja pumpálni a prést, ne várjon gyors eredményeket. Minden az Ön vágyától és attól függ, hogy mennyire komolyan közelítette meg az edzési folyamatot.Az edzésnek intenzívnek kell lennie. Minél több időt szán a sajtó pumpálására, annál gyorsabban éri el a sikert. De ne felejts el pihenni. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz. Ellenkező esetben fennáll a sérülésük veszélye. Intenzív edzéssel és az összes ajánlás betartásával néhány hónapon belül észrevehető eredmények jelennek meg.

Megfelelő táplálkozás a hasizmok növekedéséhez

A sajtó szivattyúzására vonatkozó képzési program összeállításakor ne felejtse el megszervezni a megfelelő táplálkozást. Kiegyensúlyozottnak kell lennie. Felejtsd el a szigorú diétákat és a böjtnapokat. semmi sincs itt. Mindent elviselni testmozgás a szervezetnek energiára van szüksége. A fitneszedzőknek azt tanácsolják, hogy nagy mennyiségű fehérjét és növényi táplálékot vegyenek be az étrendbe. A fehérje részt vesz az izmok kialakulásában, a növényi rostok pedig normalizálják az anyagcsere folyamatokat. Fontos betartani a napi 2-2,5 liter tiszta víz ivási rendjét. Szintén hasznos gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat és kompótokat inni, de lehetőleg cukor hozzáadása nélkül.

És itt van egy lista azokról az ételekről és ételekről, amelyeket az edzés során ki kell zárni az étlapról:

• zsíros és sült ételek;
• Ételek gyorséttermekből;
• alkoholos és szénsavas italok;
• Sós és füstölt ételek;
• Magas kalóriatartalmú és fűszeres szószok.

Növelje a teljes napi kalóriabevitelt 300-400 kalóriával edzés közben. Ezen a ponton a szervezetnek több energiára van szüksége. De nem zsíros ételekből kell beszerezni. Ideális reggeli lehet egy omlett zöldségekkel vagy zabpehely friss gyümölcsdarabokkal. Az ebédet főtt sovány hússal (csirke, marha vagy pulyka) és zöldségkörettel tálaljuk. A vacsora legyen könnyű, ezért ne együnk túl sokat. A legjobb egy zöldséget enni, vagy inni egy pohár kefirt. Az étkezések között gyümölcs- vagy zöldségturmixokat készíthet.

Fontos! Ne feledje, hogy egy gyönyörű karcsú test rövid időn belül nem csak a kemény edzés eredménye. Sok irigység a megfelelően összeállított táplálkozás miatt.

Tippek a lányoknak a sajtó otthoni pumpálásához

• Készítsen egyéni edzésprogramot. És itt sok függ a fizikai erőnlétedtől és a kezdeti súlyodtól. Ha nem szenved túlsúlytól, akkor az edzésprogram szabványos lesz (bemelegítés - a nyomás helyreállítása). De ha szeretnél leadni pár felesleget, iktass be a programodba a kardió gyakorlatokat (tempós séta, úszás).
• Igyál több vizet. A folyadék napi mennyisége 2-2,5 liter. Fontos, hogy vizet igyunk, ne teát vagy kávét.
• A PMS alatt erősen ajánlott, hogy ne pumpálja a prést és ne végezzen nehéz gyakorlatokat. Jobb ezt az időt a pihenésre vagy a sétákra fordítani friss levegő. Az is fontos, hogy eleget aludjunk. Napi alvási arány egészséges ember 8 órával egyenlő. Ugyanakkor a nőknek több időre van szükségük a megfelelő pihenéshez és felépüléshez, mint a férfiaknak.
• Étkezz helyesen. Úgy döntöttünk, hogy erre a pontra különös figyelmet fordítunk. Mivel egyetlen edzés sem garantálja az eredményt, ha nem kezdi el figyelni az étrendjét. Ezenkívül minden terhelés megfelelő táplálkozás nélkül problémákat okozhat szédülés, fejfájás és fokozott fáradtság formájában.
• Az izmok gyorsan megszokják a terhelést, ezért folyamatosan növelni kell az órák intenzitását és időtartamát. De ne vigyük túlzásba. Ne felejtsen el időt szakítani a pihenésre.
• Fontos a megfelelő gyakorlatok elvégzése. Konzultáljon edzővel. De ha ez nem lehetséges, használjon online tippeket, vagy nézzen oktatóvideókat.

Hatékony gyakorlatok a sajtó pumpálásához

A sajtó pumpálására szolgáló gyakorlatok végzésekor fontos, hogy minden izomcsoportot használjon. Így a legjobb eredményt érheti el. A hasizmoknak 4 csoportja van:

1. A rectus abdominis.
2. A prés belső ferde izma.
3. A prés keresztirányú izma.
4. A sajtó külső ferde izma.

Ezen izomcsoportok mindegyikéhez különböző típusú gyakorlatok állnak rendelkezésre. Nézzünk meg néhányat közülük.

Figyelem! Az ismétlések és megközelítések száma egyéni, és az aktuális fizikai állapotod alapján számítják ki.

Oldalt reccsenések az oldalán fekve

Ez a fajta gyakorlat tökéletesen edzi az oldalsó hasizmokat, belső és külső egyaránt. Feküdj az oldaladra egy sima felületre. Hajlítsa be a szabad karját a könyökénél, tenyerével érintse meg halántékát. Helyezze a másik kezét a test mentén. Lassan nyúlja a könyökét a lába felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 15 sorozatot és borulj fel. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon.

Oldalirányú reccsenések fekvő helyzetben

Egy másik típusú oldalsó izom edzés. Feküdj a hátadra és hajolj jobb kéz a könyöknél úgy, hogy hozzáérjen a halánték tenyeréhez. Hajlítsa be a lábát. Lassan emelje fel a testet, és érintse meg a jobb kéz könyökét a bal térdével. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal, és cseréljen kezet. Ugyanígy, lassan emelve a testet, érintse meg a bal kéz könyökét a jobb láb térdéhez.

szobakerékpár

Az egyenes hasizom edzésére szolgál. Feküdj a földre, és tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a lábát, és kissé hajlítsa be a térdét. Emelje fel a fejét a padlóról anélkül, hogy nyomást gyakorolna a nyakára. Mozgassa a lábát, hogy szimulálja a kerékpározást egy percig. A kezdők napi három sorozattal kezdhetik. Ezzel a gyakorlattal edzhetjük a ferde hasizmokat. Ehhez minden emeléssel csavarja be, a jobb kéz könyökét a bal láb felé irányítva, és fordítva.

A kerékpárhoz hasonlóan az egyenes hasizom edzésére szolgál. Üljön le a szék szélére, és egyenesítse ki a lábát. Belégzés közben húzza a jobb lábát a mellkasához, fokozatosan hajlítsa meg térdénél. Kilégzéskor engedje vissza a lábát. Ugyanezt megismételjük a bal lábbal. Minden lábon 3 sorozatot végzünk 10-szer.

Medenceemelés fekvő helyzetben

A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, sima felületen. Hajlítsa be a térdét, és lassan emelje fel a medencéjét. Ebben az esetben a lapockáknak érintkezniük kell a padlóval. Húzza meg a hasizmokat, és maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Feküdj a hátadra, és tedd a karjaidat a törzsed mentén. Belégzéskor emelje fel őket, és 90 fokos szöget zár be. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ugyanakkor próbálja meg a hasi izmait minél jobban megerőltetni. Végezze el a szükséges számú sorozatot, 15-ször.

Fokozatosan végezze a gyakorlatokat, minden következő héten növelve a terhelést. Ne feledje, hogy a kitartás a siker kulcsa. Ha eredményeket szeretne elérni, ne hagyja ki az edzéseket. Hacsak nem egészségügyi problémákról beszélünk. A megfázás időszakában hagyja fel az órákat.

Hogyan pumpáljunk fel prést egy lánynak otthon - egy videó gyakorlatsorral

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Az edzőteremben végzett intenzív edzés után a sportoló bizsergő fájdalmat érez a hasizmokban. Ez azt jelenti, hogy a munkát magas színvonalon végezték el. Azonban minden kezdő képes eredményeket elérni. A legfontosabb dolog az, hogy válasszon egy hatékony technikát, amely segít gyorsan felpumpálni otthon a sajtót és lefogy.

Hogyan lehet felpumpálni a sajtót egy hét alatt

Több száz évvel ezelőtt a hason lévő zsírréteg energiaforrásként szolgált, amikor a szervezet hosszú ideig éhezett. A derék körüli zsigeri zsír folyamatos felhalmozódása azonban hozzájárul a súlygyarapodáshoz, növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, sőt a rák kockázatát is. A sajtó egy hétig tartó intenzív pumpálása segít megelőzni a következményeket.

Lehetőség van a tökéletes alak kialakítására rövid időn belül. A kockák megjelenésére azonban nem szabad azonnal számítani: 7 nap múlva az izmok tónusosak lesznek, de még mindig nem elég erősek a megkönnyebbülés létrehozásához. A derékban lévő testzsír elleni küzdelem az egyik legnehezebb feladat. Minden nap gyakorolnia kell bizonyos edzési szabályokat betartva. Hogyan lehet megfelelően megszervezni a sajtó egy hét alatti felpumpálásának folyamatát:

• végezzen bemelegítést: ez torna, tánc, egyéb komplexumok;
• végezze el a gyakorlatokat a végéig;
• kövesse a saját tempóját;
• ne igyon vizet edzés közben és közvetlenül utána;
• Rendszeres testmozgás.

Hogyan pumpálja fel a sajtót egy hét alatt egy lány számára

Ahhoz, hogy a pocak rugalmas legyen, legalább egy hónap intenzív edzésre van szükség. A női test jellemzőit figyelembe véve nehéz a sajtót egy hét alatt pumpálni a lányok számára. Ez az ösztrogéneknek köszönhető, amelyek arra ösztönzik a szervezetet, hogy védőzsírt raktározzanak el a hasban, a combban és a fenékben a terhességre való felkészülés során. Emiatt a nők nehezebben távolítják el a zsírréteget a deréknál. Kellő kitartással azonban a cél megvalósul.

Speciális sporteszközök nélkül elkezdheti az otthoni edzést. A lánynak csak kényelmes egyenruhára és szőnyegre lesz szüksége, mert a legjobb, ha a sajtót a padlóra pumpálja. Evés után 2 órával, de legkésőbb lefekvés előtt néhány órával terhelést kell adni. Ez egyszerre segít a fogyásban és az egészségi állapot javításában. Hogyan lehet felpumpálni a prést 7 nap alatt? A has 3 területére kell figyelni:

• felső izmok;
• a hasüreg alsó részének izmai;
• oldalsó vagy ferde izmok.

Hogyan pumpálja fel a sajtót egy hét alatt egy srác számára

Melyik férfi nem álmodik az egyenes hasizom fejlesztéséről (az áhított kockák elérése)? Ehhez az átlós csavarok ideálisak. Nem járulnak hozzá a zsírégetéshez, de lehetővé teszik, hogy vonzó tükörképet kapjon a tükörben, és normalizálja a belső szervek működését. Felpumpálhatja a prést egy férfi számára, és megerősítheti a törzset a technikák egész sorával, beleértve a fekvenyomást is. A súlyemelés arra ösztönzi az izmokat, hogy több szénhidrátot szívjanak fel, aminek következtében glikogént égetnek el.

Gyakorlatok a hasizmokra

A rendszeres testmozgás segít a fogyásban és erősíti a szívet. Minden nap edzeni kell, három sorozatot csinálva. A következő hasizom gyakorlatok segítenek növelni az izomtónust és megelőzni a hasi zsírszövetet:

1. Push-up helyzetben kell lennie (kezek vállszélességben). Ezután lassan emelje fel a jobb térdét a szegycsonthoz. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 10-szer.
2. A bal oldalon kell feküdnie, a könyökére támaszkodva. Lábak együtt. Fel kell emelnie a jobb lábát, és 10-13 másodperces magasságban kell tartania. Forduljon meg, és emelje fel a másik lábát. Mennyiség: 8 ismétlés.
3. Állj deszkahelyzetbe (könyökölj a padlón), nyújtsd ki magad elé a jobb karodat, a bal lábadat pedig hátra. Alsó. Csináld a másik oldallal.

Gyakorlatok az alsó sajtóhoz

Diéta betartása nélkül nem lehet tökéletes hasat elérni. A megfelelő táplálkozás és a fokozott edzés kombinálásával egy hét alatt felpörgetheti a sajtót otthon. A fő követelmény, hogy egyetlen leckét se hagyjunk ki. A következő gyakorlatok az alsó nyomáson segítenek növelni az izomtónust:

1. Fordított csavarás. Háton, karokkal oldalt végezve. Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, 90 fokkal, keresztezve a jobb lábát a bal fölött. Emelje fel a medencét, csak a hasat használva, hogy megjelenjen a feszültség. Végezzen 8-16 alkalommal.
2. Bicikli. Feküdj le, kezed a fejed mögött, könyökre hajlítva. Húzza a jobb térdét a bal könyök felé. Ismételje meg a tükör. Időtartam: 20 alkalom.
3. Lógó lábemelések. Alkalmas azok számára, akiknek vízszintes sáv van otthon. Meg kell kapaszkodnia a rúddal a kezével, és a térdét a gyomrához kell húznia, néhány másodpercig tartva. Ismételje meg 10-13 alkalommal.

Felsőnyomás gyakorlatok

A felső hasi edzések segítenek megerősíteni a törzset, megemelni a mellkasodat és tökéletes hasizmot elérni. Hatékony gyakorlatok a felső sajtó számára:

1. Klasszikus csavar. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezed a fejed mögé. A törzs 20-25 cm-rel emelkedik a felszíntől, majd 3 másodpercig le kell fagyni. Kívánatos néhány 16 mozdulatból álló megközelítést végrehajtani. A hatás fokozása érdekében használhatja a labdát.
2. Húr. Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábad, tedd a kezed a hátad mögé. Le kell tépni a felsőtestet és a lábakat a padlóról, rögzíteni kell, 5 gyakori lélegzetet kell venni, le kell engedni. Végezzen 2 sorozatot 10 mozdulatból.
3. A lábak felemelése fekvő helyzetből. A lábakat lassan emelje fel a padlóról, merőlegesen a felületre, majd engedje le. Ismételje meg 12-szer.