Agapurina është një ilaç mjekësor që atletët përdorin në bodybuilding për pompim. Ky produkt i përket substancave vazoaktive dhe ka efekt vazodilatues. Për shkak të kësaj, qarkullimi i përgjithshëm i gjakut përmirësohet, si dhe mikroqarkullimi në indet e muskujve, zvogëlohet viskoziteti i gjakut, gjë që përshpejton rrjedhën e lëndëve ushqyese në indet e muskujve. Përdorimi i këtij ilaçi ju lejon të ndërtoni muskuj, pasi agapurina aktivizon punën e rrjetit kapilar të indeve të muskujve, ...

Bodybuilders në mbarë botën praktikojnë përdorimin e barnave të aprovuara nga një farmaci gjatë sporteve të tyre. Përveç vitaminave dhe preparateve medicinale, të cilat kanë për qëllim mbrojtjen dhe rivendosjen e performancës së trupit, atletët janë të interesuar për barnat legale që kanë efekte anabolike. Transferimi i fondeve të tilla përfshin barna shumë të ndryshme që janë në dispozicion si për atletët ashtu edhe për qytetarët e zakonshëm. Dallimi midis steroideve të farmacisë dhe prototipeve të tyre kimike është ...

FILLIM NGA KURSI I PARË
1. Arsyetimi për përdorimin e steroideve.
2. Hyrja në lëndën “kimistët”.
3. Efekti maksimal.

Steroidet, steroidet... tash e sa vite, mendimet për to po mbushin kokën si të amatorëve, ashtu edhe të profesionistëve. Ashtu si fjala "Bodybuilding" lidhet me emrin e Arnoldit, ashtu "kimist" është pseudonimi i pamëshirshëm i të gjithë "jocks", pavarësisht nëse ai është i tillë apo jo.

Nëse jeni përgatitur ndonjëherë për një konkurs dhe keni të paktën muskuj paksa të fortë, atëherë, sigurisht, ju kanë pyetur më shumë se një herë: "Çfarë përdorni për të lëkundur"? Ne e meritojmë një interes kaq të pashëndetshëm për sportin tonë, a nuk jeni dakord? Shiko...

Çdo revistë e Bodybuilding është e mbushur me artikuj "kimi", ku Forca dhe Bukuria janë shembulli më i qartë i një qëndrimi të diskutueshëm. Në numrin e marsit 1999, gjyshi Joe, në artikullin "Sporti nuk është kurrë fajtor!", u referohet djemve me këtë fjalim: "Steroidet me të vërtetë rrisin forcën, masën muskulore dhe qëndrueshmërinë e forcës. Një tjetër gjë është nëse përdorimi i tyre është moral. " Dhe ajo që në fakt mund të diskutohet fare për moralin është e pakuptueshme, sepse "shef atleti" Joe, Tom Deters në numrin pasardhës të qershorit shkruan: "Jo, vëlla! Atëherë nuk do të ketë asnjë bisedë mes nesh. Askush nuk do të më përfshini në një debat të pakuptimtë rreth nga gomarët e shiringave të tanishme "jocks"... Po, steroidet, insulina, hormoni i rritjes ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, por kjo masë është iluzore. Pse vetëm epigrafi i artikullit është një foto e Deters me "iluzionin" Jay Cutler, ferri e di.

Ju mendoni se keni gjetur një idiot tjetër që ndoqi rrugën e Mike Mentzer dhe revistës MD - për bodybuilding natyral! Çfarë jeni ju djema, unë jam një djalë normal, nuk jam grindur ende me kokën time dhe shpenzoj para për "kimi" rregullisht, si detyrimet e Komsomol. Nuk i kuptoj atletët që refuzojnë të pranojnë se marrin "kimike". Unë nuk bëj thirrje për përdorimin e steroideve, por nuk shoh asnjë arsye për t'i dënuar këta njerëz, të cilëve edhe unë vetë i përkas.

Por unë i drejtohem një përshkrimi të asaj për të cilën u konceptua ky artikull: një përshkrim i përdorimit të steroideve dhe stimuluesve të tjerë që unë personalisht i përdora gjatë 7 viteve të praktikës konkurruese. Pa pretenduar se kam ndonjë bazë shkencore, dua të them se praktika në Moskë dhe sportet ruse dominon teorinë e marrjes së kësaj klase të barnave të ndaluara nga IOC.

Në vitin 1992, u bëra 17 vjeç, kur hyra për herë të parë në Kampionatin e Moskës në kategorinë "të rinj", ku zura vendin "të nderuar" të 4-të nga katër pjesëmarrës, duke qenë naivisht i sigurt se mund të konkurroja me moshatarët e mi pa përdorur stimulues. . Në atë kohë, thjesht nuk e dija se ekzistonin. Duke e vlerësuar realisht situatën, kuptova se më duhej një trajner-konsulent pranë rretheve profesionale. Më pas, ata u bënë trajneri i nderuar i Rusisë Balabaev S.A.

