Bashkëngjitje Furnizimi me gjak

aa. circumflexa scapulae, suprascapularis

Inervimi

n. suprascapularis (C V -C VI)

Funksioni

supinon shpatullën

Antagonist Ekzaminim fizik

Gabim Lua në Moduli:Wikidata në rreshtin 170: përpiquni të indeksoni fushën "wikibase" (një vlerë zero).

Katalogjet

Përgjatë gjatësisë së tij mbulohet nga lart dhe anash nga muskuli deltoid, me atë medial nga muskuli trapezius, në pjesët e poshtme- muskujt latissimus dorsi dhe teres major. Pjesa e mesme është e mbuluar me fascinë e vet. Muskuli fillon nga e gjithë sipërfaqja e fosës infraspinatus të skapulës, duke lënë të lirë skajin e jashtëm dhe këndin e poshtëm dhe drejtohet anash. Tufat e saj, duke u konverguar, konvergojnë në një tendin të vogël të shkurtër, i cili është ngjitur në tuberkulën më të madhe të humerusit. Në vendin e ngjitjes ekziston një bursë subtendinoze e muskulit infraspinatus (lat. bursa subtendinea m. infraspinati ) .

Funksioni

Rrotullon shpatullën nga jashtë dhe tërheq kapsulën e përbashkët. Mbështet shpatullën. Së bashku me muskujt supraspinatus, subscapularis dhe teres minor, ai përbën manshetën rrotulluese, e cila mban humerusin në nyje kur krahu rrëmbehet anash dhe lart.

Shkruani një përmbledhje në lidhje me artikullin "Muskuli Infraspinatus"

Shënime

Shikoni këtë shabllon Muskujt e brezit të shpatullave Muskujt e shpatullave Grupi i përparmë Grupi prapa Muskujt e parakrahut Grupi i përparmë Grupi prapa Grupi anësor Muskujt e dorës Muskujt e eminencës gishtin e madh brushat Muskujt e eminencës së gishtit të vogël Muskujt e grupit të mesëm Më pëlqeu shumë edhe astronomia... e cila, për fat të keq, nuk mësohej ende këtu. Në shtëpi kishim lloj-lloj librash me ilustrim të mrekullueshëm mbi astronominë, të cilat edhe babai im i adhuronte, dhe unë mund të kaloja orë të tëra duke lexuar për yjet e largët, mjegullnajat misterioze, planetët e panjohur... Duke ëndërruar për një ditë, të paktën për një moment të shkurtër, duke parë të gjitha. këto mrekulli të mahnitshme, siç thonë ata, jetojnë... Ndoshta, tashmë e ndjeja në zorrë se kjo botë ishte shumë më afër meje se çdo vend, madje edhe më i bukuri, në Tokën tonë... Por të gjitha aventurat e mia "yje" atëherë ishin ende shumë të largëta (as që i kisha imagjinuar akoma!) dhe për këtë arsye, në këtë fazë, isha plotësisht i kënaqur me "shëtitjen" në "kate" të ndryshme të planetit tonë të lindjes, me shoqen time Stella ose vetëm. Gjyshja ime, për kënaqësinë time të madhe, më mbështeti plotësisht në këtë, kështu që kur shkoja "për shëtitje", nuk kisha nevojë të fshihesha, gjë që i bëri udhëtimet e mia edhe më të këndshme. Fakti është se, për të "ecur" nëpër të njëjtat "kate", thelbi im duhej të largohej nga trupi im dhe nëse dikush do të hynte në dhomë në atë moment, do të gjente foton më zbavitëse atje... Unë u ula me sytë e saj hapen, në dukje plotësisht ne gjendje te mire, por nuk iu përgjigj asnjë apeli për mua, nuk iu përgjigj pyetjeve dhe dukej plotësisht dhe plotësisht "i ngrirë". Prandaj, ndihma e gjyshes në momente të tilla ishte thjesht e pazëvendësueshme. Më kujtohet një ditë, në gjendjen time “shëtitëse”, më gjeti miku im i atëhershëm, fqinji Romas... Kur u zgjova, pashë para meje një fytyrë krejtësisht të shtangur nga frika dhe sy të rrumbullakosur, si dy pjata të mëdha blu. .. Roma me tundi fort nga supet dhe me thirri ne emer derisa hapa syte... – A ke vdekur apo diçka?!.. Apo është sërish ky një lloj “eksperimenti” i ri yt? – fërshëllei qetësisht shoku im, gati duke kërcitur dhëmbët nga frika. Edhe pse gjatë gjithë këtyre viteve të komunikimit tonë, sigurisht që ishte e vështirë ta befasoja me ndonjë gjë, por, me sa duket, fotografia që iu hap në atë moment i “kaloi” “eksperimentet” e mia më mbresëlënëse të hershme... Ishte Romas ai që më tregoi se sa e frikshme dukej "prania" ime nga jashtë...

Shpatullat e gjera dhe masive duken të shkëlqyera për çdo lloj trupi, por ndërtimi i tyre kërkon njohuri të veçanta. Një qasje shkencore ndaj stërvitjes do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të mëdhenj, më të fortë dhe më të përcaktuar të shpatullave.

Jo vetëm burrat, por edhe gratë ëndërrojnë të kenë shpatulla të bukura. Nëse doni të pomponi ato deltoidet famëkeqe të rrumbullakëta, duhet të stërviteni me kujdesin maksimal. Për shkak se shpatullat luajnë një rol kaq të rëndësishëm në shumë ushtrime, lëndimi i shpatullave është një nga gjërat më të këqija me të cilat mund të përballeni.

Njohja e anatomisë së muskujve, kockave dhe funksionit të shpatullave do t'ju ndihmojë të stërviteni në mënyrë më efektive. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu t'i mbani ata të shëndetshëm dhe të lëvizshëm. Unë do t'ju tregoj se si të ndërtoni shpatulla më të mëdha dhe më të forta duke shmangur dëmtimet.

