«Вы все, вероятно, слышали о последствиях лишения сна. Последствия недостатка пищи, воды, кислорода, витаминов, физических движений тоже всем понятны. Менее понятна потребность в состоянии транса. Именно в трансе наше подсознание может произвести ту внутреннюю реорганизацию психики, в которой мы нуждаемся, чтобы приспособиться к столь быстро меняющейся в наше время действительности. Печально, что в настоящем индустриальном мире мы утеряли многие ритуалы более примитивных обществ - церемонии с пением, танцами и мифологическими действиями, в результате которых у людей наступало состояние транса. Вновь обретая способность входить в состояние транса, мы становимся достаточно гибкими для того, чтобы глубоко измениться и тем самым приспособиться к жизни, проложить свой путь через переходное состояние к новому состоянию. Без транса мы остаемся жестокими и хрупкими, как умирающее растение. И тогда мы уязвимы и беззащитны, легко поддаемся влиянию других людей. Входя в состояние транса, вы присоединяетесь к целительному древнему миру вне зависимости от конкретной культуры».
Кондрашов В.В.

«… научно установлено, в состоянии внушенной дремоты или внушенного сна мозг лучше воспринимает слова производимого врачом внушения, они лучше закрепляются в мозгу, в силу чего оказывают длительное воздействие».
К.И.Платонов.

1. Теория саморегуляции и самокодирования.

1.1. Психические состояния.

1.2. ИСС, транс, самогипноз, аутосуггестия, самопрограммирование.

1.3. Основные теории и техники аутотренинга, саморегуляции, самокодирования.

1.4. Кодирование и самокодирование.

1.5. Медитация.

2. Техника саморегуляции и самокодирования.

2.1. Техника аутотренинга по Й.Шульцу.

2.2. Модификации аутогенной тренировки.

Психическая саморегуляция - это метод самокодирования собственной психики. Психическая саморегуляции еще носит название аутотренинг. Аутотренинг или аутогенная тренировка, является методом самопогружения в транс, и ввод на фоне измененных состояний сознания (ИСС) психологических установок. В результате происходит психокодирование личности. Слово «ауто» означает «сам», «генос» - рождение, «тренинг» - тренировки. Т.е. если в расширенном варианте - рождение новой личности путем регулярных занятий (тренировок). Во время аутогенного погружения в транс наблюдается торможение участков коры головного мозга, а значит чрезвычайно возрастает внушаемость, и подаваемые в этот момент (момент нахождения в трансе) формулы самовнушения (самоприказы) четко усваиваются подсознанием, формируя установки, переходящие в последующем в паттерны поведения. Аутогенная тренировка действительно является удивительной возможностью самостоятельно регулировать собственное психическое состояние. Здесь помощники не нужны. Не нужен даже определенный талант. Всего лишь знания и регулярность совершенствования. И при этом - поразительная эффективность (в сравнении с другими методами психотерапии).

Было установлено (В.М.Бехтерев, М.Эриксон, Л.П.Гримак, В.Л.Райков, В.Е.Рожнов, Т.Ахмедов, П.И.Буль, В.В.Кондрашов, М.Н.Гордеев, Р.Д.Тукаев и др.) в трансовых состояниях максимально повышаются способности человека к восприятию информации, к запоминанию такой информации, а значит и к обучению. Если кратко обозначить в чем состоит психическая саморегуляция (аутогенная тренировка), то следует выделить главное: происходит мышечное расслабление, погружение в транс, и самостоятельное (самоприказ) введение в мозг формул самовнушения. Т.е. перед нами своего рода психокодирование.

Наиболее известный и эффективный метод аутогенной тренировки разработал немецкий врач-психиатр, невропатолог и гипнолог, главврач одной из клиник под Дрезденом, Иоганн Генрих Шульц (1884-1970 гг.). В 1932 году как результат собственных исследований он опубликовал монографию «Аутогенная тренировка - сосредоточенное расслабление». Шульц обратил внимание, что его пациенты могут самостоятельно входить в то состояние ИСС (предполагающее покой, расслабление, сон), которое сам он вызывал у них с помощью гипноза. При этом становятся возможными ряд удивительных особенностей реакций организма. Например, расслабление мышц - сопровождается ощущением тяжести; а наполнение кровью капилляров кожи - ощущением тепла. Шульц понял, что сознательная концентрация внимания на вызывании тяжести тела способствует расслабления мышц, а концентрация на ощущении тепла - приток крови в капилляры кожи. Кроме того Шульц заметил, что если пациенты спонтанно мысленно повторяют формулы внушений, произносимых врачом, то выздоровление наступало быстрее. Таким образом Шульц открыл важность простых и легко запоминаемых фраз («формулы самовнушения»), предназначенных для самостоятельного использования в психотерапевтических целях.

Аутогенная тренировка по Шульцу включает в себя две ступени:

1) низшая ступень - обучение расслабления мышц с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) сидя («поза кучера»: положение сидя на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены, глаза закрыты);

2) лежа (положение лежа на спине, голова на низкой подушке или без подушки, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз, глаза закрыты);

3) полулежа (положение полулежа - расслабиться в кресле, облокотиться на спинку, руки лежат на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, глаза закрыты).

При принятии любой удобной позы начинается выполнение специальных упражнений, состоящих из мысленного повторения (5-6 раз) специальных формул самовнушения. Формулы самоприказов следующие:

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечнополосатой мускулатуры.

- «Моя правая рука тяжелая. Я чувствую это» .

- «Моя левая рука тяжелая. Я чувствую это».

- «Обе моих руки тяжелые. Я чувствую это».

- «Мои ноги тяжелые. Я чувствую это».

- «Все тело тяжелое; я чувствую тяжесть в руках, ногах, и во всем теле».

В начале практики аутотренинга около 40 процентов всех практикующих обычно чувствуют тяжесть с преобладанием в локтевой зоне. При последующих регулярных занятиях ощущение тяжести распространяется по всей руке и переходит на другие конечности. Такое распространение заданного ощущения (тяжести, тепла) на другие части тела называется генерализацией. Вместе с развитием явления генерализации пассивная концентрация на тяжести расширяется до другой руки или одноименной ноги. Обычно тренинг тяжести продолжается до тех пор, пока она не начинает ощущаться более или менее равномерно во всех конечностях. Затем добавляется пассивная концентрация на тепле, которая нацелена на расширение кровеносных сосудов. Обуславливаясь генерализацией ощущения тепла в других конечностях, тренинг продолжается до тех пор, пока все конечности не становятся одинаково тяжелыми и теплыми. Затем переходят ко второму упражнению.

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

- «Моя правая рука теплая. Я чувствую это».

- «Моя левая рука теплая. Я чувствую это».

- «Мои обе руки теплые. Я чувствую это».

- «Мои ноги теплые. Я чувствую это».

- «Я чувствую тепло в руках, ногах, и во всем теле».

Третье упражнение. Контроль ритма сердечных сокращений.

- «Сердце бьется ровно, спокойно, ритмично».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

- «Я дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения.

- «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей.

- «Мой лоб прохладен».

Показателем усвоения каждого упражнения является прочувствование соответствующих ощущений. Например, при вызывании тепла в конечностях - вы должны реально ощущать как тепло разливаться по телу.

При аутотренинге должна присутствовать соответствующая установка. Такая установка (пока человек мысленно повторяет ту или иную формулу самовнушения), называется «пассивная концентрация». При пассивной концентрации не должно возникать никаких мыслей, и соблюдаться исключительно пассивная установка по отношению к психофизиологическим эффектам заданной формулы. Эффективность пассивной концентрации зависит от мысленного контакта с частью тела, обозначенной формулой (например, правая рука), и от поддержания в уме устойчивого течения фильмоподобного (вербального, акустического или визуального) представления аутогенной формулы. В начале пассивная концентрация на формуле не должна продолжаться более 30 - 60 секунд. Через несколько недель длительность упражнений доводится до трех-пяти минут, а спустя несколько месяцев - до тридцати и дольше. Состояние пассивной концентрации прерывается применением трехступенчатой процедуры: а) энергичное сгибание рук, б) глубокое дыхание и в) открытие глаз. Такие действия выполняются последовательно с одноминутными интервалами. После овладения стандартными упражнениями можно обучаться изменять болевой порог в тех или иных частях тела или просыпаться в заданное время.

Для выхода из аутогенного транса необходимо сделать глубокий вдох и выдох, мысленно сосчитать до трех и открыть глаза.

После погружения в транс - можно или просто отдыхать (наступает восстановление организма), или давать формулы самовнушения, направленные на улучшение, например, памяти, воспитания воли, характера и т.п. При этом существует обязательное правило: формулы самовнушения работают только при достижения транса (необходимо чтобы отключилась цензура психики). Только в таком состоянии ваши слова будут кодировать мозг, а значит наступит эффект психопрограммирования.