Kam kaluar një praktikë të gjatë të përgatitjes pa steroide për garat, nën drejtimin e tij “të ndjeshëm”, duke zënë vendet e fundit te “djemtë” dhe “juniorët”, por duke ëndërruar për çmime dhe tituj.

Kursi i parë që bëra nuk u shkrua nga Sergei, unë duhet t'i jap atij detyrimin e tij, ai në çdo mënyrë shmangu përgjegjësinë për vendimin që mora, dhe ai duket kështu ditë - droga dhe doza

1. testament 100 mg
2. testament 200 mg
3. testament 300 mg
4. testament 200 mg
5. testament 100 mg

Droga e përdorur ishte testenat.

Për të qenë i sinqertë, nuk mund të ishte më marrëzi, siç dëshmohet nga strijat në lëkurën e bicepsit tim. Dhe kur, 10 ditë pas fillimit të kursit, mbajtja e ujit u ndal, unë "u fryva" aq shpejt sa fitova 6 kg "ujë" të bekuar.

Më pas, Sergei shpjegoi se kurset e "kimisë" duhet të jenë më anabolike, jo androgjenike. ditë - droga dhe doza

1. methandrostenolone 1 t.
2. methandrostenolone 1 t.
3. methandrostenolone 1 t.
4. methandrostenolone 2 t.
5. methandrostenolone 2 t.
6. methandrostenolone 3 t.
7. methandrostenolone 2 t.
8. methandrostenolone 1 t.
9. methandrostenolone 1 t.
10. methandrostenolone 1 t.
11. methandrostenolone 3 t.
12. methandrostenolone 3 t.
13. methandrostenolone 2 ton + retabolil 50 mg
14. methandrostenolone 2 t.
15. methandrostenolone 1 t.
16. methandrostenolone 1 t.
17. methandrostenolone 2 ton + retabolil 50 mg
18. methandrostenolone 2 t.
19. methandrostenolone 3 t.
20. methandrostenolone 3 ton + retabolil 50 mg
21. methandrostenolone 2 t.
22. methandrostenolone 2 t.
23. methandrostenolone 1 t.
24. methandrostenolone 1 ton + retabolil 50 mg
25. methandrostenolone 2 t.
26. methandrostenolone 2 t.
27. methandrostenolone 3 t.
28. methandrostenolone 3 t.
29. methandrostenolone 2 ton + retabolil 50 mg
30. methandrostenolone 1 t.
31. methandrostenolone 2 t.
32. methandrostenolone 3 t.
33. methandrostenolone 3 t.
34. methandrostenolone 2 t.
35. methandrostenolone 2 ton + retabolil 50 mg
36. methandrostenolone 1 t.
37. methandrostenolone 1 t.

Me përdorimin e detyrueshëm të të gjithë kursit të kompleksit verë-mineral në një dozë të lartë, Karsil për të rivendosur mëlçinë, gonadotropin pas kursit, si stimulues i gjëndrave. Si dhe një sasi e shtuar e proteinave dhe aminoacideve dhe stërvitje me pesha të rënda për 6-8 përsëritje.

Kompleksi i këtyre komponentëve dha rezultatin e nevojshëm dhe megjithëse nuk fitova në pranverën e vitit 1995, përparimi në formë sportive ishte i dukshëm për mua dhe trajnerin tim. Në të njëjtën kohë, pas kursit, pothuajse nuk humba peshë, gjë që shumë shpesh u ndodh njerëzve që bëjnë gabim "hyrje" dhe "dalje" nga marrja e "kimisë". Është e nevojshme të fillohet pa probleme dhe pa ndërprerë rimbushjen e gjëndrave, të përfundojë papritur marrja, duke ulur gradualisht sasinë e barit.

Në këtë pjesë të artikullit do të flas për parimin e "minimizimit të arsyeshëm".

Shumë herë gjatë praktikës sime konkurruese, më është dashur të flas me mjekë, trajnerë, të cilët kanë folur për metodën e testimit kur zgjedh një ilaç. E paqartë? Unë shpjegoj - me një analizë të thjeshtë, mund të zbuloni efektin e secilit ilaç individual në një organizëm të veçantë.