Muskujt e shpatullave janë një kompleks kompleks i grupeve të muskujve të ndërlidhur që janë përgjegjës për një numër të madh lëvizjesh. Këtu janë muskujt për të cilët duhet të dini.

Deltoidet

Muskujt e shpatullave mund të mendohen si një llambë. Shtresa e parë ind muskulor përreth nyja e shpatullave janë muskujt deltoid. Ata kanë 3 pako.

topuz para

E vendosur në pjesën e përparme të shpatullës. Fillon nga pjesa e përparme e klavikulës, kalon shpatullën dhe ngjitet në humerus.

Simite mesatare

Ndodhet pranë rrezes së përparme, por më afër qendrës së shpatullës. Fillon në majë të tehut të shpatullës (akromion) dhe ngjitet në pjesën e jashtme të humerusit.

Simite e pasme

Fillon në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore të skapulës dhe ngjitet në humerus.

Pranga rrotulluese

Nën shtresën e parë të "llambës" është pranga rrotulluese. Shumë njerëz e kanë dëgjuar këtë term, por jo të gjithë e dinë se çfarë do të thotë në të vërtetë.

Pranga rrotulluese përbëhet nga 4 muskuj. Funksioni i tyre kryesor është të stabilizojnë nyjen e shpatullave.

Muskuli infraspinatus

Një muskul i madh që mbulon pjesët e jashtme të tehut të shpatullës.

Teres muskul i vogël

Një muskul më i vogël që shtrihet nën muskulin infraspinatus.

Muskuli supraspinatus

Fillon nga tehu i shpatullave dhe ngjitet në brendësi të humerusit.

Muskuli nënskapular

E vendosur në pjesën e përparme të tehut të shpatullës.

Anatomia e kockave

Kockat dhe nyjet luajnë një rol kritik në lëvizjen e shpatullave. Të kesh një kuptim të qartë se si ata punojnë së bashku do t'ju ndihmojë t'i mbani ata të shëndetshëm dhe të stërviteni në mënyrë më efikase.

Shpina torakale

Përbëhet nga 12 rruaza. Regjioni i kraharorit fillon në bazën e qafës dhe përfundon në pjesën e sipërme të pjesës së poshtme të shpinës. Brinjët janë ngjitur në këto rruaza.

tehët e shpatullave

Tehet e shpatullave janë të vendosura në majë të shtyllës kurrizore torakale. Në mënyrë që ata të mund të lëvizin normalisht gjatë stërvitjes, rajoni i kraharorit duhet të jetë i fortë dhe i fortë.

Kocka e krahut

Shumica e muskujve të shpatullave janë ngjitur në këtë kockë të gjatë në pjesën e sipërme të krahut.

Nyja e shpatullave

Lidhja e shpatullave lejon lëvizjen e krahëve. Puna e përbashkët e teheve të shpatullave dhe eshtrave të humerusit na lejon të lëvizim shpatullat dhe krahët. Ky nyje është një menteshë, në sajë të së cilës ne mund të përkulim, zgjatim, sjellim dhe shtrijmë krahët, si dhe të kryejmë lëvizje rrotulluese me to.

Funksionet e muskujve të shpatullave

Njohja e anatomisë është e nevojshme, por njohuria nuk do të jetë e dobishme nëse nuk e zbatoni atë në praktikë. Le të shohim se si funksionojnë muskujt, kockat dhe nyjet që kemi studiuar në palestër.

Deltoidet

Shpesh të tre trarët punojnë njëkohësisht. Për shembull, sa herë që ngrini krahët lart (të themi në një shtyp ushtarak), të tre pjesët e deltoideve do të punojnë së bashku. Sidoqoftë, ka ushtrime që izolojnë një ose një pako tjetër.

topuz para

Një nga funksionet e tij është përkulja e shpatullës. Me fjalë të tjera, ajo hyn në lojë kur ngrini krahët para jush (shih foton e mëparshme).

Simite mesatare

Përveç përkuljes së shpatullave, ai merr pjesë në rrëmbimin e shpatullave. Kjo do të thotë, funksionon kur shtrini krahët në anët.

Simite e pasme

Fasciculus posterior është përgjegjës për zgjatjen e shpatullave. Funksionon duke lëvizur krahët pas shpinës.

Pranga rrotulluese

Kryesisht përgjegjës për stabilizimin. Me fjalë të tjera, këta muskuj punojnë për të mbajtur kockën e humerusit në nyjen e shpatullave. Mansheta rrotulluese është gjithashtu përgjegjëse për rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm të humerusit.

Nëse supet dhe prangat tuaja rrotulluese funksionojnë normalisht, atëherë nuk keni nevojë të kryeni nje numer i madh i ushtrime izolimi.

Rrotullimi i brendshëm

Muskuli subscapularis fillon në brendësi të tehut të shpatullës dhe është përgjegjës për kthimin e shpatullës nga brenda.

Rrotullimi i jashtëm

Muskujt infraspinatus dhe teres minor janë të vendosur në brenda tehët e shpatullave Ata janë përgjegjës për rrotullimin e jashtëm të humerusit.

Rrëmbimi i shpatullave

Muskujt supraspinatus punojnë kur krahët shtrihen në anët. Hulumtimet tregojnë se ata janë përgjegjës vetëm për 30° e para të lëvizjes së krahut nga mesi i trupit.

Ushtrimet kryesore për stërvitjen e shpatullave

Le të vëmë në praktikë njohuritë që kemi marrë! Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni shpatulla të bukura dhe të mbani kockat dhe nyjet tuaja në lëvizje. Mos harroni se duhet të stërviteni me pesha të rënda. Muskujt nuk do të rriten nëse nuk i sfidoni!

Mos harroni gjithashtu se nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime për izolimin e shpatullave. Ata zhvillohen mirë gjatë kryerjes së ushtrimeve bazë si shtypja e sipërme dhe shtypja e stolit.

Ushtrimi 1 Shtypja e sipërme

Në këtë ushtrim ju punoni të 3 muskujt deltoid.