Курс обучения по системе Шульца рассчитан в среднем на три месяца. На отработку каждого упражнения уходит около 2 недель тренинга с интенсивностью два раза в неделю по 10-15 минут под руководством специалиста, плюс ежедневные (утром, после пробуждения, и вечером, перед сном) самостоятельные упражнения. Глубину аутогенного погружения делят на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». (Б.Д.Карвасарский, 2000).

При освоении первых двух упражнений (вызывание «тяжести» и «тепла») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием (весьма близко к первой стадии гипнотического сна), и вызвано снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки.

Аутогенная медитация по Шульцу является второй, или как ее еще называют, высшей ступенью. Она включает в себя упражнения, которые вызывают катарсис (самоочищение). Такие упражнения рекомендуется начинать после шести-двенадцати месяцев тренировок по первой ступени. При медитативном тренинге необходимо выдерживать аутогенное состояние продолжительностью до 40 минут без переживания каких-то неприятных побочных эффектов или последствий.

К упражнениям второй (высшей) ступени аутогенной медитации по Шульцу следует приступать после того, как вы можете в течении часа концентрироваться на чем-либо. В этом случае наступает т.н. состояние аутогенного погружения. Во время такого погружения возникает визуализация (видение вымышленных образов, цветовых пятен и проч.). Необходимо научиться произвольно вызывать визуализацию даже при помехах (радио, яркий свет, шум и т.п.)

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Выполняется после прохождения шести упражнений первой (низшей) ступени. Задача: визуализация цветных образов (горная вершина, луг, море, и т.п.)

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета. Задача: визуализация заданного цвета. Кроме того - чувство цвета (напр., фиолетовый - покой, черный - печаль, и т.п.; заметим - у всех цветовые характеристики могут быть различны).

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов. Задача: визуализация конкретного образа (цветок, свеча, книга и т.п.). Цель - визуализация себя.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «совесть», «счастье», «удача» и т. п. Задача: визуализация образов абстрактных понятий.

Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Задача: визуализация ощущений при мысленной концентрации на вызывании конкретных образов (напр., ощущения, возникающие если смотрим на горную вершину и т.п.)

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Сначала - незнакомых, потом знакомых. Задача: сделать образы знакомых людей нейтральными (т.е. не окрашенными вашими установками и эмоциями).

Седьмое упражнение. Ответ своего подсознания на произвольно задаваемые вопросы. Ответ приходит в виде образов. После чего происходит катарсис (очищение).

Однако на наш взгляд, вполне можно остановиться на первой ступени, т.к. упражнения второй ступени методики Шульца (без контроля врача) могут привести вместо излечения к тяжелым психическим расстройствам.

Освоившие аутогенную тренировку (саморегуляцию) способны:

1) В нужный момент снять физическое и психическое напряжение (необходимо для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний).

2) В короткий срок восстановить силы.

3) Самостоятельно регулировать многие функции организма (кровообращение, частоту сердечных сокращений, и т.д.)

4) Вызывать анастезию (обезбаливание).

5) Развивать внимание, память, воображение, и т.п.

6) Избавиться от нежелательных «привычек» (истерия, алкоголь, табакокурение, и др.).

7) И многое, многое другое.

Психическая саморегуляция (аутогенная тренировка) также весьма эффективна и в качестве психотерапевтического метода. По мнению д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарского (2000), наибольшая эффективность достигается при лечении неврозов, функциональных расстройств, психосоматических заболеваний, неврастении, психогенных сексуальных расстройствах, расстройствах сна, при неврозе навязчивых состояний, при лечении заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением, а также при бронхиальной астме, при стенокардии, язвенной болезни, лечения различных невротических расстройств речи и т.д.

Кроме того, достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация состояний покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать аутотренинг (психическую саморегуляцию) не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, общей и военной педагогике, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов труда и обитания, моделировании различных состояний человека, в том числе - в сценическом актерском искусстве, а также в ряде других профессий. (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986).

Й.Шульц свой метод аутотренинга разрабатывал в т.ч. и имея предшественников. Например, в период с 1890 по 1900 год в берлинском институте были проведены исследования знаменитым физиологом мозга Оскаром Фогтом. Фогт обнаружил, что кратковременные мысленные упражнения, если их практиковать несколько раз за день, ослабляют стрессовые воздействия наподобие утомления или напряжения. В нашей стране исследования по эффективности психической саморегуляции были проведены в 1881 году И.Р.Тархановым. Он опубликовал одно из первых научно достоверных наблюдений о влиянии самовнушения на непроизвольные функции организма. В.М.Бехтерев в 1890 году обучал больных самовнушению в гипнотическом трансе. Я.А.Боткин (1897) отмечал, что «особенно хорошо проводить самовнушение перед засыпанием и пробуждением, причем формулы самовнушения должны быть индивидуализированными, произноситься в утвердительной форме и в настоящем, а не в будущем времени». В 20‑е годы получила распространение система Куэ («школа самообладания путем сознательного самовнушения»). Пациентам по методу Куэ предлагалось ежедневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20-30 раз повторять позитивные формулы самовнушений направленные на улучшение самочувствия и общее выздоровление. Куэ впервые предложил целесообразность положительного содержания формул самовнушения (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Метод Куэ развил Бодуэн, исходивший из предположения, что поведением человека управляют воображение и подсознательные влечения. По мнению Бодуэна, многократное мысленное повторение одних и тех же фраз создает внутреннее сосредоточение. В России методы внушения были основаны на русской психофизиологической школе (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский, В.М.Бехтерев, К.И.Платонов). В 20 веке (в 1961 году) начал работу «Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии» (ICAT), куда входил представитель СССР. С 1959 года, при медицинском факультете Университета Киуши (Фукуока, Япония) в составе Исследовательского института им. Оскара Фогта (который был другом и соратником Шульца), действует «Интернациональная исследовательская организация по применению и обучению аутогенной терапии». Большое распространение аутогенная тренировка получила в США и Канаде. Луте, соавтор Шульца по 6-томному руководству по аутогенной тренировке, изданному в Нью-Йорке и Лондоне, отмечает, что среди применяющих этот метод много представителей технической интеллигенции и администраторов, видящих в ней средство сохранения здоровья и повышения работоспособности. Аутогенная тренировка получила всеобщее признание как метод лечения и профилактики неврозов, коррекции некоторых синдромов функционального происхождения, терапии алкоголизма, в акушерско-гинекологической практике, в лечении последствий закрытых черепно-мозговых травм и ряде других областей медицинской науки и практики.

Метод Шульца является наиболее простым и эффективным. В последующем учеными были внесены различные собственные усовершенствования в методику Шульца. Рассмотрим различные модификации: (по Б.Д.Карвасарскому, 2000 и В.С.Лобзину, М.М.Решетникову, 1986).

Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.

1) Модификация Мюллера-Хегеманна (1957).

Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица и кисти, Мюллер-Хегеманн ввел несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.

2) Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (1965).

Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием аутогенной тренировки. После завершения общего курса авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.

Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении аутогенной тренировки: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.

Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.

Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» на «Приятное тепло разливается в моем животе».

Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений аутогенной тренировки.

Большое значение придается формулам общего спокойствия.

Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».

Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).

3) Модификация К.И.Мировского и А.Н.Шогама (1963).

Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Пациенты тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки» . Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!» По данным К.И.Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

4) Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А.В.Алексеевым (1969) и Л.Д.Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.

В основе психомышечной тренировки по А.В.Алексееву: умение расслабляться, умение представлять формулу самовнушения, умение удерживать внимание и умение воздействовать на себя словесными формулами. Вначале идет расслабление рук, потом других групп мышц. На вдохе мышцы напрягаются, затем следует задержка дыхания с удержанием мышечного напряжения, и выдох с расслаблением мышц. Упражнения сопровождаются словесными формулами. После рук подобное расслабление проделывается с мышцами лица, шеи, ног, туловища. По завершении следуют формулы успокоения.

5) Модификация М.С.Лебединского и Т.Л.Бортник (1965).

Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Пациент занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента аутогенной тренировки: пациенты повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».

6) Техника самовнушения по А.М.Свядощу - А.С.Ромену.

Рекомендации А.М.Свядоща и А.С.Ромена, изложенные ими в методическом письме «Применение аутогенной тренировки в психотерапевтической практике (техника самовнушения)» в значительной степени соответствует классической методике. Так же как и у Шульца ими использовались короткие формулы самоприказов, произносимые в императивной форме.

Основой аутогенной тренировки авторы считают самовнушение. В отдельных случаях А.М.Свядощ и А.С.Ромен рекомендуют использование безусловнорефлекторного подкрепления, например, сочетания слов самовнушения «Рука холодная» с опусканием руки в холодную воду. Перед началом занятий аутотренингом проводится курс подготовительных упражнений по регуляции мышечного тонуса, что, по мнению авторов, способствует сокращению сроков усвоения метода. Обучающий курс проводится в форме гетеротренинга, формулы самовнушений произносятся врачом в императивной форме. Перед выполнением 3-го стандартного упражнения А.М.Свядощем и А.С.Роменом было рекомендовано обучение пациентов мысленному подсчету пульса или сердцебиений. Публикация методического письма А.М.Свядоща и А.С.Ромена послужила важным фактором популяризации аутогенной тренировки в нашей стране.

7) Коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева.

Учитывая, что пребывание пациента в стационаре всегда ограничено временем лечения, Г.С.Беляев (1973) предложил свою модификации метода Шульца, введя интенсификацию процесса обучения аутогенной тренировке, а также индивидуализацию приемов самовнушения в зависимости от особенностей личности больного и имеющегося заболевания. Упражнения осваивались пациентами в процессе гетерогенных тренировок и закреплялись домашними занятиями после окончания стационарного курса или в амбулаторных условиях. Каждому больному назначались дополнительные упражнения с учетом особенностей и периода заболевания. Перед началом занятий Г.С.Беляев рекомендовалось не применять формулы общего успокоения, т.к. по его мнению, это может привести к дискредитации метода. Значительное место Г.С.Беляев отводил упражнениям, направленным на регуляцию дыхания. Также автор рекомендовал использовать формулы только утверждающего характера (без частицы «не»).

8) Репродуктивная тренировка. Модификация А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А. Копыловой (1980), представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Репродуктивная тренировка объединяет в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)». Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс аутогенной тренировки дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.

Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторные и релаксирующие тренировки мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Началу занятий предшествует предварительный этап, состоящий из вводной беседы, целью которой является ознакомление больного или психотерапевтической группы с методом аутогенной тренировки и создание атмосферы оптимального внутригруппового взаимодействия. У пациентов вырабатывается определенный стереотип дыхательных движений и развивается способность к «оживлению» образов, формируются навыки волевого расслабления поперечнополосатой мускулатуры. Значительное внимание уделяется управлению мимическими мышцами, как связанные с корой мозга (упражнения «маска удивления», «маска гнева», «маска смеха», «маска трубача» и др.), а также управлению мышцами пальцев рук и кисти. Подчеркивается значение тренированной релаксации мышц лица, жевательных мышц и мышц кисти. При практическом проведении занятий с пациентами рекомендуется продемонстрировать рисунок, иллюстрирующий представительство движений в коре больших полушарий (гомункулус Пенфилда). На этом рисунке смещены все пропорции тела: огромная кисть и пальцы, огромное лицо. Остальные части тела представлены скупо. Следует рассказать пациентам о положительном влиянии не только общей релаксации, но и дифференцированного расслабления отдельных мышечных групп. Следует подчеркнуть, что в эмоциональных выразительных движениях непременно участвуют мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев. Приводятся примеры из обыденной жизни и из литературы. Из литературы, например, место из новеллы Стефана Цвейга «Двадцать четыре часа из жизни женщины» где описывается как миссис К. была поражена внешним выражением азарта игрока в казино. «Я не видела таких говорящих рук, где каждый мускул кричал, и страсть почти явственно выступала из всех пор». Лицо «...говорило на том же безудержном, немыслимо напряженном языке, что и руки... вокруг крыльев носа что-то непрерывно трепетало, словно под кожей перекатывались мелкие волны... Даже на расстоянии десяти шагов можно было видеть, как лихорадочно стучат зубы».

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки в этой модификации усваиваются в течение 9-10 занятий гетеротренинга; таким образом, общий курс, с учетом 2 - 3 занятий в неделю, занимает 4-6 недель. На 1-м занятии пациентам предлагается выполнить «маску релаксации»: мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу, язык без напряжения прижимается к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем больные расслабляют мышцы затылка и шеи и предпринимают попытку распространить ощущение расслабления на мышцы туловища и конечностей. На 2-м занятии выполняются упражнения, направленные на вызывание ощущений тяжести и тепла. В процессе вводной беседы разъясняется, что главным условием всякого действия - желание совершенствования. Этот же тезис реализуется в формулах самовнушения, которые задаются врачом и мысленно повторяются пациентами. Причем формулы самовнушения укорачиваются от фразы к фразе, обеспечивая постепенный переход от мотивированного пожелания к императивному утверждению. В отличие от классической методики, упражнения, направленные на вызывание ощущений тяжести и тепла, не отделяются друг от друга, а формулы общего успокоения перед ними не применяются. Целью 3-го занятия является ознакомление пациентов со специфическими ощущениями аутогенногосостояния, практически не имеющего аналогов в обыденной жизни. В качестве демонстрации используется изменение восприятия фактора времени, обычное для фазовых состояний. После выполнения первых двух упражнений пациенты приступают к дыхательной гимнастике. Все упражнение состоит из 19 дыхательных циклов и занимает 5 -5,5 мин. На 4-м и 5-м занятиях ощущения тяжести и тепла вызываются пациентами самостоятельно на основе самоприказа. Последовательность выполнения упражнений остается прежней. После выполнения дыхательной гимнастики добавляются формулы-самоприказы, направленные на вызывание ощущения глубинного тепла в животе. 6-е занятие направлено на вызывание ощущений тепла в левой руке. Затем пациентам предлагается сосредоточить внимание на левой руке и представить, что она опускается в тепловатую воду. При этом главный акцент делается на воспоминании соответствующих ощущений. Одновременно с увеличением степени погружения руки в воду изменяется и образное представление температурного воздействия: «тепловатая вода - теплая - приятно горячая». 7-е занятие направлено на приобретение навыков воздействия на коронарное кровообращение и строится на основе идеомоторных упражнений. Обучаемым предлагается представить, что они ритмично сжимают левой рукой теннисный мяч. Темп движений задается врачом: на вдохе - «напряжение», на выдохе - «расслабление». Постепенно темп «движений» увеличивается до пределов возможного. Затем по команде врача они резко прекращаются, и пациентам предлагается путем самонаблюдения установить характер возникающих ощущений. Содержание 8-го занятия составляют упражнения, основанные на хорошо известном физиологическом факте, что ритм дыхания и частота сердечных сокращений до известной степени коррелируют рефлекторно. После предварительного объяснения связей ритма дыхания и частоты сердечных сокращений пациентам предлагается, используя пальпаторный контроль пульса, «подстроить» темп дыхания к пульсу в соотношении 4 или 6 к 1. Затем по команде врача пациенты несколько раз ускоряют и замедляют дыхание, одновременно контролируя динамику частоты сердечных сокращений. В связи с отмеченными отрицательными эффектами так же, как и предыдущее упражнение, 8-е занятие должно весьма осторожно применяться в клинических условиях. 9-е занятие по своему целевому предназначению соответствует 6-му упражнению классической методики Шульца («Мой лоб слегка прохладен»). Оно выполняется пациентами после краткого повторения программы предыдущей тренировки на фоне «маски релаксации». Больные выполняют два-три в меру энергичных вдоха через рот в целях охлаждения слизистой, что отчетливее всего ощущается на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, однако смена ощущений прохлады (на вдохе) и тепла (на выдохе) сохраняется. При длительной фиксации внимания на этом ощущении оно начинает иррадиировать в верхнюю часть лица (лоб, окружность глазниц, щеки). Одновременно, как правило, появляются чувство свежести в голове и ясность мысли. Это упражнение обладает стойким транквилизирующим воздействием и купирует головные боли. Однако назначение его больным должно быть строго индивидуальным. X.Клейнзорге и Г.Клюмбиес рекомендуют в этих случаях «перенести» фиксацию внимания на фазу выдоха и вызвать образные представления тепла («прохладная ванна с теплым компрессом на лбу»). 9-м занятием заканчивается курс репродуктивной тренировки первой ступени. На 10-м занятии пациентам демонстрируются приемы моделирования настроения с помощью сенсорных образов-ассоциаций. Например, врачом задаются ключевые слова «оранжевый апельсин». Больным предлагается мысленно повторять их, не вдумываясь в смысл. После нескольких мысленных повторов в воображении пациентов возникает более или менее четкий зрительный образ оранжевого апельсина часто нереально больших размеров. Затем врач «подсказывает» цепь последовательных ассоциаций, ключевым словом в которых является «оранжевый» (цвет): солнечный свет, песок на пляже, поле ромашек и т. п. Посредством выбранного слова создается фон, затем образ и ситуация, которые «окрашиваются», «озвучиваются». Больным предлагается вжиться в специфические сенсорные ощущения, моделирующие определенную эмоциональную гамму, при этом часто отмечаются соответствующие изменения настроения. Если концентрация на «оранжевом» приводит, как правило, к повышению настроения, то концентрация на «зеленом» (лист - луг - свет) оказывает седативный эффект. В комплексный курс репродуктивной тренировки, применяемой при лечении неврозов и кортико-висцеральных заболеваний, кроме приведенных 10 упражнений, входят приемы: самоутверждения, представляющие собой усиленный вариант целенаправленного самовнушения, ориентированного на создание стениче-ского отношения к болезненным переживаниям («Я буду здоров!», «Я преодолею болезнь!» и т. п.); воспитание привычек, заменяющих болезненные ритуалы; специальные гимнастические упражнения, выполняемые с эмоциональной экспрессией; упражнения с воображаемыми предметами, способствующие активации целенаправленного внимания и концентрации волевых усилий; идеомоторные упражнения, наиболее эффективные при лечении логоневрозов, и функциональные тренировки (М. С. Лебединский), которые представляют завершающий этап лечения и реабилитации почти при всех формах неврозов.