Fatkeqësisht, gjërat nuk shkuan më larg se bisedat për këtë temë. Në këtë kuptim, sportet ruse jetojnë në epokën e gurit, sepse atletët duhet të zgjedhin stimulues që mund të rrisin muskujt përmes provës dhe gabimit, shpesh duke përdorur ilaçe të ndryshme në të njëjtën kohë dhe as duke mos ditur se cilat do të funksionojnë dhe cilat do të sjellin shtesë ". vështirësi" për trupin tonë. , dhe kështu të helmuar nga ushqimi "i keq" dhe ekologjia.

Faza e parë e fitimit të masës muskulore në rastin tim u zhvillua në ilaçe anabolike "të lehta" - retabolil, turinabol, nandrolone decanoate. Por rritja e parë e madhe në shtimin e peshës erdhi nga një kombinim i barnave, një metodë që jocks e quajnë "mbivendosje".

Kam nisur përgatitjet për kampionatin e të rinjve të qytetit në pranverën e vitit 1995, 6 muaj kishin mbetur para garës. Me një peshë përkatëse prej 82 kg, trajneri im vendosi objektivin 90. Dhe kësaj i kushtova çdo ditë, çdo javë të një cikli stërvitjeje gjashtëmujore.

Maji dhe qershori duhej t'i kushtoheshin fitimit të masës muskulore, trajnimi bazohej në parimin "tri herë në javë, çdo ditë tjetër".
E hënë: gjoks, shpinë, bark;
E mërkurë: kuadriceps, hamstrings, viç;
E premte: delta, krahë, abs.

Çdo grup muskujsh përfshinte 2-3 ushtrime për 6-8 përsëritje, pesha të rënda, pushim "të mirë" midis grupeve, rreth 2-3 minuta.

Bleva 6 ampula sustanon, 100 tableta methandrostenolone dhe 12 ampula depo turinabol (një analog i retabolilit). ditë - droga dhe doza

1. methandrostenolone 1 t.
2. methandrostenolone 1 t.
3. methandrostenolone 1 t.
4. methandrostenolone 2 t.
5. methandrostenolone 3 ton + sustanon 250 mg
6. methandrostenolone 3 t.
7. methandrostenolone 4 t.
8. methandrostenolone 3 t.
9. methandrostenolone 2 ton + sustanon 250 mg
10. methandrostenolone 2 t.
11. methandrostenolone 3 t.
12. methandrostenolone 3 ton + turinabol 50 mg
13. methandrostenolone 4 t.
14. methandrostenolone 4 t.
15. methandrostenolone 3 t.
16. methandrostenolone 2 t.
17. methandrostenolone 2 ton + turinabol 50 mg
18. methandrostenolone 3 t.
19. methandrostenolone 3 t.
20. methandrostenolone 4 ton + turinabol 50 mg + sustanon 250 mg
21. methandrostenolone 4 t.
22. methandrostenolone 3 t.
23. methandrostenolone 3 ton + turinabol 50 mg
24. methandrostenolone 2 t.
25. methandrostenolone 2 t.
26. methandrostenolone 3 ton + turinabol 50 mg + sustanon 250 mg
27. methandrostenolone 3 t.
28. methandrostenolone 4 t.
29. methandrostenolone 4 ton + turinabol 50 mg
30. methandrostenolone 3 t.
31. methandrostenolone 3 t.
32. methandrostenolone 2 ton + turinabol 50 mg + sustanon 250 mg
33. methandrostenolone 2 t.
34. methandrostenolone 1 t.
35. methandrostenolone 1 ton + turinabol 50 mg
36. methandrostenolone 1 t.

Kursi duhet të plotësohet me marrjen e aminoacideve - BCAA dhe të zakonshme, një kompleks multivitaminash dhe mineralesh, proteina, mesatarisht, rreth 250 gram në ditë. Si restaurues përdora gonadotropinë, edhe për 20 ditë të tjera pas kursit, injeksionet vazhduan çdo ditë të dytë në 1000 IU.

Pra, siç thonë ata, le të dukemi si gjyshe - pas 40 ditësh, praktikisht nuk fitova yndyrë dhe peshova 89 kg. Në të njëjtën kohë, peshat e stërvitjes në squats u rritën nga 140 kg në 200, në shtypjen e stolit nga 100 kg në 140 (pesha e punës me 6 herë).

Isha në eufori të plotë, por trajneri më “ngadalësoi” dhe tha se kjo peshë nuk do të dukej mirë në skenë nëse nuk do të funksionohej.

Kështu që detyra ime e radhës ishte të stërvitja peshën, të veçoja muskujt sa më shumë që të ishte e mundur dhe të arrija përkufizimin përfundimtar në sezonin jashtë sezonit. Stërvitja kaloi në fazën "pompë" - "2 + 1 + 1".