Aspekti më i rëndësishëm i ushtrimit është pozicioni i fillimit. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbani të tensionuar muskujt e barkut dhe të vitheve. Një bazë e fortë do t'ju ndihmojë të ngrini më shumë peshë dhe të mbroni pjesën e poshtme të shpinës nga lëndimi.

Merrni shtangë dore në duar, sillni te shpatullat tuaja dhe më pas shtypini sipër kokës. Bëni lëvizje të buta dhe të kontrolluara. Shumë njerëz e bëjnë lëvizjen gabimisht në krye të ushtrimit, kështu që përpara se të filloni të ngrini pesha të rënda, sigurohuni që po mbani formën e duhur gjatë gjithë gamës së lëvizjes.

Ushtrimi 2 Ngre trap ulur

Më pëlqen ky ushtrim sepse izolon paketën e pasme. Relaksoni gjunjët dhe shtyni ijet tuaja prapa, si një ngritje vdekjeprurëse rumune. Nga ky pozicion, ngrini krahët lart dhe jashtë në anët. Është me këtë lëvizje që unë punoj deltoidet e pasme.

Shumë shpesh njerëzit përdorin inercinë e lëvizjeve. Ulni shtangat ngadalë, duke tendosur muskujt tuaj. Nëse është e vështirë për ju ta bëni këtë, atëherë zvogëloni peshën e punës.

Rezultatet më të mira për stërvitjen e shpatullave duke përdorur një qasje shkencore

Të kesh shpatulla të bukura është e mrekullueshme. Por nëse i lëndoni, atëherë do të keni probleme serioze. Ju nuk do të jeni në gjendje të stërvitni gjoksin, shpinën ose krahët nëse keni dhimbje shpatullash. Edhe stërvitja e këmbëve do të jetë mjaft e vështirë. Është e rëndësishme jo vetëm për të zhvilluar një fizik, por edhe për të ruajtur shëndetin.

Para se të filloni stërvitjen, ngrohuni. Nëse keni muskuj të dobët të shpatullave, mos punoni me pesha të rënda dhe shikoni teknikën tuaj të stërvitjes. Në këtë mënyrë do të përfitoni shumë më tepër nga trajnimi juaj.

Ndërtoni muskuj me një program trajnimi shkencor

Ne kemi theksuar vetëm 2 ushtrime, prandaj shikoni programin tonë të plotë të stërvitjes 6-javore. Para se të shkoni në palestër dhe të filloni stërvitjen, shikoni videot e stërvitjes. Mos harroni se ju duhet të kombinoni punën e muskujve tuaj me punën e mendjes tuaj për të ndërtuar një trup të bukur.

Si të ndërtoni një shpinë të fuqishme dhe të gjerë? Si të arrini formën e lakmuar të V-së? Cilat ushtrime janë më efektive në pompimin e shpinës? Si të stërvitni shpinën në mënyrë që të mos lëndoheni dhe çfarë ushtrimesh të zgjidhni nëse tashmë keni probleme me shpinën? Ju do të mësoni për këtë duke lexuar këtë artikull: "ushtrime për muskujt e shpinës".

Muskujt e shpinës

Pjesa e pasme është një masë muskulore, e dyta në vëllim pas muskujve të këmbëve. Ky është një grup i madh muskujsh, duke përfshirë muskujt e vendosur në shtresa me thellësi të ndryshme. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë muskujt vetëm nga pikëpamja e bodybuilding, kështu që ne do të listojmë muskujt që formojnë lehtësimin e jashtëm të shpinës (nga lart poshtë):

1. Muskujt e qafës (muskuli splenius capitis);
2. Muskujt e trapezit;
3. Muskujt romboide;
4. Muskujt latissimus;
5. muskul infraspinatus;
6. Teres muskujt madhorë dhe të vegjël;
7. Muskujt - ekstensorë të shpinës.

Muskujt e shpinës përfshihen pothuajse në të gjitha lëvizjet tërheqëse (latissimus, romboid), në të cilat ata ndihmohen nga deltoidet e pasme dhe bicepsi. Muskujt e shpinës gjithashtu punojnë në shtrirjen e trupit (ekstensorët e shpinës), ngritjen e shpatullave (trapezius) dhe sjelljen e shpatullës në trup (latissimus).

Ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës

Pse duhet të forconi muskujt e shpinës? Përgjigja për këtë pyetje qëndron në sipërfaqe. Para së gjithash, ju duhet të forconi muskujt thelbësorë, të cilët përfshijnë muskujt e gjatë zgjatues në shpinë. Së bashku me muskujt e barkut, një bërthamë e stërvitur do t'ju japë besimin për të shmangur lëndimet kur kryeni ndonjë ushtrim të mundimshëm. Së dyti, një shpinë e stërvitur dhe e fortë është çelësi i shëndetit të shtyllës kurrizore. Së treti, një shpinë e stërvitur krijon ekuilibër në një të pompuar shpesh muskujt gjoksorë, e cila nga ana tjetër është e mbushur me lëndime në muskujt deltoid të nyjës së shpatullave.

Ushtrimi i parë që duhet të përfshini në programin tuaj të trajnimit është hiperekstensioni.

Hiperekstensionet klasike kryhen në një imitues të veçantë. Pasi i kemi mbështetur thembrat në mbështetëse speciale, ne fillojmë zgjatjet, duke ruajtur një devijim të lehtë në shtyllën kurrizore. Në pikën e sipërme të amplitudës shmangim lordozën e tepruar - hiperekstensionin e shtyllës kurrizore. Ne bëjmë lëvizje pa probleme, pa kërcitje. Ndërsa thithni, uleni trupin poshtë për 2 numërime, dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin lart për një numërim. Bëjmë 15-20 përsëritje. Kur muskujt ekstensorë janë forcuar mjaftueshëm, mund të përdorni pesha - merrni një disk, trap ose peshë.