9) Регуляция мышечного тонуса по В.Стоквису.

В модификации, предложенной В.Стоквисом, основным единственным элементом является релаксация. Если в классической методике аутогенной тренировки релаксация используется как один из базисных элементов, то в данной модификации расслабление определенных мышечных групп становится самостоятельной целью занятий. Так же, как и Джейкобсон, Стоквис исходит из того, что локальные моторные проявления связаны с определенными эмоциями, однако Стоквис сокращает длительность тренировок (30- 50 мин - у Джейкобсона и 5- 10 мин - Стоквиса), потому что как он считает, длительная концентрация внимания на определенных мышцах вызывает их непроизвольное напряжение. Какой-либо постоянной системы упражнений в модификации Стоквиса нет, а направленность метода обусловливается конкретными проявлениями заболевания и индивидуальными особенностями личности пациента. Стоквис отмечает, что на первых этапах расслаблению препятствуют любые попытки концентрации внимания на содержании мыслительной сферы. Существенное внимание в данной модификации уделяется воспитанию у пациента ответственности за результаты лечения, подчеркивается важность отношений доверия между врачом и пациентом. Занятия проводятся в положении лежа, всегда в одно и то же время. Стоквис считает, что лучше пропустить занятие, чем перенести его на другое время. После формулы успокоения («Теперь я лежу совсем спокойно») пациент последовательно расслабляет мышцы плеч, предплечий, обе кисти, мышцы ног, живота, груди, головы, рта, носа, глаз, ушей, лица и затылка. Занятия проводятся индивидуально в форме гетеротренинга. Каждый пациент создает собственные формулы-намерения, которые зачитываются или произносятся врачом во время сеанса. Для усиления релаксации в процессе сеанса используется суггестивное воздействие, наложение рук, образные представления напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями. Конечной целью релаксирующих упражнений считается расслабление мышц и расслабление «духа» в их единстве, после чего пациентом мысленно произносится: «Благодаря глубокому и полному расслаблению, представления, которые я сейчас вызываю, осуществляются». Окончание сеанса завершается так же, как при использовании гипнотического внушения: врач ведет счет, сопровождая его суггестией (один - тяжесть уходит; два - глаза открываются и т. д.). Перед началом курса лечения Стоквис проводит пробы на внушаемость (опыт с маятником и т. п.).

10) Модификация д.м.н., проф. Л.П.Гримака .

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15‑минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «Я» .

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо - маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Моя правая рука стала тяжелой…

Правая рука стала тяжелой…

Рука стала тяжелой…

Стала тяжелой…

Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… теплой…. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения.) (Пауза.)

Далее следуют 7 и 8 пункты. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову» , и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Пятое упражнение Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6.1. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6.2. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов. Полностью повторяется пункт 6.1. пятого упражнения, пункт 6.2 читается так:

«Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию» (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно. Далее следует текст: «Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…» . После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6.2. пятого упражнения тот или иной текст, на фоне релаксации можно программировать свое поведение и совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

11) Модификации В.Луте.

а) Аутогенная терапия по В.Луте.

Луте вводит новые элементы в структуру метода, и объединяя классические и новые приемы общим названием - аутогенная терапия. Луте структурирует систему аутогенной терапии следующим образом: 1) стандартные аутогенные упражнения (соответствуют низшей ступени по Шульцу); 2) аутогенная медитация (соответствует высшей ступени по Шульцу); 3) аутогенная модификация, включающая: специальные упражнения для органов и формулы-намерения (аналогичны приемам по Шульцу и Клейнзорге и Клумбиесу); 4) аутогенная нейтрализация, в которой выделяются: аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

Луте классифицирует формулы-намерения на 5 типов: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушений «все равно»: «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2) усиливающие: например, «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3) абстинентно-направленные: например, «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные: например, «Я хочу писать как можно хуже» - используется при писчем спазме; 5) поддерживающие: например, «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - используется при астме.

Таким образом, новыми в аутогенной терапии по Луте являются приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

б) Аутогенное отреагирование по В.Луте.

Для нейтрализации отрицательных переживаний Лутэ использует приемы «повторения» тех же (или аналогичных) ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. По мнению Лутэ, мозг пациента «сам» знает, в какой форме и в каком порядке следует высказывать «материал» при аутогенной нейтрализации, т.к. при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. В процессе сеанса аутогенного отреагирования по методу Луте не рекомендуется прерывать пациента, так как это может приводить к агрессивности, депрессии, страхам, головной боли и т. п. Лутэ считал, что аутогенное отреагирование - это строго программируемый процесс, хотя эта программа не всегда ясна для врача и пациента. Сложные и трудно дифференцируемые нагромождения вербальной информации Лутэ сравнивал с симфонией, в которой многие темы повторяются или варьируют, включая паузы, смену темпа и силы звука. Для интерпретации разнообразных форм аутогенного отреагирования Лутэ использует такую терминологию, как «тематическая регрессия», «тематическая конфронтация», «тематическая детерминация», «тематическая аналогия» и т. п. Если лечение было прервано, то «программа» вербализации должна начинаться с того места, где она была прервана.

Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах («аутогенная визуализация»). Наиболее простым способом определения окончания «обработки» темы является смена «мелькающих изображений» статическими картинами, которые, в конечном итоге, иногда вообще исчезают. В других случаях появляются поли- или монохроматические цветовые ощущения, не имеющие четких образных компонентов. При этом светлая окраска чаще свидетельствует об окончании, а темная - о перерыве в аутогенном отреагировании. Как отмечает Луте, в определенной степени мозг пациента должен сам «сказать», что он закончил психотерапевтическую работу. При необходимости, прерывание аутогенной нейтрализации рекомендуется делать только в период положительной или нейтральной фазы, т. е. когда вербализуемый материал и поведение пациента не содержат отрицательных эмоциональных компонентов.

В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Лутэ можно выделить пять основных правил, или условий: 1) необходимость перехода (переключения) от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любых восприятий (сенсорных образов), которые рассматриваются как управляемые мозгом разработки «мешающего» материала; 3) принцип психотерапевтического невмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания.

Все высказывания пациента в процессе сеанса аутогенного отреагирования записываются на магнитофон, параллельно регистрируются особенности поведения, которые используются для интерпретации переживаний. В качестве дополнительных приемов используются: 1) прослушивание пациентом магнитофонных записей дома, которое направлено на усиление субъективных переживаний по механизму обратной связи; 2) самостоятельное переписывание содержания сеанса аутогенного отреагирования пациентом, в процессе которого он может дополнять его новыми элементами и воспоминаниями; 3) прочтение записи вслух с комментариями в присутствии психотерапевта, что, по мнению автора, способствует достижению окончательной нейтрализации.

Необходимость такой громоздкой и длительной работы объясняется пациенту и обосновывается тем, что только его собственный мозг может объяснить «собственную продукцию». В качестве направляющих рассуждения пациента используются следующие вопросы: 1) Что хочет мой мозг сообщить мне с помощью этого изображения? 2) Как это связано с определенными событиями моего прошлого? 3) Как это связано с настоящим? 4) Каковы возможные связи между прошлым и настоящим?

На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только по разрешению психотерапевта. Интервалы между сеансами, как правило, составляют 7 - 10 дней. Обсуждение протоколов аутогенного отреагирования, по мнению Лутэ, способствует выработке у пациента привычки к самовыражению в присутствии врача и оказывает позитивный терапевтический эффект.

Аутогенная вербализация по В.Луте.

Этот прием аналогичен аутогенному отреагированию, но осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент заявляет, что сказать ему уже нечего (или что его мозг «пустой»). При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». Луте рекомендует аутогенную вербализацию в случаях, когда по тем или иным причинам аутогенное отреагирование невозможно, или когда необходима лишь кратковременная психотерапевтическая помощь (например, при эмоциональных нарушениях). На всем протяжении сеанса врач сохраняет нейтральность, так как прерывание пациента может вызывать ощущения недомогания, снижение настроения, агрессивность и т. д.

12) Другие модификации аутогенной тренировки.