E hënë: gjoks, supet, triceps;
E martë: mbrapa, biceps;
e mërkurë: pushim;
e enjte: këmbët;
e premte: pushim;
E shtuna: gjoks, supet, triceps;
E diela: shpina, biceps;
E hënë: pushim;
E mërkurë: këmbët.

Me një stërvitje të tillë dominojnë ushtrimet izoluese, “djegëse”, pesha e lehtë dhe të paktën 10-12 përsëritje. Duhet të them që jo çdo atleti e ka të lehtë një stërvitje të tillë - një ushtrim bazë dhe dy ushtrime izolimi nuk mund ta mbajnë "mishin" në të njëjtat vëllime, kështu që pesha ime ra në 87 kg, megjithëse përjetova një zhurmë të madhe nga vetë trajnimi.

Korrikun dhe gushtin e kalova në palestër pa u shpërqendruar nga relaksi dhe plazhet dhe dy muajt e fundit të dietës nuk më dukeshin veçanërisht të vështira.

Garat duhej të zhvilloheshin në fund të tetorit dhe dy muajt e parë të vjeshtës ne ishim "të ngarkuar me më të mos kënaq". Së pari, unë kisha një partner stërvitor, një CCM mjaft të fortë në ngritjen e fuqisë dhe deri në atë kohë një kampion dy herë i Moskës midis juniorëve. Ai e rifitoi formën e tij, por me një peshë rreth 75 kg, u struk me një shtangë 180 kg mjaft lehtë dhe së dyti, për herë të parë provuam Winstrol.

Trajnimet u bazuan në parimin e një ndarje të dyfishtë - "3 + 1".

E hënë: gjoks (mëngjes), shpinë, abs (mbrëmje);
E martë: kuadriceps, shtyp (mëngjes); bicepsi i kofshës, këmba e poshtme (mbrëmje);
E mërkurë: delta, abs (mëngjes), krahët (mbrëmje);
e enjte: pushim;
E premte: gjoks (mëngjes), shpinë, shtyp (mbrëmje);
E shtunë: kuadriceps, shtyp (mëngjes); bicepsi i kofshës, këmba e poshtme (mbrëmje);
E diel: delta, abs (mëngjes), krahët (mbrëmje). ditë - droga dhe doza

1. stroma 1 t.
2. stroma 1 t.
3. Stromba 2 ton + Winstrol 50 mg
4. stroma 3 t.
5. stromba 4 ton + omnadren 250 mg
6. stroma 3 t.
7. stroma 2 t.
8. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg
9. stromba 2 ton + primobolan 50 mg
10. stroma 3 t.
11. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg
12. stromba 3 ton + primobolan 50 mg
13. stroma 2 t.
14. stromba 3 ton + omnadren 250 mg
15. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg + Primobolan 50 mg
16. stroma 3 t.
17. stroma 2 t.
18. stromba 3 ton + primobolan 50 mg
19. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg
20. stromba 3 ton + omnadren 250 mg
21. stromba 2 ton + primobolan 50 mg
22. stroma 3 t.
23. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg
24. stromba 3 ton + primobolan 50 mg
25. stroma 2 t.
26. stromba 3 ton + omnadren 250 mg
27. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg + Primobolan 50 mg
28. stroma 3 t.
29. stroma 2 t.
30. stromba 3 ton + primobolan 50 mg
31. Stromba 4 ton + Winstrol 50 mg
32. stroma 3 t.
33. stromba 2 ton + primobolan 50 mg
34. stroma 2 t.
35. Stromba 1 ton + Winstrol 50 mg
36. stroma 1 t.

Marrja e BCAA-së është e detyrueshme - deri në 8 kapsula në ditë, 4 dy herë në ditë pas stërvitjes dhe, natyrisht, nuk duhet të harrojmë se një pjesë e rëndësishme dhe e pandashme e "kimizimit" është ushqimi.

Në atë kohë, miqtë nga SHBA më sollën një djegës të rrallë yndyre në Rusi, për mendimin tim, "Beverly Definition". Dhe me një peshë fillestare prej 87 kg, arrita të arrij në podium me një peshë prej 88 kg, domethënë hoqa të gjithë shtresën dhjamore dhe shtova peshën, madje trajneri im ishte "në shok".

Kur dola në skenë, as miqtë e mi të mirë nuk më njohën. Pra, mund ta merrni me mend se unë "mora" kategorinë time, plus fitova totalin. Përpara ishte "Rusia".

Udhëzim

Stërvitja që synon shtimin në peshë duhet të jetë intensive dhe jo shumë e gjatë. Në periudhën ndërmjet tyre, trupi juaj ka nevojë për një rikuperim cilësor. Kur stërviteni në palestër, mbani në mend se koha totale e stërvitjes nuk duhet të kalojë 40-60 minuta, në varësi të faktit nëse stërviteni çdo ditë apo çdo ditë tjetër.