Ka shumë variacione të hiperekstensioneve (në një fitball, në një stol horizontal, etj.). Disa prej tyre e përqendrojnë ngarkesën në muskujt e kërdhokullës dhe glutealit; merrni parasysh këtë dhe kur stërviteni për të forcuar muskujt e shpinës, përdorni hiperekstensione veçanërisht në ekstensorët e kësaj pjese të trupit.

Stërvitni muskujt e shpinës të paktën një herë në javë (nëse stërviteni në një program të ndarë). Nëse jeni fillestar, do të mjaftojë një stërvitje për të gjithë muskujt e shpinës në një mënyrë të fortë dhe me volum të lartë (nëse më shpesh, muskujt nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe rreziku i mbistërvitjes do të rritet).

Nëse tashmë keni një bazë të caktuar dhe keni nevojë për një specializim të caktuar, qoftë duke punuar në gjerësinë apo trashësinë e shpinës, ose keni nevojë për detaje dhe ndarje të mira muskujt individualë në shpinë, atëherë në rastin tuaj mund ta ndani stërvitjen e shpinës në 2 herë në javë. Në një stërvitje, bëni, për shembull, ushtrime bazë të shpinës, dhe në një tjetër, punoni në mënyrë specifike në faktorin e vonesës.

Mundohuni të kryeni një tkurrje maksimale në të gjitha ushtrimet - mbajini muskujt në një gjendje të kontraktuar për një pjesë të sekondës në pikën e amplitudës me ngarkesën më të madhe.

Zgjatni muskujt tuaj të punës pas çdo afrimi.

Ushtrime bazë për muskujt e shpinës

Tërheqjet konsiderohen me meritë si më efektive nga ushtrimet bazë të shpinës.

Tërheqjet me kapje të gjerë punojnë shumë mirë me muskujt latissimus dorsi, gjë që i jep gjerësinë e shpinës dhe ndihmon në arritjen e një konture në formë V. Në të njëjtën kohë, tërheqjet nuk janë një ushtrim i izoluar; ato përfshijnë shpatullën dhe nyjet e bërrylit, dhe nga muskujt - përveç latissimus - ndihmojnë muskujt deltoid (pako e pasme), biceps brachii (biceps) dhe muskujt e tjerë stabilizues.

Për shkak të faktit se përfshihet një numër kaq i madh i grupeve të muskujve, ky ushtrim funksionon në mënyrë efektive në forcë dhe masë - shkakton një rritje hormonale dhe, si reagim ndaj tij, një efekt të dukshëm anabolik në formën e rritjes së muskujve.

Kur kryeni tërheqje për të zhvilluar muskujt e shpinës, duhet të përpiqeni të "çaktivizoni" bicepsin nga puna sa më shumë që të jetë e mundur. Për këtë:

• Nuk ka nevojë të përkulni plotësisht bërrylat në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shiritin (si në tërheqjet klasike);
• Ju duhet të përpiqeni të tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj, duke bashkuar tehet e shpatullave;
• përqendrohuni mendërisht në punën e muskujve latissimus. Ju duhet ta tërhiqni trupin lart pa i përkulur bërrylat, por duke i tërhequr bërrylat poshtë.

Një nuancë më shumë. Kur bëni tërheqje, veçanërisht duke bërë shumë grupe dhe përsëritje, parakrahët tuaj do të "mbyten", gjë që do t'ju pengojë të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve që mund të bëjnë latet tuaja. Për të shmangur këtë, përdorni rripa të veçantë. Sigurisht, keni nevojë për parakrahë të fortë, por le t'i stërvitim veçmas, jo në kurriz të stërvitjes së shpinës.

Opsionet e tërheqjes:

Ju mund ta përqendroni më tej ngarkesën në latet tuaja duke kryer tërheqje nga lart.

Nëse nuk mund të bëni tërheqje me peshën tuaj, përdorni një makinë kundërpeshë gravitron. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni partnerit tuaj të stërvitjes që në fillim t'ju "shtyjë" derisa të mund ta kryeni lëvizjen vetë.

Është një mit që tërheqjet janë një ushtrim ekskluzivisht mashkullor. Tërheqjet janë perfekte për gjysmën e drejtë të njerëzimit në zhvillimin e shpinës. Dhe një shpinë e gjerë (brenda arsyes) thekson në mënyrë të përkryer ngushtësinë e belit dhe krijon një siluetë në formën e orës së rërës.

Qëndroni përpara shtangës, përkuluni derisa të jetë paralel me dyshemenë. Ndërsa mbani një hark në shpinë, kapni shtangën me një rrokje mesatare. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni shtangën deri në bel dhe ndërsa thithni, ngadalë dhe nën kontroll uleni shtangun në pozicionin e fillimit.

Ju mund ta kryeni ushtrimin me një dorezë të kundërt. Ndryshoni gjerësinë dhe llojin e kapjes në mënyrë të tillë që të merrni ndjesinë maksimale për punën e grupit të muskujve të synuar, përkatësisht muskujt latissimus.

T-bar rresht

Ushtrimi i biomekanikës është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Shikoni pjesën e poshtme të shpinës dhe në asnjë rrethanë mos lejoni një shpinë të përkulur, "të rrumbullakët" - kjo mund të çojë në dëmtim të shtyllës kurrizore.

Ka mundësi për të kryer ushtrimin me gjoksin tuaj të mbështetur në stol.

Ushtrimi më, si të thuash, bazë. Mbreti i bazës. Një ushtrim që përdor pothuajse çdo muskul në trupin e njeriut. Një kampion në mesin e ushtrimeve që stimulojnë sekretimin e testosteronit, i cili nxit proceset anabolike dhe rrjedhimisht rritjen e muskujve. Ushtrimi është teknikisht i vështirë dhe i rrezikshëm. Ky ushtrim nuk rekomandohet për fillestarët që nuk e kanë zotëruar teknikën dhe nuk i kanë stërvitur muskujt e tyre bazë. Rekomandohet që të mësoni teknikën e ushtrimeve nën mbikëqyrjen e një instruktori me përvojë ose një partneri të avancuar trajnimi.

Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, paralel me njëra-tjetrën. Këmbët janë pothuajse të shtypura afër shtangës. Gjatë gjithë gamës së lëvizjes në shtyllën kurrizore, është e nevojshme të ruhet një devijim i lehtë. Lëvizni legenin tuaj prapa. E kapim shtangën në gjerësinë e shpatullave. Shpesh përdoret një "mbi kapje" - njëra dorë kap shtangën nga poshtë, tjetra nga lart. Duke tërhequr legenin përpara dhe duke ngritur shpinën, ngrini shtangën, duke e lëvizur përgjatë këmbës. Shtyni mendërisht dyshemenë me thembra - kjo do t'ju ndihmojë të kryeni lëvizjen teknikisht saktë. Drejtoni shpinën. Ngadalë kryeni lëvizjen në rend të kundërt.

Ka shumë opsione për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse: ngritje vdekjeprurëse sumo, ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurtë, ngritje vdekjeprurëse të ngritura, ngritje me trap etj.

Rresht trap me një dorë, të përkulur deri në bel

Vendosni gjunjët në një stol horizontal. Vendoseni dorën me të njëjtin emër në stol. Me dorën tjetër, merrni një trap nga dyshemeja. Me një lëvizje energjike, por jo të papritur, duke kontraktuar muskujt e shpinës, tërhiqeni trapin drejt zonës së legenit. Mos e ngrini trap në gjoks. Në këtë rast, bicepsi juaj do të mbajë ngarkesën kryesore. Harrojeni parakrahun tuaj, mendoni për të si një goditje dhe tërhiqeni bërrylin lart dhe mbrapa përmes shpinës.

Opsioni i ekzekutimit: rrema me shtangë dore njëkohësisht me të dyja duart me mbështetje gjoksi në një stol të prirur:

Ushtrime izoluese për të zhvilluar muskujt e shpinës

Ky klasifikim është mjaft arbitrar, sepse ushtrimet në makineritë bllok dhe hummer shpesh përfshijnë më shumë se një nyje dhe zyrtarisht mund të konsiderohen bazë. Sidoqoftë, këto ushtrime, për shkak të biomekanikës së tyre (një trajektore e caktuar dhe mungesa e ngarkesës së dukshme në muskujt e stabilizatorit), mund të konsiderohen izoluese.

Ushtrim për zgjatjen e sipërme të shpinës. Kapni dorezën me një dorezë të gjerë. Uluni në stol. Uleni dorezën pas kokës (opsioni: në gjoks) ndërsa nxirrni frymën. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë dorezën në pozicionin e fillimit.

Kapni dorezën (opsionet: kapje e ngushtë ose e gjerë). Uluni në një stol me këmbët pak të përkulura. Përkuluni përpara, duke shtrirë lapat tuaja. Drejtoni shpinën, por pa lëkundje apo inerci. Tërhiqni bërrylat pas shpinës, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku. Mos e lëvizni shpinën shumë përtej vertikales dhe mos lejoni që kundërpesha të ngrihet për shkak të inercisë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit pas tkurrjes së pikut. Tradicionalisht, gjatë tërheqjes, nxjerrni frymën dhe kur lëshoni ngarkesën, thithni.

Tërheqja në një Hummer

Rreshtat Hummer në një makinë me levë. Përndryshe, alternoni rreshtat me secilën dorë lloje të ndryshme rrokje

Sjellja e krahëve drejt trupit në një kryqëzim (pullover në një bllok)

Kapni dorezën e drejtë në bllokun e sipërm të kryqëzimit. Përkuleni trupin pak përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Ndërsa nxirrni, ulni krahët drejt poshtë në ijet tuaja. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrim i mirë për "përfundim" pas bazave të rënda me peshë të lehtë në mënyrë që të futet më shumë gjak në lat.

Ushtrime për të rritur gjerësinë e shpinës

Ushtrime për të rritur trashësinë dhe thellësinë e shpinës

1. Rreshti me shtangë të përkulur

2. Rreshti T-bar

3. Shufra horizontale

Ushtrime për shpinën nëse keni probleme

Nëse keni lëndime të patrajtuara në shpinë. Ose nëse keni pasur një histori lëndimi dhe jeni të shqetësuar për përsëritjen, padyshim që do të duhet të jeni tepër të kujdesshëm kur zgjidhni ushtrimet e shpinës, si dhe të jeni të kujdesshëm për peshat që përdorni dhe të jeni veçanërisht të kujdesshëm për formën tuaj.

Ushtrime të shpinës për skoliozën dhe osteokondrozën

Nëse ka një lakim të shtyllës kurrizore, ngarkesa boshtore duhet të shmanget.

1. Tërheqje
2. Shufra vertikale në bllok

E rëndësishme: Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje!

Një grup ushtrimesh për shpinën me shtangë dore

1. Deadlift me shtangë dore
2. Përkuluni mbi rreshtat e shtangave në mënyrë alternative deri në bel
3. Rreshti me shtangë dore i shtrirë gjoksin poshtë në një stol të pjerrët
4. Mblidh supet me shtangë dore për muskujt e trapezit

Një grup ushtrimesh për shpinën me shtangë

1. Deadlift (ose variacione)
2. Rreshti me shtangë të përkulur
3. T-bar rresht
4. Ngre supet në trapez me shtangë

Parandalimi i lëndimeve gjatë stërvitjes së shpinës

Një shpinë e shëndetshme është çelësi i jetëgjatësisë tuaj në sport, ndaj duhet të jeni shumë të kujdesshëm në parandalimin e dëmtimeve. Zgjidhni me kujdes peshat tuaja të punës, mos e ndiqni peshën në mënyrë që të befasoni dikë në palestër. Mos harroni - gjëja kryesore është teknika. Një peshë e vogël e ngritur me formë perfekte do të bëjë shumë më tepër sesa ngritja e tepërt me teknikën e gabuar dhe do t'ju shpëtojë nga lëndimi. Përdorni një rrip ngritës (atletik).