М.С.Лебединский и Т.Л.Бортник изменили классическую методику Шульца с целью получения более быстрого лечебного эффекта. В их модификации использовались приемы ауто- и гетеросуггестии. По мнению авторов, такая комбинация воздействий является более эффективной основой аутогенной тренировки. В этой модификации текст и содержание отдельных формул были изменены, внушающее воздействие осуществляется императивно, что позволяет получать хорошие терапевтические результаты. Для предотвращения соматических осложнений исключены формулы самовнушений, адресованные к сердечной деятельности. Ими была введена «расширенная формула покоя», описывающая ощущения, сопутствующие нормализации вегетативно-сосудистых реакций, которая многократно повторяется в процессе занятия. Курс аутогенной тренировки в модификации М. С. Лебединского - Т. Л. Бортник проводится в стационаре в течение 20 дней при ежедневном 20 -25-минутном гетеротренинге под руководством врача.

Г.В.Зеневич и С.С.Либих рекомендовали применение аутогенной тренировки в комплексном лечении алкоголизма. По их мнению, носителем комплексного воздействия метода является активное самовоспитание, основанное на приемах самовнушения и самоубеждения. С.С.Либих отмечает, что больные с преобладанием I сигнальной системы лучше усваивали упражнения (например, вызывание чувства тяжести), если представляемые ощущения неоднократно испытывались ими прежде (у спортсменов - представление поднимания гири и т. д.). Для облегчения реализации ощущений тепла в солнечном сплетении С.С.Либих предлагает представление о глотках теплой жидкости - чая или супа. Автор сообщает о применении методики ускоренного обучения аутогенной тренировке на основе безусловнорефлекторного подкрепления (1-е упражнение - в сочетании с поднятием тяжести; 2-е - с опусканием руки в сосуд с теплой водой; 3-е - с глубокой диатермией солнечного сплетения и т. д.). В последующем, по мере освоения метода, безусловнорефлекторное подкрепление отменяется. При сенсорной репродукции С.С.Либих применяет принцип «незавершенной» или «намечающей» психотерапии, когда больному дается лишь какая-то деталь или несколько деталей, предоставляя ему самому конструировать на их основе сюжетные образы.

В модификации В.Е.Рожнова и М.Е.Бурно (1975), применяемой ими при лечении алкоголизма, существенное значение придается самовнушению. Обучение больных аутогенной тренировке начинается в стационаре сразу после того, как с помощью эмоционально-стрессовых гипнотических приемов выработана установка на трезвость. В последующем аутогенная терапия продолжается в амбулаторных условиях. В.Е.Рожнов и М.Е.Бурно отмечают, что «алкоголики и наркоманы нуждаются в более индивидуальном подходе и более крепкой поддержке в начале лечения, нежели большинство других больных». В.Е.Рожновым и М.Е.Бурно применялся классический вариант аутогенной тренировки по Шульцу, однако в сочетании со специальными формулами самовнушения. Основная цель аутогенных упражнений в этой модификации состоит в закреплении «отвращения к вкусу и запаху алкогольных напитков» (В.Е.Рожнов). Дважды в день больные проводят сеансы самовнушения, используя примерно следующие формулы: «Ужасно думать о прежнем пьянстве, тошнит. Теперь, когда я поправился, не позволю этой жуткой болезни вернуться...». Авторы считают целесообразным обучать больных некоторым упрощенным элементам «высшей ступени» аутогенной тренировки, для того чтобы они могли при возникновении тяги к спиртному «вспомнить образно прежнюю пьяную жуть»: «как чуть не убил жену, отнимая деньги, как проснулся в вытрезвителе» и т. п. Учитывая то, что лучшие результаты при аутогенной терапии получаются, когда «формула-намерение» начинается со слов «Я знаю...», на заключительном этапе больным рекомендуется регулярное применение следующих формул самовнушения: «Я знаю, что уклонюсь даже от капли спиртного в любом виде, в любое время, при любых обстоятельствах, в любой ситуации; пусть пьют другие, но мне нет дела до спиртного». Сходные модификации аутогенной тренировки и рекомендации о включении ее в комплексную терапию алкоголизма содержатся также и в ряде других работ [Бабаян Э.А., Гонопольский М. X., 1981; Морозов Г. В., Рожнов В. Е., Бабаян Э. А., 1983].

В модификации И. М. Перекрестова, названной автором «нейрососудистым вариантом» аутогенной тренировки, используются широкие словесные формулы суггестивного характера, направленные на вызывание у обучаемых образных представлений и связанных с ними ощущений. Обучение больных проводится в форме гетеротренинга. Методика И.М.Перекрестова включает подготовительный период, обучение упражнениям, направленным на вызывание ощущений покоя, тяжести и тепла. Основной акцент И.М.Перекрестовым делается на сосудистой релаксации. Широко применяется гетеросуггестия, например: «Я совершенно спокоен. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха. Все мое тело приятно отдыхает. Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке. Кровеносные сосуды правой (левой) руки расширились. Горячая здоровая кровь согрела мою правую руку. Я чувствую приятное тепло в правой руке. Аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему, ускоряет мое полное выздоровление». Использование таких пространных формул самовнушения сближает метод с гипносуггестивным воздействием, одновременно снижая его активирующий эффект.

Я.Р.Докторским (1975) с использованием элементов модификации И.М.Перекрестова предложена комплексная методика психотерапии больных язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки и хроническими холециститами, применяемая в процессе санаторно-курортного лечения. В данной модификации занятия начинаются как вариант аутогенной тренировки: самовнушение ощущений покоя, тяжести и тепла, на фоне которых осуществляется последующая гипнотизация. После наступления гипнотического состояния проводится гетеросуггестия, затем в течение 30 мин - «гипноз-отдых». Дегипнотизация задерживается на стадии поверхностной дремоты, в процессе которой данные в гипнозе внушения аутосуггестируются. «Выход» - посредством аутосуггестии. Я.Р.Докторский использует широкие формулы суггестии, в 2 - 3 раза превосходящие по объему приведенные в описании модификации И.М.Перекрестова.

Л.В.Кравченко (1976) была предложена модификация аутогенной тренировки для лечения больных неврастенией. Отмечая, что для этой категории больных «даже первые упражнения аутогенной тренировки являются большой нагрузкой», автор рекомендует начинать освоение методики с дыхательных упражнений, а лишь затем переходить к релаксации. Так же, как и в модификации Г.С.Беляева, формулы самоуспокоения не используются. Вызывание ощущений тяжести в руках и ногах объединяется в одном упражнении. В качестве самостоятельного упражнения выделяются тренировки в расслаблении мышц лица. На заключительном этапе больные обучаются приемам самогипноза, проводятся функциональные тренировки.

Ступенчатый активный гипноз по Е.Кречмеру.

По мнению Кречмера, нельзя предлагать пациенту излечение как «подарок», в связи с чем значительное внимание в психотерапевтическом процессе уделяется совместной работе врача и больного при постепенной активации последнего. Вначале пациент осваивает стандартные упражнения тяжести и тепла («основные психотерапевтические упражнения»), после чего он переходит к целенаправленным тренировкам мышц и сосудов («индуктивное управление тонусом»). Освоение упражнений проводится с использованием суггестивного воздействия, которое Кречмер определяет как «речевое сопровождение», отдавая последнему термину предпочтение. Для повышения успешности освоения метода применяются дыхательные упражнения, при этом формулы внушений произносятся на выдохе. В отдельных случаях используются также образные представления. В целом эта методика направлена на облегчение гипнотизации пациентов и обучение их навыкам самогипноза. Этой цели служит упражнение «фиксации». После выполнения «основных психотерапевтических упражнений» пациенту предлагается фиксировать взглядом кончик указательного пальца врача, который располагается в 20 см от лица больного на линии взора. Фиксация осуществляется до самопроизвольного закрывания глаз. Если при длительной фиксации глаза остаются открытыми, используется суггестия или директивное внушение. Затем с помощью «речевого сопровождения» проводится усиление ощущений тяжести и тепла до наступления гипнотического состояния. Психотерапия в гипнозе длится около 1 ч. Сеанс заканчивается «вербально управляемым» пробуждением. Автор считает упражнение «фиксации» врачебным приемом. Лишь в отдельных случаях допускается выполнение этого упражнения пациентом самостоятельно. При этом рекомендуется «с закрытыми глазами смотреть изнутри на лоб», т. е. используется то же положение глаз, как и в технике гипнотизации. Применяемые формулы самовнушений разрабатываются на основе «целенаправленного анализа» личности и переживаний пациента. Показания к применению метода те же, что и при гипнотерапии.