Ushtrimet më të mira që do t'ju lejojnë të fitoni peshë normalisht pa kimi janë ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore - squats, shtytje stol, qëndrim në këmbë, ngritje vdekjeje, etj. Ato aktivizojnë grupe të mëdha muskujsh. Për të përcaktuar me saktësi llojet e ushtrimeve, përpiquni të konsultoheni me specialistë. Edhe më mirë, nëse keni një trajner personal i cili do të monitorojë korrektësinë e veprimeve tuaja, veçanërisht nëse jeni fillestar.

Mos harroni se muskujt tuaj duhet t'u jepet një shans për të pushuar, kështu që mos u përpiqni të shtyni veten në palestër çdo ditë. Përveç kësaj, në mënyrë që procesi i fitimit të masës muskulore të shkojë vazhdimisht dhe pa probleme, pas një muaji e gjysmë (ose tre javë nëse stërviteni shpesh), ndryshoni grupin e ushtrimeve.

Një mjet i shkëlqyer për të rivendosur muskujt pas stërvitjes janë trajtimet me ujë, duke përfshirë një sauna, një banjë dhe një pishinë. Veçanërisht i dobishëm është noti në ujë të freskët pas një stërvitje.

Për një rikuperim të mirë të performancës së muskujve, përpiquni të flini normalisht. Përveç kësaj, mbani mend se rritja e plotë e masës muskulore është e pamundur nën stres. Prandaj, trajnimi automatik dhe meditimi nuk do të ndërhyjnë me ju, si një bodybuilder fillestar.

Kushti më i rëndësishëm për shtimin në peshë është ushqimi i duhur sipas skemës optimale: deri në 30% proteina, deri në 55-60% karbohidrate dhe 10-15% yndyrna. Sa i përket kalorive, do t'ju duhet të konsumoni 500 më shumë në ditë se. Por rritja e numrit të tyre duhet të jetë graduale.

Mundohuni të futni një dietë të veçantë: ushqimet proteinike duhet të merren veçmas në mënyrë që të absorbohen normalisht nga trupi. Përveç kësaj, një dietë e respektuar mirë ndihmon në përmirësimin e tretshmërisë së proteinave dhe rritjen e masës muskulore. Mundohuni të hani shpesh, deri në 7-8 herë në ditë, dhe në të njëjtën kohë.

Në çdo grup ushqimesh, ju dëshironi ushqimet me kalori më të lartë. Nëse është e mundur, zëvendësoni qumështin me smoothie, lëngun e mollës me lëng rrushi, bukën kafe me simite, kastravecat avokado, varietetet e peshkut pa yndyrë me ato të yndyrshme, etj.

Në mëngjes, në orën e parë pas zgjimit, sigurohuni që të hani një mëngjes të bollshëm, edhe nëse nuk ndiheni të uritur. Nuk mund të hani shumë gjatë natës, por mos shkoni në shtrat të uritur, përndryshe muskujt tuaj të pompuar fort do të "digjen".

Ky program është krijuar posaçërisht për ektomorfët (njerëzit me metabolizëm të përshpejtuar) që duan të fitojnë masë muskulore në mënyrë natyrale (pa ushqim sportiv dhe "kimi"). Publikuar në portalin e internetit

Rregullat e përgjithshme për të ushqyerit

Ushqyerja për shtim në peshë duhet të duket kështu.

• ketrat- 1,5 - 2 g/kg peshë e vet. Një person me peshë 80 kg ka nevojë për 160 g proteina në ditë. Nga këto, 50% shtazore, 50% bimore.
• Yndyrnat- afërsisht 0,5 g/kg të peshës së vet. Një person që peshon 80 kg ka nevojë për 40 g yndyrë në ditë. Nga këto, të paktën 80% janë yndyrna bimore, jo më shumë se 20% janë kafshë.
• Karbohidratet- për shtim në peshë 6-7 g/kg peshë trupore. Për djegien e yndyrës (tharje) 2 g/kg peshë trupore. Për shumicën 4-5 g/kg peshën e vet. Një person që peshon 80 kg ka nevojë për rreth 360 g karbohidrate në ditë. Nga këto, 65% janë komplekse, jo më shumë se 35% janë karbohidrate të shpejta "të dobishme".
• kalorive- "PESHA shumëzojeni me 30 dhe shtoni të paktën 500 sipër." Një person me peshë 80 kg, në ditë ka nevojë për: 80 x 30 \u003d 2400 + 500 \u003d 2900 kcal. KUJTONI, për të fituar masë muskulore, duhet të ketë një tepricë të kalorive.

Nëse yndyra rritet, duhet të reduktoni karbohidratet (të paktën 2 g / kg). Nëse masa nuk rritet, ju duhet të rritni karbohidratet (jo më shumë se 7 g / kg). Karbohidratet duhet të hahen në mëngjes.

Rregulla të përgjithshme për kontrollin e fitimit masiv

Një rritje javore në peshën totale mund të jetë 250-600 gram, por nuk duhet të kalojë pragun prej 700-800 gram, përndryshe të gjitha kaloritë e marra do të ruhen si yndyrë.

Në veçanti, ndiqni këto udhëzime:

1. matni antropometrinë tuaj - në veçanti, belin,% yndyrë dhe ato grupe muskujsh që stërvitni për masë;
2. bëni një dietë (plan ushqimi) me raportin e treguar të lëndëve ushqyese BJU;
3. ndiqni atë për 1,5-2 javë;
4. bëni matje të reja;
5. vlerësoni rezultatet - në përgjithësi, përqindja e yndyrës / belit duhet të ulet, dhe vëllimet (matjet në cm) të grupeve të muskujve duhet të rriten;
6. bëni rregullime në raportin BJU nëse të dhënat nuk kanë ndryshuar/ndryshuar në drejtimin e gabuar;
7. përsëritni hapat e mësipërm derisa të gjeni një raport që funksionon posaçërisht për ju.

Përfundim - luani me parametrat e lëndëve ushqyese në korridore të vogla derisa të gjeni raportin tuaj BJU për fitimin e masës muskulore.

Rregullat e përgjithshme të trajnimit

• Stërvitja duhet të jetë në vëllim duke përdorur ushtrime bazë me shumë nyje.
• Stërvituni 3 herë në javë. Pushim midis stërvitjeve - të paktën një ditë (48 - 72 orë).
• Duhet të keni një sekuencë të qëndrueshme stërvitjeje (të njëjtat ditë/orë).
• Ndjekja e një programi trajnimi duhet të jetë së paku 3 muaj.
• Duhet të keni 7-8 orë gjumë të pandërprerë, si dhe 25-30 minuta pushim gjatë ditës.
• Duhet të keni 5 vakte të balancuara në ditë për të fituar masë. Ky rregull zbatohet gjatë gjithë javës.
• Ju duhet të hani 1.5 - 2 orë para stërvitjes, mundësisht ushqime me karbohidrate (karbohidrate të ngadalta).

Trajnimi

Ndarja e trajnimit (kompleks)

• E hënë: Gjoks, biceps, gjoks, biceps+ viçat, barku, pjesa e poshtme e shpinës.
• E mërkurë: Mbrapa, triceps, mbrapa, triceps+ viçat, barku, pjesa e poshtme e shpinës.
• E premte: Delta, delta, këmbë, këmbë+ viçat, barku, pjesa e poshtme e shpinës.

Ngroheni

Në fillim të çdo stërvitje, merrni dhjetë minutat e para (jo më shumë se 10 - 15 minuta) për ngrohje aerobike dhe shtrirje në mënyrë që të ngrohni trupin tuaj. Në fund të stërvitjes tuaj, ju gjithashtu bëni një ngrohje ose "ftohje" 10-minutëshe. Pa një ngrohje dhe shtrirje, rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm. Pini ujë pas stërvitjes.

Shembull i ngrohjes:

• çdo ushtrim për muskujt e krahëve / këmbëve;
• vrapim i lehtë me rrahje zemre në zonën e parë aerobike (50% e maksimumit);
• litar kërcimi;
• ushtrime rrotulluese për të rritur fleksibilitetin e të gjitha nyjeve.

Trajnimi

• Gama optimale e punës së stërvitjes është 6 - 9 përsëritje në 3 - 4 grupe (qasje).
  • Nëse jeni fillestar dhe "përvoja" juaj e stërvitjes së rregullt nuk është më shumë se 2 muaj, atëherë duhet të kryeni jo më shumë se 1 - 2 qasje për një grup të veçantë muskujsh. Nëse nuk jeni më fillestar, atëherë numri optimal i qasjeve do të jetë 2 - 4.
• Përpara setit (qasjes) kryesore, bëni një qasje ngrohjeje. Zakonisht ai imiton plotësisht punën e ardhshme të një atleti me pesha, megjithatë, peshat e punës janë minimale dhe arrijnë në 10 - 40% të maksimumit. Një qasje e ngrohjes kryhet para çdo ushtrimi të programit të trajnimit, jo më shumë se 10 - 12 përsëritje (30 - 40 sekonda).
• Midis grupeve (seteve) duhen periudha relativisht të shkurtra pushimi prej 45 - 60 sekonda për pesha të lehta, 1 - 2 minuta për pesha të rënda.
• Kur zgjidhni peshën e predhës në qasje, afrohuni me dështimin e muskujve. Kjo do të thotë, nëse ju, për shembull, kryeni përsëritjen e 9-të të një ushtrimi, por nuk mund të përfundoni të 10-tën, atëherë ky do të jetë një fenomen dështimi.
• Ju do të duhet të punoni kryesisht në fazën "negative", domethënë të kaloni më shumë kohë për të ulur predhën sesa për ta ngritur atë.

  Për shembull, nëse jeni duke bërë një ngritje peshe për bicepsin, atëherë lëvizja lart e predhës duhet të zgjasë jo më shumë se 1 sekondë, dhe ulja e saj duhet të zgjasë të paktën 3 sekonda. Kjo për faktin se muskuli, në fazën “negative”, me fjalë të tjera, në fazën e uljes, merr një numër më të madh mikroçarjesh që ndikojnë në rritjen e tij.

Ndërprerje

• Në fund të të gjithë kompleksit stërvitor, bëhet një goditje. Falë goditjes arrihet largimi i acidit laktik nga muskujt, ulet pulsi dhe temperatura e trupit dhe normalizohet qarkullimi i gjakut i venave intramuskulare. Shembulli më i zakonshëm i një goditjeje është
  • vrapim i ngadaltë;
  • duke u kthyer pa probleme në ecje;
  • gllënjka e qetë nga njëra anë në tjetrën.

E rëndësishme! Ndërprerja e papritur e stërvitjes çon në akumulimin e gjakut në venat e muskujve. Kjo e detyron zemrën të punojë më shumë, duke rritur ritmin e saj dhe ngarkesën e punës për të ruajtur rrjedhjen optimale të gjakut në të gjithë muskujt. Kyçja ju lejon të parandaloni një "ngjeshur gjaku" të tillë. Është një grup ushtrimesh relaksuese pas stërvitjes për 5-10 minuta, duke i lejuar trupit të kalojë nga një gjendje e eksituar (pas stërvitjes kryesore) në një gjendje më të qetë.

Pas stërvitjes

• Pas stërvitjes, pas 20 - 30 minutash (maksimumi 90 minuta pas kryerjes së të gjitha ushtrimeve), pini një fitues (pije shtëpie proteinike-karbohidrate). Zakonisht duhet të jetë 15% - 30% proteina dhe 50% - 70% karbohidrate. Sasia e proteinave në një porcion duhet të jetë 25-30 gram. Pini jo më shumë se 150 - 350 mg fitues në të njëjtën kohë.
• Pas stërvitjes (duke pirë një fitues), pas 1 - 2 orësh duhet të ketë një darkë të mirë (mund të hani ushqim proteinik).

Çfarë duhet të bëni nëse muskujt nuk rriten

Nëse bëni gjithçka në mënyrën e duhur, dhe muskujt ende nuk rriten, atëherë me një probabilitet prej 99% arsyeja për atë që po ndodh qëndron në përdorimin e karbohidrateve gjatë ditës.

KUJTONI, për të fituar masë muskulore, duhet të ketë një tepricë të kalorive. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni formulën "pesha shumëzohet me 30 dhe plus të paktën 500 në krye". Një person me peshë 80 kg, në ditë ka nevojë për: 80 x 30 \u003d 2400 + 500 \u003d 2900 kcal.

Një person filloi të hante në atë mënyrë që të dilnin 2900 kcal në ditë. Kaluan një ose dy ose tre muaj, pesha e tij u rrit (epo, le të themi, deri në 85 kg). Një person stërvit dhe stërvit gjatë gjithë kohës, por muskujt e tij nuk rriten (pesha mbeti e njëjtë sa ishte 85). Ai nuk është në humbje, nuk e kupton pse.

Arsyeja e ndalimit të rritjes së muskujve është se ai NUK po fiton TANI KALORITË E TEPER (në fund të fundit, pesha e tij është rritur nga 80 në 85, tani ai duhet të rillogarisë, domethënë 85 x 30 \u003d 2550 + 500 \u003d 3050 kcal për ditë në mënyrë që muskujt të rriten Ky është gabimi më i madh që bëjnë shumë njerëz.

Pra, mbani mend: ndërsa pesha e trupit tuaj rritet, patjetër do t'ju duhet të rrisni përmbajtjen e kalorive (përndryshe nuk do të ketë rritje të muskujve).