5 ushtrime të shpinës për vajza:

Trajnim i sigurt i shpinës nga Kostya Bublikova

9904 0

Problemi: Dhimbje në shpatull kur vishni një pallto

Një nga shkaktarët më të zakonshëm të dhimbjes së shpatullave është spazma e muskujve infraspinatus.

Në raste të tilla, pacientët ankohen për dhimbje të thella në shpatullën e përparme, e cila shfaqet kur lidhni sytjena, vishni një mantel, këmishë, pallto, kur përpiqeni të merrni diçka nga xhepi i pasmë i pantallonave etj., domethënë në të gjitha. rastet kur krahu me anët e prekura është plagosur pas shpine.

Oriz. 58. Vizatim i dhimbjes

Ndonjëherë dhimbja përhapet përgjatë sipërfaqes së jashtme të shpatullës dhe parakrahut, në disa raste arrin deri te gishtat dhe nganjëherë në pjesën e sipërme të qafës dhe regjionin subokcipital.

Kur muskuli infraspinatus dëmtohet, atletët ankohen se dhimbja që rezulton i pengon ata të stërviten, për shembull, tenisistët nuk mund të kryejnë një goditje të fortë për shkak të dhimbjes së shpatullave, mundësit nuk mund të hedhin, skiatorët nuk mund të shtyjnë me shkopinj.

Nëse dhimbja është mjaft e fortë, ajo prish gjumin dhe pacienti nuk mund të flejë në anën e prekur. Përveç kësaj, gjetja e një pozicioni të rehatshëm për dorën tuaj ndonjëherë kërkon gjithë natën. Ndonjëherë pacientët detyrohen edhe të flenë ulur, pasi në këtë pozicion dhimbja është dukshëm e shurdhër.

Spazma e muskujve infraspinatus kufizon ndjeshëm lëvizshmërinë e nyjës së shpatullave. Me tension të dhimbshëm në këtë muskul, pacienti nuk mund të arrijë veshin e kundërt duke e vendosur dorën e lënduar pas kokës. Dhimbja kufizon lëvizjet që lidhen me vendosjen e krahut pas shpinës.

Funksioni kryesor i muskulit infraspinatus është të rrotullojë jashtë krahun e sipërm. Gjithashtu mban kokën artikulare të humerusit në pozicionin e duhur kur ngre krahun; merr pjesë në rrëmbimin e krahut.

Shkaqet e spazmës:
- një tkurrje e mprehtë e muskujve gjatë goditjes së dorës në boks, karate ose goditje të fortë të topit në tenis; kur hedh në mundje, kur bën shtytje në shufra të pabarabarta; kur përpiqeni të ngriheni befas nga një karrige, duke u mbështetur në mbajtëset e krahëve;
- spazma mund të shkaktohet nga mbingarkesa e muskujve gjatë larjes së dritareve ose lëmimit të sipërfaqeve të mëdha; lodhje e muskujve gjatë skijimit;
- osteokondroza e shtyllës kurrizore dhe artroza deformuese e nyjës së shpatullës.

Si të gjeni muskulin e prekur. Fatkeqësisht, me spazmën e muskujve infraspinatus, vendndodhja e dhimbjes nuk korrespondon me vendndodhjen e saj. Prandaj, kur gjeni zona të dhimbshme, të tensionuara, do t'ju duhet të punoni pak më shumë.

Është më mirë të bëni kërkimin në një pozicion ulur, me krahun e prekur të vendosur përpara kofshës së shëndetshme. Mundohuni të kapni veten me krahun tuaj të shëndetshëm nga përpara dhe të arrini zonën e tehut të shpatullave me majat e gishtave. Palponi me kujdes të gjithë zonën e skapulës. Ju mund të gjeni disa zona të butësisë që mund të përhapin dhimbjen në zona të ndryshme të shpatullës dhe krahut. Të gjitha pikat e dhimbshme dytësore të gjetura mund të bëhen ato kryesore në çdo moment.”

Prandaj, kur përdorni një shtrirje të muskujve infraspinatus, monitoroni shkallën e dhimbjes në të gjitha zonat derisa të zhduket plotësisht.

Në disa raste, kërkohet presion i konsiderueshëm me majat e gishtave për të lokalizuar zonat e dhimbshme.

Shtrirja (Fig. 59) kryhet kur jeni shtrirë në bark. Krahu në anën e prekur vendoset (vendoset) pas shpinës në mënyrë që bërryli të varet; nën peshën e krahut, bërryli bie, gjë që çon në kthimin e shpatullës nga brenda.

Oriz. 59. Tendosja e muskujve Infraspinatus

Kjo ndihmon në shtrëngimin e muskujve infraspinatus. Forca e tensionit rregullohet duke e rrotulluar trupin. Kur kthehet në anën e shëndetshme, forca e tensionit rritet, dhe kur kthehet në anën e sëmurë, dobësohet. Kohëzgjatja e shtrirjes është 5-10 minuta, disa herë në ditë.

Masat parandaluese:
- ngrohuni, duke ngarkuar muskujt e rajonit glenohumeral përpara sporteve të ardhshme;
- mos lejoni lëvizje të papritura të dorës kur ngriheni nga një karrige ose tavolinë;
- shmangni punën e zgjatur dhe sportet që mund të mbingarkojnë muskulin infraspinatus;
- bëni pushime nga puna;
- të përdorë teknikën e shtrirjes së muskujve infraspinatus gjatë pushimeve;
- trajtoni menjëherë osteokondrozën dhe artrozën deformuese të nyjës së shpatullës.

Problemi: dhimbje në shpatull kur tundni krahun (Fig. 60)

Kjo dhimbje tërheq vëmendjen kur luani volejboll, tenis, badminton, duke kufizuar ndjeshëm lëkundjen.

Oriz. 60. Vizatim i dhimbjes

Duke u shfaqur në pjesën e pasme të shpatullës, ajo ndërhyn në aftësinë për të shërbyer topin në mënyrë korrekte dhe me forcë. Duke u rritur ndjeshëm në fund të lëkundjes, dhimbja mund të përhapet përgjatë sipërfaqeve të jashtme të pasme dhe të sipërme të shpatullës. Kjo dhimbje kufizon ndjeshëm ngritjen e krahut mbi kokë dhe intensifikohet kur mbani dhe mbani sende të rënda.