По мнению В.С.Лобзина и М.М.Решетникова (1986), аутогенная тренировка Й.Шульца является синтетическим методом, в основе которого выделяют пять основных источников: это практика использования самовнушения т.н. малой нансийской школой (Ch. Baudouin, E. Coue), эмпирические находки древнеиндийской системы йогов и исследования ощущений людей при гипнотическом внушении (работы Й.Шульца), психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций (Е.Джейкобсона), а также разъясняющая (рациональная) психотерапия. Одним из подводящих методов для создания аутогенной тренировки Й.Шульц использовал «метод прогрессирующей (последовательной) релаксации» Е.Джейкобсона. Изучая методы объективной регистрации эмоциональных состояний, Джейкобсон установил, что при отрицательных эмоциональных реакциях всегда выявляются напряжение скелетной мускулатуры и соответствующие вегетативно-сосудистые сдвиги. Терапевтическое обоснование метода Джейкобсона состояло в том, что произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает седативный эффект. Джейкобсон считал, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Депрессивные состояния, например, закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц артикуляции и фонации и т. д. На основании этих исследований он пришел к выводу, что эмоциональные реакции могут объективно измеряться по их внешнему мышечному выражению. А изменение регуляции мышечного тонуса можно использовать не только в целях прикладных исследований, но и как метод, основным содержанием которого являлись релаксирующие упражнения. Причем под релаксацией Джейкобсон понимал не только расслабление мышц, но и состояние, противоположное психической активности. Техника релаксации по Джейкобсону заключается в выработке способности к произвольному расслаблению поперечнополосатых мышц в покое. Процесс обучения проводится в 3 этапа. На первом этапе обучаемый, лежа на спине, сгибает и разгибает руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление - руки должны свободно падать. Упражнение повторяется несколько раз. Задача первого этапа - научить пациента осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а также обучить целенаправленному расслаблению мышц-сгибателей. После этого продолжаются тренировки в расслаблении остальных поперечнополосатых мышц: шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее - мышц лица, глаз, языка и гортани. Второй этап: обучение дифференцированной релаксации. Пациент в положении сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях. Третий этап: обучаемому ставится задача - повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных нервно-эмоциональных реакций. Метод прогрессирующей мышечной релаксации Джейкобсона показан при устойчивых реакциях тревоги, страха и при депрессивных состояниях в сочетании с дозированной лечебной физкультурой. Систематическое - в течение 6 - 8 месяцев - применение этого метода способствует снижению артериального давления при нейроциркуляторных дистониях гипертонического типа и в начальных стадиях гипертонической болезни. Активная регуляция мышечного тонуса играет роль и в других модификациях аутогенной тренировки.

С помощью психической саморегуляции можно улучшить сон, повысить сопротивляемость к стрессовым состояниям, за счет повышения резервных возможностей организма излечиться от простудных заболеваний, улучшить и развить память, силу, волю, характер, интеллект, концентрацию внимания, увеличить или уменьшить объем мышц, вес тела и т.п., практически все что угодно. Аутотренинг (саморегуляция) является наиболее эффективной психотерапевтической методикой, т.к. помимо прочего, позволяет эффективно избавиться от страха, сомнений, неуверенности, и т.п. симптоматики, свойственной т.н. малой психиатрии (пограничным состояниям). Психофизиологически подобное объясняется следующим образом. Расслабление мышц (основная составляющая саморегуляции, расслабление - главное необходимое условие для погружения в транс) способствует переводу организма человека в дремотное состояние. Во время расслабления нервная система готовится к отдыху. Отдых - это переходное состояние между бодрствованием и сном. Кроме того отдых, это и умение расслабляться. Напряжение возникает в мозге как реакция на стресс. Импульсы, поступающие в головной мозг, проходят через спинной мозг, связанный бесчисленными нервными волокнами с каждой частью тела. Нервная система человека имеет жизненно важное значение для организма. Ощущения поступают в мозг и вызывают мгновенную реакцию определенных частей тела. Когда мышцы получают сигнал от мозга, они импульсивно сжимаются и напрягаются, сдавливая нервные волокна. Без расслабления напряжение остается в мышцах, окружающих нервные волокна. Длительное напряжение вызывает нервозность и приводит к психосоматическим заболеваниям. Поэтому очень важно уметь расслабляться, отдыхать. А одним из вариантов отдыха является отдых во время психической саморегуляции (аутотренинга). При этом перед нами не просто отдых, а перевод организма в третье из распространенных психических состояний: состояние транса, или ИСС (первые два - бодрствование и сон). В этом состояние (напоминающим по своим характеристикам гипноз, состояние во время гипноза) за счет разлитого торможения в коре головного мозга, наблюдается повышенная внушаемость. Внушаемость в данном случае - исключительная восприимчивость к словам гипнотизера. В случае саморегуляции человек программирует сам себя, поэтому и слышит в данном случае он только свои слова.

Говоря об эффективности психической саморегуляции, необходимо обратить внимание что наиболее важной причиной использования аутотренинга является то что человек делает подобное самостоятельно (т.е. полагается в т.ч. и на собственную психофизиологию, на свой организм), а также еще одна особенность эффективности психической саморегуляции - ее доступность для овладения и непременная важность. Последняя объясняется тем, что в процессе жизни человек накапливает стрессы. Методы психической саморегуляции позволяют регулировать мышечное напряжение (показателем отрицательных эмоций является мышечное напряжение), вызывая расслабление мышц, а значит и уменьшения соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. И как общий результат - внутреннее психическое равновесие.

При этом следует соблюдать общие правила при проведении самокодирования (при аутогенной тренировке). Формулы самовнушения рекомендуется повторять несколько раз. При этом необходимо максимально отключить контроль мозга (т.е. не надо специально считать сколько раз вы произнесли блок формул самовнушения). В качестве варианта абстрагирования и для того чтобы иметь представление о счете, можно перебирать четки или если нет четок - узелки на платке, и т.п. Самоприказ (например, установку «моя правая рука теплая») можно усилить мысленным представлением соответствующего образа (например, ванна с теплой водой, и погружаемая в эту ванну рука). Ощущение покоя при саморегуляции осуществляется за счет воздействия на центральную и вегетативную нервную системы. В первом случае мы отдаем приказ мозгу. Во втором, вызываем расширение периферических кровеносных сосудов (за счет прилива тепла к конечностям). Все это усиливает чувство покоя, а перераспределение крови в организме (за счет вызывания тяжести и тепла) оказывает влияние на мозг (в коре головного мозга, как мы заметили, наблюдается разлитое торможение. Состояние покоя при трансе напоминает состояние сонливости после очень сытого обеда.

Таким образом, при саморегуляции, важной первоначальной фазой является расслабление мышц и расширение сосудов. Второй фазой является мысленное представления состоянии покоя (можно представить лес, рощу, горную реку, водопад и т.п.). Третьей фазой является самокодирование (самопрограммирование), т.е. собственно установки, мысленные самоприказы. И четвертая фаза - выход из состояния транса (самогипноза). Заниматься психической саморегуляцией (самовнушением, самопрограммированием, самокодированием, аутотренингом) можно и под музыку. В этом случае рекомендуются следующие произведения: Бетховен - «Лунная соната»; Бах - «Скерцо» из «Сюиты для флейты и струнного оркестра N 2»; Моцарт - «Симфония N 40 соль-Минор»; Штраус-мл. - «Сказки Венского леса»; Бетховен - «К Элизе»; Бизе - Увертюра к опере «Кармен»; Бетховен - «Менуэт»; Моцарт - «Маленькая ночная серенада»; Чайковский - «Итальянское каприччио»; Россини - «Танец»; Григ - «Норвежский танец № 2»; Альбснис - «Малагуэнья»; Вивальди - «Весна» из цикла «Времена года»; Шуберт - «Форель» - четвертая часть Квинтета Ля-Мажор; Моцарт - «Менуэт»; Бах - «Мелодия на струне соль» и др.

Кроме того необходимо помнить важное правило: какие-то рекомендации необходимы лишь на начальное время овладения методом саморегуляции. Далее каждый может внести необходимые коррективы, уже в контексте собственных ощущений и осознания ситуации психической саморегуляции (самогипноза, аутотренинга, самокодирования и т.д.).

Рассмотрим психологические и физиологические основы и механизмы саморегуляции (аутогенной тренировки) с позиции отечественной нейрофизиологической школы И.М.Сеченова, И.П.Павлова, А.А.Ухтомского, В.М.Бехтерева, К.И.Платонова и теории функциональных систем П.К.Анохина .

Физиологические эффекты аутогенной тренировки и механизмы восстановления под ее влиянием нервной регуляции различных функций до настоящего времени еще полностью не изучены. На протяжении истории психотерапии постоянно возникали, отмирали или трансформировались научные теории, расширявшие наши представления о механизмах и основах психотерапевтического воздействия. Центральное место в раскрытии физиологических механизмов аутогенной тренировки занимает изучение вопросов саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Согласно технике Шульца, важным условием для овладения методом являются упражнения в расслаблении мышц, т. е. упражнения в целенаправленных двигательных актах, хотя и крайне редко реализуемых в обыденной жизни (в этом их варианте). И.М.Сеченов впервые обосновал положение о том, что все психические акты принадлежат к рефлекторным. Произвольное движение в этом случае отличается от непроизвольного тем, что оно подчиняется воле, сопровождается ощущениями, отражающимися в сознании, а также тем, что заученное движение под влиянием создаваемых жизнью условий. Одним из основных принципов аутогенной тренировки является обучающий характер. Обучаемость человека, несмотря на значительное количество работ в педагогике, пока мало исследована. В этом плане самого пристального внимания заслуживают пока единичные опыты применения аутогенной тренировки у детей (Н.П.Мировская, С.Г.Файнберг, В.А.Сергеев с соавт. - в Росси; В.С.Манова-Томова - в Болгарии; Р.Агсап - в Румынии), когда обучаемость как системное качество наиболее высока. Возможно, если бы так же систематически и настойчиво, как мы обучаем детей навыкам социальной саморегуляции отношений мы прививали бы им приемы саморегуляции внутренних отношений, многие современные данные о статистике психоневрологической патологии не выглядели бы так удручающе.