Ju uroj shëndet dhe jetëgjatësi.
Me dashuri, Dmitry Leo

1. çfarë është e mundur pije, dhe çfarë nuk do të shkaktojë një rritje të mprehtë të masës muskulore (proteina, l-carnitine, BCAA, djegës dhjami)
2. pikërisht ajo që nevojitet shpoj, dhe shkakton një rritje të mprehtë të vëllimit të muskujve (steroid anabolikë)

Grupi i parë

Më popullorja tek fillestarët, mirë, kush nuk ka pasur një shake të shijshme proteinike pas një stërvitje të lodhshme? Aminoacidet, BCAA, karnitina janë gjithashtu të dobishme në mënyrë që trupi të mos harxhojë energji për prodhimin e acideve të veta, të mos katabolizojë muskujt e marrë me kaq vështirësi dhe më e rëndësishmja, të rikuperohet menjëherë dhe në mënyrë efektive për stërvitjen e ardhshme.

Për shembull, kombinimi popullor i BCAA dhe proteinave, me stërvitje të vështirë afatgjatë dhe një dietë kompetente, mund të bëjë realitet ëndrrën më të njohur - "të kapërceni yndyrën në muskuj", d.m.th. për të nxitur dhjamin përmes stërvitjeve të gjata kardio dhe për të mos lejuar që muskujt e rritur të digjen mbi to.

Megjithatë, grackat në formën e stresit në veshka, përkeqësimi i tretjes së traktit gastrointestinal dhe prishja e sistemit kardiovaskular mund të bëhen shoqëruesit tuaj me mbidoza edhe të këtyre barnave në dukje të padëmshme.

Kur përpunoni një sasi të madhe proteinash, siç është rasti kur merrni proteina, mund të stresoni shumë veshkat, një sasi e tepërt e aminoacideve do të dëmtojë tretjen, dhe l-carnitine dhe gjenerikë të tjerë, të ashtuquajturat ". para stërvitjeve” dhe djegësit e yndyrës me bazë kafeinë, do të shkaktojnë dëme të konsiderueshme në zemrën tuaj. Prandaj, ndiqni rreptësisht dozat dhe blini ilaçe vetëm nga kompani të besuara: Muscletech, Dymatize, BSN.

Grupi i dytë

Përbërja nga steroide anabolike, si: testosteroni (cypionate), dianabol, turinabol, nandrolone, sustanon, trenbolone me dozën e gabuar dhe mungesën e terapisë PCT - pas ciklit, do të shkaktojë dëme të konsiderueshme në trupin tuaj.

Sigurisht, këto ilaçe do t'ju lejojnë të fitoni një sasi të madhe të masës së dobët të muskujve në kohën më të shkurtër të mundshme, të bëheni pronar i një lehtësimi të bukur dhe të përditësoni plotësisht veshjet tuaja duke blerë rroba disa madhësi më të mëdha, sepse nuk do të shtypë në stomak. , por në shpatulla.

Sidoqoftë, pasi të bien dakord për përdorimin e këtij grupi të barnave, atletët me përvojë këshillohen që së pari të bëjnë një ekzaminim të plotë mjekësor dhe të konsultohen me një mjek për tolerueshmërinë e përgjithshme të anabolikëve dhe efektivitetin e PCT.

Nëse nuk jeni mjaft të vëmendshëm ndaj gjithë kësaj, nëse ndiqni rezultatin dhe nuk ndiqni dozën, nuk ndiqni kohëzgjatjen e kursit dhe ushqimin e duhur, atëherë efektet anësore nga grupi i parë do t'ju duken si lule.

Efektet anësore më të zakonshme të steroideve anabolike mund të konsiderohen si më poshtë:

• adenoma e mëlçisë(për shkak të përdorimit të shpeshtë të anabolikëve të lirë dhe me cilësi të ulët dhe kurseve të gjata të administrimit)
• gjinekomastia, një tumor beninj i thithkave tek meshkujt (a ju kujtohet ende filmi "Fight Club"
• aknet(sidomos në kurriz dhe në shpatulla, dhe veçanërisht kur merrni barna shumë androgjenike. Kështu, "kimistët" me përvojë dallohen lehtësisht nga një skuqje e madhe e kuqe në shpinë)
• tullaci(për shkak të një rënie në prodhimin natyral të testosteronit)
• atrofi testikulare, impotencë (për shkak të uljes së prodhimit natyror të gonadotropinës)
• formimi i trombit(rritje e koagulimit të gjakut)

Kursi i PCT, i cili në fakt do t'ju lejojë të shmangni të gjitha tmerret e mësipërme, është shumë shpesh i mbushur me një "kthim prapa", d.m.th. të gjitha vëllimet e fituara me një rrezik të tillë mund të humbasin kur merrni antiestrogjenë, kështu që ju takon juve të merrni "artileri të rëndë" dhe më pas të rrezikoni "të riktheheni".