Mund të shfaqet kur drejtoni një automjet të rëndë për një kohë të gjatë pa një përforcues hidraulik. timoni. Në pushim, ndjesitë e pakëndshme nuk janë aq të theksuara. Shfaqja e këtyre dhimbjeve shoqërohet me spazma të muskulit teres madhor.

Funksioni kryesor i muskujve teres major është të rrotullojë shpatullën nga brenda, ta sjellë atë në trup dhe të ulë krahun e ngritur.

Shkaqet e spazmës:
- mbingarkesë afatgjatë, kronike e muskujve me punë që lidhet me mbajtjen dhe mbajtjen e objekteve të rënda;
- tkurrje e fortë e vështirë e muskujve gjatë dorëzimit të topit;

Si të gjeni muskulin e prekur. Është mirë të palponi muskulin e prekur ndërsa jeni ulur në një karrige. Vendoseni krahun tuaj të prekur në tryezën para jush. Kjo do të bëjë një tendosje të lehtë në muskul dhe do ta bëjë më të lehtë gjetjen e zonave të dhimbshme dhe të tensionuara.

Kapeni veten përpara me krahun tuaj të shëndetshëm në mënyrë që gishtat tuaj të jenë të vendosur jashtë skajit të poshtëm të tehut të shpatullës dhe ndjeni me kujdes muskulin. Muskuli i prekur mund të ndihet mirë kur shtypet në gjoks. Gjetja e zonave të dhimbshme zakonisht nuk është e vështirë.

Shtrirja (Fig. 61). Shtrirë në shpinë, ngrini krahun në anën e prekur lart, përkuleni në bërryl.

Oriz. 61. Shtrihet muskuli kryesor i teres

Dora tjetër e kap pjesën e përparme të bërrylit dhe e ndihmon ta lëvizë atë pas kokës dhe anash. Dora e dorës së lënduar qëndron në shtrat. Forca e tensionit rregullohet duke e kthyer bërrylin drejt kokës duke përdorur dorën e shëndetshme.

Kohëzgjatja e shtrirjes 10 min.

Masat parandaluese:
- shmangni veprimet që çojnë në mbingarkesë të muskulit të madh: vozitje afatgjatë pa timon me fuqi dhe mbajtje të sendeve të rënda. Në raste të tilla, sigurohuni që të bëni pushime nga puna;
- para ndeshjeve të ardhshme të tenisit, volejbollit, badmintonit, etj., bëni një ngrohje të plotë, veçanërisht për muskujt e rajonit glenohumeral;

Përdorni teknikën e shtrirjes së muskujve teres major në rastet e punës së tepërt dhe tensionit;
- trajtoni osteokondrozën kurrizore në kohën e duhur.

Problemi: shpatulla e "mavijosur".

Në këtë rast, shqetësimi në shpatull i ngjan një mavijosjeje. Si rregull, nuk ka kufizime serioze në lëvizshmëri, por dhimbja intensifikohet me çdo lëvizje të krahut që lidhet me ngritjen e tij. Për shembull, ngritja ose mbajtja e një objekti të rëndë, shtyrja e shtangës, skijimi, lyerja e mureve, etj.

Oriz. 62. Vizatim i dhimbjes

Ngritja e krahut mbi nivelin e qafës është veçanërisht e dhimbshme. Një shpjegim bindës për dhimbje të tilla është spazma e muskujve deltoid.

Funksioni kryesor i muskulit deltoid lidhet me rrëmbimin e krahut deri në 70°.

Tkurrja e të tretës së përparme e tërheq krahun e ngritur përpara, duke e rrotulluar shpatullën nga brenda.

Tkurrja e të tretës së mesme rrëmben shpatullën në një plan horizontal.

Tkurrja e të tretës së pasme ul krahun e ngritur dhe e tërheq shpatullën prapa, duke e rrotulluar nga jashtë.

Shkaqet e spazmës:
- një goditje në shpatull, për shembull, me një top tenisi, një dërrasë kur punoni në një kantier ndërtimi, gjatë zmbrapsjes gjatë një goditjeje, me lëndime të shpatullave në artet marciale;
- tensioni i muskujve kur ngrini dhe mbani objekte të rënda në nivelin e shpatullave për një kohë të gjatë;

Mbingarkesa e muskujve që shoqërohet me ngritjen dhe uljen e përsëritur të shpatullës, për shembull gjatë një gare skijimi shumë kilometrash, lyerjen e mureve, etj.;
- kontraktime të mprehta të muskujve gjatë ushtrimeve të forcës - shtrydhja e shtangës, shtytje nga dyshemeja ose shufrat paralele, etj.;

Injeksione intramuskulare në zonën e shpatullave;
- artroza e nyjës së shpatullave;
- osteokondroza e shtyllës kurrizore cervikotorakale.

Si të gjeni muskulin e prekur. Gjetja e zonave të dhimbshme dhe të forta në muskulin deltoid zakonisht nuk është e vështirë. Zona e dhimbjes korrespondon me vendndodhjen e zonave spazmatike. Kryeni palpimin me dorën tuaj të shëndetshme ndërsa jeni ulur në tavolinë. Krahu i lënduar shtrihet lirshëm në tavolinë dhe është i relaksuar.

Ndjenja e rrotullimit të dhimbshëm të muskujve me gishta dhe shtypja në vendin e dhimbjes dhe ngurtësisë maksimale do të shkaktojë dhimbjen tipike të një dëmtimi të shpatullës.

Shtrirja kryhet në dy pozicione në varësi të vendndodhjes së zonave të spazmës.

Pozicioni nr. 1: për pjesën e përparme të muskulit deltoid (Fig. 63 a).

Oriz. 63. Shtrirja e muskulit deltoid: a - pozicioni nr.1; b - pozicioni nr. 2

Shtrihuni në anën tuaj të shëndetshme me një jastëk nën kokë dhe tjetrin pas shpine. Do të shërbejë si mbështetëse duarsh.

Duke lëvizur krahun mbrapa dhe anash, uleni atë në shtrat, duke mbështetur parakrahun dhe dorën në skajin e jastëkut. Dora kthehet nga brenda. Forca e shtrirjes rregullohet duke e kthyer bustin nga jastëku.

Pozicioni nr. 2: për pjesën e pasme të muskulit deltoid (Fig. 63 b).

Në shpinë, shtrëngoni shpatullën tuaj të paprekur me krahun tuaj të prekur në mënyrë që bërryli juaj të tregojë drejt tavanit dhe shtrëngoni krahun tuaj të paprekur me krahun tuaj të paprekur.

Forca e tensionit rregullohet duke e afruar bërrylin e prekur më afër shpatullës së shëndetshme.

Kohëzgjatja e shtrirjes është 10-15 minuta.

Masat parandaluese:
- përdorni një ngrohje para aktiviteteve dhe punës së ardhshme që aktivizon muskulin deltoid;
- shmangni stresin e tepërt gjatë punës dhe sportit;
- përdorni vetë-shtrirje për të lehtësuar tensionin;
- organizoni pushime në kohë nga puna;
- përdorni trajtimin me injeksion vetëm kur është e nevojshme.

Rreziku i spazmës do të reduktohet ndjeshëm nëse:
1) injeksioni do të bëhet në një zonë që është pa dhimbje gjatë palpimit;
2) solucioni i administruar medikamentoz përmban novokainë ose një anestetik tjetër;
3) pas injektimit, kryeni vetë-shtrirje.

Këtë herë do t'ju tregoj për dy muskuj që kryejnë funksione saktësisht të kundërta. Muskuli supraspinatus ndodhet në fosën supraspinatus të skapulës dhe ka një formë trekëndore. Muskuli infraspinatus ndodhet në fosën infraspinatus të skapulës.

Muskuli supraspinatus. Fillimi-Shtojca.

Fillon nga fossa supraspinatus dhe fascia që e mbulon, dhe ngjitet në pjesën e sipërme (proksimale) të humerusit dhe pjesërisht në kapsulën e nyjës së shpatullës.

Funksioni.

Ai përfshin rrëmbimin e shpatullës dhe shtrëngimin e kapsulës së përbashkët të nyjës së shpatullës. I lidhur me humerusin afër boshtit të rrotullimit dhe larg nga pika e aplikimit të gravitetit, NM vepron në krahun e shkurtër të levës, duke kryer një sërë lëvizjesh të forcave të vogla në harqe të mëdha.

Karakteristike.

Për sa i përket lëvizjeve të synuara, NM është një agonist, për sa i përket lëvizjeve ndihmëse ndaj muskujve të tjerë është një sinergjik, për sa i përket kundërshtimit me muskujt ngjitës është një antagonist.

Ushtrime për muskulin supraspinatus.

Në përgjithësi, NM është i përfshirë në të gjitha lëvizjet ku humerus rrëmbehet anash nga trupi. Ushtrimet më mbresëlënëse janë këto:

Broach. Ngritja e shtangës përgjatë trupit deri në mjekër (sinergjist).

Ngritja e shtangave nëpër anët (sinergjist).

Push-ups në një mbajtëse dore, me duart tuaja të pozicionuara më gjerë se shpatullat tuaja (sinergjist).

Muskuli është mjaft i vogël dhe nuk shihet, pasi është i mbuluar tërësisht me muskuj. Në parim, NM është pothuajse gjithmonë i përfshirë, në një shkallë ose në një tjetër, në të gjitha lëvizjet komplekse në brezin e shpatullave.

Muskuli infraspinatus. Fillimi-lidhja.

Fillon në fosën infraspinatus të skapulës dhe fascisë infraspinatus. Ngjitet në pjesën e sipërme (proksimale) të humerusit. Pjesërisht e mbuluar nga muskujt trapezius dhe deltoid.

Funksioni.

Funksioni i PM është të aduktojë, shtrijë dhe shtrijë shpatullën në nyjen e shpatullës. Meqenëse ky muskul është ngjitur në kapsulën e nyjës së shpatullës, kur shpatulla është e shtrirë, ajo tërheq njëkohësisht kapsulën, duke e mbrojtur atë nga shtrëngimi.

Karakteristike.

Për sa i përket lëvizjeve të synuara, PM është një agonist, për sa i përket lëvizjeve ndihmëse për muskujt e tjerë është një sinergjik dhe për sa i përket kundërshtimit me muskujt ngjitës është një antagonist.

Ushtrime për muskulin infraspinatus.

Ndryshe nga homologu i tij, muskuli Supraspinatus, ky ka një gamë shumë më të madhe lëvizjesh:

Tërheqja e një blloku vertikal pas kokës (agonist).

Tërheqja e një blloku vertikal në gjoks (agonist).

Tërheqja e një blloku vertikal në bark (agonist).

Lloje të ndryshme tërheqjesh në shirit (agonist).

Rreshti me shtangë të përkulur (agonist).

Rreshti me trap të përkulur (agonist).

Tërheqja në një bllok horizontal (agonist).

Në përgjithësi, PM, si shumë muskuj në trupin e njeriut, është i përfshirë në pothuajse të gjitha lëvizjet komplekse në trup. pjesa e sipërme Trupat. Dhe jo vetëm, për shembull, është përfshirë edhe në ngritjen e vdekjes rumune, pasi kur drejtoni trupin me një shtangë në duar, humerus zgjatet.

konkluzioni? Bëni gjithmonë ushtrime globale, këto janë ato ku përfshihen disa grupe muskujsh njëkohësisht. , sepse këto janë ushtrimet në të cilat fokusohem gjithmonë!

Kujdes!

Nëse po lexoni blogun tim, do të thotë që nuk jeni të interesuar vetëm për temën e korrigjimit të peshës!