Учение И.М.Сеченова об отражательной роли мозга было поддержано и развито в трудах И.П.Павлова и созданной им школы. Обоснованные в отечественной науке принципы нервизма и детерминизма, учение об условных рефлексах позволили с физиологических позиций подойти к вопросу о произвольных и непроизвольных реакциях. Многочисленные экспериментальные работы павловской школы показали, что в основе произвольных движений лежат корковый анализ и синтез афферентных сигналов, идущих от внешней среды и от проприорецепторов. По мнению И.П.Павлова (1951), механизм волевого движения подчиняется законам высшей нервной деятельности и является условным, ассоциативным процессом.

И.П.Павлов подчеркивал роль речи и образных представлений в установлении двусторонних связей кинестетических клеток с двигательными, а также клетками корковых отделов анализаторов. И.П.Павлов полагал, что если мы думаем о каком-то движении, то мы имеем об этом движении кинестетическое представление, и значит мы такое движение невольно (бессознательно) производим. Идеомоторная тренировка в качестве одного из главных компонентов входит во многие современные модификации аутотренинга. И.П.Павлов и его ученики подчеркивали связь функционального состояния центральной нервной системы и адаптивного поведения с движениями, тонусом поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, имеющих обширное корковое представительство. Принцип рефлекторной деятельности мозга И.П.Павлова сохраняет свое значение и по отношению к эмоциональным реакциям. Мышечные компоненты эмоций - мимика, пантомимика, тембр голоса - являются объективными признаками состояния психики. Мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т. д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечнополосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Поэтому становится понятен физиологический смысл волевого расслабления мышц, тренировки этого процесса, а также роль самовнушения на фоне состояния релаксации, вызывающего фазовые состояния в коре головного мозга. Словесный сигнал или образ, вызванный словесным сигналом, ведет при повторении в процессе тренировки к образованию условных кортико-висцеральных реакций и реализации желаемых сдвигов, тем самым повышая уровень саморегуляции.

И.П.Павлов заметил, что слово вполне способно заменить реальное осуществление каких-либо действий, вызванных реальным раздражителем ЦНС. Роль речи была доказана такими учеными, как Н.А.Бернштейн, К.И.Платонов, П.К. Анохин, Л.С.Выготский, А.Р.Лурия.

Большое значение для понимания механизмов внушения имеют установленные павловской школой и Н.Е.Введенским т.н. фазовые (переходные) состояния между сном и бодрствованием, отличающиеся различной степенью выраженности и интенсивности процессов торможения функций. Одной из наиболее существенных для психотерапии особенностей фазовых состояний является открывающаяся при этом возможность воздействия на некоторые психические и физиологические функции «в обход сознательного контроля». По И.П.Павлову (1951), сила самовнушения или внушения определяется наличием концентрированного раздражения определенного участка коры, сопровождающегося затормаживанием остальных отделов коры. При таком состоянии коры больших полушарий могут создаться условия, когда второсигнальные (знаковые) процессы доминируют над реальными ощущениями. Одним из результатов этого, по мнению К. И. Платонова, являются возникновение процессов самовнушения.

С трудами И.П.Павлова и Н.Е.Введенского связаны представления о доминанте, выдвинутые А.А.Ухтомским. Под доминантой А.А.Ухтомский понимал очаг возбуждения в коре головного мозга. С точки зрения теории А.А.Ухтомского, любое индивидуальное психическое содержание есть след от пережитой ранее доминанты. Текущее состояние человека и его активность, по А.А.Ухтомскому, всегда является отражением той или иной доминанты. Устойчивость же самой доминанты зависит от лабильности формирующих ее нервных центров. Чем лабильнее и одновременно устойчивее возбуждение нервных центров, тем благоприятнее условия для образования новых доминант. Следует отметить, что основная сущность аутотренинга состоит именно в целенаправленной тренировке нервных процессов - их лабильности, устойчивости и переключаемости.

В основе теории Л.С.Выготского лежат две гипотезы - об опосредованном характере психической деятельности и о происхождении внутренних психических процессов из внешних. Л.С.Выготский рассматривал процесс формирования внешних психических функций как образование форм речевого общения с последующим их обращением на себя и далее «про себя». Любая высшая психическая функция проходит через внешнюю стадию в своем развитии, потому что она является первоначально социальной функцией. Теоретические построения Л.С.Выготского были в последующем подтверждены в работах А.Н.Леонтьева (1977).

Нейрофизиологические и психофизиологические исследования функции речи А.Р.Лурия назвал «одним из наиболее существенных средств регуляции человеческого поведения», поднимающего «отдельные непроизвольные реакции до уровня сложных произвольных действий» и осуществляющего «контроль за протеканием высших, сознательных форм человеческой деятельности». А.Р.Лурия, развивая положения И.П.Павлова и Л.С.Выготского, считал, что специфически человеческие формы психической деятельности включают взаимодействие двух уровней организации нервных процессов: первосигнального и «того, который формировался на основе языка и в основе которого лежала сигнальная регулирующая функция слова».

П.К.Анохин (1978) представил свою теорию функциональных систем. Эта теория развивает основные положения физиологического учения И.П.Павлова и вводит новые понятия о специфических механизмах динамической организации активности в целостную систему поведенческого акта. Первоначально в павловских исследованиях психические и физиологические условнорефлекторные процессы сопоставлялись, при этом И. П. Павлов считал, что в условном рефлексе имеется полное поглощение одного другим. При этом отражение мозгом объективной действительности в рамках условнорефлекторной теории затрагивало лишь физиологические процессы и поведенческие реакции. Учение И.П.Павлова о высшей нервной деятельности создало только предпосылки для изучения механизмов поведения человека. Поэтому на основании опыта павловской школы и собственных экспериментальных исследований П.К.Анохин создал «теория функциональных систем». Его исследования показали, что некоторые периферические эффекты в условиях целостного организма не могут быть объяснены на основании причинно-следственных связей каждого из них со стимулом. Одновременно автором было обосновано, что совокупность отдельных эффекторных проявлений или их сочетаний не образует целостного поведенческого акта, а лишь их согласованность в интегративной деятельности мозга определяет суммарное выражение и сам феномен поведенческого акта. Таким образом, в теории П.К.Анохина на смену представлениям о стимуле и реакции выдвигаются положения о целостной организации поведенческого акта и его интеграции из частных механизмов. Далее, П.К.Анохиным и его учениками было показано, что поведенческий акт определяется не предшествующим и запускающим его стимулом, а конкретным результатом, на достижение которого направлен этот акт. Тем самым в структуру поведенческого акта включалась цель, без которой невозможно объяснение адаптивной деятельности организма. Формирование в процессе психотерапии осознаваемой пациентом цели или «формулы-намерения» при аутогенной тренировке является обязательным элементом и залогом успешности психотерапевтического воздействия. На основании изучения соматических и вегетативных функций П.К.Анохин сделал заключение, что функции, участвующие в целостной интеграции поведенческого акта, организованы как функциональные системы, образующиеся «из динамически мобилизуемых структур»; при этом «компоненты той или иной анатомической принадлежности мобилизуются и вовлекаются в функциональную систему только в меру их содействия получению запрограммированного результата». Согласно теории П.К.Анохина, операциональная архитектоника функциональной системы поведенческого акта включает в себя ряд стадий или составляющих афферентного синтеза. К ним относятся: мотивационные влияния, прошлый опыт, пусковая и обстановочная афферентация, принятие решения, формирование акцептора результатов действия (его цели) и программы действия, выполнение действия, получение результата и сличение его с акцептором действия. С учетом этих данных изучение структуры любого поведенческого акта, в основе которого лежат мотивационные установки и специфически трансформированный прошлый опыт пациента, должно всегда предшествовать психотерапевтическому воздействию. В своей теории П.К.Анохин вводит понятие «опережающего отражения» параметров будущего стимула-результата в рецептивных полях, т. е. каждый стимул-результат не только ожидается, но и активно «запрашивается» из внешней (или внутренней) среды. П.К.Анохин (1980) приводит пример взаимообусловливания физиологических и поведенческих реакций для демонстрации «внешних» и «внутренних» циклов физиологической деятельности организма: 1) обеднение организма и крови водой в результате различных потерь повышает осмотическое давление крови; 2) гипертоническая кровь раздражает определенные центры гипоталамуса и приводит к генерализованному возбуждению подкорковых и корковых структур головного мозга, - эта генерализация возбуждения формирует субъективное ощущение жажды; 3) ощущение жажды толкает человека на ряд поведенческих актов, направленных на разыскание воды; 4) прием воды и поступление ее в кровь восстанавливают константный уровень нормального осмотического давления (7,6 атм), и ощущение жажды исчезает.

Понятие «установки» было разработано Д.Н.Узнадзе (1961, 1966). В настоящее время установка определяется как состояние предрасположенности субъекта к определенному типу активности в определенной ситуации. Д.Н.Узнадзе и его школой было экспериментально доказано наличие общепсихологической готовности индивида к реализации активированной потребности и установлена закономерность закрепления такой готовности при неоднократном повторении ситуации. Теория установки широко используется при изучении явлений бессознательного (работы Ф.В.Бассина, В.П.Зинченко, А.С.Прангишвили и др.). М.М.Решетников (1984) отмечает, что у различных лиц можно выделить устойчивую тенденцию воспринимать стимулы и реагировать на них тем или иным образом.

Выделяют три основных типа установки на переработку информации у человека, и исходя из этого определяют тип саморегуляции как индивидуальный способ психофизиологического (адаптивного) реагирования, реализации познавательной, познавательно-преобразующей и коммуникативной активности личности. С точки зрения патологии выделяются крайние типы: с установками на продуктивность и на надежность. Лица, относящиеся к продуктивному типу, независимо от характера деятельности неосознанно ориентированы преимущественно на продуктивность (в психологическом смысле - на успех), в абсолютном большинстве случаев «пренебрегая» (также не осознавая этого) показателями эффективности и надежности. Лица противоположного типа ориентированы преимущественно на надежность (в психологическом смысле - на избегание неудачи). В зависимости от вида деятельности выявленные типы имеют устойчивые тенденции к определенной профессиональной эффективности. Продуктивный тип характеризуется авторитарностью в общении, тревожностью и невротизацией, имеет более низкий статус в коллективе и самооценку при более высокой мотивации к достижению успеха в деятельности и внутригрупповом взаимодействии; эти же лица имеют более высокие показатели артериального давления, частоты пульса и обменных процессов в организме. Полученные при массовых обследованиях здоровых людей данные являются прямым показанием к профилактическому применению аутогенной тренировки у данной категории лиц.

Кратко рассмотрим межполушарное взаимодействие. В начале 70-х годов американский нейрохирург Р.Орнстайн впервые по медицинским показаниям произвел рассечение нервных волокон, связывающих левое и правое полушария мозга человека, и с тех пор врачи, нейрофизиологи и нейропсихологи получили возможность наблюдать за особенностями мышления людей, у которых выявлялось два, действующих одновременно и в известном смысле автономно, механизма психической деятельности. Было установлено, что левое полушарие связано преимущественно с психической активностью, имеющей распределенный во времени характер, основанный на установлении причинно-следственных связей и логических умозаключениях; психической активностью осознаваемой, вербализуемой и, следовательно, коммуницируемой (реализуемой в общении). Активность правого полушария трудно или совсем не поддавалась вербализации и носила симультанный характер («мгновенное схватывание»). Решения, реализуемые на уровне правополушарной психики, основывались на чувстве немотивированной уверенности в правильности реализуемой программы действий, часто необъяснимой: как и почему она зародилась. Эти особенности деятельности, характеризуемые как интуитивные, явились основанием для вывода о том, что именно правое полушарие имеет отношение к неосознаваемой психической активности.

Левое полушарие (у правшей) - это семиотическая система, осуществляющая обработку знаковой информации: речи, в том числе и внутренней речи, письма, цифр и т. д. Правое полушарие реализует мышление на уровне чувственных образов: эмоции, которые трудно выразить вербально, яркие бессловесные сны, восприятие музыки и т. п. Характерным чувством, целиком относящимся к правому полушарию, является хорошо знакомое специалистам и часто наблюдаемое у невротизированных и астенизированных больных ощущение «уже виденного», возникающее в совершенно новой для человека обстановке. Таким образом, интегративная деятельность мозга обеспечивается двумя системами: системой чувственного восприятия («правополушарная психика») и системой знакового описания внешнего мира в элементах естественного языка (левое полушарие). Их сочетанной деятельностью можно объяснить выявляемую в огромном большинстве случаев двойственность человеческого сознания, а именно постоянное присутствие в деятельности и поведении рационального и интуитивного. В связи с этим, учитывая что интегративная деятельность мозга (психические функции) обеспечивается сочетанным функционированием обоих полушарий или чувственной и языковой системами, становится понятной высокая эффективность модификаций аутогенной тренировки, формулы самовнушения при которых не только произносятся, но и образно представляются, что способствует включению в психотерапевтический процесс обоих уровней психической активности (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986). Являясь филогенетически более старой, система чувственного (образного) восприятия играет огромную роль в психической деятельности человека и активно используется в аутогенной тренировке. Реакция на мысленное воспроизведение образа всегда является более сильной и устойчивой, чем на словесное обозначение этого образа. С учетом изучения механизмов аутогенной тренировки представляют существенный интерес и данные о том, что в период отдыха, снижения внешней активности наблюдается регистрируемое на электроэнцефалограмме снижение активности левого полушария и повышение активности правого, деятельность которого связана и с формированием мотивационных установок.

Получил распространение термин «эмоциональных стресс» (в отечественной литературе как синоним часто употребляется «напряженность»). В большинстве современных исследований выделяются стресс-фактор и стрессовая реакция. Под стрессорами обычно понимаются различные внешние (и реже - внутренние) факторы, вызывающие повышенное напряжение или перенапряжение функций человека на физиологическом или нервно-эмоциональном уровне. Это напряжение обычно и обозначается как стрессовая реакция, так как возникающие в организме изменения носят обратимый характер и нарушенное психофизиологическое равновесие после прекращения воздействия стресс-фактора или по мере адаптации к нему может снова восстановиться. Однако это зависит от качества, интенсивности, длительности стресса и степени возникающих при этом изменений. Если психофизиологические резервы организма не обеспечивают эффективной адаптации, то возникают дистрессовые состояния, которые в отличие от стрессовой реакции являются уже патологическими. (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986). При этом установлено, что применение аутогенной тренировки позволяет мобилизовать адаптацию организма в факторе противостояния стрессу и на основе стимуляции и оптимального использования психофизиологических резервов организма. Не имея возможности устранить воздействие стресс-фактора, используя психофизиологические механизмы аутогенной тренировки, человек может целенаправленно корригировать свои реакции на основе принципа минимизации последствий этого воздействия. Оказываясь не в состоянии избежать психотравмирующей ситуации, человек может изменить, рационализировать отношение к ней. Аутогенная тренировка позволяет не только активно «настраиваться» на предстоящий или ожидаемый стресс, но и обеспечивает адаптивный эффект непосредственно в процессе стрессорного воздействия. Если какой-то отрицательный психогенный фактор нельзя устранить, то нужно и следует изменить отношение к нему, снизить его индивидуальную значимость. Усваиваемые в процессе применения аутогенной тренировки приемы интроспекции и переоценки собственных переживаний, усиление под влиянием систематических аутогенных упражнений рефлексивной функции сознания позволяют проводить активную коррекцию субъективного состояния и активно подавлять отрицательные эмоции. Укрепление волевых качеств, выработка адекватных программ эмоционального реагирования и преодоления стрессовых воздействий являются тренируемыми функциями, так же как и физические качества. Как фактор эволюции стресс внес свой вклад в развитие и совершенствование адаптационных и регуляторных процессов организма.

© Сергей Зелинский , 2010 г.
© Публикуется с любезного разрешения автора

Психическая саморегуляция (ПСР) - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.

Возможности ПСР

• снижение эмоционального и мышечного напряжения;
• сглаживание выраженных стрессовых реакций;
• избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
• улучшение настроения;
• развитие уверенности в себе, в своих силах;
• нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
• повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
• в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio - «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.

Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).

Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.

В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.

Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.

Основные результаты применения методик ПСР:

• защита от повреждающего стрессового воздействия;
• активизация восстановительных процессов;
• повышение адаптивных возможностей организма;
• усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.

Наиболее известные методики саморегуляции - аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.

Здоровый человек - тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса .

Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации - это с одной стороны, а с другой - в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение - около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции.

Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны.

Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.

В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).

Настроение - это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона ("приподнятое", "подавленное" настроение и т.д.), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.).

Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений - естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий.

Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. - это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле - это эмоциональная реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм.

Стресс - наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству.

Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия.

Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств.

Психорегуляция - это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.

Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.

К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов.

Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния.

Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.

Фармакотерапия - один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов.

Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опыт использования библиотерапии - метода "лечебного чтения" , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство.

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».

Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

• Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
• Самоприказы
• Самопрограммирование

Это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация ), мысленных образов (визуализация ), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния , к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями , а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем;
• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов - коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах .

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации . Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

• «Именно сегодня у меня все получится»;
• «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
• «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .